协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 孕妇操
• 孕期运动
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• 协和医院
• 悦然亲亲小脚丫
• 孕妇保健
• 母婴健康
• 孕期指南
• 亲子育儿
• 运动健身

店铺： 北京文泽远丰图书专营店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121303227

商品编码：23823567926

开本：16

出版时间：2017-04-01

基本信息

• 商品名称：协和专家教你轻松孕妇操/悦然亲亲小脚丫系列
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.9
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121303227

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-04-01
• 印刷时间：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：229千字

内容提要

北京协和医院的妇产专家马良坤大夫，针对孕妈 妈健康管理的需要，**了缓解孕妈妈在孕期出现的 各种不适症状，以及促进分娩的孕妇操。马良坤主编 的《协和专家教你轻松孕妇操》对此进行了详细的介 绍，书中以孕期由早到晚为主线，按身体的不同部位 、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如 防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不 正，锻炼骨盆促进分娩……并且，本书中的动作都是 由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全 可靠。
    

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

**章 妈妈爱运动，宝宝赢在“起跑线”
管理孕期体重，预防孕期肥胖
孕妈妈体重增长可以反映胎宝宝的发育情况
孕妈妈体重不都长在宝宝身上
孕期到底该增重多少
高龄孕妈妈*易发胖，体重*不宜增长过快
自身脂肪储备，孕妈妈自己说了算
长胎不长肉的饮食指南
一人吃两人补并不是加大饭量
数量不一定要多，但饮食要多样化
怀多胞胎应多增加营养
怀多胞胎一般需要服用膳食补充剂
主食中加点儿粗粮
水果糖分高，当加餐吃
细嚼慢咽能避免吃撑
体重增长过快要减少热量摄入
运动帮助孕妈妈控制体重、顺利生
帮助过胖孕妈妈调整体重
缓解孕期不适症状
瑜伽运动有助于自然分娩
瑜伽中的呼吸训练有助于缓解阵痛
孕期运动要提前做计划
不适合做运动的孕妈妈不要勉强
孕妈妈以不累、轻松、舒适为运动限度
运动能缓解孕妈妈紧张情绪
适当运动有助于减少妊娠纹
运动让胎宝宝*健康
有助于胎宝宝右脑发育
让胎宝宝*聪明
让胎宝宝身体强壮
坐好、站好、躺卧好，运动才安全
热身运动，让身体准备好运动了
正确的呼吸方式让胎宝宝和妈妈一起放松
第二章 孕早期（孕1～3月）动一动，宝宝发育好、早孕反应少
孕早期是流产危险期，运动要以“慢”为主
孕早期是流产高发期
运动要适度，避免不当外力导致流产
孕早期饮食配合，运动*有效
孕早期不需要太多营养
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前饮食不规律的孕妈妈现在要纠正
清淡为主，避免油腻食物
多吃点新鲜蔬菜、水果，喝点果蔬汁
补充B族维生素
选择既有酸味又能加强营养的天然食物
孕吐也要该吃就吃
吃些既缓解孕吐又有营养的食物
适当吃点凉拌菜
常备一些苏打饼干
放松身体、愉悦心情：摇摆摇篮
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（一）：盘腿坐
锻炼大腿及胯部肌肉，有利于顺产（二）：卧式扭腰运动
让妈妈心情好、让胎宝宝舒适：金刚坐
使脚腕关节变得柔韧有力：脚腕运动
强化脚部力量：脚部运动
加强腿部肌肉的弹性，促进生产：腿部画圈
增大肺活量，促进分娩时憋气用力：扩胸运动
专题整个孕期都要补叶酸
第三章 孕中期（孕4～7月）动一动，缓解孕期不适
