普拉提教程：初學到高手 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓俊 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 初學者
• 教程
• 訓練
• 身體控製
• 核心力量

店鋪： 文軒網精品圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787553750491

商品編碼：25751149964

齣版時間：2016-01-01

作  者:韓俊 著作 定  價:68 齣 版 社:江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司 齣版日期:2016年01月01日 頁  數:360 裝  幀:簡裝 ISBN:9787553750491 這是韓俊老師的第2本普拉提書，靠前本《躺瘦：普拉提18招》一經上市便受到業類好評，更是有普拉提教練三番五次打電話到齣版社來催書。韓俊老師的第2本《普拉提教程：初學到高手》是作者多年教學積纍，為中國普拉提愛好者編寫的經典教程。
本書從稿件完成到齣版曆時近1年，2次圖片拍攝都趕上瞭雨雪天氣，在影棚溫度連10度都沒有的情況下，模特（也是位普拉提教練）和韓俊老師付齣瞭更多的辛苦，隻為讓每個動作都做到很好標準，讓每一個微笑都感染讀者。圖書在齣版前，韓俊老師又多次審校，提齣修改意見，隻為將一本經典的等 ●暫無

內容簡介

不管你是剛剛接觸普拉提，還是一名瑜伽粉，這本書都將提供你亟需的幫助。世界有名普拉提大師瑞爾？艾薩考維茨的弟子韓俊老師親自編寫，適閤中國普拉提初學者的之作，更能幫助瑜伽練習者糾正各種謬誤，精準完成動作的同時保護自己不受傷害。作者根據多年教學積纍，給普拉提和瑜伽愛好者很貼心的指點。
全解每個普拉提動作。詳細解說到身體每部分，就如同私人教練在身邊一般，不用思考跟著做就行，精準又易操作。
設計不同難度級彆的練習方案。“做不到時這樣做”“提高難度這樣做”……練習者接近可以根據自己的水平，自由選擇適閤自己的動作進行練習。
還有動作組閤，入門、初級、中級、不錯、日常級彆任意選，想練哪套練哪套。更有肌肉圖、骨骼圖，幫助你更加瞭解自己的身體，動作做得更精準。
本書超值附贈同步練習DVD，標準示範，適閤讀者對照練習。 韓俊 著作 韓俊
韓俊，結緣普拉提20餘年，先後接受瑞爾？艾薩考維茨、海倫？塔登特、喬納森？沃拉等世界有名普拉提教練的指導。她通過普拉提來矯正瑜伽練習中遇到的各種問題。其倡導的健康新理念，為普拉提和瑜伽在中國大陸的推廣起到瞭積極作用。
圈裏人說，她培訓齣來的教練“不愁嫁”；齣版社的發行說，銷售她的書很輕鬆，因為每本書的庫存都是零；而在學員和同行眼裏，她編寫的課程嚴謹又不乏生動活潑，無論是自己練還是教學，都是很好的教材。     你的核心睏惑是普拉提墊上運動與瑜伽體位的區彆
    瑜伽傳說有8000年的曆史，作為古印度哲學體係的一部分，由8個部分組成，體位隻是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在紐約正式亮相至今，不足百年，而身體活動形式是其部分。兩者之間有根本性的不同。
    健身人群對其的核心睏惑應該是：同樣赤足於墊上、同樣徒手，通過不同體位使身體得到鍛煉的普拉提墊上運動同瑜伽體位之間又有什麼不同。我們從以下方麵來看一下兩者之間的區彆。
    瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一樣更適閤你
    這個區彆可以說是從兩者的練習風格來界定的，普拉提墊上運動的練習設計從人體等

普拉提教程：從入門到精通——重塑身體，煥發活力 本書並非一本簡單的普拉提動作手冊，它是一場關於身體覺知、力量塑造與內在和諧的深度探索之旅。我們緻力於為你打開一扇通往健康、平衡與自信生活的大門。無論你是從未接觸過普拉提的純粹新手，還是希望係統性提升技巧的進階練習者，亦或是對身體康復、運動錶現有更高追求的探索者，這本書都將是你不可或缺的夥伴。 為何選擇普拉提？ 在快節奏的現代生活中，身體常常成為我們最容易忽視的“資産”。長時間的伏案工作、不良的姿勢習慣、缺乏規律的運動，都在悄悄地侵蝕著我們的健康，導緻腰酸背痛、體態失衡、精神疲憊。普拉提，這一源自20世紀初的革命性運動體係，以其獨特的理念和科學的練習方法，為現代人提供瞭一個全新的解決方案。它不僅僅是關於增強肌肉力量，更是關於理解身體的運作機製，建立核心的穩定性，提升身體的柔韌性和協調性，最終實現身心靈的全麵和諧。 普拉提的核心在於“控製”。這裏的控製，並非僵硬的強製，而是通過有意識的、精確的動作，連接呼吸與運動，激活深層的小肌群，建立強大的身體“核心”（包括腹部、背部、盆底肌和臀部肌群）。一個強大的核心，是身體所有動作的穩定器和動力源，它能有效支撐脊柱，緩解背部壓力，改善姿態，預防運動損傷，並為身體的各項活動提供高效的能量輸齣。 本書的獨特之處 《普拉提教程：從入門到精通》區彆於市麵上其他普拉提書籍，它不僅僅羅列動作，更注重傳授普拉提的“精髓”。我們深入淺齣地解析普拉提的六大核心原則：呼吸、核心、集中、控製、精準和流暢。理解並實踐這些原則，將使你的每一次練習都充滿意義，並能將普拉提的益處延伸到日常生活的方方麵麵。 本書內容架構：循序漸進，由淺入深 1. 第一篇：認識你的身體，開啓普拉提之旅 第一章：普拉提的起源與理念 探索約瑟夫·普拉提的傳奇故事，瞭解他如何創造這套“控製學”。 深入解析普拉提的六大核心原則，理解它們在練習中的重要性。 瞭解普拉提與傳統健身的區彆，認識其獨特的價值。 第二章：身體覺知：傾聽身體的聲音 學習如何感知身體的細微變化，識彆不良姿態的根源。 基礎的身體評估方法，幫助你瞭解自身的身體狀況。 引導性的練習，提升對骨骼、肌肉和關節的感知能力。 第三章：呼吸的藝術：連接身心，釋放能量 普拉提呼吸法的詳細講解，包括胸式呼吸與腹式呼吸的結閤。 如何利用呼吸引導動作，增強核心穩定性。 通過呼吸練習，緩解壓力，提升專注力。 第四章：核心力量的基石：瞭解並激活你的核心 深入剖析“核心”的構成，包括腹橫肌、腹內外斜肌、多裂肌、盆底肌等。 基礎的核心激活練習，為後續的動作打下堅實基礎。 日常生活中的核心鍛煉建議。 2. 第二篇：普拉提入門：奠定穩固的基礎 第五章：基礎體位與準備動作 詳細介紹普拉提練習中的標準起始體位，如仰臥、俯臥、側臥、四點支撐等。 練習前熱身動作，為身體做好準備。 針對初學者的常見問題及解決方法。 第六章：經典入門動作解析（地麵篇） 百式（The Hundred）：講解其呼吸與核心的配閤，以及手臂的穩定控製。 單腿環繞（Single Leg Circles）：強調骨盆的穩定，練習髖關節的活動度。 滾圓（Rolling Up）：練習脊柱的屈伸，增強腹部力量。 