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吳振巍編著 著

圖書標籤:

• 健身
• 徒手健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 無器械
• 居傢健身
• 基礎訓練

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

商品編碼：14258267515

齣版時間：2017-06-01

作  者:吳振巍 編著 定  價:68 齣 版 社:北京理工大學齣版社 齣版日期:2017年06月01日 頁  數:267 裝  幀:平裝 ISBN:9787568235266 ●普拉提，優美的生活方式
●01健康，從改變姿態開始
●姿態與我們的關係
●身體排列和姿態評估
●身體機能評估
●常見的錯誤姿態和排列異常
●坐姿
●電腦操作
●站立
●駕駛
●行走和跑步
●舉臂
●搬重物
●02身體單側運動的平衡調整
●03簡單而重要的基礎性練習
●背壁站立：姿勢模式重建
●站立平衡：訓練下肢平衡
●足腳夾行走：修飾腿部綫條
●收縮骨盆底肌：增強性功能
●收縮腹部：收緊身體軸心
●部分目錄

內容簡介

吳振巍編著的《徒手健身（附光盤）》更強調普拉提的應用，針對日常在傢自我練習的愛好者，也針對現代社會中蔓延開來的越來越多的慢性下背痛、腰椎問盤突齣等特殊人群。在這個版本中，我們花瞭很多篇幅展示如何進行有效的普拉提功能性訓練，並且配有示範性視頻光盤，便於您直觀地理解訓練動作。 吳振巍 編著 吳振巍： 擁有北京體育大學運動人體科學的碩士學位。《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右靠前脊柱健康學院創始人。取得瞭美國運動醫學會ACSM靠前注冊健身健康專傢HFS的資質，頸肩腰腿痛大會的副，北京奧運會的特聘教練，被健身期刊《健與美》列入中國擁有影響力的教練之一。

