动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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图书标签:

• 动态拉伸
• 热身
• 肌肉力量
• 动作技术
• 柔韧性
• 运动损伤预防
• 运动表现
• 拉伸训练
• 功能性训练
• 体能训练

店铺： 香根香图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564420161

商品编码：12161891954

包装：平装

出版时间：2016-01-01

   

基本信息

书名：动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度

定价：26.00元

作者： Mark,Kovacs,钟秉枢；张长念

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787564420161

页码：82

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

内容提要

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《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》系统阐述了动态拉伸的概念、相关术语定义、动态拉伸的目的与意义，以及相关要求与注意事项。《动态拉伸训练 创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》针对不同运动项目、技术动作及不同部位肌肉，介绍了50多种可用于准备活动、积极性休息和全身运动的动态拉伸训练动作，并根据运动项目的特点制定了可供参考与借鉴的训练计划。

目录

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篇 导论
前言
1 动态拉伸的概念
2 相关术语定义
3 动态拉伸的目的与意义
4 相关要求与注意事项
5 安全有效地训练

第二篇 各类运动项目拉伸训练计划
使用指南
1 棒球与垒球运动
2 篮球运动
3 健美运动
4 自行车运动
5 曲棍球运动
6 澳式足球运动
7 美式足球——不同场位动作技能
8 美式足球——锋线队员动作
9 高尔夫球运动
10 竞技体操运动
11 冰球运动
12 长曲棍球运动
13 墙网球、壁球运动
14 英式橄榄球运动
15 滑雪运动
16 英式足球运动
17 游泳运动
18 网球运动
19 田径运动——长距离径赛项目
20 田径运动——短跑和跳跃项目
21 田径运动——投掷项目
22 排球运动
23 摔跤运动

第三篇 拉伸训练图解
1 提踵走
2 脚跟走
3 侧踝走
4 抱膝走
5 行进间股四头肌伸展
6 提膝展髋走
7 鸵式平衡
8 俯卧手侧走
9 手足爬行
10 蜘蛛爬
11 直腿行军步
12 跪步行走
13 弓步行走
14 跪步转体走
15 弓步肘膝碰走
16 抱膝落跪步走
17 侧弓步走
18 持棒抓举
19 相扑式蹲步走
20 矮人蹲走
21 盘腿下蹲
22 单腿臀桥
23 侧转传球
24 头上传球
25 屈踝踏步
26 分腿跳
27 预摆纵跳
28 连续蹲跳
29 原地纵跳
30 高抬腿跳
31 高抬腿跑
32 双跳接冲刺
33 屈蹲退步走
34 倒退跑
35 提膝踏跳跑组合（一）
36 持棒蹲举
37 提膝踏跳跑组合（二）
38 提膝分腿跳
39 直腿前摆
40 踢踏步
41 快踏步冲刺
42 蹲跳冲瘴
43 三级跳冲刺
44 立卧撑冲刺
45 侧向滑步
46 10vd（移动）组合
47 交叉步侧走
48 提膝展髋踏跳
49 旋臂前举
50 合抱扩胸
51 头上击掌
52 交叉摆臂
53 蝎子摆尾

