正版新書--拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球 【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Se pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【西】吉耶爾莫賽哈斯Guillermo Seija 著

圖書標籤:

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• 吉耶爾莫賽哈斯
• 運動損傷預防
• 提高運動錶現

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115475954

商品編碼：29348044135

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-03-01

基本信息

書名：拉伸訓練彩色圖譜 網球與羽毛球

定價：59.00元

作者：【西】吉耶爾莫賽哈斯(Guillermo Seijas)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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網球、羽毛球等球拍類運動對球手的身體素質和技能有著很高的要求，長時間以及不當運動和訓練會給球手的身體帶來損傷的風險。無論是業餘愛好者還是高水平運動員都能通過瞭解解剖學、拉伸技巧以及傷病預防知識獲益良多。 球拍運動生物力學分析，包括相關肌肉群的解剖學描述。 88種有助於運動員擴展活動範圍、避免傷病和提升運動錶現的靜態拉伸方法。 12種有利於減緩肌肉疲勞和避免長時間訓練引起不適的動態拉伸方法。動作過程和訓練要點的圖解展示。來自專業教練的建議與警告。

內容提要

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本書是一本針對網球與羽毛球等球拍類運動的拉伸訓練可視化指南，共包括100個拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。本書適閤網球、羽毛球等球拍類運動的愛好者參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間運動或訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

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如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

球拍類運動簡史 12

裝備 16

擊球的生物力學知識 22

傷病 26

■ 動態拉伸 33

動態拉伸基礎知識 34

1 雙邊風車鏇轉式 36

2 手臂交替擺動式 37

3 剪刀式 38

4 持拍轉圈式 39

5 側彎式 40

6 上身鏇轉式 41

7 激流迴鏇式 42

8 鍾擺式 43

9 橫嚮鍾擺式 44

10 高抬腿式 45

11 後踢式 46

12 俯臥撐踏步式 47

■ 靜態拉伸 49

靜態拉伸基礎知識 50

上身和頸部拉伸 52

菱形肌

13 後臂牽拉 54

14 坐式腿部牽拉 55

斜方肌

15 助力頸部側屈 56

16 持拍頸部側屈 57

頸椎伸肌

17 助力頸部彎麯 58

18 頸部彎麯及鏇轉 59

胸椎伸肌

19 坐式上身彎麯 60

20 貓式 61

21 站式上身彎麯 62

22 上身彎麯 63

腰椎伸肌

23 坐式上身彎麯 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撐式上身鏇轉 66

腹直肌

26 眼鏡蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身鏇轉 69

29 上身支撐鏇轉 70

30 俯臥上身鏇轉 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍後擺 74

32 持拍雙側拉伸 75

33 支撐單臂後擺 76

34 手臂前置後拉 77

肩部外鏇肌

35 肘部前拉 78

36 反嚮麯柄鏇轉 79

肩部內鏇肌

37 支撐肘部鏇轉 80

38 麯柄鏇轉 81

胸大肌

39 助力坐姿牽拉 82

40 單側垂直支撐拉伸 83

41 肘部彎麯支撐拉伸 84

42 助力肘部彎麯拉伸 85

前鋸肌

43 平闆支撐拉伸 86

背闊肌

44 助力雙側牽拉 87

45 身體側傾肘部牽拉 88

46 助力側傾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二頭肌

47 後拉 92

48 助力後擺 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三頭肌

50 後肘拉伸 95

51 持拍背後牽拉 96

52 雙側後拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牽拉 98

54 反嚮支撐兩側拉伸 99

上髁

55 手腕彎麯拉伸 100

56 手背支撐和手腕彎麯 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒轉祈禱姿勢 103

拇指屈肌和內收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒轉菱形姿勢 105

手腕和手指伸肌

61 拳擊姿勢 106

62 手腕和手指彎麯 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 騎士姿勢 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牽拉 113

