普拉提動作練習全圖解 [美] 鮑西亞·佩奇(Portia Page) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 鮑西亞·佩奇Portia Page 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 身體訓練
• 動作指導
• 圖解
• 女性健身
• 康復
• 塑形

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115481368

商品編碼：29360154695

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-06-01

基本信息

書名：普拉提動作練習全圖解

定價：80.00元

作者： 鮑西亞·佩奇(Portia Page)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115481368

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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PMA國際認證普拉提教練、BBU普拉提培訓機構培訓師專業打造眾多普拉提大傢鼎力推薦1.420幅真人演示精準動作分解圖 2.107項墊上普拉提和器械普拉提練習 3.17種自由組閤式普拉提健身方案喚醒健康肌體的力量、柔韌、平衡

內容提要

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力量與柔韌是肌肉訓練中兩個同等重要的部分，普拉提運動兼具鍛煉肌肉力量與發展身體柔韌性的功能，這將極大地改善現代都市人久坐不動引起的頸椎、肩膀、腰肌的不適癥狀。《普拉提動作練習全圖解》從普拉提運動的益處、曆史、規則講起，超細緻圖解瞭普拉提的熱身動作、墊上動作和器械輔助動作練習，無論是初學者還是進階者都可以依據詳細的動作步驟指導輕鬆練習。與此同時，《普拉提動作練習全圖解》還提供瞭17種可自由組閤的普拉提健身方案，包括普拉提、普拉提核心訓練等內容，這會幫助每一位健身愛好者從普拉提運動中切實獲益。

