增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 尼克·特米勒罗（Nick Tumminello） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 增肌
• 力量训练
• 运动表现
• 肌肉维度
• 训练方案
• 健身
• 运动医学
• 力量速度
• 肌肉增长
• 体能提升

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457271

版次：1

商品编码：12158423

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：353

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

两次荣登《纽约时报》运动书籍畅销榜!
私教名人堂入选教练、美国著-名健身杂志Men's Health特邀撰稿人
通过289项功能性训练动作和75套拿来即用的训练方案，
助你兼顾健身增肌与运动表现。

如果你想赢，且赢得“漂亮”，阅读本书。
·基于肌肉和运动成绩的两种训练方式。
·上肢、下肢、核心和全身的针对性训练。
·超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、
复合练习和隔离练习等训练方法。
·药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和徒手练习。
·基础运动、运动成绩、肌肉锻炼、运动成绩与肌肉锻炼以及其他个性化定制方案。

内容简介

《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》作者尼克·特米勒罗是美国著-名健身杂志 Men’s Health 特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。在《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》中其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造完美肌肉的效果。详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。并且根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时还能够塑造体形。《增肌与运动表现提升指南：针对肌肉维度、运动力量及速度的训练方案》适合健身爱好者、运动员及健身教练。

作者简介

尼克·特米勒罗是Performance University International所有人，该机构给全世界的运动员和训练员、教练员的专业教学项目提供混合力量训练和身体训练。作为一名教练，特米勒罗被盛赞为“教练的教练”。他曾出席过在挪威、冰岛、中国和加拿大举办的国际健身会议。他是IDEA健康与健身协会（IDEA Health & Fitness Association）、美国体能协会（National Strength and Conditioning Association）以及DCAC 健身大会（DCAC Fitness Conventions）所举办会议的特别主持人，还在全美的健身俱乐部给教练做训练培训。尼克在他家乡佛罗里达州的劳德尔堡有工作室和指导项目。他是《力量训练减脂圣经》（Strength Training for Fat Loss ）一书的作者，并创作了20余张教学DVD，另外他还是美国体能协会出版的Program Design Essentials and Foundations of Fitness Programming 的联合作者。同时特米勒罗也肩负着美国运动协会（American Council on Exercise）、美国运动医学会（National Academy of Sports Medicine）和美国体能协会的继续教育课程任务。
自1998年以来，特米勒罗一直投身于健身事业，从2001年到2011年还与人合伙在马里兰州的巴尔的摩经营着一家训练中心。他曾与各个年龄阶段以及不同运动水平的运动爱好者们打过交道，包括从业余到有专业排名的运动员。2002年至2011年间，他担任了地面控制综合格斗战斗小组的力量与体能教练，与此同时还兼任了Sorinex、Dynamax、Hylete和Reebok等公司的服饰与器械专家顾问。
到目前为止，特米勒罗的文章已经先后在50多家健康与健身方面的杂志上发表，其中就包括Men's Health、Men's Fitness、Oxygen、Muscle Mag、Fitness Rx、Sweat Rx、Status、Train Hard Fight Easy、Fighters Only 和Fight等知名杂志！同时他也是多家流行的健身训练网站的著-名撰稿人。他曾先后两次登上《纽约时报》运动类书籍畅销榜，还曾被登载于雅虎和YouTube网站首页。《ACE个人训练手册》中也有他的身影。
2015年，特米勒罗入选私人教练名人堂。目前尼克?特米勒罗还在持续更新着人气颇高的健身训练博客。

