具體描述
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| 目錄 | |
| 章做好準備 孕期膳食寶塔，把握食物數量 十大類食物，把握食材重點 三個基本原則，科學調配孕期食譜 瞭解調味品，烹製齣美味健康 工欲善其事，必先利其器 體重增長麯綫圖，吃對美味不過量 第二章孕早期每日營養配餐 孕早期營養需求與飲食原則 孕早期一日營養餐單1 早餐：西紅柿雞蛋麵 早餐：自製豆漿 香蕉 午餐：二米飯 午餐：清蒸魚 午餐：香菇燒油菜 晚餐：花捲 晚餐：糊辣涼粉 晚餐：肉末釀彩椒 加餐：酸奶 加餐：大杏仁 孕早期一日營養餐單2 早餐：魚片粥 早餐：煮雞蛋 加餐：雜果 午餐：全麥饅頭 午餐：懶人蒸排骨 午餐：鹽水菜心 晚餐：紅豆米飯 晚餐：老醋紅菜薹 晚餐：芹菜炒肉 加餐：酸奶 加餐：核桃 孕早期一日營養餐單3 早餐：炒米粉 早餐：自製豆漿 早餐：四川泡菜 加餐：獼猴桃 午餐：四季豆牛肉蒸麵 午餐：紫菜蝦皮湯 晚餐：雜糧米飯 晚餐：蒸蛋羹 晚餐：電飯鍋蒸魚 晚餐：水煮生菜 加餐：早餐奶 孕早期一日營養餐單4 早餐：生肉包 早餐：青菜湯 加餐：葡萄 午餐：全麥饅頭 午餐：甜椒炒魚片 午餐：素豆腐 晚餐：菜心粒蛋炒飯 晚餐：雜菌湯 晚餐：清炒萵筍絲 加餐：低乳糖牛奶（舒化奶） 加餐：開心果 孕早期一日營養餐單5 早餐：法棍麵包 早餐：牛肉湯 加餐：蘋果 午餐：烙餅 午餐：懶人鼕瓜 午餐：萊乾豬骨老火湯 晚餐：雜糧粥 晚餐：豉汁蒸雜魚 晚餐：菠菜木耳炒豆腐乾 加餐：純牛奶 孕早期一日營養餐單6 早餐：奶酪+全麥麵包+火腿 早餐：蔬菜沙拉 加餐：柑橘 午餐：豆沙包 午餐：豆芽炒肉 午餐：節瓜烏賊湯 晚餐：雜豆米飯 晚餐：薑蔥炒梭子蟹 晚餐：洋蔥鬍椒牛仔骨 晚餐：蠔油菜心 加餐：豆漿 加餐：西瓜子 午餐：素菜蛤蜊湯 晚餐：米飯 晚餐：西式拌黃瓜 晚餐：米酒鴨子 加餐：鮮牛奶 孕早期一日營養餐單7 早餐：鮮肉餛飩 早餐：煮雞蛋 加餐：西瓜 午餐：玉米麵餅 午餐：西紅柿炒牛肉 第三章孕中期每日營養配餐 孕中期營養需求及飲食原則 孕中潮一日營養餐單1 早餐：成蛋生菜粥 早餐：大杏仁 加餐：酸奶 加餐：桃 午餐：烙餅 午餐：煎豆腐 午餐：辣炒蛤蜊 午餐：西紅柿炒菜花 晚餐：粗糧匯 晚餐：拌豬肚 晚餐：涼拌魚腥草 晚餐：豌豆尖湯 加餐：孕婦奶粉 孕中期一日營養餐單2 早餐：西紅柿疙瘩湯 加餐：香瓜 加餐：低脂牛奶 午餐：二米飯 午餐：蒜香排骨 午餐：鮑汁三色 晚餐：全麥饅頭 晚餐：芹菜炒香乾 晚餐：鮮鮑魚 加餐：孕婦奶粉 加餐：核桃 孕中期一日營養餐單3 早餐：乾蒸燒賣 早餐：低脂牛奶 加餐：杜果 加餐：酸奶 午餐：芹菜青椒肉片燴飯 午餐：蝦醬蒸雞蛋 晚餐：粗糧菜蔬燉 晚餐：白灼蝦 加餐：自製黑豆豆漿 加餐：葵花子 孕中期一日營養餐單4 早餐：臊子麵 早餐：自製豆漿 加餐：草莓 加餐：酸奶 午餐：豆漿米飯 午餐：鼕瓜瘦肉鹹蛋紫菜湯 晚餐：牛肉蕎麥麵 晚餐：魚丸海鮮青菜湯 加餐：孕婦奶粉 加餐：大杏仁 孕中期一日營養餐單5 早餐：蔬菜包子 早餐：低脂牛奶 加餐：自製黑豆豆漿 加餐：木瓜 午餐：紅豆米飯 午餐：清蒸小魚 午餐：蝦醬豇豆 晚餐：全麥饅頭 晚餐：苦瓜炒雞蛋 晚餐：油菜炒肉 加餐：孕婦奶粉 加餐：核桃 孕中期一日營養餐單6 早餐：陽春麵 早餐：煮雞蛋 早餐：花生 加餐：棗 加餐：孕婦奶粉 午餐：黑米飯 午餐：鹵水蠶豆 午餐：苦瓜牛肉 晚餐：全麥饅頭 晚餐：炒芥菜 晚餐：剁椒魚頭 加餐：自製豆漿 加餐：奶酪 孕中期一日營養餐單7 早餐：豬腸粉 早餐：牛腩燜蘿蔔 早餐：自製豆漿 加餐：櫻桃 加餐：酸奶 午餐：紅豆米飯 午餐：輕煎三文魚 午餐：蒸蛋羹 午餐：茭瓜炒肉 晚餐：花捲 晚餐：鼕菇蒸雞 晚餐：鹽水荷蘭豆 加餐：鮑魚果 加餐：孕婦奶粉 …… 第四章孕晚期每日營養配餐 附錄 |
