普拉提动作练习全图解 [美] 鲍西亚·佩奇(Portia Page) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 鲍西亚·佩奇Portia Page 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
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• 健康
• 身体训练
• 动作指导
• 图解
• 女性健身
• 康复
• 塑形

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29360154695

包装：平装-胶订

出版时间：2018-06-01

基本信息

书名：普拉提动作练习全图解

定价：80.00元

作者： 鲍西亚·佩奇(Portia Page)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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PMA国际认证普拉提教练、BBU普拉提培训机构培训师专业打造众多普拉提大家鼎力推荐1.420幅真人演示精准动作分解图 2.107项垫上普拉提和器械普拉提练习 3.17种自由组合式普拉提健身方案唤醒健康肌体的力量、柔韧、平衡

内容提要

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力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。

目录

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目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

摆臀 31

胸骨下垂 32

侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

作者介绍

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鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。

文摘

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序言

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探索身体的无限潜能：普拉提动作练习全图解 《普拉提动作练习全图解》不仅是一本介绍普拉提动作的指导书，更是一扇通往更深层次身体觉知和力量的大门。本书由国际知名的普拉提大师鲍西亚·佩奇（Portia Page）倾情创作，以其深厚的专业知识、精湛的教学经验以及对人体运动美学的深刻理解，为读者提供了一套系统、全面且极具指导意义的普拉提练习方案。 一、 普拉提的起源与精髓：不止是锻炼，更是心灵与身体的对话 在深入探讨具体动作之前，理解普拉提的起源及其核心理念至关重要。普拉提由德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）在20世纪初创立，最初是为了帮助士兵在战后康复而设计。经过百年的发展，普拉提已成为一种风靡全球的健身方式，其影响力早已超越了单纯的体能训练。 普拉提的精髓在于其“以核心为中心，全身联动”的原则。它强调通过精确的动作控制，激活身体深层的核心肌群，包括腹部、背部、骨盆区域的肌肉。这些核心肌群如同身体的“稳定器”，一旦得到有效锻炼，便能为身体的每一次运动提供稳固的基础，从而提高身体的协调性、平衡感和稳定性。 更重要的是，普拉提将“意念、呼吸与动作的结合”视为核心。每一次呼吸都被设计成与动作协调一致，通过深长而有规律的呼吸，不仅能够增加身体的供氧量，更能帮助练习者集中注意力，让大脑与身体深度连接。这种“身心合一”的练习方式，能够有效缓解压力，提升专注力，培养内心的平静。 此外，普拉提还注重“流畅、精确与控制”。每一个动作都要求练习者以流畅的姿势完成，并且在执行过程中保持高度的精确性。这种对动作细节的关注，能够帮助练习者更好地感受身体的运作，纠正不良姿势，从而达到优化身体结构、预防运动损伤的目的。 《普拉提动作练习全图解》正是基于这些普拉提的精髓，为读者精心编排了丰富的练习内容。本书并非简单地罗列动作，而是引导读者逐步理解每个动作的原理，掌握其关键要点，并学会如何将这些动作融入日常生活。 二、 全面解析：从基础到进阶，解锁身体的无限可能 本书最大的亮点在于其“全图解”的呈现方式。每一项普拉提动作都配以清晰、精美的插图，通过多角度的展示，直观地呈现了动作的起始姿势、过程细节以及结束姿势。这些插图不仅具有极高的艺术价值，更重要的是它们能够帮助读者准确把握每一个动作的要领，避免因理解偏差而导致动作变形，从而确保练习的安全性和有效性。 鲍西亚·佩奇大师在书中，循序渐进地引导读者建立起普拉提练习的坚实基础。 基础篇：从最基础的呼吸练习、核心激活开始，帮助读者建立对核心肌群的初步认知，学会如何感受和控制这些深层肌肉。这一阶段的动作设计往往简单而直接，旨在培养良好的身体觉知能力，为后续更复杂的动作打下基础。例如，本书会详细讲解如何进行“腹式呼吸”，以及通过简单的“骨盆倾斜”和“腹横肌收紧”来启动核心。这些看似简单的练习，却是解锁更深层力量的关键。 进阶篇：随着读者对身体的控制力不断增强，本书会逐渐引入更具挑战性的动作。