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1.提高自控力的有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控
大多数关于改变和成长的书，都在帮助你设定目标、达成目标，但这本书会帮助你分析原因，告诉你为何至今还没有彻底成为更好的自己。其实，只有找到失控的原因，才能够躲避开“自控力失效”的陷阱。
2.每章破除一个关于“自控力”的错误观念，并提供一种提升自控力的全新策略。
?当自控力用完了，我们怎么办？
?如何像锻炼肌肉一样，训练我们的自控力？
?为什么我们很难坚持做一件有益的事情？
?为什么情绪低落时我们容易屈服于诱惑？
?为什么先说出目标后，往往很难实现？
……
3. 只需10周，成功掌握自己的时间和生活。
本书的10章内容，对应作者在斯坦福大学开设的为期10周的课程。课堂调查显示，97%的学生对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课堂教授的方法有效提升了意志力。
无论何时，只要你想做出改变或者完成目标，就可以利用这本书的“10周课程结构”，来训练和升级你的自控力。
内容简介
《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。
本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
作为一名健康心理学家，凯利?麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。
麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
作者简介
凯利?麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D)是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她结合心理学、神经学和经济学等全新研究成果，在斯坦福大学开设“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well With Stress）两门课程，它们都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。
精彩书评
对于想了解如何更有效完成目标的人来说，这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出，认识到意志力的局限性对培养自控力至关重要。
——杰弗里?M?施瓦兹医生（Jeffrey M. Schwartz,M.D.）
真是一本解放思想的书！凯利?麦格尼格尔解释了意志力的科学本质，粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上，而非压迫性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。
——杰夫?科尔文（Geoff Colvin）
目录
导言：欢迎阅读意志力入门
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我们为什么会有意志力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
两个自我导致的问题
训练大脑，增强意志力
本章总结
02意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
两种不同的威胁
意志力本能：三思而后行
训练你的身心
自控力太强的代价
充满压力的国度
本章总结
03累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
自控的肌肉模式
为什么自控力存在局限？
训练“意志力肌肉”
自控力是否真的有“极限”？
日常消耗和文明毁灭
本章总结
04容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
从圣人到罪人
关于进步的问题
今天犯错，明天补救
当罪恶看起来像美德
环保的危害
本章总结
