具体描述
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| 目录 | |
| 章做好准备 孕期膳食宝塔，把握食物数量 十大类食物，把握食材重点 三个基本原则，科学调配孕期食谱 了解调味品，烹制出美味健康 工欲善其事，必先利其器 体重增长曲线图，吃对美味不过量 第二章孕早期每日营养配餐 孕早期营养需求与饮食原则 孕早期一日营养餐单1 早餐：西红柿鸡蛋面 早餐：自制豆浆 香蕉 午餐：二米饭 午餐：清蒸鱼 午餐：香菇烧油菜 晚餐：花卷 晚餐：糊辣凉粉 晚餐：肉末酿彩椒 加餐：酸奶 加餐：大杏仁 孕早期一日营养餐单2 早餐：鱼片粥 早餐：煮鸡蛋 加餐：杂果 午餐：全麦馒头 午餐：懒人蒸排骨 午餐：盐水菜心 晚餐：红豆米饭 晚餐：老醋红菜薹 晚餐：芹菜炒肉 加餐：酸奶 加餐：核桃 孕早期一日营养餐单3 早餐：炒米粉 早餐：自制豆浆 早餐：四川泡菜 加餐：猕猴桃 午餐：四季豆牛肉蒸面 午餐：紫菜虾皮汤 晚餐：杂粮米饭 晚餐：蒸蛋羹 晚餐：电饭锅蒸鱼 晚餐：水煮生菜 加餐：早餐奶 孕早期一日营养餐单4 早餐：生肉包 早餐：青菜汤 加餐：葡萄 午餐：全麦馒头 午餐：甜椒炒鱼片 午餐：素豆腐 晚餐：菜心粒蛋炒饭 晚餐：杂菌汤 晚餐：清炒莴笋丝 加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） 加餐：开心果 孕早期一日营养餐单5 早餐：法棍面包 早餐：牛肉汤 加餐：苹果 午餐：烙饼 午餐：懒人冬瓜 午餐：莱干猪骨老火汤 晚餐：杂粮粥 晚餐：豉汁蒸杂鱼 晚餐：菠菜木耳炒豆腐干 加餐：纯牛奶 孕早期一日营养餐单6 早餐：奶酪+全麦面包+火腿 早餐：蔬菜沙拉 加餐：柑橘 午餐：豆沙包 午餐：豆芽炒肉 午餐：节瓜乌贼汤 晚餐：杂豆米饭 晚餐：姜葱炒梭子蟹 晚餐：洋葱胡椒牛仔骨 晚餐：蚝油菜心 加餐：豆浆 加餐：西瓜子 午餐：素菜蛤蜊汤 晚餐：米饭 晚餐：西式拌黄瓜 晚餐：米酒鸭子 加餐：鲜牛奶 孕早期一日营养餐单7 早餐：鲜肉馄饨 早餐：煮鸡蛋 加餐：西瓜 午餐：玉米面饼 午餐：西红柿炒牛肉 第三章孕中期每日营养配餐 孕中期营养需求及饮食原则 孕中潮一日营养餐单1 早餐：成蛋生菜粥 早餐：大杏仁 加餐：酸奶 加餐：桃 午餐：烙饼 午餐：煎豆腐 午餐：辣炒蛤蜊 午餐：西红柿炒菜花 晚餐：粗粮汇 晚餐：拌猪肚 晚餐：凉拌鱼腥草 晚餐：豌豆尖汤 加餐：孕妇奶粉 孕中期一日营养餐单2 早餐：西红柿疙瘩汤 加餐：香瓜 加餐：低脂牛奶 午餐：二米饭 午餐：蒜香排骨 午餐：鲍汁三色 晚餐：全麦馒头 晚餐：芹菜炒香干 晚餐：鲜鲍鱼 加餐：孕妇奶粉 加餐：核桃 孕中期一日营养餐单3 早餐：干蒸烧卖 早餐：低脂牛奶 加餐：杜果 加餐：酸奶 午餐：芹菜青椒肉片烩饭 午餐：虾酱蒸鸡蛋 晚餐：粗粮菜蔬炖 晚餐：白灼虾 加餐：自制黑豆豆浆 加餐：葵花子 孕中期一日营养餐单4 早餐：臊子面 早餐：自制豆浆 加餐：草莓 加餐：酸奶 午餐：豆浆米饭 午餐：冬瓜瘦肉咸蛋紫菜汤 晚餐：牛肉荞麦面 晚餐：鱼丸海鲜青菜汤 加餐：孕妇奶粉 加餐：大杏仁 孕中期一日营养餐单5 早餐：蔬菜包子 早餐：低脂牛奶 加餐：自制黑豆豆浆 加餐：木瓜 午餐：红豆米饭 午餐：清蒸小鱼 午餐：虾酱豇豆 晚餐：全麦馒头 晚餐：苦瓜炒鸡蛋 晚餐：油菜炒肉 加餐：孕妇奶粉 加餐：核桃 孕中期一日营养餐单6 早餐：阳春面 早餐：煮鸡蛋 早餐：花生 加餐：枣 加餐：孕妇奶粉 午餐：黑米饭 午餐：卤水蚕豆 午餐：苦瓜牛肉 晚餐：全麦馒头 晚餐：炒芥菜 晚餐：剁椒鱼头 加餐：自制豆浆 加餐：奶酪 孕中期一日营养餐单7 早餐：猪肠粉 早餐：牛腩焖萝卜 早餐：自制豆浆 加餐：樱桃 加餐：酸奶 午餐：红豆米饭 午餐：轻煎三文鱼 午餐：蒸蛋羹 午餐：茭瓜炒肉 晚餐：花卷 晚餐：冬菇蒸鸡 晚餐：盐水荷兰豆 加餐：鲍鱼果 加餐：孕妇奶粉 …… 第四章孕晚期每日营养配餐 附录 |
