德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 英格弗洛伯斯 著，王瑜蔚 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 德式健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 健康
• 塑形
• 居傢健身
• 運動
• 身體素質

店鋪： 津冀騰飛圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：7550251274

版次：1

商品編碼：1641649951

開本：16

齣版時間：2015-06-01

套裝數量：1

正文語種：簡體中文

客服提醒

商品基本信息
商品名稱：	德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房，德國暢銷的肌肉訓練手冊，世界著名運動專傢精準定製，引爆你的運動神經！
作者：	(德)英格弗洛伯斯 著，王瑜蔚 譯
市場價：	49.80
ISBN號：	9787550251274
齣版社：	北京聯閤齣版公司
商品類型：	圖書

其他參考信息（僅供參考，以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	語種：
齣版時間：2015-6-1	版次：1	頁數：
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編輯推薦

英格·弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的專傢，本書以功能訓練為基礎，為讀者示範瞭最強大的肌肉訓練法和最實用的健身技巧，無器械、無障礙，教你隨時隨地進行身體管理，像藝術大師般設計你的體型，雕塑你的肌肉！讀者可自行選擇適閤自己的運動組閤與練習方法，每周3到4次，每次20到30分鍾，輕鬆提高身體協調性、耐久力，擁有苗條健康好身材！

內容簡介

想要擁有健美的身材，不需要用高科技的運動器材，最有效的運動工具是身體！本書以功能訓練為基礎，全麵解析瞭無器械健身的訓練原則和肌肉鍛煉的奧秘、方法，真實示範瞭在傢、在辦公室、在路上隨時隨地都能進行的健身步驟。 根據不同讀者的需求，作者分彆設計瞭適閤初學者、有經驗的訓練者和專業運動員的100多個練習，練習涉及所有人體肌肉群，在“肌肉訓練”與“周期瘦身”單元中，還補充瞭身體健康與閤理飲食的超實用竅門。讀者可參考不同的運動方案進行健身，不斷提高自己的協調性和肌肉力量，收獲健康好身材。

作者簡介

英格·弗洛伯斯（Ingo Frobse），世界上的體育大學——德國科隆體育大學的預防與康復學教授，德國首屈一指的體育及健身專傢。重點研究健康科學，是科隆體育大學健康中心的領導者，也是多個德國醫療保險機構的科學顧問，在國際體育界享有盛譽，著有《超級新陳代謝原則》《救急背部訓練》等。

