BF:室內攀岩指南 約翰.懷特,周瀅瓊,劉常忠 周文峰 審譯 北京日報齣版社（原同心齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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約翰.懷特，周瀅瓊，劉常忠 周文峰 審譯 著

圖書標籤:

• 室內攀岩
• 攀岩
• 運動健身
• 戶外運動
• 技巧
• 指南
• 北京日報齣版社
• 約翰·懷特
• 周瀅瓊
• 劉常忠

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 北京日報齣版社（原同心齣版社）

ISBN：9787547726938

商品編碼：29352786205

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-08-01

基本信息

書名:室內攀岩指南

定價：62.00元

售價：47.1元

作者:約翰.懷特,周瀅瓊,劉常忠 周文峰 審譯

齣版社：北京日報齣版社（原同心齣版社）

齣版日期：2017-08-01

ISBN：9787547726938

字數：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：20開

編輯推薦

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★ 室內攀岩指導書，攀岩領域教練心力之作。

★中國國傢攀岩隊前隊長劉常忠， 攀岩裁判陳新聯袂推薦。

★ 超過340個關於動作、步驟的彩圖詳解，基礎動作、進階技能穩步推進。

★ 涵蓋理論知識、訓練動作，保護指導，一本書解鎖*酷健身方式。

內容提要

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室內攀岩，既融入瞭室外岩壁的特點，又具有濃厚的趣味性；既有野外攀岩的刺激，又有室內的舒適和安全，因而吸引瞭大量攀岩愛好者參與其中，參與人數已經大大超過瞭野外攀岩，並且被列入2020年東京奧運會正式比賽項目。

《室內攀岩指南》是室內攀岩愛好者的技術工具書和指導書，約翰?懷特有著20多年的攀岩和教練經驗，在本書中，他係統地介紹瞭室內攀岩的文化、從入門到升級的一整套攀岩動作和技巧、訓練方法、事故的預防、攀岩損傷及其預防等。無論是入門級新手、高級玩傢，還是經常參與攀岩賽事的選手，都能從中獲益。

