德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[德] 英格弗洛伯斯 著，王瑜蔚 译

图书标签:

• 健身
• 无器械
• 德式健身
• 自重训练
• 力量训练
• 健康
• 塑形
• 居家健身
• 运动
• 身体素质

店铺： 津冀腾飞图书专营店

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：7550251274

版次：1

商品编码：1641649951

开本：16

出版时间：2015-06-01

套装数量：1

正文语种：简体中文

客服提醒

商品基本信息
商品名称：	德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房，德国畅销的肌肉训练手册，世界著名运动专家精准定制，引爆你的运动神经！
作者：	(德)英格弗洛伯斯 著，王瑜蔚 译
市场价：	49.80
ISBN号：	9787550251274
出版社：	北京联合出版公司
商品类型：	图书

其他参考信息（仅供参考，以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：
出版时间：2015-6-1	版次：1	页数：
印刷时间：	印次：	字数：

编辑推荐

英格·弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了最强大的肌肉训练法和最实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

内容简介

想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。 根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。

作者简介

英格·弗洛伯斯（Ingo Frobse），世界上的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。

目录

简目 致读者 前 言 部分 与肌肉有关的基础知识 章 肌肉：什么使它们如此珍贵 第二章 肌肉和肌肉纤维 第二部分 关于肌肉训练的一切 第三章 肌肉训练的四种途径 第三部分 练 习 第四章 您是自己的个人教练 第五章 前臂和上臂 第六章 肩部和颈部 第七章 胸部和上背部 第八章 腹部和下背部 第九章 核心区训练 第十章 臀部和腿部 第十一章 身体稳定性练习 第十二章 训练综合单元 第四部分 肌肉需要营养 第十三章 主要营养物 词汇索引 动作索引 出版后记 细目 致读者 前 言 部分 与肌肉有关的基础知识 章 肌肉：什么使它们如此珍贵 1.1 复杂的共同运作 1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机 减肥的排量和马达 1.3 肌肉生长少不了卡路里 保持组织结构 1.4 减轻体重变苗条 肌肉使人苗条 第二章 肌肉和肌肉纤维 2.1 白肌纤维负责速度 2.2 红肌纤维决定耐力 2.3 中间肌纤维 2.4 肌肉内部发生了什么 2.5 被低估的肌膜 力量传递者 如果肌膜发生了问题 第二部分 关于肌肉训练的一切 第三章 肌肉训练的四种途径 3.1 提高肌肉的协调能力 3.2 加强区域性肌肉的耐久力 改善新陈代谢 3.3 肌肉增长 3.4 高效地提高力量 3.5 强度：训练量决定成功 理想的训练 大运动量的训练 将身体塑形成运动员的体形 3.6 肌肉训练也需要休息 避免过分劳累 3.7 聪明地训练 3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时 肌肉酸痛 肌肉硬化和肌肉拉伤 肌肉纤维撕裂 肌肉撕裂 第三部分 练 习 第四章 您是自己的个人教练 4.1 用多变的练习来应对单调 这样您可以正确变化练习 4.2 