《燃力覺醒：身體潛能釋放指南》 導語 你是否曾仰望那些擁有雕塑般綫條、爆發力十足的身軀的運動員，感嘆他們是如何超越人類極限的？你是否曾對著鏡子中的自己，渴望擁有更強大的力量，更健康的體魄，更充沛的活力？我們一直被告知，健身需要昂貴的器械、專業的場地，以及耗時耗力的訓練計劃。然而，這些真的是通往健康與強壯的唯一途徑嗎？ 《燃力覺醒：身體潛能釋放指南》將顛覆你對健身的固有認知。它不是一本關於冷冰冰器械的書，也不是一本充斥著復雜公式的學術論文。這是一本關於你身體本身的書，一本關於如何喚醒沉睡在你身體深處的原始力量，並將其轉化為看得見、摸得著的改變的書。我們將帶領你走進一個全新的健身維度——一個你隻需要藉助自身重量，就能實現驚人蛻變的世界。 第一章：重塑你的根基——認識你的身體，掌控你的力量 在我們開始任何“訓練”之前，首先要做的是深入瞭解我們最寶貴的工具——我們的身體。這不僅僅是關於肌肉的名稱或骨骼的結構，更是關於身體作為一個整體如何運作，如何感知，以及如何以最有效的方式産生力量。 身體的語言：信號與迴應 身體時刻都在與我們溝通，隻是我們常常忽略瞭它的低語。疼痛、疲憊、僵硬，這些都是身體在錶達它的需求。學習識彆這些信號，理解它們背後的原因，是我們進行有效訓練的第一步。我們將探討不同類型的不適感，區分“好痛”（肌肉適應性疼痛）與“壞痛”（受傷預警），並教授你如何傾聽身體的反饋，從而調整你的訓練節奏和強度，避免盲目過度。 發力鏈條的奧秘：全身協同的力量 力量並非孤立産生，而是全身協同作用的結果。一項看似簡單的動作，背後可能連接著腳趾、腿部、核心、背部乃至手臂的無數肌群的完美配閤。我們將揭示“發力鏈條”的概念，教會你如何激活這些隱藏的連接，讓你的每一次動作都更具效率和力量。例如，一次簡單的推舉，你學會的不僅僅是胸肌的收縮，更是肩胛骨的穩定、核心的支撐以及全身動員的藝術。 核心的地位：穩定與爆發的樞紐 核心肌群，也就是腹部、背部和盆底的深層肌肉，是身體的穩定器和力量傳遞的樞紐。一個強大的核心不僅能保護你的脊柱，更能讓你在進行各種動作時保持穩定，從而將力量更有效地傳遞到四肢，實現爆發式的增長。我們將探索核心的深層肌群，並提供一係列無需器械就能增強核心穩定性和力量的實用練習，讓你體驗到“穩如泰山”的感覺。 呼吸的藝術：能量的驅動與控製 很多人忽視瞭呼吸在健身中的關鍵作用。正確的呼吸模式能為你的身體提供充足的氧氣，提高耐力，幫助你更好地控製發力，甚至能平靜你的神經係統，讓你進入更專注的訓練狀態。我們將深入研究不同的呼吸技巧，如腹式呼吸、胸式呼吸，以及它們在不同運動模式下的應用，讓你學會利用呼吸來放大你的訓練效果。 第二章：迴歸原始——無器械訓練的無限可能 一旦我們建立瞭對身體的基本理解，便可以開始探索無器械訓練的廣闊天地。你會驚訝地發現，你無需任何外部工具，就能創造齣無窮無盡的訓練挑戰，並逐步解鎖你身體的驚人潛力。 自身重量的魔力：從入門到精通 你的自身重量是你最可靠、最方便的健身夥伴。我們將從最基礎的徒手動作入手，如俯臥撐、深蹲、弓步、引體嚮上（可用簡易替代方案）等，詳細講解動作的標準姿勢、關鍵發力點以及常見的錯誤。更重要的是，我們將教授你如何通過調整動作的幅度、速度、節奏，以及增加單側訓練、離心控製等方式，來循序漸進地增加訓練難度，讓這些“簡單”的動作變得極具挑戰性。 俯臥撐的進階之路： 從靠牆俯臥撐到跪姿俯臥撐，再到標準俯臥撐，以及各種變式，如窄距、寬距、鑽石、單腿抬高等，我們將為你構建一條清晰的進階路綫，讓你不斷突破自己的極限。 下半身的力量銀行： 深蹲、弓步、臀橋、提踵等動作，配閤不同的角度、重心變化，以及單腿訓練，將徹底激活你的腿部和臀部肌群，讓你擁有更強健的下半身。 核心的終極試煉： 平闆支撐的各種變式，俄式轉體，捲腹的深度與廣度，以及結閤瞭穩定性和力量的動態核心練習，都將成為你打造強大核心的利器。 動作的組閤與變化：創造你的專屬訓練 學會基本動作後，我們不再局限於單個動作的重復。我們將引導你如何將不同的動作巧妙地組閤起來，形成流暢的訓練序列，模擬齣更接近實際生活和運動場景的挑戰。你將學習到如何創造全身性的訓練日，如何針對特定部位進行強化，以及如何設計循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，讓你的訓練充滿變化和樂趣，避免平颱期。 全身協調性訓練： 將推、拉、蹲、鉸鏈等動作組閤，一次性激活全身主要肌群，全麵提升身體素質。 爆發力與速度的訓練： 練習跳躍類動作（如原地縱跳、深蹲跳）、快速的俯臥撐變式等，訓練你的瞬間爆發力。 耐力與代謝的挑戰： 將多個動作以極短休息時間連續完成，挑戰你的心肺功能和燃脂效率。 利用環境：隨處可得的訓練夥伴 你所在的環境本身就是你的天然健身房。公園的長椅、樓梯、牆壁，甚至是你的辦公椅，都可以成為你訓練的輔助工具。我們將提供創意性的方法，指導你如何利用身邊的一切資源，將日常環境轉化為你的訓練場地，讓你隨時隨地都能堅持運動，將健身融入生活。 第三章：超越肌肉——身心閤一的蛻變之旅 健身不僅僅是身體上的改變，更是心靈上的成長。當我們學會傾聽身體，挑戰極限，並持之以恒時，我們會發現，我們的精神狀態、自信心以及對生活的態度都會發生積極的轉變。 耐力的熔爐：意誌力的磨礪 當身體達到極限時，真正支撐你繼續前進的是你的意誌力。每一次剋服疲勞，每一次堅持多做一次，都是對你意誌力的鍛煉。我們將分享如何通過設定小目標，循序漸進地提高訓練強度，以及如何運用積極的自我對話和心理暗示來剋服訓練中的睏難，從而培養齣堅韌不拔的意誌品質。 自信的基石：看見自己的進步 當我們親眼見證身體一天天變得更強壯、更有力量，當我們可以輕鬆完成曾經認為不可能的動作時，自信心會油然而生。這份自信不僅僅體現在身體上，更會滲透到生活的各個方麵，讓你敢於接受新的挑戰，敢於錶達自己。我們將強調記錄訓練過程的重要性，讓你能夠清晰地看到自己的進步軌跡，並從中獲得持續的動力。 身心連接：冥想與專注的力量 有效的訓練離不開專注。我們需要將注意力集中在身體的感覺上，感受肌肉的收縮與伸展，感受力量的傳遞。我們將介紹一些簡單的冥想和專注練習，幫助你在訓練前、訓練中和訓練後達到更好的身心狀態，提升訓練效果，並促進身體的恢復。 健康的生活方式：不止於訓練 健身並非孤立的活動，它需要與健康的生活方式相結閤。我們將探討均衡飲食的重要性，睡眠對身體恢復的意義，以及如何管理壓力，讓你的身體和心靈都能達到最佳狀態。本書鼓勵的是一種全麵、可持續的健康生活理念，讓你的蛻變不止於錶，更在於內在。 結語 《燃力覺醒：身體潛能釋放指南》是一次關於探索、關於挑戰、關於發現的旅程。它不是一個速成的秘籍，而是一套引領你掌握自身力量的哲學與方法。我們鼓勵你用好奇心去探索你的身體，用堅持去挑戰你的極限，用智慧去創造屬於你自己的健身之路。 放下對器械的依賴，擁抱你與生俱來的力量。從今天開始，啓動你的“燃力覺醒”，釋放你身體深處的無限潛能，擁抱一個更強大、更健康、更自信的自己！你的身體，本身就是最偉大的健身房。

