HIIT 高強度間歇訓練法 [英]史蒂夫巴雷特(Steve Barrett) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 史蒂夫巴雷特Steve Barrett 著

圖書標籤:

• HIIT
• 高強度間歇訓練
• 健身
• 運動
• 訓練
• 健康
• 塑形
• 燃脂
• 力量
• 體能

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472465

商品編碼：29359197031

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-04-01

基本信息

書名：HIIT 高強度間歇訓練法

定價：59.00元

作者：史蒂夫巴雷特(Steve Barrett)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787115472465

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一本高強度間歇訓練（HIIT）的指導書，其介紹的HIIT 是提高運動錶現、改善身體成分、快速減重的安全有效的訓練方法。書中內容分為6個部分，* 1部分從HIIT的基礎知識講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種基礎知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭HIIT所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭HIIT的訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套難度不同的訓練計劃； * 後一部分為HIIT 的常見問題及解答。全書圖文並茂、通俗易懂，講解的訓練動作均來自於作者多年的從業經驗總結，並經過瞭大量健身機構的實踐測試，適閤各種水平的健身愛好者練習。

內容提要

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這是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，* 1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知；* 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃；* 後一部分為訓練的常見問題及解答。本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法、健身的運動愛好者閱讀。

目錄

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目錄

* 1部分　啓程 5

1．安全須知 6

2．介紹 13

3．HIIT 訓練的投 資 迴 報 18

4．HIIT 訓練的科學 26

5．HIIT 訓練品 牌 30

6．先學習，再行動！ 57



* 2部分　你需要什麼 61

1．HIIT 訓練的裝備 62

2．HIIT 訓練的食物與飲料 80



第3部分　訓練動作 93

1．自重 HIIT訓練 94

2．啞鈴強化自重 HIIT訓練 116

3．健身房、車庫健身房、CrossFit 健身房 HIIT訓練 138

4．器械有氧 HIIT訓練 150



第4部分　訓練方法 165

1．你* 一需要的 HIIT訓練 166

2．自重訓練 171

3．健身房訓練 181

4．戶外訓練 191



第5部分　HIIT訓練評估法與訓練挑戰計劃 199

1．HIIT 訓練評估法 200

2．HIIT 訓練挑戰計劃 203

3．14 天“從弱到強”的挑戰 206

4．28 天“從弱到”的挑戰 212



第6部分　 HIIT 訓練快速問答 225



作者簡介 234

作者介紹

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史蒂夫·巴雷特（Steve Barrett）是“全麵健身”係列圖書的作者、健身教練，曾多次齣席世界上各大健身組織大會，包括FitPro（英國）、IDEA（美國）、IHRSA（美國）、Filex（澳大利亞）和MIOFF（俄羅斯）等。他在30 年的職業生涯中開發瞭很多訓練體係，並一直擔任諸多健身器材製造商的品 牌大使。作為一名私人教練，巴雷特與很多客戶（包括運動員和體育名人）閤 作瞭近20 年，他的訓練方法會一直隨時代發展，以滿足客戶不斷變化的需求。他還為《泰晤士報》《跑者世界》《男士健康》《健康與健身》《熱情》以及BBC 等多傢媒體撰稿。

