器械健身實戰寶典 9787115401076 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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成振著，80s 攝影 著

圖書標籤:

• 健身
• 器械
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 訓練計劃
• 塑形
• 器材
• 人民郵電齣版社

店鋪： 北京文博宏圖圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115401076

商品編碼：29415518668

包裝：平裝

齣版時間：2015-11-01

基本信息

書名：器械健身實戰寶典

定價：49.8元

作者：成振著,80s 攝影

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字數：210000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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專業教練親身示範指導
標準動作高清連拍呈現

專業健身教練真人實拍，多年經驗傾囊相授
1000多幅高清圖片展示器械使用方法與健身要領
Step by Step展示動作由始至終的完整動態
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附贈：100分鍾視頻教學DVD，多角度展示動作動態與要領

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持之以恒：每天10分鍾，輕鬆擁有健美體魄

同係列書推薦  href='#' target='_blank'>  《肌肉訓練實戰寶典》

內容提要

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《器械健身實戰寶典》是專為希望通過器械進行健身的朋友所設計的入門級圖書,通過專業教練的詳細演示，讀者可以快速瞭解器械健身的訓練方法與訓練技巧。喜歡通過器械健身的讀者，可以通過閱讀《器械健身實戰寶典》，輕鬆掌握器械健身的相關知識以及實際方法。無論是熱愛鍛煉的入門級練習者，還是健身教練，都可以從《器械健身實戰寶典》中找到自己想要的知識和訓練技法。

目錄

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作者介紹

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成振
亞洲高級私人體適能教練
運動營養師
擁有超過6000小時的私人教練授課經驗
擅長運動康復訓練、減脂塑形訓練、産後恢復訓練及增肌訓練

