普拉提教程：初学到高手 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• 教程
• 训练
• 身体控制
• 核心力量

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553750491

商品编码：25751149964

出版时间：2016-01-01

作  者:韩俊 著作 定  价:68 出 版 社:江苏凤凰科学技术出版社有限公司 出版日期:2016年01月01日 页  数:360 装  帧:简装 ISBN:9787553750491 这是韩俊老师的第2本普拉提书，靠前本《躺瘦：普拉提18招》一经上市便受到业类好评，更是有普拉提教练三番五次打电话到出版社来催书。韩俊老师的第2本《普拉提教程：初学到高手》是作者多年教学积累，为中国普拉提爱好者编写的经典教程。
本书从稿件完成到出版历时近1年，2次图片拍摄都赶上了雨雪天气，在影棚温度连10度都没有的情况下，模特（也是位普拉提教练）和韩俊老师付出了更多的辛苦，只为让每个动作都做到很好标准，让每一个微笑都感染读者。图书在出版前，韩俊老师又多次审校，提出修改意见，只为将一本经典的等 ●暂无

内容简介

不管你是刚刚接触普拉提，还是一名瑜伽粉，这本书都将提供你亟需的帮助。世界有名普拉提大师瑞尔？艾萨考维茨的弟子韩俊老师亲自编写，适合中国普拉提初学者的之作，更能帮助瑜伽练习者纠正各种谬误，精准完成动作的同时保护自己不受伤害。作者根据多年教学积累，给普拉提和瑜伽爱好者很贴心的指点。
全解每个普拉提动作。详细解说到身体每部分，就如同私人教练在身边一般，不用思考跟着做就行，精准又易操作。
设计不同难度级别的练习方案。“做不到时这样做”“提高难度这样做”……练习者接近可以根据自己的水平，自由选择适合自己的动作进行练习。
还有动作组合，入门、初级、中级、不错、日常级别任意选，想练哪套练哪套。更有肌肉图、骨骼图，帮助你更加了解自己的身体，动作做得更精准。
本书超值附赠同步练习DVD，标准示范，适合读者对照练习。 韩俊 著作 韩俊
韩俊，结缘普拉提20余年，先后接受瑞尔？艾萨考维茨、海伦？塔登特、乔纳森？沃拉等世界有名普拉提教练的指导。她通过普拉提来矫正瑜伽练习中遇到的各种问题。其倡导的健康新理念，为普拉提和瑜伽在中国大陆的推广起到了积极作用。
圈里人说，她培训出来的教练“不愁嫁”；出版社的发行说，销售她的书很轻松，因为每本书的库存都是零；而在学员和同行眼里，她编写的课程严谨又不乏生动活泼，无论是自己练还是教学，都是很好的教材。     你的核心困惑是普拉提垫上运动与瑜伽体位的区别
    瑜伽传说有8000年的历史，作为古印度哲学体系的一部分，由8个部分组成，体位只是瑜伽的1/8。普拉提自1926年在纽约正式亮相至今，不足百年，而身体活动形式是其部分。两者之间有根本性的不同。
    健身人群对其的核心困惑应该是：同样赤足于垫上、同样徒手，通过不同体位使身体得到锻炼的普拉提垫上运动同瑜伽体位之间又有什么不同。我们从以下方面来看一下两者之间的区别。
    瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一样更适合你
    这个区别可以说是从两者的练习风格来界定的，普拉提垫上运动的练习设计从人体等

普拉提教程：从入门到精通——重塑身体，焕发活力 本书并非一本简单的普拉提动作手册，它是一场关于身体觉知、力量塑造与内在和谐的深度探索之旅。我们致力于为你打开一扇通往健康、平衡与自信生活的大门。无论你是从未接触过普拉提的纯粹新手，还是希望系统性提升技巧的进阶练习者，亦或是对身体康复、运动表现有更高追求的探索者，这本书都将是你不可或缺的伙伴。 为何选择普拉提？ 在快节奏的现代生活中，身体常常成为我们最容易忽视的“资产”。长时间的伏案工作、不良的姿势习惯、缺乏规律的运动，都在悄悄地侵蚀着我们的健康，导致腰酸背痛、体态失衡、精神疲惫。普拉提，这一源自20世纪初的革命性运动体系，以其独特的理念和科学的练习方法，为现代人提供了一个全新的解决方案。