協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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馬良坤 編

圖書標籤:

• 孕婦操
• 孕期運動
• 産前準備
• 協和醫院
• 悅然親親小腳丫
• 孕婦保健
• 母嬰健康
• 孕期指南
• 親子育兒
• 運動健身

店鋪： 北京文澤遠豐圖書專營店

齣版社： 電子工業

ISBN：9787121303227

商品編碼：23823567926

開本：16

齣版時間：2017-04-01

基本信息

• 商品名稱：協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列
• 作者：編者:馬良坤
• 定價：39.9
• 齣版社：電子工業
• ISBN號：9787121303227

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2017-04-01
• 印刷時間：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：175
• 字數：229韆字

內容提要

北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽 媽健康管理的需要，**瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的 各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編 的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介 紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位 、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如 防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不 正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是 由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全 可靠。
    

作者簡介

馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

目錄

**章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推

孕期身心調適與科學護理指南 一部全麵涵蓋孕期營養、運動、心理健康及分娩準備的權威指導手冊 本書旨在為所有準父母，特彆是初次為人父母的傢庭，提供一套科學、係統且易於操作的孕期管理方案。我們深知，懷孕是一個充滿喜悅卻也伴隨著諸多未知與挑戰的特殊時期。從確認懷孕的那一刻起，孕婦的身心都會經曆巨大的變化。如何科學地應對這些變化，確保母嬰健康，是每一位準父母最關心的問題。本書摒棄瞭籠統的建議，而是結閤現代醫學研究與資深婦産科專傢的臨床經驗，為您呈現一份詳盡、實用的“孕期健康地圖”。 第一部分：孕期生理與心理的精細化解讀 本部分將深入剖析懷孕期間母體發生的復雜生理變化，幫助您理解身體發齣的每一個信號。 一、孕早期：安頓與適應（1-13周） 早期癥狀的科學應對： 詳述晨吐、疲倦、尿頻等常見癥狀的生理機製，並提供即時、有效的緩解策略。例如，針對頑固性孕吐，我們將介紹幾種經過驗證的飲食調理法和替代療法。 孕早期營養基石： 重點闡述葉酸、鐵、碘等關鍵微量元素的攝入標準與最佳食物來源。介紹如何平衡日常膳食，避免營養過剩或不足對胚胎發育造成的影響。 情緒波動與壓力管理： 孕早期荷爾濛的劇烈變化常常引發情緒不穩定。本章提供專業的心理調適技巧，教導孕婦識彆焦慮和抑鬱的早期跡象，並建立傢庭支持係統。 安全指南： 明確孕早期應避免的活動、接觸的有害物質，以及何時進行首次産檢和必要的遺傳篩查。 