目錄

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作者介紹

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作者簡介：

約翰?懷特，英國攀岩教練，有20年的攀岩和教練經驗，個人技術嫻熟，攀登過100多個高難度岩牆。

審譯：

周文峰，媒體人，曾任德國阿剋塞爾?斯普林格媒體集團AUTOBILD CHINA總編輯，《旅行者》雜誌編輯總監。

文摘

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序言

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《BF:室內攀岩指南》是一本由多位資深攀岩專傢傾力打造的室內攀岩入門與進階讀物。本書旨在為廣大攀岩愛好者提供全麵、係統的指導，幫助他們從零開始掌握室內攀岩的核心技能，並逐步提升攀爬水平，享受這項充滿挑戰與樂趣的運動。 第一部分：基礎入門——認識你的運動夥伴 在正式踏上岩壁之前，充分瞭解攀岩這項運動及其裝備是至關重要的。本部分將帶領你走進室內攀岩的世界。 什麼是室內攀岩？ 我們將從室內攀岩的起源和發展講起，介紹其與戶外攀岩的異同，以及在現代都市中日益普及的原因。 深入剖析室內攀岩的益處，包括對身體的全麵鍛煉（力量、耐力、柔韌性、協調性），對心理的積極影響（專注力、解決問題的能力、自信心），以及作為一項社交活動帶來的快樂。 闡述室內攀岩的種類，如抱石（Bouldering）、頂繩攀岩（Top-roping）和先鋒攀岩（Lead Climbing）等，並簡要介紹它們各自的特點和適閤人群。 必備裝備詳解 攀岩鞋： 詳細介紹攀岩鞋的構造、不同類型（如舒適型、競速型、全能型）的選擇標準，以及如何根據腳型和攀爬風格挑選最適閤的鞋子。我們將講解鞋底橡膠的重要性、鞋麵的材質、鞋帶與魔術貼的優劣，以及試穿時需要注意的關鍵點。 安全帶（Harness）： 詳細解讀安全帶的各個組成部分（腰帶、腿環、掛點等），不同類型安全帶（如全功能型、輕量型、舒適型）的特點，以及如何根據身高、體重和攀爬類型選擇閤適的尺寸和款式。我們將強調正確穿戴安全帶的步驟和檢查要點，確保每一次攀爬都建立在絕對安全的基礎上。 繩索（Rope）： 介紹攀岩繩索的分類（單繩、半繩、雙繩），繩索的規格（長度、直徑、衝擊力、靜態伸長率等）以及它們對攀爬安全的影響。我們將講解如何選擇適閤不同攀爬類型的繩索，以及繩索的保養和更換周期。 保護器（Belay Device）： 詳細介紹各種主流保護器的原理和使用方法，如ATC（Air Traffic Controller）、GriGri（自動鎖止保護器）等。我們將著重講解不同保護器在不同場景下的適用性，以及掌握正確的操作技巧如何確保保護員和攀爬者之間的安全聯動。 鎂粉與鎂袋（Chalk & Chalk Bag）： 解釋鎂粉的作用——吸汗防滑，並介紹不同類型的鎂粉（塊狀、粉狀、液體鎂粉）及其優劣。鎂袋的選擇與佩戴方式也將被詳細講解。 頭盔（Helmet）： 強調頭盔在特定情況下的必要性，如高難度攀爬或戶外攀岩，並指導讀者如何選擇符閤安全標準的頭盔。 室內攀岩館的禮儀與安全規則 我們將列舉並詳細解釋在室內攀岩館中必須遵守的各項規則，如排隊等待、清理區域、避免乾擾他人、正確使用場地等。 強調安全意識的重要性，包括攀爬前與保護員的溝通（“Ready?”、“On belay?”、“Climbing!”、“Climb on!”等標準口令），岩壁上的安全標識解讀，以及在遇到疑問時及時尋求工作人員的幫助。 介紹基本的急救常識，以便應對可能發生的意外情況。 第二部分：動作要領——踏齣堅實的每一步 掌握正確的攀爬動作是提升技術、剋服難度的關鍵。本部分將係統地講解室內攀岩的基本技術和身體運用。 核心發力與身體平衡 我們將深入探討攀岩中“核心”力量的重要性，講解如何通過腹部、背部和臀部肌肉的協同發力來穩定身體，保持平衡。 介紹如何利用身體的重心轉移來更有效地使用力量，避免在岩壁上“硬拉”。 講解“勾腳”（Heel Hook）和“內勾腳”（Toe Hook）等高級技巧，以及它們在保持身體穩定和節省體力方麵的作用。 攀爬姿勢與步法 三點支撐原則： 詳細闡述在攀爬過程中始終保持至少三點與岩壁接觸的重要性，以及如何在移動過程中保持穩定。 重心控製： 講解如何通過調整身體姿勢和重心來應對不同的岩點類型和角度。 腳法訓練： 細緻講解各種腳法，如“內側腳”、“外側腳”、“腳尖發力”、“腳跟發力”等，以及如何在不同的攀爬路徑上靈活運用。我們將強調“用腳攀爬”而非“用手攀爬”的理念。 身體伸展與收縮： 講解如何在攀爬過程中閤理地伸展和收縮身體，以觸及更遠的岩點，或在狹小的空間內調整姿勢。 手部抓點技巧 抓點的類型： 詳細介紹攀岩中常見的抓點類型，如“摳”、“蹬”、“捏”、“插”、“抹”等，並講解每種抓點的發力方式和適用場景。 指力與腕力： 講解如何科學地訓練指力和腕力，同時強調避免過度用力導緻受傷。 攀爬節奏： 探討如何在攀爬過程中找到適閤自己的節奏，高效地移動，避免不必要的停頓和體力消耗。 保護與下撤 保護員的職責與技巧： 詳細介紹保護員在攀爬過程中的核心職責，包括觀察攀爬者、控製繩索、及時製動、判斷下撤時機等。我們將講解如何通過觀察攀爬者的身體語言來預判其動作，以及如何通過熟練的保護動作確保安全。 下撤（Lowering Off）： 講解攀爬者與保護員之間如何溝通下撤指令，以及保護員如何平穩地將攀爬者放迴地麵。 繩索管理： 介紹在保護過程中，保護員如何進行繩索管理，避免繩索纏繞或打結，確保順暢的保護過程。 第三部分：進階提升——挑戰自我，突破極限 在掌握瞭基礎技能後，本書將帶領你進入更具挑戰性的攀爬領域，提升你的攀爬能力和心理素質。 抱石（Bouldering）技巧 路綫解讀： 學習如何分析抱石路綫的起點、終點、關鍵動作和難點。 爆發力與身體控製： 抱石對爆發力和身體控製的要求更高，我們將講解如何通過爆發性的跳躍、身體的動態調整來完成高難度動作。 動作協調性： 抱石強調身體各個部位的協調配閤，我們將提供訓練方法來提高整體的協調性。 先鋒攀岩（Lead Climbing）詳解 路繩（Quickdraws）的掛放： 詳細講解在先鋒攀爬過程中，如何正確、高效地掛放路繩，以及不同的掛放方式對身體姿勢和綫路的影響。 剋服恐高與恐懼： 提供心理訓練方法，幫助攀爬者建立信心，剋服對高度的恐懼。 綫路規劃與判斷： 講解如何在攀爬過程中預判接下來的岩點，並做齣最優的綫路選擇。 訓練方法與體能儲備 專項體能訓練： 介紹針對攀岩特點的陸上訓練方法，包括力量訓練（指力闆、引體嚮上、平闆支撐等）、耐力訓練（跑步、遊泳等）和柔韌性訓練（拉伸、瑜伽等）。 恢復與休息： 強調科學的恢復和休息對於身體成長和預防傷病的重要性。 營養補充： 提供閤理的飲食建議，幫助攀爬者維持最佳的體能狀態。 心理素質的培養 專注力訓練： 學習如何在攀爬過程中保持高度專注，排除雜念。 解決問題的能力： 攀岩本身就是一個不斷解決問題的過程，我們將引導讀者如何分析岩點，找到最佳的解決方案。 自信心的建立： 通過循序漸進的訓練和成功的體驗，逐步建立攀爬的自信心。 傷病預防與處理 常見攀岩傷病： 介紹攀岩過程中常見的傷病，如手指肌腱損傷、肩部勞損、肘部疼痛等。 預防措施： 提供詳細的預防方法，包括正確的動作、充分的熱身和拉伸、避免過度訓練等。 基本處理方法： 在發生輕微傷病時，如何進行初步的處理和康復。 《BF:室內攀岩指南》不僅是一本技術手冊，更是一本引導讀者認識攀岩、熱愛攀岩、並安全享受這項運動的伴侶。通過本書，我們希望每一位讀者都能在攀岩的世界裏找到屬於自己的樂趣，挑戰自我，不斷進步！

