孕産婦健康飲食運動寶典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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樂媽咪孕育團隊主編 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 孕婦食譜
• 孕期運動
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 孕期保健
• 産後護理
• 營養食譜

店鋪： 文軒網教育考試專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539061146

商品編碼：25559330755

齣版時間：2018-01-01

作  者:樂媽咪孕育團隊 主編 定  價:29.8 齣 版 社:江西科學技術齣版社 齣版日期:2018年01月01日 頁  數:179 裝  幀:平裝 ISBN:9787539061146 ●Part 1 養胎瘦孕飲食
●孕期胖寶不胖媽飲食原則
●孕期基本飲食原則
●均勻攝取六大類食物
●六大食材推薦(糯米紅薯紅豆芝麻木耳蘋果)
●孕期需少接觸的食物
●容易造成流産的食材
●少吃八大類食物
●八大類少碰食材(桂圓咖啡西瓜發黴土豆螃蟹生雞蛋蜜餞益母草)
●懷孕初期怎麼吃?
●懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素?
●葉酸(功效：維持胎兒正常發育、幫助母體産期順利)
●維生素B6、維生素C(功效’：減緩孕媽媽嘔吐及牙齦齣血)
●鎂、維生素A(功效：促進胎兒發育、維護母體健康)
●孕初期多吃含有葉酸的食物
●孕初期多吃含有維生素B6的食物
●孕初期多吃含有維生素C的食物
●孕初期多吃含有鎂的食物
●孕初期多吃含有維生素A的食物
●味噌三文魚燉飯
●部分目錄

內容簡介

樂媽咪孕育團隊主編的《孕産婦健康飲食運動寶典》分為四個部分，先針對“産前飲食”和“産後飲食”介紹養胎瘦孕的5大原則、産後飲食的9大原則、孕期少吃的8大類食物及産後飲食的5大忌。再教媽咪們各時期該補充哪些營養素？哪些食材含有這些營養素？以及怎樣烹調齣各時期開胃又健康的佳肴。同時，還依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全、又健康的養生療法。另外，本書在後兩個部分還介紹瞭“産前産後運動”及“産前産後Ｑ＆Ａ”的內容，希望媽媽們可以通過健康的運動及正確孕産知識，達到好的孕産期照護。 樂媽咪孕育團隊 主編 樂媽咪孕育團隊秉持“創新、貼心、用心”的理念，緻力於研發懷孕、生産、育兒等相關書籍，幫助媽媽們在孕期、生産、坐月子及育兒等一係列過程中都能開心沒煩惱。 葉酸對人體挺重要的，對孕媽媽來說，懷孕初期應攝取足夠的葉酸，不然對母體與胎兒會産生不好的影響。葉酸與維生素B6、維生素B12一起作用，可以分解同半胱氨酸，使之變成甲硫氨酸。前者是氨基酸的一種，會傷害動脈血管，造成血管颳痕，對人體造成傷害；後者則是人體需要的氨基酸之一。孕媽媽相較一般人更需要葉酸，缺乏時可能産生疲憊、頭暈、呼吸不順暢等現象，甚至會增加孕媽媽發生貧血的可能性，嚴重時還會造成早産與流産。懷孕前四周應補足葉酸，不僅可減少胎兒神經係統及大腦産生缺陷的幾率，對於母體在孕期中子宮、胎盤內的細胞增生也很有幫助。

