青少年力量训练 [美]艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 艾弗里·D.费根鲍姆Avery D. Fai 著

图书标签:

• 青少年
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• 运动健身
• 健康
• 体育
• 儿童运动
• 肌肉
• 训练计划
• 运动医学
• 身体素质

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480385

商品编码：29361367435

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：青少年力量训练

定价：98.00元

作者：艾弗里·D.费根鲍姆(Avery D. Faigenba

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115480385

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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青少年训练领域20年研究成果与训练实践！适合7～18岁青少年阐述青少年训练的指导方针、基础训练技术和总体训练程序使用自由重量、健身器械、弹力带、药球和自重训练5种训练方式详解111个动作练习的目标肌肉、动作步骤和技术要领提供青少年基础、进阶和运动专项训练的课程安排及效果反馈针对青少年不同的生长发育阶段设计合理的训练方案融入长期计划安排的周期化方案、运动营养膳食和训练后的恢复放松

内容提要

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本书凝结了体能训练专家、健身专家和体育教师的心血，是献给青少年的力量训练指导书，它让更多的人真正意识到在年轻时发展强健肌肉骨髓系统的重要性，并让他们明白力量训练的作用和价值。《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》以图文形式，从健身基础、训练动作、训练方案的设计、长期计划与营养补充四个方面为7～18岁的青少年开展科学合理的力量训练提供了全方位的指导，可以安全高效地帮助青少年及青年运动员练出强健体魄，提升力量水平及运动表现。本书也为体育教育工作者制订青少年的力量训练计划提供了宝贵的指导。