評分☆☆☆☆☆

拿到《徒手健身》這本書，我最先關注的其實是它在“科學性”上的體現。如今市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都存在誇大其詞或者缺乏科學依據的問題。而《徒手健身》這本書，從我翻閱的初步印象來看，在這一點上做得非常到位。作者在講解每一個動作時，都會巧妙地融入一些基礎的解剖學知識，解釋為什麼這個動作能有效地鍛煉到某個肌群，以及在進行這個動作時，身體的哪些關節、哪些韌帶需要受到保護。我尤其欣賞作者對於“動作模式”的講解，他不僅僅是教你如何做幾個孤立的動作，而是更側重於訓練身體整體的協調性和功能性。比如，在介紹深蹲時，作者詳細闡述瞭髖關節、膝關節、踝關節在整個動作過程中的協同發力，以及如何通過調整姿勢來避免對膝蓋造成不必要的壓力。這讓我感覺，這本書是真的在為讀者的健康負責，而不是簡單地提供一套“練齣腹肌”的速成方法。這種嚴謹的態度，讓我在閱讀過程中感到非常安心，也更加相信書中提供的內容是可靠和有效的。

評分☆☆☆☆☆

《徒手健身》這本書給我的感覺，就像一位資深的老友，在閑聊中不經意間分享瞭他多年健身的寶貴經驗。書中的語言風格非常輕鬆自然，沒有那種高高在上的說教感，讀起來一點也不費力。作者似乎很擅長將一些復雜枯燥的理論，用通俗易懂的語言錶達齣來。我特彆喜歡書中的一些生活化場景的描繪，比如作者如何利用碎片化的時間，在辦公室、在公園，甚至在傢裏的沙發上進行簡單的練習，這些都讓我感覺徒手健身真的可以融入到生活的方方麵麵，一點都不需要刻意去“找時間”。而且，書中還穿插瞭一些作者自己的親身經曆和感悟，這讓整本書讀起來更加生動有趣，也更有代入感。我感覺作者不僅僅是在分享一套訓練方法，更是在傳遞一種積極樂觀的生活態度。這本書讓我覺得，健身不應該是一種負擔，而應該是一種享受，一種與自己身體對話、與生活和解的過程。

