享吃：剋服過量飲食的141個正念練習 [Eating the Moment:141 Mindful Practices to Overcome Overeating One Meal at a Time] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 帕維爾·索摩弗 著，嚴俊 譯

圖書標籤:

• 正念飲食
• 過量飲食
• 飲食行為
• 自我關懷
• 情緒化飲食
• 健康飲食
• 行為改變
• 心理健康
• 減壓
• 飲食習慣

齣版社： 江西教育齣版社

ISBN：9787539286976

版次：1

商品編碼：12153176

包裝：平裝

外文名稱：Eating the Moment:141 Mindful Practices to Overcome Overeating One Meal at a Time

開本：32開

齣版時間：2016-12-01

用紙：膠版紙###

內容簡介

　　帕維爾·索摩弗博士是一位有20年臨床經驗的心理學傢，他在《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》中總結瞭獲得理想體重的捷徑和竅門。他不會要求您計算卡路裏，不會要求您戒掉某些食物，也不會要求您加強運動……恰恰相反！《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》從一個全新角度，告訴您如何控製過量飲食，“141種意識培養練習和習慣改變練習”將幫助您實實在在地將正念飲食法的精髓運用到生活中。掌控自己的體重和身材。

作者簡介

　　帕維爾·索摩弗（Pavel Somov）是一位臨床心理學傢，目前在美國賓夕法尼亞州匹茲堡執業。1996年，21歲的索摩弗從俄羅斯移居美國，成為美國公民。2000年，他在紐約州立大學布法羅分校（State Untversity of New York at Buffalo）獲得谘詢心理學專業的博士學位。他不僅為客戶開發瞭正念飲食技巧，幫助他們剋服飲食問題，還運用類似的以正念為基礎的治療方案，為康復中的藥物濫用者提供十分有效的幫助。

精彩書評

　　★生活的繁重，工作的匆忙，讓多少人忽視瞭好好吃一頓飯。我最近開始堅持天天給自己和傢人做早餐，然後一起品嘗，競重拾瞭很多生活的美好。《享吃》，從認真吃一頓飯開始，重新享受生活的味道，而生活迴饋你的愉悅感遠不止吃好一頓飯這麼簡單。
　　——微信公眾號私席Seaty創始人 王蓓大小姐

目錄

Introduction 導言
正念飲食
——不是節食，而是節食助推器
我們為什麼要吃的三個原因
我們會過量飲食的四個原因
養成正念飲食的習慣
這不是第一本有關正念飲食法的書
如何使用這本書
告懷疑者書

Chapter 1 可是彆人都在吃啊！
留心環境誘因
習慣性地吃，就是過量飲食
環境誘因導緻過量飲食，並使之持續
飢餓V．S欲望：區彆在哪裏？
因想而吃V．S．因餓而吃
引發進食念頭的八大常見環境誘因
工具箱：如何控製食欲和誘因
控製食欲的四大策略
控製誘因：避免接觸誘因、誘因脫敏
重掌控製權

Chapter 2 關注飲食過程
一心多用？不可能
講求實效的享樂主義者
吃：防分心練習
正念的四個方麵
時刻留心食物的氣味
專注於進食動作
用餐劇本
關注用餐環境
養成習慣，關注“吃”的過程

Chapter 3 時刻留心飽足感
什麼時候不應該再繼續吃？
飽足感作為連續體的三個中止點
飽足感，生理感覺；滿足感，心理狀態
進食速度與飽足感：等待
預載法
感官特定的飽腹感
吃飽，不一定會發胖
維持飽足感，抵禦飢餓感
堅持飽足感判斷標準

Chapter 4 有意識的情緒化飲食
雞湯是如何治愈心靈的？
關注情緒化飲食的五大原則
過量飲食V．S．狂食
關於完美

Chapter 5 細嚼慢咽，不是狼吞虎咽
吃，價值觀的錶現
吃，賦予時間存在感
關注飲食過程，感激豐衣足食的時代
關注飲食過程：精神性
你自己的飲食哲學
你的飲食哲學暗示著什麼？
祝你一切都安好！
Bibiography 參考書目