目录

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目录

前言 IX

致谢 X

引言 XI





第 一部分 健身基础



第 1章准备训练 3

力量训练与举重、力量举以及健美三者的对比 5

趣味健身基础训练 6

肌肉 、骨略和结缔组织 7

体能评估 8

训练准备 12

小结 16



第 2章体育锻炼计划 17

训练指导方针 18

其他方面 22

小结 24



第3章训练技术和训练程序 25

理解孩子 26

老师的职责 28

开发健身课程 29

安全使用器械 29

循序渐进 32

小结 32





第二部分 训练动作



第4章自由重量 35

自由重量训练36

自由重量训练动作 38

小结 72



第5章健身器械 73

健身器械使用指导 74

健身器械训练动作 74

小结 97



第6章弹力带与药球 99

用弹力带和药球训练 101

弹力带训练动作 101

药球训练动作 112

小结 137



第7章自重 139

以自身重量为阻力进行训练 140

自重训练动作 141

小结 165





第三部分 训练方案的设计



第8章总体准备 169

预备训练 169

青少年训练 170

动态热身 172

小结 173



第9章适合7～10岁儿童的基础力量训练 177

热身和放松拉伸阶段的组成 178

力量训练计划 179

力量训练动作 179

训练注意事项 183

小结 184



第 10章 适合10～14岁青少年的中级力量训练 185

热身和放松拉伸阶段的组成 185

力量训练计划 185

器械训练 186

自由重量训练 188

药球力量训练 188

训练注意事项 189

小结 192



第 1章 适合15～18岁青少年的进阶训练 193

热身和放松拉伸阶段的组成 194

力量训练计划 194

器械训练和自由重量训练 195

药球和弹力带力量训练 195

训练中的注意事项 197

小结 200





第 12章年轻运动员的运动专项训练 201

参赛训练 202

棒球和垒球 203

篮球和排球 203

舞蹈和花样滑冰 204

美式橄榄球和英式橄榄球 204

冰球和曲棍球 205

足球 205

游泳 206

网球 206

径赛项目：短跑和跳跃 206

径赛项目：长跑 207

小结 207



第四部分 长期计划与营养补充



第 13章 周期和恢复 211

训练过量与过度训练 212

周期性训练模板 213

休息与恢复 214

长期训练 216

小结 216



第 14章 运动饮食 217

健康饮食的基础要点 218

孩子的营养需求 222

补水 224

零食 224

小结 225





附录 训练日志样本 226

推荐书目 227

作者简介 229

译者简介 230

作者介绍

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艾弗里. D.费根鲍姆博士是美国新泽西大学运动健康科学系的教授， 是儿童运动科学的领军人物和实践者，从事青少年运动科学工作20余年。 费根 鲍姆博士撰写了一百多篇科学论文、20个书本章节和7本关于青少年运动健康的书籍。 他在世界各国健身健康机构讲学，为各地基督教青年会、康乐中心、体育课程和课外体育活动设计了青少年健身项目。费根鲍姆博士是美国运动医学学会和美国体能协会的研究员、国际科学咨询委员会成员，曾在马萨诸塞州州长体育健身理事会任职7年。韦恩. L.威斯克博士是位于马萨诸塞州南海岸昆西市基督教青年会健身研究项目的负责人是昆西大学和马萨诸塞州科学运动的指导教师。 他曾担任美国运动委员会顾问、总统体育健身理事会顾问、美国基督教青年会顾问。 威斯克博士还是许多书籍的编辑顾问， 这些书包括《医生及运动医学》《健康管理》《运动现场》《运动受伤预防》《形体训练》《男性健康》等。 他撰写了 23本以力量训练为主题的书籍， 还曾帮助许多大学、中学、基督教青年会及健身中心设计开发力量健身项目。

