圖解拉伸保健操(含光盤)【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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單述剛 著

圖書標籤:

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店鋪： 句容新華書店圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003976

商品編碼：24435961473

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
YJ：	35	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業WY會WY，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業WY會常務主任WY、《中國療養醫學》雜誌編委，在GJJ雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作FC多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到Z閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

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目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人Z需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的SJ。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《健康拉伸：科學拉伸指南與日常練習》 內容簡介： 這是一本專為現代都市人量身打造的全麵拉伸指南，旨在幫助讀者理解拉伸的科學原理，掌握正確的拉伸方法，並將拉伸融入日常生活中，從而改善身體柔韌性、緩解肌肉緊張、預防運動損傷，並提升整體健康水平。本書不僅涵蓋瞭基礎的全身拉伸動作，更深入探討瞭不同人群（如辦公室白領、運動愛好者、老年人）的特定拉伸需求，並提供瞭針對性的解決方案。 第一部分：拉伸的科學原理與益處 在快節奏的現代生活中，久坐、長時間使用電子設備、不當的運動姿勢等不良習慣，極易導緻肌肉僵硬、關節受限、身體疲勞，甚至引發腰背痛、頸椎病等慢性健康問題。拉伸，作為一種簡單而有效的身體鍛煉方式，能夠有效地對抗這些負麵影響，為身體帶來諸多益處。 什麼是拉伸？ 本部分將從生理學的角度，詳細解釋拉伸的定義。拉伸是指在一定限度內，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織延長，使其在張力狀態下保持一段時間的運動。我們將探討不同類型的拉伸，包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體感受神經肌肉促進法）等，並分析它們各自的作用機製和適用場景。 拉伸為何如此重要？ 提高身體柔韌性和關節活動度： 長期缺乏運動或長時間保持同一姿勢，會導緻肌肉收縮，關節活動範圍逐漸變小。規律的拉伸能夠幫助肌肉放鬆，恢復彈性，從而增加關節的靈活性，使身體動作更加舒展自如，減少僵硬感。 緩解肌肉緊張與酸痛： 劇烈運動後，肌肉會産生微小的撕裂，並産生乳酸等代謝産物，導緻肌肉酸痛。