精彩書摘

　　《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》：
　　齋戒，是一種源遠流長的重要儀式，關於齋戒有很多文獻資料，我不知道你是否對此感興趣。不過依我所見，這個興趣你還真可以有。為瞭配閤接下來的這項練習，我要告訴你，“齋戒”在這裏指的是控製飲食的連續過程，從完全禁食隻能喝水，到各式各樣的飲食限製，就像人們在基督教四旬齋時所做的那樣。做這項練習之前，請務必仔細研讀齋戒對健康的好處，並谘詢醫生禁食對你而言是否安全。做好準備，選擇一個法定節假日、私人節日、紀念日，或者是宗教節日，全身心地投入（當然，具體要多投入，視你的健康水平而定），然後開始禁食。如果你覺得在節日裏禁食比大吃大喝要有意義得多，不妨考慮在每年的節日中至少禁食一次，對大吃大喝說一次不。
　　時間誘因
　　一天之中的各個時間點都可能會引發我們想吃的念頭，我們吃東西的時間幾乎與我們需要進食的時間無關。我們已經被社會化瞭，參照的是時刻錶，而不是我們的生物鍾。我們早上吃東西，不是因為餓瞭，而是因為我們認為早上必須吃早飯。我們在中午時分吃午飯，不是因為那個時候需要補充食物，而是因為那是午飯時間。午飯時間，顧名思義，就是吃午飯的時候。什麼時候吃晚餐，通常也是根據傢庭成員的時間錶，或是電視節目播放時間安排的。一天之中的這些時間點不僅引誘我們吃東西，而且還會影響我們的食物攝取量。從生理層麵上來說，這非常不閤理。試想一下，你給汽車加油，參照的是時鍾，而不是油錶。不管汽車開沒開，你到點就給它加油，這不是很可笑麼？更可笑的是，在一天中的某個特定時間點，你還會給它額外地加點油。為什麼呢？因為到點瞭嘛！當然，這種做法並不適用於汽車，畢竟油箱容量有限。但是，我們體內的油箱——胃，它的容量可是能不斷擴充的，再滿一點都不在話下。
　　在吃上，我們會花多少時間呢？
　　花上一兩周，記載每天你什麼時候吃東西，每天在吃上花瞭多少時間，以及吃東西時是不是剛好餓瞭呢。為瞭方便和一目瞭然，把這些數據製成錶格（以月或年為單位）。同時，你也可以考慮花上一兩周的時間，試著改變接點吃東西的習慣（也就是“到點瞭就該吃東西”的習慣），讓身體的直覺決定該不該吃東西（比如“我現在已經餓瞭，該吃點什麼瞭”）。
　　引發進食念頭的人
　　與某些人在一起的時候，吃，幾乎就成瞭我們的本能行為；而與其他一些人在一起的時候，吃，則是應對行為。有些人對我們十分嬌縱溺愛，與他們在一起，我們覺得很放鬆，可以做自己，不必費力去控製自己。還有些人，他們會不停地給你東西吃，直到你撐得有點暈頭轉嚮。因為他們不知道除瞭給你東西吃以外，還能怎樣與你建立聯係：或者，他們一直處於焦慮狀態，總是擔心你沒吃飽。正是這些處於重壓之下的人的存在，引發瞭你的情緒化飲食行為。找找是誰影響瞭你的飲食習慣和飲食選擇。
　　……

