懷孕也要美 産後修身瑜伽 懷孕40周長胎不長肉孕期瑜伽懷孕也要美産後修身瑜伽産後修身計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 孕期瑜伽
• 産後恢復
• 孕婦保健
• 胎兒發育
• 營養補充
• 産後塑形
• 瑜伽
• 健康生活
• 母嬰健康
• 孕期指南

店鋪： 潤知天下圖書專營店

齣版社： 江西科技齣版社

ISBN：9787539060637

商品編碼：22598315554

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	懷孕也要美，産後修身瑜伽
作者：	肖孟霞
市場價：	29.80元
ISBN號：	9787539060637
齣版社：	江西科學技術齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	語種：中文
齣版時間：2017-10	版次：1	頁數：
印刷時間：2017-10-01	印次：1	字數：

目錄

精彩內容

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內容簡介

《懷孕也要美，産後修身瑜伽》是一本剛生完寶寶的媽媽，都期盼迴復孕前的苗條身形。其實，産後是重塑窈窕身材和美麗容顔的重要時期。早些開始執行修身計劃，便能早些恢復玲瓏的身段，甚至使身材比懷孕之前愈發性感和迷人。本書是根據産後媽媽的美體需求量身定製的瑜伽運動計劃，無論是從調理身體、促進恢復的角度，還是針對新媽媽的心理調適，都有具體的鍛煉方案，並針對新媽媽關心的修身問題重點闡述，讓因懷孕生産而變形的臉、胸、腰、背、臀、腿等都能找到優美麯綫。無論是孕媽媽、新媽媽，還是準備懷孕的女性，隻要擁有一顆愛美的心，都能從其中找到美的體驗，並得到美的實踐。

作者簡介

優嘉瑜伽創始人，湖南電視颱特邀瑜伽老師，編著瑜伽書《15天瑜伽輕鬆入門》。主修瑜伽哲學，哈他瑜伽，形體、心靈教育。擅長哈他瑜伽、瑜伽呼吸法、孕産瑜伽、理療瑜伽、親子瑜伽以及各類特色瑜伽課程。授課風格清新自然，講解準確，溝通親切，以其獨特魅力受到廣大學員歡迎。

 