孕中期饮食配合，运动*有效
从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，摄取植物化学物
胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘
摄入充足的蔬菜和水果
适当增加维生素A的摄入
多吃富含β-胡萝卜素的食物
适当吃利尿食物，缓解轻微水肿
补钙和维生素D，防止腿抽筋
增加铁储存，预防缺铁性贫血
孕中期可以适当多一些运动
孕中期，孕妈妈整体感觉比较舒服
孕中期运动要以轻柔、缓慢为主
安全运动才会*有效
防止颈椎酸痛，不让颈椎变形：下颌画圈
预防并缓解手部水肿，活动肩臂肌肉：摇动手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（一）：环旋手腕
缓解手腕不适，远离“妈妈腕”（二）：手掌推墙
锻炼肩臂肌肉，缓解颈椎不适：耸肩运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背后扣手运动
强健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
锻炼肩颈、手臂的运动：颈后举臂
打开胸腔，缓解胸闷气短（一）：仰卧简易后弯
打开胸腔，缓解胸闷气短（二）：威尼斯海滩式
打开胸腔，缓解胸闷气短（三）：骆驼式
增加肺活量，塑造胸部曲线：膝盖俯卧撑
缓解乳房胀痛，缓解肩背疼：背手压身
缓解腰背痛（一）：猫式跪地
缓解腰背痛（二）：猫式单臂穿越
缓解下背部疼痛(一)：站立半前屈运动
缓解下背部疼痛(二)：幻椅式
缓解下背部疼痛(三)：椅子上的扭转
减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产：骨盆倾斜运动
活动腰肌，提升臀部，缓解心理压力：芭蕾体式之旋转
强化肩、背肌肉：推墙操
加强腰背、肩臂力量练习：反台式
锻炼腰部两侧肌肉：坐姿侧伸展
强健腹部与腰背部，缓解骶尾骨疼：仰卧侧抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促进腿部血液循环，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促进腿部血液循环、摆脱水肿：侧抬腿运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒重的环境(一)：五点提臀运动
端正子宫，给胎宝宝—个*舒适的环境(二)：柔软腹壁运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(静态)：敬礼蹲式
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态一)：下蹲运动
锻炼腿脚肌肉，打开骨盆(动态二)：靠墙滑行
锻炼骨盆区域，增加韧性：摇摆骨盆
全身运动，整体调整内脏器官和四肢：仰卧扭转
伸展臀部和大腿外侧肌肉：跷腿上抬
促进胃肠蠕动，改善腹胀：椅上腹部运动
促进肠道蠕动，防便秘(一)：波浪运动
促进肠道蠕动，防便秘(二)：半莲花伸展
强化腰背力量，改善消化不良及便秘：简易三角侧伸展
伸展臀部肌肉，预防及缓解坐骨神经痛：站立跷腿上抬
放松腰部肌肉，有助于顺产：仰卧束角式
锻炼核心肌群促进分娩：起跑式
专题孕妈妈的办公室“微”运动
第四章 孕晚期（孕8～10月）动一动，培养体力、顺利生
孕晚期配合饮食，运动*有效
孕晚期需增加蛋白质摄入，以植物性食物为主要来源
脂肪摄入不过量，以不饱和脂肪酸为主
继续补钙和铁
控制盐分摄入，预防水肿
补充铜元素能预防早产
补充维生素C降低分娩危险
适当吃些富含维生素B1的食物
多吃富含锌的食物有助于分娩
要少食多餐，减轻胃部不适
活动肩颈肌肉，改善肩颈不适：抱头扭动
减轻手臂和肩部关节压力，提升胸部：平衡移动
缓解腰背痛：腰部伸展运动
改善腰背部疲劳，增强腰部力量：扭腰运动
强化腿力，为孕晚期体重增加提供有力支撑：树式动作
增强阴道及会阴部肌肉弹性，避免生产时产道撕裂：产道肌肉收缩运动
准爸孕妈一起动：让胎宝宝在爱的环境中健康成长
双臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附录一 临产前的征兆有哪些
附录二 帮助自然分娩的拉梅兹呼吸法
拉梅兹呼吸法的五个步骤
胸部呼吸法
嘻嘻轻浅呼吸法
喘息呼吸法
哈气运动
用力推

