BF:室内攀岩指南 约翰.怀特,周滢琼,刘常忠 周文峰 审译 北京日报出版社（原同心出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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约翰.怀特，周滢琼，刘常忠 周文峰 审译 著

图书标签:

• 室内攀岩
• 攀岩
• 运动健身
• 户外运动
• 技巧
• 指南
• 北京日报出版社
• 约翰·怀特
• 周滢琼
• 刘常忠

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 北京日报出版社（原同心出版社）

ISBN：9787547726938

商品编码：29352786205

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名:室内攀岩指南

定价：62.00元

售价：47.1元

作者:约翰.怀特,周滢琼,刘常忠 周文峰 审译

出版社：北京日报出版社（原同心出版社）

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787547726938

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

编辑推荐

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★ 室内攀岩指导书，攀岩领域教练心力之作。

★中国国家攀岩队前队长刘常忠， 攀岩裁判陈新联袂推荐。

★ 超过340个关于动作、步骤的彩图详解，基础动作、进阶技能稳步推进。

★ 涵盖理论知识、训练动作，保护指导，一本书解锁*酷健身方式。

内容提要

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室内攀岩，既融入了室外岩壁的特点，又具有浓厚的趣味性；既有野外攀岩的刺激，又有室内的舒适和安全，因而吸引了大量攀岩爱好者参与其中，参与人数已经大大超过了野外攀岩，并且被列入2020年东京奥运会正式比赛项目。

《室内攀岩指南》是室内攀岩爱好者的技术工具书和指导书，约翰?怀特有着20多年的攀岩和教练经验，在本书中，他系统地介绍了室内攀岩的文化、从入门到升级的一整套攀岩动作和技巧、训练方法、事故的预防、攀岩损伤及其预防等。无论是入门级新手、高级玩家，还是经常参与攀岩赛事的选手，都能从中获益。

