正版 马拉松比赛时绝不能做的35件事 [日]中野詹姆士修一,班健 97871213031 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 中野詹姆士修一，班健 著

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店铺： 博古通今图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121303111

商品编码：29317762055

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

基本信息

书名：马拉松比赛时绝不能做的35件事

定价：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

出版社：电子工业出版社

出版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步看似简单，实则有很多讲究。尤其是对于马拉松这样的长距离奔跑来说，更是有很多需要注意的细节。这些细节看似无关紧要，事实上却经常导致跑者成绩下降甚至无法完成比赛。中野詹姆士修一作为一名专业的马拉松体能教练和多年的马拉松爱好者，在本书里把经常被人们忽视的很多马拉松比赛时的细节一一做了分析和建议，无论对专业的马拉松选手还是业余爱好者都大有裨益，相信大家看后会有不小的收获，在马拉松比赛时更得心应手。

内容提要

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本书共5章，根据马拉松赛前、马拉松当日比赛前、比赛中、比赛结束后、以及海外比赛分类，主要介绍了需要注意的事项，包括衣、食、睡眠、动作，等等，还有海外比赛时差调整等，共35个事项，帮助跑者发现自身盲点，更好地完成比赛。

目录

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作者介绍

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班健，青岛科技大学外国语学院日语专业教师。在进行专业教学之外，还从事日语的口译和笔译工作，出版了多部翻译作品。 作者是美国医学会健身专家，美国健身和运动教练协会项目开发顾问，早稻田大学健身中心讲师，日本健康心理学会健康心理师，阿迪达斯签约顾问。拥有一套独特的运动指导方法，曾出版过多本健身作品

中野詹姆士修一
体能教练/私人教练， 美国运动医学会认证的私人健康专家 。adidas签约体能教练。除了身为很多长距离田径项目的选手外，还为很多体育项目的*运动学做指导。作为福原爱选手的个人教练而广为人知。擅长运动障碍预防以及生活习惯病的预防，基于*的运动医学?运动生理学进行指导，广受好评。拥有一套独特的运动指导方法，著作有《跑步方法》、《提高马拉松速度的有效方法》等。

