肌力训练圣经 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

英国DK出版公司著，张晓 著

图书标签:

• 健身
• 力量训练
• 肌肉增长
• 训练计划
• 器械训练
• 自重训练
• 康复训练
• 运动科学
• 健康生活
• 塑形

店铺： 文辉博库专营店

出版社： 北京美术摄影出版社

ISBN：9787805016405

商品编码：26291169866

包装：软精装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：肌力训练圣经

：80.00元

作者：英国DK出版公司著,张晓

出版社：北京美术摄影出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787805016405

字数：

页码：

版次：1

装帧：软精装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

快节奏的工作环境使得现代人坐在办公椅上一坐就是几个小时，长期缺乏运动的朋友们一定会想到去健身房或者户外运动来放松身体缓解压力，然而每个人的身体素质各不相同，使用相同的锻炼方式不能让您的身体得到有针对性的改善，《肌力训练圣经》这本书有针对性的教您用正确的方法锻炼出健硕的肌肉，塑造成迷人的线条，相当于您的私人教练给您恰切的指导。
《肌力训练圣经》一书联合DK出版公司和英国举重协会，共同为健身爱好者打造了一部集图解、课表、理论知识于一体的全面肌力训练手册，科学的训练方法、详尽的课表与运动项目类比分析，尤其是DK的解剖图形式，相信《肌力训练圣经》势必会为健身爱好者带来全面、多样化的健身信息。
《肌力训练圣经》的开始便会为大家解读健身塑形的原理，在健身训练开始便要懂得如何远离健身误区，并且学会保护自己不要因为错误动作而导致运动伤害。有了原理便需要行动。《肌力训练圣经》花费大量章节，详细介绍了几乎所有训练肌肉的动作，并详细标明每个动作对应的肌肉种类，另读者不但可以全面提升肌肉质量，还可以重点练习部分肌肉，向心目中的完美体型进发。每项动作的分解也采用图解方式，动作方向十分清晰易懂，您既可以通过肌肉介绍还原肌肉真实的内在形态，也可以学习到标准的动作。《肌力训练圣经》的*后一章还为大家准备了详细的课程表，如果读者觉得自己有足够的意志力，便可以无需请教私人教练，严格按照课表的时间进行训练，《肌力训练圣经》甚至还列出了体育专项训练的辅助练习，您可以为了提升自己的某项运动的能力而准确选择训练动作。
想要塑造完美肌肉并不像大家想象中那样困难，只要掌握要领，配合本书的训练动作及课表，不假时日，相信定会帮助您塑造出心目中理想的肌肉状态！

内容提要

---

★官方、适合各种体能水平的男、女训练者
★超过125项动作图解，由浅入深精进训练技巧
★内容覆盖全部器械，兼顾健身房与居家训练
★贴心建议，平衡膳食，预防运动伤害
★配合精美的解剖插图，*时间锁定目标肌群
肌力训练是一项日渐流行的活动，可以帮助各个年龄段的男性和女性提高健康水平——从更强健的体格、更柔韧的筋骨，到逐渐增强自信。但如何才能找到正确的资讯，制订符合自身情况的训练计划，以达到*的训练效果呢？
《肌力训练圣经》由具有30年以上教练经验的训练专家与英国举重协会（BWLA）共同撰写，是一本完整并附带精美图解的指南。从增强肌力、塑造体型到提升专项训练水平，本书无所不包，帮助你实现训练效果。第1章介绍了肌力训练涉及的全部基本细节，以及达到训练目标的方法，这些方法对经验丰富的健身爱好者或是新手来说都适用。
第2章至第10章是《肌力训练圣经》的主要内容，超过125项训练动作的详细解说系统地涵盖了全身各部位的肌肉。其中第9章是特别为已具备训练经验的健身者准备的，介绍了健力举重训练的相关信息。每个动作都配以详细的解剖图，不但能更清晰地分解动作，指导读者逐步联系动作，同时也指出该动作所训练到的特定肌肉。正文则对动作做详细的解说，解释训练中的技巧和注意事项。为了保证训练安全并达到*效果，必要时还附加了辅助说明栏，以说明训练动作的各种变形，以及避免常见错误的诀窍。仅知道动作姿态却不知其名称的读者，可以借助第8～11页的“图像索引”查阅动作名称。
*后一章为读者提供了一系列带有特定目标导向的训练计划，以及有关专项训练的信息。无论你的目标为何，经验多寡，本章都可以为你量身定制符合你特定需求的训练计划。
《肌力训练圣经》的图解训练手册内容明晰，简单实用，包含你所需要的全部专业建议，是广大健身爱好者的指南。