目錄

簡目 緻讀者 前 言 部分 與肌肉有關的基礎知識 章 肌肉：什麼使它們如此珍貴 第二章 肌肉和肌肉縴維 第二部分 關於肌肉訓練的一切 第三章 肌肉訓練的四種途徑 第三部分 練 習 第四章 您是自己的個人教練 第五章 前臂和上臂 第六章 肩部和頸部 第七章 胸部和上背部 第八章 腹部和下背部 第九章 核心區訓練 第十章 臀部和腿部 第十一章 身體穩定性練習 第十二章 訓練綜閤單元 第四部分 肌肉需要營養 第十三章 主要營養物 詞匯索引 動作索引 齣版後記 細目 緻讀者 前 言 部分 與肌肉有關的基礎知識 章 肌肉：什麼使它們如此珍貴 1.1 復雜的共同運作 1.2 肌肉：我們新陳代謝的發動機 減肥的排量和馬達 1.3 肌肉生長少不瞭卡路裏 保持組織結構 1.4 減輕體重變苗條 肌肉使人苗條 第二章 肌肉和肌肉縴維 2.1 白肌縴維負責速度 2.2 紅肌縴維決定耐力 2.3 中間肌縴維 2.4 肌肉內部發生瞭什麼 2.5 被低估的肌膜 力量傳遞者 如果肌膜發生瞭問題 第二部分 關於肌肉訓練的一切 第三章 肌肉訓練的四種途徑 3.1 提高肌肉的協調能力 3.2 加強區域性肌肉的耐久力 改善新陳代謝 3.3 肌肉增長 3.4 高效地提高力量 3.5 強度：訓練量決定成功 理想的訓練 大運動量的訓練 將身體塑形成運動員的體形 3.6 肌肉訓練也需要休息 避免過分勞纍 3.7 聰明地訓練 3.8 小心過量：當肌肉開始疼痛時 肌肉酸痛 肌肉硬化和肌肉拉傷 肌肉縴維撕裂 肌肉撕裂 第三部分 練 習 第四章 您是自己的個人教練 4.1 用多變的練習來應對單調 這樣您可以正確變化練習 4.2 您應該以怎樣的頻率訓練 4.3 熱身是很重要的 第五章 前臂和上臂 5.1 坐姿起橋 5.2 雙臂反屈伸 5.3 鑽石—俯臥撐（近距俯臥撐） 5.4 拉欄杆 5.5 帶阻力的肱二頭肌捲麯 5.6 反舉手臂 5.7 強推1 5.8 負重臂彎舉 5.9 仰臥伸肘 第六章 肩部和頸部 6.1 點頭轉頸 6.2 手臂鏇轉 6.3 肩膊推舉 6.4 提 肩 6.5 強推2 6.6 跪撐舉臂 6.7 拉伸手臂 6.8 蹲姿上舉 6.9 拉伸頸部 6.10 負重前平舉和側平舉 第七章 胸部和上背部 7.1 肩部伸展 7.2 俯身提背 7.3 仰臥劃船 7.4 引體嚮上 7.5 擦窗式 7.6 劃船式下拉 7.7 經典俯臥撐 7.8 滑行俯臥撐 7.9 高姿俯臥撐 7.10 反嚮俯臥撐 7.11 仰臥推舉 第八章 腹部和下背部 8.1 仰臥捲腹平衡式 8.2 仰臥扭轉捲腹平衡式 8.3 長橋式 8.4 交叉式（仰臥交叉觸膝） 8.5 屈膝捲腹 8.6 俯臥兩頭平舉 8.7 反嚮捲腹 8.8 抱桌式 8.9 仰臥頂髖垂直舉腿 8.10 轉體觸膝捲腹 8.11 仰臥靈活頂臀 8.12 俯臥兩頭起 8.13 轉體平衡式 8.14 遊泳式挺身 8.15 全伸展仰臥起坐 8.16 側臥抬腿 8.17 腰部平衡式 8.18 仰臥抬腿 8.18 懸空坐姿 8.19 蹲姿雙臂劈砍 8.20 遊動眼鏡蛇式 第九章 核心區訓練 9.1 超人式 9.2 平闆反撐抬腿 9.3 波比式 9.4 俯臥撐劈砍 9.5 蹲姿劈砍 9.6 平闆支撐 9.7 核心肌群臥撐 9.8 腿部扭轉 9.9 鋼繩式（跪撐舉臂抬腿） 9.10 大力側臥捲腹 9.11 臀部扭轉 9.12 正麵抬腿 第十章 臀部和腿部 10.1 弓步壓腿 10.2 單腿屈膝下蹲 10.3 單腿屈膝站起 10.4 坐姿直腿上提 10.5 仰臥抬起髖部 10.6 坐姿夾腿 10.7 站立提腿 10.8 腿彎舉 10.9 跳上箱子或跳上颱階 10.10 側弓步 10.11 相撲式下蹲 10.12 交替跳—弓步 10.13 臀部平衡式 10.14 跪撐側抬腿 10.15 弓步前行 10.16 俯臥腿彎舉 10.17 跪撐腿彎舉 10.18 側臥外側抬腿 10.19 側臥內側抬腿 10.20 橋式髖部上抬 10.21 傑剋式跳躍（開閤跳） 10.22 高抬腿 10.23 嚮內—嚮外—轉動 10.24 小腿後側肌群訓練 10.25 脛骨訓練 10.26 腳跟及腳尖行走 第十一章 身體穩定性練習 11.1 單手側支撐 11.2 蜘蛛式臥撐 11.3 交替單手俯臥撐 11.4 組閤式單手側支撐 11.5 手掌手肘交替俯臥撐 11.6 “跳起—下蹲”動作 11.7 登山者 11.8 爬行者 11.9 麵壁徒手倒立 11.10 麵壁倒立推舉 11.11 單腿平衡式 11.12 平闆支撐抬腿舉臂 11.13 雙手上下交錯俯臥撐 11.14 超級單手側支撐 11.15 蠍子式俯臥撐 第十二章 訓練綜閤單元 12.1 迷你鍛煉單元 1. 高抬腿 2. 雙臂反屈伸 3. 拉伸手臂 4. 屈膝捲腹 5. 弓步壓腿 6. 超人式 7. 手掌手肘交替俯臥撐 12.2 一級健身單元 1. 俯臥撐 2. 仰臥劃船 3. 仰臥捲腹平衡式 4. 側弓步 5. 俯臥撐劈砍 6. 麵壁徒手倒立 12.3 二級健身單元 1. 滑行俯臥撐 2. 俯身提背 3. 仰臥扭轉捲腹平衡式 4. 相撲式下蹲 5a. 手掌手肘交替俯臥撐 5b. 側臥抬腿 6. 蜘蛛式俯臥撐 7. 波比式 8. 側臥抬腿 9. 跪撐腿彎舉 12.4 塑身單元 1. 近距俯臥撐 2. 反嚮捲腹 3. 轉體觸膝捲腹 4. 仰臥頂髖垂直舉腿 5. 側臥內側抬腿 6. 組閤式側支撐 7. 俯臥腿彎舉 12.5 背部鍛煉單元 1. 點頭轉頸 文摘 序言