05大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？
奖励的承诺
“我想要”的神经生物学原理
分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
让多巴胺发挥作用
多巴胺的阴暗面
欲望的重要性
本章总结
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
决定改善心情
本章总结
07出售未来：及时享乐的经济学
出售未来
没有出路：预先承诺的价值
遇见未来的自己
该等待的时候，该屈服的时候
本章总结
08传染：为什么意志力会传染？
传染病的传播
社会中的个人
群体的一员
“我应该”的力量
本章总结
09别读这章：“我不要”力量的局限性
这难道不讽刺吗？
我不想有这种感觉
别吃那个苹果
请勿吸烟
对内接受自我，对外控制行动
本章总结
精彩书摘
自控力是人类zui与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。 当然，海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明，它们能理解自己的所作所为。
如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择zui简单的。想戒烟的人需要第 一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道，如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识，他就完蛋了。
当然，这听上去似乎很简单。但心理学家知道，大部分人作决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。更可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？
现代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。巴巴?史乌（Baba Shiv）向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。
如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信，结果本来想点冰咖啡，却点了一杯摩卡？（你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。）你是不是一心想着工作，结果被售货员忽悠了，不但升级了原有的设备，还买了一大堆服务套餐。
意志力实验：回忆一下你的决定
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。
前言/序言
每当我提到自己在讲授一门关于意志力的课程时，人们的反应几乎千篇一律：“哦，这正是我需要的。”现在，人们比过去更关注意志力。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。我们也知道，应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么、做什么、说什么、买什么。
然而， 大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。美国心理学协会称，美国人认为缺乏意志力是完成目标的zui大绊脚石。很多人觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。另一些人则觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。人们不禁会问：生活真的需要如此艰难吗？
作为斯坦福大学医学健康促进项目的健康心理学家和教育工作者，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择。通过多年来观察人们改变想法、情绪、身体状况和习惯的种种努力，我发现，人们对意志力的很多理解存在问题。这不仅阻碍了他们走向成功，也为他们带来了不必要的压力。尽管科学研究已经为人们解释了很多问题，但显然大众还没有接纳这些真知灼见。实际上，人们为了能够自控，仍把自己弄得筋疲力尽。我屡次发现，大多数人采取的方法不仅毫无效果，反而会适得其反，甚至会导致自毁或失控。