《靜享：重塑飲食關係，擁抱自在生活》 你是否曾發現自己，明明並不覺得飢餓，卻依舊停不下咀嚼的動作？是否曾因為情緒的波動，而將食物當作唯一的慰藉？又或者，你是否曾陷入“節食-反彈”的惡性循環，對自己的身體感到沮喪和不滿？如果這些場景讓你感到熟悉，那麼，你並非孤身一人。在快節奏的現代生活中，我們與食物的關係變得日益復雜，過量飲食、情緒化進食、以及隨之而來的身體形象睏擾，正悄然侵蝕著我們的身心健康，也讓原本應該充滿享受的用餐體驗，濛上瞭一層焦慮和愧疚的陰影。 《靜享：重塑飲食關係，擁抱自在生活》正是為你而來。這本書並非提供一套嚴格的飲食計劃，也不是推銷某種快速減肥的神奇方法。相反，它是一場邀請你深入探索內心，重新認識身體，並最終與食物建立健康、和諧新關係的旅程。我們將一起踏上一次發現之旅，去理解那些驅使我們走嚮過量飲食的深層根源，並學習如何用一種更具覺察力、更充滿善意的方式來麵對每一餐，甚至是每一次與食物的互動。 這本書的核心在於“靜享”——一種超越簡單“吃”的境界，一種將注意力全然帶入當下，去感知、去體驗、去臣服於身體信號的智慧。它並非讓你在用餐時一動不動，而是鼓勵你在用餐的每一個環節，都帶著好奇與開放的心態，去傾聽身體的語言，去感受食物的味道、質地與溫度，去覺察自己的情緒與念頭。通過這種方式，我們將逐步瓦解那些自動化的、不受控製的進食模式，取而代之的是一種更加自由、更加自主的選擇。 本書將帶你進行一次深刻的自我探索，主要圍繞以下幾個關鍵維度展開： 第一篇：解鎖過量飲食的層層迷霧 首先，我們將一同撥開籠罩在過量飲食之上的層層迷霧。過量飲食並非簡單的“嘴饞”那麼簡單，它常常是內心深處某些需求未被滿足的信號。我們會深入剖析那些可能導緻過量飲食的潛在因素： 情緒的催化劑： 焦慮、壓力、孤獨、悲傷、甚至無聊，都可能成為我們尋求食物慰藉的強大動力。我們將學習識彆這些情緒觸發點，並探索除瞭食物之外，其他更健康的情緒調節方式。 思維的慣性： “我今天太纍瞭，應該奬勵自己吃點好吃的”、“這塊蛋糕不吃就浪費瞭”、“我控製不住自己”……這些根深蒂固的思維模式，往往為過量飲食提供瞭正當理由。我們將學習如何識彆和挑戰這些非建設性的念頭，用更積極、更客觀的視角看待自己和食物。 身體的信號誤讀： 飢餓與渴望，飽足與滿足，身體一直在與我們溝通。然而，在現代生活中，我們常常忽略甚至誤讀這些信號。我們將學習重新連接身體的智慧，區分生理飢餓與心理飢餓，並學會傾聽身體發齣的飽足信號，從而停止那些不必要的進食。 環境的無形影響： 周圍人的飲食習慣、食物的可獲得性、媒體的宣傳等等，都潛移默化地影響著我們的飲食行為。我們將探討如何識彆並應對這些外部誘惑，建立一個更有利於健康飲食的環境。 第二篇：構建正念飲食的堅實基石 在理解瞭過量飲食的根源之後，我們將開始係統地構建正念飲食的基石。正念並非一種高深的哲學，而是一種具體可行的練習，它能幫助我們在當下找迴寜靜與掌控感。 覺察力的培養： 正念的核心在於“覺察”。我們將學習如何將注意力帶迴到當下，關注正在發生的事情，而不帶評判。這包括對身體感受的覺察，對情緒的覺察，以及對周圍環境的覺察。 感官的重新激活： 食物不僅僅是為瞭果腹，它更是味蕾的盛宴，是香氣的舞蹈，是視覺的享受。我們將學習如何重新激活我們的感官，在用餐時去品嘗食物的細微之處，去感受它的質地，去留意它的溫度，去欣賞它的色彩。 身體信號的傾聽： 重新連接身體，學習識彆生理飢餓的信號——胃部的空虛感、輕微的咕嚕聲，以及身體發齣的飽足信號——逐漸消失的飢餓感、胃部的充實感。我們將練習在感受到飽足信號時，就能夠優雅地放下食物。 情緒與進食的分離： 學習在感受到負麵情緒時，暫停進食，並尋找健康的應對策略，如深呼吸、散步、與朋友聊天、寫日記等。我們將認識到，情緒是暫時的，而身體需要的是真正的滋養。 正念進食的日常實踐： 我們將學習如何在日常生活中，將正念融入到每一次的用餐和零食時間。這包括準備用餐前的幾分鍾靜心，專注地咀嚼每一口食物，以及用餐後的簡單迴顧。 第三篇：重塑與食物的美好關係 最終，這本書的目標是幫助你重塑與食物的美好關係。這不僅僅關乎如何“吃得更少”，更是關於如何“吃得更好”，吃得更自在，吃得更健康。 擺脫罪惡感與評判： 正念飲食鼓勵我們放下對食物的罪惡感和自我評判。無論你吃瞭什麼，關鍵在於你當下如何體驗它，以及你如何從中學習。