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内容简介

健康美麗，從矯正骨架開始，長高、變瘦、塑形一次搞定！
青春期少女轉大人前先正骨，身形修長發育好；
輕熟女做減肥操前先正骨，窈窕曲線不復胖；
資深美女就醫前先正骨，有效治療腰痠背痛等毛病！
適合各年齡層正妹的正骨美型操！
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許多人不知道如何維持正確姿勢，讓骨架長期處於錯誤的姿勢當中，這樣不但會讓原本修長的身形變得歪斜，更容易造成腰痠背痛、生理痛、脂肪囤積、情緒不穩定、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體線條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭曲不漂亮，更容易影響健康。
本書由15年彼拉提斯教學經驗的專業老師謝菁珊，告訴你5大正骨秘方、3大矯正姿勢良藥、19個正骨美型操，幫助你在最短的時間內優雅肩頸美背線條、雕塑纖細美腰、緊實骨盤美翹臀、打造完美腿型，身體健康又窈窕！

作者简介

謝菁珊
大中華區唯一獲頒美國彼拉提斯聯盟PMA Pilates Gold Certified殊榮的彼拉提斯老師。現為亞洲體研BodyLab主持人，該單位為台灣首家彼拉提斯教學中心，同時也是培訓國內教師取得國際Pilates Method Alliance教學證照之首家專業教育機構。
著有《謝菁珊的彼拉提斯課2：骨盤保健操》（相映文化）、《謝菁珊的彼拉提斯課：彈力帶塑身操》（相映文化）、《每天30分鐘彼拉提斯：30天打造完美曲線》（麥田）、《彼拉提斯Pilates塑身新風格》（麥田）等書。

目录

【自序】骨架變正，腰痠背痛就消失！
PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗
骨架正了，身形也變長了
壞習慣是造成身體變形的主因
骨架歪斜造成生理與心理失衡
PART 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐╱正骨DIY～矯正歪斜的肩頸╱哪些習慣會使你的頸椎關節退化？╱深呼吸、熱敷能放鬆肩頸肌肉
上半身
脊椎是上半身的主幹╱正骨DIY～矯正歪斜的上半身╱哪些姿勢會造成脊椎的壓力？╱氣球想像運動與導正姿勢能改善脊椎問題
腰部
雕塑腰腹、完美曲線的重要關鍵╱正骨DIY～矯正歪斜的腰部╱哪些動作會使你的腰部曲線扭曲歪斜？╱想像隨時隨地穿馬甲、收提小腹能使腰桿挺直
骨盤
平衡全身、維持姿勢的中繼站╱正骨DIY～矯正歪斜的骨盤╱小心收腹、夾臀反讓骨盤傾斜╱想像彈力帶纏繞能讓臀部變得緊實又翹
腿部
下半身修長的唯一關鍵╱正骨DIY～矯正歪斜的腿部╱O形腿與X形腿多半非天生╱天天五分鐘簡單矯正腿形

PART 3：不可忽視，正確的站、坐、走姿勢
正確姿勢是影響身形的關鍵
怎麼站才是正確的？
怎麼坐才是正確的？
怎麼走才是正確的？
PART 4：骨架正了，準備開始健康塑身
先減肥還是先運動？
肌力訓練+伸展運動=修長的肌肉線條
身材勻稱比體重上的數字更重要
紙片人是骨質疏鬆與荷爾蒙失調的高危險群
喝水不會胖，還能塑身消水腫

PART 5：健康首選，彼拉提斯彈力帶暖身計畫
連舞者都熱愛的塑身秘密武器
藝人與貴婦的塑身首選╱核心訓練有效矯正姿勢
輕省好用彈力帶
彈力帶與彼拉提斯的完美結合╱彈力帶與其他運動器材的差別╱彈力的選購與保養
彼拉提斯彈力帶塑身操前的準備
安全須知
呼吸練習
暖身運動
深呼吸○1──腰部位置╱深呼吸○2──骨盤位置╱骨盤捲起運動╱緊實小腿運動╱側彎伸展運動

PART 6：纖腰提臀，彼拉提斯彈力帶塑身操
優雅肩頸美背線條○1──胸式呼吸
優雅肩頸美背線條○2──肩膀轉動
優雅肩頸美背線條○3──頸部伸展
優雅肩頸美背線條○4──肩膀外轉
優雅肩頸美背線條○5──擴胸伸展
優雅肩頸美背線條○6──闊背肌
雕塑纖細美腰○1──仰臥起坐
雕塑纖細美腰○2──脊椎旋轉
雕塑纖細美腰○3──脊椎側彎
雕塑纖細美腰○4──背部伸展
緊實骨盤美翹臀○1──跪立舉腿
緊實骨盤美翹臀○2──骨盤提起
緊實骨盤美翹臀○3──髖關節外轉
緊實骨盤美翹臀○4──側躺舉腿
打造完美腿型○1──腿部伸展
打造完美腿型○2──大腿內收
打造完美腿型○3──小腿後方伸展
打造完美腿型○4──腳踝畫圓
打造完美腿型○5──踮腳練習

