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吴振巍编著 著

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• 健身
• 徒手健身
• 力量训练
• 自重训练
• 健康
• 运动
• 塑形
• 无器械
• 居家健身
• 基础训练

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

商品编码：14258267515

出版时间：2017-06-01

作  者:吴振巍 编著 定  价:68 出 版 社:北京理工大学出版社 出版日期:2017年06月01日 页  数:267 装  帧:平装 ISBN:9787568235266 ●普拉提，优美的生活方式
●01健康，从改变姿态开始
●姿态与我们的关系
●身体排列和姿态评估
●身体机能评估
●常见的错误姿态和排列异常
●坐姿
●电脑操作
●站立
●驾驶
●行走和跑步
●举臂
●搬重物
●02身体单侧运动的平衡调整
●03简单而重要的基础性练习
●背壁站立：姿势模式重建
●站立平衡：训练下肢平衡
●足脚夹行走：修饰腿部线条
●收缩骨盆底肌：增强性功能
●收缩腹部：收紧身体轴心
●部分目录

内容简介

吴振巍编著的《徒手健身（附光盘）》更强调普拉提的应用，针对日常在家自我练习的爱好者，也针对现代社会中蔓延开来的越来越多的慢性下背痛、腰椎问盘突出等特殊人群。在这个版本中，我们花了很多篇幅展示如何进行有效的普拉提功能性训练，并且配有示范性视频光盘，便于您直观地理解训练动作。 吴振巍 编著 吴振巍： 拥有北京体育大学运动人体科学的硕士学位。《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右靠前脊柱健康学院创始人。取得了美国运动医学会ACSM靠前注册健身健康专家HFS的资质，颈肩腰腿痛大会的副，北京奥运会的特聘教练，被健身期刊《健与美》列入中国拥有影响力的教练之一。

