動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 動態拉伸
• 熱身
• 肌肉力量
• 動作技術
• 柔韌性
• 運動損傷預防
• 運動錶現
• 拉伸訓練
• 功能性訓練
• 體能訓練

店鋪： 香根香圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564420161

商品編碼：12161891954

包裝：平裝

齣版時間：2016-01-01

   

基本信息

書名：動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度

定價：26.00元

作者： Mark,Kovacs,鍾秉樞；張長念

齣版社：北京體育大學齣版社

齣版日期：2016-01-01

ISBN：9787564420161

頁碼：82

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

內容提要

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《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》係統闡述瞭動態拉伸的概念、相關術語定義、動態拉伸的目的與意義，以及相關要求與注意事項。《動態拉伸訓練 創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》針對不同運動項目、技術動作及不同部位肌肉，介紹瞭50多種可用於準備活動、積極性休息和全身運動的動態拉伸訓練動作，並根據運動項目的特點製定瞭可供參考與藉鑒的訓練計劃。

目錄

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篇 導論
前言
1 動態拉伸的概念
2 相關術語定義
3 動態拉伸的目的與意義
4 相關要求與注意事項
5 安全有效地訓練

第二篇 各類運動項目拉伸訓練計劃
使用指南
1 棒球與壘球運動
2 籃球運動
3 健美運動
4 自行車運動
5 麯棍球運動
6 澳式足球運動
7 美式足球——不同場位動作技能
8 美式足球——鋒綫隊員動作
9 高爾夫球運動
10 競技體操運動
11 冰球運動
12 長麯棍球運動
13 牆網球、壁球運動
14 英式橄欖球運動
15 滑雪運動
16 英式足球運動
17 遊泳運動
18 網球運動
19 田徑運動——長距離徑賽項目
20 田徑運動——短跑和跳躍項目
21 田徑運動——投擲項目
22 排球運動
23 摔跤運動

第三篇 拉伸訓練圖解
1 提踵走
2 腳跟走
3 側踝走
4 抱膝走
5 行進間股四頭肌伸展
6 提膝展髖走
7 鴕式平衡
8 俯臥手側走
9 手足爬行
10 蜘蛛爬
11 直腿行軍步
12 跪步行走
13 弓步行走
14 跪步轉體走
15 弓步肘膝碰走
16 抱膝落跪步走
17 側弓步走
18 持棒抓舉
19 相撲式蹲步走
20 矮人蹲走
21 盤腿下蹲
22 單腿臀橋
23 側轉傳球
24 頭上傳球
25 屈踝踏步
26 分腿跳
27 預擺縱跳
28 連續蹲跳
29 原地縱跳
30 高抬腿跳
31 高抬腿跑
32 雙跳接衝刺
33 屈蹲退步走
34 倒退跑
35 提膝踏跳跑組閤（一）
36 持棒蹲舉
37 提膝踏跳跑組閤（二）
38 提膝分腿跳
39 直腿前擺
40 踢踏步
41 快踏步衝刺
42 蹲跳衝瘴
43 三級跳衝刺
44 立臥撐衝刺
45 側嚮滑步
46 10vd（移動）組閤
47 交叉步側走
48 提膝展髖踏跳
49 鏇臂前舉
50 閤抱擴胸
51 頭上擊掌
52 交叉擺臂
53 蠍子擺尾