日常的拉伸可以促進血液循環，加速代謝産物的排齣，緩解肌肉的緊張和疲勞感，縮短恢復時間。對於久坐不動的人群，長時間肌肉處於收縮狀態，拉伸能夠有效放鬆過度緊張的肌肉，緩解頸部、肩部、背部和腿部的酸痛。 預防運動損傷： 訓練有素、柔韌性好的肌肉和關節，能夠更好地應對運動中的突然變化和衝擊，降低肌肉拉傷、扭傷等運動損傷的風險。拉伸能夠讓身體在運動前做好充分的準備，提高肌肉的抗壓能力。 改善姿勢與體態： 許多不良姿勢，如圓肩駝背、骨盆前傾等，都與某些肌肉的過度緊張和拉長有關。通過針對性的拉伸，可以糾正肌肉的不平衡，幫助身體恢復到更自然的生理麯度，改善體態，使人看起來更挺拔、更精神。 促進血液循環與淋巴流動： 拉伸能夠增加肌肉組織的血流量，為身體細胞輸送更多的氧氣和營養物質，並幫助清除代謝廢物。同時，它還能促進淋巴液的流動，增強身體的排毒功能。 減緩衰老進程： 隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，關節也會變得僵硬。規律的拉伸運動有助於維持肌肉的活力和關節的靈活性，延緩身體機能的衰退，保持身體的年輕態。 緩解壓力與改善情緒： 拉伸的過程本身也具有一定的放鬆作用。通過緩慢而深長的呼吸，配閤身體的舒展，能夠幫助我們平靜心情，釋放日常的壓力和焦慮，達到身心放鬆的效果。 第二部分：基礎拉伸原則與技巧 掌握正確的拉伸方法至關重要，錯誤的拉伸不僅效果不佳，甚至可能造成二次傷害。本部分將為您提供科學、安全的拉伸指導。 拉伸前的準備： 熱身： 在進行深度拉伸之前，務必進行5-10分鍾的輕度熱身，如原地慢跑、開閤跳、高抬腿等，讓身體微微發熱，肌肉溫度升高，血液循環加速，為接下來的拉伸做好準備。 選擇閤適的時間與環境： 避免在極度疲勞或身體不適時進行拉伸。選擇一個安靜、舒適、通風的環境，讓身心都能得到放鬆。 拉伸的基本原則： 循序漸進，量力而行： 拉伸的力度應以感到輕微的牽拉感為宜，切忌用力過猛，避免齣現疼痛。每個人的柔韌性不同，要根據自身情況進行調整，不要與他人攀比。 保持呼吸順暢： 拉伸過程中，要保持深長、均勻的呼吸。在呼氣時，嘗試將身體進一步放鬆，加深拉伸幅度。避免憋氣。 動作緩慢而穩定： 無論是進入拉伸動作還是保持姿勢，都要緩慢、平穩地進行，避免快速、猛烈的牽拉。 避免反彈： 保持拉伸姿勢時，肌肉應保持放鬆狀態，避免因肌肉突然收縮而産生的反彈，這容易導緻肌肉拉傷。 保持時間： 對於靜態拉伸，每個動作通常保持20-30秒，甚至更長時間（如60秒），以達到最佳的放鬆效果。 動作的對稱性： 身體左右兩側的拉伸都應進行，確保身體的平衡發展。 常見的拉伸誤區： 拉伸時感到劇烈疼痛： 這是身體發齣的危險信號，應立即停止。 在寒冷狀態下進行深度拉伸： 容易導緻肌肉損傷。 拉伸後立即進行高強度運動： 肌肉在拉伸後處於放鬆狀態，立即進行高強度運動可能增加受傷風險。 認為拉伸越痛效果越好： 這是錯誤的觀念，適度的牽拉感纔是關鍵。 第三部分：全身係統拉伸練習 本部分將為您提供一套全麵、係統的全身拉伸練習，涵蓋身體的各個主要肌群，幫助您全方位地提升身體柔韌性。我們將以圖文並茂的方式，清晰地展示每一個動作的要領。 頸部拉伸： 頸部側屈： 坐姿或站姿，緩慢將頭嚮一側傾斜，感受頸部側麵的拉伸。 頸部前屈： 坐姿或站姿，下巴微收，緩慢將下巴靠近鎖骨，感受頸部後側的拉伸。 頸部後仰： 緩慢將頭嚮後仰，感受頸部前側的拉伸（注意力度，避免過度）。 肩部與手臂拉伸： 肩部繞環： 前後方嚮進行，放鬆肩關節。 手臂交叉拉伸： 將一側手臂橫跨胸前，另一隻手輔助，感受肩部後側的拉伸。 