目录

---

简介
图像索引
人体各部位肌肉解剖图
1 原理
了解你的目标
训练生理学
运动心理学
营养——训练的基础
营养与脂肪：常见问题
规划你的训练
特殊项目训练
热身和放松
2 柔韧度
颈部伸展与弯曲
颈部旋转
颈部侧曲
手臂回环
肩部旋转
腕部旋转
髋部回环
上半身转体
体侧曲
跨步高抬腿
俯撑前移
臀部伸展
大腿伸展
徒手蹲举
大腿弯曲
大腿外展
弓步下蹲
转体弓步蹲
过头弓步蹲
3 腿部
杠铃蹲举
杠铃颈前蹲举
杠铃哈克深蹲
哑铃分腿蹲
过头上举分腿蹲
保加利亚式杠铃分腿蹲
保加利亚式哑铃分腿蹲
杠铃弓步蹲
过头上举杠铃弓步蹲
前跨步弓步蹲
侧跨步弓步蹲
杠铃上跨步
45度角腿举
器械坐姿大腿弯举
器械大腿伸展
臀部外展
臀部内收
提踵
直腿硬举
杠铃硬举
罗马尼亚硬举
4 背部
辅助引体向上
坐姿颈前滑索下拉
引体向上
坐姿划船
站姿划船
哑铃单臂屈体划船
屈体杠铃划船
杠铃肩部伸展
早安式杠铃体前屈
下背部伸展
俯卧哑铃划船
直臂下拉
5 胸部
杠铃仰卧推举
哑铃仰卧推举
上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
滑索飞鸟
器械推举
器械飞鸟
伏地挺身
支架伏地挺身
6 肩部
杠铃颈前推肩
哑铃推肩
杠铃直立划船
哑铃耸肩
持铃耸肩
哑铃前平举
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
稻草人式单臂外旋
哑铃肩外旋
滑索肩内旋
滑索肩外旋
7 手臂
板凳体撑
双杠体撑
哑铃肱三头肌伸展
杠铃肱三头肌伸展
仰卧肱三头肌伸展
俯身肱三头肌屈伸
窄握仰卧推举
肱三头肌滑索下拉
肱三头肌滑索过头伸展
肱二头肌杠铃弯举
交替锤式弯举
上斜哑铃弯举
哑铃集中弯举
斜板弯举
滑索弯举
反握杠铃弯举
反握滑索弯举
腕伸展
腕弯举
8 核心·腹部
腹部卷体
仰卧起坐
反向卷体
4字形卷体
90~90卷体
抗力球卷体
抗力球旋转
抗力球伏地挺身
抗力球屈体
抗力球背部伸展
侧屈体
罗马椅侧屈
平板支撑
侧平板支撑
“V”字抬腿
单手屈腿硬拉
滑索伐木
9 动态举重
高翻
高抓
悬垂翻
悬垂高抓
下蹲翻
杠铃前深蹲
过头式蹲举
颈前箭步挺举撑铃
颈后抓举撑铃
分腿式抓举
推举
壶铃高拉
杠铃蹲跳
10 伸展
肱二头肌伸展
上背部伸展
肩部伸展
竖脊肌伸展
背阔肌伸展
ITB（髂胫束）伸展1
胸大肌伸展
ITB伸展2
股四头肌3点伸展
腿后肌伸展1
腿后肌伸展2
腿后肌伸展3
股四头肌伸展1
股四头肌伸展2
内收肌群伸展1
内收肌群伸展2
腿后肌伸展
小腿伸展
直膝小腿伸展
行进弓步伸展
11 课表
课程介绍
训练动作功能性一览表
肌肉耐力
塑形
健美
大肌力
核心肌力
体育专项训练
体育专项训练一览表

