拖延心理学向与生俱来的行为顽症宣战拖延心理学简博科 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 简·博克著

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拖延症
心理学
自我提升
时间管理
行为改变
简博科
效率
习惯养成
动机
克服拖延

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出版社：中国人民大学出版社

ISBN：9787300113906

商品编码：28978430315

出版时间：2009-01-01

页数：246

具体描述

编辑推荐

全球拖延工作坊创始人、美国著名心理学家联袂出击

风靡全球25年经典之作新版，抢先登陆中国

资深心理医生李梦潮专文推荐

25周年钻石版

向与生俱来的行为顽症宣

内容简介

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。《拖延心理学》甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

作者简介

简.博克&莱诺拉.袁

她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。
她们从1979年开始就为学生中的拖延者创设了一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。
她们一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

内页插图

精彩书评

拖延的四大原因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。 ——读者评论拖延是一种行为模式，由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。 ——读者评论拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。 ——读者评论

《习惯的迷宫：探索思维的惯性与重塑》序言：我们每个人都可能在生活的某个角落，被一种看不见的力量牵引着，让原本清晰的目标变得模糊，让即将到手的成就遥遥无期。这种力量，并非源于外界的阻碍，而是深植于我们内在的思维模式和行为习惯。它像是思维的惯性，让我们在舒适区里徘徊，在可预测的路径上缓慢前行，即使知道前方并非最佳选择，也难以迈出改变的步伐。本书《习惯的迷宫：探索思维的惯性与重塑》正是要带领读者深入探索这种内在力量的奥秘，理解它是如何形成的，又如何潜移默化地影响着我们的决策与行动。我们并非要宣战，而是要理解，要学会与这种与生俱来的行为倾向和谐相处，并最终找到解锁潜能、重塑自我的钥匙。第一章：思维惯性的悄然崛起在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，我们的思维模式正经历着前所未有的挑战。我们的大脑，为了更高效地处理海量信息，进化出了一套精密的“捷径”机制——思维惯性。这种机制在很多时候是高效的，例如让我们在熟悉的环境中迅速做出反应，无需每时每刻都进行深思熟虑。然而，当这种惯性作用于那些需要长期坚持、克服困难的任务时，它就可能成为我们前进的绊脚石。本章将从神经科学和认知心理学的角度，剖析思维惯性的形成机制。我们将探讨大脑是如何通过重复性的活动来建立神经通路，从而让某些行为模式变得自动化，甚至无需 conscious effort（有意识的努力）。我们将认识到，许多我们习以为常的“惰性”或“犹豫”，并非源于意志力的薄弱，而是大脑为了节省能量而倾向于选择熟悉、省力路径的本能反应。理解这一点至关重要，它能帮助我们摆脱自我责备，将问题回归到更深层次的认知机制上。我们会通过一系列贴近生活的案例，来展示思维惯性在日常生活中的具体表现：从早晨醒来后习惯性地滑动手机，到面对复杂任务时倾向于先做简单、回报即时的部分，再到面对重要选择时，因为不确定性而选择维持现状。