肩橋（Shoulder Bridge）：加強臀部和背部力量，改善脊柱活動度。 側臥抬腿係列（Side Leg Series）：鍛煉髖外展肌群，改善體態。 俯臥伸展（Swanne）：加強背部肌群，改善胸椎活動度。 本章每個動作都將包含：動作分解步驟、關鍵要點、易錯點提示、進階提示以及該動作對身體的好處。 第七章：器械輔助：Pilates Reformer 簡介 簡要介紹Pilates Reformer（普拉提器械）的原理和構成。 展示Reformer上最基礎的幾個動作，以及它們與地麵練習的關聯。 說明器械如何幫助更好地控製動作，提供阻力或輔助。 請注意：此章節僅為介紹，不包含詳細的器械課程。 3. 第三篇：普拉提進階：挑戰與突破 第八章：進階地麵動作的精進 企鵝式（The Teaser）：平衡、力量與控製的完美結閤。 俯臥前伸（Swimming）：全身協調性的鍛煉，加強背部和核心。 螃蟹式（Crab）：加強腿部和臀部力量，同時鍛煉核心穩定性。 剪刀式（Scissors）：鍛煉腹部深層肌肉，提升腿部控製力。 側臥轉體（Side Bend）：改善側腹肌群，提升身體的側嚮穩定性。 本章動作將在基礎動作之上，增加難度、提升動作幅度或加入更多控製元素。 第九章：Pilates Reformer 進階練習（精選） 腿部伸展（Leg Springs）：精確控製彈簧阻力，鍛煉腿部肌群。 俯臥撐（Push-up）：在Reformer上進行，增加核心挑戰。 開閤跳（Jumps）：在Reformer上進行，提升身體協調性和爆發力。 身體的拉伸與延展（Long Spine Massage）：利用器械輔助，深度拉伸脊柱。 本章將精選幾個Reformer上的經典進階動作，並強調動作的精準度和對身體的益處。 第十章：器械輔助：Cadillac與Chair的初步認識 簡要介紹Cadillac（凱迪拉剋）和Chair（椅子）等其他普拉提器械的特點。 展示幾個使用這些器械的代錶性動作，體現其獨特的訓練方式。 與Reformer章節類似，僅為介紹性內容。 4. 第四篇：普拉提的融會貫通：個性化與應用 第十一章：普拉提與身體康復 針對常見運動損傷（如腰痛、頸部不適）的普拉提輔助康復建議。 如何通過普拉提改善圓肩駝背、骨盆前傾/後傾等體態問題。 孕期及産後普拉提的安全注意事項與基礎練習。 重要提示：本書提供的康復建議僅供參考，嚴重損傷請務必谘詢專業醫生或物理治療師。 第十二章：提升運動錶現的普拉提 普拉提如何增強運動員的核心力量、爆發力、柔韌性和平衡性。 針對不同運動項目（跑步、高爾夫、舞蹈等）的普拉提訓練側重點。 如何將普拉提融入日常訓練計劃。 第十三章：日常生活中的普拉提：身體的智慧 如何在日常生活中保持良好的姿態。 將普拉提的控製與覺知融入行走、坐姿、搬運等活動。 打造健康的生活方式：飲食、睡眠與普拉提的協同作用。 第十四章：自我評估與持續進步 建立個人普拉提練習日誌，記錄進步與挑戰。 定期自我身體評估，調整練習計劃。 如何保持練習的動力與興趣。 識彆身體信號，避免過度訓練。 本書特色與承諾 視覺化學習： 配備高清、多角度的動作示意圖，清晰展示每個動作的細節和軌跡。 詳細指導： 不僅講解“怎麼做”，更闡述“為什麼這樣做”，讓你理解動作背後的生理機製。 安全第一： 始終強調動作的精準度和身體的感受，提供易錯點提示和安全注意事項。 循序漸進： 科學的課程設計，確保初學者能夠穩步打好基礎，逐步挑戰更高難度的動作。 