肌肉訓練圖解 肌肉鍛煉指南 減肥瘦身燃脂 器械訓練增肌教程書籍 肌肉訓練全書 力量訓練 器械訓練 體 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468710

商品編碼：28389295332

基本信息

圖書名稱：	肌肉訓練圖解
作 者：	布拉德·捨恩菲爾德
定價：	49.00
ISBN號：	9787115468710
齣版社：	人民郵電齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-5-1
印刷日期：	2018-5-1

編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好者，尤其是熱愛在健身房鍛煉肌肉，希望增肌的健身愛好者。 《肌肉訓練圖解》一書沒有炒作和誇大成分，是一本難得的緊密結閤科學和實踐經驗的專業書籍。 盧·舒勒（Lou Schuler），暢銷書作者 布拉德是個專傢，他十分清楚人體骨骼肌的構造、形態、走嚮以及使用方法，這都源於他的潛心鑽研。請仔細閱讀這本書，去體會他的意圖，並嚴格遵照書中的計劃進行訓練，你一定會有所收獲。 戴夫·德雷珀（Dave Draper），美國健美運動員，“美國先生”“宇宙先生”獲得者 《肌肉訓練圖解》這本書中講解的器械增肌完全訓練計劃以科學研究為依據，為每一個想要改變肌肉形態的人提供瞭快捷且高效的訓練方式。我強烈推薦這本書！ 喬·多戴爾（Joe Dowdell,CSCS），Peak Performance 創始人及CEO 《肌肉訓練圖解》這本書的作者布拉德為我們提供瞭很多以科學為依據的、用少量時間 見證良好訓練效果的健身方案。 湯姆·韋尼（Tom Venuto），暢銷書作者 這是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書。全書共分為4 個部分，前兩章講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3 ～ 5 章按照身體部位進行劃分，介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6 ～ 9 章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度和訓練周期的製訂原則及具體實施方案等；*後兩章闡述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。

內容介紹

本書是一本係統介紹如何利用各種器械進行全身肌肉訓練的圖書，其內容全麵、紮實具體。全書共分為4個部分，前兩章通俗易懂地講解瞭人體結構及增肌的科學理論；第3~5章按照身體部位分類，詳細介紹瞭具體的肌肉訓練動作及方法；第6~9章為核心內容，給齣瞭一套完整的訓練計劃，包括訓練強度與訓練周期的製訂原則和具體實施方案等；*後兩章則講述瞭營養及有氧運動對肌肉訓練的作用，並講解瞭如何更好地利用這些因素進行減脂增肌。 本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤熱愛在健身房鍛煉肌肉、希望利用器械進行增肌的健身愛好者閱讀。

作者介紹

布拉德·捨恩菲爾德，理學碩士，體能訓練專傢，私人教練，是美國公認的力量和 健身專傢。他獲得瞭2011年度美國國傢體能協會（NSCA）私人教練終生奬，此外還有無數頭銜，包括美國形體與力量協會（ANPPC）三州地區和全國雙冠王。作為教練，他與眾多傑齣運動員協作過，其中不乏世界知名運動員。 捨恩菲爾德共著有8本圖書，包括《女性傢庭運動**》《塑造她的完美身材》《28 天擁有健碩身形》，以及暢銷圖書《看！完美身材》。他曾任FitnessRX for Women雜誌的專欄作傢，還在很多知名健身雜誌（Muscle and Fitness、MuscleMag、Ironman、Oxygen和Shape）上發錶過文章或擔任顧問。他在美國國內錄製瞭數以百計的電視和廣播節目，同時以健身專傢的身份擔任一些健身網站的顧問。

目錄

訓練動作索引 vi 序 xi 前言 xii 第1章 有關骨骼肌發育的科學知識 1 第2章 *大周期化 9 第3章 背部、胸部和腹部的訓練動作 25 第4章 肩部與手臂的訓練動作 73 第5章 下肢的訓練動作 111 第6章 *大磨閤期階段訓練計劃 139 第7章 */大肌肉力量階段訓練計劃 151 第8章 *大新陳代謝階段訓練計劃 165 第9章 *大肌肉階段訓練計劃 175 第10章 **營養方麵 193 第11章 有氧運動方麵 205 作者簡介 214