内页插图

目录

目 录
前言 vii
鸣谢 ix
第I 部分 训练原则和基础理论
第1 章 功能谱训练 3
何为功能性训练？ 3
提升运动性能的迁移 4
四种类型的阻力运动 6
第2章 锻炼肌肉，增强体力 11
功能谱训练系统中的三个S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 训 练
第3章 有氧运动 21
有氧运动类型 21
有氧运动训练 24
第4章 上肢运动—推举 71
全身能量训练 72
交叉身体运动 79
复合练习 86
隔离练习 96
第5章 上肢运动—拉伸 103
全身能量训练 103
交叉身体运动 112
复合练习 119
隔离练习 130
第6章 下肢运动 139
全身能量训练 140
交叉身体运动 149
复合练习 156
隔离练习 177
第7章 核心肌群 189
全身能量训练 190
交叉身体运动 197
复合练习 203
隔离练习 211
第8章 热身和舒缓放松 213
热身运动 213
舒缓放松运动 246
第III 部分 健身方案
第9章 基础运动锻炼规划 253
基础运动锻炼指南 253
基础运动方案 254
第10 章 运动成绩规划 265
运动成绩锻炼计划指南 265
运动成绩锻炼计划 266
第11 章 肌肉锻炼计划 291
肌肉锻炼计划指南 291
肌肉锻炼计划 292
第12 章 运动成绩与肌肉锻炼计划 317
运动成绩与肌肉锻炼指南 318
运动成绩与肌肉锻炼计划 318
第13 章 追求个性效果的定制计划 343
基于自身能力改编运动 343
避开—而不是克服—伤病和局限 344
选择运动项目时使用双C 准则 347
因地制宜 347
使用针对性原则 348
参考文献 350
作者简介 353