文摘

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序言

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《青春的引擎：解锁身体潜能的秘密》 想象一下，你拥有超越年龄的活力，能够轻松应对生活中的挑战，无论是学业上的压力，还是面对未知的冒险，都有一副强健的体魄作为你最坚实的后盾。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学、循序渐进的身体训练，每个青少年都可以实现的宝藏。 本书并非仅仅是一本关于肌肉增长的指南，它更是一本关于如何认识、理解并充分发挥青少年时期身体独特潜力的百科全书。我们深知，青少年时期是身体发育的关键阶段，骨骼、肌肉、心肺系统都在快速成长，这一时期的训练不仅关乎当前的体能表现，更对未来的健康和生活质量产生深远影响。因此，我们摒弃了那些过于专业化、成人化的训练模式，转而专注于那些最适合青少年生理特点、最能帮助他们建立健康生活方式的训练理念和方法。 第一章：点燃身体的火花——为什么青少年需要力量训练？ 青少年时期，身体正经历着翻天覆地的变化。荷尔蒙的涌动，骨骼的增长，身体比例的调整，都预示着一个充满无限可能性的未来。在这个阶段，力量训练并非是为了塑造“肌肉猛男”或“运动健将”，而是为了： 夯实成长基石： 强健的肌肉能够更好地支撑骨骼，保护关节，减少运动损伤的风险。对于身高快速增长的青少年来说，强健的肌肉更是维持身体稳定和协调的关键。 提升运动表现： 无论是奔跑、跳跃、投掷，还是参与团队运动，更强的力量、更好的耐力、更快的反应速度，都能显著提升运动中的表现，带来更多的乐趣和成就感。 塑造健康体态： 均衡的力量训练有助于改善身体姿态，纠正因长时间学习或电子设备使用而产生的含胸驼背等不良体态，塑造更挺拔、更自信的形象。 建立终身健康习惯： 青少年时期养成的运动习惯，将极大地影响未来的健康轨迹。早期接触并喜爱力量训练，意味着未来患上肥胖、心血管疾病、骨质疏松等慢性疾病的风险将大大降低。 增强心理韧性： 克服训练中的挑战，看到身体的进步，能够极大地增强自信心和自尊心。力量训练的过程，本身就是一种磨练意志、培养毅力的过程，帮助青少年学会坚持和应对挫折。 第二章：听身体的声音——理解青少年身体的特殊性 与成年人不同，青少年的身体仍在发育，存在一些显著的特点，这些特点决定了训练方式的差异化： 骨骼和关节的敏感性： 青少年的骨骺线尚未完全闭合，骨骼相对柔韧，但也更容易受到过大的冲击和压力而受伤。因此，训练中需要更加注重动作的规范性，避免使用过大的负重，以及避免剧烈、重复性的冲击性动作。 肌肉生长的潜力： 青少年时期是肌肉生长的黄金时期，但与成年人相比，其肌肉纤维的成熟度和力量输出能力仍有待提升。训练应以发展肌肉力量、耐力和协调性为主，而非盲目追求大重量。 神经肌肉的协调发展： 随着身体的发育，神经系统也在不断完善，这为学习和掌握新的动作技巧提供了绝佳的机会。因此，训练内容应包含大量多样化的动作，以促进神经肌肉的协调发展，提高身体的控制能力。 恢复能力： 青少年时期身体的恢复能力通常比成年人更强，但过度训练仍然可能导致疲劳积累和损伤。合理安排训练和休息，保证充足的睡眠，是确保训练效果和身体健康的重要环节。 第三章：安全第一，循序渐进——构建你的专属训练计划 安全永远是青少年力量训练的首要原则。我们不会急于求成，而是强调根据个人的身体状况、运动基础和目标，制定一个循序渐进、可持续的训练计划。 热身： 每次训练前，充分的热身至关重要。这包括5-10分钟的低强度有氧活动（如慢跑、开合跳），以及动态拉伸（如手臂环绕、腿部摆动），为身体做好准备，提高肌肉温度，增加关节灵活性。 动作选择： 我们推荐以复合性动作为主，这些动作能够同时锻炼到多个肌群，更有效地提高整体力量和协调性。例如： 下肢训练： 深蹲（可从徒手或借助支撑开始），弓步，臀桥，站姿提踵。 上肢推力训练： 俯卧撑（可根据能力选择跪姿或标准），哑铃卧推（轻重量），站姿推举。 上肢拉力训练： 引体向上（可借助辅助器械或弹力带），划船（哑铃或器械），面拉。 核心训练： 平板支撑，侧平板支撑，卷腹，俄罗斯转体。 重量与次数： 初期应以掌握动作技术为首要目标，使用能够让你在规定次数内以标准姿势完成的重量。建议每组次数在8-12次，每项训练3-4组。随着力量的提升，可以逐渐增加重量或次数，但切记不能以牺牲动作质量为代价。 组间休息： 组间休息时间约为60-90秒，让肌肉得到适当的恢复，为下一组训练做好准备。 训练频率： 对于初学者，每周进行2-3次全身性力量训练是比较理想的。每次训练间隔至少一天，让身体有足够的时间进行恢复和修复。 冷身与拉伸： 训练结束后，进行5-10分钟的静态拉伸，针对训练到的主要肌群进行拉伸，有助于缓解肌肉紧张，促进恢复，提高柔韧性。 第四章：不仅仅是肌肉——全面发展的健康生活 力量训练的益处远不止于身体层面，它更是塑造健全人格、提升生活品质的重要途径。 营养学的支撑： 强健的身体离不开均衡的营养。本书将引导你认识到蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质在身体发育和恢复中的关键作用，并提供一些简单易行的健康饮食建议，帮助你为身体提供充足的“燃料”。 充足的睡眠： 睡眠是身体恢复和成长的“黄金时间”。我们将强调保证每晚7-9小时高质量睡眠的重要性，以及如何通过规律作息来优化睡眠质量。 水分的补充： 水是生命之源，也是身体进行各种生化反应必不可少的介质。我们将提醒你及时补充水分，尤其是在训练前后。 倾听身体的信号： 学会分辨“训练的酸痛”与“受伤的疼痛”。当感到不适或疼痛时，要勇于停止训练，必要时寻求专业人士的帮助。 享受过程，保持乐趣： 训练不应是枯燥的任务，而是一种积极的生活方式。我们将鼓励你尝试不同的训练方式，找到自己喜欢的运动，与朋友一起训练，让每一次的挥洒汗水都充满乐趣。 第五章：进阶的阶梯——挑战自我，超越极限 当你逐渐适应了基础的训练，并且身体素质得到了显著提升，就可以开始探索更高级的训练内容。 增加训练多样性： 引入更多样化的器械，如杠铃、壶铃、TRX等，挑战身体的不同角度和运动模式。 调整训练参数： 尝试不同的次数范围（如力量为主的低次数高重量，耐力为主的高次数低重量），改变组间休息时间，增加训练密度。 引入爆发力训练： 在动作技术过关的前提下，可以适当加入一些爆发力训练，如跳箱、药球投掷等，以提升身体的反应速度和爆发力。 关注身体的薄弱环节： 通过对自身体能的评估，找出身体的薄弱环节，并有针对性地进行加强训练。 周期化训练： 了解周期化训练的概念，将训练划分为不同的阶段，每个阶段有不同的训练重点和目标，以实现更长期的进步。 结语： 本书并非教你如何成为一名职业运动员，而是希望帮助每一位青少年，认识到自己身体的无限潜力，并掌握科学、安全、有效的方法去挖掘和释放这份潜能。在这个充满活力和机遇的年纪，拥有强健的体魄，不仅意味着能够更好地应对学业和生活中的挑战，更意味着你拥有了通往更健康、更自信、更精彩人生的金钥匙。让我们一起，点燃青春的引擎，开启属于你的力量之旅！