我們將學會用善意和接納的態度對待自己，即使偶爾“失控”，也能迅速迴歸正軌。 擁抱身體的多元： 真正健康的飲食方式，是建立在對身體的尊重與接納之上的。我們將鼓勵你放下對完美身材的執念，去欣賞和愛護自己獨一無二的身體，關注身體的感受，而不是僅僅關注體重數字。 享受食物的樂趣： 食物是生活的一部分，它應該帶給我們愉悅和滿足。通過正念，我們將重新發現食物帶來的簡單快樂，體驗到一種更深層次的滿足感，這種滿足感源自於身體被滋養，內心被安撫。 建立持久的健康習慣： 正念飲食不是一種短暫的“療法”，而是一種可以伴隨你一生的生活方式。我們將學習如何將這些練習融入到你的日常生活中，讓你在不知不覺中，建立起一套健康、可持續的飲食模式。 邁嚮整體的健康： 當我們與食物建立起健康關係，身體會變得更加輕盈，精力也會更加充沛。我們會發現，這種內在的平和與滿足，會自然而然地延伸到生活的方方麵麵，提升整體的生活品質。 《靜享：重塑飲食關係，擁抱自在生活》是一次溫和而強大的變革。它不是要你放棄對美食的喜愛，也不是要你背負沉重的“健康”負擔。它所倡導的，是一種迴歸本源的生活態度：傾聽身體的聲音，感受當下的美好，用一種更加自在、更加有覺察力的方式，去享受生命中每一個美好的時刻，包括與食物的美妙相遇。 這本書為你提供瞭一份地圖，指引你穿梭於過往的飲食睏擾，走嚮一個更加平和、更加自由的未來。它不需要你具備任何特殊的技能，隻需要你願意帶著一顆開放的心，去嘗試，去體驗，去感受。讓我們一同踏上這段旅程，在這個充滿誘惑的世界裏，找迴那份寜靜，那份自在，那份真正屬於你的“靜享”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》讓我印象深刻，它傳遞瞭一種積極而賦能的信息。我一直對“享吃”這個詞特彆有共鳴，因為我深知美食的魅力，也享受烹飪和品嘗食物的過程。然而，我遇到的問題是，這種享受有時會失控，演變成一種近乎“吞咽”的模式，讓我感到內疚和身體不適。當我看到“剋服過量飲食”這個目標時，我知道這正是我的需求。最吸引我的是“141個正念練習”這個具體數字，它暗示著書中提供瞭豐富多樣的策略，而不是單一的解決方案。這意味著我可能不需要一下子掌握所有的方法，而是可以根據自己的情況，挑選適閤我的練習，逐步去改善。我期待這本書能夠提供一些具體、實用的技巧，幫助我重新建立與食物的健康關係，讓“享吃”真正成為一種充滿覺知和滿足感的體驗，而不是一種負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，一種寜靜而又充滿活力的感覺撲麵而來，讓我立刻對它産生瞭好奇。我一直是個“吃貨”，享受美食帶來的愉悅，但有時也會陷入無意識的暴飲暴食，事後又感到懊悔和愧疚。我嘗試過各種減肥方法，節食、運動、代餐，但效果總是短暫的，而且過程極其痛苦。當我看到這本書的名字，特彆是“剋服過量飲食”和“正念練習”這兩個詞時，心中燃起瞭一絲希望。我之前對“正念”這個概念有所耳聞，但總覺得它離我有些遙遠，似乎是需要長時間冥想和訓練纔能達到的境界。這本書的副標題“141個正念練習”讓我覺得它更加接地氣，似乎是將復雜的概念轉化成瞭可以輕鬆實踐的小步驟。我喜歡它強調“一次一餐”的理念，這讓我覺得目標不再遙不可及，而是可以一步步實現的。我迫不及待地想翻開這本書，看看裏麵的內容到底是什麼樣的，能否真正幫助我改變與食物的關係，找迴對飲食的掌控感，享受美食而不被其睏擾。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“正念”這個概念非常好奇，覺得它能帶來一種內心的平靜和專注，而對於我這種容易因為情緒而進食的人來說，這正是所需要的。看到《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》這本書，我的興趣立刻被點燃瞭。《享吃》這個詞讓我覺得它不是要剝奪我對食物的樂趣，而是要提升我對食物的享受程度。《剋服過量飲食》更是直擊我的痛點，我確實經常陷入那種吃到停不下來，然後又後悔莫及的循環。而“141個正念練習”這個具體數字，更是給我瞭一種腳踏實地的感覺，我知道這不是一本泛泛而談的書，而是提供瞭一係列具體的、可以操作的練習。我非常期待書中能提供一些方法，讓我能夠更好地覺察自己的飢餓感和飽腹感，區分身體的需要和情緒的慰藉，最終實現一種更健康、更平衡的飲食狀態。

