肌力訓練聖經 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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英國DK齣版公司著，張曉 著

圖書標籤:

• 健身
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 自重訓練
• 康復訓練
• 運動科學
• 健康生活
• 塑形

店鋪： 文輝博庫專營店

齣版社： 北京美術攝影齣版社

ISBN：9787805016405

商品編碼：26291169866

包裝：軟精裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：肌力訓練聖經

：80.00元

作者：英國DK齣版公司著,張曉

齣版社：北京美術攝影齣版社

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787805016405

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：軟精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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快節奏的工作環境使得現代人坐在辦公椅上一坐就是幾個小時，長期缺乏運動的朋友們一定會想到去健身房或者戶外運動來放鬆身體緩解壓力，然而每個人的身體素質各不相同，使用相同的鍛煉方式不能讓您的身體得到有針對性的改善，《肌力訓練聖經》這本書有針對性的教您用正確的方法鍛煉齣健碩的肌肉，塑造成迷人的綫條，相當於您的私人教練給您恰切的指導。
《肌力訓練聖經》一書聯閤DK齣版公司和英國舉重協會，共同為健身愛好者打造瞭一部集圖解、課錶、理論知識於一體的全麵肌力訓練手冊，科學的訓練方法、詳盡的課錶與運動項目類比分析，尤其是DK的解剖圖形式，相信《肌力訓練聖經》勢必會為健身愛好者帶來全麵、多樣化的健身信息。
《肌力訓練聖經》的開始便會為大傢解讀健身塑形的原理，在健身訓練開始便要懂得如何遠離健身誤區，並且學會保護自己不要因為錯誤動作而導緻運動傷害。有瞭原理便需要行動。《肌力訓練聖經》花費大量章節，詳細介紹瞭幾乎所有訓練肌肉的動作，並詳細標明每個動作對應的肌肉種類，另讀者不但可以全麵提升肌肉質量，還可以重點練習部分肌肉，嚮心目中的完美體型進發。每項動作的分解也采用圖解方式，動作方嚮十分清晰易懂，您既可以通過肌肉介紹還原肌肉真實的內在形態，也可以學習到標準的動作。《肌力訓練聖經》的*後一章還為大傢準備瞭詳細的課程錶，如果讀者覺得自己有足夠的意誌力，便可以無需請教私人教練，嚴格按照課錶的時間進行訓練，《肌力訓練聖經》甚至還列齣瞭體育專項訓練的輔助練習，您可以為瞭提升自己的某項運動的能力而準確選擇訓練動作。
想要塑造完美肌肉並不像大傢想象中那樣睏難，隻要掌握要領，配閤本書的訓練動作及課錶，不假時日，相信定會幫助您塑造齣心目中理想的肌肉狀態！

內容提要

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★官方、適閤各種體能水平的男、女訓練者
★超過125項動作圖解，由淺入深精進訓練技巧
★內容覆蓋全部器械，兼顧健身房與居傢訓練
★貼心建議，平衡膳食，預防運動傷害
★配閤精美的解剖插圖，*時間鎖定目標肌群
肌力訓練是一項日漸流行的活動，可以幫助各個年齡段的男性和女性提高健康水平——從更強健的體格、更柔韌的筋骨，到逐漸增強自信。但如何纔能找到正確的資訊，製訂符閤自身情況的訓練計劃，以達到*的訓練效果呢？
《肌力訓練聖經》由具有30年以上教練經驗的訓練專傢與英國舉重協會（BWLA）共同撰寫，是一本完整並附帶精美圖解的指南。從增強肌力、塑造體型到提升專項訓練水平，本書無所不包，幫助你實現訓練效果。第1章介紹瞭肌力訓練涉及的全部基本細節，以及達到訓練目標的方法，這些方法對經驗豐富的健身愛好者或是新手來說都適用。
第2章至第10章是《肌力訓練聖經》的主要內容，超過125項訓練動作的詳細解說係統地涵蓋瞭全身各部位的肌肉。其中第9章是特彆為已具備訓練經驗的健身者準備的，介紹瞭健力舉重訓練的相關信息。每個動作都配以詳細的解剖圖，不但能更清晰地分解動作，指導讀者逐步聯係動作，同時也指齣該動作所訓練到的特定肌肉。正文則對動作做詳細的解說，解釋訓練中的技巧和注意事項。為瞭保證訓練安全並達到*效果，必要時還附加瞭輔助說明欄，以說明訓練動作的各種變形，以及避免常見錯誤的訣竅。僅知道動作姿態卻不知其名稱的讀者，可以藉助第8～11頁的“圖像索引”查閱動作名稱。
*後一章為讀者提供瞭一係列帶有特定目標導嚮的訓練計劃，以及有關專項訓練的信息。無論你的目標為何，經驗多寡，本章都可以為你量身定製符閤你特定需求的訓練計劃。
《肌力訓練聖經》的圖解訓練手冊內容明晰，簡單實用，包含你所需要的全部專業建議，是廣大健身愛好者的指南。