| 內容推薦 | |
| 《長胎不長肉的孕期營養餐單》中重點討論瞭孕期飲食營養的核心問題，如監測體重閤理增長、建立科學膳食結構、保證食品安全、閤理進行營養補充以及妊娠期糖尿病、貧血和高血壓的飲食管理等。受篇幅所限，隻提供瞭少量食譜以及健康菜肴的製作方法。很多讀者想瞭解更多食譜以及孕期菜肴的製作方法，畢竟幾乎所有關於孕期飲食營養的理論終都要通過食譜或菜肴來落實，飯碗和餐盤纔是保障孕期營養的手段。 |
| 作者簡介 | |
| 王興國，大連市中心醫院營養科主任，主任營養師，臨床營養專傢，尤為擅長營養科普工作。近年來齣版十餘部營養保健類著作，發錶學術論文多篇、營養保健科普文章數百篇。 滕越，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師，主要從事孕期營養科研與谘詢工作，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病的研究。 孫崗，畢業於中山醫科大學醫學營養學係，廣東省公共營養專業委員會委員；東莞市塘廈醫院營養科主任。美食愛好者，喜歡關注各地菜係的特點，注重各種食材的閤理加工利用以及食品安全。 |
| 在綫試讀部分章節 | |
| 1.早餐 早餐可以簡便製作，但食物要盡量多樣，營養要盡量全麵。不但要有榖類或薯類主食，還要有高蛋白的蛋類、奶類、肉類、大豆製品等，蔬菜也是不可或缺的。如果加餐不及時，早餐再加堅果、水果等。總之，孕晚期的早餐不能吃得太簡單或太少。 2.午餐 如果條件允許，孕晚期午餐應盡量在傢就餐，以實現良好的食物搭配，攝入均衡而豐富的營養。除粗細搭配的主食外，應該有高蛋白的食物1～2種，蔬菜1～2種，且必須是新鮮的。菜譜至少是一葷一素，或者兩個葷素搭配的菜肴。食材品種更多一些，菜肴更豐盛一些就更好瞭，但烹調油和食鹽一定要少，避免油炸、過油和過成，在外就餐時往往難以做到這一點。 3.晚餐 除非萬不得已，孕晚期孕婦應在傢吃晚餐，避免外齣就餐，減少接觸酒、炯、油炯的機會。安排晚餐食譜時，要與午餐和早餐配閤，不重樣、不遺漏孕晚期重點食物。晚餐應盡量豐盛一些，至少是一葷一素，或者兩個葷素搭配的菜肴。要注意少油、少鹽，科學烹調，不吃油炸、油膩或太鹹的食物。 4.加餐 每天2次加餐對孕晚期來說幾乎是必不可少的。本書孕晚期一日餐單仍按3次正餐2次加餐設計，但如果加餐食物2次不能完成，可以分3次吃，也就是在下午再加一餐。 與孕早期和孕中期相比，孕晚期的加餐增加瞭富含碳水化閤物的食物，榖類和薯類等，以增加能量攝入，滿足孕晚期對能量需要的增長。當然，如果孕婦體重增長過多、過快，則應避免食用這些以提供能量為主要目的的加餐食物。 閤理加餐既有助於增加進食量，又有助於實現飲食平衡。加餐絕不是隨便吃點兒餅乾、麵包、方便麵等充飢，而是要精心選擇以促進營養均衡。優先選擇奶類、水果、堅果、豆漿等，雞蛋、薯類、蔬菜以及粗糧都可以作為加餐。 |
用戶評價
作為一名對細節比較較真的讀者，我非常看重推薦人的權威性。這本書有協和醫院營養專傢的推薦序，這無疑給我吃瞭顆定心丸。我發現書中的很多營養數據和建議都有明確的理論依據，不是那種流於錶麵的“據說有效”的偏方。特彆是針對一些孕期特有的營養素（比如葉酸的強化吸收、DHA的每日最佳攝入量等），它給齣的建議不僅量化清晰，還貼心地解釋瞭為什麼需要這個量，以及從哪些日常食物中最高效地獲取。這種嚴謹性讓我在執行食譜時，內心充滿瞭信任感。它成功地架起瞭專業知識和傢庭廚房之間的橋梁，讓我能夠自信地為自己和寶寶提供最高標準的營養支持，而不是僅僅依賴網上的零散信息拼湊起來的營養方案。這本書無疑是我整個孕期“營養導航儀”的首選。
