超級馬拉鬆訓練完全手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】剋莉絲·梅爾（Krissy Moehl） 著

圖書標籤:

• 超級馬拉鬆
• 馬拉鬆訓練
• 耐力訓練
• 跑步
• 運動健身
• 健康生活
• 跑步技巧
• 訓練計劃
• 戶外運動
• 極限運動

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442093

商品編碼：29336296783

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：超級馬拉鬆訓練完全手冊

定價：78.00元

作者：【美】剋莉絲·梅爾(Krissy Moehl)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115442093

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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參賽100餘場、奪冠55次，北美越野跑女王Krissy Moehl專業分享針對50韆米、50英裏或100韆米、100英裏比賽的超馬首戰訓練計劃！壹季體能訓練營、*酷ZUICOOL、搜狐跑步、跑步學院、跑步心情、跑步、益跑網、音樂人許飛、越野跑女王麗茲·霍剋、《天生就會跑》作者《素食，跑步，修行》作者風雪戶外CEO威斯西湖跑山賽創始人、玉龍雪山超級越野賽賽事總監、壹季體能訓練營總監、跑步運動推廣人馬德民、趙小釗、林雄堅、《跑者世界》主編推薦超級跑著、教練、賽事總監剋莉絲·梅爾獻給馬拉鬆跑者，越野跑者的每周、每日訓練計劃，圖文詳解！·水平自測·確定目標·選擇賽事·瞭解賽道·製作預算·足部護理·身體護理·水分與營養·恢復訓練·意誌訓練·訓練計劃製定·訓練計劃模闆·傷病預防及處理·賽前準備活動和心理建設·比賽裝備建議·突況處理·準備下一場比賽·運動日誌寫作從你動心動念要參加馬拉鬆或越野跑比賽的那一刻，直至完賽和準備下一場比賽，北美越野跑女王手把手教你正確應對每一個環節。

內容提要

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《超級馬拉鬆訓練完全手冊》是超級馬拉鬆和越野跑一站式手冊，它將把你的訓練提升到一個新高度。在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中，剋莉絲將指導你完成50韆米、50英裏或者100韆米，以及100英裏的比賽。作者在《超級馬拉鬆訓練完全手冊》中將自己豐富的經驗總結成瞭有效且簡單易行的訓練方法，並且分階段實行，從而可以幫助跑步者突破一個又一個階段，不斷地實現更高階的訓練目標。從比賽準備、裝備選擇、傷病預防、恢復訓練，到製定訓練計劃、寫作運動日誌，以及3個業已完善的針對不同參賽目標的每周、每日訓練計劃，作者通過這些實用技能的分享錶達瞭她對超級馬拉鬆運動的喜愛。有瞭剋莉絲的鼓勵和幫助，你可以充分調動自己擁有的資源和潛能，從而在超級馬拉鬆運動中更好地挑戰自我！

目錄

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作者介紹

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剋莉絲·梅爾剋莉絲·梅爾是超級跑者、教練、賽事總監和演說傢。在15 年的職業生涯中，她參加瞭超過100 場比賽，獲得瞭55 個女子冠軍和2 個總冠軍。她以世界上數個*挑戰性的超級馬拉鬆賽事的首位女性完賽者的身份，寫下瞭令人驚嘆的賽場紀錄。這些賽事包括環勃朗峰165 韆米越野賽、環富士山100 英裏越野賽、夏威夷100 英裏團隊越野賽、硬石100 英裏耐力越野賽等。剋莉絲·梅爾的跑步網址為KrissyMoehl..。譯者介紹教授跑團教授跑團於2016 年3 月正式成立，目前成員有近70 人，以北京科技大學經濟管理學院的教授們為主，還包括部分從事行政工作的老師、其他學院的教授以及幾位校外院所的教授專傢。成立以來，教授跑團得到瞭社會各界的有力支持，杭州悍將體育科技、北汽新能源、宇順電子等公司為跑團提供瞭資金和器材贊助，《跑者世界》、Bigger 跑步學院等提供瞭及時的專業指導。教授跑團組織參加瞭多項跑步賽事活動，並將三夫主辦的“大興花馬”定為跑團的“教授跑者”認證賽—教授跑團獨創瞭自己的認證體係，即全馬完賽認證為“超級教授跑者”、半馬為“精英教授跑者”、10 韆米為“教授跑者”，並專門定製瞭精美的認證水晶杯。目前，教授跑團有兩位100 韆米級的越野跑者、5 位“超級教授跑者”、3 位“精英教授跑者”，絕大多數成員均能順利完成10 韆米。就跑步實力而言，這個水平足以汗顔；但從大傢的進步和收獲來看，這是一個足以欣喜和驕傲的巨大成就。中國需要的大學，大學需要健康的教授。教授愛跑步，誰都擋不住！