因此，我决定开设“意志力科学”这门课。这门课是斯坦福大学继续教育学院的项目，面向广大公众开放。这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的zui新洞见，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的zui佳策略。
令我欣喜的是，“意志力科学”很快成为了斯坦福继续教育学院迄今为止zui受欢迎的课程之一。第一次开课的时候，听众纷至沓来，我们不得不换了四次教室，才为他们提供了足够的座位。斯坦福zui大的一间阶梯教室里挤满了企业高管、教师、运动员、医疗保健人员和对意志力感兴趣的听众。学生们把自己的配偶、子女和同事带进课堂，大家一起分享生活中的经验。
我的初衷是希望这门课惠及更多人，无论他们上课的目的是戒烟、减肥，还是偿还债务、做更称职的家长。但看到课程效果时，我仍然觉得很惊讶。4周的课程结束后，课堂调查显示，97%的学生表示对自己的行为有了更好的理解，84%的学生表示课上讲授的方法提升了自己的意志力。课程结束时，参与者分享了自己的经历，包括如何克服30年的嗜甜症，如何终于递交了退税表格，如何不再对孩子们大声嚷嚷，如何坚持进行一个运动项目。大家普遍认为自己状态变好了，也能作出更明智的选择了。教学评价称这门课能改变人生。学生们则达成了清晰的共识：对意志力科学的理解有助于他们培养自控力，让他们更有精力去追逐zui重要的东西。科学的洞见对于戒酒者和戒网瘾者同样有效。自控的策略有助于人们抵制各种各样的诱惑，比如来自巧克力、电子游戏、购物和已婚同事的诱惑。学生通过这门课实现了个人目标，比如跑马拉松、开创事业、应对失业和家庭矛盾的压力，以及周五早上可怕的单词测验（也有母亲把孩子带来上课）。
当然，正如任何一位诚实的老师都会说的，我也从学生身上学到了很多。如果我喋喋不休地讲述一个科学发现有多神奇，却不解释它对提升意志力有何帮助，学生们就会昏昏欲睡。他们会及时反馈，告诉我哪种方法在实际生活中很有效，哪些方法则效果甚微。这是实验室研究无法做到的。他们创意十足地完成每周作业，向我展示将抽象理论带进日常生活的新方法。这本书结合了zui优秀的科学理论和课上的实践练习，不但融入了zui新研究成果，更汇集了数百位学生的智慧。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
大多数涉及改变行为的书都会帮你设定目标，甚至会告诉你如何达到目标。无论它是帮你制订新的饮食计划，还是指导你获得财务自由。然而，如果我们想做的改变都成真了，那么“新年新目标”就不再是一句空话，也就没有人会来听我的课了。很少有书会帮你分析原因，告诉你为何至今没有作出改变。当然，作者很清楚你想知道原因，但他们就是不告诉你。
我深信，提高自控力的有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。比如，自信能抵制诱惑的戒烟者zui容易在4个月后故态复萌，过于乐观的节食者zui不容易减肥成功。这是为什么呢？因为他们无法预测自己在何时何地、会由于何种原因失控。他们会和“大烟枪”朋友出去玩，或是在家里存放饼干，也就是将自己置于更多的诱惑中。他们在面对挫折时更容易吃惊，在陷入困境时更容易放弃。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。这就是为什么“意志力科学”这门课和这本书都将重点放在我们常犯的意志力错误上。本书每一章都将破除一个关于自控的错误观念，并提供一种应对意志力挑战的全新方法。对于每个关于意志力的错误观念，我们都会进行深入剖析，解答以下问题：当我们屈从于诱惑或拖着不做该做的事时，是什么拖了我们的后腿？哪些是致命的错误？我们为何会犯下这些错误？更重要的是，我们将寻找机会，避免将来犯同样的错误。我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路？
至少，当你读完这本书时，你将对自己的行为有更好的理解。你会明白，这些行为虽不完美，却是人之常态。“意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。如果这本书仅仅能帮你认识到，自己的意志力缺陷是人之常情，那么我已经很欣慰了。但我希望它的用处不止于此。我希望本书提供的策略能帮到你，让你的生活发生真正而持久的改变！