它不仅仅是关于增强肌肉力量，更是关于理解身体的运作机制，建立核心的稳定性，提升身体的柔韧性和协调性，最终实现身心灵的全面和谐。 普拉提的核心在于“控制”。这里的控制，并非僵硬的强制，而是通过有意识的、精确的动作，连接呼吸与运动，激活深层的小肌群，建立强大的身体“核心”（包括腹部、背部、盆底肌和臀部肌群）。一个强大的核心，是身体所有动作的稳定器和动力源，它能有效支撑脊柱，缓解背部压力，改善姿态，预防运动损伤，并为身体的各项活动提供高效的能量输出。 本书的独特之处 《普拉提教程：从入门到精通》区别于市面上其他普拉提书籍，它不仅仅罗列动作，更注重传授普拉提的“精髓”。我们深入浅出地解析普拉提的六大核心原则：呼吸、核心、集中、控制、精准和流畅。理解并实践这些原则，将使你的每一次练习都充满意义，并能将普拉提的益处延伸到日常生活的方方面面。 本书内容架构：循序渐进，由浅入深 1. 第一篇：认识你的身体，开启普拉提之旅 第一章：普拉提的起源与理念 探索约瑟夫·普拉提的传奇故事，了解他如何创造这套“控制学”。 深入解析普拉提的六大核心原则，理解它们在练习中的重要性。 了解普拉提与传统健身的区别，认识其独特的价值。 第二章：身体觉知：倾听身体的声音 学习如何感知身体的细微变化，识别不良姿态的根源。 基础的身体评估方法，帮助你了解自身的身体状况。 引导性的练习，提升对骨骼、肌肉和关节的感知能力。 第三章：呼吸的艺术：连接身心，释放能量 普拉提呼吸法的详细讲解，包括胸式呼吸与腹式呼吸的结合。 如何利用呼吸引导动作，增强核心稳定性。 通过呼吸练习，缓解压力，提升专注力。 第四章：核心力量的基石：了解并激活你的核心 深入剖析“核心”的构成，包括腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、盆底肌等。 基础的核心激活练习，为后续的动作打下坚实基础。 日常生活中的核心锻炼建议。 2. 第二篇：普拉提入门：奠定稳固的基础 第五章：基础体位与准备动作 详细介绍普拉提练习中的标准起始体位，如仰卧、俯卧、侧卧、四点支撑等。 练习前热身动作，为身体做好准备。 针对初学者的常见问题及解决方法。 第六章：经典入门动作解析（地面篇） 百式（The Hundred）：讲解其呼吸与核心的配合，以及手臂的稳定控制。 单腿环绕（Single Leg Circles）：强调骨盆的稳定，练习髋关节的活动度。 滚圆（Rolling Up）：练习脊柱的屈伸，增强腹部力量。 肩桥（Shoulder Bridge）：加强臀部和背部力量，改善脊柱活动度。 侧卧抬腿系列（Side Leg Series）：锻炼髋外展肌群，改善体态。 俯卧伸展（Swanne）：加强背部肌群，改善胸椎活动度。 本章每个动作都将包含：动作分解步骤、关键要点、易错点提示、进阶提示以及该动作对身体的好处。 第七章：器械辅助：Pilates Reformer 简介 简要介绍Pilates Reformer（普拉提器械）的原理和构成。 展示Reformer上最基础的几个动作，以及它们与地面练习的关联。 说明器械如何帮助更好地控制动作，提供阻力或辅助。 请注意：此章节仅为介绍，不包含详细的器械课程。 3. 第三篇：普拉提进阶：挑战与突破 第八章：进阶地面动作的精进 企鹅式（The Teaser）：平衡、力量与控制的完美结合。 俯卧前伸（Swimming）：全身协调性的锻炼，加强背部和核心。 螃蟹式（Crab）：加强腿部和臀部力量，同时锻炼核心稳定性。 剪刀式（Scissors）：锻炼腹部深层肌肉，提升腿部控制力。 侧卧转体（Side Bend）：改善侧腹肌群，提升身体的侧向稳定性。 本章动作将在基础动作之上，增加难度、提升动作幅度或加入更多控制元素。 第九章：Pilates Reformer 进阶练习（精选） 腿部伸展（Leg Springs）：精确控制弹簧阻力，锻炼腿部肌群。 俯卧撑（Push-up）：在Reformer上进行，增加核心挑战。 开合跳（Jumps）：在Reformer上进行，提升身体协调性和爆发力。 