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核心基礎訓練

前言 核心基礎運動，一切肢體活動的根本1

第1章 頂jian運動員為何都在練？002

1.1上班族、媽媽、球星、衝浪guan軍都需要004

1.2運動為何反而有害健康？006

1.3職業運動員都在練，怎麼運動也不受傷008

1.4你的身體缺乏這套正確動作010

第2章 為何運動會頻頻受傷？014

2.1平坦腹部沒那麼重要016

2.2為什麼我們決定重新定義身體核心？017

2.3久坐不動——背部緊綳019

2.4用臀部運動，而非脊椎！021

2.5簡單的膝蓋微彎就能運動到對的肌肉024

第3章 人人都會有背部問題，因為你做動作都靠腰028

3.1身體正在對你說的話030

3.2上半身的重量不能放在腰上032

3.3人老是不經意傷害脊椎033

3.4這些背部問題，你一定有一兩個037

痙攣、肌肉受傷或缺氧037

椎間盤問題——慢性背痛的根源038

椎間盤退化從二十多歲就開始瞭042

退化性關節炎會加重肌肉損傷043

椎管狹窄癥會導緻四肢無力043

椎弓解離癥與脊椎滑脫癥044

懷孕與背痛的原因045

3.5各種不當動作模式隻有一種結果046

第4章 哪些肌肉你用得太多、動得太少？048

4.1良好動作的基礎在臀部050

4.2脊椎的穩定器，使身體更有力052

短小的多裂肌——你不知道它有多重要053

竪脊肌——良好姿勢的關鍵053

腰方肌——現代人過度使用054

髂腰肌愈緊，脊椎愈無力056

4.3臀肌，雙足站立的支撐058

臀大肌——zui強壯的肌肉058

臀中肌與臀小肌——穩定臀部059

4.4大腿肌群——與臀肌共同閤作059

4.5更強壯有力，不再痛的正確運動法060

第5章 練習5大基本招式，輕鬆完成所有運動062

5.1找齣身體zui緊綳的地方065

5.2復原身體zui健康的力量066

5.3基本第1式：基礎式067

基礎式8大步驟圖解068

5.4基本第2式：背部伸展式073

背部伸展式4大步驟圖解074

核5.5基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式077

內收肌輔助的背部伸展式兩大步驟圖解078

5.6基本第4式：跪姿基礎式080

跪姿基礎式6大步驟圖解081

5.7基本第5式：弓箭步伸展式085

弓箭步伸展式3大步驟圖解086

5.8兩周啓動正確肌肉群089

第6章 進階7招式，體能更上層樓！090

6.1感覺肌肉正在伸展並做動作092

6.2進階第1式：基礎式093

6.3進階第2式：深蹲式094

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