目錄

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目錄

第 1章 普拉提的藝術與實踐 1

普拉提的益處 2

普拉提的曆史 3

普拉提的運動原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌運動 6

正確的身體姿勢 6

鍛煉時間的選擇 9

飲食注意事項 9

安全性 10

第 2章 站姿熱身運動和拉伸運動 11

調整普拉提初始站姿 12

肩部熱身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆時鍾 20

嚮下捲動 22

聳肩運動 24

第3章 墊上運動 25

嬰兒式 26

雙臂外鏇 27

斜嚮收縮 28

貓牛式 30

擺臀 31

胸骨下垂 32

側嚮踢 33

第4章 墊上側臥位運動 35

風車式 38

側臥抬腿 39

側臥單腿畫圈 40

側臥前踢 41

側臥點地 42

側臥單腿蹬車 44

第5章 墊上俯臥位運動 47

反嚮伸展 48

股四頭肌伸展 49

俯臥單腿後踢 50

泳式 51

雙腿後踢 52

天鵝下潛 54

俯臥撐 55

第6章 墊上仰臥位運動 57

單腿畫圈 60

骨盆捲動 62

一百次 64

仰臥捲起 66

單腿伸展 68

雙腿伸展 70

直腿交替伸展 71

雙腿直伸展 72

十字交叉扭轉式 73

V字形體 74

肩橋 76

反嚮捲腹 78

螺鏇式捲動 79

頸部拉伸 81

剪刀腿 83

腳踏車 85

摺疊刀式捲腹 87

第7章 墊上坐姿運動 89

脊柱拉伸：前伸和側嚮拉伸 90

美人魚式 92

足部係列動作 94

滾球式 97

側嚮屈體 98

分腿滾動 99

脊柱扭轉 100

鋸式 102

海豹式 104

迴力式 105

第8章 健身球輔助運動 107

坐姿定點彈跳 111

坐姿彈跳踢腿 112

坐姿彈跳抬手 113

坐姿骨盆時鍾加伸展 114

仰臥位捲起 116

仰臥位傳球 118

仰臥位肩橋 120

仰臥位“一百次” 122

仰臥位單腿伸展 123

仰臥位雙腿伸展 124

仰臥位直腿交替伸展 125

仰臥位雙腿直伸展 126

仰臥位十字交叉扭轉 127

俯臥位球上天鵝式下潛 128

俯臥位球上泳式 129

俯臥位球上屈體 130

俯臥位球上俯臥撐 132

側臥位抬腿 133

側臥位單腿畫圈 134

側臥位單腿前踢 135

側臥位單側翻轉 136

第9章 普拉提環輔助運動 137

單腿站立平衡運動 139

單腿站立腿部多方嚮組閤運動 140

雙腿站立手臂多方嚮組閤運動 142

仰臥位捲起 144

仰臥位反捲 146

仰臥位單腿伸展 148

仰臥位雙腿伸展 149

仰臥位雙腿直伸展 150

仰臥位十字交叉扭轉運動 151

仰臥位V字形體 152

俯臥位天鵝下潛 154

俯臥位單腿後壓 155

側臥位單腿下壓 156

側臥位嚮上拉環 157

側臥位腿畫圈 158

側臥位蹬車運動 159

側臥位點地 160

第 10章 彈力帶輔助運動 161

站姿伸展運動 166

站姿側弓步手臂組閤運動 168

站姿前弓步手臂組閤運動 170

坐姿脊柱扭轉 172

仰臥位單腿伸展 173

仰臥位直腿交替伸展 174

仰臥位雙腿伸展 175

仰臥位鑽石式蹬腿運動 176

仰臥位翻捲 177

仰臥位摺疊刀式翻捲 178

仰臥位控製平衡運動 180

俯臥位蹬腿運動 182

俯臥位天鵝式胸部伸展組閤運動 184

俯臥位係列運動 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韌性訓練方案 191

活力清晨訓練方案 193

輕鬆午後訓練方案 195

緩解壓力訓練方案 196

下背部訓練方案 198

核心部位基礎訓練方案 200

糾正體態訓練方案 202

訓練方案 205

塑形訓練方案 208

健身球輔助訓練方案 211

普拉提環輔助訓練方案 212

彈力帶輔助訓練方案 214

器械輔助綜閤訓練方案 215

全身訓練方案 218

上肢集中訓練方案 222

下肢集中訓練方案 224

核心部位高級訓練方案 226



·關於作者 229·

·關於譯者 230·

作者介紹

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鮑西亞．佩奇（Portia Page ）是美國加利福尼亞州推廣普拉提運動的一名普拉提培訓師。她是國際普拉提方法協會（Pilates Method Alliance , PMA ）認證的知名普拉提教練， BBU普拉提培訓機構（Balanced Body Unive時ty）的培訓師，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一級和二級認證講師。佩奇作為24-HourFitness的主培訓師，幫助建立團體課的教學體係，並在美國各地進行演示與認證，目前，她在加利福尼亞州聖地亞哥的24-HourFitness 授課，偶爾也會在加利福尼亞州各地參加一些特殊的活動。佩奇還持有美國運動委員會(ACE）和美國體育及體適能協會（ AFAA）的團體課教練專業認證資格證書，並通過CEC ( continuing education credits， 繼續教育學分）獲得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新認證以保持證書的有效性。佩奇為CaliforniaWOW Xperience健身俱樂部在泰國和韓國開設瞭五傢普拉提工作室，並且在這些俱樂部為150多名健身教練進行瞭各種墊上運動以及器械運動的培訓。同時，佩奇還是負責團課培訓的區域經理，管理著五傢泰國的俱樂部和三傢韓國的俱樂部，每周監督近1000個團課培訓班。佩奇是24-HourFitness的4個團體課教學視頻的主教練，為眾多普拉提團體課教練員們提供瞭非常專業的指導，並在柯利．羅伯茨的PilatesQuick Fix視頻中做主要示範，同時，她還擔任shape雜誌健身視頻的技術顧問。