文摘

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序言

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奔跑的智慧：关于马拉松的进阶指南 马拉松，一项挑战耐力、意志与智慧的极限运动。它不仅仅是双腿的奔跑，更是心灵的磨砺与自我的超越。本书并非聚焦于“不可做之事”的消极警示，而是从更积极、更具建设性的角度，深入探讨如何科学、高效、安全地备战马拉松，并在比赛中发挥出最佳水平。我们将一起解锁那些能够帮助你突破瓶颈、享受赛程、抵达终点的“必做之事”。 第一章：科学备赛——夯实基础，无畏挑战 成功的马拉松并非一蹴而就，它始于严谨而系统的训练。本章将为你勾勒出一幅详尽的备赛蓝图，让你了解如何为身体打下坚实的基础，从而自信地迎接长跑的考验。 目标设定与科学规划： 无论你是初次尝试，还是寻求 PB（个人最好成绩），明确的目标是训练的灯塔。我们将深入分析如何根据自身情况（体能、经验、时间等）设定切实可行的目标，并教授你如何将大目标分解为可执行的小目标。更重要的是，我们将为你揭示如何制定一份个性化的训练计划，涵盖跑量、配速、强度、休息等关键要素，确保训练循序渐进，避免“急于求成”的误区。我们将讨论不同训练周期的特点，以及如何根据身体反馈进行动态调整。 基础体能的构建： 马拉松对心肺功能、肌肉力量和耐力提出了极高的要求。本章将详述构建强健体魄的关键。 跑量与配速的艺术： 了解“长跑”与“节奏跑”、“间歇跑”等不同训练方法的科学配比。我们将深入探讨如何通过循序渐进地增加跑量来提升身体的耐受度，以及如何通过掌握不同的配速来训练身体在不同速度下的效率。你会学到如何倾听身体的声音，避免过度训练，并认识到休息日同样是训练不可或缺的一部分。 力量训练的价值： 核心肌群、腿部力量、臀部稳定性……这些都是支撑你完成全程马拉松的无形支柱。本章将介绍一系列针对跑步者的有效力量训练动作，包括深蹲、弓步、平板支撑、臀桥等，讲解它们对预防伤病、提升跑步经济性和爆发力的重要作用。你将学会如何将力量训练融入日常训练计划，并根据自身需求进行调整。 交叉训练的多重效益： 游泳、骑行、瑜伽等交叉训练不仅能让你在跑步之余保持身体的活性，更能锻炼到跑步中难以触及的肌群，有效预防运动损伤。我们将分析不同交叉训练项目的优势，以及如何将其巧妙地融入你的马拉松训练周期，达到事半功倍的效果。 营养策略——为身体注入能量： 跑者需要的是“燃料”，而不是“负担”。本章将为你提供科学、实用的营养指导。 日常饮食的均衡之道： 碳水化合物、蛋白质、脂肪的黄金比例，以及各种维生素和矿物质的重要性。我们将深入分析不同食物的营养价值，教你如何通过日常饮食为身体提供充足的能量储备，以及如何在训练前后进行有效的营养补充。 比赛周与比赛日的能量管理： 了解“糖原负荷”的原理与方法，以及如何在比赛前几天调整饮食，为身体充盈糖原。更重要的是，我们将详细讲解比赛日当天的早餐选择，以及如何在比赛过程中进行有效的能量补给，避免“撞墙”的窘境。 水分补充的科学艺术： 脱水是马拉松跑者的大敌。本章将深入探讨身体对水分的需求，以及如何在训练和比赛中进行科学、充足的水分补充。从日常饮水量的建议，到不同季节、不同强度下的水分补充策略，再到运动饮料的选择与使用，你将全面掌握水份管理的技巧。 第二章：比赛日智慧——策略先行，从容致胜 比赛日是所有训练成果的集中体现，但合理的策略同样至关重要。本章将为你提供一套行之有效的比赛日指南，帮助你沉着应对，将最佳状态发挥得淋漓尽致。 赛前准备的细节： 装备的科学选择与测试： 从跑鞋的选择与磨合，到服装的透气性与舒适性，再到袜子的材质，每一个细节都可能影响你的表现。我们将强调“赛前绝不能使用未经充分测试的新装备”的重要性，并提供选择适合自己装备的指导。 熟悉赛道与补给点： 提前研究赛道的海拔变化、转弯点、补给点分布等信息，可以让你心中有数，更有效地分配体能。 起跑策略的智慧： 避免“冲动”起跑： 很多初跑者在兴奋和人群的带动下，会不自觉地加快起跑速度，这往往是导致后半程体能崩溃的根源。我们将详细分析如何根据赛前设定的目标配速，制定一个“稳健”的起跑策略，保持匀速前进，循序渐进地进入比赛状态。 寻找适合自己的区域： 了解如何选择合适的起跑区域，避免拥挤和不必要的体力消耗。 比赛过程中的能量与水分管理： 补给点的策略性利用： 了解每个补给点的设置，提前规划好何时何地补充水分和能量。我们将讨论运动饮料、能量胶、盐丸等补给品的正确使用方法，以及如何根据自身体感做出及时调整。 倾听身体的信号： 学会辨别身体发出的各种信号，适时调整配速，补充能量，避免因为固执而错过最佳的补给时机。 节奏控制与心理调适： “配速区”的运用： 将比赛过程划分为不同的“配速区”，并在每个区域内执行预设的配速计划。我们将讲解如何在不同阶段（如前半程、中程、后半程）调整配速，以实现最佳的整体成绩。 强大的心理韧性： 马拉松的后半程往往是对意志力的严峻考验。本章将提供一些实用的心理调适方法，如积极的自我对话、将大目标分解为小目标、专注于当下、利用视觉化想象等，帮助你克服疲劳和痛苦，坚持到底。 第三章：跑后的恢复与进阶——持续进步，享受长跑人生 完成一场马拉松只是一个节点，而不是终点。跑后的科学恢复与持续的训练，才能让你在长跑的道路上走得更远，跑得更好。 即时与长期的跑后恢复： 运动后的“冷却”： 赛后立即进行适当的拉伸和放松，有助于缓解肌肉紧张，加速恢复。 营养补充与水分重塑： 讲解赛后及时补充碳水化合物和蛋白质的重要性，以及如何通过充分饮水来恢复体液平衡。 充足的休息与睡眠： 强调休息在身体修复过程中的关键作用。 伤病预防与处理： 识别常见的跑者伤病： 了解如膝盖疼痛、胫骨应力性骨折、跟腱炎等常见跑者伤病的早期症状。 积极的伤病管理： 学习如何在伤病初期采取适当的措施，如休息、冰敷、加压、抬高（RICE原则），以及何时寻求专业的医疗帮助。 强化训练与康复计划： 针对伤病，我们将探讨如何通过更有针对性的力量训练和柔韧性训练来预防伤病复发，并帮助身体更快地恢复到最佳状态。 持续进步的训练思路： 从成功中学习，从挑战中成长： 分析比赛后的数据，总结经验，找出需要改进的地方。 设定新的目标，开启新的征程： 鼓励跑者设定新的目标，挑战更高的里程碑，并在长跑中找到源源不断的乐趣。 本书旨在为每一位热爱跑步、渴望在马拉松赛道上不断挑战自我的跑者提供一份全面、深入、实用的进阶指南。它将帮助你告别盲目与恐惧，以科学、智慧、自信的态度，拥抱属于你的马拉松之旅。让我们一起，用奔跑的智慧，丈量生命的宽度与高度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者背景就很引人注目，[日]中野詹姆士修一和班健的组合，中日顶尖跑者经验的融合，应该能带来非常多元化的视角。我最关心的是，他们如何平衡“竞技性”和“大众性”的知识输出。毕竟，大部分跑者不是职业选手，我们需要的是那种既能提升成绩，又不会让人体能透支到生无可恋的实用建议。我希望能看到更多关于“如何倾听自己身体的声音”的描述，而不是一味地鼓吹“挑战极限”。比如，对于那些跑了几年，成绩总是停滞不前的中坚跑者来说，这本书能提供哪些“破局点”？是训练计划上的细微调整，还是装备选择上的认知升级？我尤其对“绝不能做的35件事”这个主题感到好奇，这暗示了书中包含了许多反直觉的、但经过实践检验的“禁忌”。希望这些禁忌不是那种人尽皆知的常识，而是真正能帮助我们突破瓶颈的高阶智慧。我希望这本书读起来是流畅且富有启发性的，而不是枯燥的理论堆砌。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，已经超越了单纯的“如何跑得更快”的层面，它更像是一本关于“如何安全、健康地享受马拉松这项运动”的哲学指南。我希望作者能够探讨马拉松这项运动的长期影响，即如何确保我们在追求速度的同时，不对身体造成不可逆的损伤。特别是对于那些有潜力冲击更高年龄组别的跑者来说，如何科学地规划整个跑步生涯，避免过早的伤病和职业倦怠至关重要。我关注书中对于“休息的艺术”的阐述，因为很多跑者恰恰是在休息和恢复上做得不够到位，错把疲劳当成了进步。如果这本书能像一位经验丰富、充满人文关怀的导师，提醒我们在追求终点线的同时，不要忘记享受赛道上的每一公里风景，那这本书的价值将是无可估量的。它的深度和广度决定了它是否能成为一本常青的跑步圣经。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁的排版配上充满力量感的插图，让人一眼就能感受到跑步运动的激情与专业性。我本身对长跑一直抱有极大的热情，但总感觉在实战中缺少了一些关键的临门一脚的经验。我期待这本书能提供一些系统性的、经过验证的实战技巧。我尤其关注那些关于赛前心理建设和比赛中途如何调整呼吸与配速的章节，因为这些往往是决定马拉松成绩的关键因素。更重要的是，我希望作者能分享一些避免常见错误的“黑科技”——那些专业跑者之间私下流传的、却鲜少在公开资料中被提及的宝贵经验。如果这本书能像一位经验丰富的老教练在耳边低语指导，帮我避开那些可能导致“撞墙”的陷阱，那就太完美了。我翻阅了目录，感觉内容覆盖面很广，从赛前营养储备到赛后恢复，似乎都做了详尽的规划，这让我对接下来的阅读充满信心，相信它能成为我下一次PB的秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