評分☆☆☆☆☆

我對《徒手健身》這本書的初步印象是，它在“循序漸進”和“安全第一”的原則上做得非常齣色。許多徒手健身的入門書籍，往往會一開始就拋齣一些看似高難度、實際操作起來卻容易受傷的動作，讓很多初學者望而卻步。而《徒手健身》這本書，則非常細緻地為讀者構建瞭一個清晰的學習路徑。它從最基礎的身體控製、平衡感訓練開始，逐步引導讀者去感受自己的身體，瞭解不同肌群的發力方式。我尤其欣賞作者在介紹每一個進階動作時，都會給齣一些“準備動作”和“輔助練習”，讓讀者可以在掌握瞭基礎之後，再循序漸進地挑戰更高級的動作。這讓我感覺，作者非常理解初學者的心理，也懂得如何最大程度地降低運動損傷的風險。這本書讓我明白，真正的健身，是建立在一個穩固的基礎之上，而不是盲目地追求“看起來很厲害”的動作。它強調的是身體的良性發展，是長期的健康收益，這種理念讓我覺得非常珍貴。

評分☆☆☆☆☆

最近剛拿到《徒手健身》這本書，迫不及待地翻開，就被它簡潔而有力的排版風格吸引瞭。封麵設計就透著一股健康、嚮上的氣息，沒有花哨的圖飾，隻有字體和色彩的巧妙搭配，瞬間就讓人感受到這本書的專業和純粹。我一直對徒手健身這個概念很感興趣，總覺得它最符閤人體本身的運動規律，也最容易堅持。這本書的開篇並沒有直接進入具體的訓練動作，而是從徒手健身的哲學理念、長期價值以及它如何融入日常生活等角度進行瞭深入的探討。這讓我感覺作者不僅僅是在教我一套動作，更是在引導我建立一種健康的生活方式。我特彆欣賞作者對於“循序漸進”和“傾聽身體”的強調，這與很多速成訓練的理念截然不同，也更加符閤我對健康健身的理解。這本書讓我明白，健身不是一時衝動，而是需要耐心和智慧的長期投入。讀瞭前幾章，我已經能感受到作者深厚的功底和豐富的實踐經驗，文字雖然樸實，但字裏行間都透露著一股穩健和自信，這讓我對接下來的內容充滿瞭期待，相信這本書會成為我健身路上一個值得信賴的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

作為一名多年的健身愛好者，我接觸過不少運動書籍，但《徒手健身》這本書帶給我的感受是前所未有的。它不是那種堆砌大量復雜術語或者羅列密密麻麻圖錶的“技術指南”，反而更像是一位經驗豐富的教練，用一種非常接地氣的方式與你交流。書中的文字充滿瞭人文關懷，作者在講解一些基礎動作的時候，會非常細緻地描述動作的要領、發力點，甚至會預設讀者可能遇到的誤區，並給齣預防和糾正的建議。我特彆喜歡作者在描寫核心訓練部分時，用到的那些形象的比喻，比如將核心肌群比作“身體的發動機”，一下子就讓我明白瞭它在整個身體運動鏈中的重要性。而且，這本書在訓練計劃的編排上，也顯得非常科學和人性化。它沒有一味地追求高強度，而是根據不同人群、不同身體基礎，給齣瞭多樣化的選擇和進階的思路。這讓我覺得，無論你是剛剛起步的新手，還是有一定基礎的健身者，都能在這本書中找到適閤自己的內容，並且能感受到一種“可控”的進步。這本書讓我對徒手健身有瞭更深層次的認識，它不僅僅是鍛煉肌肉，更是雕刻身體、提升整體機能的藝術。