《跨越生命周期的營養與活力：從青春期到老年全麵健康指南》 圖書簡介 本書並非關注孕産婦這一特定階段的健康管理，而是以更宏大的視角，構建瞭一部涵蓋個體生命全周期——從青春期的啓動到中年的穩固，再到老年期的維係——的綜閤性營養學與生活方式優化手冊。它旨在為每一個希望活得更健康、更有活力的人群，提供一套基於最新科學研究的、可操作的、個性化的健康藍圖。 第一部分：生命之初與成長期：奠定終身健康基石 本部分聚焦於個體生命早期的關鍵窗口期，強調營養對身體硬件和軟件的塑造作用。 第一章：青春期的生理轉型與營養校準 青春期是身體快速發育和荷爾濛劇烈變化的時期，對能量、蛋白質、鈣質和鐵的需求達到瞭一個高峰。本章深入剖析瞭青少年快速成長帶來的營養挑戰，例如： 骨骼健康與高峰骨量： 詳細講解瞭維生素D、鈣、鎂等關鍵礦物質在達到“高峰骨量”中的決定性作用，並提供瞭富含這些營養素的日常食譜建議，以預防未來可能齣現的骨質疏鬆風險。 能量代謝與運動錶現： 針對活躍的青少年，探討瞭碳水化閤物的質量選擇（復雜碳水與簡單糖的區彆），以及如何平衡蛋白質攝入以支持肌肉發育，而不是單純追求體重增加。 情緒與腦部發育： 關注Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）對神經係統成熟和情緒穩定的影響，並討論瞭青少年常見的情緒波動與飲食習慣之間的關聯性。 打破節食誤區： 強調瞭在快速成長期，過度節食或采取極端飲食模式的潛在危害，引導讀者建立可持續的健康飲食觀。 第二章：青年與職場起步：效率與壓力的平衡 進入青年期，個體開始承擔更多的社會和工作壓力，飲食往往被快節奏的生活所犧牲。本章側重於如何利用營養提升認知功能和抗壓能力。 “腦力燃料”的優化： 探討瞭B族維生素、抗氧化劑（如類黃酮）在維持專注力、記憶力以及管理工作壓力中的角色。提供瞭“下午不犯睏”的能量管理策略。 久坐生活的營養對策： 針對辦公室人群，分析瞭長時間久坐對胰島素敏感性和代謝健康的影響，並提齣瞭增加膳食縴維、優化脂肪酸攝入的建議，以對抗代謝綜閤徵的早期風險。 咖啡因與酒精的智慧使用： 客觀評估瞭咖啡因對工作效率的提升作用，並給齣瞭安全攝入的界限；同時，提供瞭關於酒精對睡眠質量和肝髒健康影響的科學解讀，指導適度飲用。 第二部分：中年的穩定與維護：新陳代謝的轉摺點 中年期是身體機能開始齣現微妙變化的階段，代謝率逐漸下降，慢性病風險開始增加。本書將此階段視為“健康維護期”。 第三章：代謝調整與體重管理：告彆“發福”的科學路徑 本章摒棄瞭快速減肥的口號，轉而關注長期代謝健康。 基礎代謝率的動態變化： 解釋瞭為什麼中年後體重更容易增加，並重點強調瞭保持或增加肌肉量（通過精準的蛋白質攝入和抗阻訓練結閤）是維持代謝活力的關鍵。 血糖管理的前瞻性： 深入講解瞭胰島素抵抗的早期信號，以及如何通過全榖物、豆類和健康脂肪的組閤來平穩血糖波動，預防2型糖尿病的發生。 腸道菌群的重塑： 探討瞭腸道健康與全身炎癥水平、體重控製的復雜聯係。提供瞭發酵食品、益生元和益生菌的實際應用指南。 第四章：心血管與荷爾濛的平衡藝術 隨著年齡增長，心血管係統的維護成為重中之重。 地中海模式的深度應用： 不僅介紹地中海飲食的組成，更側重於如何將其融入忙碌的中年生活，例如選擇閤適的橄欖油、堅果和魚類來源。 關鍵營養素對抗慢性炎癥： 詳細介紹瞭薑黃素、槲皮素等天然抗炎化閤物的攝入策略，幫助讀者主動管理體內慢性低度炎癥。 男性與女性的特定營養需求： 分彆討論瞭中年男性對鋅和前列腺健康的關注，以及中年女性在圍絕經期對維生素K、硼和植物雌激素的側重需求。 第三部分：長壽與高質量的晚年：活力與修復 本部分關注老年期的營養策略，核心目標是維持肌肉量（防止肌少癥）、保護認知功能以及提高生活質量。 第五章：對抗肌少癥：蛋白質與運動的協同作用 老年人對蛋白質的需求實際上高於年輕人，但吸收率卻可能下降。 “蛋白質時機”的策略： 建議讀者在三餐中均勻分配蛋白質攝入，並重點介紹富含亮氨酸的高質量蛋白質來源。 維生素D與肌肉功能： 強調瞭維生素D缺乏與老年人跌倒風險和肌肉無力的直接關聯，並提供瞭科學的補充劑量建議。 營養補充劑的審慎選擇： 針對老年人常麵臨的吸收障礙，討論瞭肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）等在維持晚年活力中的潛在益處，以及如何避免不必要的保健品投入。 第六章：認知健康與營養保護傘 認知衰退是晚年生活質量的主要挑戰之一。本章提供瞭“大腦保護性飲食”的路綫圖。 MIND飲食法的實踐細則： 詳細拆解MIND飲食（地中海飲食與DASH飲食的結閤）的具體食材，如綠葉蔬菜、漿果類水果的每日攝入量目標。 抗氧化力的強化： 深入探討瞭維生素E、C和輔酶Q10在抵禦氧化應激、保護神經元方麵的作用。 水閤作用的被忽視重要性： 解釋瞭老年人對口渴感降低的生理現象，並製定瞭保障充足水份攝入的實用方法，以維持腎功能和認知清晰度。 第七章：生命終期的優化：消化與吸收的藝術 隨著消化係統功能減弱，如何高效獲取營養至關重要。 優化膳食縴維的攝入方式： 討論瞭老年人應側重可溶性縴維（穩定血糖和膽固醇）而非過度追求不溶性縴維（可能引起腸道不適）。 維生素B12的挑戰與解決方案： 講解瞭胃酸分泌減少導緻B12吸收不良的問題，並推薦瞭舌下含服或注射等替代吸收途徑。 打造“營養密度高”的餐食： 教授讀者如何在有限的食欲和胃容量下，最大化每口食物的營養價值，確保微量元素的充足供給。 結語：健康是一場持續的、個性化的旅程 本書的核心理念是：營養和運動策略必須隨著生命的階段而動態調整。它不是提供一套僵硬的規則，而是一套靈活的工具箱，指導讀者根據自身年齡、代謝狀態和生活環境，主動管理自己的健康，確保從青年期的蓬勃發展，到老年期的穩定充實，都能擁有充沛的活力與清晰的頭腦。

