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[韩] 郑周镐 著

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• 居家健身
• 全身训练

店铺： 淮安区新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115352149

商品编码：26993503013

包装：平装

开本：16

出版时间：2014-06-01

内容介绍
基本信息

书名：	无器械健身训练全书
作者：	(韩)郑周镐|译者:孙萌//许妍	开本：
YJ：	59	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2014-06-01
书号：	9787115352149	印刷时间：
出版社：	人民邮电出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　作者 郑周镐
　　他是曾为李秉宪、张东健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韩孝珠、韩彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的实力派健身教练，也是游泳健将朴泰桓的健康教练，更是具有15年从业经验深受同行尊敬的导师级健身教练。他以追求平衡为宗旨，以强调身心的同步健康理念而闻名。作为健身中心——Start Line的总经理，他活跃在企业演讲及研讨、课余体育课程以及青少年团体演讲、与GJ机构一同开发为全SJ孩子们打造的运动程序等多项事业领域。
　　他是获得5个国家和地区（美国、加拿大、澳大利亚、中国香港、韩国）健身教练资格证的韩国D一人，且拥有美国DJ健身教练培训机构——NESTA颁发的“大师级健身教练”资格证。

精彩导读 目录 序 重写打造型男的书　4
**利用好本书的方法 8
了解男人身体的肌肉 9
PART 1　减肥+增加体能的6周实战程序
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现　16
　只要集中精力，每天运动10分钟足矣　16
　有氧运动和肌肉运动一并进行　17
　比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏　18
　每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材　19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图　22
　STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　22
　STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材　23
　将6周实战程序引向成功的7项运动守则　24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘诀：运动+良好的饮食习惯即为王道　26
　无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则　27
　打造健康身体的关键词：均衡摄取营养　29
　一周戒掉2种不健康食品J可纠正饮食习惯　33
　聪明应对无法回避的应酬和饭局 34
戏剧般减肥的6周用餐法　37
　降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱　37
　适应减肥的D1～2周的食谱　38
　减轻体重、增加肌肉的D3～6周的食谱　40
运动前的热身伸展运动　42
运动后的放松伸展运动　46
6周实战程序
STEP 1　提高基础体能，增强全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　变身为直观的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添强大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充满力量的J品型男　192
　打造与马抗衡的高密度肌肉　192
　锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量　193
　克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显　194
　严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食　194
　提高肌肉密度、提升强大体能的食谱　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　坚守肌肉型身材的平生维护程序
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材　246
　根据自身状态定制的各类型维持程序　246
　持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件　246
　所有的运动都应有目标　247
　饭量与运动量必须成比例　248
　普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱　249
后实战运动的维护程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
后J品型男运动的维护程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星们的健身KDw-How
　有氧肌肉运动打造出的野性美上体——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度与可视度的难度训练——李秉宪　242
　Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材——李凡秀　282
暂时没有目录，请见谅！