身体的拉伸与延展（Long Spine Massage）：利用器械辅助，深度拉伸脊柱。 本章将精选几个Reformer上的经典进阶动作，并强调动作的精准度和对身体的益处。 第十章：器械辅助：Cadillac与Chair的初步认识 简要介绍Cadillac（凯迪拉克）和Chair（椅子）等其他普拉提器械的特点。 展示几个使用这些器械的代表性动作，体现其独特的训练方式。 与Reformer章节类似，仅为介绍性内容。 4. 第四篇：普拉提的融会贯通：个性化与应用 第十一章：普拉提与身体康复 针对常见运动损伤（如腰痛、颈部不适）的普拉提辅助康复建议。 如何通过普拉提改善圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等体态问题。 孕期及产后普拉提的安全注意事项与基础练习。 重要提示：本书提供的康复建议仅供参考，严重损伤请务必咨询专业医生或物理治疗师。 第十二章：提升运动表现的普拉提 普拉提如何增强运动员的核心力量、爆发力、柔韧性和平衡性。 针对不同运动项目（跑步、高尔夫、舞蹈等）的普拉提训练侧重点。 如何将普拉提融入日常训练计划。 第十三章：日常生活中的普拉提：身体的智慧 如何在日常生活中保持良好的姿态。 将普拉提的控制与觉知融入行走、坐姿、搬运等活动。 打造健康的生活方式：饮食、睡眠与普拉提的协同作用。 第十四章：自我评估与持续进步 建立个人普拉提练习日志，记录进步与挑战。 定期自我身体评估，调整练习计划。 如何保持练习的动力与兴趣。 识别身体信号，避免过度训练。 本书特色与承诺 视觉化学习： 配备高清、多角度的动作示意图，清晰展示每个动作的细节和轨迹。 详细指导： 不仅讲解“怎么做”，更阐述“为什么这样做”，让你理解动作背后的生理机制。 安全第一： 始终强调动作的精准度和身体的感受，提供易错点提示和安全注意事项。 循序渐进： 科学的课程设计，确保初学者能够稳步打好基础，逐步挑战更高难度的动作。 全面性： 涵盖地面练习、器械介绍，并探讨普拉提在康复与运动表现中的应用。 个性化： 鼓励读者倾听身体的声音，根据自身情况调整练习，最终找到适合自己的普拉提之路。 本书适合谁？ 渴望改善身体姿态，告别腰酸背痛的上班族。 希望增强核心力量，提升运动表现的健身爱好者。 寻求温和有效锻炼方式，为身体注入活力的中年人群。 希望通过安全、科学的运动方式，帮助身体恢复的产后妈妈。 对普拉提充满好奇，希望系统学习其精髓的初学者。 希望在现有训练基础上，增加身体觉知和控制能力的进阶练习者。 《普拉提教程：从入门到精通》不仅仅是一本书，它是你与身体对话的指南，是你重塑健康、重拾活力的伙伴。我们相信，通过这本书，你将不仅学会一套有效的锻炼方法，更能建立一种全新的身体智慧，解锁更强大、更健康、更平衡的自己。现在，就让我们一起踏上这段精彩的普拉提旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直对普拉提这个运动很好奇，但总觉得它比较“柔弱”，和我的健身习惯有些不符。最近无意中看到了《普拉提教程：初学到高手》这本书，抱着了解一下的心态翻看了几页，结果完全被它吸引住了。这本书给我的第一印象就是专业且系统。它从普拉提的历史渊源、核心理念讲起，让我对这项运动有了更全面的认识，不再是停留在“练练就能瘦”的浅显认知上。 让我印象深刻的是，书中对于“核心”的讲解非常深入，不仅仅是说要收腹，而是详细解释了核心肌群的构成，以及它们在普拉提动作中的具体作用。这一点对于我这样有过其他运动基础的人来说，非常有启发。我以前总觉得核心的力量是“顺带”练的，但这本书让我明白，强大的核心才是所有稳定和发力的基础。 书中对于每一个动作的分解都极其细致，从身体的每一个关节、每一块肌肉的发力方向都做了明确的指示，并且配有大量高质量的插图，让我即使一个人在家练习，也能最大程度地保证动作的准确性。我尤其喜欢书中关于“呼吸与运动结合”的讲解，它不仅仅是简单地告诉你吸气和呼气，而是引导你通过呼吸来引导动作，控制节奏，这让练习过程变得更加流畅和高效。 