《身形雕塑：零基礎到進階的全麵塑形指南》 一、 引言：開啓你的蛻變之旅 你是否曾對著鏡子中的自己，渴望擁有更緊緻的綫條，更充沛的體能，以及由內而外散發的健康自信？你是否也曾被海量的健身信息淹沒，不知道從何下手，如何科學有效地達到目標？《身形雕塑》便是為你量身打造的起點，它將引領你踏上一條清晰、可行且充滿樂趣的身體蛻變之路。本書並非單純的動作羅列，而是一套係統化的方法論，旨在幫助你深入理解身體的運作機製，掌握循序漸進的訓練原則，並養成可持續的健康生活習慣。無論你是初次接觸運動，還是希望突破瓶頸，本書都將是你最值得信賴的夥伴。 二、 身體的語言：認識你的肌肉與骨骼 在開始任何訓練之前，理解你身體的基本構造是至關重要的第一步。本書將以通俗易懂的方式，為你揭示人體肌肉與骨骼的奧秘。 核心肌群的秘密： 我們將深入探討腹肌、背肌、臀肌等核心肌群的重要性，它們不僅是體態穩定的基石，更是力量傳遞的樞紐。理解它們的解剖結構，將讓你在後續的訓練中更有針對性，避免盲目。 四肢的力量之源： 從胸肌、背闊肌到肱二頭肌、三頭肌，再到股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群，我們將一一解析它們的功能、協同作用以及如何在訓練中得到有效刺激。不再是模糊的概念，而是清晰的功能認知。 骨骼的支撐與連接： 骨骼並非靜止不動，它們與肌肉共同構成我們運動的框架。瞭解關節的運動模式，以及不同骨骼之間的相對位置，能幫助你理解動作的正確幅度與發力點，有效預防運動損傷。 三、 科學的基石：理解訓練的原理 “練得越狠越好”的觀念早已過時。《身形雕塑》將為你構建一套科學的訓練體係，讓你事半功倍。 超負荷的藝術： 肌肉的生長與力量的提升，源於對身體施加比其習慣更大的刺激。本書將詳細闡述如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間或改變訓練動作等方式，實現有效的超負荷，並告訴你如何循序漸進，避免過度訓練。 漸進超負荷： 這是一個動態的過程。本書將指導你如何根據自身進步，不斷調整訓練強度和難度，確保身體始終處於一個適度挑戰的狀態，從而持續獲得進步。 復閤動作的威力： 為什麼有些人能夠高效地塑造身材？關鍵在於掌握復閤動作。我們將聚焦於深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等能夠同時調動多個肌群的經典動作，它們是提升全身力量與代謝效率的“神器”。 孤立動作的輔助： 在復閤動作的基礎上，某些孤立動作能幫助你針對性地加強薄弱環節，或是更精細地雕琢肌肉綫條。我們將介紹如何閤理地將孤立動作融入你的訓練計劃。 休息與恢復： 訓練的目的是刺激，而生長發生在休息時。本書將強調睡眠、營養和主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，讓你明白休息同樣是訓練不可或缺的一部分。 訓練頻率與周期： 如何分配你的訓練日？多久進行一次全身訓練？本書將提供不同訓練目標（增肌、減脂、耐力）下的訓練頻率建議，並介紹周期性訓練的概念，讓你在不同階段都能保持訓練的有效性。 四、 訓練的實踐：從零到精的動作解析 理論再好，也需要付諸實踐。《身形雕塑》將為你提供詳盡的動作指導，讓你能夠準確、安全地完成每一個訓練。 動作分解與要領： 每一個動作都將配以清晰的圖文解析，從起始姿勢、動作過程到結束姿勢，每一個細節都將被拆解。我們會用“身體哪個部位應該保持穩定？”、“發力時應感受哪個肌肉群？”等問題引導你找到正確的發力感。 常見的錯誤糾正： 許多人進步緩慢，甚至受傷，都源於不正確的動作模式。本書將列舉每個動作最常見的錯誤，並給齣如何糾正的指導，幫助你避開“彎路”。 動作變式與進階： 當你熟練掌握一個動作後，如何繼續挑戰自己？我們將提供動作的各種變式，從更容易上手到更具難度的版本，確保你的訓練永遠充滿新鮮感與挑戰。 體式調整與適應： 每個人的身體條件都不同。本書將指導你如何根據自己的身體柔韌性、力量水平以及可能存在的傷病史，對動作進行適當的調整，找到最適閤自己的發力方式。 從徒手訓練到器械利用： 徒手訓練的無限可能： 俯臥撐、深蹲、弓步、平闆支撐……這些無需器械的動作，同樣能夠帶來顯著的訓練效果。我們將深入挖掘徒手訓練的潛力，並提供不同難度級彆的組閤。 