普拉提训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

瑞尔艾萨考维兹 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 康复
• 训练
• 女性
• 瑜伽
• 身体姿态

店铺： 北新网图书专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115472236

商品编码：29349802976

出版时间：2018-02-01

基本信息

商品名称： 普拉提训练全书	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2018-02-01
作者：瑞尔.艾萨考维兹	译者：张展鹏	开本： 16开
定价： 99.00	页数：	印次： 2
ISBN号：9787115472236	商品类型：图书	版次： 1

编辑推荐

这是一部在世界普拉提领域享有盛誉的瑞尔·艾萨考维兹的经典力作！这是一个影响了成千上万学员的经典普拉提训练体系！这也是一部令国内普拉提圈激动不已、期待已久的普拉提教程！歌坛天后那英、影视表演艺术家蒋雯丽、中英普拉提 & BODY WORKS创办人理查德·布朗（Richard Brown）、瑞怡普拉提创始人德里克·科普（Derrick Cope）3F健身管理培训联合创始人张林、T.T.Pilates 创始人张婷、钢琴家赵胤胤、卡玛效能运动科技投资人杨斌、WalterPilates 创始人张琪（Walter Zhang）、Isofit北京普拉提创始人张丽丽 倾力推荐！国际普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹30多年修炼心得倾囊相送，写给大家看的普拉提书只要存在美好的念想，有无数待被开发的身体潜能在等着你为什么要练习普拉提？具有适应性、多样性，无论你是8岁还是80岁，男性还是女性，都能从中获益：-有助于放松和缓解压力-有助于使肌肉组织和骨结构保持* 佳状态-提高身体美学，使人看上去更苗条-缓解身体疼痛、矫正不良体态，辅助康复治疗-全面提升力量、柔韧性、协调性、速度和耐力-专注呼吸，身心受益，达到身心和谐-可融入运动员专项训练和日常锻炼沿用约瑟夫·普拉提的训练哲学，涵盖8大普拉提器械：普拉提垫、重组训练床、凯迪拉克床、稳踏椅、普拉提桶、组合架、臂椅、普拉提圈812幅图片多步骤详解253个普拉提训练动作从入门、初级、中级到高 级，进阶式练习涉及呼吸、肌肉骨骼结构、人体姿态和排列评估全面提升身体意识感、控制能力、平衡能力和本体感觉使肌肉和骨骼结构保持理想状态，让你的体态看上去更美！

内容提要

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

作者简介

作者简介瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了人体艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。译者简介张展鹏 Jack ZhangPBL 训练体系创始人，鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人；形体管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。徐 靖 Jacky XuX-pilates 创始人及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禅柔体系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。吕同梅 Nola LyuX-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC? 禅柔体系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

目录

序 v 前言 vii 致谢 ix 简介 xi 1 改善身心健康 2 排列、姿态及动作 3 强大的普拉提练习 4 垫上练习 5 普拉提重组训练床 6 卡迪拉克床 7 稳踏椅 8 普拉提桶 9 组合架 10 普拉提臂椅 11 普拉提圈 12 训练计划案例