孕期身心调适与科学护理指南 一部全面涵盖孕期营养、运动、心理健康及分娩准备的权威指导手册 本书旨在为所有准父母，特别是初次为人父母的家庭，提供一套科学、系统且易于操作的孕期管理方案。我们深知，怀孕是一个充满喜悦却也伴随着诸多未知与挑战的特殊时期。从确认怀孕的那一刻起，孕妇的身心都会经历巨大的变化。如何科学地应对这些变化，确保母婴健康，是每一位准父母最关心的问题。本书摒弃了笼统的建议，而是结合现代医学研究与资深妇产科专家的临床经验，为您呈现一份详尽、实用的“孕期健康地图”。 第一部分：孕期生理与心理的精细化解读 本部分将深入剖析怀孕期间母体发生的复杂生理变化，帮助您理解身体发出的每一个信号。 一、孕早期：安顿与适应（1-13周） 早期症状的科学应对： 详述晨吐、疲倦、尿频等常见症状的生理机制，并提供即时、有效的缓解策略。例如，针对顽固性孕吐，我们将介绍几种经过验证的饮食调理法和替代疗法。 孕早期营养基石： 重点阐述叶酸、铁、碘等关键微量元素的摄入标准与最佳食物来源。介绍如何平衡日常膳食，避免营养过剩或不足对胚胎发育造成的影响。 情绪波动与压力管理： 孕早期荷尔蒙的剧烈变化常常引发情绪不稳定。本章提供专业的心理调适技巧，教导孕妇识别焦虑和抑郁的早期迹象，并建立家庭支持系统。 安全指南： 明确孕早期应避免的活动、接触的有害物质，以及何时进行首次产检和必要的遗传筛查。 二、孕中期：稳定与蓄能（14-27周） 身体变化的积极管理： 随着子宫的扩大，腰背疼痛、水肿成为主要困扰。本书提供一系列针对孕妇的温和拉伸和核心肌群强化练习，旨在减轻身体负担，为分娩做准备。 体重管理的艺术： 详细解析孕中期理想的体重增加范围，并根据个体差异制定个性化的增重计划。强调“高质量热量”的摄入原则。 胎教的科学入门： 从听觉刺激到触觉互动，本章介绍基于神经科学原理的早期胎教方法，强调父母亲密对话对胎儿认知发展的积极影响，而非盲目地播放复杂音乐。 性生活与安全： 探讨孕中期夫妻亲密关系的维护，明确在无高危因素的情况下，孕期性生活的安全界限与注意事项。 三、孕晚期：准备与冲刺（28周至分娩） 应对晚期不适： 详细指导如何通过体位调整和辅助工具（如孕妇枕）来改善睡眠质量，缓解下肢静脉曲张和假性宫缩（布拉克斯顿·希克斯收缩）。 分娩预演： 深入剖析分娩的各个阶段，解析不同分娩方式（自然分娩、剖宫产）的优缺点及产程中的应对策略。教授有效的呼吸技巧和放松训练，以应对阵痛。 临产信号的识别： 明确区分“真宫缩”与“假宫缩”，指导孕妇何时需要联系医生或前往医院，并提供入院待产包的清单建议。 产前检查的重点解读： 解释晚期关键检查（如B超评估胎盘、胎心监护）的结果意味着什么，帮助孕妇与医生进行有效沟通。 第二部分：营养支持与运动康复的黄金法则 本书将营养学和运动科学融入日常管理，确保孕期营养均衡且体能充沛。 一、孕期营养：构建健康的基石 宏量营养素的优化配置： 详细解析蛋白质、健康脂肪（如Omega-3）和复合碳水化合物在孕期的摄入比例。纠正关于“一人吃两人补”的传统误区。 维生素与矿物质的“补给站”： 针对孕妇常见的贫血、便秘问题，提供富含铁质和膳食纤维的天然食物方案，并指导如何安全有效地使用维生素补充剂。 特殊饮食考量： 针对素食孕妇、有妊娠期糖尿病风险的孕妇，提供具体的食物替换方案和血糖控制食谱。 食物安全警示： 列举孕期必须严格避免的食物清单（如特定鱼类、未彻底煮熟的肉类、某些草药），降低食源性疾病的风险。 二、孕期运动：保持活力与柔韧性 本书特别强调，孕期运动并非仅仅为了控制体重，更是为了提高分娩效率和加速产后恢复。 安全运动的原则： 设定运动强度限制（如心率监测法），明确哪些运动在不同孕期是绝对禁止的（如高强度有氧、有跌倒风险的运动）。 核心运动模块： 详细图解孕期安全的核心训练（如骨盆底肌锻炼——凯格尔运动的正确执行方式），以及如何通过温和的伸展来缓解肩颈和下背部压力。 孕妇瑜伽与水中运动： 分析这些低冲击性运动的益处，并提供家庭练习的安全指导视频或步骤图。 产后恢复的预演： 运动训练不仅面向孕期，更着眼于产后。提前强化核心力量，能有效预防产后腹直肌分离和盆底功能障碍。 第三部分：家庭参与、风险预警与分娩计划 怀孕是夫妻双方共同的旅程。本书致力于促进家庭成员之间的理解与协作。 一、建立强有力的支持系统 准爸爸的角色定位： 引导准爸爸学习孕期知识，理解妻子情绪变化背后的生理原因，提供情感支持和实际分担家务的方法。 有效沟通技巧： 教授如何在孕期与伴侣、家人之间建立开放、尊重的沟通模式，共同制定育儿决策。 产前教育的重要性： 鼓励夫妻共同参加分娩课程，了解医院流程，减少临产时的手足无措。 二、关键风险预警与应对 识别高危信号： 详细说明妊娠期高血压（先兆子痫）、妊娠期糖尿病的筛查标准、症状以及必须立即就医的情况。 出血与腹痛的鉴别： 教导孕妇如何冷静地评估和描述阴道出血或腹痛的性质，以便准确告知医生。 