用户评价
这本书的深度和广度让我感到惊喜。它不仅仅停留在表面地教你如何“坚持”，而是深入到行为心理学的层面，解释了为什么我们会“失控”，以及如何从根源上解决问题。我印象最深刻的是关于“目标设定”的讨论。我之前设定目标时，往往会过于理想化，给自己设定很多不切实际的期望，结果往往是很快就感到沮丧，然后放弃。而这本书让我明白，设定“SMART”目标（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）的重要性，并且强调了将大目标分解成小步骤的重要性。我开始尝试将我的长期目标分解成一个个小的、容易实现的任务，并且在完成每一个小任务后，给自己一些积极的反馈。这种“小步快跑”的方式，让我感觉每次都能看到进步，从而更有动力继续下去。另外，书中关于“环境设计”的建议也给了我很大的启发。我发现，我身边的环境对我的自控力有着至关重要的影响。比如，如果我的书桌上堆满了杂物，我就会很难集中注意力去学习；如果我的手机通知总是响个不停，我就会不断被打断。现在，我开始有意识地去“设计”我的环境，让它更有利于我集中注意力，减少诱惑。这种“顺势而为”的自我管理方式，让我感觉事半功倍。
评分这本书的价值在于，它不仅仅提供了一些“技巧”，更重要的是它改变了我对“自我控制”这个概念的看法。我之前一直认为，自控力是一种“痛苦”的压抑，是牺牲快乐来换取长远目标。但《自控力》让我看到，真正的自控力，其实是一种“解放”，它能让我们从短期冲动和不良习惯的束缚中解脱出来，从而获得更大的自由和更多的选择。最让我受益的是关于“习惯”的养成。我一直希望培养一些良好的习惯，比如早睡早起、规律运动，但总是难以坚持。这本书让我明白，习惯的养成是一个循序渐进的过程，需要有耐心和毅力。作者提出的“小习惯”策略，让我看到了希望。我不再一下子给自己设定太大的目标，而是从非常小的、容易做到的事情开始，比如每天起床后喝一杯水，或者睡前看十分钟书。当这些小习惯变得自然而然后，我再慢慢地增加难度。这种“积少成多”的策略，让我感觉自己不再那么“害怕”开始，也更有信心去坚持。我发现，当我在培养好习惯的同时，也在不断地提升我的自控力。这种“顺水推舟”的自我管理方式，让我感觉更加轻松和愉快。
评分读完《自控力》后，我感觉自己像是获得了一本“生活指南”，尤其是在应对那些让我头疼不已的“拖延症”和“冲动消费”方面。我一直是个容易被短期诱惑打败的人，面对长远的计划和目标，总会不自觉地选择眼前的“小确幸”。这本书的分析让我明白，这背后其实是“奖励系统”在作祟，我们的大脑倾向于追求即时满足，而那些需要延迟满足的长期目标，在大脑看来吸引力就大打折扣。作者用了很多生动的例子来解释这一点，比如人们为什么明知抽烟有害健康，却仍然难以戒掉，这背后牵扯到尼古丁带来的即时快感和戒断的痛苦。理解了这一点，我不再责怪自己“没毅力”，而是开始思考如何“重塑”我的奖励系统。书中提出的“承诺和承诺链”策略，以及“将坏习惯与惩罚联系起来”的方法，都给了我很大的启发。我尝试在设定目标后，公开宣布，给自己增加一些“社会压力”，同时也寻找一些小奖励来庆祝每一个小小的进步。另外，关于“消耗意志力”的讨论也让我大开眼界。我之前总以为只要“想”，就能做到，却不知道每一次克制冲动、抵制诱惑，都在消耗我的“意志力电池”。这本书让我学会了如何更聪明地管理我的“能量”，比如在一天中合理安排需要意志力的任务，并尽量创造一个能够减少诱惑的环境。这种“省着用”的智慧，让我感觉自己终于找到了一个可持续的自我管理模式，而不是一场场与自己意志力的“消耗战”。
评分《自控力》这本书，让我最大的收获是找到了一个科学的框架来理解和提升自己的意志力。我之前总是陷入一种“想做却做不到”的怪圈，觉得是自己“不够努力”或者“天赋不够”。但读了这本书，我才明白，原来很多时候，问题出在我们的“策略”上。作者关于“意志力疲劳”的论述，让我不再过度地苛责自己。我明白了，有时候，我无法坚持，并不是因为我“懒”，而是因为我的“意志力电池”已经耗尽了。因此，我开始学习如何更有效地“管理”我的意志力。比如，我会在一天中，将最需要意志力的任务安排在精力最充沛的时候，并且在完成任务后，给自己一些积极的奖励，来“充电”。另外，书中关于“环境改造”的建议，也让我受益匪浅。我发现，我身边的环境对我的自控力有着巨大的影响。我开始有意识地去改造我的生活和工作环境，减少那些容易让我分心的事物，增加那些能够鼓励我积极行为的元素。这种“借力打力”的自我管理方式，让我感觉自己不再是孤军奋战，而是拥有了一个能够支持我不断进步的“外援”。这本书让我相信，只要掌握了正确的方法，每个人都能在自我控制的道路上取得进步。