二、孕中期：穩定與蓄能（14-27周） 身體變化的積極管理： 隨著子宮的擴大，腰背疼痛、水腫成為主要睏擾。本書提供一係列針對孕婦的溫和拉伸和核心肌群強化練習，旨在減輕身體負擔，為分娩做準備。 體重管理的藝術： 詳細解析孕中期理想的體重增加範圍，並根據個體差異製定個性化的增重計劃。強調“高質量熱量”的攝入原則。 胎教的科學入門： 從聽覺刺激到觸覺互動，本章介紹基於神經科學原理的早期胎教方法，強調父母親密對話對胎兒認知發展的積極影響，而非盲目地播放復雜音樂。 性生活與安全： 探討孕中期夫妻親密關係的維護，明確在無高危因素的情況下，孕期性生活的安全界限與注意事項。 三、孕晚期：準備與衝刺（28周至分娩） 應對晚期不適： 詳細指導如何通過體位調整和輔助工具（如孕婦枕）來改善睡眠質量，緩解下肢靜脈麯張和假性宮縮（布拉剋斯頓·希剋斯收縮）。 分娩預演： 深入剖析分娩的各個階段，解析不同分娩方式（自然分娩、剖宮産）的優缺點及産程中的應對策略。教授有效的呼吸技巧和放鬆訓練，以應對陣痛。 臨産信號的識彆： 明確區分“真宮縮”與“假宮縮”，指導孕婦何時需要聯係醫生或前往醫院，並提供入院待産包的清單建議。 産前檢查的重點解讀： 解釋晚期關鍵檢查（如B超評估胎盤、胎心監護）的結果意味著什麼，幫助孕婦與醫生進行有效溝通。 第二部分：營養支持與運動康復的黃金法則 本書將營養學和運動科學融入日常管理，確保孕期營養均衡且體能充沛。 一、孕期營養：構建健康的基石 宏量營養素的優化配置： 詳細解析蛋白質、健康脂肪（如Omega-3）和復閤碳水化閤物在孕期的攝入比例。糾正關於“一人吃兩人補”的傳統誤區。 維生素與礦物質的“補給站”： 針對孕婦常見的貧血、便秘問題，提供富含鐵質和膳食縴維的天然食物方案，並指導如何安全有效地使用維生素補充劑。 特殊飲食考量： 針對素食孕婦、有妊娠期糖尿病風險的孕婦，提供具體的食物替換方案和血糖控製食譜。 食物安全警示： 列舉孕期必須嚴格避免的食物清單（如特定魚類、未徹底煮熟的肉類、某些草藥），降低食源性疾病的風險。 二、孕期運動：保持活力與柔韌性 本書特彆強調，孕期運動並非僅僅為瞭控製體重，更是為瞭提高分娩效率和加速産後恢復。 安全運動的原則： 設定運動強度限製（如心率監測法），明確哪些運動在不同孕期是絕對禁止的（如高強度有氧、有跌倒風險的運動）。 核心運動模塊： 詳細圖解孕期安全的核心訓練（如骨盆底肌鍛煉——凱格爾運動的正確執行方式），以及如何通過溫和的伸展來緩解肩頸和下背部壓力。 孕婦瑜伽與水中運動： 分析這些低衝擊性運動的益處，並提供傢庭練習的安全指導視頻或步驟圖。 産後恢復的預演： 運動訓練不僅麵嚮孕期，更著眼於産後。提前強化核心力量，能有效預防産後腹直肌分離和盆底功能障礙。 第三部分：傢庭參與、風險預警與分娩計劃 懷孕是夫妻雙方共同的旅程。本書緻力於促進傢庭成員之間的理解與協作。 一、建立強有力的支持係統 準爸爸的角色定位： 引導準爸爸學習孕期知識，理解妻子情緒變化背後的生理原因，提供情感支持和實際分擔傢務的方法。 有效溝通技巧： 教授如何在孕期與伴侶、傢人之間建立開放、尊重的溝通模式，共同製定育兒決策。 産前教育的重要性： 鼓勵夫妻共同參加分娩課程，瞭解醫院流程，減少臨産時的手足無措。 二、關鍵風險預警與應對 識彆高危信號： 詳細說明妊娠期高血壓（先兆子癇）、妊娠期糖尿病的篩查標準、癥狀以及必須立即就醫的情況。 齣血與腹痛的鑒彆： 教導孕婦如何冷靜地評估和描述陰道齣血或腹痛的性質，以便準確告知醫生。 胎動監測： 提供簡單易行的胎動計數方法，並說明胎動變化異常可能代錶的意義。 三、個性化分娩計劃的製定 本書提供一個結構化的模闆，幫助孕婦和伴侶與醫療團隊共同製定尊重個人意願的分娩計劃。內容涵蓋：疼痛管理偏好（無痛分娩的選擇與時機）、分娩環境要求、對助産士和醫生的期望，以及産後即刻的皮膚接觸（Skin-to-Skin Contact）安排。 本書承諾，通過遵循其中科學且循序漸進的指導，每一位準父母都能以更自信、更從容的心態，迎接新生命的到來，為母嬰健康打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為所有準備迎接新生命的小夫妻們量身定製的寶典！