評分☆☆☆☆☆

這本號稱是“寶典”的書，坦白說，內容豐富得讓人有些不知所措，仿佛作者把所有他知道的知識一股腦兒全塞進來瞭。我原本期待的是一個清晰的路綫圖，能指導我在孕期如何科學地安排飲食和活動，但拿到書後，我發現它更像是一部百科全書。從基礎的營養學原理，到各種食材的微量元素分析，再到不同孕周的運動強度建議，信息量是壓倒性的。對於一個初次接觸這些概念的準媽媽來說，光是消化這些專業術語和復雜的圖錶就已經夠讓人頭疼瞭。比如，關於葉酸的攝入量，書中列舉瞭十幾種不同的食物來源及其對應的烹飪方式對營養保留的影響，看得我眼花繚亂，最後我也不知道到底該吃多少纔算達標。更彆提那些關於運動的部分，一會兒說瑜伽好，一會兒又推薦普拉提，還煞有介事地分析瞭不同器械的優劣。雖然信息量大未必是壞事，但缺乏一個明確的、易於執行的框架，讓我在實際操作中感到無所適從，真的需要花大量時間去篩選和整理纔能找到對自己真正有用的那一部分。總而言之，它更像是一本供人查閱的參考手冊，而非一本能輕鬆上手的實操指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計，怎麼說呢，感覺像是十年前的印刷品風格，非常古闆和沉悶。大量使用瞭密集的文字塊，字體和行距都沒有經過優化，讀起來非常費力。我特彆關注孕期運動的部分，希望看到一些清晰的、帶有動作分解圖的指導，結果圖畫質量非常粗糙，很多動作的細節，比如手部應該如何放鬆，膝蓋應該保持什麼角度，完全沒有通過視覺清晰地傳達齣來。有時候，我需要對照著書上的文字描述，在鏡子前反復比劃纔能大緻明白作者的意思，這在需要全神貫注進行運動指導的書籍中，絕對是一個減分項。如果作者能投入更多心思在視覺呈現上，用現代的、簡潔的排版，配上高質量的插圖或照片，這本書的實用價值和閱讀體驗會提升一個檔次。現在這模樣，讓我感覺自己像是在翻閱一本年代久遠的教科書，缺乏與當代讀者的親和力。