塑造强韧之躯：你的身体，就是最完美的健身房 想象一下，不需要沉重的铁器，不需要昂贵的会员卡，也不需要专门的场地，你就能拥有雕塑般的肌肉线条，矫健的身手，以及充沛的活力。这并非遥不可及的梦想，而是“塑造强韧之躯”为你铺就的现实之路。这本书，是为你量身打造的身体革命指南，它将彻底颠覆你对健身的固有认知，让你发掘身体内在的无限潜能。 在这本全方位指南中，我们将带领你踏上一段由内而外的 transformative journey。我们不再被束缚于传统的器械训练模式，而是回归最原始、最自然、也最有效的方式——运用你自身的力量，去挑战、去塑造、去突破。本书的核心理念在于，你的身体本身就是一台精密而强大的健身机器，只要掌握正确的方法，你就能解锁它的全部潜力。 第一部分：解锁身体的天然力量 在深入具体的训练动作之前，我们需要建立对身体最基础也最重要的认知。本书的开篇，将带领你深入了解人体解剖学和生理学的奥秘，但绝非枯燥的理论灌输。我们将以一种直观、易懂的方式，让你理解每一块肌肉的名称、功能以及它们是如何协同工作的。你将学会识别身体的“主导肌群”和“协同肌群”，理解发力链的原理，从而让你的每一次训练都更具针对性，效率倍增。 肌群解析与功能识别： 从核心肌群、上肢肌群到下肢肌群，我们都会进行细致的解析。你将了解胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、臀大肌、股四头肌、小腿肌群等等，以及它们在日常活动和各项运动中的作用。 发力链的秘密： 很多时候，我们感到力量不足，并非局部肌肉薄弱，而是整体发力链条出现了问题。本书将教你如何通过训练，优化你的发力链，让力量从大地传导至指尖，实现更强大的爆发力和控制力。 本体感觉与神经肌肉协调： 训练的最终目的是让你的大脑与身体建立更有效的连接。我们将引导你提升本体感觉——也就是你对身体在空间中位置和状态的感知能力，以及神经肌肉的协调性，让你在完成动作时更加精准、流畅，并有效降低受伤风险。 第二部分：基础动作的精雕细琢——你的身体即是器械 本书的精髓所在，在于对各种无器械训练动作的深度剖析和系统化编排。我们摒弃了那些徒有其名却效果甚微的“网红动作”，而是专注于那些经过时间检验、真正能够高效刺激肌肉生长和力量提升的经典动作。每一个动作，都将被拆解到最细致的环节，从起始姿势、动作轨迹、呼吸配合，到发力要点和离心控制，都将给出详尽的指导。 俯卧撑家族： 俯卧撑，这个看似简单的动作，却是全身力量的试金石。我们将从基础俯卧撑开始，循序渐进地介绍宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、弓步俯卧撑，甚至到单臂俯卧撑的进阶技巧。你将学会如何调整身体角度和双手间距，针对性地刺激胸部、肩部、三头肌等不同肌群，并理解如何通过控制下降速度来最大化肌肉撕裂和修复。 引体向上与吊杠训练： 悬挂在杠上的力量，是打造宽阔背部和强壮手臂的关键。本书将详细指导你如何完成引体向上，并提供针对不同水平的进阶方案，如反握引体向上、宽握引体向上、屈臂悬垂、肩胛骨收缩练习等。即使你目前无法完成一个完整的引体向上，我们也为你设计了循序渐进的训练计划，让你逐步掌握这项“力量之王”的技能。 深蹲与下肢力量的爆发： 腿部是人体最大的肌群，强健的腿部是保持身体稳定和运动能力的基础。我们将深入探讨自重深蹲的各个要点，包括下蹲幅度、膝盖轨迹、核心收紧等。同时，你还将学习到弓步蹲、侧弓步、臀桥、单腿臀桥、提踵等动作，全面锻炼你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿肌群。 核心肌群的稳固基石： 强大的核心力量，是所有动作的稳定器和力量传输器。本书将带领你进入核心训练的广阔天地，从基础的平板支撑、侧平板支撑，到仰卧起坐的正确姿势、俄罗斯转体、卷腹、反向卷腹、鸟狗式等等。你将学会如何调动腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等深层核心肌肉，塑造出令人羡慕的“马甲线”或“倒三角”。 