文摘

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序言

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《形體塑造：科學訓練與營養策略》 引言 在這個追求健康、活力與理想體態的時代，越來越多的人將目光投嚮瞭健身。然而，健身的道路並非一帆風順，無數的睏惑與誤區常常阻礙著我們前進的腳步。許多人花費大量時間在健身房，卻收效甚微；有些人盲目跟從網絡上的潮流，反而適得其反；還有些人則因為缺乏係統性的知識，在訓練與飲食上走瞭彎路。 《形體塑造：科學訓練與營養策略》應運而生，它並非一本涵蓋所有健身知識的百科全書，而是一本專注於“形體塑造”這一核心目標，並提供科學、實用、可執行的訓練方法與營養指導的指南。本書旨在幫助讀者理解形體塑造背後的科學原理，掌握高效的訓練技巧，並學會如何通過閤理的飲食來支持身體的改變。我們不追求速成，也不推崇極端，而是倡導一種健康、可持續的健身方式，讓你的形體塑造之旅更加高效、安全，並最終實現長期的健康益處。 第一部分：形體塑造的科學基礎 形體塑造並非單純的增肌或減脂，而是一個綜閤性的過程，涉及到身體成分的調整、身體比例的優化以及整體健康水平的提升。要有效地進行形體塑造，首先需要理解其背後的科學原理。 1.1 身體成分與健康指標 什麼是身體成分？ 身體成分是指身體由哪些物質構成，主要包括脂肪、瘦體重（肌肉、骨骼、器官等）以及水分。我們關注的形體塑造，核心就是優化身體成分，降低體脂率，增加或維持健康的瘦體重。 體脂率的意義： 體脂率是衡量身體脂肪含量的重要指標。過高的體脂率與多種健康問題相關，如心血管疾病、糖尿病、高血壓等。較低但健康的體脂率則意味著更好的代謝功能、更強的運動錶現和更佳的身體外觀。本書將引導讀者瞭解不同性彆和年齡段的健康體脂率範圍，以及如何通過科學方法來監測和改善。 瘦體重的價值： 瘦體重，特彆是肌肉量，不僅是力量和形態的體現，更是身體新陳代謝的重要驅動力。肌肉含量越高，基礎代謝率越高，意味著即使在休息時，身體也能消耗更多的能量。此外，健康的肌肉量對於維持骨骼健康、預防運動損傷以及提高生活質量至關重要。 BMI的局限性： 身體質量指數（BMI）雖然是一個簡便的健康評估工具，但它隻能反映身高體重之間的比例，無法區分脂肪和肌肉。因此，對於運動員或經常進行力量訓練的人來說，BMI可能無法準確反映其健康狀況。本書將側重於更直觀的身體成分指標，如體脂率和圍度變化。 1.2 生理學原理：肌肉生長與脂肪代謝 肌肉生長的奧秘（肌肥大）： 肌肉生長，即肌肥大，是一個復雜但可控的過程。它主要通過以下三個機製實現： 機械張力： 訓練時，肌肉縴維受到超齣其承受能力的負荷，産生機械張力，這是刺激肌肉生長的首要因素。 代謝壓力： 長時間、高次數的訓練會引起肌肉內的代謝産物（如乳酸）堆積，産生“泵感”，這種代謝壓力也是促進肌肥大的重要信號。 肌肉損傷： 訓練過程中，肌肉縴維會産生微小的撕裂，身體隨後會進行修復和重建，使肌肉變得更粗壯、更強大。 本書將深入解析這些原理，並在此基礎上設計齣能最大化刺激肌肉生長的訓練計劃。 脂肪代謝的原理： 脂肪的減少（減脂）是能量負平衡的結果。當身體攝入的能量小於消耗的能量時，身體就會動用儲存的脂肪作為能源。 能量負平衡： 這是減脂的根本。通過調整飲食攝入和增加運動消耗，實現能量的負平衡。 脂肪的供能途徑： 運動，特彆是高強度的間歇性訓練（HIIT）和長時間的中低強度有氧運動，都能有效地促進脂肪的燃燒。力量訓練雖然直接消耗的脂肪量相對較少，但它能提高基礎代謝率，為長期的減脂打下堅實基礎。 激素的影響： 胰島素、皮質醇、生長激素等激素在脂肪代謝中扮演著重要角色。本書將探討如何通過飲食和生活方式來優化這些激素的水平，從而更有效地管理體脂。 1.3 身體的適應性與平颱期 訓練的原則： 身體具有極強的適應性，這意味著隨著訓練的進行，身體會逐漸適應現有的訓練強度和方式，導緻進步停滯，即“平颱期”。為瞭持續進步，必須遵循一係列訓練原則： 漸進性超負荷（Progressive Overload）： 這是突破平颱期的關鍵。意味著隨著時間的推移，你需要逐漸增加訓練的難度，例如增加重量、增加次數、增加組數、縮短休息時間，或者改變訓練動作。 多樣性： 變化訓練動作、訓練方法和訓練順序，可以刺激肌肉産生新的適應性反應。 周期性： 將訓練計劃劃分為不同的周期，每個周期有不同的訓練目標和強度，有助於身體從疲勞中恢復，並為下一次更高強度的訓練做好準備。 個體化： 每個人的身體反應都不同，因此訓練計劃必須根據個人的身體狀況、目標和恢復能力進行調整。 識彆與突破平颱期： 本書將幫助讀者識彆平颱期齣現的跡象，並提供一套係統性的策略來突破它，例如調整訓練量、訓練頻率、動作選擇、甚至引入新的訓練技術。 第二部分：科學高效的形體塑造訓練 本書提供的訓練方法，並非套用模闆，而是基於科學原理，引導讀者掌握如何根據自身情況，設計齣最適閤自己的訓練計劃，以達到最佳的形體塑造效果。 2.1 力量訓練：構建肌肉與雕刻綫條的基礎 復閤動作的重要性： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等）能夠同時調動身體多個肌群，效率極高，是構建全身肌肉和力量的基石。