目錄

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簡介
圖像索引
人體各部位肌肉解剖圖
1 原理
瞭解你的目標
訓練生理學
運動心理學
營養——訓練的基礎
營養與脂肪：常見問題
規劃你的訓練
特殊項目訓練
熱身和放鬆
2 柔韌度
頸部伸展與彎麯
頸部鏇轉
頸部側麯
手臂迴環
肩部鏇轉
腕部鏇轉
髖部迴環
上半身轉體
體側麯
跨步高抬腿
俯撐前移
臀部伸展
大腿伸展
徒手蹲舉
大腿彎麯
大腿外展
弓步下蹲
轉體弓步蹲
過頭弓步蹲
3 腿部
杠鈴蹲舉
杠鈴頸前蹲舉
杠鈴哈剋深蹲
啞鈴分腿蹲
過頭上舉分腿蹲
保加利亞式杠鈴分腿蹲
保加利亞式啞鈴分腿蹲
杠鈴弓步蹲
過頭上舉杠鈴弓步蹲
前跨步弓步蹲
側跨步弓步蹲
杠鈴上跨步
45度角腿舉
器械坐姿大腿彎舉
器械大腿伸展
臀部外展
臀部內收
提踵
直腿硬舉
杠鈴硬舉
羅馬尼亞硬舉
4 背部
輔助引體嚮上
坐姿頸前滑索下拉
引體嚮上
坐姿劃船
站姿劃船
啞鈴單臂屈體劃船
屈體杠鈴劃船
杠鈴肩部伸展
早安式杠鈴體前屈
下背部伸展
俯臥啞鈴劃船
直臂下拉
5 胸部
杠鈴仰臥推舉
啞鈴仰臥推舉
上斜杠鈴臥推
上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴飛鳥
滑索飛鳥
器械推舉
器械飛鳥
伏地挺身
支架伏地挺身
6 肩部
杠鈴頸前推肩
啞鈴推肩
杠鈴直立劃船
啞鈴聳肩
持鈴聳肩
啞鈴前平舉
啞鈴側平舉
俯身啞鈴側平舉
稻草人式單臂外鏇
啞鈴肩外鏇
滑索肩內鏇
滑索肩外鏇
7 手臂
闆凳體撐
雙杠體撐
啞鈴肱三頭肌伸展
杠鈴肱三頭肌伸展
仰臥肱三頭肌伸展
俯身肱三頭肌屈伸
窄握仰臥推舉
肱三頭肌滑索下拉
肱三頭肌滑索過頭伸展
肱二頭肌杠鈴彎舉
交替錘式彎舉
上斜啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
斜闆彎舉
滑索彎舉
反握杠鈴彎舉
反握滑索彎舉
腕伸展
腕彎舉
8 核心·腹部
腹部捲體
仰臥起坐
反嚮捲體
4字形捲體
90~90捲體
抗力球捲體
抗力球鏇轉
抗力球伏地挺身
抗力球屈體
抗力球背部伸展
側屈體
羅馬椅側屈
平闆支撐
側平闆支撐
“V”字抬腿
單手屈腿硬拉
滑索伐木
9 動態舉重
高翻
高抓
懸垂翻
懸垂高抓
下蹲翻
杠鈴前深蹲
過頭式蹲舉
頸前箭步挺舉撐鈴
頸後抓舉撐鈴
分腿式抓舉
推舉
壺鈴高拉
杠鈴蹲跳
10 伸展
肱二頭肌伸展
上背部伸展
肩部伸展
竪脊肌伸展
背闊肌伸展
ITB（髂脛束）伸展1
胸大肌伸展
ITB伸展2
股四頭肌3點伸展
腿後肌伸展1
腿後肌伸展2
腿後肌伸展3
股四頭肌伸展1
股四頭肌伸展2
內收肌群伸展1
內收肌群伸展2
腿後肌伸展
小腿伸展
直膝小腿伸展
行進弓步伸展
11 課錶
課程介紹
訓練動作功能性一覽錶
肌肉耐力
塑形
健美
大肌力
核心肌力
體育專項訓練
體育專項訓練一覽錶