精彩书摘

PART 1：骨架正不正，關乎你的健康與美麗

骨架正了，身形也變長了
骨盤與脊椎就像身體的核心基石，核心位置紮得越穩，身體發展就越平衡。骨盤位於身體的中心點，承上支撐著脊椎，啟下則連接著雙腿，藉此掌控全身的平衡並協調四肢的動作。當骨盤向前方傾斜、扭轉時，脊椎便會隨之前彎或扭轉；相對的，與骨盤連接的雙腿，同時也牽動著骨盤的位置。
例如將腿向前提高或向身體側面提起時，骨盤會自然往後傾或側傾，所以當骨盤的位置歪斜時，脊椎與雙腿也會跟著歪斜，彼此間相依相存的緊密關係，正有如牽一髮而動全身的骨牌效應。
健康的脊椎並非一般想像中的直立，而是呈現微微的S型。因為脊椎除了負責支撐身體、保護神經外，每個區塊的脊椎都有專屬的曲線，主要的功能是避震。就像車子的避震器一般，富有彈性的特質可以減緩在走路、跑步時，與地面相互產生的撞擊力。
若脊椎過度直立，避震的效果會大大受到影響，而身體所承受的壓力也相對提高。反之，過度彎曲的脊椎，除了讓體態在視覺效果上變矮、變短不好看外，還有可能造成內臟器官受到擠壓，並且引發更多生理問題。所以，過度彎曲與過度直立的脊椎都是錯誤的姿勢體態。
不論是從姿勢體態的美學觀點，或是避免疼痛不舒服的健康觀點，每個人當然都希望自己的脊椎，可以永遠維持著美麗的弧型曲線，讓整體線條看起來更加修長。但往往由於長期姿勢不良或缺乏運動，導致肌肉力量發展失去平衡，才會慢慢改變那條原本與生俱來的美麗線條。倘若我們能維持身體的正確姿勢體態，那麼，擁有細長優雅線條就並非難事。
壞習慣是造成身體變形的主因
身體線條的形成與日常生活中的壞習慣有著密不可分的關係，某些不經意的壞習慣常常是造成身體使用不對稱的主因。當身體長時間以不正確的方式使用肌肉與關節，不僅會影響儀態，更會成為造成運動傷害與身體健康的潛在禍源。
最常見的壞習慣就是蹺二郎腿，無論是模特兒美美的交叉蹺腿坐姿，還是大刺刺的英雄式單腳盤腿坐姿，都是造成骨盤歪斜與脊椎側彎的錯誤姿勢。看似簡單的蹺腿動作，骨盤卻必須做一高一低及一前一後扭轉才能將腿彼此交叉跨坐。若蹺腿坐著時間太久，骨盤就會歪斜造成腰椎側彎與功能性長短腿。
此外，骨盤像是保護及容納許多內臟器官的容器，當容器變形時，裝載在裡面的器官也會受到不當擠壓與拉扯。而當內臟器官無法正常運作時，許多身體功能就會出問題，例如常見的生理痛、便秘、消化不良、子宮後傾等健康問題皆與骨盤位置不正有關。這些問題長時間累積下來，會讓身體新陳代謝變慢，脂肪過度囤積，使得身體線條變形。
其他像是長期使用單肩背裝著重物的大包包，一整天背下來往往相當容易感覺疲倦。為了撐住包包的重量，不讓它滑落肩膀，身體脊椎不但會扭轉側彎，肩膀還會跟著提高，就連走路重心都會偏向一邊。小小的生活習慣，都是造成肩頸痠痛、脊椎側彎、高低肩、長短腿的主要原因之一。錯誤的生活小習慣不僅有礙觀瞻，更嚴重影響到身體的健康。