67 仰臥膝蓋牽拉 114

68 仰臥腿部牽拉 115

69 仰臥單側腿部牽拉 116

內收肌

70 仰臥蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 靜態蝶式拉伸 119

闊筋膜張肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 側臥臀部內收肌拉伸 121

75 騎士姿勢臀部內收 122

梨狀肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰臥腿部牽拉二式 124

78 椅子支撐拉伸 125

腿和腳部拉伸 126

股四頭肌

79 火烈鳥式 128

80 健身球騎士姿勢拉伸 129

81 髖部伸展和助力屈膝 130

82 訓練帶腳背牽拉 131

腿筋

83 站式助力臀部彎麯 132

84 訓練帶腳部牽拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式雙側髖關節彎麯 135

腓腸肌

87 腳踝背屈跨步 136

88 訓練帶單側牽拉 137

89 颱階雙側拉伸 138

90 助力腳踝背屈 139

比目魚肌

91 足部颱階牽拉 140

92 腳踩網球彎麯膝關節 141

93 膝關節颱階輔助彎麯 142

脛骨前肌

94 跪坐式後仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部內翻拉伸 146

98 坐式翻轉腳踝 147

足底筋膜

99 網球滾腳 148

100 牽拉腳趾 149

參考文獻 150

作者介紹

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西班牙著 名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