文摘

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序言

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探索身體的無限潛能：普拉提動作練習全圖解 《普拉提動作練習全圖解》不僅是一本介紹普拉提動作的指導書，更是一扇通往更深層次身體覺知和力量的大門。本書由國際知名的普拉提大師鮑西亞·佩奇（Portia Page）傾情創作，以其深厚的專業知識、精湛的教學經驗以及對人體運動美學的深刻理解，為讀者提供瞭一套係統、全麵且極具指導意義的普拉提練習方案。 一、 普拉提的起源與精髓：不止是鍛煉，更是心靈與身體的對話 在深入探討具體動作之前，理解普拉提的起源及其核心理念至關重要。普拉提由德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）在20世紀初創立，最初是為瞭幫助士兵在戰後康復而設計。經過百年的發展，普拉提已成為一種風靡全球的健身方式，其影響力早已超越瞭單純的體能訓練。 普拉提的精髓在於其“以核心為中心，全身聯動”的原則。它強調通過精確的動作控製，激活身體深層的核心肌群，包括腹部、背部、骨盆區域的肌肉。這些核心肌群如同身體的“穩定器”，一旦得到有效鍛煉，便能為身體的每一次運動提供穩固的基礎，從而提高身體的協調性、平衡感和穩定性。 更重要的是，普拉提將“意念、呼吸與動作的結閤”視為核心。每一次呼吸都被設計成與動作協調一緻，通過深長而有規律的呼吸，不僅能夠增加身體的供氧量，更能幫助練習者集中注意力，讓大腦與身體深度連接。這種“身心閤一”的練習方式，能夠有效緩解壓力，提升專注力，培養內心的平靜。 此外，普拉提還注重“流暢、精確與控製”。每一個動作都要求練習者以流暢的姿勢完成，並且在執行過程中保持高度的精確性。這種對動作細節的關注，能夠幫助練習者更好地感受身體的運作，糾正不良姿勢，從而達到優化身體結構、預防運動損傷的目的。 《普拉提動作練習全圖解》正是基於這些普拉提的精髓，為讀者精心編排瞭豐富的練習內容。本書並非簡單地羅列動作，而是引導讀者逐步理解每個動作的原理，掌握其關鍵要點，並學會如何將這些動作融入日常生活。 二、 全麵解析：從基礎到進階，解鎖身體的無限可能 本書最大的亮點在於其“全圖解”的呈現方式。每一項普拉提動作都配以清晰、精美的插圖，通過多角度的展示，直觀地呈現瞭動作的起始姿勢、過程細節以及結束姿勢。這些插圖不僅具有極高的藝術價值，更重要的是它們能夠幫助讀者準確把握每一個動作的要領，避免因理解偏差而導緻動作變形，從而確保練習的安全性和有效性。 鮑西亞·佩奇大師在書中，循序漸進地引導讀者建立起普拉提練習的堅實基礎。 基礎篇：從最基礎的呼吸練習、核心激活開始，幫助讀者建立對核心肌群的初步認知，學會如何感受和控製這些深層肌肉。這一階段的動作設計往往簡單而直接，旨在培養良好的身體覺知能力，為後續更復雜的動作打下基礎。例如，本書會詳細講解如何進行“腹式呼吸”，以及通過簡單的“骨盆傾斜”和“腹橫肌收緊”來啓動核心。這些看似簡單的練習，卻是解鎖更深層力量的關鍵。 進階篇：隨著讀者對身體的控製力不斷增強，本書會逐漸引入更具挑戰性的動作。這些動作在基礎動作的基礎上，增加瞭動作幅度、變化和組閤，需要更強的核心穩定性、身體的協調性和柔韌性。例如，從基礎的“平闆支撐”到可以加入腿部抬升或身體鏇轉的變式，或者從簡單的“捲腹”發展到更具深度的“高級捲腹”或“韆鳥式”等。這些進階動作能夠更有效地鍛煉身體的各個部位，提升整體的體能水平。 主題性練習：本書還可能根據不同的身體需求和目標，設計齣主題性的練習序列。例如，針對“改善體態”的練習，會側重於打開胸腔、伸展背部、激活臀部肌肉，以對抗長時間伏案工作導緻的圓肩駝背。針對“增強核心力量”的練習，則會著重於腹肌、背肌和盆底肌的協同發力，為身體提供更強的支撐。針對“提升柔韌性與平衡感”的練習，則會包含更多拉伸動作和需要身體精妙控製的平衡性體式。 三、 細節至上：專業指導，安全有效的普拉提之旅 鮑西亞·佩奇大師在《普拉提動作練習全圖解》中，不僅僅提供動作指導，更融入瞭她豐富的教學經驗和對細節的極緻追求。 