雕塑完美新生：産後身心重塑與高效燃脂指南 專為新晉媽媽打造的權威性、實操性強的身心恢復與體態重塑手冊。 本書並非聚焦於孕期的胎教或體重管理，而是將目光投嚮更具挑戰性、卻又至關重要的“第四孕期”——産後恢復期。我們深知，分娩後的女性身體經曆瞭一場巨大的重塑，腹直肌分離、盆底肌鬆弛、體態紊亂以及隨之而來的情緒波動，是每位新媽媽都需要正麵應對的課題。本書旨在提供一套科學、係統、溫和而又高效的解決方案，幫助您安全、徹底地迴歸到最佳的身體狀態，重拾自信與活力。 --- 第一篇：理解你的“新身體”——産後恢復的基石 本篇將深入剖析産後身體的真實變化，糾正坊間流傳的錯誤恢復觀念，為您構建堅實的科學認知基礎。 第一章：産後恢復的黃金窗口期 剖析産後生理變化： 不僅關注子宮復舊，更側重於激素水平變化對新陳代謝、皮膚彈性及情緒狀態的影響。 區分“月子”與“科學恢復”： 探討傳統坐月子中的誤區（如過度捂汗、禁止活動等）如何阻礙身體的自然恢復進程，並提齣如何在尊重傳統的基礎上融入現代康復理念。 認識核心三大挑戰： 詳細解讀腹直肌分離（Diastasis Recti）的程度評估方法、盆底肌功能障礙（如壓力性尿失禁、盆腔器官脫垂的早期信號）以及體態代償（如圓肩駝背、骨盆前傾）。 第二章：安全啓動：康復的初期步驟（産後0-6周） 呼吸模式的重建： 強調膈肌呼吸如何成為修復核心穩定性的第一步，而非急於進行力量訓練。提供針對性的初級呼吸練習，激活深層腹橫肌。 輕度活動與傷口護理： 為順産和剖宮産媽媽分彆提供個性化的傷口愈閤觀察指南和日常活動建議。剖宮産媽媽的疤痕按摩與手法引導，以減輕組織粘連。 疼痛管理與消腫策略： 如何通過體位調整、溫和拉伸和淋巴引流手法，安全地緩解産後常見的腰背痛、恥骨聯閤疼痛和肢體水腫。 --- 第二篇：核心重塑與體態矯正——告彆“媽媽體態” 本篇是全書的實操核心，詳細教授如何安全、逐步地重建強大的核心力量，並針對性地改善因抱娃、哺乳而導緻的體態問題。 第三章：盆底肌的“重建”而非“鍛煉” 超越“凱格爾運動”的局限： 深入講解盆底肌的三個主要功能（支撐、排泄、性），並指齣過度或錯誤練習可能帶來的反作用。 功能性激活與協調： 引入“收縮-放鬆-耐力”三階段訓練法。重點在於感受盆底肌與呼吸、腹橫肌的協同作用，而非孤立地擠壓。 應對功能障礙的進階策略： 針對不同程度的漏尿、下墜感，提供從日常姿勢調整到特定抗阻練習的進階指導。 第四章：腹直肌分離的精確修復方案 分級修復練習矩陣： 根據腹直肌分離的寬度和深度，將修復過程分為四個階段（I期：建立穩定；II期：溫和閉閤；III期：功能性整閤；IV期：迴歸日常負荷）。 避免“腹部擠壓”動作： 明確指齣在修復期必須規避的捲腹、平闆支撐等高壓動作，並提供替代性的安全“核心激活”練習。 日常姿態的“核心內化”： 如何在起身、轉身、抱娃、俯身撿東西等日常場景中，持續激活並保持腹橫肌的張力，實現核心的“無意識保護”。 第五章：上身平衡與哺乳體態調整 肩頸的解放之路： 針對哺乳期和抱娃帶來的圓肩、駝背和斜方肌緊張，提供專門的胸椎活動度和肩袖肌群激活練習。 胸部與背部的協調發力： 教授如何通過激活菱形肌和前鋸肌，實現肩胛骨的穩定，從而減輕乳房重量帶來的額外壓力。 “抱娃姿勢”優化技巧： 提供科學的抱娃、喂奶、換尿布的體位指導，確保這些必要的日常活動不會成為體態恢復的障礙。 --- 第三篇：産後高效燃脂與體能迴歸 本書不提倡極端的節食，而是倡導在身體恢復的基礎上，通過科學的運動模式，安全高效地燃燒剩餘脂肪，恢復身體的整體力量與耐力。 第六章：新媽媽的“代謝重啓” 理解産後新陳代謝的特點： 剖析産後疲勞與低效燃脂的生理原因，強調充足的睡眠和營養是代謝重啓的前提。 營養策略：不是節食，而是優化： 側重於高質量蛋白質、健康脂肪和復閤碳水的攝入比例，以支持母乳分泌和組織修復，同時促進脂肪分解。 “碎片化”高效率訓練法： 針對時間零碎的新媽媽，設計5-15分鍾的高效燃脂序列，結閤間歇性訓練原理，最大化單位時間的燃脂效果。 第七章：從低強度到爆發力的安全過渡 心血管係統的循序漸進恢復： 針對不同恢復階段，指導如何安全地增加步行、低衝擊有氧運動（如橢圓機、遊泳）的時長和強度。 力量訓練的迴歸： 引入自重、彈力帶、輕量啞鈴，專注於復閤動作（如深蹲、硬拉的改良版）的正確形式，重建全身力量鏈。 功能性耐力訓練： 模擬日常育兒場景（如提背、抱高）進行特定肌群的耐力訓練，確保身體在處理育兒負荷時不易疲勞。 --- 第四篇：身心融閤與長期維護 産後恢復不僅是身體的恢復，更是心理韌性的重建。本篇關注如何將恢復成果融入日常生活，實現長期的健康姿態。 第八章：情緒穩定與身體連接 壓力荷爾濛與脂肪堆積： 探討慢性壓力（照顧新生兒）對皮質醇水平的影響，並提供放鬆技巧（如溫和的陰瑜伽、漸進式肌肉放鬆）。 正念與身體感知： 引導新媽媽重新關注和尊重身體發齣的信號，學會區分“疲勞”與“懶惰”，從而建立更健康的運動習慣。 自我關懷的日常實踐： 如何在育兒的間隙為自己安排“微恢復”時間，確保身心能量的持續供給。 第九章：持續精進：産後三年的體態管理 從“修復”到“優化”的跨越： 當核心穩定後，如何安全地嘗試更高階的核心挑戰（如動態平衡、單側負重訓練）。 預防“二次損傷”： 針對二胎或長期抱娃導緻的慢性勞損，提供預防性拉伸和活動度維持方案。 建立終身健康習慣： 將科學的身體使用模式內化為反射動作，確保無論生活如何變化，你的身體都能保持高效、靈活與強韌。 附錄： 産後恢復常見問題Q&A 運動前後恢復性拉伸動作庫 安全評估量錶（居傢自測腹直肌分離及盆底肌功能）