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，对我来说更像是一场深度的自我对话和潜能的重新评估。它没有提供那种“七天速成”的虚假承诺，而是非常耐心地引导读者去认识自己的身体局限和真正的潜力所在。书中对于“渐进超负荷”这个核心原则的阐述，简直是醍醐灌顶。它不是简单地告诉你“要增加重量”，而是详细解释了如何通过改变组数、次数、休息时间、动作速度甚至是握距等多个维度来实现有效的刺激，这让原本枯燥的训练计划变得充满了变数和趣味性。我开始不再盲目地追求大重量，而是更加注重每一次动作的质量和肌肉的感受度。这种由内而外的改变，让我的训练效果得到了质的飞跃，不仅是力量的增长，更重要的是，我学会了如何倾听身体发出的信号，如何将训练变成一种可持续的生活方式，而不是一种短期的折磨。这种心态上的转变，远比单纯的肌肉围度增加更有价值，它教会了我耐心和自律的真正含义。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的特点之一，是它那种跨越年龄和性别的普适性，它成功地将“精英运动员”的训练理念，转化成了“普通人”可以操作的指南。我注意到，书中的案例和参考数据涵盖了从刚开始接触力量训练的青少年到寻求保持体能的中老年人，这使得无论我处于哪个阶段，都能找到与之对应的策略。它没有固步自封于传统的健美范式，而是融入了现代运动科学的最新成果，比如对离心收缩的强调、对神经募集效率的优化等。这种广博的知识视野，让这本书的“保质期”显得特别长久，我相信即使五年后我再翻开它，里面依然会有新的启发。它就像一本字典，每一次查阅都能找到新的定义，而不是一本看完就束之高阁的说明书。它构建了一种全新的训练哲学：力量不是目的，而是一种实现更健康、更充实人生的工具。这本书为我打开了一扇通往科学健身大门的窗户，其价值难以用金钱衡量。

评分☆☆☆☆☆

书中对技术细节的关注程度，简直到了近乎偏执的程度，这让我这个细节控感到无比的满足。比如，在讲解深蹲时，它会花足足几页篇幅去讨论脚掌的抓地力、骨盆的中立位，以及呼吸如何影响核心的稳定性——这些往往是其他书籍一笔带过的内容。作者似乎深知，力量训练的根基在于完美的机械结构，任何细微的偏差都可能成为未来受伤的隐患。我特别欣赏它引入的“风险评估矩阵”部分，它不是简单地列出哪些动作危险，而是教会我们如何根据自身的柔韧性和活动度，来动态调整动作的幅度与深度，实现“安全地突破平台期”。我曾因为某个动作感到关节不适，按照以往的经验可能就选择放弃这个动作了，但这本书提供了一个系统的分析框架，让我得以找出问题的真正根源，并设计出替代性的、同样有效的训练方案。这种“授人以渔”的教育方式，真正体现了这本书的专业深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有冲击力，那种强烈的色彩对比和充满力量感的字体搭配，一下子就抓住了我的眼球。我记得我是在一个周末的下午偶然翻到它的，当时正想着找点能真正帮助我提升体能和自信心的读物，而这个封面给我的感觉就是“专业、可靠、充满活力”。它不像市面上那些花里胡哨的健身杂志，而是散发着一种沉稳而坚定的气息，仿佛在无声地告诉我，这本书里装载的知识是经过时间检验、真正有效的。拿到手里掂了掂，感觉内容应该很扎实，纸张的质感也很好，这让我对阅读体验充满了期待。我最欣赏的是，它没有用那种过度夸张的口号来吸引人，而是用一种更加内敛、更注重科学性的方式来构建自己的形象，这种务实的态度在同类书籍中是相当难得的，让人感觉这不仅仅是一本指导手册，更像是一本严肃的运动生理学入门指南，非常适合那些希望深入了解训练原理的读者。它给我的第一印象是，作者一定是一位在行业内有着深厚积累的专家，而不是一个昙花一现的网络红人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版布局简直是教科书级别的典范，每一个章节的划分都逻辑清晰，过渡自然得让人几乎察觉不到你在进行知识点的跳跃。我尤其喜欢它在处理复杂概念时所采取的策略——不是直接堆砌术语，而是先用一个生活化的场景或一个简单的比喻来引入，然后再逐步深入到生物力学或神经适应性的层面。这种层层递进的学习路径，极大地降低了阅读的门槛，即使是对力量训练一窍不通的新手，也能很快跟上节奏。我发现自己可以非常流畅地在不同章节间切换，比如从基础的动作模式学习，跳到营养补充的章节，再回到恢复策略的讨论，都不会感到思维上的割裂感。更值得称赞的是，那些插图和图表的设计，简直是艺术品级别的精细，每一个肌肉群的激活点、每一个关节的角度描述，都精确到了毫厘之间，这对于我们这些需要在镜子前反复校正姿势的实践者来说，简直是无价之宝。我常常发现自己不是在“阅读”，而是在“跟随”书中的指引进行自我修正，这种沉浸式的学习体验，是其他一些图文并茂的书籍所无法比拟的。