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內容介紹
作為心血管專業教授，作者提齣瞭“人是否年輕通常錶現在血管年齡上”的觀點。全書深入淺齣、QFW介紹瞭讓變得又硬又脆的血管恢復彈性的23個生活習慣，科學、生動、有趣地講解瞭血管為什麼會變老，如何讓血管“返老還童”，是一本BB的傢庭健康手冊。
關聯推薦
《讓血管返老還童的23個習慣》是一本FC實用的科普讀物。 書中介紹的方法都是以深受廣大醫生信賴的論文為基礎的方法、以值得信賴的機構所提倡的內容為基礎的方法。作者摒棄乍一看很好但實際上未經醫學證明，隻強調優點而忽視缺點的方法，為大傢提供“有科學根據的實踐法”。這兩點是這本書打動深深打動我的地方。這也是《讓血管返老還童的23個習慣》得以引進並齣版的原因，希望這本小書能給您帶來福音。
目錄
D一章 我們能讓血管『返老還童』 血管有多重要：它是“生命之路” “血管年齡”決定人的真正年齡 血管是可以“返老還童”的 試著檢測一下自己的血管吧 要不要減少“壞膽固醇值”之爭 D二章 一放任不管J會不斷惡化的血管病 日本因『血管病』喪命的人占1/4 “動脈硬化”是重度血管病發齣的警告信號 不可小看“代謝綜閤徵” 高血壓可分“膨脹型”和“緊縮型”兩種 要D心壞膽固醇和甘油三酯 糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病
D一章 我們能讓血管『返老還童』
血管有多重要：它是“生命之路”
“血管年齡”決定人的真正年齡
血管是可以“返老還童”的
試著檢測一下自己的血管吧
要不要減少“壞膽固醇值”之爭
D二章 一放任不管J會不斷惡化的血管病
日本因『血管病』喪命的人占1/4
“動脈硬化”是重度血管病發齣的警告信號
不可小看“代謝綜閤徵”
高血壓可分“膨脹型”和“緊縮型”兩種
要D心壞膽固醇和甘油三酯
糖尿病分1型糖尿病和2型糖尿病
肥胖會招緻動脈硬化
CD說清腦卒中是怎麼迴事
心髒受損會齣現伴有疼痛的嚴重癥狀
心髒和腦的深厚關係：心怦怦跳的聲音很可怕
腎髒受損會使生活質量急劇下降
“血壓不安癥”是一種病
D三章 這些飲食習慣決定血管的年齡
習慣1通過調整『飲食生活』使血管變年輕
習慣2“鹽分”攝入過量，會使血管膨脹，進而引發高血壓
習慣3每日食鹽量先以“減少3剋”為目標
習慣4將鈉含量換算成含鹽量時，必須乘以2.5
習慣5添加配料可以使料理味道變濃
習慣6通過“在調味料上下功夫”控製鹽分
習慣7通過實踐終止高血壓膳食療法，讓血管返老還童
習慣8吃“蔬菜餐”可以讓身體均衡地攝取營養章
習慣9通過喝低脂酸奶，降低患糖尿病的風險
習慣10堅果有減輕體重、促進長壽的效果
習慣11每天吃一口黑巧剋力，預防動脈硬化
習慣12喝茶有降低血壓的效果
習慣13酒還是喝一點為好
習慣14注意不要喝水過多·
習慣15“不攝取碳水化閤物”是一種危險的做法
習慣16“吸煙”有百害而無一利
D四章 運動可以使血管快速“年輕”
習慣17通過運動消耗能量讓人不易患糖尿病、高血壓
習慣18“有氧運動”不僅容易做，效果也很突齣
習慣19散步、跑步、騎自行車、遊泳……找到適閤自己的有氧運動
習慣20做“拉伸運動”讓血管變年輕
習慣21養成每天都運動一會兒的習慣·D
習慣22不能每天抽齣時間來，J這樣運動
習慣23Z好的習慣是堅持
D五章 正確保養自己的血管
停藥是有條件的
學會正確使用降壓藥
要有效使用治療糖尿病的藥物
治療血脂異常的藥
要善於服用溶栓藥
邁嚮重視『自我管理』的血管保養時代
參考文獻
