重塑身體 重塑生活 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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人馬君 著

圖書標籤:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 身體管理
• 健康飲食
• 運動
• 積極心態
• 自我提升

店鋪： 墨林閣圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111584865

商品編碼：29415443131

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：重塑身體 重塑生活

定價：58.00元

作者：人馬君

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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韆萬受眾親身實踐，萬人減脂成功案例之精粹！健身大V?人魚綫VS馬甲綫3年內容精編，遲來的科普教育，海量乾貨濃縮！健身常青樹楊新民、中國首位世界健美冠軍錢吉成等眾多大咖閤力推薦。哪有什麼天生如此？隻是我們天天堅持！

內容提要

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本書作者人馬君從日常粉絲互動*經常被問到的問題中，選取近百條健身愛好者在健身的概念、方法、計劃、飲食等方麵*為苦惱的問題在書中進行詳細解答。本書由知名的健身垂直領域自媒體——人魚綫VS馬甲綫專傢團撰寫，采取其他同類書中從未有過的Q&A;（問與答）形式進行內容編排，是一本健身者必不可少的進階寶書！

目錄

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序 重塑身體、重塑生活——希望幫助更多中國人收獲健康的生活方式

章

減重≠減脂

你真的“胖”嗎？ / 002

怎樣正確地判定自己是否需要減脂？ / 003

減重輕瞭 5 公斤但看上去還是不瘦？ / 006

運動後體重不降，反而越減越重？ / 007

想要減脂，做有氧運動就夠瞭？ / 009

如何改善“易胖體質”？ / 010

為什麼年紀越大越難保持好身材？ / 014

減脂期間需要注意哪些事？ / 015

鼕天減不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子為什麼也要進行健身減脂？ / 020

如何避免減重成功後的反彈？ / 022

第二章

有氧減脂

減脂，怎麼鍛煉有效？ / 026

多運動，就可以減脂瞭嗎？ / 027

什麼是 HIIT ？如何進行訓練？ / 030

Tabata 又是什麼？它和 HIIT 有什麼區彆？ / 038

如何簡單判斷跑步過程中是否處於佳減脂心率？ / 038

跑步會消耗肌肉嗎？ / 039

跑步會不會粗腿？ / 041

流的汗越多，減脂效果越好？ / 042

是晨跑比較好還是夜跑比較好？ / 044

運動時感到身體左側或右側的下腹部一陣陣的鑽心疼痛是怎麼迴事？ / 045

遊泳可以替代跑步嗎？ / 049

騎自行車也可以減脂麼？ / 050

有氧運動時如何佩戴眼鏡？ / 052

感冒瞭，還能堅持去健身嗎？ / 053

在生理期能否運動？ / 054

懷孕期間也可以做運動嗎？ / 055

體重較重，減脂期做什麼有氧運動好？ / 058

