HIIT 高强度间歇训练法 [英]史蒂夫巴雷特(Steve Barrett) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 史蒂夫巴雷特Steve Barrett 著

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• HIIT
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• 健康
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• 燃脂
• 力量
• 体能

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：29359197031

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名：HIIT 高强度间歇训练法

定价：59.00元

作者：史蒂夫巴雷特(Steve Barrett)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787115472465

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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这是一本高强度间歇训练（HIIT）的指导书，其介绍的HIIT 是提高运动表现、改善身体成分、快速减重的安全有效的训练方法。书中内容分为6个部分，* 1部分从HIIT的基础知识讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种基础知识和安全须知；* 2部分详细讲解了HIIT所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了HIIT的训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套难度不同的训练计划； * 后一部分为HIIT 的常见问题及解答。全书图文并茂、通俗易懂，讲解的训练动作均来自于作者多年的从业经验总结，并经过了大量健身机构的实践测试，适合各种水平的健身爱好者练习。

内容提要

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这是一本系统全面讲解高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全书分为6个部分，* 1部分从训练的基础讲起，介绍了开始训练需要掌握的各种综合知识和安全须知；* 2部分详细讲解了训练所需的装备及饮食注意事项；第3部分和第4部分系统介绍了训练动作及方法；第5部分则给出了训练的评估方法及两套不同难度的训练计划；* 后一部分为训练的常见问题及解答。本书适合广大的健身爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法、健身的运动爱好者阅读。

目录

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目录

* 1部分　启程 5

1．安全须知 6

2．介绍 13

3．HIIT 训练的投 资 回 报 18

4．HIIT 训练的科学 26

5．HIIT 训练品 牌 30

6．先学习，再行动！ 57



* 2部分　你需要什么 61

1．HIIT 训练的装备 62

2．HIIT 训练的食物与饮料 80



第3部分　训练动作 93

1．自重 HIIT训练 94

2．哑铃强化自重 HIIT训练 116

3．健身房、车库健身房、CrossFit 健身房 HIIT训练 138

4．器械有氧 HIIT训练 150



第4部分　训练方法 165

1．你* 一需要的 HIIT训练 166

2．自重训练 171

3．健身房训练 181

4．户外训练 191



第5部分　HIIT训练评估法与训练挑战计划 199

1．HIIT 训练评估法 200

2．HIIT 训练挑战计划 203

3．14 天“从弱到强”的挑战 206

4．28 天“从弱到”的挑战 212



第6部分　 HIIT 训练快速问答 225



作者简介 234

作者介绍

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史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全面健身”系列图书的作者、健身教练，曾多次出席世界上各大健身组织大会，包括FitPro（英国）、IDEA（美国）、IHRSA（美国）、Filex（澳大利亚）和MIOFF（俄罗斯）等。他在30 年的职业生涯中开发了很多训练体系，并一直担任诸多健身器材制造商的品 牌大使。作为一名私人教练，巴雷特与很多客户（包括运动员和体育名人）合 作了近20 年，他的训练方法会一直随时代发展，以满足客户不断变化的需求。他还为《泰晤士报》《跑者世界》《男士健康》《健康与健身》《热情》以及BBC 等多家媒体撰稿。