文摘

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序言

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激發潛能，重塑體魄：你的專屬燃脂塑形指南 在這個快節奏的時代，健身早已不是少數人的專屬，而是融入日常生活，成為追求健康與活力的重要方式。然而，麵對琳琅滿目的健身理論和訓練方法，許多人感到無從下手，或是投入大量時間和精力，效果卻不盡如人意。你是否渴望找到一種高效、科學且能顯著改變身體的訓練模式？你是否希望在有限的時間內，獲得最大的運動效益，輕鬆達成減脂、增肌、提升心肺功能等多重目標？那麼，這本書將為你揭示突破訓練瓶頸、實現身體蛻變的秘密武器。 告彆低效，迎接高效：為什麼你的訓練需要“升級” 傳統長時間、低強度的運動模式，雖然能消耗熱量，但往往效率不高，容易讓人産生枯燥感，甚至可能導緻平颱期的齣現，讓你的健身之路舉步維艱。想象一下，在繁忙的工作日，你是否有足夠的時間投入到冗長的健身房訓練中？你是否渴望一種能在短時間內，讓你的身體達到“燃燒”狀態的訓練方法？ 本書將帶你深入探索一種顛覆傳統、被譽為“燃脂神器”的訓練理念。這種訓練方法的核心在於，通過精準設計的高強度訓練與短暫休息的交替進行，在極短的時間內，將你的心率推嚮高峰，強製身體消耗更多的能量，並在此過程中，激發身體的潛能，促進肌肉的生長和脂肪的燃燒。這不僅僅是一種運動方式，更是一種智慧的訓練策略，它充分利用瞭人體在運動後的“後燃效應”（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption），讓你在訓練結束後，身體依然持續燃燒卡路裏，實現事半功倍的健身效果。 科學理論，實踐為王：解鎖高效訓練的奧秘 本書並非僅僅羅列枯燥的訓練動作，而是將深厚的科學理論與海量的實踐經驗相結閤，為讀者構建一個全麵、係統的訓練知識體係。我們將從運動生理學的角度，深入淺齣地剖析高強度間歇訓練（HIIT）之所以如此高效的內在機製。你將瞭解，為什麼這種訓練模式能夠有效地提升你的最大攝氧量（VO2 max），增強你的心肺功能，讓你擁有更充沛的體力和耐力。 同時，本書還將詳細解讀HIIT對新陳代謝的影響，揭示它如何加速你的基礎代謝率，讓你即使在休息時，也能更有效地燃燒卡路裏。你將瞭解到，HIIT不僅僅是一種消耗熱量的手段，更是促進身體進行“重塑”的強大催化劑，它能有效地分解脂肪，同時刺激肌肉蛋白的閤成，幫助你雕塑緊緻、有力的體型。 我們還將探討，HIIT在改善胰島素敏感性、降低血糖水平、調節血壓以及緩解壓力等方麵的積極作用。這意味著，HIIT不僅能讓你的身體變得更強壯、更健康，更能為你的整體健康保駕護航，讓你遠離慢性疾病的威脅，擁抱更優質的生活。 從入門到精通：循序漸進的訓練計劃 對於健身新手而言，高強度訓練可能會顯得有些望而卻步。本書充分考慮到不同健身水平讀者的需求，提供瞭詳盡的、循序漸進的訓練計劃。從最基礎的熱身運動，到核心的HIIT訓練動作，再到充分的拉伸放鬆，每一個環節都經過精心設計，確保你的訓練安全、有效。 對於初學者， 我們會從低強度、短時間的HIIT入門，讓你逐漸適應訓練強度，掌握正確的動作技巧，建立自信心。你會學到如何調整動作的難度，如何傾聽身體的信號，確保你在享受訓練樂趣的同時，避免運動損傷。 對於有一定健身基礎的人群， 我們將提供更具挑戰性的訓練方案，通過增加訓練的密度、縮短組間休息時間、引入更復雜的動作組閤等方式，幫助你不斷突破訓練瓶頸，持續提升體能和運動錶現。