目录

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作者介绍

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作者简介：

约翰?怀特，英国攀岩教练，有20年的攀岩和教练经验，个人技术娴熟，攀登过100多个高难度岩墙。

审译：

周文峰，媒体人，曾任德国阿克塞尔?斯普林格媒体集团AUTOBILD CHINA总编辑，《旅行者》杂志编辑总监。

文摘

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序言

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《BF:室内攀岩指南》是一本由多位资深攀岩专家倾力打造的室内攀岩入门与进阶读物。本书旨在为广大攀岩爱好者提供全面、系统的指导，帮助他们从零开始掌握室内攀岩的核心技能，并逐步提升攀爬水平，享受这项充满挑战与乐趣的运动。 第一部分：基础入门——认识你的运动伙伴 在正式踏上岩壁之前，充分了解攀岩这项运动及其装备是至关重要的。本部分将带领你走进室内攀岩的世界。 什么是室内攀岩？ 我们将从室内攀岩的起源和发展讲起，介绍其与户外攀岩的异同，以及在现代都市中日益普及的原因。 深入剖析室内攀岩的益处，包括对身体的全面锻炼（力量、耐力、柔韧性、协调性），对心理的积极影响（专注力、解决问题的能力、自信心），以及作为一项社交活动带来的快乐。 阐述室内攀岩的种类，如抱石（Bouldering）、顶绳攀岩（Top-roping）和先锋攀岩（Lead Climbing）等，并简要介绍它们各自的特点和适合人群。 必备装备详解 攀岩鞋： 详细介绍攀岩鞋的构造、不同类型（如舒适型、竞速型、全能型）的选择标准，以及如何根据脚型和攀爬风格挑选最适合的鞋子。我们将讲解鞋底橡胶的重要性、鞋面的材质、鞋带与魔术贴的优劣，以及试穿时需要注意的关键点。 安全带（Harness）： 详细解读安全带的各个组成部分（腰带、腿环、挂点等），不同类型安全带（如全功能型、轻量型、舒适型）的特点，以及如何根据身高、体重和攀爬类型选择合适的尺寸和款式。我们将强调正确穿戴安全带的步骤和检查要点，确保每一次攀爬都建立在绝对安全的基础上。 绳索（Rope）： 介绍攀岩绳索的分类（单绳、半绳、双绳），绳索的规格（长度、直径、冲击力、静态伸长率等）以及它们对攀爬安全的影响。我们将讲解如何选择适合不同攀爬类型的绳索，以及绳索的保养和更换周期。 保护器（Belay Device）： 详细介绍各种主流保护器的原理和使用方法，如ATC（Air Traffic Controller）、GriGri（自动锁止保护器）等。我们将着重讲解不同保护器在不同场景下的适用性，以及掌握正确的操作技巧如何确保保护员和攀爬者之间的安全联动。 镁粉与镁袋（Chalk & Chalk Bag）： 解释镁粉的作用——吸汗防滑，并介绍不同类型的镁粉（块状、粉状、液体镁粉）及其优劣。镁袋的选择与佩戴方式也将被详细讲解。 头盔（Helmet）： 强调头盔在特定情况下的必要性，如高难度攀爬或户外攀岩，并指导读者如何选择符合安全标准的头盔。 室内攀岩馆的礼仪与安全规则 我们将列举并详细解释在室内攀岩馆中必须遵守的各项规则，如排队等待、清理区域、避免干扰他人、正确使用场地等。 强调安全意识的重要性，包括攀爬前与保护员的沟通（“Ready?”、“On belay?”、“Climbing!”、“Climb on!”等标准口令），岩壁上的安全标识解读，以及在遇到疑问时及时寻求工作人员的帮助。 介绍基本的急救常识，以便应对可能发生的意外情况。 第二部分：动作要领——踏出坚实的每一步 掌握正确的攀爬动作是提升技术、克服难度的关键。本部分将系统地讲解室内攀岩的基本技术和身体运用。 