这些动作在基础动作的基础上，增加了动作幅度、变化和组合，需要更强的核心稳定性、身体的协调性和柔韧性。例如，从基础的“平板支撑”到可以加入腿部抬升或身体旋转的变式，或者从简单的“卷腹”发展到更具深度的“高级卷腹”或“千鸟式”等。这些进阶动作能够更有效地锻炼身体的各个部位，提升整体的体能水平。 主题性练习：本书还可能根据不同的身体需求和目标，设计出主题性的练习序列。例如，针对“改善体态”的练习，会侧重于打开胸腔、伸展背部、激活臀部肌肉，以对抗长时间伏案工作导致的圆肩驼背。针对“增强核心力量”的练习，则会着重于腹肌、背肌和盆底肌的协同发力，为身体提供更强的支撑。针对“提升柔韧性与平衡感”的练习，则会包含更多拉伸动作和需要身体精妙控制的平衡性体式。 三、 细节至上：专业指导，安全有效的普拉提之旅 鲍西亚·佩奇大师在《普拉提动作练习全图解》中，不仅仅提供动作指导，更融入了她丰富的教学经验和对细节的极致追求。 精确的动作要领讲解：对于每一个动作，本书都会详细描述其核心要点，例如身体的对齐、肌肉的收紧与放松、动作的速度和幅度等。她会提示练习者在做某个动作时，应该“感受”到哪个部位的肌肉在发力，或者“避免”出现哪些错误的身体姿态。这种精细的指导，能够帮助读者避免常见的练习误区，将每一个动作做到极致。 呼吸与核心的联动：书中会反复强调呼吸在普拉提练习中的重要性，并详细说明如何在不同的动作中运用呼吸来配合发力。例如，在吸气时拉长身体，在呼气时深入动作，或者在核心收紧时保持平稳的呼吸。这种呼吸与核心力量的完美结合，是普拉提能够达到高效训练效果的关键。 针对性调整与建议：本书可能还会为不同水平的练习者提供调整建议。例如，对于初学者，会提供更简化的动作版本，或者在动作的某些阶段给予额外的支撑。对于进阶者，则会提出如何增加动作的难度，或者如何将单个动作连接成更流畅的序列。这种针对性的指导，使得本书能够满足不同人群的需求。 安全提示与禁忌：作为一本严谨的普拉提指导书，鲍西亚·佩奇大师必然会在书中包含重要的安全提示。例如，在进行某些动作时需要注意的身体保护，以及哪些人群或在何种情况下不适合进行某些练习。这些警示语能够有效避免运动损伤，确保读者的练习安全。 四、 普拉提的深远影响：重塑身心，拥抱更健康的生活 《普拉提动作练习全图解》所倡导的普拉提练习，其影响绝不仅仅局限于体能上的提升。通过长期的练习，它能够： 改善姿势和体态：普拉提通过强化核心肌群，平衡身体两侧的力量，能够有效地纠正因不良生活习惯造成的姿势问题，例如圆肩、驼背、骨盆前倾或后倾等，从而塑造更挺拔、更优美的身体线条。 缓解慢性疼痛：许多慢性疼痛，特别是腰背部疼痛，与核心肌群的薄弱和身体失衡有关。普拉提能够有效地增强支撑身体的深层肌肉，改善脊柱的稳定性，从而缓解和预防慢性疼痛。 提升身体觉知和控制力：普拉提练习要求练习者高度关注身体的每一个细微感受。通过一次次的练习，身体的觉知能力会得到显著提升，人们会更清楚地了解自己的身体，并能更精确地控制身体的每一个动作。 增强身心连接：将呼吸、意念与动作相结合，是普拉提最独特的魅力之一。这种练习方式能够帮助人们更好地连接自己的身心，提升专注力，缓解焦虑和压力，带来更平静的心态。 提高运动表现：无论是跑步、游泳还是其他运动，强大的核心力量和良好的身体协调性都是提升运动表现的基础。普拉提为身体提供了稳固的支撑，能够帮助运动员更有效地发力，提高运动效率，减少受伤风险。 《普拉提动作练习全图解》是一本集理论、实践、美学于一体的普拉提宝典。它不仅仅是一本教授动作的书，更是一份邀请，邀请读者踏上自我探索、重塑身心的旅程。通过跟随鲍西亚·佩奇大师的专业指导，每一位读者都有机会解锁身体的无限潜能，体验由内而外的健康与活力，拥抱一个更美好、更充实的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计本身就传达了一种“高级感”和“耐用性”。硬壳封面，高质量的纸张印刷，即便是频繁翻阅，内页也不会轻易出现卷曲或脱落的迹象。这对我这种需要经常在练习时对照参考的读者来说，至关重要。我最喜欢的一个特点是，作者将一些难度较高的进阶动作，清晰地标记出来，并且在这些动作之前，她会要求读者必须熟练掌握哪几个基础动作。这体现了一种非常负责任的教学态度，她不允许读者在基础不稳固的情况下盲目挑战高难度，避免了运动损伤的风险。例如，在讲解“单腿拉伸”时，她会反复强调，如果核心无法保持稳定，宁可减少腿部伸展的幅度，也不要让腰部代偿。这种“慢即是快”的理念，贯穿全书。总而言之，这不是一本快餐式的健身指南，它更像是一本需要时间去研读、去实践，并最终融入日常生活的“工具书”。它教会我的不仅仅是如何完成一个动作，更是如何用一种更智慧、更尊重身体规律的方式去运动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是如此的沉稳和富有磁性，读起来简直像在接受一位经验丰富的大师的私人指导。没有那种夸张的、鼓动人心的口号，没有“一周速成”的虚假承诺，只有一种老派的、对身体智慧的尊重。比如，当她讲解“卷起（Roll Up）”这个高难度动作时，她并没有简单地说“慢慢地卷起你的脊柱”，而是详细分析了卷起过程中，胸椎、颈椎和骨盆依次分离的顺序，以及在哪个点需要调用哪些小肌群来提供辅助。我发现自己以前练习这个动作时，总是用髋屈肌代偿了，读了她的分析后，我尝试用腹部深层肌肉去“分离”脊椎，虽然一开始动作幅度很小，但那种核心被精确锁定的感觉是前所未有的。更令人惊喜的是，书中对常见错误的分析极其到位，她不仅列举了“你可能做错了什么”，还解释了“为什么你会做错”（通常是由于拮抗肌紧张或神经信号传导受阻），并给出了相应的“矫正练习”。这种“对因下药”的思路，让这本书的实用价值大大提升，不再是单纯的动作展示手册。