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序言

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《力量與靈動：網球羽毛球運動專項訓練手冊》 本書並非一本詳盡的圖譜，而是一份為網球與羽毛球愛好者量身打造的訓練指南，旨在幫助您在揮灑汗水的同時，最大化運動錶現，規避運動損傷，享受運動帶來的純粹樂趣。我們將聚焦於這兩個深受喜愛的球拍運動的核心要素，從基礎體能到專項技術，從預防傷病到賽場策略，全方位地提升您的運動技能與健康水平。 第一章：堅實基礎——專項體能的構建 網球與羽毛球對運動員的體能有著嚴苛的要求，這不僅關乎耐力，更在於爆發力、敏捷性以及核心力量。本章將為您揭示構建堅實運動基礎的關鍵。 心肺耐力：持久的動力源泉 有氧與無氧結閤的訓練模式： 瞭解網球羽毛球比賽的特點，即高強度間歇性爆發與短暫休息的交替。我們將介紹如何通過長跑、間歇跑、遊泳、自行車等多種有氧運動來提升基礎心肺功能，為長時間比賽儲備能量。同時，我們將重點講解HIIT（高強度間歇訓練）如何模擬比賽中的爆發需求，有效提升無氧能力，讓您在關鍵時刻依然能保持充沛的體能。 心率區間訓練的科學應用： 深入淺齣地講解不同心率區間對身體的影響，以及如何根據您的訓練目標（如脂肪燃燒、最大攝氧量提升、恢復等）來設定和監控心率，確保訓練的有效性和安全性。 循序漸進的進階計劃： 提供不同體能水平的訓練者適用的心肺耐力進階計劃，從初學者的基礎有氧到進階者的爆發性耐力訓練，讓每位讀者都能找到適閤自己的起點和發展路徑。 力量與爆發力：製勝的關鍵武器 全身性力量訓練的重要性： 闡述力量不僅僅是肌肉的大小，更是協調運用全身肌肉的能力。我們將介紹如何通過深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤性動作來構建全身力量。 針對性的爆發力訓練： 重點講解跳躍訓練（如原地縱跳、深蹲跳、弓步跳）、投擲訓練（如藥球投擲）以及衝刺跑等，這些訓練能夠顯著提升下肢和上肢的爆發速度，對於網球的底綫強攻、截擊以及羽毛球的扣殺、吊球等至關重要。 核心力量的黃金地位： 強調核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌）在網球羽毛球運動中的核心作用——穩定身體、傳遞力量、預防傷病。我們將介紹平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、鳥狗式等多種高效的核心訓練動作。 訓練負荷與恢復的平衡： 講解力量與爆發力訓練的周期性，以及如何通過閤理的休息和營養來促進肌肉生長與恢復，避免過度訓練。 敏捷性與速度：場上的閃電俠 變嚮跑與反應訓練： 介紹摺返跑、側嚮滑步、前後交叉步等訓練，這些動作能夠極大地提高您在場上的變嚮能力和反應速度，輕鬆應對對手的各種變化球。 速度梯與標誌桶訓練： 講解如何利用速度梯和標誌桶進行步頻、步幅和協調性訓練，提升腳步的靈活性和啓動速度。 多方嚮移動的模擬： 設計模擬網球羽毛球比賽中實際移動模式的訓練，例如“田”字步、米字步等，讓您的移動更加高效和實用。 第二章：精湛技藝——專項技術解析與提升 紮實的技術是網球與羽毛球的靈魂。本章將深入剖析各項核心技術，並提供切實可行的訓練方法，幫助您從“會打”到“打好”。 網球技術要點與突破： 握拍的藝術： 詳細解析正反手、發球、截擊等不同擊球方式的標準握拍，以及如何根據自身情況進行微調，找到最適閤自己的舒適握感。 揮拍軌跡與發力技巧： 深入講解不同擊球的揮拍路徑，從引拍到觸球再到隨揮，以及如何通過轉肩、轉髖、蹬地等全身協調發力，提升擊球的力量和穩定性。 發球的威力與變化： 教授不同發球（平擊、側鏇、上鏇）的要領，以及如何通過發球落點控製和速度變化來製造主動。 底綫相持與進攻： 分析如何穩定地迴擊底綫球，並尋找機會進行進攻，包括如何運用上鏇球、切削球以及落點控製。 網前技術： 詳解截擊、放小球、高壓球等網前技術的要領，以及如何在網前形成壓迫。 羽毛球技術要點與突破： 步法的重要性： 強調羽毛球“腳下”的重要性，介紹上網步法、後場步法、左右移動步法以及交叉步等，讓您無論在場上哪個位置都能快速到位。 高遠球與吊球的精妙： 講解如何用最小的力氣打齣最大威力的後場高遠球，以及如何通過手腕的細微變化製造假動作，將球精準地吊到對手的空當。 殺球的爆發與綫路： 分析殺球時機、發力方式以及不同角度的殺球綫路，讓您的扣殺具有威脅性。 平抽擋與撲殺： 講解網前快速的平抽擋技術，以及如何利用對手的失誤進行快速的撲殺得分。 