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《体魄重塑：从零开始构建强大身体的力量训练指南》 你是否曾望着镜子中的自己，渴望拥有更具力量、更健康、更自信的体魄？是否曾被健身房中那些健美身形的人所吸引，却又对复杂的训练动作和理论望而却步？《体魄重塑》正是为你量身打造的全新起点。这本书并非一本冰冷的理论教科书，也不是一本充斥着华丽辞藻的宣传册，而是一位循循善诱的伙伴，将带领你一步步揭开力量训练的神秘面纱，解锁身体的潜能，最终实现你对理想体魄的渴望。 拥抱改变，从理解身体开始 在开始任何一项训练之前，深入了解你的身体是最为关键的第一步。《体魄重塑》将从最基础的解剖学和生理学原理入手，用通俗易懂的语言，为你解释肌肉是如何工作的，骨骼和关节扮演着怎样的角色，以及身体在训练过程中会发生怎样的适应性改变。我们不会让你背诵冗长的专业术语，而是通过生动的图解和形象的比喻，让你直观地理解： 肌肉的家族： 了解你身体的主要肌群，例如胸肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等等，它们的功能和相互协作关系。理解不同肌肉群的训练目标，让你在训练时更有针对性。 运动的骨骼与关节： 学习关节的活动范围以及在不同动作中它们所承受的压力。这不仅能帮助你选择合适的动作，更能让你在训练中规避受伤的风险。 身体的能量工厂： 了解能量代谢的基本原理，明白身体如何从食物中获取能量，以及在训练过程中能量的消耗和补充。这有助于你制定合理的饮食计划，为训练提供充足的燃料。 神经系统的秘密： 揭示神经肌肉协同工作的重要性，理解“募集”更多肌纤维意味着什么。你会发现，力量的增长不仅仅是肌肉体积的增加，更是神经系统效率的提升。 循序渐进，搭建稳固的训练基石 许多新手在接触力量训练时，常常因为信息过载而感到困惑，不知道从何开始。《体魄重塑》将为你提供一条清晰、安全且高效的学习路径： 基础动作的精髓： 我们将深入解析力量训练中最基本、也是最重要的复合动作，包括： 深蹲： 不仅仅是腿部训练，更是全身协调性的考验。我们将详细讲解不同类型的深蹲（如高脚杯深蹲、杠铃后蹲），以及如何找到适合你的动作幅度，保护你的膝关节。 硬拉： 提升核心力量和全身后链肌群的王牌动作。你将学习如何掌握正确的硬拉姿势，无论是罗马尼亚硬拉还是传统硬拉，都能让你安全有效地发力。 卧推： 塑造胸部、肩膀和手臂的经典动作。我们将剖析不同的握距和动作轨迹，让你找到最适合你的胸肌刺激方式。 划船（引体向上/杠铃划船）： 构建强大背部和手臂的基石。你将学习如何循序渐进地掌握引体向上，以及如何利用器械进行有效的划船训练。 过头推举： 提升肩部力量和稳定性的关键动作。你将了解肩部肌肉的解剖结构，并学习如何安全有效地进行站姿或坐姿的过头推举。 动作技巧的打磨： 每一个动作都有其最佳的执行方式。《体魄重塑》将通过大量高清插图和详细的文字描述，一步步指导你如何掌握动作的每一个细节，从站姿、握法、呼吸，到发力轨迹和顶峰收缩。我们强调的是“质量”而非“数量”，确保你的每一次训练都能达到最佳效果。 安全至上，规避风险： 力量训练是一项挑战身体极限的活动，但“安全”永远是第一位的。《体魄重塑》将花费大量篇幅讲解如何热身、如何选择合适的重量、如何感知身体的信号，以及如何进行拉伸和整理，最大程度地降低受伤的风险。