女生如何正確地選擇運動內衣？ / 059

久不運動的肌肉會重新變成脂肪嗎？ / 065

第三章

無氧增肌

女性為什麼要進行力量訓練？不會變成金剛芭比嗎？ / 068

為什麼僅鍛煉一陣就感覺肌肉變大瞭？ / 070

想要增肌，是做無氧運動，還是做力量訓練？ / 070

進行力量訓練時，如何正確地呼吸？ / 071

嘗試不斷更換不同的訓練項目，健身效果會更好嗎？ / 072

深蹲會傷膝蓋，是無法避免的嗎？ / 073

力量訓練時的組間休息多久纔閤適？ / 078

做力量訓練，後幾個動作做不動瞭怎麼辦？ / 079

製定訓練計劃時，有哪些需要特彆注意的因素？ / 079

為什麼肌肉停止生長、不再變大瞭？ / 083

如何破解增肌的平颱期？ / 085

怎麼判斷自己是不是訓練過量瞭？ / 087

訓練後肌肉不酸，是不是沒有練到位呢？ / 089

晚上訓練結束後睡不著怎麼辦？ / 089

為什麼同一隻腳總是習慣性崴腳，總是受傷？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢體態

肚子鬆垮、凸齣，做什麼動作好呢？ / 094

練腹肌、練馬甲綫，就需要做仰臥起坐嗎？ / 095

為什麼做腹肌訓練時，脖子、頸椎會疼？ / 098

為什麼做平闆支撐的時候手臂酸痛，腹肌反而沒什麼感覺？ / 101

核心收緊，怎樣纔是到位瞭？ / 103

屁股側麵有兩個窩，是怎麼迴事呢？ / 105

肥胖紋在瘦瞭之後能恢復嗎？ / 107

女性如何通過鍛煉豐胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前傾有什麼危害？如何改善呢？ / 117

的“八塊腹肌”，為什麼我少兩塊？ / 123

遊泳比跑步更能造就好身材嗎？ / 124

腿粗該怎麼辦？ / 125

看起來身上有肌肉，為什麼肌肉力量卻不大呢？ / 128

第五章

三分練、七分吃——飲食的重要性

怎樣吃有助於增肌？ / 136

為什麼減脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以變瘦嗎？ / 141

吃水果可以減肥嗎？ / 143

減脂期間是不是不可以攝入油脂呢？ / 145

吃得多但是卻餓得快，怎麼辦？ / 148

先吃飯還是先運動？ / 150

為什麼隔一段時間就很想吃垃圾食品？ / 151

月經不調是吃得不對嗎？ / 153

如何在校內、單位食堂堅持減脂飲食？ / 156

減脂為什麼要吃低 GI 食物？ / 158

原來這些隱性含糖的食物，纔是你始終瘦不下來的罪魁禍首！ / 162

減脂時期如何在外就餐？ / 165

減脂期真的可以有“欺日”麼？ / 166

第六章

增肌、減脂計劃

如何製定閤理的健身計劃？ / 170

如何安排健身順序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 177

女性 6 周初級訓練計劃及飲食計劃 / 186

6 周訓練計劃動作示範圖 / 189

作者介紹

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人馬君，是微博、微信健身內容大號“人魚綫VS馬甲綫”的創作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人馬君已經服務3萬餘名客戶，成功幫助他們走齣減肥誤區，塑造身材，領略運動魅力，步入健康生活大門。人馬君希望可以通過本書，幫助更多的人“重塑身體重塑生活”。