精彩书摘

《普拉提训练全书》 开启身心合一的塑形之旅 在这本详尽的指南中，我们将带您深入探索普拉提的精髓。普拉提不仅仅是一种运动，更是一种生活哲学，它强调身体与心灵的和谐统一，旨在通过精准而富有控制力的动作，重塑身体的平衡、力量和柔韧性。无论您是健身新手，还是寻求进阶训练的爱好者，亦或是希望缓解身体不适、改善姿态的群体，《普拉提训练全书》都将是您不可或缺的伙伴。 本书最大的特点在于其全面性和系统性。我们从普拉提最基础的原理讲起，循序渐进，确保读者能够真正理解这项运动的核心理念——“核心的控制”。您将了解到，普拉提所谓的“核心”并非仅仅指腹部肌肉，而是涵盖了腹部、背部、盆底肌以及髋部周围的一整套深层肌肉系统。这些肌肉构成了身体的稳定支柱，是所有动作的起点和力量的源泉。掌握了核心的运用，您将能以更少的力气完成更多动作，同时有效保护脊柱，预防和缓解腰背疼痛。 内容详尽，循序渐进 《普拉提训练全书》将带您逐一解锁普拉提的奥秘，从入门到精通，每一步都经过精心设计。 第一部分：普拉提基础与理论 普拉提的起源与发展： 了解约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）先生的传奇一生，以及他如何在一战期间发展出这套革命性的训练体系，最初是为了帮助伤兵康复。我们将回顾普拉提如何从欧洲走向世界，演变出各种流派，并成为当代备受欢迎的健身方式。 普拉提的核心原则： 深入剖析普拉提的六大核心原则：呼吸（Breathing）、专注（Concentration）、控制（Control）、精准（Precision）、流畅（Flow）以及核心（Core）。我们将详细解释每一个原则在实际训练中的意义和运用方法，帮助您建立正确的练习观念。例如，关于呼吸，我们将不止于简单的吸气呼气，而是讲解如何通过腹式呼吸与胸腔式呼吸相结合，以达到增强核心力量、净化血液、放松身心的多重效果。 身体的解剖学基础： 为了更好地理解动作的原理，我们提供了简明扼要的身体解剖学知识，重点关注与普拉提训练密切相关的肌肉群、骨骼结构以及关节的运动方式。了解骨盆的位置、脊柱的自然曲度，以及各个肌肉群在伸展、收缩时起到的作用，将使您的训练事半功倍，避免不必要的损伤。 不同人群的普拉提： 本书特别为不同需求的读者提供了个性化的建议。如果您是久坐办公室的白领，我们将提供改善颈肩僵硬、腰部酸痛的专项训练；如果您是产后妈妈，我们将重点关注盆底肌的修复和腹直肌的分离恢复；如果您是老年人，我们将强调动作的温和性与安全性，以增强平衡感和生活自理能力；如果您是运动员，我们将探讨如何利用普拉提提升运动表现，增强身体的稳定性和爆发力。 第二部分：经典普拉提动作详解 本部分是本书的重中之重，我们将以图文并茂的方式，为您呈现数百个经典普拉提动作。每个动作都将配有详细的步骤说明、动作要点、呼吸指导以及可能出现的错误和纠正方法。 地面普拉提（Mat Pilates）： 这是最基础也是最核心的训练方式，无需任何器械，只需要一块垫子和您自己的身体。 核心启动系列： 从最简单的“百式（The Hundred）”开始，感受腹部深层肌肉的激活。我们将介绍“卷腹（Roll Up）”、“单腿拉伸（Single Leg Stretch）”、“腹部二头肌（Double Leg Stretch）”等一系列基础动作，帮助您建立强大的核心基础。 