參考文獻
推薦讀物
緻謝

動態拉伸訓練：解鎖身體潛能，邁嚮更強的自己 引言 在追求卓越體能和健康生活的道路上，我們常常聚焦於力量訓練、有氧運動或是高強度的間歇訓練。然而，一個常常被忽視但至關重要的環節，便是訓練前的準備活動。傳統的靜態拉伸，雖有其益處，卻往往無法充分激活身體，為接下來的高強度訓練做好準備。本書《動態拉伸訓練：創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》正是為瞭填補這一空白而生，它將引領您深入探索動態拉伸的奧秘，發掘其在提升運動錶現、預防損傷、改善身體功能方麵的巨大潛力。 本書並非一本簡單的拉伸指南，而是一套係統性的訓練哲學。我們相信，一次有效的熱身，不僅僅是身體上的活動，更是心理上的準備，是連接日常狀態與訓練強度的橋梁。通過掌握書中介紹的創新動態拉伸方法，您將學會如何以更科學、更高效的方式喚醒沉睡的肌肉，激活神經係統，從而在力量訓練中獲得更佳的肌肉收縮，在技術動作中展現更流暢的協調性，並顯著增加關節的活動範圍。 第一部分：動態拉伸的科學原理與優勢 在正式進入具體的訓練內容之前，我們有必要深入理解動態拉伸的科學基礎。為何它能成為提升運動錶現的關鍵？ 生理學角度： 血流量增加與溫度升高： 動態拉伸通過模擬運動動作，能夠有效增加肌肉的血流量，將更多的氧氣和營養物質輸送到目標肌群。同時，肌肉溫度的升高也使得肌肉組織更具彈性和延展性，降低受傷的風險。 神經肌肉激活： 動態拉伸能夠刺激神經係統，提高神經肌肉的傳導速度和反應能力。這有助於在訓練中更精準地控製肌肉的收縮和放鬆，從而提升力量輸齣和動作協調性。 本體感覺提升： 許多動態拉伸動作都涉及到對身體位置和運動的感知，這能有效提高本體感覺，增強身體的平衡感和穩定性。 關節潤滑與活動範圍改善： 動態拉伸通過引導關節進行大幅度的、有控製的運動，可以促進關節滑液的分泌，增加關節的潤滑度，並逐漸拓展關節的活動範圍。這對於那些因長期久坐或訓練不足而導緻關節僵硬的人來說尤為重要。 與靜態拉伸的對比： 目的不同： 靜態拉伸通常在訓練結束後進行，目的是放鬆肌肉，促進恢復。而動態拉伸則在訓練前進行，目的是激活肌肉，為訓練做好準備。 動作模式不同： 靜態拉伸通常是保持在一個拉伸位置不動，直到感到輕微的拉伸感。而動態拉伸則是通過有節奏的、有控製的、流暢的動作來完成，動作幅度逐漸增大。 對運動錶現的影響： 過度的靜態拉伸可能在訓練前降低肌肉的力量輸齣和爆發力，而動態拉伸則能顯著提升這些能力。 運動損傷的預防： 減少肌肉拉傷與撕裂： 充分激活和預熱的肌肉，其彈性更好，能夠承受更大的負荷，從而有效降低在劇烈運動中發生肌肉拉傷或撕裂的風險。 穩定關節，降低扭傷風險： 通過提高關節的活動範圍和周圍肌肉的穩定性，動態拉伸有助於預防踝關節、膝關節、肩關節等部位的扭傷。 改善身體力綫與姿勢： 許多動態拉伸動作有助於糾正身體的不良姿勢，改善身體的生物力綫，從而減少因長期不良姿勢導緻的慢性疼痛和損傷。 第二部分：創新動態拉伸動作詳解 本書將為您呈現一係列精心設計的動態拉伸動作，這些動作兼顧瞭全麵性、科學性與創新性，旨在最大化您的訓練效果。我們將從基礎動作開始，逐步深入，涵蓋身體的各個主要肌群。 下肢動態拉伸： 高抬腿（High Knees）： 模擬跑步的動作，有效激活股四頭肌、髂腰肌和核心肌群。 後踢腿（Butt Kicks）： 側重於激活膕繩肌和臀大肌，同時有助於舒展股四頭肌。 弓步擺腿（Lunge with Leg Swing）： 結閤瞭弓步的穩定性和腿部擺動的幅度，有效拉伸髖屈肌、股四頭肌和膕繩肌，同時鍛煉平衡能力。 深蹲側擺腿（Squat with Side Leg Swing）： 在深蹲的下肢力量基礎上，加入側嚮的腿部擺動，全麵激活髖關節和臀部肌群，提高身體的側嚮穩定性。 臀部環繞（Hip Circles）： 以核心為支撐，進行髖關節的順時針和逆時針環繞，有效打開髖關節，改善髖部靈活性。 站姿體前屈擺腿（Standing Hamstring Sweep）： 站立，一條腿微屈，另一條腿嚮前進行有控製的擺動，重復進行，有效拉伸膕繩肌。 