《体能进化论：科学突破你的训练瓶颈》 引言 在当今注重健康与体能的时代，无数健身爱好者和运动员都在不懈地追求身体的极限，渴望突破训练瓶颈，实现体能的飞跃。然而，许多人却在摸索中迷失方向，投入了大量的时间和精力，却收效甚微，甚至可能因不得其法而陷入停滞甚至伤病的困境。我们常常听闻“科学训练”、“个性化方案”，但究竟何为科学？如何实现真正的个性化？当训练计划似乎已经触及天花板，又该如何寻找突破口？ 《体能进化论：科学突破你的训练瓶颈》并非一本简单的训练动作手册，也不是关于“速成”的虚假承诺。它是一部深度挖掘体能科学前沿的著作，旨在为你构建一个清晰、系统且极具操作性的框架，让你理解身体在不同训练刺激下的反应机制，从而掌握科学训练的精髓，摆脱停滞不前的窘境，真正实现体能的持续进化。本书将带领你深入探索运动科学的奥秘，从宏观的训练原则到微观的生理生化反应，层层剥茧，直至为你揭示提升运动表现的终极密码。 第一部分：解构体能瓶颈——理解训练的深层机制 在着手突破之前，首先要理解瓶颈的成因。本书将深入剖析影响体能表现的几个核心维度，并从科学的角度解释为何会产生“平台期”： 肌肉适应与超量恢复的科学： 详细阐述肌肉在训练中的微观损伤、修复与增长过程。我们将探讨肌纤维类型的募集规律，不同训练强度、容量和频率对肌纤维超微结构和代谢能力的影响。重点解析“超量恢复”理论如何在分子层面运作，以及如何通过精妙的训练设计来最大化这一过程，避免过度训练导致的生理和心理疲劳。 神经系统在运动表现中的角色： 运动表现的提升不仅仅是肌肉的增长，更离不开高效的神经信号传导。本书将深入探讨运动单位募集、肌纤维协调性、本体感觉反馈以及中枢神经系统对力量、速度和耐力的调控机制。理解神经系统的可塑性，以及如何通过特定的训练来优化神经肌肉协同，提高动作效率和爆发力。 能量系统代谢的优化： 无论是短程爆发还是长距离耐力，能量供应的效率都至关重要。我们将详细讲解无氧和有氧代谢途径，以及它们在不同运动项目中的作用。本书将为你揭示如何通过训练来提升ATP-PCr系统、糖酵解和氧化磷酸化系统的效率，并探讨乳酸阈值、最大摄氧量（VO2max）等关键指标的科学训练方法。 身体的生物力学与运动效率： 动作的流畅性、力量的传递效率，都与生物力学密切相关。本书将分析人体骨骼、关节、肌肉和韧带如何协同工作，探讨正确的发力模式、关节角度和身体姿态对运动表现的影响。我们将讲解如何通过运动链的优化训练，减少能量损耗，提升力量传递效率，从而在力量、速度和耐力项目上都取得突破。 第二部分：迈向体能新境界——构建科学的训练体系 理解了体能的构成要素和瓶颈成因，接下来的重点是如何科学有效地进行训练。本书将为你提供一套严谨的训练体系构建指南，让你摆脱盲目训练，进入精细化操作的阶段： 个性化评估与周期化训练的艺术： 强调“没有万能的训练计划”。我们将教授如何进行全面的体能评估，包括力量、耐力、柔韧性、爆发力、协调性等方面的科学测试，并根据个人情况（年龄、性别、训练基础、运动项目、生理特性、训练目标等）制定个性化的评估指标。在此基础上，深入讲解周期化训练的科学原理，如何将年度训练计划分解为宏观周期、中观周期和微观周期，并根据不同阶段的训练目标（基础期、发展期、高峰期、恢复期）调整训练的负荷、强度、训练量和训练方法，以期达到最佳的运动表现。 力量训练的深度探索——超越简单的增肌： 力量是许多运动表现的基础。本书将区分不同类型的力量训练：绝对力量、相对力量、爆发力（速度力量）和耐力力量。详细介绍各种训练手段的科学原理和应用场景，包括： 复合动作的精妙运用： 深蹲、硬拉、卧推、推举等基础复合动作的动作模式优化、负荷选择、组数次数安排，以及如何根据不同目标（例如，提升股四头肌绝对力量 vs. 提高推举速度力量）调整其训练方案。 辅助动作的针对性选择： 解释如何根据基础动作的薄弱环节，选择合适的辅助动作来强化特定肌群或纠正动作模式。 奥林匹克举重与爆发力训练： 深入浅出地讲解抓举、挺举及其衍生动作（高翻、臀推、挂铃深蹲等）的训练方法，以及它们如何有效地提升全身爆发力和运动速度。 离心训练与等长收缩的进阶应用： 探讨如何利用离心收缩（下放阶段）来诱导更强的肌肉生长和力量提升，以及等长收缩在特定运动项目中的稳定性与力量输出优势。 弹力带、链条、减重负荷等工具的科学叠加： 讲解如何利用这些辅助工具来改变阻力曲线，在运动的特定区间增加负荷，从而突破平台期，提升力量输出。 速度与敏捷性的科学训练： 速度与敏捷性是许多团队项目和径赛项目的核心能力。本书将分解速度的构成要素：启动速度、加速能力、最高速度和速度耐力。并从生物力学和神经肌肉控制的角度，提供科学训练方案： 爆发力与冲刺技术： 训练基础动作的爆发力输出，以及短跑、变向跑等技术的优化。 敏捷梯、标志筒、跳箱等训练器材的应用： 如何通过这些工具训练身体的快速反应、变向能力和落地稳定性。 跳跃训练（Plyometrics）的科学进阶： 从低冲击到高冲击的跳跃训练，包括跳箱、深蹲跳、弓步跳、单腿跳等，如何安全有效地进行，以提升下肢爆发力。 速度耐力训练： 如何在保持速度的同时延长高强度运动的时间。 心肺耐力的系统构建——从基础到极限： 耐力不仅仅是“跑得久”，更是高效的能量供应和强大的生理储备。本书将区分不同类型的耐力：有氧耐力、无氧耐力（乳酸耐受能力）、速度耐力。 不同训练方法的科学选择： 持续训练、间歇训练（HIIT）、节奏跑、法特莱克跑等，如何根据目标（如改善基础有氧能力、提升乳酸阈值、提高短时高强度运动能力）选择和组合。 心率区间训练的精细化应用： 如何根据个人最大心率和静息心率，科学划分不同的心率训练区间，并指导在不同区间训练的目标与效果。 高海拔模拟与运动表现： 探讨模拟高海拔训练对红细胞生成的影响，以及如何科学地利用这一方法提升运动表现。 柔韧性、平衡性与核心控制的整体优化： 这些常常被忽视的方面，却是提升运动表现、预防伤病的关键。本书将： 动态拉伸与静态拉伸的科学应用： 区分训练前后拉伸的目和方法，以及如何通过动态拉伸激活肌肉，通过静态拉伸改善关节活动度。 普拉提、瑜伽等训练方式的融合： 如何将其中的核心稳定、本体感觉训练融入到整体训练计划中。 核心肌群的功能性训练： 强调核心不仅仅是腹肌，更包括深层稳定肌群，以及如何进行功能性的训练来提高身体的整体稳定性和力量传递效率。 第三部分：优化与进阶——最大化你的训练回报 完成了基本的训练体系构建，如何进一步优化训练，实现持续进步，是体能进化的关键。 营养策略与恢复科学： 训练的努力需要充足的营养作为支撑，而高效的恢复是进步的保障。本书将深入探讨： 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的精准摄入： 如何根据训练类型、强度和目标，科学计算和调整各类营养素的比例。 微量营养素与能量代谢： 维生素、矿物质在能量生成、肌肉修复中的关键作用。 运动前后与恢复期间的营养补充： 最佳的补充时机、种类和剂量。 睡眠的重要性与策略： 睡眠如何影响生长激素分泌、肌肉修复和神经系统恢复，以及如何优化睡眠质量。 主动恢复与被动恢复： 冷疗、热疗、按摩、泡沫轴放松等方法的科学原理与应用。 压力管理与心理调适： 身体与心理是相互关联的。本书将探讨： 训练压力与身体应对机制： 理解训练引起的生理应激，以及如何通过合理的训练安排和恢复来避免慢性压力。 心理韧性与运动表现： 如何通过认知训练、目标设定、可视化等方法，提升在比赛和训练中的心理素质。 避免倦怠： 如何识别倦怠的早期信号，并采取有效的策略来重燃训练热情。 伤病预防与康复策略： 科学的训练必须以预防伤病为前提。 常见运动损伤的风险因素分析： biomechanical imbalance、overtraining、poor technique 等。 如何通过训练调整来降低伤病风险： 动作模式优化、肌力平衡、适当的训练量控制。 运动损伤的早期识别与处理： RICE原则、何时寻求专业医疗帮助。 安全有效的康复训练： 如何在伤病康复过程中，逐步恢复运动能力，避免二次受伤。 科技赋能：数据追踪与智能分析： 可穿戴设备的应用： 心率监测器、GPS追踪器、睡眠监测器等如何帮助我们更精确地了解身体的反应。 训练日志的科学记录与分析： 如何通过记录训练数据，识别趋势，发现问题，并据此调整训练方案。 运动表现分析软件与AI辅助： 如何利用科技手段，更深入地解读身体数据，实现个性化训练的智能化升级。 结语 《体能进化论：科学突破你的训练瓶颈》并非止步于理论的陈述，而是致力于为你提供一套切实可行的行动指南。通过本书，你将不仅仅是学习如何进行“更有效”的训练，更是真正理解“为什么”这样训练，并掌握了根据自身情况灵活调整训练方案的能力。体能的进化是一个持续探索的过程，本书将为你提供源源不断的科学洞察与实践指导，帮助你在体能的道路上不断突破，成为更强大、更具运动表现的自己。这是一场关于身体科学的深度之旅，一次关于自我潜能的全面唤醒。准备好，一起揭开体能进化的秘密，改写你身体的极限！