我们提倡倾听身体的声音，避免盲目追求重量。 量身定制，打造你的专属训练计划 了解了基础动作和训练原理，下一步就是将这些知识转化为切实的训练计划。《体魄重塑》不会提供一套“万能”的训练计划，因为每个人的身体状况、训练目标和生活习惯都各不相同。相反，我们将赋予你构建和调整训练计划的能力： 明确你的目标： 你是想增肌、减脂、提升力量，还是仅仅为了改善体态？我们将引导你清晰地界定你的训练目标，以便我们为你设计最适合你的训练方向。 训练频率与时长： 学习如何根据你的恢复能力和生活安排，合理安排每周的训练频率和单次训练的时长。我们将为你提供不同训练频率（如每周3-4次）的建议，让你找到最可持续的训练模式。 组数、次数与休息： 了解不同训练变量（组数、次数、组间休息）对训练效果的影响。我们将为你解释为何增肌可能偏向多组数、中等次数，而力量训练则更侧重低次数、大重量。 训练动作的组合： 学习如何将孤立动作和复合动作进行科学搭配，以达到最佳的训练效果。你将学会如何在不同部位的训练日之间进行合理的安排，确保肌肉得到充分的休息和恢复。 周期性训练的艺术： 随着你训练水平的提升，身体会逐渐适应。我们将为你介绍周期性训练的概念，让你了解如何通过调整训练强度、训练量和训练内容，来持续突破瓶颈，不断进步。 营养与恢复：力量训练的孪生兄弟 很多人忽视了力量训练中的营养摄入和休息恢复的重要性。《体魄重塑》将强调，训练只是“刺激”，而真正的身体改变发生在训练之外： 蛋白质的奥秘： 深入了解蛋白质在肌肉修复和生长中的关键作用，以及如何计算你每日所需的蛋白质摄入量。我们将介绍富含蛋白质的食物来源，以及何时摄入蛋白质最有效。 碳水化合物的角色： 了解碳水化合物不仅是能量的来源，更是支持高强度训练和促进肌肉恢复的重要营养素。我们将教你如何选择健康的碳水化合物，并合理分配摄入时间。 脂肪的不可或缺： 了解健康脂肪对激素水平、维生素吸收和整体健康的重要性。我们将为你推荐优质的脂肪来源。 水分的重要性： 强调充足水分摄入对身体机能和训练表现的直接影响。 睡眠的魔力： 揭示睡眠是身体进行修复和生长的重要阶段。我们将提供改善睡眠质量的建议，让你在休息中也能不断变强。 主动恢复与休息： 学习如何通过拉伸、泡沫轴放松等方法，加速肌肉恢复，缓解酸痛。理解“休息日”同样是训练的重要组成部分。 超越身体，拥抱更强大的内心 《体魄重塑》不仅仅是一本关于如何训练身体的书，更是一本关于如何塑造坚韧意志和积极心态的书。力量训练的过程中，你将不断挑战自己的极限，克服惰性，学会坚持。这些宝贵的品质将迁移到你生活的方方面面： 克服心理障碍： 学习如何面对训练中的困难和挫折，建立自信心。 培养自律能力： 力量训练是自律的最佳实践场，它会潜移默化地改变你的生活习惯。 建立积极的自我认知： 随着身体的改变，你会发现自己变得更加自信和强大。 倾听身体的智慧： 学会关注身体发出的信号，理解身体的语言，成为自己身体的主宰。 《体魄重塑：从零开始构建强大身体的力量训练指南》 是一次全身心的蜕变之旅。它将为你提供知识、技巧和方法，让你能够安全、有效地进行力量训练，构建一个更健康、更有活力、更强大的自己。无论你是完全的新手，还是曾经尝试过但感到迷茫，这本书都将是你不可或缺的伙伴。准备好了吗？让我们一起，用科学的力量，重塑你的体魄，开启你人生的全新篇章！