评分这本《自控力》真是颠覆了我对“坚持”和“意志力”的认知。我一直以为自控力是一种天生的品质，要么有，要么就没有。看过这本书才明白，原来它更像是一种可以通过科学方法训练和提升的“肌肉”，需要能量，会疲劳，但也能通过正确的方式变得更强壮。作者的讲解深入浅出，通过大量的研究和案例，将那些看似抽象的心理学概念具象化，让我第一次真正理解了为什么有时候我们会“管不住自己”。比如，书中提到的“意志力像电池”的比喻，简直太形象了！我常常觉得自己在一天工作结束后，就彻底“电量耗尽”，再也提不起劲做任何有挑战性的事情，无论是健身、学习还是戒掉某个不良习惯。而这本书告诉我，这种“电量耗尽”是真实的生理现象，而如何合理地“充电”和“管理电池”，是提升自控力的关键。它不是要你强迫自己，而是要你学会与自己的身体和大脑更好地协作。从认识到自控力的本质，到掌握具体的策略，这本书提供了一个完整的框架，让我不再迷茫，而是有了明确的行动方向。我开始尝试书中的一些方法，比如在精力最充沛的时候处理最需要意志力的任务，并且学习识别和避免那些容易消耗意志力的“陷阱”。这种改变，虽然不是立竿见影，但却让我看到了希望，感觉自己正在一步步地掌控自己的生活，而不是被冲动和习惯牵着鼻子走。这本书的价值，远不止提供了一些技巧，更重要的是它改变了我对自我控制的理解和态度，让我学会以一种更温和、更科学的方式与自己相处。
评分这本书的结构非常清晰，从解释自控力的科学原理，到提供具体的实践方法，每一步都衔接得恰到好处，让读者能够循序渐进地掌握这些知识。我最喜欢的部分是关于“如何应对压力和负面情绪”的章节。我常常觉得，当生活压力大的时候，我的自控力就会直线下降，更容易暴饮暴食、熬夜或者说一些伤人的话。而这本书告诉我，压力和负面情绪会消耗大量的意志力资源，并且会让我们的大脑更容易陷入“逃避”模式，倾向于寻求即时快感来麻痹自己。理解了这一点，我不再单纯地责备自己在压力下的“失控”，而是开始关注如何“管理”我的压力和情绪。书中提出的“正念冥想”和“接受不完美的自我”的观点，让我耳目一新。我开始尝试每天花几分钟时间进行冥想，学习观察自己的情绪，而不是被情绪淹没。同时，我也学会了对自己更加宽容，承认自己也会有脆弱和需要休息的时候，而不是一直强迫自己“完美”。这种“以柔克刚”的自我管理方式，让我感觉更加轻松和自在。我发现，当我对自己的情绪和压力有了更好的管理能力时，我的自控力反而会自然而然地提升。我不再需要时刻紧绷着神经去“抵抗”诱惑，而是能更从容地做出选择。这本书让我明白，真正的自控力，不是对抗，而是和谐。
评分这本书给我带来的改变，是一种由内而外的。我之前总觉得，自己是个“意志力薄弱”的人，对自己的能力很没有信心。但读完《自控力》，我才意识到，原来很多时候，不是我“不行”，而是我用错了方法。作者关于“自我对话”的研究，让我觉得非常实用。我经常会在脑海里和自己“争论”，一边想做某件事，一边又不想做。而书中让我学会了如何进行“积极的自我对话”，用鼓励和支持的语言来引导自己，而不是用批评和指责。我开始尝试在面对挑战时，对自己说：“我可以做到，即使失败了也没关系，至少我尝试了。” 这种积极的自我肯定，让我感觉更有力量，也更愿意去尝试。另外，关于“意志力作为一种有限资源”的论点，也让我学会了更加珍惜我的“意志力能量”。我不再随意地消耗它，而是有计划地去使用它。比如，我会在一天中最需要专注的时候，关闭所有不必要的通知，创造一个安静的环境，让自己能够全身心地投入到工作中。这种“精打细算”的自我管理方式，让我感觉自己的每一分“意志力”都花在了最有价值的地方。