| 内容推荐 | |
| 《长胎不长肉的孕期营养餐单》中重点讨论了孕期饮食营养的核心问题，如监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充以及妊娠期糖尿病、贫血和高血压的饮食管理等。受篇幅所限，只提供了少量食谱以及健康菜肴的制作方法。很多读者想了解更多食谱以及孕期菜肴的制作方法，毕竟几乎所有关于孕期饮食营养的理论终都要通过食谱或菜肴来落实，饭碗和餐盘才是保障孕期营养的手段。 |
| 作者简介 | |
| 王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，临床营养专家，尤为擅长营养科普工作。近年来出版十余部营养保健类著作，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。 滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。 孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。 |
| 在线试读部分章节 | |
| 1.早餐 早餐可以简便制作，但食物要尽量多样，营养要尽量全面。不但要有谷类或薯类主食，还要有高蛋白的蛋类、奶类、肉类、大豆制品等，蔬菜也是不可或缺的。如果加餐不及时，早餐再加坚果、水果等。总之，孕晚期的早餐不能吃得太简单或太少。 2.午餐 如果条件允许，孕晚期午餐应尽量在家就餐，以实现良好的食物搭配，摄入均衡而丰富的营养。除粗细搭配的主食外，应该有高蛋白的食物1～2种，蔬菜1～2种，且必须是新鲜的。菜谱至少是一荤一素，或者两个荤素搭配的菜肴。食材品种更多一些，菜肴更丰盛一些就更好了，但烹调油和食盐一定要少，避免油炸、过油和过成，在外就餐时往往难以做到这一点。 3.晚餐 除非万不得已，孕晚期孕妇应在家吃晚餐，避免外出就餐，减少接触酒、炯、油炯的机会。安排晚餐食谱时，要与午餐和早餐配合，不重样、不遗漏孕晚期重点食物。晚餐应尽量丰盛一些，至少是一荤一素，或者两个荤素搭配的菜肴。要注意少油、少盐，科学烹调，不吃油炸、油腻或太咸的食物。 4.加餐 每天2次加餐对孕晚期来说几乎是必不可少的。本书孕晚期一日餐单仍按3次正餐2次加餐设计，但如果加餐食物2次不能完成，可以分3次吃，也就是在下午再加一餐。 与孕早期和孕中期相比，孕晚期的加餐增加了富含碳水化合物的食物，谷类和薯类等，以增加能量摄入，满足孕晚期对能量需要的增长。当然，如果孕妇体重增长过多、过快，则应避免食用这些以提供能量为主要目的的加餐食物。 合理加餐既有助于增加进食量，又有助于实现饮食平衡。加餐绝不是随便吃点儿饼干、面包、方便面等充饥，而是要精心选择以促进营养均衡。优先选择奶类、水果、坚果、豆浆等，鸡蛋、薯类、蔬菜以及粗粮都可以作为加餐。 |
用户评价
我过去看了一些孕期营养书，很多都过于强调“不能吃什么”，搞得人心惶惶，生怕自己一个不小心就亏待了宝宝。但这本读起来完全不一样，它更侧重于“应该多吃什么”以及“如何聪明地吃”。它的重点似乎放在了如何构建一个可持续、无压力的健康饮食习惯上，而不是短期的节食或极端控制。我最喜欢它的一个章节，是关于如何根据自身体重增长情况灵活调整食谱的。它不是设定一个僵硬的卡路里目标，而是教你如何通过观察身体的信号和宝宝的发育情况来微调，这一点非常人性化。我记得有一次我因为妊娠反应吃得比较少，很担心，翻到书里的相应部分，它立刻给出了一个“低胃口高密度营养补充方案”，让我一下子就有了方向。里面的很多小技巧，比如如何利用零食时间来补充维生素，或者如何在聚餐时做出更健康的选择，都非常实用。读完这本书，我感觉自己对孕期营养的理解从“被动遵守”变成了“主动管理”，这对我来说是一个巨大的转变。