核心发力与身体平衡 我们将深入探讨攀岩中“核心”力量的重要性，讲解如何通过腹部、背部和臀部肌肉的协同发力来稳定身体，保持平衡。 介绍如何利用身体的重心转移来更有效地使用力量，避免在岩壁上“硬拉”。 讲解“勾脚”（Heel Hook）和“内勾脚”（Toe Hook）等高级技巧，以及它们在保持身体稳定和节省体力方面的作用。 攀爬姿势与步法 三点支撑原则： 详细阐述在攀爬过程中始终保持至少三点与岩壁接触的重要性，以及如何在移动过程中保持稳定。 重心控制： 讲解如何通过调整身体姿势和重心来应对不同的岩点类型和角度。 脚法训练： 细致讲解各种脚法，如“内侧脚”、“外侧脚”、“脚尖发力”、“脚跟发力”等，以及如何在不同的攀爬路径上灵活运用。我们将强调“用脚攀爬”而非“用手攀爬”的理念。 身体伸展与收缩： 讲解如何在攀爬过程中合理地伸展和收缩身体，以触及更远的岩点，或在狭小的空间内调整姿势。 手部抓点技巧 抓点的类型： 详细介绍攀岩中常见的抓点类型，如“抠”、“蹬”、“捏”、“插”、“抹”等，并讲解每种抓点的发力方式和适用场景。 指力与腕力： 讲解如何科学地训练指力和腕力，同时强调避免过度用力导致受伤。 攀爬节奏： 探讨如何在攀爬过程中找到适合自己的节奏，高效地移动，避免不必要的停顿和体力消耗。 保护与下撤 保护员的职责与技巧： 详细介绍保护员在攀爬过程中的核心职责，包括观察攀爬者、控制绳索、及时制动、判断下撤时机等。我们将讲解如何通过观察攀爬者的身体语言来预判其动作，以及如何通过熟练的保护动作确保安全。 下撤（Lowering Off）： 讲解攀爬者与保护员之间如何沟通下撤指令，以及保护员如何平稳地将攀爬者放回地面。 绳索管理： 介绍在保护过程中，保护员如何进行绳索管理，避免绳索缠绕或打结，确保顺畅的保护过程。 第三部分：进阶提升——挑战自我，突破极限 在掌握了基础技能后，本书将带领你进入更具挑战性的攀爬领域，提升你的攀爬能力和心理素质。 抱石（Bouldering）技巧 路线解读： 学习如何分析抱石路线的起点、终点、关键动作和难点。 爆发力与身体控制： 抱石对爆发力和身体控制的要求更高，我们将讲解如何通过爆发性的跳跃、身体的动态调整来完成高难度动作。 动作协调性： 抱石强调身体各个部位的协调配合，我们将提供训练方法来提高整体的协调性。 先锋攀岩（Lead Climbing）详解 路绳（Quickdraws）的挂放： 详细讲解在先锋攀爬过程中，如何正确、高效地挂放路绳，以及不同的挂放方式对身体姿势和线路的影响。 克服恐高与恐惧： 提供心理训练方法，帮助攀爬者建立信心，克服对高度的恐惧。 线路规划与判断： 讲解如何在攀爬过程中预判接下来的岩点，并做出最优的线路选择。 训练方法与体能储备 专项体能训练： 介绍针对攀岩特点的陆上训练方法，包括力量训练（指力板、引体向上、平板支撑等）、耐力训练（跑步、游泳等）和柔韧性训练（拉伸、瑜伽等）。 恢复与休息： 强调科学的恢复和休息对于身体成长和预防伤病的重要性。 营养补充： 提供合理的饮食建议，帮助攀爬者维持最佳的体能状态。 心理素质的培养 专注力训练： 学习如何在攀爬过程中保持高度专注，排除杂念。 解决问题的能力： 攀岩本身就是一个不断解决问题的过程，我们将引导读者如何分析岩点，找到最佳的解决方案。 自信心的建立： 通过循序渐进的训练和成功的体验，逐步建立攀爬的自信心。 伤病预防与处理 常见攀岩伤病： 介绍攀岩过程中常见的伤病，如手指肌腱损伤、肩部劳损、肘部疼痛等。 预防措施： 提供详细的预防方法，包括正确的动作、充分的热身和拉伸、避免过度训练等。 基本处理方法： 在发生轻微伤病时，如何进行初步的处理和康复。 《BF:室内攀岩指南》不仅是一本技术手册，更是一本引导读者认识攀岩、热爱攀岩、并安全享受这项运动的伴侣。通过本书，我们希望每一位读者都能在攀岩的世界里找到属于自己的乐趣，挑战自我，不断进步！