胎动监测： 提供简单易行的胎动计数方法，并说明胎动变化异常可能代表的意义。 三、个性化分娩计划的制定 本书提供一个结构化的模板，帮助孕妇和伴侣与医疗团队共同制定尊重个人意愿的分娩计划。内容涵盖：疼痛管理偏好（无痛分娩的选择与时机）、分娩环境要求、对助产士和医生的期望，以及产后即刻的皮肤接触（Skin-to-Skin Contact）安排。 本书承诺，通过遵循其中科学且循序渐进的指导，每一位准父母都能以更自信、更从容的心态，迎接新生命的到来，为母婴健康打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过好几本市面上的孕期指导书，大多不是内容太浅显，就是专业术语太多让人望而却步。但这本完全打破了这种平衡。它在专业性和易读性之间找到了一个绝妙的平衡点。我印象最深的是关于“呼吸技巧”的那部分，它没有简单地告诉你“深呼吸”，而是拆解了不同孕期、不同场景下应该采用的腹式呼吸和胸式呼吸的细微差别，甚至连分娩预演时如何运用呼吸来管理疼痛都有详尽的图文说明。我特地对照着书上的建议练习了一周，感觉整个人都沉静下来了，以前那种容易焦虑的情绪明显得到了缓解。这本书的编排逻辑也非常清晰，是按照时间线推进的，你完全可以根据自己当前的孕周，精准地找到需要关注的重点，翻阅起来效率极高，不会有那种“大海捞针”的感觉。对于我这种工作繁忙的上班族妈妈来说，时间就是金钱，这种高效的学习体验太重要了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得大书特书一番。现在很多育儿书封面花哨，内页却排得密密麻麻，读起来很累。但这一本，采用了大量的留白设计，字体大小适中，关键动作的分解图甚至可以占据半页篇幅，确保每一个肌肉群的启动点都能被清晰地捕捉到。我甚至愿意把它放在床头柜，而不是书架上，因为它常常需要被翻阅——比如半夜突然抽筋了，或者早上醒来感觉背部僵硬了，我能迅速找到对应的“急救”章节。它不是那种需要一次性读完然后束之高阁的书，而是那种贯穿整个孕期，持续提供支持的“陪伴者”。这种设计上的用心，无疑是帮助我们这些准父母更好地吸收知识，并将知识快速转化为行动的关键因素。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为所有准备迎接新生命的小夫妻们量身定制的宝典！我刚翻开的时候，就被它那种温暖、亲切的语调深深吸引了，完全没有一般育儿书籍那种刻板的说教感。作者的经验似乎是手把手地在教你，从孕早期的各种不适，到孕中后期的体态调整，每一个细节都讲解得特别到位。我尤其喜欢它里面关于“拉伸与放松”的那几个章节，以前总觉得孕期就应该多休息，但这本书详细解释了为什么适度的运动对缓解腰酸背痛如此重要，而且给出的动作都非常温和，即便是初次尝试运动的准妈妈也能立刻上手。书中配的插图清晰明了，动作的要领一目了然，生怕我们做错了一样。读完前几章，我感觉自己对即将到来的孕期生活充满了信心，不再是茫然无措，而是有了一个可以信赖的“孕期教练”在身边指导。它不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是让你理解“为什么这样做”，这种深层次的引导，远比单纯的动作指导更有价值。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到与众不同的是，这本书似乎真正理解了孕期心理的波动。它不仅关注身体的训练，还非常细腻地探讨了“孕期情绪的自我调节”和“如何与伴侣有效沟通孕期不适”。例如，它提供了一些小测试，帮助我们识别自己是否正处于“孕期倦怠”中，并给出了一些非常接地气的调整建议，比如“和伴侣一起完成一个十分钟的慢走拉伸”，这种将运动融入日常情感交流的方式，真的非常温暖。读到这部分时，我忍不住和先生分享了其中的一些观点，我们俩都感觉被理解了，这不仅仅是一本给孕妇看的书，更是一份帮助建立和谐家庭支持系统的指南。它教会了我如何更爱自己，也让我学会了如何更有技巧地去接受并引导家人的关爱。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，这本书在“营养与运动的结合”方面的阐述让我感到尤为惊喜。很多书会把饮食和运动分开讲，但这本很巧妙地把两者融为一体。比如，它会建议你在进行某项针对核心力量的训练前，应该摄入什么样的小零食来提供稳定的能量，而不是笼统地说“注意均衡饮食”。这种将理论指导转化为实际操作层面的建议，是我最欣赏的地方。而且，作者的语气非常鼓励，没有采用那种“你必须做到”的命令式口吻，而是像一个经验丰富的邻家长辈在分享心得。我记得有一段讲到孕期水肿的处理，书里推荐了一种结合了特定穴位按压和抬高腿部的简单操法，我试过几次，效果立竿见影，比我之前听信的那些偏方靠谱多了。这本书的实用性，已经超越了一般的指导范畴，更像是一本高情商的家庭健康手册。