您应该以怎样的频率训练 4.3 热身是很重要的 第五章 前臂和上臂 5.1 坐姿起桥 5.2 双臂反屈伸 5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑） 5.4 拉栏杆 5.5 带阻力的肱二头肌卷曲 5.6 反举手臂 5.7 强推1 5.8 负重臂弯举 5.9 仰卧伸肘 第六章 肩部和颈部 6.1 点头转颈 6.2 手臂旋转 6.3 肩膊推举 6.4 提 肩 6.5 强推2 6.6 跪撑举臂 6.7 拉伸手臂 6.8 蹲姿上举 6.9 拉伸颈部 6.10 负重前平举和侧平举 第七章 胸部和上背部 7.1 肩部伸展 7.2 俯身提背 7.3 仰卧划船 7.4 引体向上 7.5 擦窗式 7.6 划船式下拉 7.7 经典俯卧撑 7.8 滑行俯卧撑 7.9 高姿俯卧撑 7.10 反向俯卧撑 7.11 仰卧推举 第八章 腹部和下背部 8.1 仰卧卷腹平衡式 8.2 仰卧扭转卷腹平衡式 8.3 长桥式 8.4 交叉式（仰卧交叉触膝） 8.5 屈膝卷腹 8.6 俯卧两头平举 8.7 反向卷腹 8.8 抱桌式 8.9 仰卧顶髋垂直举腿 8.10 转体触膝卷腹 8.11 仰卧灵活顶臀 8.12 俯卧两头起 8.13 转体平衡式 8.14 游泳式挺身 8.15 全伸展仰卧起坐 8.16 侧卧抬腿 8.17 腰部平衡式 8.18 仰卧抬腿 8.18 悬空坐姿 8.19 蹲姿双臂劈砍 8.20 游动眼镜蛇式 第九章 核心区训练 9.1 超人式 9.2 平板反撑抬腿 9.3 波比式 9.4 俯卧撑劈砍 9.5 蹲姿劈砍 9.6 平板支撑 9.7 核心肌群卧撑 9.8 腿部扭转 9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿） 9.10 大力侧卧卷腹 9.11 臀部扭转 9.12 正面抬腿 第十章 臀部和腿部 10.1 弓步压腿 10.2 单腿屈膝下蹲 10.3 单腿屈膝站起 10.4 坐姿直腿上提 10.5 仰卧抬起髋部 10.6 坐姿夹腿 10.7 站立提腿 10.8 腿弯举 10.9 跳上箱子或跳上台阶 10.10 侧弓步 10.11 相扑式下蹲 10.12 交替跳—弓步 10.13 臀部平衡式 10.14 跪撑侧抬腿 10.15 弓步前行 10.16 俯卧腿弯举 10.17 跪撑腿弯举 10.18 侧卧外侧抬腿 10.19 侧卧内侧抬腿 10.20 桥式髋部上抬 10.21 杰克式跳跃（开合跳） 10.22 高抬腿 10.23 向内—向外—转动 10.24 小腿后侧肌群训练 10.25 胫骨训练 10.26 脚跟及脚尖行走 第十一章 身体稳定性练习 11.1 单手侧支撑 11.2 蜘蛛式卧撑 11.3 交替单手俯卧撑 11.4 组合式单手侧支撑 11.5 手掌手肘交替俯卧撑 11.6 “跳起—下蹲”动作 11.7 登山者 11.8 爬行者 11.9 面壁徒手倒立 11.10 面壁倒立推举 11.11 单腿平衡式 11.12 平板支撑抬腿举臂 11.13 双手上下交错俯卧撑 11.14 超级单手侧支撑 11.15 蝎子式俯卧撑 第十二章 训练综合单元 12.1 迷你锻炼单元 1. 高抬腿 2. 双臂反屈伸 3. 拉伸手臂 4. 屈膝卷腹 5. 弓步压腿 6. 超人式 7. 手掌手肘交替俯卧撑 12.2 一级健身单元 1. 俯卧撑 2. 仰卧划船 3. 仰卧卷腹平衡式 4. 侧弓步 5. 俯卧撑劈砍 6. 面壁徒手倒立 12.3 二级健身单元 1. 滑行俯卧撑 2. 俯身提背 3. 仰卧扭转卷腹平衡式 4. 相扑式下蹲 5a. 手掌手肘交替俯卧撑 5b. 侧卧抬腿 6. 蜘蛛式俯卧撑 7. 波比式 8. 侧卧抬腿 9. 跪撑腿弯举 12.4 塑身单元 1. 近距俯卧撑 2. 反向卷腹 3. 转体触膝卷腹 4. 仰卧顶髋垂直举腿 5. 侧卧内侧抬腿 6. 组合式侧支撑 7. 俯卧腿弯举 12.5 背部锻炼单元 1. 点头转颈 文摘 序言