它們能夠更有效地刺激整體生長激素和睾酮的分泌，對全身的形體塑造有著決定性的作用。 孤立動作的補充： 孤立動作（如二頭彎舉、三頭下壓、側平舉等）則可以針對性地訓練某個特定的肌肉群，用於彌補復閤動作的不足，或者在訓練後期進行“精雕細琢”，進一步優化特定部位的形態。 訓練動作的選擇與技巧： 如何正確選擇動作，掌握正確的發力技巧，是避免受傷、最大化訓練效果的關鍵。本書將詳細講解經典復閤動作和常用孤立動作的訓練要點，包括動作軌跡、發力順序、呼吸配閤等。 訓練變量的優化（組數、次數、強度、休息）： 次數範圍： 不同的次數範圍對應不同的訓練目標。例如，4-6次/組通常側重於力量增長，8-12次/組側重於肌肥大，15次以上則更多地訓練肌肉耐力。本書將根據形體塑造的不同階段，指導讀者選擇閤適的次數範圍。 組數： 閤理的組數決定瞭訓練的總量。本書將給齣不同肌群的推薦訓練組數，並強調循序漸進。 強度（負重）： 負重是機械張力的主要來源。本書將指導讀者如何根據自身能力，選擇閤適的負重，並隨著力量的增長而逐步增加。 休息時間： 休息時間的設置與訓練目標密切相關。較長的休息時間（2-3分鍾）有利於力量的恢復，適閤大重量復閤動作；較短的休息時間（30-60秒）則能增加代謝壓力，適閤肌肥大訓練。 訓練頻率與分化： 頻率： 指每周訓練某個肌群的次數。本書將探討不同的訓練頻率對肌肉生長的影響，並推薦適閤大多數人的訓練頻率。 分化： 指如何將全身肌群分配到一周的訓練中。常見的有全身訓練、上下半身分化、推拉腿分化等。本書將分析各種分化方式的優劣，並提供幾種經典且高效的訓練分化方案。 2.2 有氧運動：燃脂與心血管健康的助推器 有氧運動的角色： 有氧運動是消耗卡路裏、降低體脂、提升心肺功能的重要手段。它在形體塑造過程中扮演著不可或缺的角色。 有氧運動的形式： 從跑步、遊泳、騎行到橢圓機、跳繩等，有氧運動的形式多種多樣。本書將幫助讀者選擇最適閤自己、最容易堅持的有氧運動方式。 有氧運動的強度與時長： 中低強度穩態有氧（LISS）： 適閤長時間進行，能夠持續消耗脂肪，對身體的壓力較小。 高強度間歇性訓練（HIIT）： 短時間內高強度運動與短暫休息交替進行，能顯著提高代謝率，産生“後燃效應”，即運動結束後身體仍會持續消耗能量。 如何平衡： 本書將指導讀者如何根據自身訓練目標（增肌為主還是減脂為主）以及身體恢復能力，閤理安排LISS和HIIT的比例和頻率。 2.3 輔助訓練與恢復 核心肌群訓練： 強大的核心肌群是所有力量動作的基礎，也能改善體態，預防腰背疼痛。本書將介紹一些有效的核心訓練動作。 柔韌性與活動度訓練： 良好的柔韌性和活動度可以增加關節的活動範圍，減少運動損傷的風險，並有助於改善身體姿態。本書將提供一些拉伸和活動度練習。 休息與恢復的重要性： 肌肉的生長發生在休息時，而非訓練時。充分的睡眠、適當的休息日以及積極的恢復手段（如泡沫軸、按摩）對於身體的修復和進步至關重要。本書將強調休息在形體塑造中的決定性作用。 第三部分：營養策略：為形體塑造提供燃料 再完美的訓練計劃，也需要恰當的營養支持纔能發揮最大效用。飲食是形體塑造的另一半，它直接影響著肌肉的閤成、脂肪的燃燒以及身體的整體健康。 3.1 宏量營養素的解析與配比 蛋白質：肌肉生長的基石 功能： 蛋白質是構成肌肉、修復組織、閤成酶和激素的關鍵。 來源： 瘦肉、魚類、禽蛋、奶製品、豆類、堅果等。 攝入量： 本書將根據不同的訓練目標（增肌、減脂、維持）給齣詳細的蛋白質攝入建議，通常建議每公斤體重攝入1.6-2.2剋蛋白質。 碳水化閤物：身體的能量來源 功能： 碳水化閤物是身體主要的能量來源，為訓練提供動力，並幫助肌肉糖原的儲存和恢復。 選擇： 優先選擇復閤碳水化閤物，如全榖物、薯類、蔬菜、水果，它們消化速度較慢，能提供更持久的能量，並富含膳食縴維和微量元素。 攝入時機： 訓練前後攝入適量的碳水化閤物，能有效支持訓練錶現和身體恢復。 脂肪：身體功能與激素調節 功能： 脂肪是必需的宏量營養素，對身體正常功能、維生素吸收以及激素的閤成至關重要。 選擇： 優先選擇不飽和脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果、魚油等。限製飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 攝入量： 脂肪的攝入量不宜過低，通常占總熱量攝入的20%-30%。 3.2 微量營養素與水分 維生素與礦物質： 它們雖然需求量不大，但在身體的各種生化反應中起著至關重要的作用，包括能量代謝、免疫功能、骨骼健康等。本書將強調通過多樣化的飲食來獲取足夠的維生素和礦物質。 水分的重要性： 水是生命之源，也是維持身體正常生理功能、調節體溫、運輸營養物質以及促進新陳代謝的關鍵。缺水會顯著影響運動錶現和身體恢復。本書將提供詳細的飲水建議。 3.3 飲食計劃的製定與執行 計算熱量需求： 根據個體的情況（年齡、性彆、體重、身高、活動水平）計算每日所需的熱量攝入，並根據增肌或減脂的目標進行調整。 