《燃力觉醒：身体潜能释放指南》 导语 你是否曾仰望那些拥有雕塑般线条、爆发力十足的身躯的运动员，感叹他们是如何超越人类极限的？你是否曾对着镜子中的自己，渴望拥有更强大的力量，更健康的体魄，更充沛的活力？我们一直被告知，健身需要昂贵的器械、专业的场地，以及耗时耗力的训练计划。然而，这些真的是通往健康与强壮的唯一途径吗？ 《燃力觉醒：身体潜能释放指南》将颠覆你对健身的固有认知。它不是一本关于冷冰冰器械的书，也不是一本充斥着复杂公式的学术论文。这是一本关于你身体本身的书，一本关于如何唤醒沉睡在你身体深处的原始力量，并将其转化为看得见、摸得着的改变的书。我们将带领你走进一个全新的健身维度——一个你只需要借助自身重量，就能实现惊人蜕变的世界。 第一章：重塑你的根基——认识你的身体，掌控你的力量 在我们开始任何“训练”之前，首先要做的是深入了解我们最宝贵的工具——我们的身体。这不仅仅是关于肌肉的名称或骨骼的结构，更是关于身体作为一个整体如何运作，如何感知，以及如何以最有效的方式产生力量。 身体的语言：信号与回应 身体时刻都在与我们沟通，只是我们常常忽略了它的低语。疼痛、疲惫、僵硬，这些都是身体在表达它的需求。学习识别这些信号，理解它们背后的原因，是我们进行有效训练的第一步。我们将探讨不同类型的不适感，区分“好痛”（肌肉适应性疼痛）与“坏痛”（受伤预警），并教授你如何倾听身体的反馈，从而调整你的训练节奏和强度，避免盲目过度。 发力链条的奥秘：全身协同的力量 力量并非孤立产生，而是全身协同作用的结果。一项看似简单的动作，背后可能连接着脚趾、腿部、核心、背部乃至手臂的无数肌群的完美配合。我们将揭示“发力链条”的概念，教会你如何激活这些隐藏的连接，让你的每一次动作都更具效率和力量。例如，一次简单的推举，你学会的不仅仅是胸肌的收缩，更是肩胛骨的稳定、核心的支撑以及全身动员的艺术。 核心的地位：稳定与爆发的枢纽 核心肌群，也就是腹部、背部和盆底的深层肌肉，是身体的稳定器和力量传递的枢纽。一个强大的核心不仅能保护你的脊柱，更能让你在进行各种动作时保持稳定，从而将力量更有效地传递到四肢，实现爆发式的增长。我们将探索核心的深层肌群，并提供一系列无需器械就能增强核心稳定性和力量的实用练习，让你体验到“稳如泰山”的感觉。 呼吸的艺术：能量的驱动与控制 很多人忽视了呼吸在健身中的关键作用。正确的呼吸模式能为你的身体提供充足的氧气，提高耐力，帮助你更好地控制发力，甚至能平静你的神经系统，让你进入更专注的训练状态。我们将深入研究不同的呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸，以及它们在不同运动模式下的应用，让你学会利用呼吸来放大你的训练效果。 第二章：回归原始——无器械训练的无限可能 一旦我们建立了对身体的基本理解，便可以开始探索无器械训练的广阔天地。你会惊讶地发现，你无需任何外部工具，就能创造出无穷无尽的训练挑战，并逐步解锁你身体的惊人潜力。 自身重量的魔力：从入门到精通 你的自身重量是你最可靠、最方便的健身伙伴。我们将从最基础的徒手动作入手，如俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上（可用简易替代方案）等，详细讲解动作的标准姿势、关键发力点以及常见的错误。更重要的是，我们将教授你如何通过调整动作的幅度、速度、节奏，以及增加单侧训练、离心控制等方式，来循序渐进地增加训练难度，让这些“简单”的动作变得极具挑战性。 俯卧撑的进阶之路： 从靠墙俯卧撑到跪姿俯卧撑，再到标准俯卧撑，以及各种变式，如窄距、宽距、钻石、单腿抬高等，我们将为你构建一条清晰的进阶路线，让你不断突破自己的极限。 下半身的力量银行： 深蹲、弓步、臀桥、提踵等动作，配合不同的角度、重心变化，以及单腿训练，将彻底激活你的腿部和臀部肌群，让你拥有更强健的下半身。 核心的终极试炼： 平板支撑的各种变式，俄式转体，卷腹的深度与广度，以及结合了稳定性和力量的动态核心练习，都将成为你打造强大核心的利器。 动作的组合与变化：创造你的专属训练 学会基本动作后，我们不再局限于单个动作的重复。我们将引导你如何将不同的动作巧妙地组合起来，形成流畅的训练序列，模拟出更接近实际生活和运动场景的挑战。你将学习到如何创造全身性的训练日，如何针对特定部位进行强化，以及如何设计循环训练、高强度间歇训练（HIIT）等，让你的训练充满变化和乐趣，避免平台期。 全身协调性训练： 将推、拉、蹲、铰链等动作组合，一次性激活全身主要肌群，全面提升身体素质。 爆发力与速度的训练： 练习跳跃类动作（如原地纵跳、深蹲跳）、快速的俯卧撑变式等，训练你的瞬间爆发力。 耐力与代谢的挑战： 将多个动作以极短休息时间连续完成，挑战你的心肺功能和燃脂效率。 利用环境：随处可得的训练伙伴 你所在的环境本身就是你的天然健身房。公园的长椅、楼梯、墙壁，甚至是你的办公椅，都可以成为你训练的辅助工具。我们将提供创意性的方法，指导你如何利用身边的一切资源，将日常环境转化为你的训练场地，让你随时随地都能坚持运动，将健身融入生活。 第三章：超越肌肉——身心合一的蜕变之旅 健身不仅仅是身体上的改变，更是心灵上的成长。当我们学会倾听身体，挑战极限，并持之以恒时，我们会发现，我们的精神状态、自信心以及对生活的态度都会发生积极的转变。 耐力的熔炉：意志力的磨砺 当身体达到极限时，真正支撑你继续前进的是你的意志力。每一次克服疲劳，每一次坚持多做一次，都是对你意志力的锻炼。我们将分享如何通过设定小目标，循序渐进地提高训练强度，以及如何运用积极的自我对话和心理暗示来克服训练中的困难，从而培养出坚韧不拔的意志品质。 自信的基石：看见自己的进步 当我们亲眼见证身体一天天变得更强壮、更有力量，当我们可以轻松完成曾经认为不可能的动作时，自信心会油然而生。这份自信不仅仅体现在身体上，更会渗透到生活的各个方面，让你敢于接受新的挑战，敢于表达自己。我们将强调记录训练过程的重要性，让你能够清晰地看到自己的进步轨迹，并从中获得持续的动力。 身心连接：冥想与专注的力量 有效的训练离不开专注。我们需要将注意力集中在身体的感觉上，感受肌肉的收缩与伸展，感受力量的传递。我们将介绍一些简单的冥想和专注练习，帮助你在训练前、训练中和训练后达到更好的身心状态，提升训练效果，并促进身体的恢复。 健康的生活方式：不止于训练 健身并非孤立的活动，它需要与健康的生活方式相结合。我们将探讨均衡饮食的重要性，睡眠对身体恢复的意义，以及如何管理压力，让你的身体和心灵都能达到最佳状态。本书鼓励的是一种全面、可持续的健康生活理念，让你的蜕变不止于表，更在于内在。 结语 《燃力觉醒：身体潜能释放指南》是一次关于探索、关于挑战、关于发现的旅程。它不是一个速成的秘籍，而是一套引领你掌握自身力量的哲学与方法。我们鼓励你用好奇心去探索你的身体，用坚持去挑战你的极限，用智慧去创造属于你自己的健身之路。 放下对器械的依赖，拥抱你与生俱来的力量。从今天开始，启动你的“燃力觉醒”，释放你身体深处的无限潜能，拥抱一个更强大、更健康、更自信的自己！你的身体，本身就是最伟大的健身房。