文摘

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序言

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激发潜能，重塑体魄：你的专属燃脂塑形指南 在这个快节奏的时代，健身早已不是少数人的专属，而是融入日常生活，成为追求健康与活力的重要方式。然而，面对琳琅满目的健身理论和训练方法，许多人感到无从下手，或是投入大量时间和精力，效果却不尽如人意。你是否渴望找到一种高效、科学且能显著改变身体的训练模式？你是否希望在有限的时间内，获得最大的运动效益，轻松达成减脂、增肌、提升心肺功能等多重目标？那么，这本书将为你揭示突破训练瓶颈、实现身体蜕变的秘密武器。 告别低效，迎接高效：为什么你的训练需要“升级” 传统长时间、低强度的运动模式，虽然能消耗热量，但往往效率不高，容易让人产生枯燥感，甚至可能导致平台期的出现，让你的健身之路举步维艰。想象一下，在繁忙的工作日，你是否有足够的时间投入到冗长的健身房训练中？你是否渴望一种能在短时间内，让你的身体达到“燃烧”状态的训练方法？ 本书将带你深入探索一种颠覆传统、被誉为“燃脂神器”的训练理念。这种训练方法的核心在于，通过精准设计的高强度训练与短暂休息的交替进行，在极短的时间内，将你的心率推向高峰，强制身体消耗更多的能量，并在此过程中，激发身体的潜能，促进肌肉的生长和脂肪的燃烧。这不仅仅是一种运动方式，更是一种智慧的训练策略，它充分利用了人体在运动后的“后燃效应”（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption），让你在训练结束后，身体依然持续燃烧卡路里，实现事半功倍的健身效果。 科学理论，实践为王：解锁高效训练的奥秘 本书并非仅仅罗列枯燥的训练动作，而是将深厚的科学理论与海量的实践经验相结合，为读者构建一个全面、系统的训练知识体系。我们将从运动生理学的角度，深入浅出地剖析高强度间歇训练（HIIT）之所以如此高效的内在机制。你将了解，为什么这种训练模式能够有效地提升你的最大摄氧量（VO2 max），增强你的心肺功能，让你拥有更充沛的体力和耐力。 同时，本书还将详细解读HIIT对新陈代谢的影响，揭示它如何加速你的基础代谢率，让你即使在休息时，也能更有效地燃烧卡路里。你将了解到，HIIT不仅仅是一种消耗热量的手段，更是促进身体进行“重塑”的强大催化剂，它能有效地分解脂肪，同时刺激肌肉蛋白的合成，帮助你雕塑紧致、有力的体型。 我们还将探讨，HIIT在改善胰岛素敏感性、降低血糖水平、调节血压以及缓解压力等方面的积极作用。这意味着，HIIT不仅能让你的身体变得更强壮、更健康，更能为你的整体健康保驾护航，让你远离慢性疾病的威胁，拥抱更优质的生活。 从入门到精通：循序渐进的训练计划 对于健身新手而言，高强度训练可能会显得有些望而却步。本书充分考虑到不同健身水平读者的需求，提供了详尽的、循序渐进的训练计划。从最基础的热身运动，到核心的HIIT训练动作，再到充分的拉伸放松，每一个环节都经过精心设计，确保你的训练安全、有效。 对于初学者， 我们会从低强度、短时间的HIIT入门，让你逐渐适应训练强度，掌握正确的动作技巧，建立自信心。你会学到如何调整动作的难度，如何倾听身体的信号，确保你在享受训练乐趣的同时，避免运动损伤。 对于有一定健身基础的人群， 我们将提供更具挑战性的训练方案，通过增加训练的密度、缩短组间休息时间、引入更复杂的动作组合等方式，帮助你不断突破训练瓶颈，持续提升体能和运动表现。你将学会如何根据自身情况，科学地调整训练计划，让每一次训练都充满新鲜感和挑战性。 进阶玩家的福音， 我们还将探讨如何将HIIT与力量训练、柔韧性训练等其他健身方式相结合，构建更全面、更具个性化的训练体系。你将学习如何利用HIIT来优化你的运动表现，如何在比赛或挑战中达到最佳状态。 动作解析，安全为上：确保你的每一次发力都精准到位 动作的正确性是HIIT训练安全和有效的基石。本书配备了大量清晰、专业的动作图片和详细的文字解析，确保你能够准确地掌握每一个训练动作的要领。我们将从身体的姿态、关节的角度、发力的方向等多个维度，为你详细讲解每一个动作的标准做法，并指出常见的错误姿势，帮助你提前规避潜在的运动风险。 我们还将为你提供针对不同身体部位的专项训练建议，帮助你均衡发展全身肌肉，塑造完美体型。无论是针对核心肌群的稳固，还是腿部力量的爆发，或是上肢线条的雕塑，你都将找到最适合你的训练方案。 