这些案例将帮助读者识别自身思维惯性的存在，并开始对其产生觉察。第二章：习惯的魔法与陷阱习惯，是思维惯性的具体化身。它们是我们无意识行为的指挥家，塑造着我们每一天的生活轨迹。好的习惯，能帮助我们高效达成目标，提升生活品质；而坏的习惯，则可能成为吞噬我们时间和精力的无底洞。本章将深入探讨习惯的形成与运作原理。我们将引入“习惯回路”（habit loop）的概念，即“提示”（cue）、“惯常行为”（routine）和“奖赏”（reward）这三个核心要素，来解释一个习惯是如何被建立和维持的。理解这个回路，能帮助我们拆解现有习惯的构成，从而更有针对性地进行干预。同时，本章也会揭示习惯的“陷阱”。例如，当奖赏机制被过度刺激（如短视频的不断更新），或者当我们因为缺乏有效的替代行为，就容易陷入低效或有害的习惯循环。我们还会探讨，为什么即使知道某些习惯不好，我们仍然难以改变，这与大脑对即时满足的偏好、对潜在风险的回避以及对改变的天然抗拒有关。本章旨在让读者认识到，习惯并非不可撼动的命运，而是可以被理解、被分析，并最终被重塑的。我们将提供一些初步的观察方法，帮助读者开始审视自己的习惯，识别其中潜藏的“魔法”与“陷阱”。第三章：觉察：打破思维惯性的第一道曙光改变的起点，是清晰的觉察。在《习惯的迷宫》中，觉察被视为打破思维惯性、重塑行为模式的第一道曙光。它意味着停止盲目地遵循内心的驱动，而是开始有意识地观察和分析自己的思维过程与行为模式。本章将重点介绍提升觉察力的具体方法。我们将学习如何进行“思维日志”的记录，详细捕捉我们在面对不同情境时的想法、情绪和行为，并从中找出重复出现的模式和触发点。我们将探索“正念”（mindfulness）的技巧，通过专注于当下，来减少思维的漫游，并更敏锐地感知身体的信号和情绪的变化。此外，本章还将讨论如何培养一种“好奇心”而非“评判心”的态度来审视自己的行为。很多时候，我们对自己的“不好”习惯持有一种否定和批评的态度，这反而会增加心理阻力。而以一种探索者的心态去理解，为什么我们会这样做，我们从中获得了什么（即使是不那么积极的），反而能打开改变的大门。觉察不仅仅是看到了问题，更重要的是，它让我们意识到自己拥有选择权。当我们能够清晰地看到思维惯性的运作，我们就能在它发挥作用之前，插入一个有意识的思考和决策环节，从而有机会做出不同的选择。第四章：重塑：设计通往理想行为的路径在理解了思维惯性的运作机制，并培养了足够的觉察力之后，本章将进入“重塑”的核心阶段。这里并非要我们进行“硬碰硬”式的意志力对抗，而是通过精巧的设计，引导思维和行为走向我们所期望的方向。我们将学习如何“拆解”目标。宏大的改变往往令人望而生畏，因此，将其分解为一系列微小、可执行的步骤至关重要。我们将探讨“微习惯”（micro-habits）的力量，强调从小处着手，逐步积累成功经验，来建立新的积极行为回路。本章还将介绍“环境设计”的智慧。我们所处的物理和社交环境，对我们的行为有着潜移默化的影响。通过优化环境，我们可以让好的行为更容易发生，让坏的行为更难发生。例如，将健康的食物放在显眼的位置，或者将需要完成的任务的资料提前准备好。 “奖励机制”的科学运用也是重塑的关键。我们会讨论如何设计有效的、与目标相关的奖励，以强化新的积极行为。这并非简单地给自己买东西，而是创造一种内在的成就感和满足感，让大脑将新行为与积极体验联系起来。最后，本章会强调“耐心与坚持”。重塑习惯是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。我们会探讨如何应对“滑坡”（lapses）和“挫折”，如何从失败中学习，并保持前进的动力。第五章：对抗惯性：策略与技巧的深度解析在掌握了重塑的框架后，本章将进一步深入探讨应对思维惯性这一“顽症”的丰富策略和实用技巧。我们将从更精细的层面，为读者提供一套“工具箱”，帮助他们在日常生活中灵活运用。我们将深入分析“诱惑管理”（temptation bundling）的技巧。这是一种将令人愉悦的活动与需要完成的、可能令人不悦的任务相结合的方法，例如，只在听自己喜欢的播客时，才会去健身房。 “延迟满足”（delayed gratification）的能力培养也是本章的重点。