体育运动中的软组织放松技术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 简约翰逊 著

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• 运动康复
• 软组织放松
• 运动损伤
• 肌肉放松
• 筋膜放松
• 拉伸
• 按摩
• 运动表现
• 康复训练
• 运动医学

店铺： 文轩网教育考试专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462237

商品编码：27447028180

出版时间：2018-05-01

作  者:(英)简·约翰逊(Jane Johnson) 著；王雄,韩艺玲 译 定  价:88 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年05月01日 页  数:163 装  帧:平装 ISBN:9787115462237 ●丛书序
●前言
●致谢
● 软组织放松入门
●第1章 软组织放松简介
●哪些人应进行软组织放松
●软组织放松的原理
●适合软组织放松的区域
●何时进行软组织放松
●软组织放松的益处
●结束语
●小问题
●第2章 软组织放松准备
●需要的设备
●客户沟通
●安全注意事项
●软组织放松的3种方式
●衡量软组织放松的有效性
●常见问题和故障排除技巧
●结束语
●部分目录

内容简介

简·约翰逊著的《体育运动中的软组织放松技术》介绍了软组织放松技术的适宜人群、工作原理、益处、相关设备以及实施过程中与客户的沟通技巧等基础知识，并解析了被动、主动-辅助和主动三类软组织放松技术的实施步骤和适用情况。与此同时，本书以分步骤图解的方式对躯干、下肢和上肢的18个肌肉群的针对性放松方案的进行了讲解，并结合案例对软组织放松方案的制定过程进行了阐释。不论是希望实现自我放松的普通人，还是希望提升自身水平的治疗师，都将从本书中获得益处。 (英)简·约翰逊(Jane Johnson) 著；王雄,韩艺玲 译 简·约翰逊（Jane Johnson）是英国伦敦一家按摩治疗公司的负责人。作为一名注册物理治疗师和运动按摩治疗师，她在软组织放松（STR）技术方面有多年的运用经验，并且有扎实的解剖学基础，根据她娴熟的解剖学基础知识，约翰逊以通俗易懂的方式阐明了软组织放松的作用与原理。她接触过的客户很多，包括运动员、健身爱好者、办公室工作人员和老年人；丰富的从业经历使她能够根据不同类型的客户采用不同的软组织放松来进行治疗，同时她还将自己在治疗过程中积累的很多小窍门献给读者。约翰逊有多年按摩技巧授课经历，同时做过健身教练、按摩治疗师和物理治疗师，经常通过各种学术会议向全世界其他治疗师讲解和展示软组织放松等