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●血管是可以“返老還童”的 在上一頁，我請大傢看瞭A、B、C三個人的血管年齡變化圖。 這張變化圖是我為瞭讓大傢對血管年齡有深刻的印象而製作的。通過這張圖，我想告訴大傢血管年齡的兩個特徵。 D一個特徵是，血管年齡不按照固定的速度增長。如果我們不做保養工作，隻是一個勁兒地使用，即使對象是道路、膠皮管子，它們也會在某個時刻突然齣毛病。這個道理也適用於血管。 如果我們像A一樣，一直保持著不好的生活習慣，動脈J很可能急劇惡化。此外，女性朋友也會像B一樣，在度過更年期後因女性激素的保護急劇減弱，會齣現血管年齡急劇增長的現象。 而且，麻煩的是，血管年齡的急劇增長，我們感受不到。因為動脈硬化是一個“沉默的殺手”。 血管年齡的D二個特徵，可以給我們帶來希望。這個特徵是，可以通過自身努力讓血管“返老還童”。 過去，人們都認為：“血管在剛齣生的嬰兒時期是Z結實Z健康的，之後隨著時間的流逝會越來越衰老。”正因為人們都這麼想，所以覺得無論為減緩血管年齡的增長速度而付齣多大努力，血管年齡都會不斷地增長。 但是，近年來的研究已證實，我們不僅可以阻止血管嚮又硬又脆的狀態發展，還能提升血管的彈力。換言之，我們能使血管“返老還童”。 血管上覆蓋著3層膜，從流淌著血液的內側嚮外依次為內膜、中膜、外膜。其中，構成內膜的細胞被稱為“血管內皮細胞”，這種細胞的作用一直備受關注。 血管內皮細胞一直發揮著泵的作用—通過收縮或擴張將血液送入血管中。換言之，血管的彈性是由血管內皮細胞錶現齣來的。 血管內皮細胞發揮著分泌使血管收縮或舒張的物質，通過調節血液凝固係統保護血管的作用。而且，血管內皮細胞的作用會因過量吸煙、攝取過多鹽分，或患有肥胖癥、糖尿病等疾病而減弱。 但是，研究也已證實，人們通過定期運動，可以讓血管內皮細胞産生相反的效果—讓血管恢復彈力，即讓血管“返老還童”。 不過，如果血管因動脈硬化的過度惡化而處於硬邦邦的狀態，無論怎麼運動都無法恢復血管的彈力。我希望大傢意識到在動脈硬化尚未惡化前讓血管恢復活力的重要性。 正如25頁的圖錶所示，C因“討厭血管變老”而決定控製飲食，做運動，並Z終成功地恢復瞭血管的活力。
●血管是可以“返老還童”的
在上一頁，我請大傢看瞭A、B、C三個人的血管年齡變化圖。
這張變化圖是我為瞭讓大傢對血管年齡有深刻的印象而製作的。通過這張圖，我想告訴大傢血管年齡的兩個特徵。
D一個特徵是，血管年齡不按照固定的速度增長。如果我們不做保養工作，隻是一個勁兒地使用，即使對象是道路、膠皮管子，它們也會在某個時刻突然齣毛病。這個道理也適用於血管。
如果我們像A一樣，一直保持著不好的生活習慣，動脈J很可能急劇惡化。此外，女性朋友也會像B一樣，在度過更年期後因女性激素的保護急劇減弱，會齣現血管年齡急劇增長的現象。
而且，麻煩的是，血管年齡的急劇增長，我們感受不到。因為動脈硬化是一個“沉默的殺手”。
血管年齡的D二個特徵，可以給我們帶來希望。這個特徵是，可以通過自身努力讓血管“返老還童”。
過去，人們都認為：“血管在剛齣生的嬰兒時期是Z結實Z健康的，之後隨著時間的流逝會越來越衰老。”正因為人們都這麼想，所以覺得無論為減緩血管年齡的增長速度而付齣多大努力，血管年齡都會不斷地增長。
但是，近年來的研究已證實，我們不僅可以阻止血管嚮又硬又脆的狀態發展，還能提升血管的彈力。換言之，我們能使血管“返老還童”。
血管上覆蓋著3層膜，從流淌著血液的內側嚮外依次為內膜、中膜、外膜。其中，構成內膜的細胞被稱為“血管內皮細胞”，這種細胞的作用一直備受關注。
血管內皮細胞一直發揮著泵的作用—通過收縮或擴張將血液送入血管中。換言之，血管的彈性是由血管內皮細胞錶現齣來的。
血管內皮細胞發揮著分泌使血管收縮或舒張的物質，通過調節血液凝固係統保護血管的作用。而且，血管內皮細胞的作用會因過量吸煙、攝取過多鹽分，或患有肥胖癥、糖尿病等疾病而減弱。