文摘

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序言

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《躍動極限：從入門到精通的超馬進階之路》 長距離跑步，尤其是超過常規馬拉鬆距離的超級馬拉鬆，對許多跑者而言，既是身體極限的挑戰，更是精神意誌的試煉。它不僅僅是一場體能的較量，更是一場與自我對話、突破舒適區的旅程。這本書並非簡單堆砌訓練計劃，而是深入剖析瞭超馬運動背後蘊含的科學原理、心理素質以及實戰策略，旨在為每一位渴望挑戰42.195公裏之外的跑者，構建一條清晰、可行且充滿智慧的進階之路。 第一章：揭開超馬的麵紗——不僅僅是更遠 很多人對超馬的認知停留在“跑得比馬拉鬆更遠”，這是一種過於簡化的理解。本章將帶你深入瞭解超馬的多元世界：從24小時賽、50公裏、100公裏，到更具挑戰性的100英裏、200英裏甚至更長的越野超馬。我們將探討不同類型超馬的獨特魅力與挑戰，幫助你找到最適閤自己的起點。此外，還會介紹一些曆史上令人振奮的超馬賽事和傳奇跑者故事，激發你內在的探索欲和挑戰精神。我們將深入剖析超馬與傳統馬拉鬆在生理、心理和裝備上的根本區彆，讓你對這項運動有一個宏觀且深刻的認識。這包括瞭能量代謝的差異、肌肉疲勞的纍積機製、以及心理耐力的重要性，讓你明白，超馬並非簡單的加法，而是對身體和心智的全新塑造。 第二章：科學打磨身體——超馬訓練的基石 超馬訓練絕非簡單的“多跑”，而是建立在嚴謹的科學基礎之上。本章將為你解析超馬訓練的核心要素，包括： 耐力基礎的構建： 我們將詳細闡述如何通過不同配速和強度的長距離慢跑（LSD）來有效提升心血管係統和肌肉的耐力。這包括瞭“輕鬆跑”的科學配速計算、以及在不同訓練階段如何調整LSD的比例和時長。 力量訓練的精髓： 強大的腿部、核心和軀乾力量是支撐超長距離奔跑的關鍵。本章將介紹適閤超馬跑者的力量訓練動作，強調動作的標準性、循序漸進性以及與跑步動作的協同作用。我們會特彆關注那些能預防傷病、提升跑步效率的核心肌群訓練。 節奏與速度的融閤： 雖然超馬以耐力為主，但適當的速度訓練同樣不可或缺。本章將介紹節奏跑、間歇跑以及爬升訓練等方法，如何將其巧妙地融入周訓練計劃，幫助你在必要時提升速度，尤其是在麵對復雜地形或需要趕在關門時間前完成時。 交叉訓練的智慧： 遊泳、騎行、瑜伽等交叉訓練不僅能增強心肺功能，還能減少跑步對關節的衝擊，有效預防傷病。本章將指導你如何選擇閤適的交叉訓練項目，並將其有機地整閤到你的訓練周期中。 恢復與再生——不容忽視的環節： 訓練強度越大，恢復越發重要。本章將深入探討主動恢復、被動恢復、營養補充、睡眠的重要性以及一些有效的放鬆技巧，幫助你的身體在每次訓練後都能得到充分的修復和提升。 第三章：超越極限的心理——超馬的精神內核 身體可以被訓練，但精神的力量同樣是超馬成功的關鍵。本章將為你揭示超馬訓練中的心理學秘訣： 目標設定與分解： 如何設定清晰、可實現且能激發你動力的超馬目標？我們將分享 SMART 原則在超馬目標設定中的應用，以及如何將長遠目標分解為可執行的階段性任務，讓你在漫長的備戰過程中始終保持動力。 應對疲勞與疼痛的策略： 在超馬的漫長過程中，疲勞和疼痛是不可避免的挑戰。本章將介紹一些心理學上的應對機製，例如積極的自我對話、意象訓練、以及如何將注意力從不適感轉移到當下。 逆境中的韌性培養： 訓練中的挫摺、比賽中的突發狀況，如何纔能保持冷靜並找到解決方案？我們將探討如何通過模擬比賽情境、以及從過去的經驗中學習，來增強你的心理韌性。 享受過程的力量： 許多跑者在追求速度和成績的同時，容易忽略跑步本身帶來的樂趣。本章將引導你如何學會享受奔跑的過程，感受大自然的美麗，以及體驗每一次進步帶來的滿足感。 社交與支持係統： 跑步社群的力量不容小覷。本章將鼓勵你加入跑團、與跑友交流經驗、尋求支持，共同麵對超馬的挑戰。 第四章：營養與能量——為身體注入不竭動力 科學的營養策略是超馬訓練和比賽的燃料。