脊柱延展系列： “游泳（Swimming）”、“俯卧伸展（Swan Dive）”、“猫牛式（Cat Cow）”等动作将帮助您改善脊柱的活动度，缓解脊柱的压力，增强背部肌肉的力量。 侧卧与平衡系列： “侧卧抬腿（Side Kick Series）”、“侧卧支撑（Side Plank）”等动作将锻炼您的侧腹肌和臀部外侧肌肉，改善身体的稳定性，塑造优美的身体线条。 高级动作与变化： 当您掌握了基础动作后，我们将引导您挑战如“千斤顶（Teaser）”、“波浪式（Roll Over）”等更具挑战性的动作，进一步提升您的身体控制能力和核心力量。 器械普拉提（Reformer Pilates）： 引入普拉提改革者（Reformer）、椅（Chair）、梯桶（Ladder Barrel）等经典器械，这些器械利用弹簧的阻力与辅助，将普拉提的训练效果提升到新的高度。 改革者（Reformer）上的训练： 从“站姿划船（Standing Rows）”到“俯卧伸展（Swan）”，我们将介绍改革者如何通过滑动平台和弹簧的阻力，提供多样化的训练模式，精确地刺激肌肉，同时提供稳定支撑，适合身体受限或需要康复训练的人群。 椅子（Chair）上的训练： 椅子看似简单，却能提供极具挑战性的训练。我们将展示如何利用椅子进行“站立控制（Standing Control）”、“俯卧蹬踏（Prone Footwork）”等动作，有效增强腿部力量、核心稳定性和身体协调性。 梯桶（Ladder Barrel）与弧形垫（Arc Barrel）的应用： 探索梯桶的“爬梯（Climb Up）”和弧形垫的“背部延展（Back Extension）”等动作，它们能帮助您深入延展脊柱，增强身体的灵活性，尤其适合需要改善圆肩驼背等不良体态的练习者。 第三部分：个性化训练方案与进阶指导 制定您的专属训练计划： 本书提供了一系列根据不同目标（如减重、增肌、改善体态、缓解疼痛）和不同身体状况制定的训练计划模板。您将学习如何评估自己的身体状况，选择合适的动作组合，并科学安排训练频率与强度，从而获得最佳的训练效果。 动作的视觉化调整： 针对一些动作，我们提供了“进阶”与“简化”的版本，您可以根据自己的能力水平进行选择。例如，对于“卷腹”动作，我们提供了膝盖弯曲、背部平躺等简化版本，以及双腿伸直、手臂向上伸展等进阶版本，确保每个读者都能找到适合自己的练习方式。 普拉提与日常生活的结合： 普拉提不仅仅局限于课堂或家中。我们将探讨如何在日常生活中融入普拉提的理念，例如，如何用核心的力量站立、行走，如何利用正确的呼吸缓解工作压力，如何通过简单的伸展动作改善办公室疲劳。 营养与健康生活方式： 良好的饮食习惯和健康的生活方式是实现身心健康的基石。本书将提供一些关于均衡饮食、充足睡眠和压力管理的建议，帮助您将普拉提的积极影响延伸到生活的方方面面。 常见问题的解答与注意事项： 我们汇总了练习普拉提过程中可能遇到的常见问题，如腰部疼痛、膝盖不适等，并提供了专业的解答和预防措施。同时，强调了在开始任何新的运动计划前，咨询医生或专业教练的重要性。 《普拉提训练全书》 旨在为您提供一个全面、科学、易于理解的普拉提学习平台。我们相信，通过坚持不懈的练习，您将不仅能收获更强健、更匀称的体魄，更能获得内心深处的平静与力量，开启一个更健康、更充实的生活。 这本书是献给所有渴望改善身体、提升生活品质的您的。