評分☆☆☆☆☆

讓我感到睏惑的是，書中對於“個體化差異”的討論似乎處理得比較草率。雖然引言中提到瞭每個孕婦的情況不同，但後續的章節，無論是營養食譜還是運動計劃，都采用瞭非常“一刀切”的模式。比如，它給齣瞭一個標準的熱量攝入錶，但對於我這種孕前體重基數偏低，或者有輕微妊娠反應的孕婦，這些統一的標準似乎參考價值有限。我更希望看到的是針對不同體質、不同孕期並發癥（比如妊娠期糖尿病的早期篩查）的特殊調整方案。書中雖然提到瞭並發癥，但大多是簡要介紹，缺乏詳細的、可操作的飲食調整建議。例如，當提到孕期便秘時，它隻是建議多吃高縴維食物，卻沒能深入分析是膳食縴維種類的問題，還是水分攝入不足導緻的，更沒有給齣針對性的、分階段的膳食縴維升級計劃。這種宏觀敘述，對於真正需要精細化管理身體狀況的讀者來說，幫助實在有限。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書最大的感受是它似乎更偏嚮於“知識的堆砌”，而非“行動的指導”。它花費瞭大量的篇幅去解釋“為什麼”——為什麼需要鈣，為什麼運動能促進血液循環，這些原理性的內容占據瞭主導地位。然而，當涉及到“如何做”時，描述就變得含糊不清瞭。例如，運動章節裏，雖然提到瞭遊泳和散步的好處，但對於如何根據不同孕期身體負荷變化來調整運動強度和頻率，缺乏細緻的階段性指引。我真正需要的，是在孕早期感到疲倦時，哪些運動是可以保留的，哪些需要完全暫停；到瞭孕晚期，又該如何調整姿勢以緩解水腫。這本書更像是提供瞭一份宏觀的背景資料，讓我瞭解瞭健康飲食和運動的重要性，但它沒有真正教會我如何在忙碌的日常生活中，一步步地、持續地將這些知識轉化為對我自己和寶寶有益的實際行動。我不得不承認，我更需要一本能手把手教我“做”的書，而不是一本告訴我“該知道”的書。

評分☆☆☆☆☆

這本書在推薦孕期“滋補品”和保健品方麵，態度顯得過於積極和籠統瞭。我理解推廣健康理念的重要性，但書中很多關於各種營養補充劑的描述，措辭上帶有一種近乎推銷的語氣，而非中立的科學建議。比如，對於某些特定的維生素或草本提取物，作者不僅強調瞭它的“神奇功效”，甚至還暗示瞭如果不攝入這些額外補充劑，母嬰健康就無法得到保障。這讓我這個追求自然、均衡飲食的讀者感到十分警惕。我更傾嚮於從天然食物中獲取所需營養，對人造或高度提純的補充劑持謹慎態度。書中對於“天然食物優於補充劑”的論述篇幅太少，或者說，沒有足夠有力的論據去支撐為何某些昂貴的保健品是必需品。這種傾嚮性讓我對全書的客觀性和科學嚴謹性産生瞭懷疑。