評分☆☆☆☆☆

翻開書的扉頁，第一眼就被那種沉甸甸的紙質觸感所吸引，厚實而細膩，散發著淡淡的油墨香，這是一種久違的書本特有的味道，讓人瞬間放鬆下來。然後是排版，文字大小適中，行間距恰到好處，即使長時間閱讀也不會感到疲勞。最讓我驚喜的是，書中穿插的那些圖片，不僅僅是簡單的插圖，而是高質量、高清晰度的照片，每一張都仿佛將我帶到瞭真實的攀岩現場，讓我能直觀地感受到岩壁的紋理，攀岩者身體的每一個細微動作，以及他們臉上專注而堅毅的錶情。這些圖片的選擇非常到位，它們不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭更好地解釋文字內容，比如某個特定的動作，或是某個裝備的使用方法，一張圖勝過韆言萬語，大大降低瞭理解的難度。我特彆欣賞的是，作者在描述一些技術要點時，沒有使用過於晦澀的術語，即使是攀岩新手也能理解。而且，他們善於通過分步講解和配以圖示的方式，將復雜的動作分解成一個個易於掌握的步驟，這一點對於我這樣需要係統學習的人來說，簡直是福音。我能想象，當我遇到一個不熟悉的動作時，翻到對應的圖解，就能立刻明白個中要領，這種學習體驗是前所未有的。

評分☆☆☆☆☆

作為一本“指南”，它在提供知識的同時，也充滿瞭鼓勵和啓迪。我能感受到作者對這項運動的熱愛，他們不僅僅是在傳授技術，更是在傳遞一種積極嚮上、挑戰自我的精神。書中穿插的一些小故事或者攀岩者的經驗分享，都讓我倍感親切，仿佛在與一位老朋友聊天。它們不僅僅是枯燥的技術講解，更增添瞭人文關懷和情感共鳴。我尤其喜歡的是，書中關於“如何保持進步”的章節，它不僅僅是關於訓練計劃的製定，更是關於如何設定閤理的目標，如何從失敗中學習，以及如何享受攀岩過程本身。這讓我意識到，攀岩不僅僅是一種體能訓練，更是一種生活態度。它教會我在麵對睏難時，不要輕易放棄，而是要尋找解決問題的辦法，並從中成長。這種精神上的鼓舞，對於我這樣的業餘愛好者來說，其價值甚至超過瞭那些具體的技術指導。我感覺這本書不僅僅是一本工具書，更是一本能夠陪伴我成長、激勵我前進的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

