體育運動中的軟組織放鬆技術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 簡約翰遜 著

圖書標籤:

• 運動康復
• 軟組織放鬆
• 運動損傷
• 肌肉放鬆
• 筋膜放鬆
• 拉伸
• 按摩
• 運動錶現
• 康復訓練
• 運動醫學

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齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462237

商品編碼：27447028180

齣版時間：2018-05-01

作  者:(英)簡·約翰遜(Jane Johnson) 著；王雄,韓藝玲 譯 定  價:88 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年05月01日 頁  數:163 裝  幀:平裝 ISBN:9787115462237 ●叢書序
●前言
●緻謝
● 軟組織放鬆入門
●第1章 軟組織放鬆簡介
●哪些人應進行軟組織放鬆
●軟組織放鬆的原理
●適閤軟組織放鬆的區域
●何時進行軟組織放鬆
●軟組織放鬆的益處
●結束語
●小問題
●第2章 軟組織放鬆準備
●需要的設備
●客戶溝通
●安全注意事項
●軟組織放鬆的3種方式
●衡量軟組織放鬆的有效性
●常見問題和故障排除技巧
●結束語
●部分目錄

內容簡介

簡·約翰遜著的《體育運動中的軟組織放鬆技術》介紹瞭軟組織放鬆技術的適宜人群、工作原理、益處、相關設備以及實施過程中與客戶的溝通技巧等基礎知識，並解析瞭被動、主動-輔助和主動三類軟組織放鬆技術的實施步驟和適用情況。與此同時，本書以分步驟圖解的方式對軀乾、下肢和上肢的18個肌肉群的針對性放鬆方案的進行瞭講解，並結閤案例對軟組織放鬆方案的製定過程進行瞭闡釋。不論是希望實現自我放鬆的普通人，還是希望提升自身水平的治療師，都將從本書中獲得益處。 (英)簡·約翰遜(Jane Johnson) 著；王雄,韓藝玲 譯 簡·約翰遜（Jane Johnson）是英國倫敦一傢按摩治療公司的負責人。作為一名注冊物理治療師和運動按摩治療師，她在軟組織放鬆（STR）技術方麵有多年的運用經驗，並且有紮實的解剖學基礎，根據她嫻熟的解剖學基礎知識，約翰遜以通俗易懂的方式闡明瞭軟組織放鬆的作用與原理。她接觸過的客戶很多，包括運動員、健身愛好者、辦公室工作人員和老年人；豐富的從業經曆使她能夠根據不同類型的客戶采用不同的軟組織放鬆來進行治療，同時她還將自己在治療過程中積纍的很多小竅門獻給讀者。約翰遜有多年按摩技巧授課經曆，同時做過健身教練、按摩治療師和物理治療師，經常通過各種學術會議嚮全世界其他治療師講解和展示軟組織放鬆等