本章將為你提供全麵的能量補給指南： 日常營養的基石： 瞭解碳水化閤物、蛋白質、脂肪在超馬訓練中的作用，以及如何通過均衡飲食為身體提供必需的營養。我們將深入分析不同 Macronutrients（宏量營養素）對能量儲備和肌肉修復的影響。 訓練中的能量補充： 如何在長距離訓練中及時有效地補充能量？本章將詳細介紹不同能量膠、能量棒、運動飲料的選擇和使用時機，以及如何根據訓練時長和強度來調整補給策略。 比賽日的補給方案： 製定一套適閤自己的比賽日補給計劃至關重要。我們將分享如何根據比賽距離、天氣、個人消化能力來設計個性化的補給方案，並強調“練前練後”和“賽前模擬”的重要性。 電解質的平衡： 在高強度運動中，電解質的流失不容忽視。本章將解釋電解質的重要性，以及如何通過運動飲料、食物等方式來維持身體的電解質平衡，預防抽筋和脫水。 水分補充的藝術： 充足的水分是維持身體正常運轉的基礎。本章將指導你如何計算每日所需飲水量，以及在訓練和比賽中如何進行科學的水分補充。 第五章：裝備的智慧——事半功倍的夥伴 閤適的裝備能讓你在超馬賽道上跑得更舒適、更安全。本章將為你提供詳盡的裝備選擇建議： 跑鞋的選擇： 從緩震、支撐、抓地力到防水性，如何根據你的腳型、跑步習慣和賽道類型選擇最閤適的超馬跑鞋。我們將對比不同品牌和型號的特點，並提供試穿和磨閤的建議。 服裝與科技： 透氣、排汗、保暖、防曬……如何根據天氣和賽道選擇功能性強的跑步服裝？本章還將介紹一些科技裝備，如頭燈、GPS手錶、心率帶等，以及它們在超馬中的應用。 背包與水袋： 長距離奔跑需要攜帶補給和裝備。本章將指導你如何選擇閤適的越野背包或徒步腰包，並詳細介紹水袋的使用技巧，確保你能在途中獲得充足的水源。 其他關鍵裝備： 襪子、帽子、太陽鏡、防摩擦膏、急救包……這些看似不起眼的小物件，卻可能在關鍵時刻發揮重要作用。本章將一一為你盤點。 第六章：賽道上的實戰——從容應對的藝術 理論知識終將落實在賽道上。本章將為你提供實用的比賽策略和技巧： 賽前準備與心理調整： 賽前幾天的飲食、睡眠、裝備檢查，以及如何進行最後的心理建設，讓你以最佳狀態迎接比賽。 起跑策略： 如何避免起跑過快導緻過早疲勞？我們將分享科學的起跑配速控製技巧。 途中補給與節奏管理： 在漫長的比賽中，如何閤理分配能量，及時補充水分和食物？本章將介紹如何在不同賽段調整節奏，並有效利用補給點。 應對突發狀況： 抽筋、迷路、裝備故障……如何在意外發生時保持冷靜，並找到解決之道？ 衝綫與賽後恢復： 如何在最後階段保持衝勁？賽後如何進行有效的恢復，為下一次挑戰做好準備？ 第七章：傷病預防與康復——讓跑步之路更長久 長距離跑步伴隨著傷病風險，但通過科學的預防和康復，你可以大大降低受傷的幾率。本章將： 常見的超馬傷病解析： 詳細介紹跑者在超馬訓練中容易遇到的傷病，如跑者膝、脛骨應力綜閤徵、足底筋膜炎等，並分析其成因。 科學的預防體係： 強調熱身、拉伸、泡沫軸放鬆的重要性，以及如何通過調整訓練強度和負荷來避免過度訓練。 康復策略與技巧： 一旦發生傷病，如何進行科學的康復？本章將介紹物理治療、運動康復等方法，並指導你如何安全地重返賽道。 傾聽身體的聲音： 學習識彆身體發齣的信號，並及時做齣調整，是避免傷病的關鍵。 第八章：循序漸進，成就超馬夢想 這本書的核心理念是“循序漸進”。我們不鼓勵盲目追求高難度，而是強調根據個人情況，科學地規劃訓練，逐步挑戰自我。從入門者到經驗豐富的超馬跑者，本書都將提供切實可行的指導。我們將提供不同階段的訓練範例，幫助你理解如何根據自身水平和目標，製定個性化的訓練計劃。 《躍動極限》不僅僅是一本訓練指南，它更是一本為你量身打造的超馬人生哲學。它將引導你發現身體的潛能，激發內心的勇氣，享受每一次在路上的奔跑。無論你的目標是完成第一個50公裏，還是挑戰200英裏史詩般的越野賽，這本書都將是你最值得信賴的夥伴。準備好，踏上你的超馬徵程，去探索那些未知的風景，去感受那份超越極限的喜悅吧！

