怀孕也要美 产后修身瑜伽 怀孕40周长胎不长肉孕期瑜伽怀孕也要美产后修身瑜伽产后修身计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江西科技出版社

ISBN：9787539060637

商品编码：22598315554

商品基本信息,请以下列介绍为准
商品名称：	怀孕也要美，产后修身瑜伽
作者：	肖孟霞
市场价：	29.80元
ISBN号：	9787539060637
出版社：	江西科学技术出版社
商品类型：	图书

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	语种：中文
出版时间：2017-10	版次：1	页数：
印刷时间：2017-10-01	印次：1	字数：

目录

精彩内容

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内容简介

《怀孕也要美，产后修身瑜伽》是一本刚生完宝宝的妈妈，都期盼回复孕前的苗条身形。其实，产后是重塑窈窕身材和美丽容颜的重要时期。早些开始执行修身计划，便能早些恢复玲珑的身段，甚至使身材比怀孕之前愈发性感和迷人。本书是根据产后妈妈的美体需求量身定制的瑜伽运动计划，无论是从调理身体、促进恢复的角度，还是针对新妈妈的心理调适，都有具体的锻炼方案，并针对新妈妈关心的修身问题重点阐述，让因怀孕生产而变形的脸、胸、腰、背、臀、腿等都能找到优美曲线。无论是孕妈妈、新妈妈，还是准备怀孕的女性，只要拥有一颗爱美的心，都能从其中找到美的体验，并得到美的实践。

作者简介

优嘉瑜伽创始人，湖南电视台特邀瑜伽老师，编著瑜伽书《15天瑜伽轻松入门》。主修瑜伽哲学，哈他瑜伽，形体、心灵教育。擅长哈他瑜伽、瑜伽呼吸法、孕产瑜伽、理疗瑜伽、亲子瑜伽以及各类特色瑜伽课程。授课风格清新自然，讲解准确，沟通亲切，以其独特魅力受到广大学员欢迎。

 