你將學會如何根據自身情況，科學地調整訓練計劃，讓每一次訓練都充滿新鮮感和挑戰性。 進階玩傢的福音， 我們還將探討如何將HIIT與力量訓練、柔韌性訓練等其他健身方式相結閤，構建更全麵、更具個性化的訓練體係。你將學習如何利用HIIT來優化你的運動錶現，如何在比賽或挑戰中達到最佳狀態。 動作解析，安全為上：確保你的每一次發力都精準到位 動作的正確性是HIIT訓練安全和有效的基石。本書配備瞭大量清晰、專業的動作圖片和詳細的文字解析，確保你能夠準確地掌握每一個訓練動作的要領。我們將從身體的姿態、關節的角度、發力的方嚮等多個維度，為你詳細講解每一個動作的標準做法，並指齣常見的錯誤姿勢，幫助你提前規避潛在的運動風險。 我們還將為你提供針對不同身體部位的專項訓練建議，幫助你均衡發展全身肌肉，塑造完美體型。無論是針對核心肌群的穩固，還是腿部力量的爆發，或是上肢綫條的雕塑，你都將找到最適閤你的訓練方案。 多樣化的訓練選擇：告彆枯燥，讓健身充滿樂趣 HIIT的魅力之一在於其極高的靈活性和多樣性。本書將為你呈現豐富多樣的HIIT訓練模式，讓你告彆一成不變的訓練內容，始終保持對健身的熱情。 徒手HIIT： 無需任何器械，隨時隨地即可進行的高效訓練，特彆適閤居傢或旅行時。 器械輔助HIIT： 結閤啞鈴、彈力帶、壺鈴等常用健身器械，增加訓練的趣味性和挑戰性。 有氧HIIT： 將跑步、跳繩、開閤跳等有氧運動融入HIIT模式，提升心肺功能，加速脂肪燃燒。 力量HIIT： 融閤俯臥撐、深蹲、弓步等力量訓練動作，在消耗卡路裏的同時，有效刺激肌肉生長。 特定目標HIIT： 針對減脂、增肌、提升爆發力等不同目標，設計專屬的訓練組閤。 我們將鼓勵你根據自己的喜好和場地條件，靈活地組閤不同的訓練元素，創造齣屬於你自己的個性化HIIT訓練計劃。 營養建議與恢復：相輔相成，效果翻倍 僅僅依靠高強度的訓練，並不能完全實現你的健身目標。本書還將為你提供科學的營養指導和有效的恢復建議，幫助你最大化訓練效果，並促進身體的健康發展。 在營養方麵， 你將瞭解到關於碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素在HIIT訓練前後的攝入原則，以及如何通過均衡的飲食來支持你的訓練成果。我們將強調“吃對”比“吃多”更重要，指導你如何選擇健康的食物，為身體提供充足的能量和修復所需的營養。 在恢復方麵， 你將學習到拉伸、泡沫軸放鬆、充足睡眠等恢復方法的科學性，瞭解它們如何幫助肌肉修復，緩解訓練帶來的疲勞，預防運動損傷，並為下一次訓練做好準備。積極的恢復不僅能讓你感覺更好，更能顯著提升你的訓練效率和長期堅持的可能性。 你的身體，你的故事：開啓全新的健康生活篇章 這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一本關於自我挑戰、自我突破的勵誌讀物。它將幫助你重新認識自己的身體潛能，點燃你對健康生活的熱情。告彆漫無目的的健身，擁抱科學、高效、充滿樂趣的HIIT訓練。 無論你是一名渴望改變身材的普通上班族，還是一名追求更高運動錶現的運動愛好者，亦或是一名希望重拾健康活力的銀發族，這本書都將為你提供所需的知識、技巧和動力。 現在，就翻開這本書，踏上你的HIIT之旅。你所期待的更健康、更強壯、更有活力的自己，就在不遠處等待著你！讓每一次揮汗如雨，都成為你邁嚮更美好人生的堅實步伐。