参考文献
推荐读物
致谢

动态拉伸训练：解锁身体潜能，迈向更强的自己 引言 在追求卓越体能和健康生活的道路上，我们常常聚焦于力量训练、有氧运动或是高强度的间歇训练。然而，一个常常被忽视但至关重要的环节，便是训练前的准备活动。传统的静态拉伸，虽有其益处，却往往无法充分激活身体，为接下来的高强度训练做好准备。本书《动态拉伸训练：创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》正是为了填补这一空白而生，它将引领您深入探索动态拉伸的奥秘，发掘其在提升运动表现、预防损伤、改善身体功能方面的巨大潜力。 本书并非一本简单的拉伸指南，而是一套系统性的训练哲学。我们相信，一次有效的热身，不仅仅是身体上的活动，更是心理上的准备，是连接日常状态与训练强度的桥梁。通过掌握书中介绍的创新动态拉伸方法，您将学会如何以更科学、更高效的方式唤醒沉睡的肌肉，激活神经系统，从而在力量训练中获得更佳的肌肉收缩，在技术动作中展现更流畅的协调性，并显著增加关节的活动范围。 第一部分：动态拉伸的科学原理与优势 在正式进入具体的训练内容之前，我们有必要深入理解动态拉伸的科学基础。为何它能成为提升运动表现的关键？ 生理学角度： 血流量增加与温度升高： 动态拉伸通过模拟运动动作，能够有效增加肌肉的血流量，将更多的氧气和营养物质输送到目标肌群。同时，肌肉温度的升高也使得肌肉组织更具弹性和延展性，降低受伤的风险。 神经肌肉激活： 动态拉伸能够刺激神经系统，提高神经肌肉的传导速度和反应能力。这有助于在训练中更精准地控制肌肉的收缩和放松，从而提升力量输出和动作协调性。 本体感觉提升： 许多动态拉伸动作都涉及到对身体位置和运动的感知，这能有效提高本体感觉，增强身体的平衡感和稳定性。 关节润滑与活动范围改善： 动态拉伸通过引导关节进行大幅度的、有控制的运动，可以促进关节滑液的分泌，增加关节的润滑度，并逐渐拓展关节的活动范围。这对于那些因长期久坐或训练不足而导致关节僵硬的人来说尤为重要。 与静态拉伸的对比： 目的不同： 静态拉伸通常在训练结束后进行，目的是放松肌肉，促进恢复。而动态拉伸则在训练前进行，目的是激活肌肉，为训练做好准备。 动作模式不同： 静态拉伸通常是保持在一个拉伸位置不动，直到感到轻微的拉伸感。而动态拉伸则是通过有节奏的、有控制的、流畅的动作来完成，动作幅度逐渐增大。 对运动表现的影响： 过度的静态拉伸可能在训练前降低肌肉的力量输出和爆发力，而动态拉伸则能显著提升这些能力。 运动损伤的预防： 减少肌肉拉伤与撕裂： 充分激活和预热的肌肉，其弹性更好，能够承受更大的负荷，从而有效降低在剧烈运动中发生肌肉拉伤或撕裂的风险。 稳定关节，降低扭伤风险： 通过提高关节的活动范围和周围肌肉的稳定性，动态拉伸有助于预防踝关节、膝关节、肩关节等部位的扭伤。 改善身体力线与姿势： 许多动态拉伸动作有助于纠正身体的不良姿势，改善身体的生物力线，从而减少因长期不良姿势导致的慢性疼痛和损伤。 第二部分：创新动态拉伸动作详解 本书将为您呈现一系列精心设计的动态拉伸动作，这些动作兼顾了全面性、科学性与创新性，旨在最大化您的训练效果。我们将从基础动作开始，逐步深入，涵盖身体的各个主要肌群。 下肢动态拉伸： 高抬腿（High Knees）： 模拟跑步的动作，有效激活股四头肌、髂腰肌和核心肌群。 后踢腿（Butt Kicks）： 侧重于激活腘绳肌和臀大肌，同时有助于舒展股四头肌。 弓步摆腿（Lunge with Leg Swing）： 结合了弓步的稳定性和腿部摆动的幅度，有效拉伸髋屈肌、股四头肌和腘绳肌，同时锻炼平衡能力。 深蹲侧摆腿（Squat with Side Leg Swing）： 在深蹲的下肢力量基础上，加入侧向的腿部摆动，全面激活髋关节和臀部肌群，提高身体的侧向稳定性。 