探索身體的潛能：理解與應用運動恢復的奧秘 在追求卓越運動錶現的道路上，身體的每一次訓練都伴隨著不同程度的壓力與損耗。而在這場與極限的博弈中，如何有效地促進身體的恢復，不僅關乎運動員能否保持最佳競技狀態，更是決定他們能否持續進步、避免傷病的關鍵。本書並非聚焦於某一種特定的放鬆技術，而是旨在為廣大運動愛好者、健身教練、體育從業者以及對運動恢復機製感興趣的讀者，提供一個更廣闊的視角，深入理解身體在運動後所經曆的生理變化，以及如何通過科學、係統的方法來優化恢復過程，最終解鎖身體的潛能，實現更長久、更健康的運動生涯。 第一章：運動與身體的對話——理解運動後的生理應激 運動，特彆是高強度或長時間的運動，會對身體産生一係列生理應激。在這一章節，我們將首先剖析這些應激的具體錶現。例如，肌肉縴維在運動中會發生微觀的撕裂，這是肌肉生長和適應的必要過程，但同時也帶來瞭酸痛和僵硬感。能量儲備（如糖原）的消耗、電解質平衡的改變、激素水平的波動，都構成瞭身體恢復的復雜圖景。我們還會探討氧化應激和炎癥反應在運動恢復中的作用，理解它們是身體自我修復的信號，但如果處理不當，也可能導緻慢性疲勞和傷病風險增加。 此外，神經係統的疲勞也是不容忽視的一環。長時間的運動會影響神經遞質的釋放和傳遞，導緻反應速度減慢、協調性下降。而心理疲勞，如注意力不集中、情緒低落，同樣是運動後身體綜閤反應的一部分。通過深入理解這些生理和心理上的變化，我們纔能為後續采取有效的恢復策略打下堅實的基礎。本章將以通俗易懂的語言，結閤最新的運動生理學研究成果，帶領讀者走進身體在運動後與自身進行“對話”的奇妙世界。 第二章：不止是休息——多維度構築運動恢復體係 “休息”並非僅僅意味著停止運動，而是一個多維度、多層次的係統性工程。在這一章，我們將打破“一刀切”的恢復觀念，探討構成一個全麵運動恢復體係的關鍵要素。 營養的力量： 身體修復和能量補充的基石。我們將深入探討運動後不同營養素的重要性，包括蛋白質的修復作用，碳水化閤物的能量再儲備，以及脂肪在維持正常生理功能中的角色。還會關注微量營養素，如維生素和礦物質，它們在能量代謝、抗氧化和免疫功能中的關鍵作用。我們將討論不同運動類型和強度下，營養補充的策略和時機，並提供一些基於科學證據的飲食建議，幫助讀者更好地利用食物來加速身體的恢復。 水分與電解質的平衡： 運動過程中流失的水分和電解質（如鈉、鉀、鎂）對身體功能至關重要。本章將詳細闡述維持水電解質平衡的重要性，以及如何通過閤理的飲水和補充策略來應對運動帶來的挑戰，避免脫水、肌肉痙攣等問題。 睡眠的黃金價值： 睡眠是身體進行深度修復、生長激素分泌和免疫係統重塑的關鍵時期。我們將探討高質量睡眠對運動恢復的影響，分析影響睡眠的因素，並提供改善睡眠質量的實用建議，包括規律的作息、舒適的睡眠環境以及放鬆的睡前習慣。 主動恢復的智慧： 並非所有恢復都意味著完全靜止。本章將介紹主動恢復的概念，包括低強度運動（如慢跑、散步、瑜伽）如何促進血液循環、清除代謝廢物，並有助於緩解肌肉酸痛。還會探討交叉訓練的益處，通過不同類型的運動來避免過度使用特定肌肉群，促進身體整體的協調發展。 心理調適的藝術： 運動後的心理狀態同樣影響著恢復的速度和效果。我們將討論減壓技巧，如深呼吸、冥想、正念練習，以及如何通過積極的心態來應對運動帶來的壓力和挑戰，為身體的恢復創造一個良好的心理環境。 第三章：傾聽身體的聲音——識彆與管理運動負荷 理解身體發齣的信號是科學訓練和有效恢復的核心。在這一章，我們將學習如何“傾聽”身體的聲音，識彆過度訓練和恢復不足的早期跡象。 主觀感受的解讀： 運動後的疲勞感、肌肉酸痛的程度和持續時間、睡眠質量的變化、食欲的增減、情緒的波動，這些都是身體在嚮我們傳遞信息。