BF:体育运动中的软组织放松技术 [英]简·约翰逊(Jane Johnson) 人民邮电出 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 简·约翰逊Jane Johnson 著

图书标签:

• 运动康复
• 软组织放松
• 体育运动
• 损伤预防
• 肌肉放松
• 按摩
• 康复训练
• 运动医学
• 健康养生
• 拉伸

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462237

商品编码：29409994661

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名:体育运动中的软组织放松技术

定价：88.00元

售价：70.4元

作者:简·约翰逊(Jane Johnson)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115462237

字数：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

编辑推荐

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普通人实现自我放松、专业治疗师实施治疗的技术手册阐释被动、主动 - 辅助、主动放松技术实践要点·涵盖 7 大规范步骤、关键锁定、锁定点移动和站位姿势图解全身各个部位 18 个肌肉群的针对性放松方案·囊括实施步骤、不同技术应用对比、注意事项及治疗经验分享详述从信息收集、评估方法到应用测试的治疗方案制定过程·有效缓解肌肉紧张，矫正身体姿态，辅助损伤的预防、治疗与康复国家体育总局体育科学研究所研究员赵鹏国家游泳队队医、运动医学副主任医师周春龙国家乒乓球队队医、专业按摩师刘存智前国家队康复师杨乐备战2020东京奥运会身体功能训练团队物理治疗师马里奥·克拉斯科专业推荐

内容提要

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本书介绍了软组织放松技术的适宜人群、工作原理、益处、相关设备以及实施过程中与客户的沟通技巧等基础知识，并解析了被动、主动-辅助和主动三类软组织放松技术的实施步骤和适用情况。与此同时，本书以分步骤图解的方式对躯干、下肢和上肢的18个肌肉群的针对性放松方案的进行了讲解，并结合案例对软组织放松方案的制定过程进行了阐释。不论是希望实现自我放松的普通人，还是希望提升自身水平的治疗师，都将从本书中获得益处。

目录

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作者介绍

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简 ·约翰逊是英国伦敦一家按摩治疗公司的负责人。作为一名注册物理治疗师和运动按摩治疗师，她在软组织放松（STR）技术方面有多年的运用经验，并且有扎实的解剖学基础，根据她娴熟的解剖学基础知识，约翰逊以通俗易懂的方式阐明了软组织放松的作用与原理。她接触过的客户很多，包括运动员、健身爱好者、办公室工作人员和老年人；丰富的从业经历使她能够根据不同类型的客户采用不同的软组织放松来进行治疗，同时她还将自己在治疗过程中积累的很多小窍门献给读者。约翰逊有多年按摩技巧授课经历，同时做过健身教练、按摩治疗师和物理治疗师，经常通过各种学术会议向全世界其他治疗师讲解和展示软组织放松技术。约翰逊是英国物理治疗师特许治疗协会的正式会员，同时还是健康专业委员会的注册会员。此外，她是物理与自然治疗师协会的顾问和监察员，还是解剖科学研究所的成员。她在工作之余为治疗师撰写专业文章和时事通讯，喜欢带她的狗远行散步，参观博物馆和展览厅，学习人体科学的各种先进知识和前沿理念。