随着我跟着书中的内容进行练习，我发现自己的身体柔韧性有了显著的提升，同时，一些之前感觉很费力的动作，现在也变得轻松起来。更重要的是，我的身体稳定性增强了，一些需要平衡的动作，我能够更从容地完成。这本书的“高手”部分，更是挑战了我对身体控制的极限，让我学习到了一些非常精妙的动作组合，这些动作不仅对身体有很好的锻炼效果，而且极具美感。 这本书的逻辑性很强，从易到难，层层递进，能够有效地帮助学习者建立起扎实的普拉提基础，并逐步进阶。它不是那种“速成”的教学，而是强调循序渐进、稳扎稳打。我感觉自己现在对身体的控制力越来越好，整个人的精神状态也变得更饱满。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健身有着极大热情但又容易感到瓶颈的运动爱好者，《普拉提教程：初学到高手》这本书，简直就是我一直寻找的那把钥匙。我尝试过很多不同的运动，但总觉得在核心力量和身体的精细控制方面，总是差那么一点点。这本书的出现，正好弥补了我的这一块短板。 这本书最让我赞赏的一点是，它并没有将普拉提塑造成一种“低强度”的运动，而是通过深入浅出的讲解，展现了普拉提在力量、耐力、柔韧性以及身体控制力方面的全方位优势。它从最基础的发力模式开始，一步步引导你理解如何有效地激活你的核心肌群，以及如何运用这些力量去完成更复杂的动作。 书中对每一个动作的分解都非常精细，图文并茂，而且会详细解释动作背后的生物力学原理。这一点对于我这种喜欢钻研细节的人来说，非常有吸引力。我不再是盲目地模仿动作，而是开始理解为什么某个动作需要那样发力，以及它能给身体带来哪些好处。 当我跟着书中的“高手”篇章进行练习时，我发现自己对身体的控制能力得到了前所未有的提升。一些我之前觉得不可能完成的动作，现在在理解了原理之后，也能逐渐掌握。这本书不仅仅是教授你如何去做动作，更是让你学会如何去“感受”你的身体，如何去调动你身体里最深层的力量。 它还强调了普拉提对于改善运动表现的积极作用，以及如何通过普拉提来预防运动损伤。这一点对于我这种经常参加各种运动的人来说，是极大的福音。这本书不仅让我获得了身体上的提升，更在精神层面给了我很大的启发，它教会我如何以更科学、更健康的方式去理解和运用我的身体。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究如何改善我的不良体态，尤其是长期伏案工作导致的含胸驼背和圆肩问题，听朋友推荐了这本《普拉提教程：初学到高手》。一开始我抱着试试看的心态，毕竟市面上关于体态改善的书籍很多，但真正能坚持下去并且看到效果的不多。这本书最吸引我的地方在于，它并没有上来就教你做各种高难度动作，而是从最基础的发力原理讲起，比如如何找到并激活核心，如何配合呼吸来完成每一个动作。 书中的图片质量很高，清晰地展示了每个动作的起始、关键点和结束姿势，对于我这种视觉学习者来说，非常有帮助。而且，每个动作旁边都附有“易错点”提示，这能让我提前规避一些可能导致错误发力或者受伤的风险，非常有安全感。我特别喜欢书中关于“身体扫描”的部分，它教你如何在练习过程中去感知身体的细微感受，这让我对自己的身体有了更深的了解，也更能体会到普拉提“身心合一”的精髓。 随着练习的深入，我明显感觉到自己的肩胛骨不再那么“松散”了，胸腔也更容易打开，含胸驼背的情况得到了显著改善。书中的进阶部分则着重于提升身体的稳定性和控制力，比如一些单腿站立的动作，对平衡感的要求很高，但通过循序渐进的指导，我也能逐渐掌握。让我惊喜的是，原来很多我以为很难的动作，在理解了背后的原理后，变得可行起来。 这本书的语言风格也很朴实，没有太多华丽的辞藻，就是实实在在地告诉你该怎么做，以及为什么这么做。它强调的是“质量”而非“数量”，鼓励我们用更少的动作，但更精准的发力来达到更好的效果。这一点对于我这样容易“偷懒”的人来说，非常有指导意义。我现在觉得，普拉提不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，它教会我如何更好地与自己的身体相处。 