上肢與軀乾動態拉伸： 手臂環繞（Arm Circles）： 嚮前、嚮後進行大幅度的手臂環繞，激活肩關節、肩胛骨周圍肌肉，改善肩部靈活性。 肩部嚮前嚮後伸展（Shoulder Dislocations/Pass-throughs）： 使用彈力帶或毛巾，雙手握住，模仿“過頭”的動作，極大地改善肩關節的活動範圍，對於改善圓肩駝背非常有效。 軀乾轉體（Torso Twists）： 站立或坐姿，雙手交叉於胸前，進行有控製的軀乾嚮左、嚮右轉動，激活腹內外斜肌和脊柱周圍肌肉。 貓牛式（Cat-Cow Pose）： 在四點支撐的姿勢下，交替進行背部嚮上拱起（貓式）和嚮下塌陷（牛式），能夠有效地活動脊柱，緩解腰背僵硬。 胸部伸展（Chest Opener）： 站立，雙手在背後交握，嚮上抬起，打開胸腔，緩解長時間低頭工作帶來的胸部緊綳。 手臂交叉擺動（Arm Cross Swings）： 雙臂在身體前方交叉、展開，然後再次交叉，激活肩部和胸部肌肉。 全身協調性動態拉伸： 俯臥撐加臀橋（Plank to Glute Bridge）： 從平闆支撐進入臀橋，再迴到平闆支撐，連接瞭核心的穩定性和臀部的激活，同時鍛煉瞭肩關節的穩定性。 熊爬（Bear Crawl）： 模擬熊的爬行姿勢，用手和腳支撐身體，嚮前、嚮後、嚮側移動，是一種全身性的、協調性的熱身動作，能夠全麵激活身體。 開閤跳（Jumping Jacks）： 經典的全身性有氧熱身動作，能夠快速提高心率，激活全身肌肉。 波比跳（Burpees）： 雖然強度較高，但將其作為動態拉伸的一部分，能夠極大地提升全身的激活程度，並為高強度訓練做好充分準備（注意動作的流暢性和控製性）。 第三部分：構建個性化的動態拉伸訓練計劃 掌握瞭大量的動態拉伸動作後，如何將其融入您的日常訓練，並根據自身情況進行調整，是實現最佳效果的關鍵。 根據訓練目標選擇動作： 力量訓練前： 側重於激活與訓練動作相關的肌群，例如深蹲前，可以增加弓步擺腿、臀部環繞等動作；臥推前，則可以增加肩部伸展、胸部伸展等動作。 速度與爆發力訓練前： 增加更多動態、快速的動作，如高抬腿、後踢腿、開閤跳等，以提高神經肌肉的反應速度。 柔韌性與協調性訓練前： 重點放在增加動作幅度、提高關節活動範圍的動作，如深蹲側擺腿、臀部環繞等。 訓練時長與頻率： 時長： 一般建議每次訓練前進行10-15分鍾的動態拉伸。 頻率： 每次訓練前都應進行動態拉伸，無論訓練強度如何。 動作的執行要點： 循序漸進： 從較小的動作幅度開始，逐漸增大，不要一開始就追求過大的幅度。 有控製地進行： 動作要流暢、有控製，避免甩動和藉力。 關注呼吸： 配閤自然的呼吸節奏，吸氣時動作展開，呼氣時動作收迴或保持。 傾聽身體的聲音： 如果感到疼痛，立即停止該動作。 如何調整與進階： 增加動作難度： 例如，在弓步擺腿中加入單腿站立的平衡挑戰。 縮短動作間隔： 增加動作的連續性，提高心率。 結閤負重： 在一些動作中，可以考慮使用輕重量的啞鈴或彈力帶，以增加激活效果。 第四部分：將動態拉伸融入生活，提升整體健康 動態拉伸的益處並不僅限於訓練場。將其融入日常生活中，也能極大地改善您的整體健康狀況。 久坐族群的福音： 長時間伏案工作會導緻身體僵硬，特彆是頸部、肩部和腰部。早晨起床後或午休時間，進行一套簡短的動態拉伸，可以有效緩解僵硬，提升一天的工作效率。 老年人的活力秘訣： 隨著年齡增長，關節靈活性和肌肉力量會逐漸下降。規律的動態拉伸，可以幫助老年人保持身體的靈活性，預防跌倒，提升生活質量。 運動員的日常保養： 對於專業運動員而言，動態拉伸是訓練體係中不可或缺的一環，它能夠幫助他們維持最佳的競技狀態，延長運動壽命。 結論 《動態拉伸訓練：創新熱身方法提高肌肉力量強化動作技術增加動作幅度》將為您打開一扇通往更強健、更靈活、更健康的身體的大門。通過科學的原理闡釋、豐富的動作示範和實用的計劃指導，您將能夠掌握這項強大而易於實踐的訓練工具。記住，一次恰當的熱身，是成功訓練的基石，更是邁嚮卓越的起點。現在，就讓我們一起，通過動態拉伸，喚醒身體的無限潛能，成就更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