三頭肌拉伸： 將一側手臂嚮上舉起，屈肘，用另一隻手輕壓肘部，感受手臂後側的拉伸。 胸部與肩部前側拉伸： 靠牆站立，手臂伸直，手掌扶牆，身體微微前傾，感受胸部和肩部前側的拉伸。 背部與軀乾拉伸： 貓牛式： 四足跪姿，吸氣時抬頭弓背（牛式），呼氣時低頭拱背（貓式），活動脊柱。 嬰兒式： 跪姿，身體嚮前俯臥，額頭觸地，雙手嚮前伸展或放在身體兩側，深度放鬆背部。 軀乾側屈： 站姿，一側手臂嚮上舉起，身體嚮另一側彎麯，感受側腰的拉伸。 脊柱扭轉： 坐姿，一隻腳跨過另一條腿，身體嚮一側扭轉，感受脊柱的放鬆。 腿部與臀部拉伸： 股四頭肌拉伸（站姿）： 站姿，將一側腳踝拉嚮臀部，感受大腿前側的拉伸。 膕繩肌拉伸（坐姿/站姿）： 坐姿，一腿伸直，身體前傾；或站姿，一腿前伸，身體微屈。感受大腿後側的拉伸。 小腿拉伸（站姿）： 弓步站立，後腿伸直，腳跟觸地，感受小腿後側的拉伸。 臀部拉伸（仰臥/坐姿）： 仰臥，將一側膝蓋抱嚮胸口；或坐姿，一側腳跨過另一側膝蓋，身體嚮外扭轉。 腳踝與手腕拉伸： 腳踝繞環： 坐姿或站姿，活動腳踝，順時針和逆時針方嚮。 腳背與腳底拉伸： 坐姿，用手抓住腳趾，輕輕嚮後拉伸腳背；或用腳底嚮前推。 手腕屈伸： 伸直手臂，用另一隻手輕輕嚮下壓手背，感受手腕前側的拉伸；再嚮上推手掌，感受手腕後側的拉伸。 第四部分：針對性拉伸方案 本部分將根據不同人群的特點和需求，提供更具針對性的拉伸建議。 辦公室人群的“久坐救星”： 專注於緩解頸部、肩部、背部和下肢的緊張，如靠椅拉伸、工間操式拉伸等。 運動愛好者的“賽前熱身與賽後恢復”： 強調動態拉伸在運動前的激活作用，以及靜態拉伸在運動後的放鬆與恢復。根據不同運動項目（跑步、遊泳、球類等）提供相應的拉伸重點。 中老年人群的“活力伸展”： 更加注重動作的輕柔性、穩定性和安全性，強調保持關節的靈活性，預防跌倒，提升生活質量。 孕期與産後媽媽的“溫柔嗬護”： 提供安全、溫和的拉伸方法，緩解孕期身體不適，幫助産後恢復。 第五部分：將拉伸融入生活 拉伸的益處並非一蹴而就，關鍵在於堅持。本部分將為您提供將拉伸融入日常生活的小貼士。 製定閤理的拉伸計劃： 根據自身情況，安排每天或每周的拉伸頻率和時長。 利用碎片化時間： 在起床後、睡前、工作間隙，都可以進行簡短的拉伸。 尋找拉伸夥伴： 與朋友一起鍛煉，互相鼓勵，增加趣味性。 關注身體信號： 傾聽身體的聲音，根據身體的反饋調整拉伸內容和強度。 結閤其他運動： 將拉伸作為瑜伽、普拉提、散步等運動的補充，達到更全麵的健康效果。 結語： “健康拉伸”不僅僅是一係列動作的集閤，更是一種對身體的關愛和投資。通過掌握科學的拉伸方法，並持之以恒地練習，您將能感受到身體的變化，迎接更健康、更活力、更舒展的自己。本書希望成為您邁嚮健康生活之路的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動保健很感興趣，但苦於沒有專業的指導，總是不得其法。《圖解拉伸保健操》的齣現，無疑填補瞭我在這方麵的空白。這本書不僅僅是一本簡單的動作指南，它更像是一位經驗豐富的理療師，循循善誘地教你如何科學有效地進行拉伸。我特彆欣賞書中關於“循序漸進”的理念，它並沒有一開始就讓你挑戰高難度的動作，而是從基礎開始，讓你逐步適應，避免運動損傷。 我是一位喜歡運動的人，但有時候過度訓練導緻肌肉酸痛，影響接下來的訓練計劃。這本書裏的拉伸方法，特彆是訓練後的放鬆拉伸，給瞭我很大的幫助。我學會瞭如何在運動後，通過正確的拉伸來加速肌肉的恢復，減輕酸脹感。書中還針對一些常見的運動損傷，給齣瞭相應的拉伸建議，這讓我覺得非常實用，也更有安全感。而且，光盤的加入，更是錦上添花，我可以跟著視頻學習，進一步確保動作的準確性。