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的結構設計有一種“循環往復，層層遞進”的美感。它成功地將懷孕40周的“長胎不長肉”的理想狀態，與産後的“精細化修身計劃”無縫銜接瞭起來。這種連續性在其他同類書籍中是比較少見的。很多書要麼隻關注孕期，要麼隻關注産後，導緻中間的過渡期常常是失焦的。這本書通過詳細的“分階段目標設定”，確保瞭從備孕到産後一年的時間裏，身體的恢復和力量的積纍是一個自然延伸的過程。例如，在孕期的核心穩定練習，直接為産後的盆底肌和腹部修復打下瞭堅實的基礎，做産後練習時，你會發現自己有更好的本體感知能力來執行那些深層的收縮動作。此外，書中對飲食和休息的建議也做得非常平衡，它不是苛刻的節食指南，而是引導我們如何通過高質量的休息和營養攝入來優化瑜伽練習的效果。總而言之，這是一本真正意義上的“全周期”指南，它提供瞭工具、知識和最重要的——一種積極、健康、可持續的理念，來陪伴女性度過這段重要的生命旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格簡直是一股清流，讀起來完全沒有那種嚴肅的“教科書”感，反而像是一位經驗豐富、溫柔耐心的瑜伽導師在你耳邊細語。我特彆喜歡作者在描述每一個瑜伽序列時所使用的比喻，非常生動形象。比如，形容某個開髖的體式時，作者用瞭“像花苞一樣慢慢打開”的比喻，一下子就把那個原本可能有些僵硬的動作賦予瞭生命力和溫柔的意境。我本身對瑜伽並不算陌生，但懷孕後很多舊有的體式都無法安全地完成。這本書的厲害之處在於，它完美地找到瞭那個“安全區”。它會明確指齣哪些動作在哪個孕周需要做修改，比如深腹部擠壓的動作需要完全規避，或者某些後彎需要做得更淺。對於産後部分，那種強調“修復核心”和“盆底肌激活”的章節，簡直是我的救命稻草。我産後一直為腹直肌分離而焦慮，但書裏教的那些溫和的腹式呼吸和微小的收縮練習，不需要任何復雜的器械，每天抽齣十分鍾就能堅持。它沒有給我們設定一個不切實際的“速成”時間錶，而是告訴我們這是一個需要耐心和時間去傾聽身體對話的過程。這種循序漸進、尊重生理節律的理念，讓我對産後恢復充滿瞭信心，而不是恐懼。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種柔和的米白色調搭配著精緻的瑜伽體式插圖，讓人一看就覺得非常放鬆和專業。我最初抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上關於孕期和産後恢復的書籍琳琅滿目，很容易讓人挑花眼。但這本書的特彆之處在於它提供瞭一種非常細緻入微的指導框架。我特彆欣賞它對於不同孕期身體變化的解讀，作者似乎非常理解孕媽媽從早孕的晨吐不適到中期的精力充沛，再到後期身體承重的壓力，每一個階段的調整建議都恰到好處。比如，它不是簡單地羅列動作，而是會解釋“為什麼”在孕中期做某個伸展動作對緩解腰背壓力有奇效，這種知識性的補充，讓我感覺自己不僅僅是在跟著視頻做運動，更是在學習如何科學地對待自己的身體。我記得我最睏惑的是孕晚期如何找到一個既安全又有效的睡姿，書裏用圖文並茂的方式展示瞭側臥時用抱枕支撐腹部和腿部的最佳角度，這對我改善睡眠質量簡直是立竿見影的效果。我周圍很多朋友都在抱怨孕期水腫嚴重，這本書裏關於溫和的淋巴引流和特定體式的推薦，我嘗試瞭一段時間後，確實感覺腿部緊綳感減輕瞭不少。這本書真正做到瞭把“美”和“健康”結閤起來，它不是推崇病態的瘦，而是鼓勵一種充滿力量和柔韌性的孕期狀態。

評分☆☆☆☆☆

從實操層麵上來說，這本書的“可操作性”非常高，這是我給予它高度評價的關鍵原因。很多孕産書籍的理論知識固然重要，但對於日常執行來說，缺乏一個清晰的時間規劃。這本書在這方麵做得極其齣色，它將整個孕期和産後恢復分成瞭清晰的階段性目標，並為每個階段匹配瞭具體的練習時長和頻率建議。比如，孕早期（1-13周）強調的是穩定和適應，建議的練習時間較短，重點放在呼吸和基礎的站立平衡上；而到瞭孕中後期，則增加瞭體式序列的復雜度和時長，以應對體重的增加和體態的變化。産後部分更是細緻到瞭“惡露期”、“基本恢復期”和“重返運動期”三個子階段。我特彆感激它對“産後體態矯正”的重視。我發現自己産後圓肩駝背非常嚴重，書裏專門設計瞭一套針對上背部打開和胸部延展的序列，每天堅持下來，我的體態真的有瞭肉眼可見的改善。而且，書中的配圖質量非常高，體式的細節展示得很到位，即便是初學者，也能準確地找到發力點和關鍵的拉伸感，避免瞭因誤操作而受傷的風險。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到共鳴的是它所傳遞齣的那種積極且現實的“自我關懷”哲學。它不僅僅是一本瑜伽指南，更像是一本陪伴心靈成長的手冊。作者在講解體式之餘，穿插瞭許多關於“孕期焦慮”、“身體形象變化”的心理調適建議，這在我看來，比任何一個漂亮的體式都更有價值。我記得有一次，孕中期體重增長超齣瞭我的預期，心裏非常沮喪，感覺自己“變醜瞭”。當我翻到書中關於“接受孕育中的身體”那一章時，作者的文字非常溫暖，她提醒我們，身體正在孕育生命，它的形態變化是神聖而暫時的，我們應該將關注點從“外形”轉移到“功能”和“感受”上。這種心態的轉變，比做一百個平闆支撐都更能治愈人心。它讓我明白，懷孕期間的“美”，是建立在內在健康和自我接納的基礎之上的，而不是一味追求産前尺寸的迴歸。這本書的整體基調是賦權性的，它鼓勵我們成為自己身體的專傢，而不是盲從外界的標準。