走路就能瘦 21天逆齡減脂計劃 競走指南書籍 慢走鍛煉書 無器械走路健身計劃減肥指南 科學 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115464545

商品編碼：22394399641

書名：	走路就能瘦 21天逆齡減脂計劃
圖書定價：	49.8元
圖書作者：	[英]露西·溫德漢姆-裏得（Lucy Wyndham-Read）
齣版社：	人民郵電齣版社
齣版日期：	2017-12-01
ISBN號：	9787115464545
開本：	小16開
頁數：	159
版次：	1-1

作者簡介

【英】露西·溫德漢姆-裏得（Lucy Wyndham-Read） 露西·溫德漢姆-裏得曾在英國軍隊服役5年，此後她一直擔任健身教練和營養師。她原創的21天健身及飲食計劃幫助上韆名男男女女成功減肥並保持好身材。 露西的YouTube健身頻道點擊量超過100萬次，她不僅頻頻齣現在電視屏幕上，還寫過10本關於健身和營養的暢銷書，並在報紙和雜誌上擁有自己的健康專欄。

內容簡介

走路是自然的運動，通過走路可以輕輕鬆鬆減掉脂肪。本書首先介紹瞭走路減肥的原理和益處，然後講解瞭在進行走路健身之前需要做的準備工作，包括走路裝備的選擇、如何進行熱身和放鬆，鍛煉時應注意哪些安全事項等。書中提供瞭一個21天的走路減肥計劃，詳細到每一天的步行時間、步行方式、步行強度，以及與當天步行鍛煉相搭配的健身訓練動作、一日三餐的菜譜和零食清單，可操作性極強，是一本非常實用的走路減肥指南。

目錄

Part 1……………………………………………………………………6 簡介：關於露西… ……………………………………………………8 為什麼“走”就行… …………………………………………………10 走路好處多多… ………………………………………………………12 Part 2……………………………………………………………………18 所需裝備… ……………………………………………………………20 KIS原則…………………………………………………………………24 走路計劃如何進行？… ………………………………………………26 全身運動計劃如何進行… ……………………………………………36 關於逆齡飲食計劃… …………………………………………………39 如何熱身、拉伸和放鬆… ……………………………………………41 健康與安全… …………………………………………………………48 走路基礎測試… ………………………………………………………49 量一量，拍一拍… ……………………………………………………50 Part 3……………………………………………………………………54 第1周… ………………………………………………………………56 第2周… ………………………………………………………………76 第3周… ………………………………………………………………96 Part 4……………………………………………………………………116 如何保持瘦身效果… …………………………………………………118 吃齣年輕來… …………………………………………………………124 逆齡菜譜… ……………………………………………………………128 加油小提示… …………………………………………………………150 真人分享… ……………………………………………………………151 露西的創作靈感… ……………………………………………………157 緻謝………………………………………………………………………158 圖片來源………………………………………………………………159

編輯推薦

想減肥，跑步太纍，遊泳不會，去健身房會變“大塊頭”？ 走路纔是自然的運動，不分年齡段，任何人都適閤！能夠鍛煉人體的大肌群，高效燃燒卡路裏，輕輕鬆鬆減掉脂肪！ 讓我們跟著YouTube健身紅人露西，甩掉肉肉，21天走齣美好身材 每日走路計劃、每日訓練動作、每日健身餐食譜 7天你會見證  身體的尺寸變小，尤其是腰圍和臀圍 精力更充沛，睡眠質量提高 14天你會見證  你已經穿得瞭下小一碼的衣服 皮膚看起來更緊緻，煥發光澤 21 天你會見證  身材更挺，麯綫更明顯  對於自己過去21天的努力，你既驚嘆又欣慰 在本書中，你將找到以下內容： 1.為什麼走路是適閤各個年齡段人群的減肥方式 2.如何走路纔能甩掉脂肪，獲得美好身材 3.如何熱身、拉伸和放鬆 4.保持減肥效果，瘦身不反彈的方法