评分☆☆☆☆☆

拿到《徒手健身》这本书，我最先关注的其实是它在“科学性”上的体现。如今市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都存在夸大其词或者缺乏科学依据的问题。而《徒手健身》这本书，从我翻阅的初步印象来看，在这一点上做得非常到位。作者在讲解每一个动作时，都会巧妙地融入一些基础的解剖学知识，解释为什么这个动作能有效地锻炼到某个肌群，以及在进行这个动作时，身体的哪些关节、哪些韧带需要受到保护。我尤其欣赏作者对于“动作模式”的讲解，他不仅仅是教你如何做几个孤立的动作，而是更侧重于训练身体整体的协调性和功能性。比如，在介绍深蹲时，作者详细阐述了髋关节、膝关节、踝关节在整个动作过程中的协同发力，以及如何通过调整姿势来避免对膝盖造成不必要的压力。这让我感觉，这本书是真的在为读者的健康负责，而不是简单地提供一套“练出腹肌”的速成方法。这种严谨的态度，让我在阅读过程中感到非常安心，也更加相信书中提供的内容是可靠和有效的。

评分☆☆☆☆☆

我对《徒手健身》这本书的初步印象是，它在“循序渐进”和“安全第一”的原则上做得非常出色。许多徒手健身的入门书籍，往往会一开始就抛出一些看似高难度、实际操作起来却容易受伤的动作，让很多初学者望而却步。而《徒手健身》这本书，则非常细致地为读者构建了一个清晰的学习路径。它从最基础的身体控制、平衡感训练开始，逐步引导读者去感受自己的身体，了解不同肌群的发力方式。我尤其欣赏作者在介绍每一个进阶动作时，都会给出一些“准备动作”和“辅助练习”，让读者可以在掌握了基础之后，再循序渐进地挑战更高级的动作。这让我感觉，作者非常理解初学者的心理，也懂得如何最大程度地降低运动损伤的风险。这本书让我明白，真正的健身，是建立在一个稳固的基础之上，而不是盲目地追求“看起来很厉害”的动作。它强调的是身体的良性发展，是长期的健康收益，这种理念让我觉得非常珍贵。

评分☆☆☆☆☆

作为一名多年的健身爱好者，我接触过不少运动书籍，但《徒手健身》这本书带给我的感受是前所未有的。它不是那种堆砌大量复杂术语或者罗列密密麻麻图表的“技术指南”，反而更像是一位经验丰富的教练，用一种非常接地气的方式与你交流。书中的文字充满了人文关怀，作者在讲解一些基础动作的时候，会非常细致地描述动作的要领、发力点，甚至会预设读者可能遇到的误区，并给出预防和纠正的建议。我特别喜欢作者在描写核心训练部分时，用到的那些形象的比喻，比如将核心肌群比作“身体的发动机”，一下子就让我明白了它在整个身体运动链中的重要性。而且，这本书在训练计划的编排上，也显得非常科学和人性化。它没有一味地追求高强度，而是根据不同人群、不同身体基础，给出了多样化的选择和进阶的思路。这让我觉得，无论你是刚刚起步的新手，还是有一定基础的健身者，都能在这本书中找到适合自己的内容，并且能感受到一种“可控”的进步。这本书让我对徒手健身有了更深层次的认识，它不仅仅是锻炼肌肉，更是雕刻身体、提升整体机能的艺术。

评分☆☆☆☆☆

《徒手健身》这本书给我的感觉，就像一位资深的老友，在闲聊中不经意间分享了他多年健身的宝贵经验。书中的语言风格非常轻松自然，没有那种高高在上的说教感，读起来一点也不费力。作者似乎很擅长将一些复杂枯燥的理论，用通俗易懂的语言表达出来。我特别喜欢书中的一些生活化场景的描绘，比如作者如何利用碎片化的时间，在办公室、在公园，甚至在家里的沙发上进行简单的练习，这些都让我感觉徒手健身真的可以融入到生活的方方面面，一点都不需要刻意去“找时间”。而且，书中还穿插了一些作者自己的亲身经历和感悟，这让整本书读起来更加生动有趣，也更有代入感。我感觉作者不仅仅是在分享一套训练方法，更是在传递一种积极乐观的生活态度。这本书让我觉得，健身不应该是一种负担，而应该是一种享受，一种与自己身体对话、与生活和解的过程。

评分☆☆☆☆☆

最近刚拿到《徒手健身》这本书，迫不及待地翻开，就被它简洁而有力的排版风格吸引了。封面设计就透着一股健康、向上的气息，没有花哨的图饰，只有字体和色彩的巧妙搭配，瞬间就让人感受到这本书的专业和纯粹。我一直对徒手健身这个概念很感兴趣，总觉得它最符合人体本身的运动规律，也最容易坚持。这本书的开篇并没有直接进入具体的训练动作，而是从徒手健身的哲学理念、长期价值以及它如何融入日常生活等角度进行了深入的探讨。这让我感觉作者不仅仅是在教我一套动作，更是在引导我建立一种健康的生活方式。我特别欣赏作者对于“循序渐进”和“倾听身体”的强调，这与很多速成训练的理念截然不同，也更加符合我对健康健身的理解。这本书让我明白，健身不是一时冲动，而是需要耐心和智慧的长期投入。读了前几章，我已经能感受到作者深厚的功底和丰富的实践经验，文字虽然朴实，但字里行间都透露着一股稳健和自信，这让我对接下来的内容充满了期待，相信这本书会成为我健身路上一个值得信赖的伙伴。