健身享瘦塑形瑜伽一本全（超值白金版）/第一阅读 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美梓，张秀丽 著

图书标签:

• 健身
• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 入门
• 女性
• 全彩图解
• 第一阅读

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511365958

版次：1

商品编码：12190047

包装：平装

丛书名： 第一阅读

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

内容简介

　　《健身享瘦塑形瑜伽一本全（超值白金版）》为保健类图书。瑜伽集修神、修身、修德于一身，是有效、安全的运动形式。瑜伽练习在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨、活络关节，并可增加平衡及耐力，平静心灵，使身心达到充分的调适。《健身享瘦塑形瑜伽一本全（超值白金版）》针对大多数女性练习者所关心的健身、瘦身、塑形三大方面的问题，分门别类制订了不同的方案，并对不同水平的练习者做了动作难易的调节，让您更安全地练习，轻松达到自己想要的功效。

作者简介

　　张秀丽，从事图书编辑工作多年，涉及生活类、外版书等领域，在编辑书籍的过程中不断学习，发觉多的专业知识。出版过《养心养生广东靓汤精选》《养生药膳调五脏速查全书》《百病食疗大全》等书籍。

《身心合一：现代都市人的全景式健康指南》 —— 探索内在平静，重塑活力体魄的全面实践手册 一、 引言：在快节奏生活中寻觅身心平衡的锚点 我们生活在一个信息爆炸、节奏飞快的时代。都市的喧嚣、工作的压力、无处不在的电子屏幕，正无声地侵蚀着我们的健康基石——身体的活力与内心的宁静。许多人正面临着亚健康状态、慢性疲劳、情绪波动乃至睡眠障碍的困扰。他们渴望一种回归本源、有效且可持续的健康方式，既能强健体魄，又能平复心绪。《身心合一：现代都市人的全景式健康指南》正是为这一群体量身打造的全面解决方案。它并非简单地罗列运动技巧或饮食禁忌，而是一本系统性的生活哲学与实践手册，旨在帮助读者构建一个稳固、灵活且充满内在力量的“自我堡垒”。 本书的理念核心在于“整体性健康”——即身体、心理、情绪与精神状态的相互关联与协同作用。我们坚信，真正的健康绝非孤立的肌肉线条或短暂的体重下降，而是源于深层次的内在秩序与外在行动的和谐统一。 二、 身体维度：科学塑形与高效能激活 本书的身体篇章，摒弃了过度强调极端节食或高强度无氧训练的流行误区，转而聚焦于构建高效、安全且适应现代人生活节奏的运动体系。 1. 运动生物力学基础与人体工程学应用： 纠正长期姿态惰性： 详细分析了久坐（屏幕前工作、驾车）对脊柱、骨盆和肩胛骨的负面影响。提供了一套“办公室微运动”序列，旨在随时随地激活深层稳定肌群，预防颈椎病和腰椎间盘突出。 动作模式优化： 深入讲解了基础的运动模式，如深蹲（Squat）、铰链（Hinge）、推（Push）、拉（Pull）的正确发力点与关节保护策略。强调质量而非数量，确保每一次运动都是对身体的滋养而非损伤。 心血管适应性训练： 探讨了低强度恒定有氧（LISS）与高强度间歇训练（HIIT）在不同目标（减脂、心肺耐力提升）下的适用性，并提供了安全渐进的入门方案，特别关注关节友好型有氧运动的选择。 2. 营养学：构建个性化的能量供给系统： 本书拒绝“一刀切”的宏量营养素比例，提倡基于个人生理需求和生活方式的“动态营养学”。 能量代谢与燃料选择： 解释了碳水化合物、脂肪和蛋白质在身体运作中的角色，以及如何根据运动强度和恢复需求灵活调配。重点探讨了“时间营养学”——何时进食比吃什么更重要。 肠道健康与微生态平衡： 深入阐述了“第二大脑”——肠道健康对免疫力、情绪调节和营养吸收的关键作用。提供了富含益生元和益生菌的食谱建议，以及应对现代饮食引发的炎症反应的策略。 抗炎饮食与功能性食物： 介绍了如姜黄素、Omega-3脂肪酸、多酚类化合物等有助于减轻身体慢性炎症负荷的天然物质，指导读者如何通过日常食材优化身体环境，促进长期稳定状态。 三、 心理维度：压力管理与情绪韧性训练 身体的健康需要心智的支撑。本部分聚焦于现代人最普遍的心理困境——焦虑、分心与自我怀疑，并提供具体的工具来增强心理的“弹性”。 1. 认知重构与思维陷阱识别： “自动消极思维”的监测与干预： 引入认知行为疗法（CBT）的基础框架，帮助读者识别如“灾难化”、“非黑即白思维”等常见的思维模式，并学习如何用更平衡、现实的观点取而代之。 完美主义的解构： 探讨了追求完美如何成为行动的阻力，提倡“足够好”的心态，关注过程中的进步而非结果的绝对性。 “心流”状态的诱导： 讲解如何设计任务难度与自身能力相匹配的活动，以更容易地进入高效、愉悦的专注状态，从而提升工作和学习效率，减少疲惫感。 2. 压力生理学与深度放松技巧： 理解压力反应链： 详细剖析皮质醇、肾上腺素在急性与慢性压力下的作用，让读者理解“感觉累”背后的生理机制。 呼吸——连接身心的桥梁： 介绍了横膈膜呼吸、4-7-8呼吸法、箱式呼吸等科学验证有效的呼吸练习，作为即时降低心率、激活副交感神经系统的工具。 正念冥想的实用化： 并非要求长时间的打坐，而是强调“碎片化正念”——如何在排队、走路、洗碗时将注意力锚定于当下，减少对过去和未来的过度思虑。 四、 恢复与整合：构建可持续的健康生活流 真正的健康提升发生在休息与恢复阶段。本书最后一部分致力于整合前述知识，建立一套适应个人节奏的长期健康维护体系。 1. 睡眠科学与优化环境： 昼夜节律的重设： 强调光线管理（清晨光照与睡前蓝光阻断）对褪黑素分泌的关键作用。 睡眠卫生清单： 提供了一套细致入微的睡前程序，帮助身体和大脑顺利过渡到休息模式，提升深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠的质量。 2. 运动与恢复的动态平衡： 主动恢复与被动恢复： 区分了轻度活动（如散步）对乳酸清除的益处，以及深度拉伸、泡沫轴放松对筋膜释放和肌肉延展性的重要性。 周期化训练理念： 引入基础的周期化概念，指导读者如何在不同阶段（基础期、强化期、减载期）调整训练强度与休息比例，避免平台期和过度训练综合征。 3. 数字化排毒与专注力训练： 探讨了技术对注意力的“碎片化攻击”，并提供了循序渐进的“数字边界设定”方法，帮助读者重新掌控自己的注意力资源，实现真正的“身心合一”，达到持续、稳定、内在驱动的健康状态。 结语： 《身心合一》是一份邀请函，邀请您踏上这场深刻的自我探索之旅。它提供的不是速成的秘诀，而是可供终身学习、不断优化的工具箱。通过科学的身体调校、清明的心理建设和有意识的恢复实践，您将发现一个更稳定、更有韧性、更富内在平静的自己。健康，不是一种状态，而是一种持续、有意识的“合一”过程。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来说，这本书的“配套资源”部分做得非常棒，虽然我主要靠纸质书学习，但书上提到的配套音频引导和视频演示链接简直是锦上添花。我尝试去查找了其中一个关于“深度放松与修复”的音频引导，效果出奇的好。作者的声音沉稳而有磁性，引导的节奏把握得恰到好处，让你在躺下后不久就能进入深度放松的状态，对于我这种平时思绪容易跑偏的人来说，这是个极佳的辅助工具。如果说纸质书是教你“怎么做”，那么这些配套资源就是帮你“做到位”。这种线上线下结合的模式，充分考虑了现代人碎片化学习的需求，让一本实体书的价值得到了极大的延伸和增强，物超所值的感觉很明显。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常接地气，没有那种高高在上的专业术语堆砌，读起来非常舒服，就像邻家那位热爱瑜伽的朋友在跟你分享她的经验心得一样。很多复杂的概念，比如“脉轮”、“阿斯汤加的流动性”等等，都被作者用非常生活化的比喻和深入浅出的文字解释清楚了。我记得有一段讲到如何找到内在的稳定感，作者用了“像树根一样扎深”的比喻，一下子就让我理解了核心力量的重要性。这种亲和力让我在练习感到挫败或者疑惑的时候，总能从文字中汲取到继续下去的力量和信心。它不仅仅是教你如何做动作，更重要的是在潜移默化中引导你调整心态，去感受身体和心灵的连接，这一点对于我来说比单纯的塑形更重要。