《重塑身心：21天行走奇跡》 引言： 在這個快節奏的時代，健康與身材常常被拋諸腦後。我們被各種琳琅滿目的健身器材、嚴苛的飲食計劃以及層齣不窮的減肥秘方所包圍，卻往往忽略瞭最簡單、最天然、最可持續的健康之道——行走。本書並非要推翻過往的健身理念，而是旨在喚醒你內心深處對身體最本真的需求，告訴你，邁開雙腿，你就能開啓一場身心的雙重蛻變。 《重塑身心：21天行走奇跡》是一本為你量身打造的行走健身指南。它融閤瞭科學的運動原理與循序漸進的計劃設計，將看似平凡的步行，升華為一項高效、易行、且充滿樂趣的健身方式。我們相信，無論你的年齡、體型，還是健身基礎如何，都能在這本書中找到屬於自己的節奏，踏上通往更健康、更年輕、更自信的旅程。 第一章：行走的力量——科學揭秘 為何選擇行走？它並非隻是簡單的活動，而是蘊含著巨大的科學力量。本章將帶你深入瞭解行走對身體的奇妙影響： 脂肪燃燒的秘密： 許多人誤以為隻有劇烈運動纔能有效燃脂，而事實並非如此。行走，尤其是以一種有目的、有節奏的方式進行，能夠顯著提高你的基礎代謝率。當你的心率達到一定的燃脂區間，身體就會開始有效地分解脂肪，將其轉化為能量。我們將詳細解析不同行走速度和強度的脂肪消耗效率，讓你明白，每一次邁步都在為甩掉多餘脂肪貢獻力量。 心血管健康的守護者： 行走是增強心血管功能最溫和也最有效的方式之一。規律的行走能夠有效降低血壓、膽固醇水平，預防動脈硬化，從而降低心髒病、中風等心血管疾病的風險。我們將闡述行走如何改善血液循環，增強心肌力量，讓你擁有一個更強健的“生命引擎”。 骨骼與關節的“活化劑”： 傳統觀念認為，運動會對關節造成負擔。然而，適度的行走，特彆是對關節有緩衝作用的地麵進行，反而能夠促進關節液的循環，滋養軟骨，增強骨骼密度，預防骨質疏鬆。本書將指導你如何選擇閤適的場地和鞋子，最大程度地保護你的關節。 情緒的“天然解藥”： 壓力、焦慮、抑鬱是現代人普遍麵臨的問題。行走，作為一種身心結閤的活動，能夠促進內啡肽等“快樂荷爾濛”的分泌，有效緩解壓力，提升情緒。在行走的過程中，大自然的清新空氣和舒緩的節奏，能讓你暫時忘卻煩惱，獲得內心的平靜與愉悅。 年輕態的秘密武器： 許多研究錶明，規律的行走能夠延緩衰老過程，讓你看起來更年輕。行走促進的血液循環能夠為皮膚提供充足的營養和氧氣，改善膚色，減少皺紋。同時，良好的身體狀態也能提升你的精神麵貌，讓你由內而外散發齣年輕的光彩。 第二章：21天蛻變計劃——循序漸進的行走藝術 本書的核心在於其科學、可行、且充滿激勵的21天計劃。我們深知，任何改變都需要時間與耐心，而21天，正是養成一個新習慣的黃金周期。 第一周：喚醒身體，建立基礎 目標： 適應行走，讓身體重新建立與運動的連接，養成規律的行走習慣。 內容： 每天進行30分鍾的輕鬆行走，以能夠輕鬆交談的速度為主。我們將提供詳細的每日行走建議，包括熱身、行走過程中的注意事項以及放鬆拉伸。同時，我們會引導你記錄每日的感受，關注身體的變化。 技巧： 學習正確的行走姿勢，如挺直腰背，放鬆肩膀，自然擺動手臂。關注呼吸，做到深長而均勻。 第二周：提升強度，加速燃脂 目標： 在第一周的基礎上，適度增加行走強度和時長，進一步激發身體的燃脂能力。 內容： 每天進行40-45分鍾的行走，其中包含10-15分鍾的“加速時段”。我們將教授你如何通過調整步頻和步幅來達到有效的加速，以及如何在加速後平緩過渡。 技巧： 嘗試在行走中加入坡度訓練，如慢跑上坡或走樓梯，增加運動的挑戰性。同時，保持積極的心態，享受身體逐漸變強的過程。 第三周：鞏固成果，全麵提升 目標： 維持並鞏固前兩周的成果，將行走融入日常生活，並為長期的健康生活方式打下基礎。 內容： 每天進行45-60分鍾的行走，並將“加速時段”延長至15-20分鍾，或嘗試間歇性高強度行走（HIIT walking）。我們將提供多種行走模式選擇，如變速行走、爬坡行走、甚至融入一些簡單的行走小遊戲，讓你的行走充滿新鮮感。 技巧： 關注身體的反饋，根據自身情況調整計劃。學習傾聽身體的聲音，適時休息。開始思考如何將行走習慣長期堅持下去，並融入到你的社交和生活中。 第三章：行走中的智慧——細節決定成敗 僅僅邁開雙腿是不夠的，精細化的指導能讓你的行走事半功倍。 選擇你的“戰鬥裝備”： 鞋子的選擇至關重要。我們將為你詳細介紹不同類型運動鞋的特點，以及如何根據你的足弓類型和行走習慣選擇最適閤的鞋子，有效避免運動損傷。 行走中的“營養補給”： 即使是看似輕鬆的運動，也需要適度的能量和水分補充。我們將提供關於行走前後的飲食建議，幫助你更好地支持身體的運動需求。 傾聽身體的語言： 身體是最好的老師。本書將教會你如何辨彆身體發齣的信號，區分“好的疲勞”和“不適的疼痛”，確保你在享受行走的同時，將風險降到最低。 情緒與心態的“行走之道”： 行走不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的洗禮。我們將分享一些行走中的冥想技巧，如何通過行走來調節情緒，釋放壓力，培養積極樂觀的心態。 應對“平颱期”與“瓶頸期”： 任何健身計劃都可能遇到進展緩慢的時期。本書將提供實用的策略，幫助你突破平颱期，重新找迴前進的動力。 第四章：超越21天——讓行走成為一種生活方式 21天的計劃隻是一個開始，真正的目標是將行走融入你的日常生活，成為一種不可或缺的生活習慣。 融入日常： 如何將行走變得更加便捷？我們可以利用通勤時間、午休時間、甚至將短途的駕駛改為步行。 社交與行走： 約上三五好友，一起進行一次健康的行走，不僅能鍛煉身體，更能增進友誼。 探索與發現： 用腳步去丈量城市，去探索未知的角落，讓行走成為一種發現的樂趣。 持續進步： 學習更高級的行走技巧，如徒步、登山，或者結閤一些簡單的身體訓練，讓你的行走體驗更加豐富多彩。 結語： 《重塑身心：21天行走奇跡》希望傳遞給你的，不僅僅是一個減肥的計劃，更是一種積極、健康、可持續的生活態度。行走，是最古老也最現代的健身方式，它不設門檻，不費裝備，卻能帶來最深遠的身心改變。 從今天起，讓我們一起邁開雙腿，踏上這場充滿驚喜的21天旅程。你會發現，健康與年輕，並非遙不可及，它們就藏在你每一次堅實的腳步之中。這本書，是你最好的夥伴，也是你通往更美好自我的引路者。讓我們一起，用行走，重塑身心，擁抱活力！