骨架歪斜造成生理與心理失衡
骨架歪斜很容易造成身型扭曲、腰痠背痛、生理期疼痛、脂肪囤積、情緒不穩定、缺乏活力、新陳代謝不良等問題。身體骨架就好比疊疊樂一樣，積木疊得越正，就能夠疊得越高越穩。所以當身體各部位的位置越正確，身體就能夠挺得越直，整體線條就會顯得越修長；而當身體各部位的位置不正確時，身型就會變得扭曲、不漂亮了。像是習慣駝背的人，總是給人不夠挺直、修長的感覺，而且往往還會比實際身高再矮一些些。
大家常說「相由心生」，當你憂傷鬱悶時，身體通常會呈現微微低頭、彎腰駝背，給人缺乏活力的感覺；而當你活力十足時，身體則會呈現抬頭挺胸、面帶微笑，就連走路的步伐也會跟著快活。所以，如果一個人常常不開心，身體反覆呈現這樣的駝背姿勢，體態自然會受到影響，甚至就連身心都會出問題。
例如一個常常駝背的人，心肺功能往往不會很好，因為駝背的姿勢會讓胸腔內的心臟與肺部受到擠壓，使得功能心肺無法正常運作，時間久了，當然就會出現胸悶、容易喘氣等健康問題。
還有，姿勢不良與脂肪囤積及新陳代謝也有著密不可分的關係。例如習慣彎腰駝著背久坐的上班族女性，脂肪相當容易囤積在腰部、腹部、臀部、腿部等區塊。因為脊椎前彎時會造成腹肌鬆垮與背肌無力，再加上腰腹部位缺乏運動，脂肪就非常容易囤積其中。除此之外，久坐還會影響下肢血管收縮的能力，造成下半身新陳代謝速度減慢及水腫等問題。
值得注意的是，生理期的疼痛也與姿勢不良息息相關。因為月經來時，體內荷爾蒙的變化會讓骨盤與腰椎關節活動度較大，使得關節的穩定性變弱，若骨盤不正，肌肉與韌帶拉扯的力量相對也會變得不平衡，造成腰痠與骨盤腔疼痛。例如習慣蹺腳、交叉腿側坐或盤腿坐的女性，因為姿勢習慣不良讓骨盤歪斜，相對比較容易在生理期前後產生腰痠的問題。
另外，情緒控制與身體姿勢也有著相當密切的關係。因為身體中負責控制情緒的自律神經就源起於脊椎柱裡的脊髓。自律神經系統包含交感與副交感神經，幫助身體在遇到壓力時做出適度反應。
像是當我們感到緊張或興奮時，交感神經系統會讓心跳變快、呼吸加速、血壓上升、血糖升高和胰島素分泌，供給身體所需要的氧氣與能力迎接挑戰。相反的，當情緒穩定時，副交感神經則讓心跳減慢、呼吸變慢、腸胃蠕動平衡，達到修補身體的功能。
自律神經往往會在無意識中，幫助我們協調控制身體的平衡，例如不必刻意去提醒，身體自然會執行呼吸、心跳、腸胃蠕動等動作。但歪斜錯位的脊椎關節，卻會直接或間接刺激神經，讓神經系統的傳導受阻礙，對於情緒的穩定就會變得脆弱。
因此，只要脊椎排列位置越正確，神經就越不會受到干擾或刺激，如此一來，自律神經的功能也就能越夠正常運作，情緒自然就會穩定下來。