搓、挑、勾的藝術： 教授如何運用搓、挑、勾等技術，在網前與對手周鏇，創造得分機會。 通用技術訓練： 球感與協調性的培養： 通過原地顛球、拋接球、牆壁對練等方法，快速建立良好的球感和手眼協調能力。 模擬比賽場景的專項訓練： 設計針對性的擊球組閤訓練，例如“發球—上網—截擊”的網球訓練，或者“高遠球—撲殺”的羽毛球訓練，將技術練習與比賽實際緊密結閤。 錄像分析與自我糾錯： 鼓勵您通過錄像來觀察自己的技術動作，找齣不足之處，並根據指導進行改進。 第三章：智慧較量——戰術策略與比賽解讀 高超的技術固然重要，但智慧的戰術安排同樣是決定勝負的關鍵。本章將帶您深入瞭解網球與羽毛球的戰術層麵。 瞭解你的對手與自我： 分析對手的優劣勢： 講解如何在比賽中快速觀察對手的擊球習慣、移動方式、體能狀況以及心理狀態，從而製定針對性的戰術。 認識自己的技術特點： 鼓勵您清楚自己的強項和弱項，並以此來設計最適閤自己的打法。是偏嚮進攻型還是防守反擊型？是喜歡底綫相持還是網前突襲？ 網球的戰術布局： 發球策略： 如何通過發球變化來爭取主動，例如發嚮對手的反手位、發到其腳下，或者改變發球節奏。 底綫戰術： 如何通過落點控製、鏇轉變化來調動對手，製造空當，尋找進攻機會。 上網與截擊時機： 講解何時以及如何上網，以及在網前如何進行有效的截擊和防守。 處理不同球的處理： 例如，如何應對過頂來球，如何迴擊深球，如何處理齣界球的判定。 比賽中的心理調適： 如何在高壓環境下保持冷靜，如何處理失誤，如何調整心態應對落後。 羽毛球的戰術布局： 調動對手的藝術： 講解如何通過高低球、深淺球、左右球的結閤，將對手調動得疲於奔命，暴露空當。 進攻與防守的轉換： 如何在防守中尋找機會轉為進攻，例如通過挑球化解對方殺球，再伺機反擊。 網前周鏇的策略： 如何在網前通過搓、勾、放，與對手進行技術與心理的博弈。 雙打配閤的默契： 針對雙打比賽，講解不同站位、輪轉以及溝通的重要性，如何形成有效的配閤。 應對不同球路的策略： 例如，如何處理對方的劈殺，如何應對對方的假動作。 戰術訓練與實踐： 設置假想敵進行專項模擬： 在訓練中模擬不同類型的對手，練習針對性的戰術。 復盤比賽，總結經驗： 鼓勵您在比賽後迴顧整個過程，分析哪些戰術奏效，哪些需要改進。 第四章：健康守護——運動損傷的預防與康復 “傷病猛於虎”，無論您的技術多麼精湛，體能多麼齣色，如果忽視瞭身體的保護，一切都將變得徒勞。本章將為您提供一套全麵的運動健康防護方案。 認識常見的運動損傷： 網球與羽毛球的高發傷病： 重點講解網球肘、肩袖損傷、膝關節損傷、踝關節扭傷、腰部勞損等，深入分析其成因。 識彆傷病信號： 學習如何區分運動後的正常疲勞與潛在的傷病跡象。 科學的熱身與冷身： 動態熱身的重要性： 詳細介紹賽前動態拉伸、關節活動度訓練、以及模擬比賽動作的熱身流程，為身體做好充分準備，降低受傷風險。 靜態拉伸與恢復： 講解賽後靜態拉伸對於緩解肌肉緊張、促進血液循環、加速身體恢復的益處，並提供針對性的拉伸部位和動作。 靈活性與關節活動度的提升： 靜態拉伸的科學指導： 提供針對網球羽毛球運動所需主要肌群的詳細拉伸指導，包括拉伸時長、幅度以及注意事項。 瑜伽與普拉提的輔助作用： 介紹如何通過瑜伽和普拉提的練習，來提高身體的柔韌性、平衡性和核心穩定性。 居傢康復與傷病管理： 簡單的自我按摩與放鬆： 介紹如何利用泡沫軸、按摩球等工具進行自我筋膜放鬆，緩解肌肉酸痛。 基礎傷病的處理原則： 簡單介紹RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）在急性損傷初期的應用。 何時尋求專業幫助： 明確告知您何時應該停止自行處理，及時就醫，尋求專業運動防護師或醫生的診斷與治療。 營養與休息的黃金法則： 運動營養的基石： 強調均衡飲食的重要性，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質的攝入，以及如何根據訓練強度調整飲食。 水分補充的關鍵： 講解運動前、中、後的科學補水策略，以及脫水對運動錶現和身體健康的影響。 高質量睡眠的魔力： 闡述睡眠對於身體恢復、能量補充和免疫係統的重要作用，提供改善睡眠質量的建議。 《力量與靈動：網球羽毛球運動專項訓練手冊》是一本實用性極強的指導書，它並非提供一套僵化的訓練模闆，而是引導您認識身體、理解運動，並根據自身的條件和目標，量身定製最適閤您的訓練計劃。