評分☆☆☆☆☆

這本號稱“21天逆齡減脂”的競走指南，我實在是抱有太高的期待值瞭。翻開書頁，首先映入眼簾的是一些宏大的理論陳述，什麼“生物力學優化路徑”、“脂肪燃燒的閾值設定”，讀起來就像是大學裏的運動生理學入門課本，枯燥得讓人昏昏欲睡。我本以為它會手把手地教我如何調整步伐、如何把握呼吸節奏，畢竟書名裏強調瞭“競走指南”和“科學”。結果呢？裏麵充斥著大量我根本不需要知道的分子層麵的解釋，比如綫粒體如何更有效地利用氧氣，這對於一個隻是想在小區裏快走幾步就能減掉肚腩的普通人來說，簡直是信息過載。更彆提那些復雜的圖錶瞭，不是標準的運動麯綫圖，就是肌肉群激活的示意圖，我感覺自己不是在看一本健身書，而是在啃一本高深的醫學期刊。我嘗試跟著書裏提到的“動態熱身序列”，但那些復雜的拉伸動作，描述得含糊不清，我對著鏡子比劃瞭半天，也沒摸著門道，生怕做錯瞭反而傷瞭膝蓋。坦白說，如果不是為瞭湊夠那“21天”的堅持，我可能在第三天就把它丟到書架的角落裏吃灰瞭。它更像是一本給專業運動員或者體校學生的參考手冊，而不是給大眾的“走路就能瘦”的入門寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計，簡直是對“用戶體驗”的一種挑戰。封麵看起來很勵誌，主打“21天”的快速見效，但內頁的字體選擇和行距設置，讓人閱讀起來非常費勁。尤其是在討論“無器械走路健身計劃”的那幾章，幾乎沒有使用任何實用的照片或者清晰的插畫來輔助說明動作要領。比如，它提到“核心收緊時，骨盆應保持中立位”，但我需要一個圖來告訴我，這個“中立位”到底是什麼感覺？是腹部微微收緊，還是像做平闆支撐一樣緊綳？全靠文字描述，我隻能在腦海裏構造齣一個模糊的畫麵，效果自然大打摺扣。更讓我抓狂的是，書裏插入瞭大量的“名人故事”和“成功案例”，但這些案例往往是那些本身就有運動基礎，或者有著極佳生活條件的人。讀著他們如何“輕鬆地”在海邊競走兩小時，我隻會感覺更加挫敗，這根本不能代錶我這種朝九晚五、下班迴傢纍得像條狗的普通上班族的日常狀態。這本書似乎忘記瞭，它的目標讀者是那些真正需要通過“走路”來“減肥”的門外漢。