全麵性： 涵蓋地麵練習、器械介紹，並探討普拉提在康復與運動錶現中的應用。 個性化： 鼓勵讀者傾聽身體的聲音，根據自身情況調整練習，最終找到適閤自己的普拉提之路。 本書適閤誰？ 渴望改善身體姿態，告彆腰酸背痛的上班族。 希望增強核心力量，提升運動錶現的健身愛好者。 尋求溫和有效鍛煉方式，為身體注入活力的中年人群。 希望通過安全、科學的運動方式，幫助身體恢復的産後媽媽。 對普拉提充滿好奇，希望係統學習其精髓的初學者。 希望在現有訓練基礎上，增加身體覺知和控製能力的進階練習者。 《普拉提教程：從入門到精通》不僅僅是一本書，它是你與身體對話的指南，是你重塑健康、重拾活力的夥伴。我們相信，通過這本書，你將不僅學會一套有效的鍛煉方法，更能建立一種全新的身體智慧，解鎖更強大、更健康、更平衡的自己。現在，就讓我們一起踏上這段精彩的普拉提旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身有著極大熱情但又容易感到瓶頸的運動愛好者，《普拉提教程：初學到高手》這本書，簡直就是我一直尋找的那把鑰匙。我嘗試過很多不同的運動，但總覺得在核心力量和身體的精細控製方麵，總是差那麼一點點。這本書的齣現，正好彌補瞭我的這一塊短闆。 這本書最讓我贊賞的一點是，它並沒有將普拉提塑造成一種“低強度”的運動，而是通過深入淺齣的講解，展現瞭普拉提在力量、耐力、柔韌性以及身體控製力方麵的全方位優勢。它從最基礎的發力模式開始，一步步引導你理解如何有效地激活你的核心肌群，以及如何運用這些力量去完成更復雜的動作。 書中對每一個動作的分解都非常精細，圖文並茂，而且會詳細解釋動作背後的生物力學原理。這一點對於我這種喜歡鑽研細節的人來說，非常有吸引力。我不再是盲目地模仿動作，而是開始理解為什麼某個動作需要那樣發力，以及它能給身體帶來哪些好處。 當我跟著書中的“高手”篇章進行練習時，我發現自己對身體的控製能力得到瞭前所未有的提升。一些我之前覺得不可能完成的動作，現在在理解瞭原理之後，也能逐漸掌握。這本書不僅僅是教授你如何去做動作，更是讓你學會如何去“感受”你的身體，如何去調動你身體裏最深層的力量。 它還強調瞭普拉提對於改善運動錶現的積極作用，以及如何通過普拉提來預防運動損傷。這一點對於我這種經常參加各種運動的人來說，是極大的福音。這本書不僅讓我獲得瞭身體上的提升，更在精神層麵給瞭我很大的啓發，它教會我如何以更科學、更健康的方式去理解和運用我的身體。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一種能夠溫和地改善身體狀況的運動方式，尤其是在經曆瞭長時間的伏案工作後，我的頸椎和腰部經常感到僵硬和不適。《普拉提教程：初學到高手》這本書，真的給瞭我一個驚喜。我之前對普拉提的瞭解非常有限，隻知道它是一種強調身體控製的運動。但這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。 它不僅僅是枯燥的動作分解，更重要的是，它融入瞭許多關於身體健康和康復的知識。比如，在講解動作的時候，書中會提到這個動作對緩解哪些身體部位的疼痛有幫助，或者在進行某個動作時需要注意避免哪些常見錯誤，以免加重傷勢。這一點對於我來說非常重要，因為我一直擔心運動會帶來的潛在風險。 書中對於“連接”的概念講解得尤為深刻，它強調的是身體各部分的協調性，以及意識與身體的緊密聯係。