我们将学习如何通过练习，逐渐增强抵抗即时诱惑，转而追求更长远、更丰厚回报的能力。这包括理解延迟满足的生理和心理基础，以及通过小规模的练习来逐步提升。 “承诺策略”（commitment strategies）的运用也是至关重要的。我们将探讨如何通过公开承诺、设置“退出成本”（exit costs），或者寻找“问责伙伴”（accountability partner），来增加我们遵守承诺的可能性。此外，本章还会涉及“反向工程”的思维方式。当遇到难以克服的障碍时，不是直接对抗，而是思考如何“绕过”或“最小化”它。例如，如果写作时总被社交媒体打断，与其强制自己不打开，不如使用网站屏蔽工具，或者设定特定的“社交媒体时间”。本章强调的是，面对思维惯性，我们需要的是智慧而非蛮力。通过理解其运作逻辑，并辅以灵活多样的策略，我们能够有效地引导自己走向更健康、更高效的生活。第六章：超越习惯：通往自主选择的人生在《习惯的迷宫》的最后，我们并非要将读者困在对习惯的分析与重塑之中，而是要指引他们走向更高的境界——超越习惯，实现真正的自主选择。本章将探讨，当一个人能够熟练地运用觉察力、重塑技巧和各种策略来管理自己的行为后，他将获得一种怎样的自由。这种自由，不是放纵，而是有意识地选择自己的行为，从而塑造自己的人生。我们将讨论如何将这些技能应用于更广泛的人生领域，例如，建立更有意义的人际关系，培养创造性思维，以及实现个人成长和价值的实现。最后，本章将回归本书的核心主题——理解与和谐。我们并非要彻底消灭思维惯性，因为它本身是生存和高效的工具。而是要学会与之共处，将其引导到服务于我们更深层次目标的方向。当一个人能够理解自己行为背后的驱动力，并拥有选择改变的能力时，他才能真正掌握自己人生的方向盘，不再被无形的惯性所束缚，而是成为自己思维和行为的掌舵者。结语：《习惯的迷宫：探索思维的惯性与重塑》并非一本提供简单“治愈”方案的书。它邀请读者踏上一次深入的自我探索之旅。在这段旅程中，我们将直面那些看似根深蒂固的思维模式和行为倾向，但我们并非孤军奋战。本书将提供一系列基于科学研究的洞见和实用的方法，帮助我们理解这些“顽症”的本质，并最终学会与之共处，甚至将其转化为赋能我们实现目标的强大动力。摆脱惯性的束缚，不是为了成为一个冷冰冰的“理性机器”，而是为了让你能更自由、更清晰地选择你想要成为的样子，活出你真正渴望的人生。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过各种方法来对抗拖延，什么时间管理技巧、效率工具都用过，但效果总是短暂的，甚至有时候反而让我更加焦虑。这本书的出现，彻底改变了我对拖延症的看法。它没有给我开出一些“速成”的药方，而是像一位经验丰富的向导，带领我一步步深入地探索拖延症的“生态系统”。我最喜欢的部分是关于“动机”和“目标设定”的章节。作者深刻地揭示了，很多时候我们之所以拖延，是因为我们的目标不够清晰，或者我们的动机不足以支撑我们去行动。他提出了很多关于如何找到内在驱动力，如何将宏大的目标分解成一个个小而有意义的步骤的方法。我开始实践书中的“五分钟规则”，每次当我感到抗拒时，就告诉自己只做五分钟。神奇的是，很多时候一旦开始了，我就能继续下去。这种“启动”的魔力，真的让我大开眼界。而且，这本书还强调了“过程”的重要性，而不是仅仅关注“结果”。它让我学会去欣赏完成任务过程中的点滴进步，这种积极的反馈机制，极大地增强了我的信心和动力。这本书不仅仅是一本工具书，更是一本启迪书，它让我看到了一个更健康的、更可持续的解决拖延问题的方法，并且让我对未来的自己充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个“最后期限”型选手，不到万不得已绝不动手，但每次临近截止日期前那种焦虑和恐慌，简直能把我逼疯。这本书就像是一场及时雨，它让我明白，原来我不是一个人在战斗，有那么多和我一样的人，并且这背后并非简单的“懒”可以解释。作者用一种非常平易近人又充满学术深度的语言，拆解了拖延症的层层迷雾。我印象最深刻的是关于“认知扭曲”的讨论，原来很多时候我们拖延，是因为我们对任务的认知本身就存在偏差，比如高估了任务的难度，或者低估了完成后的好处。