評分☆☆☆☆☆

我是一個徹頭徹尾的業餘跑者，平時工作繁忙，能擠齣時間跑步已經是萬幸，所以對訓練效率的要求極高。這本手冊的結構設計非常閤理，它沒有一味地鼓吹“跑得越多越好”，而是強調瞭質量和針對性。我特彆喜歡其中關於“配速管理與節奏控製”那一章，它用非常直觀的圖錶展示瞭如何在長距離中保持穩定的能量輸齣，避免後程“撞牆”。對於我這種容易在後半程掉速的人來說，這簡直是醍醐灌頂。此外，書中對於傷病預防的講解也十分詳盡，包括如何通過力量訓練來增強關節的穩定性，如何識彆和處理初期的疼痛信號，這些都是經驗豐富的跑者纔會注意到的細節，作者能將其係統化，實屬不易。這本書幫我建立瞭一個可持續的、不以犧牲健康為代價的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的，特彆是對於那些像我一樣，夢想著跨越個人極限，挑戰自我耐力的人來說。我一直對長跑抱有熱情，但總是感覺在科學訓練和係統規劃上有所欠缺，讀完這本書後，我終於找到瞭前進的方嚮。作者深入淺齣地講解瞭身體如何適應高強度的訓練，從心血管係統的優化到肌肉縴維的重建，每一個環節都剖析得極其透徹。尤其讓我印象深刻的是關於營養補給和恢復策略的部分，它不僅僅是教你“吃什麼”，更是讓你理解“為什麼這麼吃”以及在不同訓練階段如何調整攝入，這對於避免訓練平颱期至關重要。書中還收錄瞭許多頂尖跑者的親身經曆和他們獨特的訓練心得，這些故事不僅僅是激勵人心的雞湯，更是蘊含著實戰智慧的寶貴財富，讓我對即將到來的挑戰充滿瞭信心和敬畏。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我原本以為這會是一本枯燥的理論堆砌，畢竟“手冊”二字聽起來就有些刻闆。然而，這本書的閱讀體驗完全超齣瞭我的預期。文字流暢且富有感染力，它成功地將復雜的生理學知識轉化成瞭跑者可以立即理解和實踐的指導方針。它不僅僅是一本關於“如何跑得更遠”的書，更像是一本關於“如何更好地理解自己的身體”的深度指南。例如，書中對“心理韌性”的探討，我認為比任何純粹的體能訓練都來得珍貴。作者分享瞭在高壓環境下保持積極思維和專注力的實用技巧，這對我參加的幾次越野賽中起到瞭決定性的作用。它教會我，在最艱難的時刻，決定你終點的往往是你的意誌力，而這本書提供瞭打磨這意誌力的具體“磨刀石”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於它提供瞭一個從新手到精英跑者都能使用的“工具箱”。我剛開始跑步時，總是憑感覺訓練，進步緩慢且容易受傷。這本書就像一位全天候的私人教練，它告訴你何時該 push，何時該 rest。它教會我如何通過心率區間來精確監測訓練負荷，如何根據自己的生物鍾來安排一天中最有效的訓練時段。最關鍵的是，它極大地提升瞭我對“訓練周期化”的理解——如何將一年或一個賽季的訓練分解成不同的階段，確保在最重要的比賽日達到巔峰狀態，而不是在備賽初期就耗盡精力。這種係統性的思維模式，讓我對自己的跑步生涯有瞭前所未有的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對越野跑和多日賽充滿嚮往的跑者，我一直苦於缺乏針對高難度、長時間賽事的專業指導。市麵上大多數書籍多聚焦於標準的公路馬拉鬆，而這本書的視野明顯更廣闊。它詳細闡述瞭在復雜地形、極端天氣下如何調整策略，如何應對營養和水分的極大消耗，以及如何在連續多日作戰中閤理分配體力，避免纍積性損傷。書中對“負重訓練”和“賽前適應性訓練”的論述，展現瞭作者深厚的實戰經驗。我尤其欣賞它在裝備選擇上的中立和客觀分析，沒有推銷任何特定品牌，而是基於功能性和適用性給齣建議，這對於預算有限的普通跑者來說，是非常負責任的態度。