STEP 2：調整骨架，從基礎結構開始做起
肩頸
負責上半身活動的關鍵樞紐
肩頸不僅是銜接與支撐頭顱及身體軀幹的重要軸承，更是負責整個上半身活動的關鍵樞紐，而由鎖骨、肩胛骨、手臂骨組合而成的肩胛帶，則以環繞的方式在頸椎底部協調肩頸動作。倘若想要徹底改善肩頸所引發的各種問題，就要從頭顱、肩膀與脊椎之間相互活動的關係調整起。
我們的頸椎上方承接頭顱，下方連接胸椎，由七塊脊椎骨向身體前方呈圓弧C型彎曲排列組合而成，就像是一條能夠彈性配合頭部做出各種動作的彈簧。例如低頭時頸椎會隨之前彎，仰頭時則會跟著後彎。若頭部向側邊傾倒，頸椎也會一同側彎；而轉動頭部時，頸椎便會立即隨著扭轉。至於與生俱來的C型曲線，則是用來減緩頸椎在身體活動時所產生的衝擊力。
正骨DIY～矯正歪斜的肩頸
1.從正面觀察
眼睛應直視前方，眉心、鼻尖、下巴、胸骨柄等四個部位應處於同一垂直線上，讓頭顱在正確姿勢位置上，不會側倒、傾斜或扭轉。
TIPS：
注意！兩邊耳垂應與肩膀兩側維持相同的間距，這樣才能使頭顱保持中立，不會產生側倒或肩膀一高一低的問題。
2.從側面觀察
耳垂應垂直於肩膀高峰的正上方，讓眼睛直視正前方時，視線可以自然落在水平面的高度。因為當眼睛視線落下直視地面時，頭顱容易隨著垂下，造成頸椎過度前傾並帶動肩膀內轉向前拉動，呈現老態龍鍾的駝背姿勢
TIPS：
注意！當眼睛視線習慣向上看的角度偏高，便容易帶動頭顱過度後仰、下巴抬高，造成肩頸後方肌肉緊繃收縮。
哪些習慣會使你的頸椎關節退化？
生活中常有許多不經意的小動作，像是過度使用頸椎造成的慢性疲勞與長期不良姿勢，都會增加頸椎的負擔，進而影響到關節活動，造成關節退化及疼痛。例如長時間看書或打電腦的人，頸椎關節間的壓力會因為低頭或盯著螢幕的姿勢過久而增加，使得頸部後方的肌肉與韌帶，因長期支撐頭顱的重量而感到疲倦甚至痠痛。
這些原因都會讓頸椎的C型弧度曲線逐漸退化，讓頸椎不僅變得過度僵直緊繃，同時還失去應有的彈性及避震的能力。這也就是為什麼當頸部肌肉長期處於慢性疲倦的狀態，頸部僵硬甚至疼痛的感覺也會變得更為明顯。
肩膀像是穩定頭頸部位的磐石，兩者的關係密不可分。例如使用電腦時，若螢幕擺放的位置偏左、偏右或離身體太遠，為了要看清楚螢幕裡的內容，頭頸就會過度前推或左右扭轉在不正確的位置上。
當頭頸偏離中心支點位置過多，肩膀周遭的肌肉、韌帶被拉扯的力量也就越大。而肩頸周遭的肌肉、韌帶為了要平衡頭顱與頸椎的位置，便會不由自主的收縮，做出「聳肩」的動作，日積月累下來肩頸肌肉會變得厚實緊繃，讓我們的頸部線條呈現變短的假象，嚴重時甚至會造成頭頸部的血液循環不良而引發頭痛。
許多人為了貪求方便，經常用肩膀夾著話筒講電話或用單肩背包包，這些牽動肩頸肌肉不對稱收縮的壞習慣，不但會造成肩頸肌肉過度疲勞，長期下來也會使得肌肉線條變形，成為高低肩的主因。
此外，雙下巴與肩頸周圍的皺紋，總是深深困擾著愛美的女性。請試著想像人體的皮膚，就好比是掛在衣架上的外套，骨骼則是支撐外套的衣架，當衣架傾斜變形時，懸掛在衣架上的外套，當然也會因此而滑落產生皺摺。
例如習慣長時間低頭的電腦族（特別是筆電族），下巴的肌肉與皮膚因長時間低頭造成擠壓對折。雖然大家都知道紋路的產生是人體漸漸老化時無可避免的正常過程，但錯誤的姿勢卻會讓皺紋問題在無聲無息中迅速形成。如果可以養成正確協調頭、頸、肩膀間的肢體動作，就能有效避免不必要的肌肉皮膚拉扯，大幅減少甚至延緩皺紋的產生。
深呼吸、熱敷能有效改善肩頸問題
原本應該修長、流線的肩頸帶，因為肩頸周遭肌肉過度發達與緊繃的緣故，容易造成視覺上的改變。其實，肩頸周遭的肌肉之所以會變得厚實，常常與情緒控制不當有著密不可分的關係。
例如生氣時容易憋氣，胸腔就變僵硬，肩膀也會跟著聳高。當胸腔與肩頸周圍的肌肉長時間處於收縮緊繃狀態，便會引起胸悶或呼吸不順，使胸腔變得厚實，視覺上看起來變得較為壯碩，有種虎背熊腰的感覺。
深呼吸對於放鬆肩頸肌肉有著相當好的效果，因為當胸腔能放鬆自然垂放與擴張時，肩頸部線條會隨之拉長。若發現肩頸肌肉開始收縮緊繃，不妨透過熱敷的方式，增加血液循環、舒緩肌肉。但當肩頸肌肉已經從緊繃疲倦轉變成痠痛時，請則必須用冰敷的方式減緩發炎情況。
切記！每次打電腦或看書超過五十分鐘，就必須安排十到十五分鐘的休息時間，避免長時間讓肩頸固定於同一個姿勢，造成眼睛疲勞，讓原本纖長優雅的肩頸帶曲線變形。休息時間應多補充水分，起身上洗手間或到處走動一下，甚至做些伸展操，不但可以達到美膚保水的目的，還可以提高新陳代謝的速度，同時減輕下半身的水腫問題。

前言/序言

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