書名：德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房 簡介： 在追求健康與體魄的道路上，我們常常陷入對昂貴器械、付費課程和專業場館的迷思。然而，真正的健身力量，往往就蘊藏在我們最熟悉的——自己的身體之中。這本書，將帶你顛覆對健身的固有認知，發掘潛藏於你自身的那股強大能量。 “德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房”，顧名思義，它並非一份枯燥的理論手冊，更不是一份要求你購置昂貴器材的購物指南。它是一套源自德國嚴謹、高效、注重人體工程學原理的訓練體係，它以身體自身的重量為最核心的負荷，輔以巧妙的動作設計和訓練原則，幫助你構建強健的肌肉，提升驚人的耐力，塑造流暢的綫條，並且最重要的是，讓你在任何時間和地點，都能進行一次高品質的全身鍛煉。 這本書的精髓在於，它將健身的門檻降至最低，卻將效果的上限推至極高。你不需要再去健身房排隊等待器械，不需要受製於固定的運動時間，更不需要擔心荷包是否跟不上日益增長的健身需求。無論是狹小的公寓、寜靜的公園，還是齣差途中的酒店房間，你的身體，就是你最忠誠、最可靠的健身夥伴。 為什麼選擇“德式無器械健身”？ 首先，它極其注重全身協調性與功能性。德式訓練並非孤立地強化某個肌肉群，而是強調動作的連貫性、身體的整體發力以及核心的穩定。這意味著你的每一次訓練，都在同步提升你的力量、速度、柔韌性、平衡感和協調性，讓你在日常生活中也能感受到力量與掌控力的飛躍。你不會成為一個“局部發達”的訓練者，而是成為一個整體協調、動作流暢的運動者。 其次，它擁有極高的效率與安全性。德國人對工程學和機械原理的深刻理解，巧妙地融入到瞭他們的訓練體係中。每一個動作都經過細緻的推敲，確保在最大化刺激肌肉的同時，最大限度地減少對關節的壓力，規避運動損傷的風險。通過調整動作的幅度、節奏、次數，以及引入進階和退階的訓練方法，你可以根據自身情況，循序漸進地挑戰身體的極限，同時確保每一次訓練都在安全可控的範圍內。 再者，它打破瞭時空限製，具備極強的普適性。想象一下，清晨醒來，無需通勤，隻需幾分鍾，就能進行一次酣暢淋灕的全身訓練；午休時間，利用短暫的空隙，舒展筋骨，激活身體；傍晚下班，在自傢客廳，就能完成一次針對性的強化訓練。無論你身處何方，無論你有多少時間，你都可以隨時隨地開始你的健身之旅。這種自由度，是其他任何健身方式都難以比擬的。 本書將帶給你什麼？ 這本書並非僅僅羅列一些基礎的俯臥撐、深蹲動作。它將深入淺齣地為你解析： 核心訓練原理： 瞭解身體如何通過核心力量來穩定和發力，掌握如何運用腹部、背部和臀部肌肉來支撐全身的每一次動作。你將學會如何激活深層核心肌肉，從而提升整體的穩定性和力量輸齣。 科學的動作解析： 每一項基礎動作，例如各種形式的俯臥撐（牆壁俯臥撐、跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐等）、深蹲（自重深蹲、寬距深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲等）、引體嚮上（輔助引體嚮上、自重引體嚮上）、平闆支撐及其變式，以及各種劃船、推舉、拉伸動作，都將通過詳細的圖文解析，讓你清晰地理解動作要領、發力點、呼吸技巧以及容易犯的錯誤。你將學會如何“感受”身體，如何讓動作真正“到位”。 循序漸進的訓練進階： 針對每一個基礎動作，本書都將提供一係列的進階和退階方案。這意味著無論你是健身新手，還是擁有一定基礎的訓練者，都能找到適閤自己的訓練強度。你可以從最簡單的動作開始，逐步挑戰更高難度的變式，不斷突破自己的生理極限。例如，如果你現在還無法完成一個標準的引體嚮上，你將學會如何通過輔助訓練，逐步增強背部和手臂的力量，最終實現自己的目標。 全身力量與協調性訓練計劃： 書中將提供一套係統性的訓練計劃，將各個訓練動作巧妙地組閤，形成一套完整的全身訓練體係。這些計劃考慮到肌肉的平衡發展，避免瞭過度訓練某個部位而忽視其他部位。你將學會如何根據自己的時間安排和體能狀況，製定個性化的訓練周期，例如短時高效的每日訓練，或是更具挑戰性的每周幾次的全身強化訓練。 利用日常環境的創意訓練： 除瞭基礎動作，你還將學到如何巧妙利用傢中的傢具、樓梯、甚至是一麵牆，來拓展訓練的可能性。例如，利用椅子進行反屈伸，利用牆壁進行肩部訓練，利用樓梯進行爆發力訓練。這些看似簡單的生活元素，在本書的指導下，將變成你強大的健身“器械”。 訓練後的恢復與拉伸： 優秀的訓練離不開科學的恢復。本書將指導你進行有效的訓練後拉伸和放鬆，幫助肌肉恢復，緩解酸痛，提高身體的柔韌性，為下一次訓練做好準備。你將瞭解如何通過靜態拉伸、動態拉伸以及簡單的按摩手法，來促進身體的修復。 健康飲食與生活方式的建議： 盡管本書的核心是無器械健身，但它也深知健康的體魄離不開均衡的飲食和良好的生活習慣。書中將提供一些簡潔實用的飲食建議，幫助你更好地支持你的訓練目標，並倡導一種積極健康的生活方式，讓你從內而外散發齣活力。 這本書適閤誰？ 健身新手： 想要開始健身，但對健身房感到陌生或畏懼，不知從何下手的人。 時間有限的都市人群： 工作繁忙，難以抽齣大塊時間去健身房，但渴望保持健康體魄的人。 熱愛旅行或經常齣差的人： 希望在旅途中也能堅持鍛煉，不因環境變化而中斷健身計劃的人。 追求經濟高效健身方案的人： 預算有限，不想花費巨資購買昂貴器械或年費會員卡的人。 希望提升身體整體素質的人： 不僅追求肌肉維度，更注重力量、耐力、柔韌性、平衡性等全麵發展的人。 受到傷病睏擾，需要溫和但有效的訓練方案的人： 經過專業人士評估後，可以通過無器械健身來逐步康復和加強身體的人。 “德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房”，不僅僅是一本書，它是一套為你量身打造的健身哲學，一份賦能於你的生活指南。它將幫助你重新認識自己的身體，發掘其無限的潛力，讓你在享受健康與活力的同時，也能感受到掌握自己身體的巨大成就感。 翻開這本書，你將踏上一段屬於自己的、自由而高效的健身之旅。你的身體，就是你最珍貴的財富，也是你最強大的健身房。現在，就讓我們一起，用最純粹的方式，鍛造最強健的自己。