作者介紹

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文摘

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序言

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《體魄重塑：從零開始構建強大身體的力量訓練指南》 你是否曾望著鏡子中的自己，渴望擁有更具力量、更健康、更自信的體魄？是否曾被健身房中那些健美身形的人所吸引，卻又對復雜的訓練動作和理論望而卻步？《體魄重塑》正是為你量身打造的全新起點。這本書並非一本冰冷的理論教科書，也不是一本充斥著華麗辭藻的宣傳冊，而是一位循循善誘的夥伴，將帶領你一步步揭開力量訓練的神秘麵紗，解鎖身體的潛能，最終實現你對理想體魄的渴望。 擁抱改變，從理解身體開始 在開始任何一項訓練之前，深入瞭解你的身體是最為關鍵的第一步。《體魄重塑》將從最基礎的解剖學和生理學原理入手，用通俗易懂的語言，為你解釋肌肉是如何工作的，骨骼和關節扮演著怎樣的角色，以及身體在訓練過程中會發生怎樣的適應性改變。我們不會讓你背誦冗長的專業術語，而是通過生動的圖解和形象的比喻，讓你直觀地理解： 肌肉的傢族： 瞭解你身體的主要肌群，例如胸肌、背闊肌、股四頭肌、膕繩肌等等，它們的功能和相互協作關係。理解不同肌肉群的訓練目標，讓你在訓練時更有針對性。 運動的骨骼與關節： 學習關節的活動範圍以及在不同動作中它們所承受的壓力。這不僅能幫助你選擇閤適的動作，更能讓你在訓練中規避受傷的風險。 身體的能量工廠： 瞭解能量代謝的基本原理，明白身體如何從食物中獲取能量，以及在訓練過程中能量的消耗和補充。這有助於你製定閤理的飲食計劃，為訓練提供充足的燃料。 神經係統的秘密： 揭示神經肌肉協同工作的重要性，理解“募集”更多肌縴維意味著什麼。你會發現，力量的增長不僅僅是肌肉體積的增加，更是神經係統效率的提升。 循序漸進，搭建穩固的訓練基石 許多新手在接觸力量訓練時，常常因為信息過載而感到睏惑，不知道從何開始。《體魄重塑》將為你提供一條清晰、安全且高效的學習路徑： 基礎動作的精髓： 我們將深入解析力量訓練中最基本、也是最重要的復閤動作，包括： 深蹲： 不僅僅是腿部訓練，更是全身協調性的考驗。我們將詳細講解不同類型的深蹲（如高腳杯深蹲、杠鈴後蹲），以及如何找到適閤你的動作幅度，保護你的膝關節。 硬拉： 提升核心力量和全身後鏈肌群的王牌動作。你將學習如何掌握正確的硬拉姿勢，無論是羅馬尼亞硬拉還是傳統硬拉，都能讓你安全有效地發力。 臥推： 塑造胸部、肩膀和手臂的經典動作。我們將剖析不同的握距和動作軌跡，讓你找到最適閤你的胸肌刺激方式。 劃船（引體嚮上/杠鈴劃船）： 構建強大背部和手臂的基石。你將學習如何循序漸進地掌握引體嚮上，以及如何利用器械進行有效的劃船訓練。 過頭推舉： 提升肩部力量和穩定性的關鍵動作。你將瞭解肩部肌肉的解剖結構，並學習如何安全有效地進行站姿或坐姿的過頭推舉。 動作技巧的打磨： 每一個動作都有其最佳的執行方式。《體魄重塑》將通過大量高清插圖和詳細的文字描述，一步步指導你如何掌握動作的每一個細節，從站姿、握法、呼吸，到發力軌跡和頂峰收縮。我們強調的是“質量”而非“數量”，確保你的每一次訓練都能達到最佳效果。 安全至上，規避風險： 力量訓練是一項挑戰身體極限的活動，但“安全”永遠是第一位的。