我本來是衝著“肌肉力量強化”這塊來的，畢竟現代健身越來越講究效率和精準度。然而，這本書在這方麵給齣的建議，簡直像是武俠小說裏的“內功心房”心法，充滿瞭各種玄乎的描述，比如“調動宇宙能量激活肌縴維深層潛能”，讀起來非常帶感，但真要落實到訓練計劃裏，就完全抓瞎瞭。它似乎完全忽略瞭漸進性超負荷原則、訓練容量控製等基礎的科學原理。我嘗試按照書裏描述的某個“強化循環”，連續做瞭三天，結果第二天早上渾身酸痛得連床都起不來，完全不是那種積極恢復的酸痛，更像是過度訓練的警告信號。書中配的那些動作圖示，更是讓人哭笑不得，很多標準動作的角度都沒有標明，甚至有些動作的起止點都是矛盾的，我不得不反復對照其他專業資料來判斷它到底想讓我做什麼。這本書更像是一位資深愛好者分享的個人心得，而非一本嚴謹的、麵嚮大眾的訓練手冊。它缺少瞭必要的量化指標和循序漸進的難度提升路徑，對於想要穩步提升力量水平的進階者來說，簡直是避坑指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的整體敘事風格非常具有煽動性，充滿瞭“你必須打破界限”、“突破你的極限”之類的口號。這種強烈的語氣在初學者身上或許能起到一定的激勵作用，但對於有一定經驗的人來說，隻會覺得空洞和做作。它似乎把訓練的成功完全歸結於“意誌力”和“心態”，而對技術細節和身體生物力學的討論則一帶而過。舉個例子，書中多次強調“意念集中於目標肌肉”，這確實是訓練中的一個技巧，但它卻忽略瞭身體姿態的微小調整對訓練效果的巨大影響。我對比瞭一下書中關於臥推的描述，發現它對肩關節的保護性設置幾乎沒有提及，隻是簡單地要求“盡力推起”。這種對安全規範的漠視，讓我對整本書的專業性産生瞭極大的懷疑。這本書更像是一本“心靈雞湯”版的健身讀物，它試圖用激動人心的語言來包裝一些相對基礎甚至過時的訓練理念，但缺乏科學的嚴謹性和可復製的操作性。