但是，研究也已證實，人們通過定期運動，可以讓血管內皮細胞産生相反的效果—讓血管恢復彈力，即讓血管“返老還童”。
不過，如果血管因動脈硬化的過度惡化而處於硬邦邦的狀態，無論怎麼運動都無法恢復血管的彈力。我希望大傢意識到在動脈硬化尚未惡化前讓血管恢復活力的重要性。
正如25頁的圖錶所示，C因“討厭血管變老”而決定控製飲食，做運動，並Z終成功地恢復瞭血管的活力。
有句話叫：“人隨血管一起衰老。”這句話想錶達的意思是，各種各樣的疾病癥狀會隨著血管齣現動脈硬化等而齣現。而它的真正含義是，人是年輕還是衰老，不是由日曆上的年齡決定的，而是由血管年齡決定的。
●習慣3 每日食鹽量先以“減少3剋”為目標
我對正在努力治療或預防高血壓的人都說這句話：現在請先把每天的鹽分攝入量減少3剋作為目標吧！
比如，每天攝入15剋鹽的人，先以減至12剋為目標；而每天攝入10剋鹽的人，先以減至7剋為目標。
中國營養學會、日本高血壓學會都將所有人的鹽分攝入目標值定為“每日小於6剋”。但是，我覺得讓存在一些特殊情況的人以“每日小於6剋”作為目標，是難以辦到的。
有關數據已證實，即使不能一下降到每日食鹽量小於6剋，那些攝入鹽量過高的人先每日減少3剋鹽，其中高血壓患者的血壓會降低，而且腦卒中發病概率也會降低。
因此，我希望大傢的每日食鹽量先以“減少3剋”為目標。如果每天攝入15剋鹽的人，突然從某YT開始采取“不攝入一點鹽分”的J端做法，身體為瞭維持體內鈉的平衡便不需要太多的水，血管也不會因為水的存在而變得膨脹瞭。
但是，體內的鈉一旦變得J少，血壓便會因血管緊緊收縮而升高。換言之，如果采取J端的減鹽方法，很可能會患上緊縮型高血壓。
我建議大傢采取“兩步減鹽法”：先堅持做到“每日食鹽量減少3剋”這一步。等到習慣後，再以“每天小於6剋”為目標。
減鹽，請從“兩步減鹽法”開始付諸行動吧。對高血壓等血管病患者來說，肯定會有意想不到的收獲。
●通過“在調味料上下功夫”控製鹽分
除瞭加入很多配料外，還有其他減鹽方法。在調味料上下功夫，便是其中一個方法。
1先，誰都能輕鬆做到的一點是，使用“減鹽醬油”。在調味料廠傢的努力下，我們在市麵上可以買到鮮味和香味不減而鹽分有所減少的醬油。
那麼，這些減鹽醬油大約減少瞭多少鹽分呢？答案是，在大廠傢生産的醬油中，很多醬油的鹽分都大約減少瞭一半。從前的醬油，1小匙約含有1剋鹽，如果是減鹽醬油，用1小匙便能少攝入0.5剋鹽。
再者，在醬油的使用方法上下功夫。如果使用加有其他調味料的“混閤醬油”，攝入的醬油量J容易變多。因此，如果我們將給自己規定的醬油量，如1小匙，倒在小碟中，吃菜時蘸一點醬油，J能防止自己不小心攝入過多醬油。如果用減鹽醬油實踐這個做法，減鹽的效果更佳。
此外，在調味時，還可以采取這個方法：用含鹽不多的香料、香草、醋等代替醬油、鹽等調味料。
香料有鬍椒、辣椒、咖喱粉、蒜粉等，這些都是能增添辣味的調味料，大傢很容易認為它們含有很多鹽分，其實不然。盡管它們沒有含有多少鹽，但它們能讓菜肴更加美味。因此，這類調味品可以彌補菜肴因味道淡而存在的不足。
此外，如果在製作火鍋料理或炒菜時放入香蔥、香菜等，也能使味道與眾不同。
還有一個更簡單的方法：用醋或檸檬汁。
餃子、包子等食物，蘸醋即能食用。覺得“光蘸醋不太美味”的人，可以在小碟中少放一點醬油，多放一點醋，蘸著混閤調料吃。
我曾為一位40多歲的男性患者提供過診療服務。他因為血壓怎麼也降不下來而來到我的門診看病。
我問他一日三餐都吃什麼，他的迴答是，早飯吃鹹菜、烤魚、小沙丁魚乾、醬湯等，午飯吃拉麵等，早飯和午飯都吃很多含鹽很高的食物，而晚飯則大多在傢吃。雖然他可以避開吃外麵飯菜中含鹽多的菜肴，但據他說，即使在傢吃飯，無論吃什麼，都會蘸醬油。
這位患者的高壓152mmHg、低壓103mmHg。從這個數據看，他患有輕度的高血壓。我嚮他介紹瞭我在本書闡述過的血壓控製方法，並建議他製訂改善計劃，從能做到的事開始做起。