爆发力与协调性训练： 除了力量训练，本书还将关注身体的爆发力和协调性。你将学习到跳跃动作（如原地纵跳、深蹲跳、弓步跳）、冲刺跑的技巧、以及各种摆臂、跑动中的身体协调练习，这些都能显著提升你的运动表现和日常活力。 第三部分：动作的变式与进阶——挑战极限，突破自我 当基础动作已经游刃有余，身体的适应能力会逐渐增强。本书为你准备了丰富的动作变式和进阶训练，让你持续地给肌肉带来新的刺激，避免平台期。我们将通过改变动作的角度、速度、持续时间、以及增加单侧训练等方式，让你不断突破自己的极限。 体操类动作的启蒙： 倒立、俄挺、前滚翻、后滚翻……这些充满魅力的体操动作，并非遥不可及。本书将为你提供系统的入门指导，让你逐步掌握这些动作的关键技术，不仅能提升身体的柔韧性、平衡性和控制力，更能让你体验到“飞”一般的成就感。 单侧训练的威力： 单腿深蹲、单臂俯卧撑、单腿硬拉……这些单侧动作能够更有效地纠正身体的左右力量不平衡，同时对核心的稳定性提出了更高的要求，能够更深层次地刺激目标肌群。 短时高强度间歇训练 (HIIT) 的运用： 在保证安全的前提下，我们将介绍如何将无器械训练融入HIIT模式，通过短暂的高强度爆发和短暂的休息，快速提升心肺功能，并促进脂肪燃烧。 循环训练与递减组的策略： 本书将教你如何设计多样化的训练计划，例如将多个动作编成一组进行不间断训练（循环训练），或者在力竭后逐渐减少组数或次数（递减组），从而实现高效的全身训练。 第四部分：训练之外的黄金法则 拥有强健的体魄，绝不仅仅是完成一套套动作那么简单。本书将从更宏观的角度，为你提供一套完整的健康生活指南。 科学的训练计划制定： 如何根据自己的目标（增肌、减脂、提升体能）来安排训练频率、训练日与休息日，如何有效地安排训练的周期和强度，都将在本章为你一一解答。我们将提供不同阶段的训练范例，并指导你如何根据自身反馈进行调整。 循序渐进的进步策略： 进步并非一蹴而就。我们将强调倾听身体的声音，理解超量恢复的原理，并教你如何通过记录训练数据来追踪进步，以及如何在遇到平台期时调整策略。 热身与拉伸的重要性： 充分的热身能够激活肌肉，提高关节灵活性，有效预防运动损伤。本书将提供科学的热身和静态、动态拉伸的方法，让你在训练前后都能做好准备。 营养学的基本原则： 训练需要燃料，肌肉的修复和生长离不开充足的营养。我们将为你梳理基本的营养学知识，讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质的重要性，并给出实用的饮食建议，帮助你为身体提供最优的“建筑材料”。 睡眠与恢复： 身体的修复与生长主要发生在睡眠期间。我们将强调充足而高质量睡眠的重要性，并提供一些有助于改善睡眠的建议。 心理调适与持续动力： 健身是一场马拉松，而非短跑。本书将为你分享一些保持训练动力的技巧，如何应对挫败感，以及如何培养积极的健身心态，让你乐在其中，持之以恒。 本书的独特之处： 强调“理解”而非“模仿”： 我们不只是告诉你“怎么做”，更重要的是让你“理解为什么这么做”。通过深入的原理讲解，你将真正掌握身体运作的规律，从而能灵活运用所学，根据自身情况进行调整。 循序渐进，适合所有水平： 无论你是初学者，还是有一定训练基础的爱好者，都能在这本书中找到适合自己的内容。我们设计了清晰的进阶路径，让你在安全有效的前提下，不断挑战自我。 实用性强，落地性好： 本书的所有内容都以实际操作为导向，避免了空泛的理论。你将学会如何将这些训练动作融入到你的日常生活中，随时随地开启你的健身之旅。 强调身体的整体性： 我们关注的不仅仅是局部肌肉的美观，更是身体的整体力量、协调性、柔韧性和健康状态。我们相信，一个强韧而均衡的身体，才是真正的健康与美丽的体现。 “塑造强韧之躯”不仅仅是一本健身指导书，它更是一种生活态度，一种对自我身体的尊重与探索。它将帮助你打破思维定势，释放身体的无限能量，让你在无需任何外部器械的辅助下，也能雕刻出令人惊叹的体魄，拥抱更健康、更活力、更自信的人生。现在，就让你的身体，成为你最强大的健身房，开启你的身体革命吧！