书名：德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房 简介： 在追求健康与体魄的道路上，我们常常陷入对昂贵器械、付费课程和专业场馆的迷思。然而，真正的健身力量，往往就蕴藏在我们最熟悉的——自己的身体之中。这本书，将带你颠覆对健身的固有认知，发掘潜藏于你自身的那股强大能量。 “德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房”，顾名思义，它并非一份枯燥的理论手册，更不是一份要求你购置昂贵器材的购物指南。它是一套源自德国严谨、高效、注重人体工程学原理的训练体系，它以身体自身的重量为最核心的负荷，辅以巧妙的动作设计和训练原则，帮助你构建强健的肌肉，提升惊人的耐力，塑造流畅的线条，并且最重要的是，让你在任何时间和地点，都能进行一次高品质的全身锻炼。 这本书的精髓在于，它将健身的门槛降至最低，却将效果的上限推至极高。你不需要再去健身房排队等待器械，不需要受制于固定的运动时间，更不需要担心荷包是否跟不上日益增长的健身需求。无论是狭小的公寓、宁静的公园，还是出差途中的酒店房间，你的身体，就是你最忠诚、最可靠的健身伙伴。 为什么选择“德式无器械健身”？ 首先，它极其注重全身协调性与功能性。德式训练并非孤立地强化某个肌肉群，而是强调动作的连贯性、身体的整体发力以及核心的稳定。这意味着你的每一次训练，都在同步提升你的力量、速度、柔韧性、平衡感和协调性，让你在日常生活中也能感受到力量与掌控力的飞跃。你不会成为一个“局部发达”的训练者，而是成为一个整体协调、动作流畅的运动者。 其次，它拥有极高的效率与安全性。德国人对工程学和机械原理的深刻理解，巧妙地融入到了他们的训练体系中。每一个动作都经过细致的推敲，确保在最大化刺激肌肉的同时，最大限度地减少对关节的压力，规避运动损伤的风险。通过调整动作的幅度、节奏、次数，以及引入进阶和退阶的训练方法，你可以根据自身情况，循序渐进地挑战身体的极限，同时确保每一次训练都在安全可控的范围内。 再者，它打破了时空限制，具备极强的普适性。想象一下，清晨醒来，无需通勤，只需几分钟，就能进行一次酣畅淋漓的全身训练；午休时间，利用短暂的空隙，舒展筋骨，激活身体；傍晚下班，在自家客厅，就能完成一次针对性的强化训练。无论你身处何方，无论你有多少时间，你都可以随时随地开始你的健身之旅。这种自由度，是其他任何健身方式都难以比拟的。 本书将带给你什么？ 这本书并非仅仅罗列一些基础的俯卧撑、深蹲动作。它将深入浅出地为你解析： 核心训练原理： 了解身体如何通过核心力量来稳定和发力，掌握如何运用腹部、背部和臀部肌肉来支撑全身的每一次动作。你将学会如何激活深层核心肌肉，从而提升整体的稳定性和力量输出。 科学的动作解析： 每一项基础动作，例如各种形式的俯卧撑（墙壁俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等）、深蹲（自重深蹲、宽距深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲等）、引体向上（辅助引体向上、自重引体向上）、平板支撑及其变式，以及各种划船、推举、拉伸动作，都将通过详细的图文解析，让你清晰地理解动作要领、发力点、呼吸技巧以及容易犯的错误。你将学会如何“感受”身体，如何让动作真正“到位”。 循序渐进的训练进阶： 针对每一个基础动作，本书都将提供一系列的进阶和退阶方案。这意味着无论你是健身新手，还是拥有一定基础的训练者，都能找到适合自己的训练强度。你可以从最简单的动作开始，逐步挑战更高难度的变式，不断突破自己的生理极限。例如，如果你现在还无法完成一个标准的引体向上，你将学会如何通过辅助训练，逐步增强背部和手臂的力量，最终实现自己的目标。 全身力量与协调性训练计划： 书中将提供一套系统性的训练计划，将各个训练动作巧妙地组合，形成一套完整的全身训练体系。这些计划考虑到肌肉的平衡发展，避免了过度训练某个部位而忽视其他部位。你将学会如何根据自己的时间安排和体能状况，制定个性化的训练周期，例如短时高效的每日训练，或是更具挑战性的每周几次的全身强化训练。 利用日常环境的创意训练： 除了基础动作，你还将学到如何巧妙利用家中的家具、楼梯、甚至是一面墙，来拓展训练的可能性。