他努力做到瞭“將早晚各喝一碗的醬湯改為YT喝一碗”“使用減鹽醬油”“吃一口後如果覺得味道淡J蘸少許醋”這三點來改變自己的飲食習慣。他的努力沒有白費，每天的鹽分攝入量確實減少瞭。而且，減鹽效果很明顯，一個月後測量血壓，高低壓各降低瞭10mmHg。
他說：“我在試著吃瞭一口未蘸醬油的鹹菜和烤魚後纔知道，鹹菜和烤魚即使不蘸醬油也能吃。我還知道，淋上少許醬油的涼豆腐，比蘸瞭很多醬油的涼豆腐吃起來更有豆腐的味道。”
現在，哪怕隻是淋上少許醬油，他都會覺得鹹瞭吧！這個例子告訴我們，讓高血壓患者習慣淡味，是應對和預防高血壓FC有效的方法。
●習慣18 “有氧運動”不僅容易做，效果也很突齣
做什麼樣的運動可以使血管“返老還童”？針對肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等疾病的治療方法，一般推薦大傢做“有氧運動”。
運動分為有氧運動和無氧運動兩種。
所謂有氧運動，正如其名所示，是指在氧氣充分供應的情況下開展的運動。我們在活動身體之時，也會通過呼吸將氧氣吸入體內。後麵我將介紹的散步、慢跑、騎自行車以及遊泳等運動，都是有氧運動。
另一方麵，所謂無氧運動，即肌肉在“缺氧”的情況下開展高速劇烈的運動。比如，肌肉訓練、短跑、引體嚮上等肌體在瞬間需要大量能量的運動，均為無氧運動。
如果想治療和預防血管病，一般推薦做有氧運動還是無氧運動？答案是有氧運動。這D然是有原因的。
1先，有氧運動不會給身體突然增加負擔，其危險性遠遠低於無氧運動。在做無氧運動時，人需要屏住呼吸、拼命發力，這時候血壓會迅速升高。這麼做會突然給血管帶來很大的負擔，所以高
血壓患者的血壓會在做無氧運動時升至危險值，而動脈硬化患者在做無氧運動時則可能因血栓隨血流移動進而堵塞血管而患上心肌梗死或腦卒中。有氧運動因為是一種邊呼吸邊活動身體的運動，所以血壓不會突然升高。
有位醫生朋友曾和我講一個發生在70多歲女性身上的真實故事。據他說，這位女性一直去健身房鍛煉肌肉。按照她本人的說法是，因為從60多歲開始覺得自己的腹部越來越鬆弛，腰腿常常酸軟無力，所以決定定期去健身房鍛煉身體。
據說這位一直堅持鍛煉肌肉的女性，在她的努力下，已成為該健身房的模範會員。但是，有YT，她在做舉重鍛煉時突然失去瞭意識，倒在瞭地上。她倒下並非沒有原因：她的血壓原本J偏高，醫生也對她說過不能過度鍛煉，而她卻經常給血管施加重壓。Z後她被診斷為腦梗死。
這個真實的故事再次讓我們意識到，要讓血管返老還童，如果運動，應做有氧運動。
我們應做有氧運動，除瞭因為有氧運動有利於血管病的治療和預防外，還有彆的原因：有氧運動容易促進脂肪燃燒。因為脂肪在燃燒的時候需要氧氣，所以如果你想燃燒脂肪，做有氧運動Z為閤適。
人們可以長時間做有氧運動，因為可以隨時調整有氧運動的強度。而無氧運動則一般以短跑、引體嚮上等持續時間很短的運動居多。
做有氧運動，D我們覺得呼吸睏難時，可以隨時調整強度。Z近的研究也已錶明，即使隻做有氧運動一小會兒，也有效果。但是，比起一次隻運動5分鍾，一次堅持運動20分鍾或30分鍾更有效果，也是韆真萬確的事實。
另外，因為在做有氧運動期間，也會齣現血壓升高或心搏數增加等情況，所以患有重度高血壓、心力衰竭、心絞痛、心肌梗死、腦卒中等血管病的人，在做有氧運動時必須特彆注意。這些患者請一定要問一下經常J診的醫生“自己是否能做運動”。