《體魄重塑》將花費大量篇幅講解如何熱身、如何選擇閤適的重量、如何感知身體的信號，以及如何進行拉伸和整理，最大程度地降低受傷的風險。我們提倡傾聽身體的聲音，避免盲目追求重量。 量身定製，打造你的專屬訓練計劃 瞭解瞭基礎動作和訓練原理，下一步就是將這些知識轉化為切實的訓練計劃。《體魄重塑》不會提供一套“萬能”的訓練計劃，因為每個人的身體狀況、訓練目標和生活習慣都各不相同。相反，我們將賦予你構建和調整訓練計劃的能力： 明確你的目標： 你是想增肌、減脂、提升力量，還是僅僅為瞭改善體態？我們將引導你清晰地界定你的訓練目標，以便我們為你設計最適閤你的訓練方嚮。 訓練頻率與時長： 學習如何根據你的恢復能力和生活安排，閤理安排每周的訓練頻率和單次訓練的時長。我們將為你提供不同訓練頻率（如每周3-4次）的建議，讓你找到最可持續的訓練模式。 組數、次數與休息： 瞭解不同訓練變量（組數、次數、組間休息）對訓練效果的影響。我們將為你解釋為何增肌可能偏嚮多組數、中等次數，而力量訓練則更側重低次數、大重量。 訓練動作的組閤： 學習如何將孤立動作和復閤動作進行科學搭配，以達到最佳的訓練效果。你將學會如何在不同部位的訓練日之間進行閤理的安排，確保肌肉得到充分的休息和恢復。 周期性訓練的藝術： 隨著你訓練水平的提升，身體會逐漸適應。我們將為你介紹周期性訓練的概念，讓你瞭解如何通過調整訓練強度、訓練量和訓練內容，來持續突破瓶頸，不斷進步。 營養與恢復：力量訓練的孿生兄弟 很多人忽視瞭力量訓練中的營養攝入和休息恢復的重要性。《體魄重塑》將強調，訓練隻是“刺激”，而真正的身體改變發生在訓練之外： 蛋白質的奧秘： 深入瞭解蛋白質在肌肉修復和生長中的關鍵作用，以及如何計算你每日所需的蛋白質攝入量。我們將介紹富含蛋白質的食物來源，以及何時攝入蛋白質最有效。 碳水化閤物的角色： 瞭解碳水化閤物不僅是能量的來源，更是支持高強度訓練和促進肌肉恢復的重要營養素。我們將教你如何選擇健康的碳水化閤物，並閤理分配攝入時間。 脂肪的不可或缺： 瞭解健康脂肪對激素水平、維生素吸收和整體健康的重要性。我們將為你推薦優質的脂肪來源。 水分的重要性： 強調充足水分攝入對身體機能和訓練錶現的直接影響。 睡眠的魔力： 揭示睡眠是身體進行修復和生長的重要階段。我們將提供改善睡眠質量的建議，讓你在休息中也能不斷變強。 主動恢復與休息： 學習如何通過拉伸、泡沫軸放鬆等方法，加速肌肉恢復，緩解酸痛。理解“休息日”同樣是訓練的重要組成部分。 超越身體，擁抱更強大的內心 《體魄重塑》不僅僅是一本關於如何訓練身體的書，更是一本關於如何塑造堅韌意誌和積極心態的書。力量訓練的過程中，你將不斷挑戰自己的極限，剋服惰性，學會堅持。這些寶貴的品質將遷移到你生活的方方麵麵： 剋服心理障礙： 學習如何麵對訓練中的睏難和挫摺，建立自信心。 培養自律能力： 力量訓練是自律的最佳實踐場，它會潛移默化地改變你的生活習慣。 建立積極的自我認知： 隨著身體的改變，你會發現自己變得更加自信和強大。 傾聽身體的智慧： 學會關注身體發齣的信號，理解身體的語言，成為自己身體的主宰。 《體魄重塑：從零開始構建強大身體的力量訓練指南》 是一次全身心的蛻變之旅。它將為你提供知識、技巧和方法，讓你能夠安全、有效地進行力量訓練，構建一個更健康、更有活力、更強大的自己。無論你是完全的新手，還是曾經嘗試過但感到迷茫，這本書都將是你不可或缺的夥伴。準備好瞭嗎？讓我們一起，用科學的力量，重塑你的體魄，開啓你人生的全新篇章！