例如，利用椅子进行反屈伸，利用墙壁进行肩部训练，利用楼梯进行爆发力训练。这些看似简单的生活元素，在本书的指导下，将变成你强大的健身“器械”。 训练后的恢复与拉伸： 优秀的训练离不开科学的恢复。本书将指导你进行有效的训练后拉伸和放松，帮助肌肉恢复，缓解酸痛，提高身体的柔韧性，为下一次训练做好准备。你将了解如何通过静态拉伸、动态拉伸以及简单的按摩手法，来促进身体的修复。 健康饮食与生活方式的建议： 尽管本书的核心是无器械健身，但它也深知健康的体魄离不开均衡的饮食和良好的生活习惯。书中将提供一些简洁实用的饮食建议，帮助你更好地支持你的训练目标，并倡导一种积极健康的生活方式，让你从内而外散发出活力。 这本书适合谁？ 健身新手： 想要开始健身，但对健身房感到陌生或畏惧，不知从何下手的人。 时间有限的都市人群： 工作繁忙，难以抽出大块时间去健身房，但渴望保持健康体魄的人。 热爱旅行或经常出差的人： 希望在旅途中也能坚持锻炼，不因环境变化而中断健身计划的人。 追求经济高效健身方案的人： 预算有限，不想花费巨资购买昂贵器械或年费会员卡的人。 希望提升身体整体素质的人： 不仅追求肌肉维度，更注重力量、耐力、柔韧性、平衡性等全面发展的人。 受到伤病困扰，需要温和但有效的训练方案的人： 经过专业人士评估后，可以通过无器械健身来逐步康复和加强身体的人。 “德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房”，不仅仅是一本书，它是一套为你量身打造的健身哲学，一份赋能于你的生活指南。它将帮助你重新认识自己的身体，发掘其无限的潜力，让你在享受健康与活力的同时，也能感受到掌握自己身体的巨大成就感。 翻开这本书，你将踏上一段属于自己的、自由而高效的健身之旅。你的身体，就是你最珍贵的财富，也是你最强大的健身房。现在，就让我们一起，用最纯粹的方式，锻造最强健的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直像是为我量身定做的一般！我一直是个对健身充满热情，但又因为各种原因（比如工作忙、没时间去健身房、经济不允许等）而感到力不从心的人。每次看到那些复杂的健身器材，我都会感到一阵无力。但是，《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书，它就像一股清流，一下子击中了我的痛点。《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书的理念非常棒，它让我意识到，原来我们自己的身体本身就是最完美的健身器械，不需要花费额外的金钱和时间去追求那些冰冷的金属。我尤其喜欢书中可能包含的那些能够在家轻松完成的训练动作，比如那些听起来就很有力量感的俯卧撑变式，或者是可以锻炼核心肌群的平板支撑升级版。我猜这本书在动作的讲解上会非常细致，会考虑到不同水平的读者，从初学者到有一定基础的人，都能找到适合自己的训练内容。而且，它应该还会包含一些关于如何正确发力，如何避免受伤的指导，这对于我这样的业余爱好者来说，简直是福音。我非常希望书中能有一些循序渐进的训练序列，让我能够看到自己一点点的进步，而不是一开始就被高难度的动作吓倒。我相信，通过这本书，我一定能够重新拾起健身的热情，并且找到一种更自在、更适合自己的健身方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康生活方式一直很感兴趣的人，我最近偶然发现了《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书。光是书名就让我眼前一亮，《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这个名字就充满了力量和可能性。我一直觉得，健身不应该局限于特定的场所，也不需要依赖于复杂的器械。《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书所倡导的“身体就是健身房”的理念，正是我一直在寻找的。我非常期待书中能够详细介绍一些利用自身体重来达到训练效果的方法，比如关于如何通过不同的动作组合来锻炼全身的各个肌群，以及如何通过调整动作的难度来适应不同的体能水平。