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是源于它所承诺的“运动表现提升”这一维度。我是一名业余运动员，虽然也进行力量训练，但更重要的是需要在比赛中展现出更好的速度和爆发力。很多增肌的书籍往往停留在“练大肌肉”的层面，而忽略了如何让肌肉“更有用”，如何在运动场景下将其转化为实际的动力。我希望这本书能填补这方面的空白，提供一套完整的训练体系，能够帮助我从根本上提升运动能力。我非常好奇书中会提供哪些关于速度和力量训练的独特见解，以及如何将增肌训练与专项运动技术训练相结合。我期待书中能够包含一些针对不同运动项目（例如短跑、跳跃、球类运动等）的训练方案，让我可以根据自己的项目特点进行调整。如果书中还能分享一些运动员的训练经验，或者解析一些顶尖运动员的训练秘诀，那将是锦上添花，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的名字，我立刻被它所涵盖的内容吸引了。作为一名对身体素质提升有着很高要求的健身爱好者，我一直在探索如何才能更有效地将肌肉增长转化为实际的运动表现。许多时候，我虽然练出了肌肉，但在运动中的力量和速度却提升得相对缓慢，这让我感到困惑。我希望这本书能够为我提供一套系统性的解决方案，让我能够理解增肌、运动力量和速度之间的科学联系，并学会如何通过有针对性的训练来同时提升这几个方面。我特别期待书中能够深入讲解一些进阶的训练原则和方法，例如如何通过特定的训练动作、训练负荷以及训练周期来优化肌肉的爆发力、耐力和协调性。如果书中还能包含一些关于营养补充和恢复的建议，那就更完美了，因为我知道这些也是影响运动表现的关键因素。