雕塑完美新生：产后身心重塑与高效燃脂指南 专为新晋妈妈打造的权威性、实操性强的身心恢复与体态重塑手册。 本书并非聚焦于孕期的胎教或体重管理，而是将目光投向更具挑战性、却又至关重要的“第四孕期”——产后恢复期。我们深知，分娩后的女性身体经历了一场巨大的重塑，腹直肌分离、盆底肌松弛、体态紊乱以及随之而来的情绪波动，是每位新妈妈都需要正面应对的课题。本书旨在提供一套科学、系统、温和而又高效的解决方案，帮助您安全、彻底地回归到最佳的身体状态，重拾自信与活力。 --- 第一篇：理解你的“新身体”——产后恢复的基石 本篇将深入剖析产后身体的真实变化，纠正坊间流传的错误恢复观念，为您构建坚实的科学认知基础。 第一章：产后恢复的黄金窗口期 剖析产后生理变化： 不仅关注子宫复旧，更侧重于激素水平变化对新陈代谢、皮肤弹性及情绪状态的影响。 区分“月子”与“科学恢复”： 探讨传统坐月子中的误区（如过度捂汗、禁止活动等）如何阻碍身体的自然恢复进程，并提出如何在尊重传统的基础上融入现代康复理念。 认识核心三大挑战： 详细解读腹直肌分离（Diastasis Recti）的程度评估方法、盆底肌功能障碍（如压力性尿失禁、盆腔器官脱垂的早期信号）以及体态代偿（如圆肩驼背、骨盆前倾）。 第二章：安全启动：康复的初期步骤（产后0-6周） 呼吸模式的重建： 强调膈肌呼吸如何成为修复核心稳定性的第一步，而非急于进行力量训练。提供针对性的初级呼吸练习，激活深层腹横肌。 轻度活动与伤口护理： 为顺产和剖宫产妈妈分别提供个性化的伤口愈合观察指南和日常活动建议。剖宫产妈妈的疤痕按摩与手法引导，以减轻组织粘连。 疼痛管理与消肿策略： 如何通过体位调整、温和拉伸和淋巴引流手法，安全地缓解产后常见的腰背痛、耻骨联合疼痛和肢体水肿。 --- 第二篇：核心重塑与体态矫正——告别“妈妈体态” 本篇是全书的实操核心，详细教授如何安全、逐步地重建强大的核心力量，并针对性地改善因抱娃、哺乳而导致的体态问题。 第三章：盆底肌的“重建”而非“锻炼” 超越“凯格尔运动”的局限： 深入讲解盆底肌的三个主要功能（支撑、排泄、性），并指出过度或错误练习可能带来的反作用。 功能性激活与协调： 引入“收缩-放松-耐力”三阶段训练法。重点在于感受盆底肌与呼吸、腹横肌的协同作用，而非孤立地挤压。 应对功能障碍的进阶策略： 针对不同程度的漏尿、下坠感，提供从日常姿势调整到特定抗阻练习的进阶指导。 第四章：腹直肌分离的精确修复方案 分级修复练习矩阵： 根据腹直肌分离的宽度和深度，将修复过程分为四个阶段（I期：建立稳定；II期：温和闭合；III期：功能性整合；IV期：回归日常负荷）。 避免“腹部挤压”动作： 明确指出在修复期必须规避的卷腹、平板支撑等高压动作，并提供替代性的安全“核心激活”练习。 日常姿态的“核心内化”： 如何在起身、转身、抱娃、俯身捡东西等日常场景中，持续激活并保持腹横肌的张力，实现核心的“无意识保护”。 第五章：上身平衡与哺乳体态调整 肩颈的解放之路： 针对哺乳期和抱娃带来的圆肩、驼背和斜方肌紧张，提供专门的胸椎活动度和肩袖肌群激活练习。 胸部与背部的协调发力： 教授如何通过激活菱形肌和前锯肌，实现肩胛骨的稳定，从而减轻乳房重量带来的额外压力。 “抱娃姿势”优化技巧： 提供科学的抱娃、喂奶、换尿布的体位指导，确保这些必要的日常活动不会成为体态恢复的障碍。 --- 第三篇：产后高效燃脂与体能回归 本书不提倡极端的节食，而是倡导在身体恢复的基础上，通过科学的运动模式，安全高效地燃烧剩余脂肪，恢复身体的整体力量与耐力。 第六章：新妈妈的“代谢重启” 理解产后新陈代谢的特点： 剖析产后疲劳与低效燃脂的生理原因，强调充足的睡眠和营养是代谢重启的前提。 营养策略：不是节食，而是优化： 侧重于高质量蛋白质、健康脂肪和复合碳水的摄入比例，以支持母乳分泌和组织修复，同时促进脂肪分解。 “碎片化”高效率训练法： 针对时间零碎的新妈妈，设计5-15分钟的高效燃脂序列，结合间歇性训练原理，最大化单位时间的燃脂效果。 第七章：从低强度到爆发力的安全过渡 心血管系统的循序渐进恢复： 针对不同恢复阶段，指导如何安全地增加步行、低冲击有氧运动（如椭圆机、游泳）的时长和强度。 力量训练的回归： 引入自重、弹力带、轻量哑铃，专注于复合动作（如深蹲、硬拉的改良版）的正确形式，重建全身力量链。 功能性耐力训练： 模拟日常育儿场景（如提背、抱高）进行特定肌群的耐力训练，确保身体在处理育儿负荷时不易疲劳。 --- 第四篇：身心融合与长期维护 产后恢复不仅是身体的恢复，更是心理韧性的重建。本篇关注如何将恢复成果融入日常生活，实现长期的健康姿态。 第八章：情绪稳定与身体连接 压力荷尔蒙与脂肪堆积： 探讨慢性压力（照顾新生儿）对皮质醇水平的影响，并提供放松技巧（如温和的阴瑜伽、渐进式肌肉放松）。 正念与身体感知： 引导新妈妈重新关注和尊重身体发出的信号，学会区分“疲劳”与“懒惰”，从而建立更健康的运动习惯。 自我关怀的日常实践： 如何在育儿的间隙为自己安排“微恢复”时间，确保身心能量的持续供给。 第九章：持续精进：产后三年的体态管理 从“修复”到“优化”的跨越： 当核心稳定后，如何安全地尝试更高阶的核心挑战（如动态平衡、单侧负重训练）。 预防“二次损伤”： 针对二胎或长期抱娃导致的慢性劳损，提供预防性拉伸和活动度维持方案。 建立终身健康习惯： 将科学的身体使用模式内化为反射动作，确保无论生活如何变化，你的身体都能保持高效、灵活与强韧。 附录： 产后恢复常见问题Q&A 运动前后恢复性拉伸动作库 安全评估量表（居家自测腹直肌分离及盆底肌功能）