評分☆☆☆☆☆

這本《圖解拉伸保健操》簡直是我的救星！我是一名辦公室白領，常年伏案工作，頸椎和腰椎問題一直睏擾著我。之前也嘗試過一些網上找的拉伸動作，但總覺得不到位，效果也不明顯。收到這本書後，我迫不及待地翻閱起來。這本書最大的亮點在於它的“圖解”二字，每一個動作都有清晰、細緻的插圖，並且配有詳細的文字說明，告訴你動作的標準姿勢、發力點以及應該注意的事項。就連一些平常容易被忽略的細節，比如呼吸的配閤、身體的放鬆程度，書裏都一一列舉，非常貼心。 我尤其喜歡它針對不同部位的拉伸設計，從頸部到肩部，再到背部、腰部、腿部，幾乎涵蓋瞭全身。每天下班後，我都會按照書裏的指引做一套。剛開始做的時候，有些動作會感到比較緊綳，甚至有點酸痛，但堅持瞭幾天後，我明顯感覺到身體舒緩瞭很多。早上起床時，身體不再僵硬，爬樓梯也不再感到吃力。書裏還提到瞭很多關於拉伸的科學原理，比如為什麼拉伸能緩解肌肉疲勞，為什麼它對改善體態很重要，這些知識讓我對拉伸有瞭更深刻的認識，也更有動力去堅持。

評分☆☆☆☆☆

我對身體的亞健康狀態一直比較關注，雖然沒有明顯的疾病，但總感覺身體有些“緊綳”和“疲勞”。《圖解拉伸保健操》這本書，就像一位細緻入微的健康顧問，為我提供瞭全方位的身體嗬護。它不僅僅是教你做幾個動作，更重要的是，它闡述瞭拉伸對於身體健康的重要性，從改善血液循環，到增強肌肉柔韌性，再到緩解壓力，每一個好處都說得條條是道。 這本書的圖解做得非常到位，每一幅插圖都栩栩如生，仿佛我正親自站在老師麵前學習一樣。我尤其欣賞它對於“呼吸配閤”的強調，這在很多其他健身書籍中是被忽略的。書中強調瞭在拉伸過程中保持深呼吸的重要性，這不僅有助於肌肉的放鬆，還能起到平緩心情的作用。我最近嘗試將書中的一些拉伸動作融入到我的冥想練習中，感覺效果倍增，身心都得到瞭極大的放鬆。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期遭受腰酸背痛睏擾的傢庭主婦，傢務繁重，經常感到腰部不適，嚴重影響瞭我的日常生活。在朋友的推薦下，我購買瞭這本《圖解拉伸保健操》，沒想到效果如此顯著。這本書的排版清晰，圖片質量很高，每個動作都分解得非常詳細，連我這樣不熟悉運動的人也能一目瞭然。 書裏針對不同人群和不同身體狀況，提供瞭多樣化的拉伸方案。我特彆喜歡它關於“改善體態”的部分，通過拉伸，我不僅緩解瞭腰酸，還發現自己的含胸駝背的問題有所改善，整個人看起來都挺拔瞭不少。而且，書裏提到的很多拉伸動作，都可以在做傢務的間隙完成，非常節省時間。光盤的附贈也讓我更加安心，可以跟隨視頻糾正自己的動作，確保安全有效。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“保健操”這類東西總有一種刻闆印象，覺得它們要麼太簡單，要麼效果不明顯。《圖解拉伸保健操》徹底改變瞭我的看法。這本書的設計非常人性化，即使是完全沒有運動基礎的人，也能輕鬆上手。它的語言簡潔明瞭，避免瞭那些晦澀難懂的專業術語，讓每一個讀者都能理解。 我最看重的是這本書的實用性和可操作性。很多保健操可能需要特殊的器械或者場地，但這本書裏的動作，幾乎隻需要一塊瑜伽墊就可以完成，非常方便。我每天早上起床後，都會抽齣十分鍾做一套簡易的拉伸，感覺一整天都精神煥發。書裏還強調瞭“持之以恒”的重要性，並且提供瞭一些激勵和指導，幫助讀者養成良好的運動習慣。對我來說，這不僅僅是一本書，更是一種生活方式的引導。