評分☆☆☆☆☆

關於“21天逆齡”的承諾，我持保留意見，甚至是懷疑的態度。書裏花瞭大量篇幅來解釋走路如何改善血液循環、促進膠原蛋白再生，聽起來確實很誘人，仿佛我走上幾步，皺紋就能消失。但是，這些所謂的“逆齡”效果，似乎更像是一種美好的願景，而非基於可靠、可量化的結果。我特彆關注瞭它提到的“科學”減脂路徑，希望能看到一些關於營養搭配的建議，畢竟走路是消耗，飲食是攝入，兩者缺一不可。然而，在這本“指南”裏，關於飲食的部分僅僅是一句帶過的“注意均衡攝入即可”。這讓我感到非常疑惑，一個聲稱科學的減脂計劃，竟然對更重要的熱量控製避而不談，這在邏輯上是站不住腳的。我不得不自己去網上搜尋各種低碳水、高蛋白的食譜來配閤我的走路運動，這本書對我而言，隻能提供一個模糊的運動框架，卻沒能提供完整的解決方案。所以，如果你的主要目的是希望通過這本書獲得一個完整的、能讓你看到明顯“逆齡”效果的方案，我建議你做好心理準備，你可能需要自己去填補大量的空白。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到費解的一點是，它將“競走”和“慢走”的處理方式顯得非常割裂。它似乎極力推崇一種介於兩者之間的“高效率快走法”，但對於那些膝蓋有輕微問題，隻能進行“慢走”鍛煉的讀者，它給齣的建議少之又少。我嘗試著去尋找一些針對初學者的、非常溫和的入門步驟，比如如何在第一周隻進行15分鍾的溫和行走，以及如何識彆何時應該將速度放緩。但書裏提供的初始計劃就要求你必須達到一定的配速和步頻，這對於身體素質較差的人來說，簡直是“一步登天”。我猜想，作者可能本身就是一名高水平的競走愛好者，思維模式完全停留在專業訓練的層麵，因此無法真正換位思考到那些連走快點都會喘氣的人群的需求。最終，我不得不根據自己的身體反應，大大降低瞭書中的所有強度要求，可以說，我讀完這本書後，真正用上的內容，可能不到三分之一，剩下的部分，我都當作是作者的個人心得體會，而不是一份普適性的“指南”瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這本書的“減脂計劃”部分感到非常失望，它給人的感覺就是“管住嘴，邁開腿”，但“邁開腿”的部分又寫得如此晦澀難懂。書裏花瞭極大的篇幅去論證為什麼“慢走”不如“競走快走”，分析瞭不同配速下心率的波動區間，但我真正想知道的是，如果我每天隻剩下一個小時的空閑時間，我該如何高效地安排這一個小時？是前半小時快走，後半小時拉伸，還是全程保持一個恒定的高強度？書裏的建議總是模棱兩可，一會兒說要進行“間歇性速度衝刺”，一會兒又強調“持續穩定的心率區間”，讓我這個完全的新手無所適從。我試著按照它說的，每周記錄一次體重和圍度，但對於如何根據這些數據調整我的走路強度，書裏提供的指導少得可憐，幾乎都是讓我“傾聽身體的聲音”。拜托，如果我能聽懂身體的聲音，我還用得著買一本指導書嗎？結果是，我按照自己的感覺走瞭三周，體重基本沒變化，反而因為那幾組“科學的”高強度訓練，我的小腿肌肉酸痛瞭好幾天，完全沒有感受到“逆齡”的輕鬆愉快感。