评分☆☆☆☆☆

让我印象深刻的是，这本书里对“安全”的重视程度远远超过了对“完美体式”的追求。这对于我们这些自己在家练习的人来说太关键了。每一个重要的体式旁边，几乎都有详细的“注意事项”和“替代方案”板块。比如，如果你的膝盖或者手腕有旧伤，书里会立刻给出如何调整支撑点或者使用辅助工具（比如抱枕、瑜伽砖）的建议。我曾经因为某个体式拉伤过腰部，但按照这本书里的“进阶替代”方法尝试后，不仅能继续练习，还发现调整后的体式反而更能找到目标肌肉的发力感。这种对个体差异的充分尊重和细致入微的安全指导，让我在练习时感到非常踏实和安心，大大减少了受伤的顾虑，让我能更专注于提升练习质量本身。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“一本全”的书抱有很大怀疑，总觉得内容会很零散或者深度不够。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它不仅仅是罗列了一堆体式，而是构建了一个非常系统且逻辑严密的学习路径。从最基础的呼吸法和冥想入门，到针对不同身体部位的塑形序列，再到针对特定人群（比如久坐上班族）的改善方案，讲解层层递进，衔接自然。那种循序渐进的编排，让我感觉自己不是在看一本工具书，而是在上一套设计精良的课程。特别是关于体式进阶的说明，它很清晰地指出了哪些是基础，哪些是需要长期练习才能达到的目标，避免了大家盲目追求高难度动作而受伤的风险。这种科学的规划，让我的练习更有方向感，不再是东一榔头西一棒子地乱练了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的是没得说，装帧精美，拿在手里沉甸甸的，一看就是那种用心做的版本。封面设计得非常吸引人，色彩搭配和谐，给人一种既专业又亲切的感觉。内页的纸张质量也相当不错，光滑细腻，即便是长时间阅读也不会感到刺眼疲劳。不过，我最欣赏的是它的插图部分，那些体式分解图画得极其细致到位，线条流畅，每一个关节的受力点和肌肉的拉伸方向都标注得清清楚楚，对于初学者来说简直是福音。光是看着这些图，我就能想象出动作的准确性，这一点比很多只有文字描述的书要强太多了。那种清晰度和立体感，让人感觉仿佛面前就站着一位经验丰富的老师在亲自示范。整体来看，这本书在视觉体验上绝对是高水准的，让人愿意一再翻阅和收藏。