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重训练多样性和趣味性的爱好者，过去总觉得系统化的训练计划会变得枯燥乏味，但这本书彻底颠覆了我的看法。它不仅提供了基础的“万能”模板，更重要的是，它赋予了读者“创造”新训练的能力。书中对孤立训练和复合训练的比例权衡，对辅助动作的选择逻辑进行了深入剖析，让我明白如何根据自己的薄弱环节，灵活地在既定框架内进行“微创新”。例如，当我发现我的肩部中束发展滞后时，我能立刻查阅书中关于三角肌的详细分析，找到几种最符合我身体力学、且能有效刺激目标肌纤维的侧平举变式，并迅速融入到我的训练周里。这种“举一反三”的能力，是死记硬背动作列表无法给予的。这本书卖的不是一套固定的食谱，而是一套强大的、可以自我迭代的“训练操作系统”。对于追求个性化和精细化训练的资深训练者来说，它的价值难以估量。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的深度和广度让我感到震撼。它不像市面上那些只停留在表面、只会罗列动作的“快餐式”训练指南，而是真正深入到了肌肉生理和生物力学层面。作者似乎对人体结构了如指掌，把那些复杂的科学原理用一种非常直观易懂的方式表达了出来，即便我不是科班出身，也能轻松理解“为什么”要这样练，而不是仅仅知道“怎么”练。最让我佩服的是它对训练变量的掌控分析，比如组数、次数、休息时间、节奏（TUT）这些看似细微的差别，是如何对肌纤维募集产生巨大影响的，这一点在其他地方很少被如此详尽地探讨。读完这本书，我感觉自己对“渐进超负荷”这个核心原则有了全新的认识，不再是机械地加重量，而是学会了从多个维度去施加压力。这本书更像是一部研究报告与实践手册的完美结合体，每一个建议都有坚实的理论后盾支撑，让人心服口服，也让我的训练效果进入了一个新的层次。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是力量训练爱好者的宝典！内容编排得极其科学合理，从最基础的解剖学知识讲起，到不同肌群的训练安排，再到进阶的周期化训练计划，几乎涵盖了所有你能想到的方面。我尤其欣赏作者在讲解动作细节时的那种精益求精的态度，每一个动作的起始点、顶峰收缩、离心下放，都描述得非常到位，还配有清晰的图示，让人一看就明白，不敢乱练。对于像我这样常年训练但遇到平台期的人来说，里面关于如何调整训练变量、如何突破瓶颈的章节简直是醍醐灌顶。它不仅仅是教你怎么举铁，更是在教你如何“聪明地”训练，如何让每一次走进健身房都充满目的性和效率。我甚至觉得，这本书的价值远超于市面上很多昂贵的私教课程。它教会了我如何倾听自己身体发出的信号，如何根据自身情况量身定制训练方案，而不是盲目地套用别人的模板。对于任何想要严肃对待自己肌肉增长和力量提升的人来说，这本书都是一本必不可少的参考书，翻阅它的过程本身就是一种学习和进步。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版和设计也做得相当出色，这在专业训练书籍中并不常见。很多技术性的书籍往往内容扎实但阅读体验极差，但这本书的图文排版非常流畅，图示清晰锐利，重点内容和注意事项都有明确的标识和提炼，即便是查阅特定信息时也极其方便。我特别喜欢它穿插在章节之间的“常见误区”和“高级技巧”小栏目，这些往往能帮我避开很多走了弯路才明白的坑。更贴心的是，它并没有过度推崇某一种流派，而是保持了一种非常中立和科学的态度，提供了多种路径供读者选择，体现了作者的专业素养和开放思维。这本书就像一位循循善诱的导师，它不会强迫你接受任何单一的真理，而是提供工具和框架，让你自己去探索最适合自己的训练哲学。我感觉这本书买了之后，就不太需要再购买其他零散的训练资料了，它已经足够全面和系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的触动是它对“可持续性”的强调。很多训练书只关注短期的爆发性增长，结果往往是练到一半就受伤或者彻底失去兴趣。但这本书把恢复、营养与训练的联动关系放在了非常重要的位置。它详细讲解了如何根据训练强度来调整蛋白质和碳水的摄入比例，如何利用主动恢复和休息日来优化超量恢复过程，这对于长期坚持训练的人来说至关重要。我按照书中关于睡眠质量和压力管理的建议进行调整后，第二天训练的疲劳感明显减轻了，力量提升也更加稳定了。这让我明白了，真正的“圣经”不仅仅是教你如何“努力”训练，更是教你如何“智慧”地休息和恢复，将训练变成一种可以伴随一生的健康习惯，而不是短期的痛苦折磨。这本书的视角非常宏大，着眼于长远的健康和体能发展。