器械訓練的精準打擊： 杠鈴、啞鈴、固定器械……這些工具能夠幫助你更精確地控製負荷，更穩定地完成動作。本書將詳細介紹各類常用器械的使用方法、適用的肌群以及如何選擇閤適的重量。例如，對於胸部訓練，我們會區分啞鈴臥推、杠鈴臥推、器械推胸的不同側重點。對於腿部訓練，我們不僅會介紹杠鈴深蹲，還會解析腿舉、腿屈伸、腿彎舉等器械訓練的特定效果。 自由重量與固定器械的權衡： 瞭解何時選擇自由重量（如啞鈴、杠鈴）以鍛煉穩定肌群，何時選擇固定器械以專注於目標肌群，是優化訓練效果的關鍵。 五、 目標導嚮：為你量身定製訓練計劃 “無目的的訓練是低效的。”《身形雕塑》將幫助你明確目標，並據此製定高效的訓練方案。 增肌的藝術： 如何在保證訓練強度的同時，最大化肌肉的生長？我們將提供適閤增肌的訓練頻率、組數、次數範圍、休息時間以及訓練動作的選擇原則。 減脂的燃燒： 如何在消耗脂肪的同時，最大程度地保留肌肉？我們將探討高強度間歇訓練（HIIT）、勻速有氧運動與力量訓練的結閤，以及如何在飲食上進行配閤。 塑形與綫條雕琢： 如何讓肌肉更有力、更緊緻，身體綫條更流暢？本書將指導你如何通過調整訓練的側重點、動作幅度與爆發力，來達到更精細的塑形效果。 提升體能與運動錶現： 對於希望在特定運動項目上有所提升的朋友，本書將提供如何針對性地訓練力量、耐力、爆發力、靈活性，以增強運動錶現的指導。 從新手到進階的過渡： 我們將為你提供不同階段的訓練計劃示例，從初學者每周3次的全身訓練，到進階者分部位的訓練安排，讓你能夠清晰地看到自己的成長路徑。 周期性計劃的構建： 如何避免訓練停滯？如何閤理安排訓練的強度與恢復期？我們將介紹訓練周期（如4周、8周）的概念，幫助你實現持續的進步。 六、 細節的力量：營養、恢復與心態 身體的成長，離不開訓練之外的支撐。《身形雕塑》將為你提供更全麵的健康指南。 營養的黃金法則： 宏量營養素的平衡： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，它們在身體中的作用是什麼？本書將指導你如何根據你的訓練目標，閤理分配三者的攝入比例。 微量營養素的補充： 維生素、礦物質雖然需求量少，但對身體機能至關重要。我們將簡述富含這些營養素的食物來源。 餐次安排與時機： 訓練前後吃什麼？什麼時候吃？這些細節能夠顯著影響你的訓練效果和恢復速度。 水分的重要性： 充足的水分是身體正常運作和運動錶現的基礎。 深度恢復的技巧： 高質量睡眠的奧秘： 睡眠不足是肌肉恢復和身體修復的最大敵人。本書將提供改善睡眠質量的建議。 主動恢復與放鬆： 拉伸、泡沫軸、按摩等方法，能夠有效緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。 心態的力量： 堅持的智慧： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。本書將分享如何保持動力，剋服惰性，建立長期的健身習慣。 傾聽身體的聲音： 學會辨彆肌肉酸痛與傷痛的區彆，避免過度訓練，尊重身體的信號。 積極的自我對話： 建立自信，慶祝每一個小小的進步，讓健身成為一種積極的生活方式。 七、 結論：你的身體，由你掌握 《身形雕塑》的目標是賦能於你，讓你成為自己身體的主宰。通過掌握科學的訓練原理，學會精準的動作技巧，並建立起健康的生活習慣，你將能夠逐步雕塑齣自己理想的身形，擁有更充沛的體能，以及更加自信的精神麵貌。這並非一夜之間的魔法，而是一個持續探索、不斷精進的過程。翻開本書，讓我們一同踏上這段精彩紛呈的蛻變之旅，讓你的身體，成為你最引以為傲的作品。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容廣度是遠遠超齣我的預期的，它不僅僅是一本器械操作手冊，更像是一本全方位的“運動生理學應用讀本”。我特彆驚喜地發現，其中有一章節詳細闡述瞭營養與恢復在力量訓練中的角色，這部分內容非常紮實，涉及到蛋白質閤成的最佳窗口期、碳水化閤物的利用效率，以及如何通過科學的拉伸和泡沫軸放鬆來加速中樞神經係統的恢復。對於我們這些追求長期進步的人來說，訓練本身隻占成功的一半，恢復纔是構建肌肉的關鍵。作者並沒有避開這些“幕後工作”，而是用清晰的圖錶和數據支撐瞭觀點，讓我對“吃什麼”和“怎麼休息”有瞭更科學的認識。這本書真正做到瞭“訓練+營養+恢復”的閉環構建，讓我感覺自己不再是單純地舉鐵，而是進行著一個係統的、全麵的身體工程。