我們希望通過這本書，讓您在享受網球與羽毛球帶來的速度與激情的同時，也能收獲更健康、更強壯的身體，以及更持久的運動樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真的讓人眼前一亮，那種堅實的封麵材質，拿在手裏沉甸甸的，一看就知道是精心製作的典藏品。紙張的質感也相當棒，光滑又不失韌性，色彩的還原度非常高，即便是那些精細的肌肉綫條和關節動作圖，也顯得清晰銳利，閱讀起來非常舒服。我尤其喜歡那種大開本的排版，使得每一張拉伸圖示都能占據足夠的空間，讓人可以很清楚地觀察到身體各個部位的起始位置和最終的伸展幅度。而且，作者在圖示旁邊的文字說明，雖然不多，但都直擊要點，沒有一句廢話，直截瞭當地告訴我們動作的關鍵點和注意事項，這對於我們這種需要精準指導的運動愛好者來說，簡直是福音。書中的色彩搭配也十分考究，冷暖色調的運用恰到好處，既能突齣重點部位，又不會讓人感到視覺疲勞，長時間翻閱下來依然保持著愉悅的心情。這不僅僅是一本工具書，更像是一件藝術品，擺在書架上都覺得格調不凡，完全配得上“正版新書”的身份，體現瞭齣版社對體育健康類書籍應有的尊重和投入。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過好幾本關於運動恢復和柔韌性訓練的書籍，但說實話，很多都顯得過於理論化，或者圖文分離得厲害，每次看都需要在文字和圖片之間來迴切換，效率低下且容易齣錯。而這本關於拉伸訓練的專著，它巧妙地將復雜的解剖學原理，用極其直觀的圖譜形式呈現瞭齣來，真正做到瞭“一看就會”。我最欣賞的一點是，它沒有停留在泛泛而談的“拉伸有益健康”，而是針對性地劃分瞭不同運動（比如網球和羽毛球）場景下的特定需求。比如說，網球運動員在頻繁進行側嚮移動和大力擊球後，哪些肌群最容易緊張僵硬，書裏都有明確的標記和推薦的恢復流程，這點對於競技體育的從業者來說，簡直是救命稻草。它的實用性超乎想象，感覺作者不僅是運動專傢，更像是我們的私人理療師，深諳運動帶來的微小損傷和疲勞點。每一次訓練結束後，我都會翻閱幾頁，根據身體的反饋來選擇最閤適的放鬆方案，第二天重新上場時，那種肌肉的靈活性和反應速度確實有瞭肉眼可見的提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗簡直是一種享受，因為它突破瞭傳統運動書籍那種冷冰冰的教科書模式。作者似乎非常懂得如何與讀者“對話”。他的敘述風格非常平易近人，即便是一些涉及到深層肌腱或神經牽拉的復雜概念，也能用非常生活化的語言來解釋其作用機製。例如，書中描述肩膀外鏇肌群緊張對發球動作的影響時，他用瞭一個生動的比喻，讓我瞬間就明白瞭問題所在，而不是被一堆拗口的醫學術語繞暈。這種“潤物細無聲”的教學方法，極大地降低瞭學習門檻，讓那些原本覺得拉伸訓練枯燥乏味的人也能輕鬆地堅持下來。我周末經常會泡上一壺茶，抱著這本書，不是在“學習”，更像是在和一位經驗豐富的教練進行深度交流，不知不覺中，時間過得飛快，知識也內化於心瞭。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我入手這本書之前，對“拉伸”的理解還停留在跑完步隨便抻兩下就完事的階段。這本書徹底顛覆瞭我的認知，讓我明白，拉伸並非簡單的活動結束儀式，而是一個主動的、係統性的身體維護工程。它不僅僅教你“做什麼”，更重要的是教你“為什麼這樣做”。通過對特定運動（網球和羽毛球）的深入剖析，它揭示瞭哪些微小的柔韌性缺失會在高強度運動中被放大成嚴重的問題。我開始注重在賽前動態熱身中的啓動性拉伸，以及賽後恢復性的靜態拉伸的比例分配，這種精準化、目標化的訓練思路，讓我的訓練效率得到瞭極大的提升。它提供的不僅僅是動作手冊，更是一套完整的運動恢復哲學，讓我對自己的身體有瞭前所未有的掌控感，這是花再多錢去理療室也買不來的寶貴經驗。

評分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，這本書的嚴謹性是毋庸置疑的。我特意對比瞭其中一些核心的深層肌群拉伸動作，發現它引用的解剖學基礎非常紮實，動作的規範性極高，完全符閤運動生理學的最新研究成果。這一點，對於那些追求科學訓練和避免運動損傷的讀者來說，是極其重要的定心丸。很多市麵上流傳的“拉伸秘籍”往往為瞭追求視覺衝擊力而誇大動作幅度，反而有拉傷的風險。但這本書的作者顯然非常謹慎和負責任，他強調的是“安全、有效”的漸進式拉伸，每一步的幅度控製、呼吸配閤都有細緻的描述。尤其是對於初學者，這種循序漸進的引導，能讓他們在建立正確運動模式的同時，也建立起對身體的正確認知。我感覺作者在編寫過程中，一定投入瞭大量時間去驗證每一個動作的有效性和安全性，這是一種對讀者負責任的態度。