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我最大的感受就是它的逻辑性非常强，层次分明，循序渐进。它不是将所有的信息一股脑地堆砌在一起，而是有条不紊地引导读者一步一步深入。开头部分，它会先建立起读者对室内攀岩的基本认识，比如它的魅力所在，以及它所需的身体素质和心理准备。然后，它会详细介绍室内攀岩所需的装备，从安全带、攀岩鞋到绳索和保护器械，每一件装备的材质、功能、选择标准以及使用注意事项都做了详尽的阐述。这一点对于我这种刚入门的爱好者来说，是非常关键的，因为错误的装备选择不仅会影响训练效果，更可能带来安全隐患。之后，它就开始进入核心的技术讲解，从最基础的站姿、重心转移，到各种攀爬动作，如抓、抠、勾、踩，以及如何有效地利用身体的各个部位来发力，都进行了细致的分解和说明。我特别欣赏的是，作者在讲解动作时，总是会强调“为什么要这样做”，而不是简单地告诉你“该怎么做”，这种解释原理的方式，让我更能理解动作的本质，从而举一反三，掌握更多技巧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种很强的吸引力，那种鲜艳但不刺眼的色彩搭配，以及上面那清晰流畅的字体，让我立刻感受到一种专业和可靠。特别是“室内攀岩指南”这几个字，简洁明了，直指核心。然后是作者的名字，虽然我不认识他们，但看到“约翰·怀特”这个名字，会联想到一些国际知名的户外运动专家，心里就觉得这本书的内容应该是有分量的。再往下看，周滢琼、刘常忠、周文峰这几位审译者的名字，让我觉得这不仅仅是引进一本国外的著作，而是经过了国内专业人士的认真审阅和本地化处理，这对于我这样一个想要深入了解室内攀岩的读者来说，是非常重要的，这意味着信息会更加准确，更容易被我理解和接受。北京日报出版社，这个名字本身就带着一种庄重感和权威感，让我对这本书的出版质量有了初步的信任。而“原同心出版社”这个补充信息，则让我联想到出版社的演变和发展，感觉这是一本有历史沉淀的书籍，不是那种快餐式的读物。总而言之，从封面的初步印象开始，这本书就建立了我对其内容质量和专业性的期待，让我迫不及待地想要翻开它，去探索室内攀岩的奥秘。我尤其好奇，在“指南”这两个字背后，到底隐藏了多少关于攀岩技巧、安全知识、装备选择，乃至心理素质的深入讲解，这些都是我作为初学者最关心的问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大启发，就是它让我认识到了室内攀岩的深度和广度，远远超出了我之前的想象。我原本以为，攀岩主要就是依靠臂力往上爬，但读完这本书，我才明白，这其中蕴含着极其丰富的身体协调性、平衡感、柔韧性以及策略性。作者非常细致地讲解了如何运用腿部力量，如何通过身体的扭转来获得更大的发力空间，以及如何在岩壁上寻找最佳的支撑点。而且，它还触及到了“心理攀岩”这个方面，讨论了如何克服恐高心理，如何在高压状态下保持冷静，以及如何通过积极的自我对话来提升攀登表现。这一点对于我来说，非常有价值，因为我经常会在达到一定高度后感到紧张，影响了接下来的攀爬。书中的一些心理训练方法和技巧，让我看到了突破自己瓶颈的希望。此外，它还提到了不同类型的攀岩运动，比如抱石、运动攀岩、传统攀岩等，并对它们进行了比较，让我对这个运动有了更全面的了解，也为我未来的发展方向提供了参考。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己对室内攀岩的理解进入了一个全新的层次。它不仅仅教会了我攀岩的“怎么做”，更让我明白了攀岩的“为什么”。它让我认识到，室内攀岩不仅仅是一项体能运动，更是一项需要智慧、耐心和毅力的综合性运动。从最初的好奇，到现在的渴望尝试，这本书成功地激起了我内心深处对这项运动的兴趣。它让我看到了一个充满挑战、充满乐趣的世界，一个可以不断突破自我、挑战极限的平台。我甚至开始想象，当我真正站在岩壁前，运用书中学到的技巧，一步一步向上攀登时的那种成就感。这本书就像是一扇窗户，为我打开了室内攀岩的新世界，让我看到了其中的无限可能。它不仅仅是一本指导书，更像是一次心灵的启迪，它让我重新审视自己的体能极限，也让我看到了坚持和努力所能带来的回报。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容之详尽，绝对超出了我最初的预料。它不像市面上很多所谓的“指南”那样，只是浅尝辄止地介绍一些基本概念。这本书更像是将一位经验丰富的攀岩教练请到了我身边，手把手地传授经验。从最基础的攀岩术语解释，到不同类型岩点的识别和利用，再到各种攀爬姿势的讲解，每一个细节都梳理得非常清晰。我尤其看重的是它对安全知识的强调，这对于任何一项极限运动来说都是重中之重。书中关于绳索系统的连接、保护器械的使用、以及坠落时的应对策略，都做了非常详细的说明，并且配上了清晰的图示，让我能够充分理解其中的原理和操作步骤。我了解到，攀岩不仅仅是体力的比拼，更是技巧和策略的较量，这本书在这方面的讲解就非常深入，它教我如何观察岩壁，如何规划路线，如何分配体力，这些都是我在其他地方很难学到的宝贵经验。而且，它还涉及到了不同类型室内岩馆的介绍，以及如何根据自己的体能和目标选择合适的岩馆和攀爬路线，这对于一个初学者来说，避免了很多盲目性，能够更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