臀部环绕（Hip Circles）： 以核心为支撑，进行髋关节的顺时针和逆时针环绕，有效打开髋关节，改善髋部灵活性。 站姿体前屈摆腿（Standing Hamstring Sweep）： 站立，一条腿微屈，另一条腿向前进行有控制的摆动，重复进行，有效拉伸腘绳肌。 上肢与躯干动态拉伸： 手臂环绕（Arm Circles）： 向前、向后进行大幅度的手臂环绕，激活肩关节、肩胛骨周围肌肉，改善肩部灵活性。 肩部向前向后伸展（Shoulder Dislocations/Pass-throughs）： 使用弹力带或毛巾，双手握住，模仿“过头”的动作，极大地改善肩关节的活动范围，对于改善圆肩驼背非常有效。 躯干转体（Torso Twists）： 站立或坐姿，双手交叉于胸前，进行有控制的躯干向左、向右转动，激活腹内外斜肌和脊柱周围肌肉。 猫牛式（Cat-Cow Pose）： 在四点支撑的姿势下，交替进行背部向上拱起（猫式）和向下塌陷（牛式），能够有效地活动脊柱，缓解腰背僵硬。 胸部伸展（Chest Opener）： 站立，双手在背后交握，向上抬起，打开胸腔，缓解长时间低头工作带来的胸部紧绷。 手臂交叉摆动（Arm Cross Swings）： 双臂在身体前方交叉、展开，然后再次交叉，激活肩部和胸部肌肉。 全身协调性动态拉伸： 俯卧撑加臀桥（Plank to Glute Bridge）： 从平板支撑进入臀桥，再回到平板支撑，连接了核心的稳定性和臀部的激活，同时锻炼了肩关节的稳定性。 熊爬（Bear Crawl）： 模拟熊的爬行姿势，用手和脚支撑身体，向前、向后、向侧移动，是一种全身性的、协调性的热身动作，能够全面激活身体。 开合跳（Jumping Jacks）： 经典的全身性有氧热身动作，能够快速提高心率，激活全身肌肉。 波比跳（Burpees）： 虽然强度较高，但将其作为动态拉伸的一部分，能够极大地提升全身的激活程度，并为高强度训练做好充分准备（注意动作的流畅性和控制性）。 第三部分：构建个性化的动态拉伸训练计划 掌握了大量的动态拉伸动作后，如何将其融入您的日常训练，并根据自身情况进行调整，是实现最佳效果的关键。 根据训练目标选择动作： 力量训练前： 侧重于激活与训练动作相关的肌群，例如深蹲前，可以增加弓步摆腿、臀部环绕等动作；卧推前，则可以增加肩部伸展、胸部伸展等动作。 速度与爆发力训练前： 增加更多动态、快速的动作，如高抬腿、后踢腿、开合跳等，以提高神经肌肉的反应速度。 柔韧性与协调性训练前： 重点放在增加动作幅度、提高关节活动范围的动作，如深蹲侧摆腿、臀部环绕等。 训练时长与频率： 时长： 一般建议每次训练前进行10-15分钟的动态拉伸。 频率： 每次训练前都应进行动态拉伸，无论训练强度如何。 动作的执行要点： 循序渐进： 从较小的动作幅度开始，逐渐增大，不要一开始就追求过大的幅度。 有控制地进行： 动作要流畅、有控制，避免甩动和借力。 关注呼吸： 配合自然的呼吸节奏，吸气时动作展开，呼气时动作收回或保持。 倾听身体的声音： 如果感到疼痛，立即停止该动作。 如何调整与进阶： 增加动作难度： 例如，在弓步摆腿中加入单腿站立的平衡挑战。 缩短动作间隔： 增加动作的连续性，提高心率。 结合负重： 在一些动作中，可以考虑使用轻重量的哑铃或弹力带，以增加激活效果。 第四部分：将动态拉伸融入生活，提升整体健康 动态拉伸的益处并不仅限于训练场。将其融入日常生活中，也能极大地改善您的整体健康状况。 久坐族群的福音： 长时间伏案工作会导致身体僵硬，特别是颈部、肩部和腰部。早晨起床后或午休时间，进行一套简短的动态拉伸，可以有效缓解僵硬，提升一天的工作效率。 