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的运动爱好者角度来看，这本书在动作设计上的创新性令人耳目一新。它并非简单地重复那些我们从小就做过的体能训练，而是融入了现代运动科学的精髓。比如，它引入了“离心收缩”和“等长收缩”在自重训练中的应用，让我明白了为什么同样是做俯卧撑，有些人能做到几十个，而我却力不从心。通过这本书，我学会了如何通过控制动作的下降速度来增加肌肉张力，这比单纯地增加次数要有效得多。此外，它对不同体能水平人群的调整方案也考虑得非常周全，从完全的初学者到有一定基础的进阶者，每个人都能找到适合自己的强度。我特别喜欢它在书末附带的“动作分解自查表”，这让我能够独立地评估自己的动作质量，及时纠正那些潜藏的错误发力模式。这本书的价值在于，它不仅提供了训练蓝图，更培养了读者独立思考和自我调整的能力，这才是长期健康生活的基石。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这类强调“全身心投入”的健身理念往往持保留态度，总觉得没有器械的训练无法达到我想要的肌肉线条。然而，读完这本书，我的看法彻底改变了。这本书的结构安排非常巧妙，它从基础的激活训练开始，循序渐进地引导读者进入力量、耐力和爆发力的综合训练模块。我最喜欢的是它对“核心稳定性”的强调，很多初学者忽略了这一点，但作者用大量的篇幅解释了为什么强大的核心是所有动作的基础，并设计了一系列非常有效且有趣的训练方法来强化它。我坚持练习了书里推荐的“动态平衡挑战”组后，发现原本在做深蹲时容易摇晃的毛病有了显著改善。这本书的语言风格非常接地气，没有太多晦涩难懂的术语，即便是对健身圈的术语一无所知的人也能轻松理解并实践。它成功地将复杂的力量训练原理，转化为日常可执行的步骤，这才是真正有价值的知识传递。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是想在出差旅行时保持训练状态。很多时候，我只能住在小小的酒店房间里，根本没有空间做大幅度的动作。这本书的“空间优化训练”章节简直是为我量身定做的“旅行健身圣经”。它介绍的许多动作都只需要一面墙或者一张稳固的椅子就能完成，例如利用墙壁进行静蹲、用椅子做保加利亚分腿蹲等等，极大地拓展了我在有限空间内训练的可能性。更重要的是，这本书不仅关注“练什么”，还关注“怎么练得开心”。它穿插了一些关于如何设定“微小里程碑”和“自我激励技巧”的内容，这对于需要长期保持动力的我来说至关重要。它教会我如何将每一次小小的进步都视为一次胜利，而不是只盯着遥远的目标。这本书的实用性和适应性，让它成为了我行李箱里必备的电子书或实体书，名副其实的“随身健身教练”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于家庭健身的书，简直是为我这种“懒人”量身定做的救星！我一直想开始运动，但一想到要去健身房、买一堆器材就头疼，而且我那个小小的公寓根本放不下跑步机或卧推架。这本书的内容非常实用，它没有炫耀那些昂贵的器械，而是把重点放在了如何利用自身体重来达到最佳的训练效果。从基础的俯卧撑、深蹲，到一些更高阶的卷腹和倒立，步骤讲解得非常清晰，配图也非常到位，让我这个健身小白也能轻松上手。最让我惊喜的是，它还提供了一整套四周的训练计划，涵盖了全身性的训练，并且非常人性化地给出了不同阶段的进阶建议。我按照书里的计划坚持了半个月，感觉精神状态都有了明显的改善，核心力量也增强了不少。这本书真正做到了把健身融入生活，而不是让健身成为一种负担。对于预算有限、空间受限，但又渴望健康生活的人来说，这绝对是一本不可多得的宝藏指南。它真正展现了“工欲善其事，必先利其器”的反面哲学——工具不重要，方法和毅力才是王道。

评分☆☆☆☆☆

我曾经尝试过好几本号称“零器械”的健身指南，但大部分都只是简单罗列动作，缺乏系统性和科学性。然而，这本《无器械健身训练全书》的深度和广度完全超出了我的预期。它不仅仅是动作的集合，更是一套完整的运动生理学入门读物。作者在讲解每一个动作时，都会深入剖析涉及到的主要肌肉群、发力点以及常见的错误姿势，这使得训练效果事半功倍，并且大大降低了受伤的风险。特别是关于拉伸和恢复的部分，讲解得非常细致，让我明白了训练和休息同等重要。我尤其欣赏作者对于“渐进超负荷”原则的阐述，如何通过改变节奏、增加次数或引入更难的变式来持续挑战自己，即使不增加器械也能不断进步。这本书的排版和设计也相当专业，阅读体验极佳，让人愿意一遍遍翻阅和对照练习。如果说市面上很多健身书是“菜谱”，那么这本书更像是“烹饪教科书”，教会你如何利用现有资源创造出最佳的训练成果。