评分☆☆☆☆☆

我最近对提升自身运动能力产生了浓厚的兴趣，尤其是希望能够同时兼顾肌肉维度、运动力量和速度的增长，而《增肌与运动表现提升指南》这本书的名字正好击中了我的痛点。我感觉现在的训练有些方面不够全面，比如在追求力量增长的同时，速度和爆发力似乎没有得到足够的重视。我希望这本书能够提供一种更科学、更系统化的训练方法，能够帮助我将增长的肌肉有效地转化为更强的运动表现。我特别好奇书中会分享哪些关于如何提高运动力量和速度的具体训练技巧，以及如何平衡肌肉增长和速度发展的训练计划。我期待书中能够提供一些可以实际操作的训练动作和方案，并且能够根据不同的训练目标进行调整。如果书中还能解释一些训练背后的科学原理，让我能够更深刻地理解训练的意义，那将是极大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破平台期的训练方法，而这本书的名字《增肌与运动表现提升指南》简直是为我量身定做的。我现在的训练已经进行了一段时间，肌肉量有所增长，但感觉在力量和速度上并没有达到我预期的效果。很多时候，我感觉自己的训练陷入了瓶颈，不知道下一步该怎么做才能更进一步。我希望这本书能够提供一些进阶的训练理念和实操技巧，比如如何进行周期性训练，如何结合不同的训练方式（如力量训练、爆发力训练、耐力训练）来达到最佳效果。我特别关注书中关于如何将肌肉维度转化为实际运动力量和速度的部分，这正是我目前最需要解决的问题。我知道增肌不等于力量，力量也不等于速度，这三者之间需要精妙的平衡和科学的训练。我期待书中能详细解析这些原理，并给出具体的训练动作、组数、次数以及训练频率的建议，让我能够更科学、更高效地提升自己的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，硬朗的字体搭配肌肉线条的插画，一看就知道是讲干货的。我最近对提升运动表现特别感兴趣，不仅仅是想变得更有力量，还希望在跑步、跳跃这些爆发力项目上有所突破。这本书的名字直接点出了我的需求，肌肉维度、运动力量、速度，这三个方面我都有涉猎，但总感觉找不到一个系统性的训练方法。市面上关于增肌的书很多，但很多都只侧重于肌肉增长，对于如何将这种肌肉转化为实际的运动能力，特别是速度上的提升，就显得不够深入了。这本书的出现，让我看到了希望。我特别期待它能提供一些具体的训练计划，比如针对不同运动项目的专项训练，以及如何科学地安排训练强度、组数、休息时间等，让我能够更有效地利用训练时间，避免盲目摸索，少走弯路。我希望这本书能帮助我理解增肌和运动表现提升之间的内在联系，找到最适合自己的训练模式，最终实现身体素质的全面飞跃。

评分☆☆☆☆☆

凑单清理购物车，拿下

评分☆☆☆☆☆

还没读，别人推荐的应该不错

评分☆☆☆☆☆

东西还行

评分☆☆☆☆☆

多读书，读好书，长知识，能让人开眼界。

评分☆☆☆☆☆

卡卡的舞台咯哦打咯恶魔嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻

评分☆☆☆☆☆

习惯了京东购书，便宜又快捷。

评分☆☆☆☆☆

看着还不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

书不错，很值得学习，进阶

评分☆☆☆☆☆

很好，很不错。。很好，很不错。。很好，很不错！！！，很不错！！！