老年人的活力秘诀： 随着年龄增长，关节灵活性和肌肉力量会逐渐下降。规律的动态拉伸，可以帮助老年人保持身体的灵活性，预防跌倒，提升生活质量。 运动员的日常保养： 对于专业运动员而言，动态拉伸是训练体系中不可或缺的一环，它能够帮助他们维持最佳的竞技状态，延长运动寿命。 结论 《动态拉伸训练：创新热身方法提高肌肉力量强化动作技术增加动作幅度》将为您打开一扇通往更强健、更灵活、更健康的身体的大门。通过科学的原理阐释、丰富的动作示范和实用的计划指导，您将能够掌握这项强大而易于实践的训练工具。记住，一次恰当的热身，是成功训练的基石，更是迈向卓越的起点。现在，就让我们一起，通过动态拉伸，唤醒身体的无限潜能，成就更好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我本来是冲着“肌肉力量强化”这块来的，毕竟现代健身越来越讲究效率和精准度。然而，这本书在这方面给出的建议，简直像是武侠小说里的“内功心房”心法，充满了各种玄乎的描述，比如“调动宇宙能量激活肌纤维深层潜能”，读起来非常带感，但真要落实到训练计划里，就完全抓瞎了。它似乎完全忽略了渐进性超负荷原则、训练容量控制等基础的科学原理。我尝试按照书里描述的某个“强化循环”，连续做了三天，结果第二天早上浑身酸痛得连床都起不来，完全不是那种积极恢复的酸痛，更像是过度训练的警告信号。书中配的那些动作图示，更是让人哭笑不得，很多标准动作的角度都没有标明，甚至有些动作的起止点都是矛盾的，我不得不反复对照其他专业资料来判断它到底想让我做什么。这本书更像是一位资深爱好者分享的个人心得，而非一本严谨的、面向大众的训练手册。它缺少了必要的量化指标和循序渐进的难度提升路径，对于想要稳步提升力量水平的进阶者来说，简直是避坑指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的装帧质量和纸张手感也相当廉价，翻阅过程中有明显的纸张拉扯感，油墨味也比较重，阅读体验极差。如果作为一本工具书来参考，这样的质量实在难以接受。更令人费解的是，书中还穿插了一些与主题完全无关的，关于“成功人士的日常作息”的篇章，仿佛作者急于将自己的生活哲学强加给读者，而非专注于提供高质量的训练内容。我期待的是一本关于如何科学地、系统地改进我的训练技术的指南，而不是一本充满个人轶事和模糊指导的混合体。整本书读下来，我感觉时间被浪费了，没有学到任何可以直接应用到我下一次训练中的新知识或新技巧。它更像是一份作者的“愿望清单”，而非一份可靠的“行动指南”。我希望未来的版本（如果还会有的话），能够聘请专业的编辑和运动科学顾问，把内容精简、聚焦，并以清晰、现代的方式呈现出来，才能真正对得起“动态拉伸训练”这个标题。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体叙事风格非常具有煽动性，充满了“你必须打破界限”、“突破你的极限”之类的口号。这种强烈的语气在初学者身上或许能起到一定的激励作用，但对于有一定经验的人来说，只会觉得空洞和做作。它似乎把训练的成功完全归结于“意志力”和“心态”，而对技术细节和身体生物力学的讨论则一带而过。举个例子，书中多次强调“意念集中于目标肌肉”，这确实是训练中的一个技巧，但它却忽略了身体姿态的微小调整对训练效果的巨大影响。我对比了一下书中关于卧推的描述，发现它对肩关节的保护性设置几乎没有提及，只是简单地要求“尽力推起”。这种对安全规范的漠视，让我对整本书的专业性产生了极大的怀疑。这本书更像是一本“心灵鸡汤”版的健身读物，它试图用激动人心的语言来包装一些相对基础甚至过时的训练理念，但缺乏科学的严谨性和可复制的操作性。