我拿到书后，首先尝试去感受一下文字的风格，它似乎非常注重实操性和可执行性。我个人在长距离训练中最大的困扰是中后段的注意力分散问题，以及如何巧妙地应对突如其来的小伤痛而不影响整体的比赛节奏。我希望能看到作者用生动的故事或者清晰的流程图来阐述复杂的训练概念。例如，关于补给策略，仅仅告诉我们“要及时补充电解质”是远远不够的，我更想知道的是，在哪个小时点、哪种类型的补给品、以多大的间隔进行才是最佳的“不动声色的调整”。此外，马拉松不仅是身体的较量，更是意志力的较量。书中对于如何构建强大的心理防线，如何在身体发出“放弃”信号时，用科学的方法进行自我对话和激励，这一点至关重要。如果这本书能提供一套成熟的、可复制的心理训练模块，那它就远远超出了普通“训练指南”的价值范畴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和纸张质量也值得一提，拿在手里有一定的分量感，这似乎也暗示了内容的厚重与扎实。我购买这本书的初衷，是想系统性地梳理我过去几年跑步中积累的零散经验，试图建立一个更加完整的知识体系。我希望作者能够深入挖掘“犯错”的成本，解释为什么某些看似无害的行为会在比赛的最后几公里造成灾难性的后果。例如，很多人会忽略跑鞋的磨合期，或者在赛前一周进行过度的减量训练，这些看似细小的“不能做”的行为，其背后的生理学原理是什么？我期待书中能用深入浅出的方式，将这些复杂的生物力学和运动生理学知识，转化为我们在赛道上可以立即应用的简单指令。如果能提供一些详尽的图示来展示正确的跑姿和发力点，那就更好了，毕竟视觉化的学习效率总是更高的。