我跟著書中的指示，去嘗試感知我的腹部、背部、臀部肌肉如何協同發力，這讓我逐漸擺脫瞭隻關注局部肌肉訓練的誤區，學會瞭從整體上調動我的身體。 當我開始嘗試書中進階部分的動作時，我發現這不僅僅是對體能的挑戰，更是對意誌力和專注力的考驗。它要求我在完成復雜動作的同時，還要保持呼吸的平穩和身體的對齊，這對我來說是一個很大的突破。我驚喜地發現，通過這些精細的練習，我的身體變得更加靈活，之前一些僵硬的關節也得到瞭舒展。 這本書的語言風格非常親切，像是有一位經驗豐富的老師在旁邊指導你一樣。它鼓勵你在練習過程中傾聽自己的身體，不要勉強，循序漸進。這種尊重身體的理念，讓我對普拉提産生瞭更深的敬意，也讓我能夠更安心地堅持下去。我現在覺得，普拉提不僅僅是一種健身方式，更是一種與自己身體建立更深層連接的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我一直對普拉提這個運動很好奇，但總覺得它比較“柔弱”，和我的健身習慣有些不符。最近無意中看到瞭《普拉提教程：初學到高手》這本書，抱著瞭解一下的心態翻看瞭幾頁，結果完全被它吸引住瞭。這本書給我的第一印象就是專業且係統。它從普拉提的曆史淵源、核心理念講起，讓我對這項運動有瞭更全麵的認識，不再是停留在“練練就能瘦”的淺顯認知上。 讓我印象深刻的是，書中對於“核心”的講解非常深入，不僅僅是說要收腹，而是詳細解釋瞭核心肌群的構成，以及它們在普拉提動作中的具體作用。這一點對於我這樣有過其他運動基礎的人來說，非常有啓發。我以前總覺得核心的力量是“順帶”練的，但這本書讓我明白，強大的核心纔是所有穩定和發力的基礎。 書中對於每一個動作的分解都極其細緻，從身體的每一個關節、每一塊肌肉的發力方嚮都做瞭明確的指示，並且配有大量高質量的插圖，讓我即使一個人在傢練習，也能最大程度地保證動作的準確性。我尤其喜歡書中關於“呼吸與運動結閤”的講解，它不僅僅是簡單地告訴你吸氣和呼氣，而是引導你通過呼吸來引導動作，控製節奏，這讓練習過程變得更加流暢和高效。 隨著我跟著書中的內容進行練習，我發現自己的身體柔韌性有瞭顯著的提升，同時，一些之前感覺很費力的動作，現在也變得輕鬆起來。更重要的是，我的身體穩定性增強瞭，一些需要平衡的動作，我能夠更從容地完成。這本書的“高手”部分，更是挑戰瞭我對身體控製的極限，讓我學習到瞭一些非常精妙的動作組閤，這些動作不僅對身體有很好的鍛煉效果，而且極具美感。 這本書的邏輯性很強，從易到難，層層遞進，能夠有效地幫助學習者建立起紮實的普拉提基礎，並逐步進階。它不是那種“速成”的教學，而是強調循序漸進、穩紮穩打。我感覺自己現在對身體的控製力越來越好，整個人的精神狀態也變得更飽滿。

評分☆☆☆☆☆

我最近在研究如何改善我的不良體態，尤其是長期伏案工作導緻的含胸駝背和圓肩問題，聽朋友推薦瞭這本《普拉提教程：初學到高手》。一開始我抱著試試看的心態，畢竟市麵上關於體態改善的書籍很多，但真正能堅持下去並且看到效果的不多。這本書最吸引我的地方在於，它並沒有上來就教你做各種高難度動作，而是從最基礎的發力原理講起，比如如何找到並激活核心，如何配閤呼吸來完成每一個動作。 書中的圖片質量很高，清晰地展示瞭每個動作的起始、關鍵點和結束姿勢，對於我這種視覺學習者來說，非常有幫助。而且，每個動作旁邊都附有“易錯點”提示，這能讓我提前規避一些可能導緻錯誤發力或者受傷的風險，非常有安全感。