多样化的训练选择：告别枯燥，让健身充满乐趣 HIIT的魅力之一在于其极高的灵活性和多样性。本书将为你呈现丰富多样的HIIT训练模式，让你告别一成不变的训练内容，始终保持对健身的热情。 徒手HIIT： 无需任何器械，随时随地即可进行的高效训练，特别适合居家或旅行时。 器械辅助HIIT： 结合哑铃、弹力带、壶铃等常用健身器械，增加训练的趣味性和挑战性。 有氧HIIT： 将跑步、跳绳、开合跳等有氧运动融入HIIT模式，提升心肺功能，加速脂肪燃烧。 力量HIIT： 融合俯卧撑、深蹲、弓步等力量训练动作，在消耗卡路里的同时，有效刺激肌肉生长。 特定目标HIIT： 针对减脂、增肌、提升爆发力等不同目标，设计专属的训练组合。 我们将鼓励你根据自己的喜好和场地条件，灵活地组合不同的训练元素，创造出属于你自己的个性化HIIT训练计划。 营养建议与恢复：相辅相成，效果翻倍 仅仅依靠高强度的训练，并不能完全实现你的健身目标。本书还将为你提供科学的营养指导和有效的恢复建议，帮助你最大化训练效果，并促进身体的健康发展。 在营养方面， 你将了解到关于碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素在HIIT训练前后的摄入原则，以及如何通过均衡的饮食来支持你的训练成果。我们将强调“吃对”比“吃多”更重要，指导你如何选择健康的食物，为身体提供充足的能量和修复所需的营养。 在恢复方面， 你将学习到拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等恢复方法的科学性，了解它们如何帮助肌肉修复，缓解训练带来的疲劳，预防运动损伤，并为下一次训练做好准备。积极的恢复不仅能让你感觉更好，更能显著提升你的训练效率和长期坚持的可能性。 你的身体，你的故事：开启全新的健康生活篇章 这本书不仅仅是一本训练指南，更是一本关于自我挑战、自我突破的励志读物。它将帮助你重新认识自己的身体潜能，点燃你对健康生活的热情。告别漫无目的的健身，拥抱科学、高效、充满乐趣的HIIT训练。 无论你是一名渴望改变身材的普通上班族，还是一名追求更高运动表现的运动爱好者，亦或是一名希望重拾健康活力的银发族，这本书都将为你提供所需的知识、技巧和动力。 现在，就翻开这本书，踏上你的HIIT之旅。你所期待的更健康、更强壮、更有活力的自己，就在不远处等待着你！让每一次挥汗如雨，都成为你迈向更美好人生的坚实步伐。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，更像是一次对传统健身观念的颠覆性教育。我之前对“高强度”的理解仅停留在表面，以为就是拼命跑、拼命举，但这本书深入浅出地阐释了“间歇”才是魔鬼所在。它巧妙地平衡了训练的“烈度”与“恢复期”，这种张弛有度的节奏感，使得训练的持续性和效果最大化。我最喜欢它对不同训练模式的划分，无论是针对爆发力的短时间冲刺，还是注重心肺耐力的中等时长循环，都有详尽的说明和图示支持。让我印象深刻的是，作者不仅仅是给出一套训练计划，更重要的是，他教会我们如何倾听身体的声音，学会科学地调整强度，避免过度训练导致的平台期或受伤。对于我这种对数字和数据比较敏感的人来说，书中关于心率区间、RPE（自觉运动强度）的讲解非常实用，让我不再盲目地“感觉累”，而是有依据地去衡量每一次训练的质量。这本书的排版也十分清晰，重点突出，即便是健身新手也能快速上手，而资深爱好者也能从中找到新的优化点，是一本真正做到了普适性和专业性兼具的佳作。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我是一个对运动计划总是感到迷茫的人，总是在“练太少没效果”和“练太多没时间”之间徘徊。这本书像是一剂清醒剂，彻底解决了我的选择困难症。它最大的价值在于，提供了一种极具可操作性的框架，让你能够根据自己的场地条件——无论是家里的客厅、楼下的空地，还是简陋的健身房角落——都能立刻开始。我记得我第一次尝试书中的一个全身循环训练时，只用了瑜伽垫和自己的体重，但结束后那种全身肌肉都被激活的感觉，是过去使用固定器械难以比拟的。更重要的是，作者的语气中带着一种鼓励和理解，他深知大部分读者面临的实际困难，所以提供的替代方案和进阶路径非常人性化。这不像某些冷冰冰的教科书，它更像是一位经验丰富的私人教练在耳边指导你，告诉你：“没关系，这个动作可以换成那个，重点是保持住你的呼吸和节奏。”这种贴心的设计，极大地降低了读者开始行动的心理门槛。