探索身体的潜能：理解与应用运动恢复的奥秘 在追求卓越运动表现的道路上，身体的每一次训练都伴随着不同程度的压力与损耗。而在这场与极限的博弈中，如何有效地促进身体的恢复，不仅关乎运动员能否保持最佳竞技状态，更是决定他们能否持续进步、避免伤病的关键。本书并非聚焦于某一种特定的放松技术，而是旨在为广大运动爱好者、健身教练、体育从业者以及对运动恢复机制感兴趣的读者，提供一个更广阔的视角，深入理解身体在运动后所经历的生理变化，以及如何通过科学、系统的方法来优化恢复过程，最终解锁身体的潜能，实现更长久、更健康的运动生涯。 第一章：运动与身体的对话——理解运动后的生理应激 运动，特别是高强度或长时间的运动，会对身体产生一系列生理应激。在这一章节，我们将首先剖析这些应激的具体表现。例如，肌肉纤维在运动中会发生微观的撕裂，这是肌肉生长和适应的必要过程，但同时也带来了酸痛和僵硬感。能量储备（如糖原）的消耗、电解质平衡的改变、激素水平的波动，都构成了身体恢复的复杂图景。我们还会探讨氧化应激和炎症反应在运动恢复中的作用，理解它们是身体自我修复的信号，但如果处理不当，也可能导致慢性疲劳和伤病风险增加。 此外，神经系统的疲劳也是不容忽视的一环。长时间的运动会影响神经递质的释放和传递，导致反应速度减慢、协调性下降。而心理疲劳，如注意力不集中、情绪低落，同样是运动后身体综合反应的一部分。通过深入理解这些生理和心理上的变化，我们才能为后续采取有效的恢复策略打下坚实的基础。本章将以通俗易懂的语言，结合最新的运动生理学研究成果，带领读者走进身体在运动后与自身进行“对话”的奇妙世界。 第二章：不止是休息——多维度构筑运动恢复体系 “休息”并非仅仅意味着停止运动，而是一个多维度、多层次的系统性工程。在这一章，我们将打破“一刀切”的恢复观念，探讨构成一个全面运动恢复体系的关键要素。 营养的力量： 身体修复和能量补充的基石。我们将深入探讨运动后不同营养素的重要性，包括蛋白质的修复作用，碳水化合物的能量再储备，以及脂肪在维持正常生理功能中的角色。还会关注微量营养素，如维生素和矿物质，它们在能量代谢、抗氧化和免疫功能中的关键作用。我们将讨论不同运动类型和强度下，营养补充的策略和时机，并提供一些基于科学证据的饮食建议，帮助读者更好地利用食物来加速身体的恢复。 水分与电解质的平衡： 运动过程中流失的水分和电解质（如钠、钾、镁）对身体功能至关重要。本章将详细阐述维持水电解质平衡的重要性，以及如何通过合理的饮水和补充策略来应对运动带来的挑战，避免脱水、肌肉痉挛等问题。 睡眠的黄金价值： 睡眠是身体进行深度修复、生长激素分泌和免疫系统重塑的关键时期。我们将探讨高质量睡眠对运动恢复的影响，分析影响睡眠的因素，并提供改善睡眠质量的实用建议，包括规律的作息、舒适的睡眠环境以及放松的睡前习惯。 主动恢复的智慧： 并非所有恢复都意味着完全静止。本章将介绍主动恢复的概念，包括低强度运动（如慢跑、散步、瑜伽）如何促进血液循环、清除代谢废物，并有助于缓解肌肉酸痛。还会探讨交叉训练的益处，通过不同类型的运动来避免过度使用特定肌肉群，促进身体整体的协调发展。 心理调适的艺术： 运动后的心理状态同样影响着恢复的速度和效果。我们将讨论减压技巧，如深呼吸、冥想、正念练习，以及如何通过积极的心态来应对运动带来的压力和挑战，为身体的恢复创造一个良好的心理环境。 第三章：倾听身体的声音——识别与管理运动负荷 理解身体发出的信号是科学训练和有效恢复的核心。在这一章，我们将学习如何“倾听”身体的声音，识别过度训练和恢复不足的早期迹象。 主观感受的解读： 运动后的疲劳感、肌肉酸痛的程度和持续时间、睡眠质量的变化、食欲的增减、情绪的波动，这些都是身体在向我们传递信息。我们将指导读者如何系统地记录和分析这些主观感受，从而更准确地评估身体的恢复状态。 客观指标的参考： 除了主观感受，一些客观的生理指标也能为我们提供宝贵的恢复信息。例如，静息心率、心率变异性（HRV）、晨醒时的血压等，都可以作为评估身体恢复程度的辅助手段。本章将介绍一些简单易行、可在家中监测的客观指标，以及如何解读这些数据。 运动负荷的管理： 训练负荷的过大或过小都会影响恢复。我们将探讨如何科学地安排训练计划，包括训练量、训练强度、训练频率以及训练组间休息时间，并强调循序渐进的原则，避免身体在短时间内承受过大的负荷。 恢复周期的设计： 科学的恢复不仅仅是训练后的几个小时，而是贯穿整个训练周期。本章将介绍如何设计不同类型的恢复周期，例如在高强度训练周后安排减载周，以确保身体有足够的喘息和修复时间。 第四章：创造个性化的恢复方案——从理论到实践 基于前几章对身体恢复机制的理解，以及对运动负荷的管理，本章将着重于如何将这些理论转化为实际可操作的个性化恢复方案。 评估个体差异： 每个人的身体素质、训练水平、生活习惯、甚至遗传背景都存在差异，这意味着没有“万能”的恢复方案。我们将引导读者认识到个性化评估的重要性，并提供一些自我评估的方法，例如了解自己的运动类型、运动目标、过往伤病史、以及对不同恢复方法的反应。 要素的组合与应用： 结合营养、水分、睡眠、主动恢复和心理调适等多个维度，我们将探讨如何根据个体情况，将这些要素进行有机的组合，形成一套最适合自己的恢复策略。例如，一位长时间耐力运动员可能需要更侧重于糖原补充和水分管理，而一位力量训练者则可能更关注蛋白质摄入和肌肉修复。 循证实践的重要性： 在选择和应用各种恢复方法时，我们将强调基于科学证据的原则。这意味着避免盲目跟风，而是根据研究表明有效的方法来构建自己的方案。 