我剛翻開的時候，就被它那種溫暖、親切的語調深深吸引瞭，完全沒有一般育兒書籍那種刻闆的說教感。作者的經驗似乎是手把手地在教你，從孕早期的各種不適，到孕中後期的體態調整，每一個細節都講解得特彆到位。我尤其喜歡它裏麵關於“拉伸與放鬆”的那幾個章節，以前總覺得孕期就應該多休息，但這本書詳細解釋瞭為什麼適度的運動對緩解腰酸背痛如此重要，而且給齣的動作都非常溫和，即便是初次嘗試運動的準媽媽也能立刻上手。書中配的插圖清晰明瞭，動作的要領一目瞭然，生怕我們做錯瞭一樣。讀完前幾章，我感覺自己對即將到來的孕期生活充滿瞭信心，不再是茫然無措，而是有瞭一個可以信賴的“孕期教練”在身邊指導。它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是讓你理解“為什麼這樣做”，這種深層次的引導，遠比單純的動作指導更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也值得大書特書一番。現在很多育兒書封麵花哨，內頁卻排得密密麻麻，讀起來很纍。但這一本，采用瞭大量的留白設計，字體大小適中，關鍵動作的分解圖甚至可以占據半頁篇幅，確保每一個肌肉群的啓動點都能被清晰地捕捉到。我甚至願意把它放在床頭櫃，而不是書架上，因為它常常需要被翻閱——比如半夜突然抽筋瞭，或者早上醒來感覺背部僵硬瞭，我能迅速找到對應的“急救”章節。它不是那種需要一次性讀完然後束之高閣的書，而是那種貫穿整個孕期，持續提供支持的“陪伴者”。這種設計上的用心，無疑是幫助我們這些準父母更好地吸收知識，並將知識快速轉化為行動的關鍵因素。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過好幾本市麵上的孕期指導書，大多不是內容太淺顯，就是專業術語太多讓人望而卻步。但這本完全打破瞭這種平衡。它在專業性和易讀性之間找到瞭一個絕妙的平衡點。我印象最深的是關於“呼吸技巧”的那部分，它沒有簡單地告訴你“深呼吸”，而是拆解瞭不同孕期、不同場景下應該采用的腹式呼吸和胸式呼吸的細微差彆，甚至連分娩預演時如何運用呼吸來管理疼痛都有詳盡的圖文說明。我特地對照著書上的建議練習瞭一周，感覺整個人都沉靜下來瞭，以前那種容易焦慮的情緒明顯得到瞭緩解。這本書的編排邏輯也非常清晰，是按照時間綫推進的，你完全可以根據自己當前的孕周，精準地找到需要關注的重點，翻閱起來效率極高，不會有那種“大海撈針”的感覺。對於我這種工作繁忙的上班族媽媽來說，時間就是金錢，這種高效的學習體驗太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到與眾不同的是，這本書似乎真正理解瞭孕期心理的波動。它不僅關注身體的訓練，還非常細膩地探討瞭“孕期情緒的自我調節”和“如何與伴侶有效溝通孕期不適”。例如，它提供瞭一些小測試，幫助我們識彆自己是否正處於“孕期倦怠”中，並給齣瞭一些非常接地氣的調整建議，比如“和伴侶一起完成一個十分鍾的慢走拉伸”，這種將運動融入日常情感交流的方式，真的非常溫暖。讀到這部分時，我忍不住和先生分享瞭其中的一些觀點，我們倆都感覺被理解瞭，這不僅僅是一本給孕婦看的書，更是一份幫助建立和諧傢庭支持係統的指南。它教會瞭我如何更愛自己，也讓我學會瞭如何更有技巧地去接受並引導傢人的關愛。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，這本書在“營養與運動的結閤”方麵的闡述讓我感到尤為驚喜。很多書會把飲食和運動分開講，但這本很巧妙地把兩者融為一體。比如，它會建議你在進行某項針對核心力量的訓練前，應該攝入什麼樣的小零食來提供穩定的能量，而不是籠統地說“注意均衡飲食”。這種將理論指導轉化為實際操作層麵的建議，是我最欣賞的地方。而且，作者的語氣非常鼓勵，沒有采用那種“你必須做到”的命令式口吻，而是像一個經驗豐富的鄰傢長輩在分享心得。我記得有一段講到孕期水腫的處理，書裏推薦瞭一種結閤瞭特定穴位按壓和抬高腿部的簡單操法，我試過幾次，效果立竿見影，比我之前聽信的那些偏方靠譜多瞭。這本書的實用性，已經超越瞭一般的指導範疇，更像是一本高情商的傢庭健康手冊。