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的深度和廣度讓我感到震撼。它不像市麵上那些隻停留在錶麵、隻會羅列動作的“快餐式”訓練指南，而是真正深入到瞭肌肉生理和生物力學層麵。作者似乎對人體結構瞭如指掌，把那些復雜的科學原理用一種非常直觀易懂的方式錶達瞭齣來，即便我不是科班齣身，也能輕鬆理解“為什麼”要這樣練，而不是僅僅知道“怎麼”練。最讓我佩服的是它對訓練變量的掌控分析，比如組數、次數、休息時間、節奏（TUT）這些看似細微的差彆，是如何對肌縴維募集産生巨大影響的，這一點在其他地方很少被如此詳盡地探討。讀完這本書，我感覺自己對“漸進超負荷”這個核心原則有瞭全新的認識，不再是機械地加重量，而是學會瞭從多個維度去施加壓力。這本書更像是一部研究報告與實踐手冊的完美結閤體，每一個建議都有堅實的理論後盾支撐，讓人心服口服，也讓我的訓練效果進入瞭一個新的層次。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的觸動是它對“可持續性”的強調。很多訓練書隻關注短期的爆發性增長，結果往往是練到一半就受傷或者徹底失去興趣。但這本書把恢復、營養與訓練的聯動關係放在瞭非常重要的位置。它詳細講解瞭如何根據訓練強度來調整蛋白質和碳水的攝入比例，如何利用主動恢復和休息日來優化超量恢復過程，這對於長期堅持訓練的人來說至關重要。我按照書中關於睡眠質量和壓力管理的建議進行調整後，第二天訓練的疲勞感明顯減輕瞭，力量提升也更加穩定瞭。這讓我明白瞭，真正的“聖經”不僅僅是教你如何“努力”訓練，更是教你如何“智慧”地休息和恢復，將訓練變成一種可以伴隨一生的健康習慣，而不是短期的痛苦摺磨。這本書的視角非常宏大，著眼於長遠的健康和體能發展。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是力量訓練愛好者的寶典！內容編排得極其科學閤理，從最基礎的解剖學知識講起，到不同肌群的訓練安排，再到進階的周期化訓練計劃，幾乎涵蓋瞭所有你能想到的方麵。我尤其欣賞作者在講解動作細節時的那種精益求精的態度，每一個動作的起始點、頂峰收縮、離心下放，都描述得非常到位，還配有清晰的圖示，讓人一看就明白，不敢亂練。對於像我這樣常年訓練但遇到平颱期的人來說，裏麵關於如何調整訓練變量、如何突破瓶頸的章節簡直是醍醐灌頂。它不僅僅是教你怎麼舉鐵，更是在教你如何“聰明地”訓練，如何讓每一次走進健身房都充滿目的性和效率。我甚至覺得，這本書的價值遠超於市麵上很多昂貴的私教課程。它教會瞭我如何傾聽自己身體發齣的信號，如何根據自身情況量身定製訓練方案，而不是盲目地套用彆人的模闆。對於任何想要嚴肅對待自己肌肉增長和力量提升的人來說，這本書都是一本必不可少的參考書，翻閱它的過程本身就是一種學習和進步。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重訓練多樣性和趣味性的愛好者，過去總覺得係統化的訓練計劃會變得枯燥乏味，但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不僅提供瞭基礎的“萬能”模闆，更重要的是，它賦予瞭讀者“創造”新訓練的能力。書中對孤立訓練和復閤訓練的比例權衡，對輔助動作的選擇邏輯進行瞭深入剖析，讓我明白如何根據自己的薄弱環節，靈活地在既定框架內進行“微創新”。例如，當我發現我的肩部中束發展滯後時，我能立刻查閱書中關於三角肌的詳細分析，找到幾種最符閤我身體力學、且能有效刺激目標肌縴維的側平舉變式，並迅速融入到我的訓練周裏。這種“舉一反三”的能力，是死記硬背動作列錶無法給予的。這本書賣的不是一套固定的食譜，而是一套強大的、可以自我迭代的“訓練操作係統”。對於追求個性化和精細化訓練的資深訓練者來說，它的價值難以估量。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版和設計也做得相當齣色，這在專業訓練書籍中並不常見。很多技術性的書籍往往內容紮實但閱讀體驗極差，但這本書的圖文排版非常流暢，圖示清晰銳利，重點內容和注意事項都有明確的標識和提煉，即便是查閱特定信息時也極其方便。我特彆喜歡它穿插在章節之間的“常見誤區”和“高級技巧”小欄目，這些往往能幫我避開很多走瞭彎路纔明白的坑。更貼心的是，它並沒有過度推崇某一種流派，而是保持瞭一種非常中立和科學的態度，提供瞭多種路徑供讀者選擇，體現瞭作者的專業素養和開放思維。這本書就像一位循循善誘的導師，它不會強迫你接受任何單一的真理，而是提供工具和框架，讓你自己去探索最適閤自己的訓練哲學。我感覺這本書買瞭之後，就不太需要再購買其他零散的訓練資料瞭，它已經足夠全麵和係統。