评分☆☆☆☆☆

这本训练指南简直是我的健身救星！我以前总觉得锻炼就得在健身房挥汗如雨好几个小时才算数，结果呢，不仅累得够呛，坚持下来的决心也三分钟热度。接触到这本书后，我才明白，原来高效的训练可以如此精炼而有力。作者的叙述方式非常直接，没有那些花里胡哨的理论，直奔主题，告诉你如何用最短的时间撬动最大的燃脂效果。我尤其欣赏它在动作编排上的逻辑性，从热身到正式训练再到收尾拉伸，每一步都经过精心设计，让你在有限的时间内把身体的各个肌群都调动起来。说实话，刚开始尝试那些高强度间歇时，我感觉自己的肺都要炸了，心跳瞬间飙升到极限，那种挑战自我极限的感觉真是又痛苦又上瘾。但奇怪的是，随着练习的深入，我发现自己的耐力和恢复速度都在以肉眼可见的速度提升。现在，我每天只需要投入二十分钟，就能比过去在跑步机上跑一个小时感觉更酣畅淋漓，而且工作效率都跟着提高了。这本书真正做到了“时间就是金钱”，让我这个忙碌的上班族也能轻松把科学训练融入日常生活，强烈推荐给所有想摆脱“无效努力”的运动爱好者！

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的体验者角度来说，这本书带来的改变是革命性的。我过去坚持运动的动力往往来源于对身材的焦虑，但自从实践了书中所倡导的训练理念后，我的关注点悄然发生了转移。我开始更加关注自己的“表现提升”，比如能多坚持一个回合，或者某一个动作的质量更高了。这种内在驱动力远比外在的虚荣心更持久。书中的理念强调的“爆发力”和“代谢提升”，确实在日常生活中带来了积极影响，比如爬楼梯不再气喘吁吁，下午工作时段的疲劳感也减轻了不少。而且，这本书的结构安排非常有利于自我检验和记录，它鼓励你不断挑战前一个记录，形成一个良性的正向反馈回路。对于那些厌倦了枯燥重复跑步机的人来说，这本书提供的绝对是新鲜的刺激和方向感。它不只是关于运动，更像是一种关于如何高效利用有限资源的思维方式的体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常具有说服力，它没有堆砌晦涩难懂的专业术语，而是用极其精准且富有感染力的语言，将复杂的生理学原理融入到实操指导中。我特别欣赏作者对于“安全”的强调，在追求高强度的同时，他对正确的姿态、关节保护以及如何预判疲劳信号的讲解细致入微，避免了许多人在盲目追求速度和次数时容易犯的错误。这让我对每一次训练都充满了信心，敢于把自己推向极限边缘，因为我知道背后有一套科学的防护网作为支撑。翻阅这本书时，我感觉自己不是在阅读一本冷冰冰的说明书，而是在接受一位真正理解运动本质的大师的教诲。它教会我的不只是如何训练身体，更重要的是如何建立一种可持续的、充满活力的生活哲学——那就是，把精力集中在最关键的少数点上，就能获得最大的回报。这本书的价值，远远超过了其所介绍的训练方法本身。