评分☆☆☆☆☆

这本关于普拉提的书，光是翻开封面，那种带着泥土芬芳的宁静感就扑面而来，让我立刻感觉自己找到了一个可以卸下都市喧嚣的避风港。我最欣赏的是，作者在介绍每一个动作时，那种近乎虔诚的细致程度。她不仅仅是告诉你“抬腿”，而是深入到“你的脚趾应该如何微微内旋以激活核心深层肌肉”、“呼吸的节奏如何与躯干的稳定感相辅相成”。这种对细节的执着，简直让人拍案叫绝。很多市面上的健身书籍，为了追求篇幅和视觉冲击力，往往会用模糊不清的线条图或者过于夸张的模特图来敷衍了事，但这本书里，每一张插图都像是艺术品，光影的运用精准地勾勒出了肌肉的起止点和运动轨迹。我记得我尝试书中一个侧卧抬腿的变体时，一直找不到那种“燃烧感”，翻阅了关于这个动作的三个不同角度的图解和文字说明后，才猛然醒悟，原来我的髋部旋转角度差了一点点，就是这微小的差异，让整个动作从“无效”变成了“高效”。这本书的排版也极其舒服，大量的留白让眼睛得到了充分的休息，让你有空间去思考动作的精髓，而不是被密密麻麻的文字淹没。这绝对不是一本可以快速翻阅的书，它需要你沉下心来，像研习书法一样去品味每一个指令。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期受慢性腰痛困扰的人，我买了很多号称能“拯救腰椎”的书，但大多都是雷声大雨点小。然而，这本书中专门辟出的关于“脊柱健康与激活”的章节，真的让我看到了希望。作者没有鼓吹“拉伸”是解决一切问题的万能钥匙，而是强调了“稳定”才是首要任务。她用非常直观的方式解释了腹横肌如何像天然的腰封一样保护我们的椎间盘。我尤其喜欢她关于“呼吸与骨盆底肌联动”的练习序列，这些练习不需要复杂的器械，只需要一张瑜伽垫和极大的专注力。我坚持做了其中三个被标记为“每日五分钟”的序列，坚持了一周多，最明显的变化是，我早晨起床时腰部的僵硬感明显减轻了。这本书的作者显然是一位深谙人体解剖学和生物力学规律的实践者，她给出的建议是基于功能性的，而不是纯粹为了看起来“漂亮”的姿势。她的文字中透露出一种深厚的功力，让你在学习动作的同时，也在潜移默化地建立起对自身身体结构的更清晰认知。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这会是一本枯燥的动作“字典”，但读完导论部分，我就彻底改观了。作者对于普拉提的哲学背景和约瑟夫·皮拉提斯先生的初衷有着非常深刻的洞察，这使得整本书的基调不再仅仅停留在“塑形”或“锻炼”，而是上升到了“身心合一的运动哲学”的高度。她谈到了呼吸的艺术——不仅仅是吸气呼气，而是如何利用膈肌的起伏去按摩内脏，如何让每一次呼吸都成为一次核心的激活练习。这部分内容，与其他只关注肌肉群的大众健身书形成了鲜明的对比。我尤其喜欢她引用的一些关于“控制力”的论述，她强调，真正的力量不是爆发性的，而是稳定而持久的，就像一棵深扎地下的树。这种深层次的理解，让我开始重新审视自己过去的运动习惯，意识到很多时候我们都在用蛮力对抗身体，而不是学会与身体合作。书中对“中立骨盆位”的讲解，堪称教科书级别的严谨，她不仅展示了正面和侧面的标准姿势，还配有俯视图来解释骨盆在三维空间中的微小旋转对腰椎的影响。这种立体化的教学方式，对于初学者建立正确的本体感觉至关重要。