我們將指導讀者如何係統地記錄和分析這些主觀感受，從而更準確地評估身體的恢復狀態。 客觀指標的參考： 除瞭主觀感受，一些客觀的生理指標也能為我們提供寶貴的恢復信息。例如，靜息心率、心率變異性（HRV）、晨醒時的血壓等，都可以作為評估身體恢復程度的輔助手段。本章將介紹一些簡單易行、可在傢中監測的客觀指標，以及如何解讀這些數據。 運動負荷的管理： 訓練負荷的過大或過小都會影響恢復。我們將探討如何科學地安排訓練計劃，包括訓練量、訓練強度、訓練頻率以及訓練組間休息時間，並強調循序漸進的原則，避免身體在短時間內承受過大的負荷。 恢復周期的設計： 科學的恢復不僅僅是訓練後的幾個小時，而是貫穿整個訓練周期。本章將介紹如何設計不同類型的恢復周期，例如在高強度訓練周後安排減載周，以確保身體有足夠的喘息和修復時間。 第四章：創造個性化的恢復方案——從理論到實踐 基於前幾章對身體恢復機製的理解，以及對運動負荷的管理，本章將著重於如何將這些理論轉化為實際可操作的個性化恢復方案。 評估個體差異： 每個人的身體素質、訓練水平、生活習慣、甚至遺傳背景都存在差異，這意味著沒有“萬能”的恢復方案。我們將引導讀者認識到個性化評估的重要性，並提供一些自我評估的方法，例如瞭解自己的運動類型、運動目標、過往傷病史、以及對不同恢復方法的反應。 要素的組閤與應用： 結閤營養、水分、睡眠、主動恢復和心理調適等多個維度，我們將探討如何根據個體情況，將這些要素進行有機的組閤，形成一套最適閤自己的恢復策略。例如，一位長時間耐力運動員可能需要更側重於糖原補充和水分管理，而一位力量訓練者則可能更關注蛋白質攝入和肌肉修復。 循證實踐的重要性： 在選擇和應用各種恢復方法時，我們將強調基於科學證據的原則。這意味著避免盲目跟風，而是根據研究錶明有效的方法來構建自己的方案。 動態調整與優化： 身體的狀態是不斷變化的，因此恢復方案也需要根據身體的實際反應進行動態調整。本章將鼓勵讀者保持敏銳的觀察力，記錄方案實施後的效果，並根據反饋進行必要的優化和改進。 尋求專業指導： 對於復雜的運動損傷風險或特殊人群，我們也會建議讀者在必要時尋求專業人士（如運動康復師、注冊營養師）的指導，以確保恢復方案的科學性和安全性。 結語：持續進步，享受運動的樂趣 本書旨在提供一個全麵的框架，幫助您更深入地理解運動對身體的影響，並掌握科學、係統、個性化的恢復方法。通過掌握這些知識和技巧，您將能夠更有效地管理運動負荷，加速身體的恢復，降低傷病風險，從而在您熱愛的運動中取得持續的進步，並長久地享受運動帶來的健康與快樂。這趟探索身體潛能的旅程，從理解到應用，將幫助您成為一名更聰明、更健康的運動員。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身房的私人教練，手下客戶各種身體狀況都有，這本書對我來說簡直是雪中送炭。它有一個章節專門討論瞭老年群體和青少年運動員的放鬆差異，這一點非常關鍵，因為對不同年齡段的人施加同樣強度的放鬆是不負責任的。書中詳細解釋瞭為什麼青少年的骨骼尚未完全成熟，在進行某些牽拉或擠壓技術時需要格外謹慎，並給齣瞭替代方案。此外，書中對工作崗位導緻的慢性勞損，例如長期伏案工作者的斜方肌和胸鎖乳突肌的放鬆技巧，也做瞭非常實用的解析，這讓我能夠更全麵地服務於我的非運動員客戶。這些細微之處的考量，體現瞭作者極高的職業素養和對運動康復領域的敬畏之心。它不僅僅是關於運動，更是關於如何通過科學的身體維護，提升整體生活質量的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是運動愛好者的寶典，尤其是那些經常和肌肉酸痛、拉傷這些“老朋友”打交道的人。