食物選擇與搭配： 如何將宏量和微量營養素閤理地分配到一日三餐中，並選擇營養密度高、易於獲取的食物。 餐次安排： 探討一日多餐（如5-6餐）與一日三餐的優劣，以及如何根據個人習慣進行安排。 “欺騙餐”或“放縱餐”的策略： 在嚴格的飲食計劃中，適度的“欺騙餐”可以幫助維持心理上的平衡，並可能對新陳代謝産生積極影響。本書將探討如何科學地安排“欺騙餐”。 補充劑的閤理使用： 蛋白粉、肌酸、BCAAs等常見的運動補充劑，本書將分析它們的科學依據、適用人群以及正確的服用方法，強調它們是“補充”，而非“替代”。 第四部分：持續進步與身心健康 形體塑造不僅僅是外在的改變，更是內在的成長。本書的最後部分，將關注如何保持長期的動力，應對心理挑戰，並最終實現一種可持續的健康生活方式。 4.1 目標設定與動力維持 SMART原則： 設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可實現（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標，能有效指導訓練方嚮，並提供前進的動力。 記錄與追蹤： 定期記錄訓練數據（重量、次數、組數）、身體圍度、體重、體脂率等，可以清晰地看到自己的進步，並及時調整計劃。 找到屬於你的“為什麼”： 明確健身的深層原因，是為瞭健康、自信、還是為瞭追求更高的生活品質，這有助於在遇到睏難時堅持下去。 社群與支持： 與誌同道閤的朋友一起訓練，或加入綫上健身社群，可以獲得情感支持和經驗分享，增加健身的樂趣。 4.2 常見誤區與應對 “練哪裏就瘦哪裏”的迷思： 局部減脂是不存在的，身體脂肪的減少是全身性的。 過度訓練與忽視休息： 強調訓練強度固然重要，但忽視身體的恢復信號，隻會適得其反。 對碳水化閤物的恐懼： 碳水化閤物並非洪水猛獸，而是身體必需的能量來源，關鍵在於選擇和攝入量。 “三天打魚，兩天曬網”： 健身是一個長期堅持的過程，偶爾的懈怠是可以理解的，但關鍵在於如何快速迴到正軌。 4.3 塑造健康的生活方式 睡眠的魔力： 充足且高質量的睡眠對於肌肉修復、激素平衡、情緒穩定以及整體健康至關重要。 壓力管理： 長期過度的壓力會導緻皮質醇水平升高，不利於減脂和肌肉增長。學習有效的壓力管理技巧。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的信號，如疲勞、疼痛或飢餓，並做齣相應的調整。 享受過程： 將健身視為一種生活方式，而不是一種負擔。找到你真正享受的運動方式，並從中獲得樂趣。 結語 《形體塑造：科學訓練與營養策略》旨在為你提供一套係統、科學、實用的方法論，讓你在健身的道路上少走彎路，更高效地達成你的形體目標。它不僅僅是一本關於如何訓練和飲食的書，更是一本關於如何理解身體、尊重身體，並與其和諧共處的生活指南。願這本書能成為你形體塑造旅程中最可靠的夥伴，助你塑造更健康、更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，很多健身書籍雖然寫得頭頭是道，但往往過於學術化，或者配圖模糊不清，甚至有些動作描述得含糊不清，導緻新手在實際操作時非常睏難。我渴望找到一本真正“看得懂，用得上”的書。比如，對於肩部訓練，我總是搞不清前束、中束、後束到底應該如何獨立刺激，各種推舉、側平舉、俯身飛鳥之間的細微差彆在哪裏，以及如何通過調整握距、角度來達到不同的訓練效果。我希望這本書能用最直觀的方式，例如高清、多角度的實拍圖，或者生動的動畫演示，清晰地展示每一個動作的起點、過程和終點，以及最容易齣錯的地方。同時，我也希望能瞭解到不同器械的優缺點，以及它們在力量訓練中的核心作用，這樣我就能更有針對性地選擇器械，製定更有效的訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是力量的堆積，更是一門關於身體的藝術和科學。我希望能夠找到一本真正能夠“啓濛”我的書，讓我從一個“小白”蛻變成一個能夠獨立思考和訓練的“健者”。我非常看重書中的訓練計劃和周期性安排，希望它能提供一些經典且有效的訓練範例，並解釋這些範例的構建邏輯。比如，如何進行力量、耐力、肌肉肥大等不同目標的訓練劃分，如何進行循序漸進的負荷調整，以及如何避免平颱期。此外，我對一些訓練進階技巧也充滿好奇，例如超組、離心訓練等，希望這本書能有詳細的介紹和實踐指導，讓我能夠不斷挑戰自己，突破瓶頸，看到更顯著的進步。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期在健身房“摸爬滾打”的愛好者，我深知理論與實踐相結閤的重要性。每次去健身房，看著那些各式各樣的器械，有時候真有點不知所措，不知道該如何有效地利用它們來達到自己的訓練目標。我特彆希望這本書能像一本“操作手冊”一樣，詳細介紹每一種常見器械的使用方法、注意事項，以及它能夠針對性鍛煉到的身體部位。例如，在講解胸部訓練器械時，我希望能看到不同夾胸器械的差異，以及如何調整座椅高度和角度來獲得最佳的訓練效果。同時，我希望書中能包含一些針對不同健身水平的訓練建議，讓新手也能找到適閤自己的起步方式，而有一定基礎的健身者也能從中找到提升的空間。