总的来说，这本书的设计非常巧妙，它既照顾到了完全的初学者，又为有一定基础的人提供了挑战。我感觉自己不仅仅是在学习一套健身动作，更是在学习一种关于身体的科学和智慧。这本书让我对普拉提有了全新的认识，也让我看到了改善体态的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字是《普拉提教程：初学到高手》，读完之后，我真的觉得身体有了翻天覆地的变化。在接触普拉提之前，我一直饱受腰背酸痛的困扰，尤其是久坐办公室之后，那种僵硬和不适感简直难以忍受。尝试了各种方法，从热敷、按摩到一些简单的拉伸，效果都只是暂时的。当我看到这本书的时候，我并没有抱太大的希望，毕竟“从初学到高手”听起来有点夸张。但是，当我翻开第一页，就被书中清晰的图解和循序渐进的讲解吸引了。 一开始，我只是跟着书里的基础动作练习，每个动作都有非常详细的要点提示，比如呼吸的配合、核心的收紧以及身体的对齐。最让我惊喜的是，书里提到了很多关于普拉提的理念，不仅仅是教会你动作，更是让你理解为什么这么做。它强调了“意识”在普拉提中的重要性，提醒我们要去感受身体的每一个细微变化。练习了一段时间后，我惊喜地发现，我的腰背疼痛感明显减轻了，甚至一些日常生活中容易闪腰的动作，现在也能轻松应对了。 随着练习的深入，我开始挑战书中进阶的动作。不得不说，这本书的“高手”部分确实名副其实。它并没有一味地增加动作的难度，而是更注重对核心力量、身体控制和平衡感的提升。我学会了如何更深层次地激活我的核心肌群，如何通过精细的动作调整来提高身体的稳定性和协调性。现在，我感觉自己的身体变得更轻盈、更有力量，姿态也更挺拔了。 这本书的排版设计也非常人性化。大量的插图帮助我更好地理解每个动作的要领，而且文字描述简洁明了，没有太多晦涩的专业术语。即使我是完全的初学者，也能轻松上手。书中还提到了普拉提对于改善体态、塑造身形的好处，这对于我这种平时不太注意身材管理的人来说，是一个很大的激励。我现在不仅身体感觉更好了，穿衣服也显得更有型了。 总而言之，《普拉提教程：初学到高手》这本书真的是一本值得推荐的宝藏。它不仅仅是一本普拉提练习指南，更像是一位循循善诱的老师，带领我一步步探索身体的潜能。无论是想缓解身体不适，还是想提升身体素质，这本书都能提供非常有价值的指导。我现在已经把普拉提融入了我的日常生活，它带来的不仅仅是身体上的改变，更是身心上的愉悦和自信。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够温和地改善身体状况的运动方式，尤其是在经历了长时间的伏案工作后，我的颈椎和腰部经常感到僵硬和不适。《普拉提教程：初学到高手》这本书，真的给了我一个惊喜。我之前对普拉提的了解非常有限，只知道它是一种强调身体控制的运动。但这本书的出现，彻底改变了我的看法。 它不仅仅是枯燥的动作分解，更重要的是，它融入了许多关于身体健康和康复的知识。比如，在讲解动作的时候，书中会提到这个动作对缓解哪些身体部位的疼痛有帮助，或者在进行某个动作时需要注意避免哪些常见错误，以免加重伤势。这一点对于我来说非常重要，因为我一直担心运动会带来的潜在风险。 书中对于“连接”的概念讲解得尤为深刻，它强调的是身体各部分的协调性，以及意识与身体的紧密联系。我跟着书中的指示，去尝试感知我的腹部、背部、臀部肌肉如何协同发力，这让我逐渐摆脱了只关注局部肌肉训练的误区，学会了从整体上调动我的身体。 当我开始尝试书中进阶部分的动作时，我发现这不仅仅是对体能的挑战，更是对意志力和专注力的考验。它要求我在完成复杂动作的同时，还要保持呼吸的平稳和身体的对齐，这对我来说是一个很大的突破。我惊喜地发现，通过这些精细的练习，我的身体变得更加灵活，之前一些僵硬的关节也得到了舒展。 这本书的语言风格非常亲切，像是有一位经验丰富的老师在旁边指导你一样。它鼓励你在练习过程中倾听自己的身体，不要勉强，循序渐进。这种尊重身体的理念，让我对普拉提产生了更深的敬意，也让我能够更安心地坚持下去。我现在觉得，普拉提不仅仅是一种健身方式，更是一种与自己身体建立更深层连接的旅程。