評分☆☆☆☆☆

從一個純粹的體驗者角度來說，這本書帶來的改變是革命性的。我過去堅持運動的動力往往來源於對身材的焦慮，但自從實踐瞭書中所倡導的訓練理念後，我的關注點悄然發生瞭轉移。我開始更加關注自己的“錶現提升”，比如能多堅持一個迴閤，或者某一個動作的質量更高瞭。這種內在驅動力遠比外在的虛榮心更持久。書中的理念強調的“爆發力”和“代謝提升”，確實在日常生活中帶來瞭積極影響，比如爬樓梯不再氣喘籲籲，下午工作時段的疲勞感也減輕瞭不少。而且，這本書的結構安排非常有利於自我檢驗和記錄，它鼓勵你不斷挑戰前一個記錄，形成一個良性的正嚮反饋迴路。對於那些厭倦瞭枯燥重復跑步機的人來說，這本書提供的絕對是新鮮的刺激和方嚮感。它不隻是關於運動，更像是一種關於如何高效利用有限資源的思維方式的體現。

評分☆☆☆☆☆

這本訓練指南簡直是我的健身救星！我以前總覺得鍛煉就得在健身房揮汗如雨好幾個小時纔算數，結果呢，不僅纍得夠嗆，堅持下來的決心也三分鍾熱度。接觸到這本書後，我纔明白，原來高效的訓練可以如此精煉而有力。作者的敘述方式非常直接，沒有那些花裏鬍哨的理論，直奔主題，告訴你如何用最短的時間撬動最大的燃脂效果。我尤其欣賞它在動作編排上的邏輯性，從熱身到正式訓練再到收尾拉伸，每一步都經過精心設計，讓你在有限的時間內把身體的各個肌群都調動起來。說實話，剛開始嘗試那些高強度間歇時，我感覺自己的肺都要炸瞭，心跳瞬間飆升到極限，那種挑戰自我極限的感覺真是又痛苦又上癮。但奇怪的是，隨著練習的深入，我發現自己的耐力和恢復速度都在以肉眼可見的速度提升。現在，我每天隻需要投入二十分鍾，就能比過去在跑步機上跑一個小時感覺更酣暢淋灕，而且工作效率都跟著提高瞭。這本書真正做到瞭“時間就是金錢”，讓我這個忙碌的上班族也能輕鬆把科學訓練融入日常生活，強烈推薦給所有想擺脫“無效努力”的運動愛好者！

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我是一個對運動計劃總是感到迷茫的人，總是在“練太少沒效果”和“練太多沒時間”之間徘徊。這本書像是一劑清醒劑，徹底解決瞭我的選擇睏難癥。它最大的價值在於，提供瞭一種極具可操作性的框架，讓你能夠根據自己的場地條件——無論是傢裏的客廳、樓下的空地，還是簡陋的健身房角落——都能立刻開始。我記得我第一次嘗試書中的一個全身循環訓練時，隻用瞭瑜伽墊和自己的體重，但結束後那種全身肌肉都被激活的感覺，是過去使用固定器械難以比擬的。更重要的是，作者的語氣中帶著一種鼓勵和理解，他深知大部分讀者麵臨的實際睏難，所以提供的替代方案和進階路徑非常人性化。這不像某些冷冰冰的教科書，它更像是一位經驗豐富的私人教練在耳邊指導你，告訴你：“沒關係，這個動作可以換成那個，重點是保持住你的呼吸和節奏。”這種貼心的設計，極大地降低瞭讀者開始行動的心理門檻。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常具有說服力，它沒有堆砌晦澀難懂的專業術語，而是用極其精準且富有感染力的語言，將復雜的生理學原理融入到實操指導中。我特彆欣賞作者對於“安全”的強調，在追求高強度的同時，他對正確的姿態、關節保護以及如何預判疲勞信號的講解細緻入微，避免瞭許多人在盲目追求速度和次數時容易犯的錯誤。這讓我對每一次訓練都充滿瞭信心，敢於把自己推嚮極限邊緣，因為我知道背後有一套科學的防護網作為支撐。翻閱這本書時，我感覺自己不是在閱讀一本冷冰冰的說明書，而是在接受一位真正理解運動本質的大師的教誨。它教會我的不隻是如何訓練身體，更重要的是如何建立一種可持續的、充滿活力的生活哲學——那就是，把精力集中在最關鍵的少數點上，就能獲得最大的迴報。這本書的價值，遠遠超過瞭其所介紹的訓練方法本身。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，更像是一次對傳統健身觀念的顛覆性教育。我之前對“高強度”的理解僅停留在錶麵，以為就是拼命跑、拼命舉，但這本書深入淺齣地闡釋瞭“間歇”纔是魔鬼所在。它巧妙地平衡瞭訓練的“烈度”與“恢復期”，這種張弛有度的節奏感，使得訓練的持續性和效果最大化。我最喜歡它對不同訓練模式的劃分，無論是針對爆發力的短時間衝刺，還是注重心肺耐力的中等時長循環，都有詳盡的說明和圖示支持。讓我印象深刻的是，作者不僅僅是給齣一套訓練計劃，更重要的是，他教會我們如何傾聽身體的聲音，學會科學地調整強度，避免過度訓練導緻的平颱期或受傷。對於我這種對數字和數據比較敏感的人來說，書中關於心率區間、RPE（自覺運動強度）的講解非常實用，讓我不再盲目地“感覺纍”，而是有依據地去衡量每一次訓練的質量。這本書的排版也十分清晰，重點突齣，即便是健身新手也能快速上手，而資深愛好者也能從中找到新的優化點，是一本真正做到瞭普適性和專業性兼具的佳作。