评分☆☆☆☆☆

这本书拿到手里，沉甸甸的，感觉内容一定非常扎实。我一直想系统地学习普拉提，但市面上的资料要么太理论化，要么就是零散的动作分解，缺乏一个清晰的进阶路径。这本《普拉提训练全书》给我的第一印象是，它非常全面。光是目录就让人眼前一亮，从最基础的呼吸法、核心激活，到针对不同身体部位的强化训练，再到针对特定人群（比如产后恢复、老年人）的修正方案，几乎涵盖了一个普拉提练习者从入门到精通可能遇到的所有方面。我特别欣赏它在解释原理时，那种深入浅出的方式。它没有简单地说“这样做”，而是会告诉你“为什么这样做”，比如肌肉链条的联动、骨盆中立位的精确保持，这些细节的讲解，让我在尝试动作时，不再是机械地模仿，而是真正理解了动作背后的生物力学逻辑。对于初学者来说，这本书的图文并茂简直是救星，每一个体式都有多角度的清晰插图，甚至标注了常见的错误姿势和如何自我纠正，这比单纯看视频有效得多，因为我可以随时停下来，对照图片仔细检查自己的身体位置。我感觉，与其说这是一本训练手册，不如说它是一本普拉提的“百科全书”和“私人教练”的结合体。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有强迫症的读者，尤其是在学习需要精确姿势的运动时，我总会担心自己做错了而达不到效果甚至受伤。这本书在处理细节方面做得堪称典范。它不仅有动作的分解图，还加入了大量的“要点提示”和“常见错误分析”。比如，在做一个侧抬腿的动作时，它会特别指出“注意骨盆不要后倾”或“确保肩膀不要耸起”，这些都是我在其他资料中容易忽略的细节。更难得的是，它似乎预设了读者在练习过程中可能遇到的各种困惑，并提前给出了解决方案。例如，如果某个动作因为柔韧性不够而无法完成，书里会立即提供一个“替代动作”或者“预备练习”，确保读者可以循序渐进，永远在自己的能力范围内安全地进步。这种严谨和体贴的设计，让整个学习过程充满了安全感和成就感。它不仅仅是一本动作指南，更像是一个时刻为你把关的资深导师。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这类“大部头”的健身书籍往往抱持着一种审慎的态度，因为很多时候内容会显得臃肿且重复。但《普拉提训练全书》在内容编排上的精妙之处在于它的层次感和逻辑性。它从基础概念入手，逐步过渡到中级难度，最后还加入了高级进阶和针对特定运动表现的提升模块，整个阅读体验非常流畅，没有任何突兀感。更让我惊喜的是，书中对不同器械——比如瑜伽垫、小球、弹力带等辅助工具的使用方法，都有详尽的介绍和对应的训练计划。这对于那些家庭健身爱好者来说太友好了，我们不必为了几个动作专门去昂贵的器械房报课，只需要利用手边简单的工具，就能获得接近专业指导的效果。书中的语言风格非常专业却又不失温度，它鼓励探索和倾听身体的声音，而不是盲目追求次数和难度。这种鼓励自我负责的教育方式，让我感觉自己真正成为了自己健康的主导者，而不是被动地跟随指示。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过好几本关于运动恢复和身体调理的书籍，但大多都停留在表面，讲了很多“要坚持”、“要放松”之类的空话，真正能指导实践的干货不多。然而，这本书的实践指导部分简直是一股清流。它不是那种“今天练腿，明天练手臂”的简单分类，而是构建了一套连贯的训练体系。我试着按照它推荐的“激活日”和“强化日”的安排进行了一周的训练，最大的感受是身体的稳定性和控制力有了明显的提升，那种深层肌肉被唤醒的感觉非常奇妙。尤其是关于脊柱灵活性和肩胛骨控制的章节，讲解得极其细致。我一直有轻微的圆肩驼背问题，按照书里介绍的几个针对性的伸展和稳定练习，坚持了几天后，我发现自己在日常久坐时，不自觉地就会调整到更挺拔的姿态。这种由内而外的改变，远比单纯的拉伸或力量训练来得更持久。这本书的价值在于，它教会你如何“感知”自己的身体，而不是仅仅完成动作。这种对身体觉知的培养，才是普拉提的核心精髓所在，而这本书完美地传达了这一点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和纸张质感也值得称赞，这直接影响了阅读体验，尤其是在运动过程中需要随时翻阅参考时。它的开本适中，便于平铺在垫子上而不会轻易合拢，印刷清晰，即使用力按压垫子上的动作分解图，也能看清每一个肌肉的起止点描述。我个人对运动解剖学知识很有兴趣，这本书在这方面的融入恰到好处。它用简洁的语言解释了核心肌群（如腹横肌、多裂肌）在维持稳定中的作用，并将这些理论知识无缝对接到了实际的训练动作中。这让我对“核心稳定”这个概念有了更深刻的认识，不再是模糊地收紧腹部了事。当我理解了这些深层结构的工作原理后，做每一个动作时，身体的反应都更到位、更有目的性。总而言之，这本书的价值在于它成功地将严谨的解剖学知识、清晰的动作指导和科学的训练理念融为一体，提供了一个极其高质量、可信赖的学习平台。