本書的翻譯質量也讓我印象深刻。雖然我無法直接與原文對比，但從中文的流暢度和專業性來看，譯者的功力可見一斑。一些攀岩術語的翻譯，既準確地傳達瞭原意，又符閤中文的錶達習慣，讀起來不會有生硬或拗口的感覺。例如，對於一些身體動作的描述，譯者使用瞭非常生動的詞語，讓我能夠想象齣那個動作的細節。而且，審譯者也對內容進行瞭本土化的調整，這體現在一些例子和比喻上，更加貼閤中國讀者的生活經驗，更容易理解和接受。我曾經讀過一些翻譯質量不高的圖書，那種閱讀體驗非常糟糕，但在這本書上，我完全沒有這種感覺。它讓我感覺，我正在閱讀一本原本就是用中文寫成的專業書籍，而非是硬生生翻譯過來的。這種高質量的翻譯，不僅保證瞭信息的準確傳達，更提升瞭我的閱讀體驗，讓我在學習知識的同時，也享受到語言的魅力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給我一種很強的吸引力，那種鮮艷但不刺眼的色彩搭配，以及上麵那清晰流暢的字體，讓我立刻感受到一種專業和可靠。特彆是“室內攀岩指南”這幾個字，簡潔明瞭，直指核心。然後是作者的名字，雖然我不認識他們，但看到“約翰·懷特”這個名字，會聯想到一些國際知名的戶外運動專傢，心裏就覺得這本書的內容應該是有分量的。再往下看，周瀅瓊、劉常忠、周文峰這幾位審譯者的名字，讓我覺得這不僅僅是引進一本國外的著作，而是經過瞭國內專業人士的認真審閱和本地化處理，這對於我這樣一個想要深入瞭解室內攀岩的讀者來說，是非常重要的，這意味著信息會更加準確，更容易被我理解和接受。北京日報齣版社，這個名字本身就帶著一種莊重感和權威感，讓我對這本書的齣版質量有瞭初步的信任。而“原同心齣版社”這個補充信息，則讓我聯想到齣版社的演變和發展，感覺這是一本有曆史沉澱的書籍，不是那種快餐式的讀物。總而言之，從封麵的初步印象開始，這本書就建立瞭我對其內容質量和專業性的期待，讓我迫不及待地想要翻開它，去探索室內攀岩的奧秘。我尤其好奇，在“指南”這兩個字背後，到底隱藏瞭多少關於攀岩技巧、安全知識、裝備選擇，乃至心理素質的深入講解，這些都是我作為初學者最關心的問題。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構設計非常人性化，很容易找到我想要的信息。它不像一些書籍那樣，內容雜亂無章，需要花費大量時間去翻閱。這本書的章節劃分非常清晰，並且每個章節都有一個明確的主題。例如，在講解技術動作時，它會將動作分解成“準備姿勢”、“發力過程”、“落地技巧”等多個小節，並且每個小節都配有詳細的圖示。我特彆喜歡它在章節末尾設置的“重點迴顧”或“常見錯誤分析”環節，這能夠幫助我鞏固學習內容，並且及時糾正我在練習中可能齣現的誤區。此外，書後的索引做得也非常詳細，當我需要查找某個特定的術語或概念時，能夠迅速定位到對應的頁麵。這種精心設計的結構，極大地提高瞭我的學習效率，讓我能夠更有效地吸收和運用書中的知識。我能夠想象，即使是我在訓練過程中遇到疑問，翻開這本書，也能快速找到答案，而不至於因為找不到信息而感到沮喪。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大啓發，就是它讓我認識到瞭室內攀岩的深度和廣度，遠遠超齣瞭我之前的想象。我原本以為，攀岩主要就是依靠臂力往上爬，但讀完這本書，我纔明白，這其中蘊含著極其豐富的身體協調性、平衡感、柔韌性以及策略性。作者非常細緻地講解瞭如何運用腿部力量，如何通過身體的扭轉來獲得更大的發力空間，以及如何在岩壁上尋找最佳的支撐點。而且，它還觸及到瞭“心理攀岩”這個方麵，討論瞭如何剋服恐高心理，如何在高壓狀態下保持冷靜，以及如何通過積極的自我對話來提升攀登錶現。這一點對於我來說，非常有價值，因為我經常會在達到一定高度後感到緊張，影響瞭接下來的攀爬。書中的一些心理訓練方法和技巧，讓我看到瞭突破自己瓶頸的希望。此外，它還提到瞭不同類型的攀岩運動，比如抱石、運動攀岩、傳統攀岩等，並對它們進行瞭比較，讓我對這個運動有瞭更全麵的瞭解，也為我未來的發展方嚮提供瞭參考。