动态调整与优化： 身体的状态是不断变化的，因此恢复方案也需要根据身体的实际反应进行动态调整。本章将鼓励读者保持敏锐的观察力，记录方案实施后的效果，并根据反馈进行必要的优化和改进。 寻求专业指导： 对于复杂的运动损伤风险或特殊人群，我们也会建议读者在必要时寻求专业人士（如运动康复师、注册营养师）的指导，以确保恢复方案的科学性和安全性。 结语：持续进步，享受运动的乐趣 本书旨在提供一个全面的框架，帮助您更深入地理解运动对身体的影响，并掌握科学、系统、个性化的恢复方法。通过掌握这些知识和技巧，您将能够更有效地管理运动负荷，加速身体的恢复，降低伤病风险，从而在您热爱的运动中取得持续的进步，并长久地享受运动带来的健康与快乐。这趟探索身体潜能的旅程，从理解到应用，将帮助您成为一名更聪明、更健康的运动员。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身房的私人教练，手下客户各种身体状况都有，这本书对我来说简直是雪中送炭。它有一个章节专门讨论了老年群体和青少年运动员的放松差异，这一点非常关键，因为对不同年龄段的人施加同样强度的放松是不负责任的。书中详细解释了为什么青少年的骨骼尚未完全成熟，在进行某些牵拉或挤压技术时需要格外谨慎，并给出了替代方案。此外，书中对工作岗位导致的慢性劳损，例如长期伏案工作者的斜方肌和胸锁乳突肌的放松技巧，也做了非常实用的解析，这让我能够更全面地服务于我的非运动员客户。这些细微之处的考量，体现了作者极高的职业素养和对运动康复领域的敬畏之心。它不仅仅是关于运动，更是关于如何通过科学的身体维护，提升整体生活质量的指南。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最大的感受就是它的系统性，简直就像一本为专业人士量身打造的工具手册。它对运动损伤的分类、评估和后续处理流程，梳理得极其井井有条，逻辑链条非常完整。书中对于深层组织按摩（Deep Tissue Massage）的探讨，远超我之前接触过的任何材料。它不仅仅停留在表层的揉捏，而是深入到了肌肉筋膜链（Myofascial Chains）的概念，比如胸小肌紧张如何影响肩胛骨的活动度，这种宏观的视角让人茅塞顿开。我尤其欣赏它对不同运动项目（如跑步、举重、瑜伽）的专项放松方案设计。针对马拉松跑者的跟腱和腓肠肌的深度放松方案，简直是救星般的存在，操作精准且注重预防。再者，书中对放松工具的选择也极其细致，从泡沫轴的硬度选择，到按摩球不同材质的适用场景，都有详尽的对比分析，让人避免了乱买一堆用不上的装备。读完这本书，我感觉自己从一个“会按摩”的爱好者，蜕变成了一个“懂得如何科学放松”的实践者，专业度提升了好几个档次。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是运动爱好者的宝典，尤其是那些经常和肌肉酸痛、拉伤这些“老朋友”打交道的人。我记得我刚开始看的时候，就被它那种深入浅出的讲解方式给吸引住了。作者并没有一上来就堆砌那些晦涩难懂的解剖学术语，而是非常巧妙地将复杂的力学原理和实际操作结合起来。比如，它详细介绍了不同类型筋膜刀的使用时机和手法，那种感觉就像是有一个经验丰富的大师在你耳边手把手教你。我特别喜欢其中关于动态拉伸和静态拉伸的区别对比部分，讲得非常透彻，让我明白了为什么在不同的训练阶段应该采用不同的放松策略。而且，书中还配有大量的图解，每一步的动作都清晰可见，即便是初学者也能很快上手。我尝试着书里教的一个针对髂胫束摩擦综合征的自我按摩方法，坚持了一周多，那种紧绷感真的缓解了不少，这让我对运动康复有了更科学的认识。这本书不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”，这种知识层面的提升，比单纯的技巧模仿要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文质量也是一流的，看得出来出版社下了大功夫。那些慢速、渐进的放松流程，通过高质量的彩色照片展示，简直像电影镜头一样清晰。我特别关注了书中关于“主动释放技术”（Active Release Techniques, ART）的介绍，虽然原版ART的学习成本很高，但这本书提供了一个非常好的入门框架，让你能理解其核心原理——让肌肉在收缩和放松的配合下进行滑动和分离。我尝试用书中的方法帮助一个长期受肩周炎困扰的朋友进行肩袖肌群的温和激活与放松，效果立竿见影，他反馈说那种被“卡住”的感觉明显减轻了。这本书真正做到了将前沿的运动科学理论，转化为普通人也能掌握的、具有实际操作价值的工具箱，它教会了我们如何成为自己身体最棒的“理疗师”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验非常流畅，完全没有那种传统技术书籍的枯燥感。作者的文字风格非常富有激情，读起来让人忍不住想立刻拿起工具实践一下。我最喜欢的是它在讲述技术时的那种人文关怀。书中很多篇幅是关于如何在高强度训练后，快速有效地帮助肌肉恢复“工作状态”的技巧。比如，它介绍了一种结合呼吸控制的膈肌松解法，不仅能放松躯干，还能在心理上帮助运动员平复紧张情绪，这在赛前尤为重要。另外，关于“疼痛阈值”的讨论也很有意思，作者强调了倾听身体信号的重要性，反对一味地忍痛进行深层放松，这种循序渐进、尊重个体差异的理念，在很多速成教程中是看不到的。我发现自己以前对某些酸痛部位的放松力度掌握得过于粗暴，这本书教我学会了“温柔而坚定”的触碰，效果反而更持久、更安全。