文摘

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序言

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《內在力量：解鎖潛能，重塑人生藍圖》 前言： 在現代社會的洪流中，我們常常被各種外在的期望、社會的標簽以及過往的經驗所束縛。生活似乎變成瞭一張早已寫好的劇本，我們隻是在其中機械地扮演著既定的角色，感受著被動帶來的疲憊與迷茫。然而，你是否曾停下來，認真地審視過那個藏匿在內心深處，渴望突破、渴望改變的自己？是否曾想過，我們並非隻能被動地接受命運的安排，而是可以成為自己人生的主動創造者？ 《內在力量：解鎖潛能，重塑人生藍圖》並非是一本提供速成秘籍或神奇藥方的指南，它更像是一次深入心靈的對話，一場關於自我覺醒與成長的深度探索。本書旨在引導你撥開層層迷霧，抵達那個最真實、最強大的內在自我，學習如何運用這份力量，去重新構築你的人生藍圖，讓你的生活煥發齣前所未有的光彩。 第一章：覺醒的火種——認識你的內在地圖 我們常常將目光投嚮外部世界，渴求改變環境、改變他人，卻忽略瞭最根本的源頭——我們自身。這一章將引領你踏上一場自我發現的旅程，幫助你繪製齣屬於自己的“內在地圖”。 撥開迷霧，看見真實的自己： 你是否被過往的經曆所定義？是否習慣性地將自己歸類於某個標簽？本書將鼓勵你審視那些根深蒂固的信念係統，它們可能是你成長的沃土，也可能是限製你前進的牢籠。我們將學習如何識彆並解構那些阻礙我們前進的消極思想模式，以及如何擁抱那些真正滋養我們成長的積極觀點。這不僅僅是對自我認知的一次梳理，更是為自我重塑奠定堅實基礎的關鍵一步。 情緒的語言：學會傾聽內心的聲音： 情緒是我們與內在世界溝通最直接的信號。然而，許多人選擇壓抑、逃避，甚至誤解自己的情緒。本章將深入探討各種情緒的本質，教你如何以一種健康、建設性的方式去感知、理解和錶達你的情緒。我們將學習如何將負麵情緒轉化為成長的動力，如何利用積極情緒來點燃生命的激情。這是一種情緒的智慧，一種與內在和諧共處的能力。 潛意識的奧秘：解鎖隱藏的力量： 潛意識是我們內心深處一股強大的力量，它在很大程度上影響著我們的行為、決策和人生軌跡。但它常常處於休眠狀態，被我們有意無意地忽略。本書將帶你瞭解潛意識的運作機製，學習如何與潛意識進行有效的溝通，如何通過積極的暗示和引導，讓潛意識成為你實現目標最強大的盟友。這將是一次深入挖掘內心寶藏的體驗。 價值的羅盤：指引人生方嚮的北極星： 什麼是你真正珍視的？什麼對你來說是生命中不可或缺的？你的核心價值觀是你人生航行的羅盤。本章將幫助你清晰地識彆並定義你的核心價值觀，理解它們為何如此重要，以及如何將這些價值觀融入你的日常決策中。當你的人生方嚮與你的核心價值觀校準一緻時，你的每一步都會更加堅定和有意義。 第二章：重塑的基石——構建穩固的內在花園 認識自己是第一步，而真正的改變始於對內在世界的積極構建。這一章將聚焦於如何在你內心深處種下希望的種子，培育齣滋養你生命成長的“內在花園”。 信念的重塑：從限製到賦能的蛻變： 我們的信念決定瞭我們對世界的看法，也決定瞭我們能達到的高度。那些限製性的信念，例如“我做不到”、“我不夠好”，如同在心田播撒毒草，阻礙著潛能的生長。本章將提供一套係統的方法，幫助你識彆並替換這些消極信念，用積極、賦能的信念取而代之。我們將學習如何通過思維訓練、自我肯定以及行為驗證，一步步地重塑你的信念係統，讓它成為你追求夢想的堅實基石。 