我特别好奇书中是否会提供一些针对特定部位（例如腹部、背部、臀部）的训练技巧，以及一些能够提升身体柔韧性和平衡性的练习。我希望这本书能够提供一些清晰的图文讲解，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，并且能够在家中就能有效地进行训练。我相信，通过这本书，我能够更深入地理解身体的可能性，并且能够掌握一套真正属于自己的、可持续的健身方法。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一本名为《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》的书，虽然我还没来得及深入研读，但光是翻看目录和一些章节的开头，就足以让我对它充满期待。书名本身就极具吸引力，它点出了“无器械”和“身体就是健身房”的核心理念，这正是我一直以来所寻找的。我一直觉得，健身不应该受限于昂贵的器械和固定的场地，而是应该融入我们的日常生活，随时随地都可以进行。这本书似乎正好满足了这一点，它承诺将健身的门槛降到最低，让每个人都能通过自己的身体创造无限可能。我特别关注到书里提到了一些基于身体重量的训练动作，例如深蹲、俯卧撑、引体向上等等，这些都是经典且有效的训练方式。我猜测书中会详细讲解这些动作的标准姿势、发力技巧以及如何根据自身情况进行调整和进阶。我希望它能提供一些循序渐进的训练计划，帮助我从零开始，逐步建立起稳固的体能基础，并最终掌握更具挑战性的动作。此外，我也很期待书中能够分享一些关于训练频率、休息恢复、营养补充等方面的建议，因为这些对于健身效果的提升同样至关重要。总而言之，这本书给了我一种“随时随地都能开始”的自由感，我迫不及待地想通过它来探索身体的潜力，打造一个更健康、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书，还没深入阅读，但光是目录就让我兴奋不已。我一直以来都在寻找一种更加灵活、更加贴近生活的健身方式，而《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书的“无器械”和“身体就是健身房”的理念，简直正中下怀。我一直觉得，我们身体的潜力远超我们的想象，而许多所谓的“专业”训练，其实只是利用了一些辅助工具，但核心的训练原理，依然是依靠我们自身的肌肉发力。这本书的出现，让我觉得健身不再是一件遥不可及的事情，而是可以融入日常，随时随地进行的。我迫不及待地想了解书中会介绍哪些具体的训练动作，它们是否像我所想象的那样，可以通过简单的姿势变化，就能达到全身性的锻炼效果。我特别关注书中是否会强调动作的质量，以及如何通过控制肌肉的收缩和伸展，来最大化训练的效果。我希望书中能够提供一些关于如何循序渐进地提升训练强度的方法，让我在不断进步的过程中，能够保持对健身的热情。我期待这本书能成为我开启身体潜能的钥匙，让我用最自然、最有效的方式，变得更健康、更有活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期在城市中生活，并且对健康管理有着自己独特见解的人，《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书的标题就像一道光，照亮了我对健身的新认知。《德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房》这本书所强调的“德式”风格，总能让人联想到严谨、高效、注重根本，这让我对书中内容的专业性和系统性充满了信心。我一直相信，最有效的健身方式，往往是最朴素的，而“无器械”恰恰符合了这一点。我非常期待书中能够深入剖析身体的各个肌群是如何工作的，以及如何通过最基础的动作来激活和强化它们。我希望它能提供一些关于如何规划训练周期、如何进行有效的热身和放松，以及如何针对性地改善身体的薄弱环节的详细指导。我尤其好奇书中是否会分享一些关于如何培养“本体感觉”，也就是我们常说的身体感知能力的方法，因为我相信，强大的本体感觉是有效进行无器械训练的基础。我期待这本书能够帮助我建立一个更加科学、更加自主的健身体系，让我能够真正地理解“我的身体就是最好的健身房”，并将其付诸实践，享受健身带来的纯粹的快乐和强大的身心。