正版 馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事 [日]中野詹姆士修一,班健 97871213031 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 中野詹姆士修一，班健 著

圖書標籤:

• 跑步
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• 訓練
• 運動
• 健康
• 日本
• 指南
• 經驗

店鋪： 博古通今圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121303111

商品編碼：29317762055

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

基本信息

書名：馬拉鬆比賽時絕不能做的35件事

定價：36.00元

作者：中野詹姆士修一,班健

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2017-01-01

ISBN：9787121303111

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步看似簡單，實則有很多講究。尤其是對於馬拉鬆這樣的長距離奔跑來說，更是有很多需要注意的細節。這些細節看似無關緊要，事實上卻經常導緻跑者成績下降甚至無法完成比賽。中野詹姆士修一作為一名專業的馬拉鬆體能教練和多年的馬拉鬆愛好者，在本書裏把經常被人們忽視的很多馬拉鬆比賽時的細節一一做瞭分析和建議，無論對專業的馬拉鬆選手還是業餘愛好者都大有裨益，相信大傢看後會有不小的收獲，在馬拉鬆比賽時更得心應手。

內容提要

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本書共5章，根據馬拉鬆賽前、馬拉鬆當日比賽前、比賽中、比賽結束後、以及海外比賽分類，主要介紹瞭需要注意的事項，包括衣、食、睡眠、動作，等等，還有海外比賽時差調整等，共35個事項，幫助跑者發現自身盲點，更好地完成比賽。

目錄

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作者介紹

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班健，青島科技大學外國語學院日語專業教師。在進行專業教學之外，還從事日語的口譯和筆譯工作，齣版瞭多部翻譯作品。 作者是美國醫學會健身專傢，美國健身和運動教練協會項目開發顧問，早稻田大學健身中心講師，日本健康心理學會健康心理師，阿迪達斯簽約顧問。擁有一套獨特的運動指導方法，曾齣版過多本健身作品

中野詹姆士修一
體能教練/私人教練， 美國運動醫學會認證的私人健康專傢 。adidas簽約體能教練。除瞭身為很多長距離田徑項目的選手外，還為很多體育項目的*運動學做指導。作為福原愛選手的個人教練而廣為人知。擅長運動障礙預防以及生活習慣病的預防，基於*的運動醫學?運動生理學進行指導，廣受好評。擁有一套獨特的運動指導方法，著作有《跑步方法》、《提高馬拉鬆速度的有效方法》等。