这本书教我如何识别并挑战这些扭曲的认知，用更积极、更现实的视角来看待我的目标。而且，它并没有只是停留在理论层面，而是提供了大量切实可行的练习和技巧。我开始尝试书中的“番茄工作法”和“任务分解法”，惊喜地发现，当我把庞大的任务切分成一个个小小的、可管理的部分时，那种巨大的心理压力瞬间消减了许多。更让我感到振奋的是，书中还探讨了如何建立积极的自我对话，如何奖励自己的进步，这些细节让我觉得作者真的非常理解拖延者的内心挣扎，并且提供了全方位的解决方案。这本书不仅仅是教我如何“不拖延”，更是教我如何与自己和解，如何更有效地管理我的时间和精力，从而提升我的整体幸福感。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来了太多惊喜，比我预期的要深刻得多。我一直以为拖延只是我个人意志力薄弱的表现，是懒惰的同义词，但读完这本书，我才意识到拖延的背后有着更复杂、更深层次的心理机制。作者并没有简单地将拖延者标签化，而是耐心地剖析了那些驱使我们不断推迟任务的内在驱动力。从完美主义的阴影，到对失败的恐惧，再到对当下不适感的逃避，这本书像一面镜子，让我看到了自己拖延行为的根源所在。更重要的是，它提供了一系列实用且易于操作的策略，来应对这些根源问题。我特别喜欢书中关于“情绪管理”的部分，它教我如何与那些让我想要逃避的情绪共处，而不是一味地压制或回避。这种从根源上解决问题的思路，让我感觉自己不再是被动地与拖延症“搏斗”，而是主动地去理解和改造它。书中的案例也很贴切，读起来就像在读自己的故事，这种共鸣感让我在学习理论知识的同时，也获得了强大的情感支持。总的来说，这本书不仅仅是一本关于拖延的书，更是一本关于自我认知和自我成长的指南，它让我对自己的行为有了全新的理解，也给了我改变的勇气和方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远不止于解决“拖延”这个单一的问题。它更像是一次深入的心理探索之旅，让我有机会重新审视自己与工作、学习，甚至与生活本身的关系。我一直以为拖延是一种“坏习惯”，是一种需要被“改正”的毛病，但这本书颠覆了我的认知。它告诉我，拖延往往是我们内心深处的信号，是对某些需求未能得到满足的反映。比如，对不确定性的恐惧，对失败的担忧，或者仅仅是对任务本身缺乏兴趣。作者以一种非常富有同情心的方式，引导读者去理解这些信号，而不是简单地去批判自己。书中的“自我关怀”和“正念练习”部分，对我触动尤其大。我发现，很多时候我越是强迫自己去完成任务，反而越容易陷入拖延的怪圈。而当我学会对自己更宽容，允许自己有休息和放松的时间，并且以一种更平和的心态去面对挑战时，反而能更有效地进入工作状态。这种“先照顾好自己，再谈论效率”的理念，对我来说是一种全新的视角。书中的案例分析也十分精彩，它们生动地展现了不同类型拖延者的困境，以及他们是如何通过书中提供的方法走出泥潭的。我从中看到了希望，也看到了可行性，让我觉得摆脱拖延并非遥不可及的梦想。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的，是一种温和而深刻的改变。我一直以为拖延是一种“缺陷”，是需要被“修复”的。但读了这本书，我才意识到，拖延可能只是我们身体和心灵在向我们传达的一种信号，一种需要被关注和理解的信号。作者没有用一种居高临下的姿态去审视拖延者，而是用一种充满理解和共鸣的口吻，带领我们一步步揭开拖延的面纱。我尤其被书中的“自我同情”和“接受不完美”的理念所打动。我发现，很多时候我之所以会陷入拖延，是因为我对自己的要求过于苛刻，对每一次失败都耿耿于怀。这本书让我明白，成长并非一蹴而就，犯错是学习过程中不可避免的一部分。当我不再用批判的眼光审视自己，而是用一种更友善、更接纳的态度去面对我的拖延行为时，我反而能更轻松地开始行动。书中的“情绪调节”技巧，也让我受益匪浅。它教我如何识别和应对那些引发我拖延情绪的根源，比如焦虑、恐惧和挫败感。我不再是那个被情绪牵着鼻子走的拖延者，而是能够主动管理和引导我的情绪。这本书给我的不仅仅是解决拖延的方法，更是一种全新的生活态度，一种更加平和、更加自信的生活态度。