评分☆☆☆☆☆

关于“增加动作幅度”这一部分，我抱着一丝期待，因为柔韧性对运动表现至关重要。书里用了大量的篇幅去探讨“筋膜链”的理论，这本身倒不算错，但作者在解释这些复杂概念时，所使用的语言极其晦涩难懂，充满了各种生僻的解剖学术语，却没有提供任何简单的视觉辅助来帮助理解。更让我感到困惑的是，它似乎推崇一种“拉伸至极限”的理念，甚至不惜鼓吹“疼痛是进步的信号”。这种论调在当前的运动科学界已经被广泛认为是有害的，因为它很容易导致组织损伤和长期的慢性疼痛。我根据书里的建议尝试做了一些深度静态拉伸，结果第二天小腿肌肉出现了明显的僵硬，这与我所追求的“增加幅度带来的灵活自如”的目标背道而驰。这本书给我的感觉是，作者沉浸在自己对某些理论的独特理解中，却完全脱离了如何安全有效地将这些理论转化为普通人可以实践操作的步骤。如果它能多提供一些针对特定关节的、渐进式的、带有恢复指导的拉伸方案，或许还能挽回一些分数。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手的时候，我真有点懵，封面设计得挺现代，但内页的排版和插图风格，怎么说呢，感觉像是上世纪八十年代的健身杂志翻印过来的，色彩对比度高到让人眼睛疼。不过，我还是强迫自己翻了几页，希望能从中找到点干货。这本书的结构非常松散，章节之间的逻辑关联性很弱，感觉像是把作者在不同时间、不同场合记录的零散笔记硬凑在一起。比如，有一章节标题写着“核心稳定性基础”，但内容却突然跳到了某个特定运动项目的装备选择上，完全摸不着头脑。我尤其失望的是，它承诺的“创新热身方法”几乎没有看到任何新意，无非就是那些老掉牙的动态拉伸清单，唯一算得上“创新”的，可能就是它对某些动作的描述极其含糊不清，需要读者自己去脑补动作的标准形式。对于一个想系统学习如何科学热身的人来说，这本书提供的指导价值非常有限，更多的是一种阅读上的困扰，而不是知识上的启迪。如果作者能更专注于提供清晰的、可操作的训练流程，而不是堆砌这些无关痛痒的背景故事和模糊的理论阐述，这本书的实用性可能会大大提升。

评分☆☆☆☆☆

拆开包装后，书的背后发现有严重清晰的摩擦痕迹，像是书被地板一样擦，又脏，爱读书的人很讨厌书被这样对待！！

评分☆☆☆☆☆

拆开包装后，书的背后发现有严重清晰的摩擦痕迹，像是书被地板一样擦，又脏，爱读书的人很讨厌书被这样对待！！

评分☆☆☆☆☆

差评，我可以评0分吗？我第一次给人家差评。

评分☆☆☆☆☆

书稍微有点旧了，其他的都还好！

评分☆☆☆☆☆

书稍微有点旧了，其他的都还好！

评分☆☆☆☆☆

快递超慢，我是2月27日订的货，就是一本薄薄的小书，而且还是同城订货，还收了我10元的快递费，结果到3月2日才到，且还不送到家门，只是送到小区门口的e栈。如果当天到送e栈还有情可原，用了4天时间，又收快递费10元，又不送到家，没见过这样的快递公司，太差了！

评分☆☆☆☆☆

快递超慢，我是2月27日订的货，就是一本薄薄的小书，而且还是同城订货，还收了我10元的快递费，结果到3月2日才到，且还不送到家门，只是送到小区门口的e栈。如果当天到送e栈还有情可原，用了4天时间，又收快递费10元，又不送到家，没见过这样的快递公司，太差了！

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差评，我可以评0分吗？我第一次给人家差评。

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