评分我怀孕的时候，最怕的就是孕期体重控制不好，既影响自己产后恢复，也担心对胎儿有不良影响。看这本书之前，我一直在纠结“吃饱”和“不胖”之间的平衡点。这本书的理念非常温和且科学，它没有鼓吹“长胎不长肉”的绝对口号，而是提供了一套科学的体重管理框架。它解释了为什么特定阶段需要适度的体重增加，以及如何区分“长胎”和“长脂肪”。里面有一个关于“理想体重增长曲线对照表”的部分，非常直观，让我能够时刻对照自己的进度，心里更有数。更重要的是，它给出的建议都是基于长期健康的角度出发的，而不是追求短期的数字变化。通过遵循书中的饮食结构调整，我发现自己不仅体重增长平稳，连孕期水肿的现象也比预想中轻微得多，这极大地提升了我的孕期幸福感。
评分作为一名对细节比较较真的读者，我非常看重推荐人的权威性。这本书有协和医院营养专家的推荐序，这无疑给我吃了颗定心丸。我发现书中的很多营养数据和建议都有明确的理论依据，不是那种流于表面的“据说有效”的偏方。特别是针对一些孕期特有的营养素（比如叶酸的强化吸收、DHA的每日最佳摄入量等），它给出的建议不仅量化清晰，还贴心地解释了为什么需要这个量，以及从哪些日常食物中最高效地获取。这种严谨性让我在执行食谱时，内心充满了信任感。它成功地架起了专业知识和家庭厨房之间的桥梁，让我能够自信地为自己和宝宝提供最高标准的营养支持，而不是仅仅依赖网上的零散信息拼凑起来的营养方案。这本书无疑是我整个孕期“营养导航仪”的首选。
评分这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种柔和的色调和温暖的排版，一下子就给人一种安心、专业的感觉。我刚拿到手的时候，就迫不及待地翻了起来，发现里面的内容编排非常清晰，不是那种枯燥的理论堆砌，而是实实在在的干货。比如它对孕早期、孕中期、孕晚期以及产后的营养需求划分得极其细致，每一个阶段的食谱搭配都考虑到了孕妈可能遇到的各种小状况，比如孕吐、便秘，甚至是对某些食物突然产生的抵触情绪。我特别欣赏它在食材选择上的建议，都是一些非常接地气、容易在日常市场买到的东西，不会让人觉得为了健康饮食而必须去特殊渠道购买昂贵的进口食材。而且，它还很贴心地给出了食材的替代方案，这一点对于经常需要调整菜单的家庭来说，简直是救星。我试着按照它推荐的一个孕中期补铁补钙的食谱做了几次，不仅家人都说好吃，我自己也明显感觉体力好了很多，不再是那种昏昏沉沉的状态了。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心的营养师在身边指导，让我对整个孕期饮食管理充满了信心。
评分这本书的排版设计简直是教科书级别的舒适。我本身是比较注重视觉体验的读者，很多专业书籍的黑白印刷和密密麻麻的小字经常让我望而却步。但这本书在用色、字号、行距的处理上都非常到位，阅读起来眼睛一点都不累。更妙的是，很多关键的营养信息点，它都用小图标或者彩色的边框做了提炼和突出显示，即便只是快速翻阅，也能抓住重点。比如，关于“孕期安全食物黑名单”的那一页，做得简洁明了，即便是手忙脚乱的新手妈妈也能一眼识别。我老公也拿起来翻过几页，他说他觉得里面关于“爸爸如何参与营养支持”的部分很有启发性，这比那些只针对孕妇的书籍要全面得多。它成功地将严谨的医学营养知识，包装成了一种易于吸收、赏心悦目的阅读体验，这在同类书籍中是很少见的。
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