本书的翻译质量也让我印象深刻。虽然我无法直接与原文对比，但从中文的流畅度和专业性来看，译者的功力可见一斑。一些攀岩术语的翻译，既准确地传达了原意，又符合中文的表达习惯，读起来不会有生硬或拗口的感觉。例如，对于一些身体动作的描述，译者使用了非常生动的词语，让我能够想象出那个动作的细节。而且，审译者也对内容进行了本土化的调整，这体现在一些例子和比喻上，更加贴合中国读者的生活经验，更容易理解和接受。我曾经读过一些翻译质量不高的图书，那种阅读体验非常糟糕，但在这本书上，我完全没有这种感觉。它让我感觉，我正在阅读一本原本就是用中文写成的专业书籍，而非是硬生生翻译过来的。这种高质量的翻译，不仅保证了信息的准确传达，更提升了我的阅读体验，让我在学习知识的同时，也享受到语言的魅力。

评分☆☆☆☆☆

翻开书的扉页，第一眼就被那种沉甸甸的纸质触感所吸引，厚实而细腻，散发着淡淡的油墨香，这是一种久违的书本特有的味道，让人瞬间放松下来。然后是排版，文字大小适中，行间距恰到好处，即使长时间阅读也不会感到疲劳。最让我惊喜的是，书中穿插的那些图片，不仅仅是简单的插图，而是高质量、高清晰度的照片，每一张都仿佛将我带到了真实的攀岩现场，让我能直观地感受到岩壁的纹理，攀岩者身体的每一个细微动作，以及他们脸上专注而坚毅的表情。这些图片的选择非常到位，它们不仅仅是为了美观，更是为了更好地解释文字内容，比如某个特定的动作，或是某个装备的使用方法，一张图胜过千言万语，大大降低了理解的难度。我特别欣赏的是，作者在描述一些技术要点时，没有使用过于晦涩的术语，即使是攀岩新手也能理解。而且，他们善于通过分步讲解和配以图示的方式，将复杂的动作分解成一个个易于掌握的步骤，这一点对于我这样需要系统学习的人来说，简直是福音。我能想象，当我遇到一个不熟悉的动作时，翻到对应的图解，就能立刻明白个中要领，这种学习体验是前所未有的。

评分☆☆☆☆☆

作为一本“指南”，它在提供知识的同时，也充满了鼓励和启迪。我能感受到作者对这项运动的热爱，他们不仅仅是在传授技术，更是在传递一种积极向上、挑战自我的精神。书中穿插的一些小故事或者攀岩者的经验分享，都让我倍感亲切，仿佛在与一位老朋友聊天。它们不仅仅是枯燥的技术讲解，更增添了人文关怀和情感共鸣。我尤其喜欢的是，书中关于“如何保持进步”的章节，它不仅仅是关于训练计划的制定，更是关于如何设定合理的目标，如何从失败中学习，以及如何享受攀岩过程本身。这让我意识到，攀岩不仅仅是一种体能训练，更是一种生活态度。它教会我在面对困难时，不要轻易放弃，而是要寻找解决问题的办法，并从中成长。这种精神上的鼓舞，对于我这样的业余爱好者来说，其价值甚至超过了那些具体的技术指导。我感觉这本书不仅仅是一本工具书，更是一本能够陪伴我成长、激励我前进的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

这本书的插图和照片质量，可以说是达到了专业级的水平。它们不仅仅是用来点缀版面，而是真正起到了“图文并茂”的作用。每一张插图都绘制得非常精确，能够清晰地展示出动作的细节和身体受力点。而那些照片，更是真实地捕捉到了攀岩者的瞬间，从他们专注的眼神，到他们紧握岩点的手，再到他们舒展的身体线条，都充满了力量感和美感。我尤其欣赏的是，作者在选择图片时，会考虑到不同角度的展示，比如从正面、侧面、甚至是俯视的角度来拍摄同一个动作，这样我就能够从多个维度来理解动作的要领。而且，图片中的人物也代表了不同的体型和性别，这让我觉得这本书适用于更广泛的读者群体，而不是局限于某一种特定类型的人。这些精美的视觉内容，不仅让阅读过程变得更加有趣，更重要的是，它们极大地辅助了文字内容的理解，让那些抽象的技术动作变得生动形象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常人性化，很容易找到我想要的信息。它不像一些书籍那样，内容杂乱无章，需要花费大量时间去翻阅。这本书的章节划分非常清晰，并且每个章节都有一个明确的主题。例如，在讲解技术动作时，它会将动作分解成“准备姿势”、“发力过程”、“落地技巧”等多个小节，并且每个小节都配有详细的图示。我特别喜欢它在章节末尾设置的“重点回顾”或“常见错误分析”环节，这能够帮助我巩固学习内容，并且及时纠正我在练习中可能出现的误区。此外，书后的索引做得也非常详细，当我需要查找某个特定的术语或概念时，能够迅速定位到对应的页面。这种精心设计的结构，极大地提高了我的学习效率，让我能够更有效地吸收和运用书中的知识。我能够想象，即使是我在训练过程中遇到疑问，翻开这本书，也能快速找到答案，而不至于因为找不到信息而感到沮丧。