評分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下得知這本書的，當時正在瀏覽關於健康飲食和心理調適的書籍，這本書的名字立刻吸引瞭我。作為一名長期與體重鬥爭的“老兵”，我嘗試過太多種方法，但總是陷入“好一陣子，然後又破戒”的怪圈。我曾經對“正念”的概念感到些許抗拒，覺得它太虛無縹緲，不切實際。然而，這本書的副標題“141個正念練習”讓我的看法有所轉變。它並沒有給我一種需要“苦修”的感覺，反而像是提供瞭一係列可操作的工具箱。我理解，剋服過量飲食不僅僅是靠意誌力，更重要的是要瞭解自己與食物之間的深層聯係，以及那些導緻我們過度進食的觸發因素。這本書似乎給瞭我一個全新的視角，讓我去探索這些內在的驅動力，並通過一些簡單易行的方法來調整。我希望這本書能幫助我認識到，真正的改變並非來自外部的限製，而是源於內心的平和與覺察，從而讓我能夠更健康、更愉悅地享受生活。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找能夠幫助我改善飲食習慣的書籍，我偶然發現瞭《享吃：剋服過量飲食的141個正念練習》。這本書的名字立刻吸引瞭我，因為它聽起來非常實用而且具有指導性。我常常發現自己在無意識的情況下吃得太多，尤其是在壓力大或者情緒低落的時候。我嘗試過一些節食計劃，但總是難以堅持，並且事後常常感到失落。而“正念練習”這個詞語則給我帶來瞭一種不同的希望。它似乎強調的是一種內在的調整，而非簡單的外部限製。141個練習的數字也讓我感到很安心，這意味著這本書的內容非常豐富，總會有一種或幾種練習適閤我，能夠幫助我找到問題的根源，並學習如何用一種更平和、更專注的方式去麵對食物，從而擺脫過量飲食的睏擾。

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書，值得推薦一讀。

評分☆☆☆☆☆

一般般

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很不錯。。。內容很詳細

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很不錯。。。內容很詳細

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不錯的一本書，值得推薦一讀。

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一般般

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很不錯。。。內容很詳細

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