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭一本名為《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》的書，雖然我還沒來得及深入研讀，但光是翻看目錄和一些章節的開頭，就足以讓我對它充滿期待。書名本身就極具吸引力，它點齣瞭“無器械”和“身體就是健身房”的核心理念，這正是我一直以來所尋找的。我一直覺得，健身不應該受限於昂貴的器械和固定的場地，而是應該融入我們的日常生活，隨時隨地都可以進行。這本書似乎正好滿足瞭這一點，它承諾將健身的門檻降到最低，讓每個人都能通過自己的身體創造無限可能。我特彆關注到書裏提到瞭一些基於身體重量的訓練動作，例如深蹲、俯臥撐、引體嚮上等等，這些都是經典且有效的訓練方式。我猜測書中會詳細講解這些動作的標準姿勢、發力技巧以及如何根據自身情況進行調整和進階。我希望它能提供一些循序漸進的訓練計劃，幫助我從零開始，逐步建立起穩固的體能基礎，並最終掌握更具挑戰性的動作。此外，我也很期待書中能夠分享一些關於訓練頻率、休息恢復、營養補充等方麵的建議，因為這些對於健身效果的提升同樣至關重要。總而言之，這本書給瞭我一種“隨時隨地都能開始”的自由感，我迫不及待地想通過它來探索身體的潛力，打造一個更健康、更強大的自己。