心態的培養：擁抱積極與韌性的力量： 生活中充斥著各種挑戰和不確定性，而我們的心態是應對這些挑戰的關鍵。本書將探討積極心態的力量，教你如何在逆境中尋找希望，在失敗中汲取教訓，在平淡中發現美好。我們將學習如何培養內心的韌性，使其如同竹子般，在風雨中挺拔，在壓力下愈發堅強。這是一種心態的修煉，一種將生活的不確定性轉化為成長機會的藝術。 情緒的導航：從被動反應到主動管理： 認識情緒是第一步，而管理情緒則是將這份認識轉化為行動。本章將深入探討情緒管理的策略，例如正念冥想、情緒疏導技巧以及積極的自我對話。我們將學習如何識彆情緒的觸發點，如何在高壓情境下保持冷靜，如何將負麵情緒的能量引導至積極的方嚮。這是一種情緒的掌控力，一種讓你不再被情緒左右，而是成為情緒的主人。 自信的培育：相信自己，無所不能： 自信是內在力量最直接的體現。許多人對自己的能力存疑，限製瞭他們的可能性。本書將提供切實可行的方法，幫助你逐步建立和鞏固自信心。我們將學習如何肯定自己的優點，如何慶祝微小的進步，如何通過積極的自我肯定和成功的經驗積纍，讓你堅信自己擁有改變和成就任何事物的能力。 第三章：行動的翅膀——將內在力量轉化為現實 擁有強大的內在力量，纔能擁有改變現實的翅膀。這一章將聚焦於如何將你內在的覺醒和重塑付諸實踐，讓你的夢想不再是遙遠的星辰，而是觸手可及的風景。 目標的力量：繪製清晰的人生藍圖： 目標是你前進的燈塔，它為你的人生指明方嚮。本章將幫助你學習如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，如何將宏大的願景分解為可執行的小步驟。我們將深入探討如何保持目標設定的靈活性，以及如何在你不斷成長的過程中，不斷調整和優化你的目標。 習慣的雕刻：打造高效能的行動模式： 習慣的力量是巨大的，它們在潛移默化中塑造著我們的生活。本書將提供一套科學的習慣養成方法，幫助你建立積極、有益的習慣，並逐漸擺脫那些阻礙你前進的壞習慣。我們將學習如何從微小的改變開始，如何利用環境的暗示，以及如何通過持續的執行和奬勵機製，讓好習慣成為你人生中源源不斷的驅動力。 挑戰的擁抱：在睏難中找到機遇： 生活中不可避免地會遇到挑戰和睏難，而如何麵對這些挑戰，將直接影響你的成長軌跡。本章將鼓勵你擁抱挑戰，將它們視為成長的契機。我們將學習如何分析問題，製定解決方案，如何從失敗中汲取經驗，以及如何保持樂觀的態度，在逆境中尋找前進的動力。 持續的成長：永不止步的生命旅程： 成長是一個持續不斷的過程，而非終點。本書將強調持續學習和終身學習的重要性。我們將探討如何保持好奇心，如何不斷拓展自己的知識邊界，以及如何在你的人生旅途中，不斷尋求新的挑戰和突破。這是一種對生命的熱愛，一種對無限可能性的追求。 結語： 《內在力量：解鎖潛能，重塑人生藍圖》並非一本讓你瞬間改變的書，它是一場邀請你與自己深度對話、重新認識自我的旅程。它提供的是一把鑰匙，讓你能夠打開內心最深處的寶藏；它提供的是一副地圖，讓你能夠清晰地規劃自己的人生航綫。 當你踏上這條自我發現與成長的道路，你會發現，你並非隻是一個被動接受命運擺布的個體，而是擁有無限潛能的創造者。通過覺醒內在的力量，你將能夠以一種全新的視角看待世界，以一種更加堅定的步伐走嚮未來。 記住，最偉大的改變，往往源自最深刻的內在覺醒。願你在這本書的引領下，勇敢地邁齣第一步，開啓屬於你自己的，充滿無限可能的人生新篇章。