文摘

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序言

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突破训练瓶颈，激发运动潜能：一本关于运动康复与表现提升的指南 在瞬息万变的体育世界中，运动员的身体是他们最宝贵的资产，而软组织健康则是维持顶尖表现、预防伤病的关键。本书并非仅仅是一本介绍特定放松技术的工具书，它是一本深度探索身体运动机制，解析软组织功能，并提供一套系统性、科学性的康复与提升策略的综合性指南。本书旨在帮助您理解身体的运作原理，掌握先进的软组织护理方法，从而显著提升运动表现，延长运动生涯，并拥抱更健康、更活跃的生活方式。 第一章：身体的“润滑剂”与“缓冲器”——理解软组织的奥秘 本章将深入浅出地剖析软组织在人体运动中的核心作用。我们将从解剖学的角度出发，重点介绍肌肉、肌腱、韧带、筋膜以及关节囊等关键软组织的结构与功能。您将了解到它们是如何协同工作，完成复杂的运动模式；它们是如何承受日常训练和比赛带来的巨大负荷；以及它们在维持身体稳定性和柔韧性方面扮演的不可或缺的角色。 肌肉：运动的引擎与表现的基石。 我们将详细阐述不同类型肌肉的生理特征，如快肌纤维和慢肌纤维的分布与功能差异，以及它们在不同运动项目中的响应机制。理解肌肉的收缩与舒张原理，以及力量、耐力和爆发力是如何在肌肉层面产生的，是进行有效训练和康复的基础。 肌腱与韧带：连接与支撑的守护者。 您将学习到肌腱如何将肌肉的力量有效地传递到骨骼，实现运动；以及韧带如何提供关节的稳定性，防止过度活动和损伤。我们还将探讨肌腱炎和韧带损伤的常见原因和早期迹象。 筋膜：连接全身的“第二骨骼”。 筋膜作为包裹和连接体内所有组织的结缔组织网络，其重要性常被忽视。本章将揭示筋膜的动态特性，它如何影响肌肉的滑动、力量的传导以及本体感觉。您将了解到筋膜的紧绷和粘连是如何导致运动受限、疼痛乃至整体表现下降的。 关节囊与滑液：顺畅运动的润滑系统。 关节囊和其中的滑液是保证关节顺畅活动、减少摩擦的关键。本章将介绍关节的生物力学，以及如何通过运动和适当的护理来维持关节的健康和灵活性。 第二章：训练的双刃剑——运动负荷与软组织损伤的关联 任何高水平的运动表现都离不开高强度的训练，但过度的、不当的训练同样是软组织损伤的主要诱因。本章将深入探讨训练负荷、训练方式与软组织损伤之间的复杂关系，帮助您在追求卓越的同时，最大限度地规避风险。 训练负荷的科学管理。 我们将介绍超量恢复的原理，以及如何根据个人训练水平、恢复能力和运动项目特点，科学地制定训练计划，避免训练过度。您将了解到不同类型的训练（如力量训练、耐力训练、爆发力训练）对软组织造成的累积效应，以及如何通过合理的训练周期和休息安排来优化身体的适应过程。 训练动作的生物力学分析。 许多运动损伤源于不正确的运动模式。本章将对常见运动项目中的典型动作进行生物力学分析，识别潜在的风险点，并提供改进建议。理解动作的力线、关节活动度要求以及肌肉激活顺序，是预防伤病和提升动作效率的关键。 疲劳与恢复的循环。 疲劳是训练的必然结果，但过度的疲劳会显著增加软组织受伤的风险。我们将深入探讨运动疲劳的生理机制，以及不同恢复手段（如睡眠、营养、主动恢复、拉伸）对软组织修复和再生能力的影响。 常见运动软组织损伤的成因与识别。 从肌肉拉伤、肌腱撕裂到韧带扭伤，本书将逐一分析这些常见损伤的病理生理学过程、危险因素以及如何通过早期症状进行自我识别。 第三章：摆脱束缚，重获自由——先进的软组织放松与激活技术 本章是本书的核心，将为您呈现一系列经过科学验证、实操性强的软组织放松与激活技术。这些技术旨在缓解肌肉紧张，改善筋膜粘连，增加关节活动度，促进血液循环，并为运动前的激活和运动后的恢复奠定坚实基础。 主动性牵拉（Stretching）：不仅仅是“拉伸”。 我们将超越传统的静态牵拉，介绍动态牵拉、PNF（本体神经肌肉促进）牵拉等多种形式，并针对不同肌群和运动需求，提供具体的牵拉方案。您将学习如何通过精确的牵拉来提高肌肉的离心控制能力，增强关节的活动范围，并为接下来的运动做好准备。 自我肌筋膜放松（Self-Myofascial Release, SMR）：居家康复的利器。 泡沫轴、按摩球等工具在SMR中扮演着重要角色。本章将详细指导您如何使用这些工具，针对性地处理不同部位的肌肉和筋膜紧张。我们将讲解正确的按压方式、频率和持续时间，以及如何辨别“好痛”与“坏痛”，从而安全有效地放松深层肌筋膜。 本体感觉训练（Proprioception Training）：重塑身体感知，增强稳定性。 稳定性和本体感觉是预防伤病和提升运动表现的基石。本章将介绍如何通过平衡板、不稳定训练等方式，激活和强化本体感觉神经，提高身体对自身位置和运动状态的感知能力，从而在运动中做出更快速、更精准的反应。 