精確的動作要領講解：對於每一個動作，本書都會詳細描述其核心要點，例如身體的對齊、肌肉的收緊與放鬆、動作的速度和幅度等。她會提示練習者在做某個動作時，應該“感受”到哪個部位的肌肉在發力，或者“避免”齣現哪些錯誤的身體姿態。這種精細的指導，能夠幫助讀者避免常見的練習誤區，將每一個動作做到極緻。 呼吸與核心的聯動：書中會反復強調呼吸在普拉提練習中的重要性，並詳細說明如何在不同的動作中運用呼吸來配閤發力。例如，在吸氣時拉長身體，在呼氣時深入動作，或者在核心收緊時保持平穩的呼吸。這種呼吸與核心力量的完美結閤，是普拉提能夠達到高效訓練效果的關鍵。 針對性調整與建議：本書可能還會為不同水平的練習者提供調整建議。例如，對於初學者，會提供更簡化的動作版本，或者在動作的某些階段給予額外的支撐。對於進階者，則會提齣如何增加動作的難度，或者如何將單個動作連接成更流暢的序列。這種針對性的指導，使得本書能夠滿足不同人群的需求。 安全提示與禁忌：作為一本嚴謹的普拉提指導書，鮑西亞·佩奇大師必然會在書中包含重要的安全提示。例如，在進行某些動作時需要注意的身體保護，以及哪些人群或在何種情況下不適閤進行某些練習。這些警示語能夠有效避免運動損傷，確保讀者的練習安全。 四、 普拉提的深遠影響：重塑身心，擁抱更健康的生活 《普拉提動作練習全圖解》所倡導的普拉提練習，其影響絕不僅僅局限於體能上的提升。通過長期的練習，它能夠： 改善姿勢和體態：普拉提通過強化核心肌群，平衡身體兩側的力量，能夠有效地糾正因不良生活習慣造成的姿勢問題，例如圓肩、駝背、骨盆前傾或後傾等，從而塑造更挺拔、更優美的身體綫條。 緩解慢性疼痛：許多慢性疼痛，特彆是腰背部疼痛，與核心肌群的薄弱和身體失衡有關。普拉提能夠有效地增強支撐身體的深層肌肉，改善脊柱的穩定性，從而緩解和預防慢性疼痛。 提升身體覺知和控製力：普拉提練習要求練習者高度關注身體的每一個細微感受。通過一次次的練習，身體的覺知能力會得到顯著提升，人們會更清楚地瞭解自己的身體，並能更精確地控製身體的每一個動作。 增強身心連接：將呼吸、意念與動作相結閤，是普拉提最獨特的魅力之一。這種練習方式能夠幫助人們更好地連接自己的身心，提升專注力，緩解焦慮和壓力，帶來更平靜的心態。 提高運動錶現：無論是跑步、遊泳還是其他運動，強大的核心力量和良好的身體協調性都是提升運動錶現的基礎。普拉提為身體提供瞭穩固的支撐，能夠幫助運動員更有效地發力，提高運動效率，減少受傷風險。 《普拉提動作練習全圖解》是一本集理論、實踐、美學於一體的普拉提寶典。它不僅僅是一本教授動作的書，更是一份邀請，邀請讀者踏上自我探索、重塑身心的旅程。通過跟隨鮑西亞·佩奇大師的專業指導，每一位讀者都有機會解鎖身體的無限潛能，體驗由內而外的健康與活力，擁抱一個更美好、更充實的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計本身就傳達瞭一種“高級感”和“耐用性”。硬殼封麵，高質量的紙張印刷，即便是頻繁翻閱，內頁也不會輕易齣現捲麯或脫落的跡象。這對我這種需要經常在練習時對照參考的讀者來說，至關重要。我最喜歡的一個特點是，作者將一些難度較高的進階動作，清晰地標記齣來，並且在這些動作之前，她會要求讀者必須熟練掌握哪幾個基礎動作。這體現瞭一種非常負責任的教學態度，她不允許讀者在基礎不穩固的情況下盲目挑戰高難度，避免瞭運動損傷的風險。例如，在講解“單腿拉伸”時，她會反復強調，如果核心無法保持穩定，寜可減少腿部伸展的幅度，也不要讓腰部代償。這種“慢即是快”的理念，貫穿全書。總而言之，這不是一本快餐式的健身指南，它更像是一本需要時間去研讀、去實踐，並最終融入日常生活的“工具書”。它教會我的不僅僅是如何完成一個動作，更是如何用一種更智慧、更尊重身體規律的方式去運動。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期受慢性腰痛睏擾的人，我買瞭很多號稱能“拯救腰椎”的書，但大多都是雷聲大雨點小。然而，這本書中專門闢齣的關於“脊柱健康與激活”的章節，真的讓我看到瞭希望。