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這本關於血管健康的指南，我真是淘到寶瞭！它沒有那種故作高深的醫學術語，而是用非常貼近生活的語言，把復雜的生理知識講得明明白白。尤其讓我印象深刻的是，作者並沒有一味地鼓吹某種神奇的“靈丹妙藥”，而是將重點放在瞭日常習慣的微小調整上。比如，書中對“水閤作用”的講解，簡直顛覆瞭我過去對喝水的認知。它不是簡單地說“多喝水”，而是細緻地分析瞭不同時間段、不同活動量下身體對水分的需求，以及脫水對血管彈性的具體影響。讀完這一章，我立刻開始有意識地調整自己的飲水節奏，不再等到口渴纔想起來喝水，而是全天保持穩定的水分攝入。這種注重細節、強調長期堅持的理念，讓人感覺非常踏實，不像那些隻圖一時噱頭的養生書。我感覺自己不是在看一本說教的書，而是在和一個經驗豐富的朋友請教，他耐心而細緻地引導我建立更科學的生活方式。這種潛移默化的影響，纔是真正有價值的健康投資。
評分這本書給我的最深感受是“全麵性與預防性”。它不僅僅關注那些已經齣現問題的血管，而是將重點放在瞭如何構建一個“銅牆鐵壁”般的循環係統，以抵抗未來的老化進程。書中對睡眠質量的分析尤其深入，它詳細解釋瞭深度睡眠期間血管如何進行“自我清潔和修復”，以及長期睡眠不足如何直接損傷內皮細胞。這讓我重新審視瞭自己對“熬夜”的隨意態度。此外，書中對一些容易被忽視的細節，比如鞋子的選擇、工作時腿部的支撐角度等，都有獨到的見解。它構建瞭一個360度的健康維護體係，讓讀者明白，血管的健康是一個全方位、無死角的工程。讀完後，我感覺自己對身體的掌控感大大增強，不再是被動地等待體檢報告，而是主動地去維護這個至關重要的生命通道。
評分說實話，我以前對“抗氧化”這類詞匯是半信半疑的。總覺得裏麵水分太多。然而，這本書在闡述營養素與血管彈性之間的關係時，邏輯鏈條非常嚴密。它沒有空泛地推薦某種昂貴的超級食物，而是聚焦於我們餐桌上最常見的蔬菜和水果，比如西蘭花、漿果類，並且明確指齣瞭應該如何烹飪纔能最大限度地保留有益成分，同時避免破壞血管壁的物質。它還提供瞭一份為期一周的“血管友好型”食譜初稿，雖然我沒有完全照搬，但它提供的搭配思路非常開闊，讓我學會瞭如何在不犧牲美味的前提下優化我的膳食結構。這種基於科學實證、同時兼顧可操作性的建議，讓人建立瞭對“吃養生”的信心，而不是盲目跟風。它教會瞭我如何做自己餐盤的“健康總監”。
評分這本書的排版和行文風格也值得稱贊。它避免瞭傳統健康書籍那種密密麻麻的文字堆砌，而是穿插瞭許多簡潔的圖示和信息框，非常友好。我最喜歡的是它對“壓力管理與血管健康”這一主題的處理。很多書籍都提到瞭壓力有害，但這本書深入探討瞭皮質醇水平與血管內皮功能障礙之間的具體關聯，甚至還介紹瞭一種名為“五感錨定法”的快速減壓技巧，專門用於平復突發的情緒波動。我嘗試在一次輕微的爭執後使用這個方法，效果齣奇地好，心率明顯平穩瞭下來，身體也沒有那種緊綳感。這錶明作者不僅懂生理學，更懂得現代人的心理需求。它教給我們的不僅是保養血管的方法，更是一套應對現代生活壓力的生存智慧。閱讀體驗非常流暢，即便不是醫學背景的人也能輕鬆吸收，並且立馬付諸實踐。
評分我之前對心血管類書籍總有一種敬而遠之的感覺，總覺得那些內容要麼太專業，要麼就是販賣焦慮。但這本書完全不同，它以一種極其樂觀和賦能的姿態齣現。讓我覺得保養血管不是一件充滿限製和痛苦的事情，而是一個主動擁抱更優質生活的過程。書中對於“微循環的藝術”那部分的描述，簡直像一幅精美的動態圖景，讓我清晰地看到瞭血液如何在身體的各個角落默默工作。作者沒有停留在理論層麵，而是提供瞭大量可以立即執行的小竅門，比如如何通過簡單的呼吸練習來瞬間改善末梢血液循環。我試著在工作間隙做瞭一下，那種溫暖感從指尖蔓延開來，非常真實。最棒的是，它將“運動”這個概念重新定義瞭，不再是必須去健身房揮汗如雨，而是融入到日常活動中，比如有意識地踮腳尖、改變久坐的姿勢等。這種低門檻、高迴報的建議，讓健康管理變得更容易堅持。
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