神经松动术（Neural Mobilization）：释放神经的“卡滞”。 神经系统并非孤立存在，其通路与周围的软组织紧密相连。当神经受压或粘连时，会引起疼痛、麻木和运动受限。本章将介绍一些温和的神经松动技巧，帮助释放神经通路，恢复其应有的活动度和功能。 运动前激活（Activation）：“唤醒”你的运动引擎。 运动前有效的激活能够提高目标肌肉的兴奋性，改善关节的活动度，并为即将到来的运动做好生理和心理上的准备。我们将提供针对不同运动项目（如跑步、跳跃、投掷）的激活方案，帮助您以最佳状态投入训练。 运动后恢复（Recovery）：加速修复，迎接挑战。 运动后的恢复不仅仅是简单的休息。本章将介绍科学的恢复策略，包括低强度的主动恢复、冷热水浴、呼吸练习等，以促进肌肉疲劳物质的代谢，减轻肌肉酸痛，加速组织修复，为下一次训练打下良好基础。 第四章：量身定制，全面提升——个性化软组织护理策略 理解了软组织的奥秘和放松技术，关键在于如何将其融入您的日常训练和生活中，形成一套真正适合自己的个性化护理方案。本章将引导您审视自身状况，并据此制定有效的策略。 评估与分析：了解你的身体“地图”。 我们将提供一套简易的自我评估方法，帮助您识别身体的柔韧性、活动度、肌肉力量和本体感觉是否存在不足。通过了解自己的优势和劣势，您可以更有针对性地选择和应用后续的技术。 运动项目与技术匹配。 不同的运动项目对软组织的要求不同。本章将分析跑步、游泳、球类运动、力量举等典型运动项目对特定肌群和关节活动度的需求，并推荐相应的放松和激活技术。 周期化护理：顺应训练的节奏。 您的软组织护理计划应与您的训练周期相协调。在本章中，您将学会如何在基础期、强化期、比赛期等不同训练阶段，调整您的护理策略，以最大化训练效果并最小化伤病风险。 伤病预防与康复策略。 对于有过伤病史的运动员，本书将提供更加细致的预防和康复指导。我们将强调循序渐进的恢复过程，以及如何在身体完全康复后，安全地重返运动。 长期健康与运动生涯规划。 软组织健康是实现长久运动生涯的关键。本章将鼓励您将软组织护理视为一项长期的投资，并将其融入您的生活方式，从而在职业生涯的后期依然保持高水平的表现和健康的生活。 第五章：超越技术，拥抱整体——运动表现的内在驱动力 除了具体的身体技术，本书还将触及影响运动表现更深层的因素。理解这些内在驱动力，将使您的软组织护理和训练提升达到新的高度。 心理素质与身体的连接。 压力、焦虑和情绪状态都会影响肌肉的张力，并可能导致运动损伤。本章将探讨心理因素如何影响身体的感知和反应，以及如何通过放松技巧来改善心理状态，从而促进身体的健康。 睡眠与恢复的优先级。 充足而高质量的睡眠是身体修复和生长的黄金时间。本书将强调睡眠在软组织修复和整体运动表现中的决定性作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 营养与身体的燃料。 正确的营养补充对于软组织的修复、生长和能量供应至关重要。本章将简要介绍与软组织健康相关的关键营养素，以及如何通过饮食来支持您的训练和恢复。 倾听身体的声音：建立与身体的深度连接。 最终，最了解您身体需求的是您自己。本章将鼓励您培养对身体信号的敏感性，学会区分过度训练的迹象和正常的训练反应，并根据身体的反馈调整您的训练和护理计划。 通过深入研读本书，您将不仅掌握一系列行之有效的软组织放松与激活技术，更将建立起一套科学、系统、个性化的身体管理理念。这套理念将帮助您更好地理解自己的身体，更智慧地进行训练，更有效地进行恢复，从而在运动的道路上走得更远、更稳、更出色。准备好突破瓶颈，激发您的运动潜能，迎接一个更加健康、强壮、充满活力的自己吧！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是体育运动爱好者的“圣经”！我是一名业余篮球爱好者，在日常训练和比赛中，膝盖、脚踝和肩部常常会成为我的“软肋”。之前一直是用比较传统的方式进行放松，效果总是不尽如人意，有时甚至会适得其反。但是，《BF：体育运动中的软组织放松技术》这本书，彻底刷新了我对运动康复的认识。作者简·约翰逊（Jane Johnson）是一位经验丰富的专家，她在书中分享了大量行之有效的软组织放松技术。从泡沫轴的正确使用方法，到筋膜枪的深度放松技巧，再到各种针对性的拉伸和按摩手法，书中都进行了详尽的阐述。我特别喜欢其中关于“运动前热身”和“运动后冷身”的指导，这些内容帮助我更好地为运动做准备，并有效地减少了运动后的肌肉酸痛和疲劳感。这本书的图文结合非常出色，每一个动作都配有清晰的插图，让我能够准确地模仿和练习。我已经将书中的一些方法融入到我的日常训练中，身体的灵活性和恢复速度都有了明显的提升。