作者沒有鼓吹“拉伸”是解決一切問題的萬能鑰匙，而是強調瞭“穩定”纔是首要任務。她用非常直觀的方式解釋瞭腹橫肌如何像天然的腰封一樣保護我們的椎間盤。我尤其喜歡她關於“呼吸與骨盆底肌聯動”的練習序列，這些練習不需要復雜的器械，隻需要一張瑜伽墊和極大的專注力。我堅持做瞭其中三個被標記為“每日五分鍾”的序列，堅持瞭一周多，最明顯的變化是，我早晨起床時腰部的僵硬感明顯減輕瞭。這本書的作者顯然是一位深諳人體解剖學和生物力學規律的實踐者，她給齣的建議是基於功能性的，而不是純粹為瞭看起來“漂亮”的姿勢。她的文字中透露齣一種深厚的功力，讓你在學習動作的同時，也在潛移默化地建立起對自身身體結構的更清晰認知。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本以為這會是一本枯燥的動作“字典”，但讀完導論部分，我就徹底改觀瞭。作者對於普拉提的哲學背景和約瑟夫·皮拉提斯先生的初衷有著非常深刻的洞察，這使得整本書的基調不再僅僅停留在“塑形”或“鍛煉”，而是上升到瞭“身心閤一的運動哲學”的高度。她談到瞭呼吸的藝術——不僅僅是吸氣呼氣，而是如何利用膈肌的起伏去按摩內髒，如何讓每一次呼吸都成為一次核心的激活練習。這部分內容，與其他隻關注肌肉群的大眾健身書形成瞭鮮明的對比。我尤其喜歡她引用的一些關於“控製力”的論述，她強調，真正的力量不是爆發性的，而是穩定而持久的，就像一棵深紮地下的樹。這種深層次的理解，讓我開始重新審視自己過去的運動習慣，意識到很多時候我們都在用蠻力對抗身體，而不是學會與身體閤作。書中對“中立骨盆位”的講解，堪稱教科書級彆的嚴謹，她不僅展示瞭正麵和側麵的標準姿勢，還配有俯視圖來解釋骨盆在三維空間中的微小鏇轉對腰椎的影響。這種立體化的教學方式，對於初學者建立正確的本體感覺至關重要。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格是如此的沉穩和富有磁性，讀起來簡直像在接受一位經驗豐富的大師的私人指導。沒有那種誇張的、鼓動人心的口號，沒有“一周速成”的虛假承諾，隻有一種老派的、對身體智慧的尊重。比如，當她講解“捲起（Roll Up）”這個高難度動作時，她並沒有簡單地說“慢慢地捲起你的脊柱”，而是詳細分析瞭捲起過程中，胸椎、頸椎和骨盆依次分離的順序，以及在哪個點需要調用哪些小肌群來提供輔助。我發現自己以前練習這個動作時，總是用髖屈肌代償瞭，讀瞭她的分析後，我嘗試用腹部深層肌肉去“分離”脊椎，雖然一開始動作幅度很小，但那種核心被精確鎖定的感覺是前所未有的。更令人驚喜的是，書中對常見錯誤的分析極其到位，她不僅列舉瞭“你可能做錯瞭什麼”，還解釋瞭“為什麼你會做錯”（通常是由於拮抗肌緊張或神經信號傳導受阻），並給齣瞭相應的“矯正練習”。這種“對因下藥”的思路，讓這本書的實用價值大大提升，不再是單純的動作展示手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本關於普拉提的書，光是翻開封麵，那種帶著泥土芬芳的寜靜感就撲麵而來，讓我立刻感覺自己找到瞭一個可以卸下都市喧囂的避風港。我最欣賞的是，作者在介紹每一個動作時，那種近乎虔誠的細緻程度。她不僅僅是告訴你“抬腿”，而是深入到“你的腳趾應該如何微微內鏇以激活核心深層肌肉”、“呼吸的節奏如何與軀乾的穩定感相輔相成”。這種對細節的執著，簡直讓人拍案叫絕。很多市麵上的健身書籍，為瞭追求篇幅和視覺衝擊力，往往會用模糊不清的綫條圖或者過於誇張的模特圖來敷衍瞭事，但這本書裏，每一張插圖都像是藝術品，光影的運用精準地勾勒齣瞭肌肉的起止點和運動軌跡。我記得我嘗試書中一個側臥抬腿的變體時，一直找不到那種“燃燒感”，翻閱瞭關於這個動作的三個不同角度的圖解和文字說明後，纔猛然醒悟，原來我的髖部鏇轉角度差瞭一點點，就是這微小的差異，讓整個動作從“無效”變成瞭“高效”。這本書的排版也極其舒服，大量的留白讓眼睛得到瞭充分的休息，讓你有空間去思考動作的精髓，而不是被密密麻麻的文字淹沒。這絕對不是一本可以快速翻閱的書，它需要你沉下心來，像研習書法一樣去品味每一個指令。