评分这本书带给我的一个非常重要的启示是，自控力并不是一种“硬性”的约束，而更像是一种“软技能”，是可以被培养和强化的。我之前一直以为，要提高自控力，就必须学会“拒绝”一切诱惑，时刻保持警惕。但这本书让我明白，这种“一刀切”的方式往往是不可持续的，而且容易导致“反弹”。作者提出的“情境控制”和“奖励设计”的概念，让我看到了更有效的方法。比如，我之前总是想着要“戒掉”某种零食，但一旦看到，就很难忍住。而现在，我学会了“情境控制”，比如我尽量不在家里囤积那些容易让我失控的零食，或者在看到的时候，先转移注意力，做点别的。同时，我也学会了“奖励设计”，当我成功抵制住诱惑，或者完成了一个需要自控力的任务时，我会给自己一些积极的、健康的奖励，比如听一首喜欢的歌，或者和朋友聊聊天。这些小小的奖励，虽然不像零食那样能带来即时快感，但却能让我感受到成就感，并且强化我的积极行为。这种“循循善诱”的自我管理方式，让我感觉自己不再是那个时刻在“打仗”的战士，而是一个在“规划”自己人生道路的“建筑师”。这本书让我明白，自控力不是牺牲，而是为了更好的“获得”。
评分读完《自控力》，我最大的感受就是，原来“自控”这件事，是可以如此科学和系统化的。我一直以为它是靠“一股劲儿”撑着，但这本书让我明白，它更像是一种“工程”，需要精心的设计和持续的维护。最让我触动的是关于“延迟满足”的训练。我一直是个容易被短期利益吸引的人，看到好看的衣服就想买，听到好吃的就想吃，很少考虑长远的后果。而书中提到的“Marshmallow Test”的实验，让我直观地看到了延迟满足的重要性。我开始尝试在自己冲动的时候，给自己几分钟的“冷静期”，在这段时间里，我问自己“我真的需要这个吗？”，“这样做会带来什么长期影响？”。有时候，仅仅是这个短暂的思考过程，就能让我打消很多不必要的冲动。另外，书中关于“意志力的消耗”的解释，也让我不再过度地责备自己。我明白了，每一次克制冲动、抵制诱惑，都在消耗我的“意志力电池”。因此，我开始学会合理地安排我的时间和精力，在精力充沛的时候去做那些需要意志力的任务，并且尽量避免在一天中安排过多的“消耗战”。这种“量力而行”的自我管理方式，让我感觉更加平和，也更有韧性。
评分我原本以为这本书会是一本充满鸡汤的励志读物，但出乎意料的是，它是一本非常扎实的科学著作，用大量心理学研究作为支撑，让我对“自控力”有了更深层次的理解。最让我印象深刻的是关于“冲动”的解释。我一直认为冲动是缺乏思考的表现，但书中告诉我，冲动往往是由于大脑中负责情感和即时满足的区域（比如杏仁核和伏隔核）的活跃，而负责理性思考和延迟满足的区域（比如前额叶皮层）的活动相对减弱。这就像是身体的“本能”战胜了“理智”。理解了这一点，我不再仅仅是懊恼自己的冲动，而是开始尝试去识别那些容易触发我冲动的“情绪信号”和“情境线索”。书中提出的“识别和重构诱惑”的方法，让我学会了如何“绕过”大脑的冲动反应，从而更好地做出理性的选择。比如，当我想在深夜刷手机时，我不再直接去拿手机，而是先问自己“我真正想要的是什么？”，然后尝试用其他能够满足我真实需求的方式来替代，比如喝杯水、冥想或者写日记。这种“延迟满足”和“替代满足”的策略，虽然需要练习，但效果确实显著。它让我感觉自己不再是被动地“抵抗”诱惑，而是主动地“管理”自己的需求和反应。这本书的科学严谨性，让我在实践中更有信心，也更能理解那些看似“微不足道”的改变，是如何一步步积累，最终实现自我提升的。
评分话不多说，拆开来看！
评分终于收到我需要的宝贝了，东西很好，价美物廉，谢谢掌柜的！说实在，这是我~购物来让我最满意的一次购物。无论是掌柜的态度还是对物品，我都非常满意的。掌柜态度很专业热情，有问必答，回复也很快，我问了不少问题，他都不觉得烦，都会认真回答我，这点我向掌柜表示由衷的敬意，这样的好掌柜可不多。再说宝贝，正是我需要的，收到的时候包装完整，打开后让我惊喜的是，宝贝比我想象中的还要好！不得不得竖起大拇指。下次需要的时候我还会再来的，到时候麻烦掌柜给个优惠哦！
评分经常网购,总有大量的包裹收，感觉写评语花掉了我大量的时间和精力! 所以在一段时间里，我总是不去评价或者随便写写!但是，我又总是觉得好像有点对不住那些辛苦工作的卖家客服、仓管、老板。于是我写下了一小段话，给我觉得能拿到我五星好评的卖家的宝贝评价里面以示感谢和尊敬!首先，宝贝是性价比很高的，我每次都会先试用再评价的，虽然宝贝不一定是最好的，但在同等的价位里面绝对是表现最棒的。京东的配送绝对是一流
评分好书一枚，值得看下，快递很快，快递很快，快递很快。
评分了一小段话,给我觉得能拿到我五星好评的卖家的宝
评分感觉还行吧，书挺新的，有塑封的，快递很快就到了。
评分连精神病是否冷酷无情这种概念性问题都分不清还谈什么精神病？
评分垃圾书，恶心之至。
评分自控力需要加强，提高效率，认真生活！
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