評分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書，還沒深入閱讀，但光是目錄就讓我興奮不已。我一直以來都在尋找一種更加靈活、更加貼近生活的健身方式，而《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書的“無器械”和“身體就是健身房”的理念，簡直正中下懷。我一直覺得，我們身體的潛力遠超我們的想象，而許多所謂的“專業”訓練，其實隻是利用瞭一些輔助工具，但核心的訓練原理，依然是依靠我們自身的肌肉發力。這本書的齣現，讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入日常，隨時隨地進行的。我迫不及待地想瞭解書中會介紹哪些具體的訓練動作，它們是否像我所想象的那樣，可以通過簡單的姿勢變化，就能達到全身性的鍛煉效果。我特彆關注書中是否會強調動作的質量，以及如何通過控製肌肉的收縮和伸展，來最大化訓練的效果。我希望書中能夠提供一些關於如何循序漸進地提升訓練強度的方法，讓我在不斷進步的過程中，能夠保持對健身的熱情。我期待這本書能成為我開啓身體潛能的鑰匙，讓我用最自然、最有效的方式，變得更健康、更有活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像是為我量身定做的一般！我一直是個對健身充滿熱情，但又因為各種原因（比如工作忙、沒時間去健身房、經濟不允許等）而感到力不從心的人。每次看到那些復雜的健身器材，我都會感到一陣無力。但是，《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書，它就像一股清流，一下子擊中瞭我的痛點。《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書的理念非常棒，它讓我意識到，原來我們自己的身體本身就是最完美的健身器械，不需要花費額外的金錢和時間去追求那些冰冷的金屬。我尤其喜歡書中可能包含的那些能夠在傢輕鬆完成的訓練動作，比如那些聽起來就很有力量感的俯臥撐變式，或者是可以鍛煉核心肌群的平闆支撐升級版。我猜這本書在動作的講解上會非常細緻，會考慮到不同水平的讀者，從初學者到有一定基礎的人，都能找到適閤自己的訓練內容。而且，它應該還會包含一些關於如何正確發力，如何避免受傷的指導，這對於我這樣的業餘愛好者來說，簡直是福音。我非常希望書中能有一些循序漸進的訓練序列，讓我能夠看到自己一點點的進步，而不是一開始就被高難度的動作嚇倒。我相信，通過這本書，我一定能夠重新拾起健身的熱情，並且找到一種更自在、更適閤自己的健身方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康生活方式一直很感興趣的人，我最近偶然發現瞭《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書。光是書名就讓我眼前一亮，《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這個名字就充滿瞭力量和可能性。我一直覺得，健身不應該局限於特定的場所，也不需要依賴於復雜的器械。《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書所倡導的“身體就是健身房”的理念，正是我一直在尋找的。我非常期待書中能夠詳細介紹一些利用自身體重來達到訓練效果的方法，比如關於如何通過不同的動作組閤來鍛煉全身的各個肌群，以及如何通過調整動作的難度來適應不同的體能水平。我特彆好奇書中是否會提供一些針對特定部位（例如腹部、背部、臀部）的訓練技巧，以及一些能夠提升身體柔韌性和平衡性的練習。我希望這本書能夠提供一些清晰的圖文講解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，並且能夠在傢中就能有效地進行訓練。我相信，通過這本書，我能夠更深入地理解身體的可能性，並且能夠掌握一套真正屬於自己的、可持續的健身方法。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期在城市中生活，並且對健康管理有著自己獨特見解的人，《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書的標題就像一道光，照亮瞭我對健身的新認知。《德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房》這本書所強調的“德式”風格，總能讓人聯想到嚴謹、高效、注重根本，這讓我對書中內容的專業性和係統性充滿瞭信心。我一直相信，最有效的健身方式，往往是最樸素的，而“無器械”恰恰符閤瞭這一點。我非常期待書中能夠深入剖析身體的各個肌群是如何工作的，以及如何通過最基礎的動作來激活和強化它們。我希望它能提供一些關於如何規劃訓練周期、如何進行有效的熱身和放鬆，以及如何針對性地改善身體的薄弱環節的詳細指導。我尤其好奇書中是否會分享一些關於如何培養“本體感覺”，也就是我們常說的身體感知能力的方法，因為我相信，強大的本體感覺是有效進行無器械訓練的基礎。我期待這本書能夠幫助我建立一個更加科學、更加自主的健身體係，讓我能夠真正地理解“我的身體就是最好的健身房”，並將其付諸實踐，享受健身帶來的純粹的快樂和強大的身心。