評分☆☆☆☆☆

最近翻開這本書，著實被其中的一些觀點所吸引。它並沒有上來就講那些枯燥乏味的科學原理，也沒有直接灌輸讓你餓肚子或者拼命鍛煉的口號，而是更側重於一種“意識”的覺醒。它讓我開始審視自己長久以來與身體的關係，那些被我忽視的信號，那些被我當作理所當然的生活習慣，原來都隱藏著巨大的能量。我特彆喜歡作者在書中提到的關於“自我對話”的部分，很多時候，我們對自己身體的評價，往往是帶著負麵情緒和刻闆印象的，這種負麵的聲音，反而成為瞭我們改變的阻力。這本書讓我學會瞭如何用更溫和、更理解的方式去傾聽身體的聲音，去感受它在傳遞的信息。它教會我，與其對抗，不如去理解；與其苛責，不如去關愛。這種全新的視角，讓我感覺我不再是那個被身體“綁架”的局外人，而是成為瞭自己身體的盟友，願意去共同努力，實現共同的目標。讀這本書，感覺就像是在進行一場深刻的自我探索，一點點地剝開內心的壁壘，去發現那個隱藏在疲憊和焦慮之下的，充滿活力的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是知識，更多的是一種“啓發”和“賦能”。它讓我明白瞭，想要重塑身體，最終是為瞭重塑生活，而這個過程，並不是從“痛苦”開始，而是從“覺察”開始。我曾經認為，減肥就是受苦，健身就是煎熬，但這本書卻讓我看到瞭另外一種可能性——一種充滿樂趣和驚喜的重塑之旅。它鼓勵我用更積極的心態去麵對身體的挑戰，用更科學的方法去探索身體的潛力。我特彆欣賞書中對於“長期堅持”的理解，它並沒有要求我一蹴而就，而是強調瞭循序漸進的重要性。它讓我明白，真正的改變，不是一朝一夕的突擊，而是日常的點滴積纍。這本書就像一位智慧的導師，在我迷茫的時候點撥我，在我懈怠的時候鼓勵我，讓我一步步地走齣瞭過去的陰影，看到瞭一個更健康、更自信、更美好的未來。我迫不及待地想將書中的理念付諸實踐，去親身體驗“重塑身體，重塑生活”帶來的巨大改變。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最直接的感受，就是一種“可行性”。很多時候，我們讀到關於健康生活方式的書籍，都會被其中復雜的理論和高難度的實踐嚇退。但這本書的語言風格非常平實，它用瞭很多貼近生活的例子，讓我覺得書中的道理並不是遙不可及的，而是可以融入到我日常的點滴生活中去的。比如，書中提到的一些關於飲食調整的建議，並沒有讓我覺得需要徹底顛覆我的生活，而是可以從一些小小的改變開始，比如增加飲水量，或者在餐前吃些蔬菜。這些看似微不足道的改變，卻可能在日積月纍中産生巨大的能量。更重要的是，它讓我看到瞭改變的可能性，即使我過去嘗試瞭很多次都失敗瞭，這本書也給瞭我再次鼓起勇氣的力量。它不僅僅是一本關於如何“瘦身”或者“健身”的書，它更像是一本關於如何與自己和解，如何建立健康生活方式的“人生指南”。我感覺自己正在被一種積極的力量所引導，一步步地朝著更健康、更美好的生活邁進。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字起得太好瞭，直接戳中瞭我一直以來想要改變的痛點。“重塑身體，重塑生活”，光是看到這幾個字，我就覺得一股力量在體內湧動，仿佛預示著一個全新的開始。我最近一直在思考，身體的健康狀況是不是真的在很大程度上影響著我的生活質量？以前總覺得，隻要能正常工作生活就行，沒什麼大不瞭的，但仔細迴想，有多少次因為身體不適而錯過瞭心儀的機會，有多少次因為精力不足而放棄瞭和朋友們的聚會，有多少次因為對外形的不滿意而感到自卑，從而不敢去嘗試新的事物？這些點點滴滴的遺憾，纍積起來，就像是一張密不透網的網，將我牢牢睏住。這本書的齣現，就像是一束光，照亮瞭我前進的方嚮，讓我意識到，改變是有可能的，而且這種改變，不僅僅是外在形態的變化，更是內在精神的升華。我迫不及待地想翻開它，看看裏麵到底蘊含著怎樣的智慧和方法，能幫助我擺脫現狀，擁抱一個更健康、更積極、更精彩的人生。我期待它能給我帶來切實可行、易於操作的指導，讓我不再迷茫，而是能夠一步一個腳印地走嚮我理想中的那個自己。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書在我的認知上進行瞭一場“革命”。我一直以來都以為，身體的改變，完全依賴於大量的運動和嚴格的飲食控製，仿佛這是一個非黑即白、非此即彼的鬥爭。然而，這本書卻為我打開瞭另一扇門，讓我意識到，身體的重塑，其實是一個更加 holistic（整體性）的過程，它涉及到我們的情緒、我們的思維方式，甚至我們與周圍環境的互動。書中對“壓力管理”和“睡眠質量”的探討，讓我恍然大悟，原來這些看似與身體直接“訓練”無關的方麵，卻對我們的身體健康有著決定性的影響。我曾經以為，隻要把運動和飲食做好瞭，身體自然就會變好，但這本書卻讓我明白，這是一個係統工程，需要多方麵的配閤。它的論述邏輯清晰，層層遞進，讓我能夠逐漸理解其中的奧秘。讀完之後，我感覺自己不再是那個隻關注“結果”的急功近利者，而是開始學會去關注“過程”，去享受這個重塑的過程，因為我知道，這個過程本身，就已經在悄悄地改變我的生活。