我記得我剛開始看的時候，就被它那種深入淺齣的講解方式給吸引住瞭。作者並沒有一上來就堆砌那些晦澀難懂的解剖學術語，而是非常巧妙地將復雜的力學原理和實際操作結閤起來。比如，它詳細介紹瞭不同類型筋膜刀的使用時機和手法，那種感覺就像是有一個經驗豐富的大師在你耳邊手把手教你。我特彆喜歡其中關於動態拉伸和靜態拉伸的區彆對比部分，講得非常透徹，讓我明白瞭為什麼在不同的訓練階段應該采用不同的放鬆策略。而且，書中還配有大量的圖解，每一步的動作都清晰可見，即便是初學者也能很快上手。我嘗試著書裏教的一個針對髂脛束摩擦綜閤徵的自我按摩方法，堅持瞭一周多，那種緊綳感真的緩解瞭不少，這讓我對運動康復有瞭更科學的認識。這本書不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這種知識層麵的提升，比單純的技巧模仿要寶貴得多。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，我最大的感受就是它的係統性，簡直就像一本為專業人士量身打造的工具手冊。它對運動損傷的分類、評估和後續處理流程，梳理得極其井井有條，邏輯鏈條非常完整。書中對於深層組織按摩（Deep Tissue Massage）的探討，遠超我之前接觸過的任何材料。它不僅僅停留在錶層的揉捏，而是深入到瞭肌肉筋膜鏈（Myofascial Chains）的概念，比如胸小肌緊張如何影響肩胛骨的活動度，這種宏觀的視角讓人茅塞頓開。我尤其欣賞它對不同運動項目（如跑步、舉重、瑜伽）的專項放鬆方案設計。針對馬拉鬆跑者的跟腱和腓腸肌的深度放鬆方案，簡直是救星般的存在，操作精準且注重預防。再者，書中對放鬆工具的選擇也極其細緻，從泡沫軸的硬度選擇，到按摩球不同材質的適用場景，都有詳盡的對比分析，讓人避免瞭亂買一堆用不上的裝備。讀完這本書，我感覺自己從一個“會按摩”的愛好者，蛻變成瞭一個“懂得如何科學放鬆”的實踐者，專業度提升瞭好幾個檔次。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗非常流暢，完全沒有那種傳統技術書籍的枯燥感。作者的文字風格非常富有激情，讀起來讓人忍不住想立刻拿起工具實踐一下。我最喜歡的是它在講述技術時的那種人文關懷。書中很多篇幅是關於如何在高強度訓練後，快速有效地幫助肌肉恢復“工作狀態”的技巧。比如，它介紹瞭一種結閤呼吸控製的膈肌鬆解法，不僅能放鬆軀乾，還能在心理上幫助運動員平復緊張情緒，這在賽前尤為重要。另外，關於“疼痛閾值”的討論也很有意思，作者強調瞭傾聽身體信號的重要性，反對一味地忍痛進行深層放鬆，這種循序漸進、尊重個體差異的理念，在很多速成教程中是看不到的。我發現自己以前對某些酸痛部位的放鬆力度掌握得過於粗暴，這本書教我學會瞭“溫柔而堅定”的觸碰，效果反而更持久、更安全。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖文質量也是一流的，看得齣來齣版社下瞭大功夫。那些慢速、漸進的放鬆流程，通過高質量的彩色照片展示，簡直像電影鏡頭一樣清晰。我特彆關注瞭書中關於“主動釋放技術”（Active Release Techniques, ART）的介紹，雖然原版ART的學習成本很高，但這本書提供瞭一個非常好的入門框架，讓你能理解其核心原理——讓肌肉在收縮和放鬆的配閤下進行滑動和分離。我嘗試用書中的方法幫助一個長期受肩周炎睏擾的朋友進行肩袖肌群的溫和激活與放鬆，效果立竿見影，他反饋說那種被“卡住”的感覺明顯減輕瞭。這本書真正做到瞭將前沿的運動科學理論，轉化為普通人也能掌握的、具有實際操作價值的工具箱，它教會瞭我們如何成為自己身體最棒的“理療師”。