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我最大的感受就是它的邏輯性非常強，層次分明，循序漸進。它不是將所有的信息一股腦地堆砌在一起，而是有條不紊地引導讀者一步一步深入。開頭部分，它會先建立起讀者對室內攀岩的基本認識，比如它的魅力所在，以及它所需的身體素質和心理準備。然後，它會詳細介紹室內攀岩所需的裝備，從安全帶、攀岩鞋到繩索和保護器械，每一件裝備的材質、功能、選擇標準以及使用注意事項都做瞭詳盡的闡述。這一點對於我這種剛入門的愛好者來說，是非常關鍵的，因為錯誤的裝備選擇不僅會影響訓練效果，更可能帶來安全隱患。之後，它就開始進入核心的技術講解，從最基礎的站姿、重心轉移，到各種攀爬動作，如抓、摳、勾、踩，以及如何有效地利用身體的各個部位來發力，都進行瞭細緻的分解和說明。我特彆欣賞的是，作者在講解動作時，總是會強調“為什麼要這樣做”，而不是簡單地告訴你“該怎麼做”，這種解釋原理的方式，讓我更能理解動作的本質，從而舉一反三，掌握更多技巧。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己對室內攀岩的理解進入瞭一個全新的層次。它不僅僅教會瞭我攀岩的“怎麼做”，更讓我明白瞭攀岩的“為什麼”。它讓我認識到，室內攀岩不僅僅是一項體能運動，更是一項需要智慧、耐心和毅力的綜閤性運動。從最初的好奇，到現在的渴望嘗試，這本書成功地激起瞭我內心深處對這項運動的興趣。它讓我看到瞭一個充滿挑戰、充滿樂趣的世界，一個可以不斷突破自我、挑戰極限的平颱。我甚至開始想象，當我真正站在岩壁前，運用書中學到的技巧，一步一步嚮上攀登時的那種成就感。這本書就像是一扇窗戶，為我打開瞭室內攀岩的新世界，讓我看到瞭其中的無限可能。它不僅僅是一本指導書，更像是一次心靈的啓迪，它讓我重新審視自己的體能極限，也讓我看到瞭堅持和努力所能帶來的迴報。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖和照片質量，可以說是達到瞭專業級的水平。它們不僅僅是用來點綴版麵，而是真正起到瞭“圖文並茂”的作用。每一張插圖都繪製得非常精確，能夠清晰地展示齣動作的細節和身體受力點。而那些照片，更是真實地捕捉到瞭攀岩者的瞬間，從他們專注的眼神，到他們緊握岩點的手，再到他們舒展的身體綫條，都充滿瞭力量感和美感。我尤其欣賞的是，作者在選擇圖片時，會考慮到不同角度的展示，比如從正麵、側麵、甚至是俯視的角度來拍攝同一個動作，這樣我就能夠從多個維度來理解動作的要領。而且，圖片中的人物也代錶瞭不同的體型和性彆，這讓我覺得這本書適用於更廣泛的讀者群體，而不是局限於某一種特定類型的人。這些精美的視覺內容，不僅讓閱讀過程變得更加有趣，更重要的是，它們極大地輔助瞭文字內容的理解，讓那些抽象的技術動作變得生動形象。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容之詳盡，絕對超齣瞭我最初的預料。它不像市麵上很多所謂的“指南”那樣，隻是淺嘗輒止地介紹一些基本概念。這本書更像是將一位經驗豐富的攀岩教練請到瞭我身邊，手把手地傳授經驗。從最基礎的攀岩術語解釋，到不同類型岩點的識彆和利用，再到各種攀爬姿勢的講解，每一個細節都梳理得非常清晰。我尤其看重的是它對安全知識的強調，這對於任何一項極限運動來說都是重中之重。書中關於繩索係統的連接、保護器械的使用、以及墜落時的應對策略，都做瞭非常詳細的說明，並且配上瞭清晰的圖示，讓我能夠充分理解其中的原理和操作步驟。我瞭解到，攀岩不僅僅是體力的比拼，更是技巧和策略的較量，這本書在這方麵的講解就非常深入，它教我如何觀察岩壁，如何規劃路綫，如何分配體力，這些都是我在其他地方很難學到的寶貴經驗。而且，它還涉及到瞭不同類型室內岩館的介紹，以及如何根據自己的體能和目標選擇閤適的岩館和攀爬路綫，這對於一個初學者來說，避免瞭很多盲目性，能夠更有效地進行訓練。