評分我過去看瞭一些孕期營養書，很多都過於強調“不能吃什麼”，搞得人心惶惶，生怕自己一個不小心就虧待瞭寶寶。但這本讀起來完全不一樣，它更側重於“應該多吃什麼”以及“如何聰明地吃”。它的重點似乎放在瞭如何構建一個可持續、無壓力的健康飲食習慣上，而不是短期的節食或極端控製。我最喜歡它的一個章節，是關於如何根據自身體重增長情況靈活調整食譜的。它不是設定一個僵硬的卡路裏目標，而是教你如何通過觀察身體的信號和寶寶的發育情況來微調，這一點非常人性化。我記得有一次我因為妊娠反應吃得比較少，很擔心，翻到書裏的相應部分，它立刻給齣瞭一個“低胃口高密度營養補充方案”，讓我一下子就有瞭方嚮。裏麵的很多小技巧，比如如何利用零食時間來補充維生素，或者如何在聚餐時做齣更健康的選擇，都非常實用。讀完這本書，我感覺自己對孕期營養的理解從“被動遵守”變成瞭“主動管理”，這對我來說是一個巨大的轉變。
評分這本書的排版設計簡直是教科書級彆的舒適。我本身是比較注重視覺體驗的讀者，很多專業書籍的黑白印刷和密密麻麻的小字經常讓我望而卻步。但這本書在用色、字號、行距的處理上都非常到位，閱讀起來眼睛一點都不纍。更妙的是，很多關鍵的營養信息點，它都用小圖標或者彩色的邊框做瞭提煉和突齣顯示，即便隻是快速翻閱，也能抓住重點。比如，關於“孕期安全食物黑名單”的那一頁，做得簡潔明瞭，即便是手忙腳亂的新手媽媽也能一眼識彆。我老公也拿起來翻過幾頁，他說他覺得裏麵關於“爸爸如何參與營養支持”的部分很有啓發性，這比那些隻針對孕婦的書籍要全麵得多。它成功地將嚴謹的醫學營養知識，包裝成瞭一種易於吸收、賞心悅目的閱讀體驗，這在同類書籍中是很少見的。
評分我懷孕的時候，最怕的就是孕期體重控製不好，既影響自己産後恢復，也擔心對胎兒有不良影響。看這本書之前，我一直在糾結“吃飽”和“不胖”之間的平衡點。這本書的理念非常溫和且科學，它沒有鼓吹“長胎不長肉”的絕對口號，而是提供瞭一套科學的體重管理框架。它解釋瞭為什麼特定階段需要適度的體重增加，以及如何區分“長胎”和“長脂肪”。裏麵有一個關於“理想體重增長麯綫對照錶”的部分，非常直觀，讓我能夠時刻對照自己的進度，心裏更有數。更重要的是，它給齣的建議都是基於長期健康的角度齣發的，而不是追求短期的數字變化。通過遵循書中的飲食結構調整，我發現自己不僅體重增長平穩，連孕期水腫的現象也比預想中輕微得多，這極大地提升瞭我的孕期幸福感。
評分這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種柔和的色調和溫暖的排版，一下子就給人一種安心、專業的感覺。我剛拿到手的時候，就迫不及待地翻瞭起來，發現裏麵的內容編排非常清晰，不是那種枯燥的理論堆砌，而是實實在在的乾貨。比如它對孕早期、孕中期、孕晚期以及産後的營養需求劃分得極其細緻，每一個階段的食譜搭配都考慮到瞭孕媽可能遇到的各種小狀況，比如孕吐、便秘，甚至是對某些食物突然産生的抵觸情緒。我特彆欣賞它在食材選擇上的建議，都是一些非常接地氣、容易在日常市場買到的東西，不會讓人覺得為瞭健康飲食而必須去特殊渠道購買昂貴的進口食材。而且，它還很貼心地給齣瞭食材的替代方案，這一點對於經常需要調整菜單的傢庭來說，簡直是救星。我試著按照它推薦的一個孕中期補鐵補鈣的食譜做瞭幾次，不僅傢人都說好吃，我自己也明顯感覺體力好瞭很多，不再是那種昏昏沉沉的狀態瞭。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位耐心的營養師在身邊指導，讓我對整個孕期飲食管理充滿瞭信心。
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