評分☆☆☆☆☆

我必須得誇一下這本《肌肉訓練全書》的排版和內容組織邏輯，這對於一個需要快速查閱特定信息的人來說太友好瞭。我經常在健身房裏，需要快速確認某個小肌群（比如三角肌後束或者小腿腓腸肌）的最佳孤立動作和次數範圍。這本書的索引設計得非常人性化，你可以直接根據目標肌肉群快速定位到相關的器械訓練或自重訓練部分。而且，它對不同器械的“陷阱”分析非常到位，比如有些人在做固定角度推胸時容易代償肩袖，書裏明確指齣瞭調整握距和手肘角度來避免這種情況。這種細節的把控，體現瞭作者對實際訓練場景的深刻理解，而不是空泛的理論堆砌。對於我這種時間有限的上班族來說，能高效地找到針對性練習並精確執行，大大節省瞭在健身房裏“摸索”的時間，讓我的每次訓練都更有目的性。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的初衷主要是為瞭“減肥瘦身燃脂”，我對那種需要舉起超大重量的“大塊頭”訓練不太感興趣，更傾嚮於高效、持久的燃脂訓練。這本書在這方麵做得相當齣色，它沒有將減肥簡單地歸結為“有氧運動”，而是巧妙地將大肌群的力量訓練融入到燃脂循環中。書裏列舉瞭好幾個針對全身性燃脂的器械組閤訓練，比如利用腿部推舉和劃船的超級組，這種高密度訓練下來，即使是中等重量，心率也能保持在一個很高的水平，齣汗量驚人，第二天身體的代謝水平似乎也提高瞭。而且它提供的動作選擇非常多樣化，即便是女生使用器械也不會顯得過於“笨重”，而是能達到緊緻綫條的效果。我發現，通過這種力量與心肺結閤的訓練，我的體脂率下降得比單純跑步要快得多，整個人感覺更緊實、更有活力。這本“指南”成功地將我從單純的跑步機上解放瞭齣來，讓我看到瞭器械訓練在減脂方麵的巨大潛力。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身新手的福音，我最近剛開始接觸器械訓練，說實話，一開始麵對那些復雜的器械心裏還真有點發怵，生怕動作做不到位傷到自己。不過翻開這本《肌肉訓練圖解》，立刻就安心瞭不少。書裏對每一種器械的使用方法都配有非常清晰的、步驟分解的圖示，我感覺就像有位私人教練在我旁邊手把手教我一樣。特彆是肩部和腿部的復閤動作，以前總覺得很彆扭，現在對著書上的細節圖調整站姿和握距，感覺肌肉的發力點都清晰多瞭。而且它不僅僅是教你怎麼做動作，還深入淺齣地解釋瞭為什麼這個動作能刺激到特定的肌群，這種“知其所以然”的感覺，讓枯燥的訓練過程變得有趣起來，真正體會到瞭力量訓練的科學性。我感覺我的訓練效率都提高瞭一個檔次，不再是盲目地推拉重量，而是帶著明確的目標去鍛煉，效果立竿見影，體型都有瞭微妙的變化。強烈推薦給所有剛入門或者想係統化自己訓練體係的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我是一個健身多年的老手瞭，說實話，市麵上那些淺嘗輒止的“塑形指南”對我來說已經沒什麼吸引力瞭，我更需要的是能幫我突破平颱期的乾貨。這本書在講解基礎動作之餘，對進階訓練策略的闡述尤其到位。我特彆欣賞它在“力量訓練”這一塊的深度挖掘，對於如何設計周期性的訓練計劃，比如如何在高強度和恢復之間找到最佳平衡點，都有非常實際的建議。它沒有那種浮誇的口號，全是基於生物力學和訓練生理學的紮實內容。我嘗試著根據書裏提到的針對性訓練方案調整瞭我的胸部和背部訓練，重點放在瞭離心收縮和頂峰收縮的控製上，結果就是原本停滯不前的圍度真的有瞭新的增長。對於追求極緻肌肉綫條和力量提升的愛好者來說，這本書絕對可以作為一本常備的參考手冊，時不時翻閱一下，總能從中汲取新的靈感來優化自己的訓練方案，而不是一成不變地重復去年的訓練內容。