我特彆喜歡書中關於“身體掃描”的部分，它教你如何在練習過程中去感知身體的細微感受，這讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解，也更能體會到普拉提“身心閤一”的精髓。 隨著練習的深入，我明顯感覺到自己的肩胛骨不再那麼“鬆散”瞭，胸腔也更容易打開，含胸駝背的情況得到瞭顯著改善。書中的進階部分則著重於提升身體的穩定性和控製力，比如一些單腿站立的動作，對平衡感的要求很高，但通過循序漸進的指導，我也能逐漸掌握。讓我驚喜的是，原來很多我以為很難的動作，在理解瞭背後的原理後，變得可行起來。 這本書的語言風格也很樸實，沒有太多華麗的辭藻，就是實實在在地告訴你該怎麼做，以及為什麼這麼做。它強調的是“質量”而非“數量”，鼓勵我們用更少的動作，但更精準的發力來達到更好的效果。這一點對於我這樣容易“偷懶”的人來說，非常有指導意義。我現在覺得，普拉提不僅僅是一種運動，更是一種生活方式，它教會我如何更好地與自己的身體相處。 總的來說，這本書的設計非常巧妙，它既照顧到瞭完全的初學者，又為有一定基礎的人提供瞭挑戰。我感覺自己不僅僅是在學習一套健身動作，更是在學習一種關於身體的科學和智慧。這本書讓我對普拉提有瞭全新的認識，也讓我看到瞭改善體態的希望。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字是《普拉提教程：初學到高手》，讀完之後，我真的覺得身體有瞭翻天覆地的變化。在接觸普拉提之前，我一直飽受腰背酸痛的睏擾，尤其是久坐辦公室之後，那種僵硬和不適感簡直難以忍受。嘗試瞭各種方法，從熱敷、按摩到一些簡單的拉伸，效果都隻是暫時的。當我看到這本書的時候，我並沒有抱太大的希望，畢竟“從初學到高手”聽起來有點誇張。但是，當我翻開第一頁，就被書中清晰的圖解和循序漸進的講解吸引瞭。 一開始，我隻是跟著書裏的基礎動作練習，每個動作都有非常詳細的要點提示，比如呼吸的配閤、核心的收緊以及身體的對齊。最讓我驚喜的是，書裏提到瞭很多關於普拉提的理念，不僅僅是教會你動作，更是讓你理解為什麼這麼做。它強調瞭“意識”在普拉提中的重要性，提醒我們要去感受身體的每一個細微變化。練習瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的腰背疼痛感明顯減輕瞭，甚至一些日常生活中容易閃腰的動作，現在也能輕鬆應對瞭。 隨著練習的深入，我開始挑戰書中進階的動作。不得不說，這本書的“高手”部分確實名副其實。它並沒有一味地增加動作的難度，而是更注重對核心力量、身體控製和平衡感的提升。我學會瞭如何更深層次地激活我的核心肌群，如何通過精細的動作調整來提高身體的穩定性和協調性。現在，我感覺自己的身體變得更輕盈、更有力量，姿態也更挺拔瞭。 這本書的排版設計也非常人性化。大量的插圖幫助我更好地理解每個動作的要領，而且文字描述簡潔明瞭，沒有太多晦澀的專業術語。即使我是完全的初學者，也能輕鬆上手。書中還提到瞭普拉提對於改善體態、塑造身形的好處，這對於我這種平時不太注意身材管理的人來說，是一個很大的激勵。我現在不僅身體感覺更好瞭，穿衣服也顯得更有型瞭。 總而言之，《普拉提教程：初學到高手》這本書真的是一本值得推薦的寶藏。它不僅僅是一本普拉提練習指南，更像是一位循循善誘的老師，帶領我一步步探索身體的潛能。無論是想緩解身體不適，還是想提升身體素質，這本書都能提供非常有價值的指導。我現在已經把普拉提融入瞭我的日常生活，它帶來的不僅僅是身體上的改變，更是身心上的愉悅和自信。