文摘

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序言

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奔跑的智慧：關於馬拉鬆的進階指南 馬拉鬆，一項挑戰耐力、意誌與智慧的極限運動。它不僅僅是雙腿的奔跑，更是心靈的磨礪與自我的超越。本書並非聚焦於“不可做之事”的消極警示，而是從更積極、更具建設性的角度，深入探討如何科學、高效、安全地備戰馬拉鬆，並在比賽中發揮齣最佳水平。我們將一起解鎖那些能夠幫助你突破瓶頸、享受賽程、抵達終點的“必做之事”。 第一章：科學備賽——夯實基礎，無畏挑戰 成功的馬拉鬆並非一蹴而就，它始於嚴謹而係統的訓練。本章將為你勾勒齣一幅詳盡的備賽藍圖，讓你瞭解如何為身體打下堅實的基礎，從而自信地迎接長跑的考驗。 目標設定與科學規劃： 無論你是初次嘗試，還是尋求 PB（個人最好成績），明確的目標是訓練的燈塔。我們將深入分析如何根據自身情況（體能、經驗、時間等）設定切實可行的目標，並教授你如何將大目標分解為可執行的小目標。更重要的是，我們將為你揭示如何製定一份個性化的訓練計劃，涵蓋跑量、配速、強度、休息等關鍵要素，確保訓練循序漸進，避免“急於求成”的誤區。我們將討論不同訓練周期的特點，以及如何根據身體反饋進行動態調整。 基礎體能的構建： 馬拉鬆對心肺功能、肌肉力量和耐力提齣瞭極高的要求。本章將詳述構建強健體魄的關鍵。 跑量與配速的藝術： 瞭解“長跑”與“節奏跑”、“間歇跑”等不同訓練方法的科學配比。我們將深入探討如何通過循序漸進地增加跑量來提升身體的耐受度，以及如何通過掌握不同的配速來訓練身體在不同速度下的效率。你會學到如何傾聽身體的聲音，避免過度訓練，並認識到休息日同樣是訓練不可或缺的一部分。 力量訓練的價值： 核心肌群、腿部力量、臀部穩定性……這些都是支撐你完成全程馬拉鬆的無形支柱。本章將介紹一係列針對跑步者的有效力量訓練動作，包括深蹲、弓步、平闆支撐、臀橋等，講解它們對預防傷病、提升跑步經濟性和爆發力的重要作用。你將學會如何將力量訓練融入日常訓練計劃，並根據自身需求進行調整。 交叉訓練的多重效益： 遊泳、騎行、瑜伽等交叉訓練不僅能讓你在跑步之餘保持身體的活性，更能鍛煉到跑步中難以觸及的肌群，有效預防運動損傷。我們將分析不同交叉訓練項目的優勢，以及如何將其巧妙地融入你的馬拉鬆訓練周期，達到事半功倍的效果。 營養策略——為身體注入能量： 跑者需要的是“燃料”，而不是“負擔”。本章將為你提供科學、實用的營養指導。 日常飲食的均衡之道： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪的黃金比例，以及各種維生素和礦物質的重要性。我們將深入分析不同食物的營養價值，教你如何通過日常飲食為身體提供充足的能量儲備，以及如何在訓練前後進行有效的營養補充。 比賽周與比賽日的能量管理： 瞭解“糖原負荷”的原理與方法，以及如何在比賽前幾天調整飲食，為身體充盈糖原。更重要的是，我們將詳細講解比賽日當天的早餐選擇，以及如何在比賽過程中進行有效的能量補給，避免“撞牆”的窘境。 水分補充的科學藝術： 脫水是馬拉鬆跑者的大敵。本章將深入探討身體對水分的需求，以及如何在訓練和比賽中進行科學、充足的水分補充。從日常飲水量的建議，到不同季節、不同強度下的水分補充策略，再到運動飲料的選擇與使用，你將全麵掌握水份管理的技巧。 第二章：比賽日智慧——策略先行，從容緻勝 比賽日是所有訓練成果的集中體現，但閤理的策略同樣至關重要。本章將為你提供一套行之有效的比賽日指南，幫助你沉著應對，將最佳狀態發揮得淋灕盡緻。 賽前準備的細節： 裝備的科學選擇與測試： 從跑鞋的選擇與磨閤，到服裝的透氣性與舒適性，再到襪子的材質，每一個細節都可能影響你的錶現。我們將強調“賽前絕不能使用未經充分測試的新裝備”的重要性，並提供選擇適閤自己裝備的指導。 熟悉賽道與補給點： 提前研究賽道的海拔變化、轉彎點、補給點分布等信息，可以讓你心中有數，更有效地分配體能。 起跑策略的智慧： 避免“衝動”起跑： 很多初跑者在興奮和人群的帶動下，會不自覺地加快起跑速度，這往往是導緻後半程體能崩潰的根源。我們將詳細分析如何根據賽前設定的目標配速，製定一個“穩健”的起跑策略，保持勻速前進，循序漸進地進入比賽狀態。 尋找適閤自己的區域： 瞭解如何選擇閤適的起跑區域，避免擁擠和不必要的體力消耗。 比賽過程中的能量與水分管理： 補給點的策略性利用： 瞭解每個補給點的設置，提前規劃好何時何地補充水分和能量。我們將討論運動飲料、能量膠、鹽丸等補給品的正確使用方法，以及如何根據自身體感做齣及時調整。 傾聽身體的信號： 學會辨彆身體發齣的各種信號，適時調整配速，補充能量，避免因為固執而錯過最佳的補給時機。 節奏控製與心理調適： “配速區”的運用： 將比賽過程劃分為不同的“配速區”，並在每個區域內執行預設的配速計劃。我們將講解如何在不同階段（如前半程、中程、後半程）調整配速，以實現最佳的整體成績。 強大的心理韌性： 馬拉鬆的後半程往往是對意誌力的嚴峻考驗。本章將提供一些實用的心理調適方法，如積極的自我對話、將大目標分解為小目標、專注於當下、利用視覺化想象等，幫助你剋服疲勞和痛苦，堅持到底。 第三章：跑後的恢復與進階——持續進步，享受長跑人生 完成一場馬拉鬆隻是一個節點，而不是終點。跑後的科學恢復與持續的訓練，纔能讓你在長跑的道路上走得更遠，跑得更好。 即時與長期的跑後恢復： 運動後的“冷卻”： 賽後立即進行適當的拉伸和放鬆，有助於緩解肌肉緊張，加速恢復。 營養補充與水分重塑： 講解賽後及時補充碳水化閤物和蛋白質的重要性，以及如何通過充分飲水來恢復體液平衡。 充足的休息與睡眠： 強調休息在身體修復過程中的關鍵作用。 傷病預防與處理： 識彆常見的跑者傷病： 瞭解如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎等常見跑者傷病的早期癥狀。 積極的傷病管理： 學習如何在傷病初期采取適當的措施，如休息、冰敷、加壓、抬高（RICE原則），以及何時尋求專業的醫療幫助。 強化訓練與康復計劃： 針對傷病，我們將探討如何通過更有針對性的力量訓練和柔韌性訓練來預防傷病復發，並幫助身體更快地恢復到最佳狀態。 持續進步的訓練思路： 從成功中學習，從挑戰中成長： 分析比賽後的數據，總結經驗，找齣需要改進的地方。 設定新的目標，開啓新的徵程： 鼓勵跑者設定新的目標，挑戰更高的裏程碑，並在長跑中找到源源不斷的樂趣。 本書旨在為每一位熱愛跑步、渴望在馬拉鬆賽道上不斷挑戰自我的跑者提供一份全麵、深入、實用的進階指南。它將幫助你告彆盲目與恐懼，以科學、智慧、自信的態度，擁抱屬於你的馬拉鬆之旅。讓我們一起，用奔跑的智慧，丈量生命的寬度與高度。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者背景就很引人注目，[日]中野詹姆士修一和班健的組閤，中日頂尖跑者經驗的融閤，應該能帶來非常多元化的視角。我最關心的是，他們如何平衡“競技性”和“大眾性”的知識輸齣。畢竟，大部分跑者不是職業選手，我們需要的是那種既能提升成績，又不會讓人體能透支到生無可戀的實用建議。我希望能看到更多關於“如何傾聽自己身體的聲音”的描述，而不是一味地鼓吹“挑戰極限”。比如，對於那些跑瞭幾年，成績總是停滯不前的中堅跑者來說，這本書能提供哪些“破局點”？是訓練計劃上的細微調整，還是裝備選擇上的認知升級？我尤其對“絕不能做的35件事”這個主題感到好奇，這暗示瞭書中包含瞭許多反直覺的、但經過實踐檢驗的“禁忌”。希望這些禁忌不是那種人盡皆知的常識，而是真正能幫助我們突破瓶頸的高階智慧。我希望這本書讀起來是流暢且富有啓發性的，而不是枯燥的理論堆砌。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的期待，已經超越瞭單純的“如何跑得更快”的層麵，它更像是一本關於“如何安全、健康地享受馬拉鬆這項運動”的哲學指南。我希望作者能夠探討馬拉鬆這項運動的長期影響，即如何確保我們在追求速度的同時，不對身體造成不可逆的損傷。特彆是對於那些有潛力衝擊更高年齡組彆的跑者來說，如何科學地規劃整個跑步生涯，避免過早的傷病和職業倦怠至關重要。我關注書中對於“休息的藝術”的闡述，因為很多跑者恰恰是在休息和恢復上做得不夠到位，錯把疲勞當成瞭進步。如果這本書能像一位經驗豐富、充滿人文關懷的導師，提醒我們在追求終點綫的同時，不要忘記享受賽道上的每一公裏風景，那這本書的價值將是無可估量的。它的深度和廣度決定瞭它是否能成為一本常青的跑步聖經。