评分☆☆☆☆☆

读完《BF：体育运动中的软组织放松技术》，我最大的感受就是“相见恨晚”。作为一名资深跑者，我常常在长距离训练后感到小腿肌群的僵硬和疼痛，虽然我知道放松很重要，但总感觉不得其法，效果差强人意。这本书的出现，彻底改变了我的认知。简·约翰逊（Jane Johnson）博士的讲解，不仅仅停留在表面的动作指导，而是深入到肌肉的解剖结构、运动生物力学以及不同损伤的成因。她用清晰的逻辑和科学的论证，解释了为何某些放松技术如此有效，以及如何根据身体的反应来调整。我特别欣赏书中对“主动放松”和“被动放松”的区分，以及如何将两者结合运用。书中介绍的那些细致入微的按摩手法，比如针对足底筋膜炎和髂胫束摩擦综合征的缓解方法，简直是为我量身定做的。每一次练习书中的技巧，都能感觉到身体深层的紧张得到释放，酸痛感也随之减轻。这本书的专业性和实践性兼具，让我真正理解了“科学训练”的含义。

评分☆☆☆☆☆

这本《BF：体育运动中的软组织放松技术》简直是运动爱好者的福音！我一直以来在训练后都会遇到一些肌肉酸痛和紧绷的问题，尝试过很多方法，效果都不尽如人意。直到我遇到了这本书，才算是真正找到了解决之道。作者简·约翰逊（Jane Johnson）以极其专业且易于理解的语言，深入浅出地讲解了软组织放松的重要性以及各种有效的技术。书中不仅详细介绍了理论基础，更提供了大量的图文并茂的指导，从泡沫轴的使用，到不同部位的拉伸技巧，再到一些进阶的自我按摩手法，应有尽有。我尤其喜欢其中关于“预防护理”和“运动后恢复”的章节，这些内容让我能够更有针对性地去照顾自己的身体，避免损伤的发生，也让我的运动表现有了显著的提升。即使你是刚开始接触运动的新手，也能从书中找到适合自己的方法。它不仅仅是一本指导书，更像是一位随时在身边的运动康复师，为你的运动生涯保驾护航。我强烈推荐这本书给所有热爱运动的朋友们，相信你们一定能从中受益匪浅！

评分☆☆☆☆☆

我不是一个专业的运动员，但我也热爱健身，并且经常参加一些户外运动，比如徒步和骑行。最近，我的膝盖和腰部经常出现不适，我一度以为是年龄增长的必然结果。偶然的机会，我听朋友推荐了《BF：体育运动中的软组织放松技术》，我抱着试试看的心态购买了这本书。让我惊喜的是，这本书的内容比我想象的要实用得多！简·约翰逊（Jane Johnson）的写作风格非常平实，没有太多晦涩难懂的专业术语，即使是我这样非专业人士，也能轻松理解。书中对不同运动项目可能遇到的软组织问题进行了分类，并提供了相应的解决方案。我尝试了书中关于“办公室久坐人群”的放松建议，特别是对于颈部和肩部的伸展动作，效果立竿见影。更重要的是，这本书让我认识到，运动后的放松并不只是做几个简单的拉伸，而是需要科学的方法和持续的实践。它为我打开了一个全新的视角，让我更加关注身体的健康和长期发展，而不是仅仅追求一时的运动表现。

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽练习者，虽然瑜伽本身就包含了不少伸展和放松的元素，但最近在进行一些高难度体式时，我发现身体的某些部位，特别是髋关节和肩胛骨周围，总是存在一种深层的紧绷感，影响了我的练习进度。朋友推荐了《BF：体育运动中的软组织放松技术》，我满怀期待地阅读了它。这本书的作者简·约翰逊（Jane Johnson）在书中不仅讲解了基础的软组织放松原理，更深入探讨了与各种运动项目相关的特定肌肉群的紧张和放松方法。对于瑜伽练习者来说，书中关于“核心稳定性”和“柔韧性提升”的章节，提供了非常有价值的参考。我特别尝试了书中关于“髂腰肌放松”和“胸部开阔”的练习，这些方法帮助我打开了长久以来被忽略的身体区域，让我的体式更加舒展和流畅。这本书的语言非常专业，但又不会过于学术化，让我能够更好地理解和运用其中的技巧。它不仅为我的瑜伽练习带来了新的突破，也让我对身体的感知有了更深层次的认识。