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的结构设计有一种“循环往复，层层递进”的美感。它成功地将怀孕40周的“长胎不长肉”的理想状态，与产后的“精细化修身计划”无缝衔接了起来。这种连续性在其他同类书籍中是比较少见的。很多书要么只关注孕期，要么只关注产后，导致中间的过渡期常常是失焦的。这本书通过详细的“分阶段目标设定”，确保了从备孕到产后一年的时间里，身体的恢复和力量的积累是一个自然延伸的过程。例如，在孕期的核心稳定练习，直接为产后的盆底肌和腹部修复打下了坚实的基础，做产后练习时，你会发现自己有更好的本体感知能力来执行那些深层的收缩动作。此外，书中对饮食和休息的建议也做得非常平衡，它不是苛刻的节食指南，而是引导我们如何通过高质量的休息和营养摄入来优化瑜伽练习的效果。总而言之，这是一本真正意义上的“全周期”指南，它提供了工具、知识和最重要的——一种积极、健康、可持续的理念，来陪伴女性度过这段重要的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种柔和的米白色调搭配着精致的瑜伽体式插图，让人一看就觉得非常放松和专业。我最初抱着试试看的心态买的，毕竟市面上关于孕期和产后恢复的书籍琳琅满目，很容易让人挑花眼。但这本书的特别之处在于它提供了一种非常细致入微的指导框架。我特别欣赏它对于不同孕期身体变化的解读，作者似乎非常理解孕妈妈从早孕的晨吐不适到中期的精力充沛，再到后期身体承重的压力，每一个阶段的调整建议都恰到好处。比如，它不是简单地罗列动作，而是会解释“为什么”在孕中期做某个伸展动作对缓解腰背压力有奇效，这种知识性的补充，让我感觉自己不仅仅是在跟着视频做运动，更是在学习如何科学地对待自己的身体。我记得我最困惑的是孕晚期如何找到一个既安全又有效的睡姿，书里用图文并茂的方式展示了侧卧时用抱枕支撑腹部和腿部的最佳角度，这对我改善睡眠质量简直是立竿见影的效果。我周围很多朋友都在抱怨孕期水肿严重，这本书里关于温和的淋巴引流和特定体式的推荐，我尝试了一段时间后，确实感觉腿部紧绷感减轻了不少。这本书真正做到了把“美”和“健康”结合起来，它不是推崇病态的瘦，而是鼓励一种充满力量和柔韧性的孕期状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到共鸣的是它所传递出的那种积极且现实的“自我关怀”哲学。它不仅仅是一本瑜伽指南，更像是一本陪伴心灵成长的手册。作者在讲解体式之余，穿插了许多关于“孕期焦虑”、“身体形象变化”的心理调适建议，这在我看来，比任何一个漂亮的体式都更有价值。我记得有一次，孕中期体重增长超出了我的预期，心里非常沮丧，感觉自己“变丑了”。当我翻到书中关于“接受孕育中的身体”那一章时，作者的文字非常温暖，她提醒我们，身体正在孕育生命，它的形态变化是神圣而暂时的，我们应该将关注点从“外形”转移到“功能”和“感受”上。这种心态的转变，比做一百个平板支撑都更能治愈人心。它让我明白，怀孕期间的“美”，是建立在内在健康和自我接纳的基础之上的，而不是一味追求产前尺寸的回归。这本书的整体基调是赋权性的，它鼓励我们成为自己身体的专家，而不是盲从外界的标准。

评分☆☆☆☆☆

从实操层面上来说，这本书的“可操作性”非常高，这是我给予它高度评价的关键原因。很多孕产书籍的理论知识固然重要，但对于日常执行来说，缺乏一个清晰的时间规划。这本书在这方面做得极其出色，它将整个孕期和产后恢复分成了清晰的阶段性目标，并为每个阶段匹配了具体的练习时长和频率建议。比如，孕早期（1-13周）强调的是稳定和适应，建议的练习时间较短，重点放在呼吸和基础的站立平衡上；而到了孕中后期，则增加了体式序列的复杂度和时长，以应对体重的增加和体态的变化。产后部分更是细致到了“恶露期”、“基本恢复期”和“重返运动期”三个子阶段。我特别感激它对“产后体态矫正”的重视。我发现自己产后圆肩驼背非常严重，书里专门设计了一套针对上背部打开和胸部延展的序列，每天坚持下来，我的体态真的有了肉眼可见的改善。而且，书中的配图质量非常高，体式的细节展示得很到位，即便是初学者，也能准确地找到发力点和关键的拉伸感，避免了因误操作而受伤的风险。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格简直是一股清流，读起来完全没有那种严肃的“教科书”感，反而像是一位经验丰富、温柔耐心的瑜伽导师在你耳边细语。我特别喜欢作者在描述每一个瑜伽序列时所使用的比喻，非常生动形象。比如，形容某个开髋的体式时，作者用了“像花苞一样慢慢打开”的比喻，一下子就把那个原本可能有些僵硬的动作赋予了生命力和温柔的意境。我本身对瑜伽并不算陌生，但怀孕后很多旧有的体式都无法安全地完成。这本书的厉害之处在于，它完美地找到了那个“安全区”。它会明确指出哪些动作在哪个孕周需要做修改，比如深腹部挤压的动作需要完全规避，或者某些后弯需要做得更浅。对于产后部分，那种强调“修复核心”和“盆底肌激活”的章节，简直是我的救命稻草。我产后一直为腹直肌分离而焦虑，但书里教的那些温和的腹式呼吸和微小的收缩练习，不需要任何复杂的器械，每天抽出十分钟就能坚持。它没有给我们设定一个不切实际的“速成”时间表，而是告诉我们这是一个需要耐心和时间去倾听身体对话的过程。这种循序渐进、尊重生理节律的理念，让我对产后恢复充满了信心，而不是恐惧。