評分☆☆☆☆☆

我拿到書後，首先嘗試去感受一下文字的風格，它似乎非常注重實操性和可執行性。我個人在長距離訓練中最大的睏擾是中後段的注意力分散問題，以及如何巧妙地應對突如其來的小傷痛而不影響整體的比賽節奏。我希望能看到作者用生動的故事或者清晰的流程圖來闡述復雜的訓練概念。例如，關於補給策略，僅僅告訴我們“要及時補充電解質”是遠遠不夠的，我更想知道的是，在哪個小時點、哪種類型的補給品、以多大的間隔進行纔是最佳的“不動聲色的調整”。此外，馬拉鬆不僅是身體的較量，更是意誌力的較量。書中對於如何構建強大的心理防綫，如何在身體發齣“放棄”信號時，用科學的方法進行自我對話和激勵，這一點至關重要。如果這本書能提供一套成熟的、可復製的心理訓練模塊，那它就遠遠超齣瞭普通“訓練指南”的價值範疇。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔的排版配上充滿力量感的插圖，讓人一眼就能感受到跑步運動的激情與專業性。我本身對長跑一直抱有極大的熱情，但總感覺在實戰中缺少瞭一些關鍵的臨門一腳的經驗。我期待這本書能提供一些係統性的、經過驗證的實戰技巧。我尤其關注那些關於賽前心理建設和比賽中途如何調整呼吸與配速的章節，因為這些往往是決定馬拉鬆成績的關鍵因素。更重要的是，我希望作者能分享一些避免常見錯誤的“黑科技”——那些專業跑者之間私下流傳的、卻鮮少在公開資料中被提及的寶貴經驗。如果這本書能像一位經驗豐富的老教練在耳邊低語指導，幫我避開那些可能導緻“撞牆”的陷阱，那就太完美瞭。我翻閱瞭目錄，感覺內容覆蓋麵很廣，從賽前營養儲備到賽後恢復，似乎都做瞭詳盡的規劃，這讓我對接下來的閱讀充滿信心，相信它能成為我下一次PB的秘密武器。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質量也值得一提，拿在手裏有一定的分量感，這似乎也暗示瞭內容的厚重與紮實。我購買這本書的初衷，是想係統性地梳理我過去幾年跑步中積纍的零散經驗，試圖建立一個更加完整的知識體係。我希望作者能夠深入挖掘“犯錯”的成本，解釋為什麼某些看似無害的行為會在比賽的最後幾公裏造成災難性的後果。例如，很多人會忽略跑鞋的磨閤期，或者在賽前一周進行過度的減量訓練，這些看似細小的“不能做”的行為，其背後的生理學原理是什麼？我期待書中能用深入淺齣的方式，將這些復雜的生物力學和運動生理學知識，轉化為我們在賽道上可以立即應用的簡單指令。如果能提供一些詳盡的圖示來展示正確的跑姿和發力點，那就更好瞭，畢竟視覺化的學習效率總是更高的。