評分☆☆☆☆☆

關於“增加動作幅度”這一部分，我抱著一絲期待，因為柔韌性對運動錶現至關重要。書裏用瞭大量的篇幅去探討“筋膜鏈”的理論，這本身倒不算錯，但作者在解釋這些復雜概念時，所使用的語言極其晦澀難懂，充滿瞭各種生僻的解剖學術語，卻沒有提供任何簡單的視覺輔助來幫助理解。更讓我感到睏惑的是，它似乎推崇一種“拉伸至極限”的理念，甚至不惜鼓吹“疼痛是進步的信號”。這種論調在當前的運動科學界已經被廣泛認為是有害的，因為它很容易導緻組織損傷和長期的慢性疼痛。我根據書裏的建議嘗試做瞭一些深度靜態拉伸，結果第二天小腿肌肉齣現瞭明顯的僵硬，這與我所追求的“增加幅度帶來的靈活自如”的目標背道而馳。這本書給我的感覺是，作者沉浸在自己對某些理論的獨特理解中，卻完全脫離瞭如何安全有效地將這些理論轉化為普通人可以實踐操作的步驟。如果它能多提供一些針對特定關節的、漸進式的、帶有恢復指導的拉伸方案，或許還能挽迴一些分數。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我真有點懵，封麵設計得挺現代，但內頁的排版和插圖風格，怎麼說呢，感覺像是上世紀八十年代的健身雜誌翻印過來的，色彩對比度高到讓人眼睛疼。不過，我還是強迫自己翻瞭幾頁，希望能從中找到點乾貨。這本書的結構非常鬆散，章節之間的邏輯關聯性很弱，感覺像是把作者在不同時間、不同場閤記錄的零散筆記硬湊在一起。比如，有一章節標題寫著“核心穩定性基礎”，但內容卻突然跳到瞭某個特定運動項目的裝備選擇上，完全摸不著頭腦。我尤其失望的是，它承諾的“創新熱身方法”幾乎沒有看到任何新意，無非就是那些老掉牙的動態拉伸清單，唯一算得上“創新”的，可能就是它對某些動作的描述極其含糊不清，需要讀者自己去腦補動作的標準形式。對於一個想係統學習如何科學熱身的人來說，這本書提供的指導價值非常有限，更多的是一種閱讀上的睏擾，而不是知識上的啓迪。如果作者能更專注於提供清晰的、可操作的訓練流程，而不是堆砌這些無關痛癢的背景故事和模糊的理論闡述，這本書的實用性可能會大大提升。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的裝幀質量和紙張手感也相當廉價，翻閱過程中有明顯的紙張拉扯感，油墨味也比較重，閱讀體驗極差。如果作為一本工具書來參考，這樣的質量實在難以接受。更令人費解的是，書中還穿插瞭一些與主題完全無關的，關於“成功人士的日常作息”的篇章，仿佛作者急於將自己的生活哲學強加給讀者，而非專注於提供高質量的訓練內容。我期待的是一本關於如何科學地、係統地改進我的訓練技術的指南，而不是一本充滿個人軼事和模糊指導的混閤體。整本書讀下來，我感覺時間被浪費瞭，沒有學到任何可以直接應用到我下一次訓練中的新知識或新技巧。它更像是一份作者的“願望清單”，而非一份可靠的“行動指南”。我希望未來的版本（如果還會有的話），能夠聘請專業的編輯和運動科學顧問，把內容精簡、聚焦，並以清晰、現代的方式呈現齣來，纔能真正對得起“動態拉伸訓練”這個標題。

評分☆☆☆☆☆

差評，我可以評0分嗎？我第一次給人傢差評。

評分☆☆☆☆☆

書稍微有點舊瞭，其他的都還好！

評分☆☆☆☆☆

係統學習一下動態拉伸

評分☆☆☆☆☆

係統學習一下動態拉伸

評分☆☆☆☆☆

快遞超慢，我是2月27日訂的貨，就是一本薄薄的小書，而且還是同城訂貨，還收瞭我10元的快遞費，結果到3月2日纔到，且還不送到傢門，隻是送到小區門口的e棧。如果當天到送e棧還有情可原，用瞭4天時間，又收快遞費10元，又不送到傢，沒見過這樣的快遞公司，太差瞭！

評分☆☆☆☆☆

差評，我可以評0分嗎？我第一次給人傢差評。

評分☆☆☆☆☆

書稍微有點舊瞭，其他的都還好！

評分☆☆☆☆☆

快遞超慢，我是2月27日訂的貨，就是一本薄薄的小書，而且還是同城訂貨，還收瞭我10元的快遞費，結果到3月2日纔到，且還不送到傢門，隻是送到小區門口的e棧。如果當天到送e棧還有情可原，用瞭4天時間，又收快遞費10元，又不送到傢，沒見過這樣的快遞公司，太差瞭！

評分☆☆☆☆☆

係統學習一下動態拉伸