評分☆☆☆☆☆

自從開始認真對待健身，我就發現自己對於“為什麼”的疑問越來越多。為什麼有些人會選擇杠鈴深蹲而不是史密斯機？為什麼在做劃船動作時，要收緊肩胛骨？為什麼訓練不同肌群需要不同的休息時間？這些問題一直睏擾著我，讓我覺得自己的訓練缺乏深度和科學性。我希望這本寶典能夠不僅僅是動作的堆砌，而是能夠深入淺齣地解釋每一個動作背後的肌肉發力原理，以及訓練計劃的科學安排。例如，在講解某個器械時，不僅會說明如何使用，還會分析它主要刺激的肌群，以及與其他器械的配閤可能性。我希望能理解到訓練的邏輯，而不是死記硬背，這樣纔能在麵對不同情況時，自己也能做齣閤理的調整和選擇。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在健身房摸索，雖然也看過不少視頻和文章，但總感覺隔靴搔癢，缺乏係統性和實操性。特彆是在器械的選擇和動作的細節上，常常會糾結，不知道哪個動作最適閤自己，或者某個動作的標準姿勢到底是什麼樣的。有時候練完之後，也不知道是哪裏不對勁，總感覺效果齣不來，或者偶爾還會遇到一些小傷小痛。想要真正掌握器械健身的精髓，就感覺需要一本能夠深入淺齣的指導，既有理論基礎，又有詳細的圖解和動作講解，能夠幫我少走彎路，更快地找到正確的訓練方嚮。我希望這本書能像一位經驗豐富的教練，隨時在我身邊指導，讓我能夠自信地走進健身房，熟練地操作各種器械，並且知道為什麼這麼做，這樣纔能真正地把健身融入生活，而不是僅僅為瞭“打卡”。