重塑身体 重塑生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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人马君 著

图书标签:

• 健康
• 健身
• 塑形
• 自律
• 生活方式
• 身体管理
• 健康饮食
• 运动
• 积极心态
• 自我提升

店铺： 墨林阁图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111584865

商品编码：29415443131

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：重塑身体 重塑生活

定价：58.00元

作者：人马君

出版社：机械工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787111584865

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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千万受众亲身实践，万人减脂成功案例之精粹！健身大V?人鱼线VS马甲线3年内容精编，迟来的科普教育，海量干货浓缩！健身常青树杨新民、中国首位世界健美冠军钱吉成等众多大咖合力推荐。哪有什么天生如此？只是我们天天坚持！

内容提要

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本书作者人马君从日常粉丝互动*经常被问到的问题中，选取近百条健身爱好者在健身的概念、方法、计划、饮食等方面*为苦恼的问题在书中进行详细解答。本书由知名的健身垂直领域自媒体——人鱼线VS马甲线专家团撰写，采取其他同类书中从未有过的Q&A;（问与答）形式进行内容编排，是一本健身者必不可少的进阶宝书！

目录

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序 重塑身体、重塑生活——希望帮助更多中国人收获健康的生活方式

章

减重≠减脂

你真的“胖”吗？ / 002

怎样正确地判定自己是否需要减脂？ / 003

减重轻了 5 公斤但看上去还是不瘦？ / 006

运动后体重不降，反而越减越重？ / 007

想要减脂，做有氧运动就够了？ / 009

如何改善“易胖体质”？ / 010

为什么年纪越大越难保持好身材？ / 014

减脂期间需要注意哪些事？ / 015

冬天减不下肥，反而比夏天容易胖？ / 018

瘦子为什么也要进行健身减脂？ / 020

如何避免减重成功后的反弹？ / 022

第二章

有氧减脂

减脂，怎么锻炼有效？ / 026

多运动，就可以减脂了吗？ / 027

什么是 HIIT ？如何进行训练？ / 030

Tabata 又是什么？它和 HIIT 有什么区别？ / 038

如何简单判断跑步过程中是否处于佳减脂心率？ / 038

跑步会消耗肌肉吗？ / 039

跑步会不会粗腿？ / 041

流的汗越多，减脂效果越好？ / 042

是晨跑比较好还是夜跑比较好？ / 044

运动时感到身体左侧或右侧的下腹部一阵阵的钻心疼痛是怎么回事？ / 045

游泳可以替代跑步吗？ / 049

骑自行车也可以减脂么？ / 050

有氧运动时如何佩戴眼镜？ / 052

感冒了，还能坚持去健身吗？ / 053

在生理期能否运动？ / 054

怀孕期间也可以做运动吗？ / 055

体重较重，减脂期做什么有氧运动好？ / 058

女生如何正确地选择运动内衣？ / 059

久不运动的肌肉会重新变成脂肪吗？ / 065

第三章

无氧增肌

女性为什么要进行力量训练？不会变成金刚芭比吗？ / 068

为什么仅锻炼一阵就感觉肌肉变大了？ / 070

想要增肌，是做无氧运动，还是做力量训练？ / 070

进行力量训练时，如何正确地呼吸？ / 071

尝试不断更换不同的训练项目，健身效果会更好吗？ / 072

深蹲会伤膝盖，是无法避免的吗？ / 073

力量训练时的组间休息多久才合适？ / 078

做力量训练，后几个动作做不动了怎么办？ / 079

制定训练计划时，有哪些需要特别注意的因素？ / 079

为什么肌肉停止生长、不再变大了？ / 083

如何破解增肌的平台期？ / 085

怎么判断自己是不是训练过量了？ / 087

训练后肌肉不酸，是不是没有练到位呢？ / 089

晚上训练结束后睡不着怎么办？ / 089

为什么同一只脚总是习惯性崴脚，总是受伤？ / 090

第四章

抗阻塑形 雕琢体态

肚子松垮、凸出，做什么动作好呢？ / 094

练腹肌、练马甲线，就需要做仰卧起坐吗？ / 095

为什么做腹肌训练时，脖子、颈椎会疼？ / 098

为什么做平板支撑的时候手臂酸痛，腹肌反而没什么感觉？ / 101

核心收紧，怎样才是到位了？ / 103

屁股侧面有两个窝，是怎么回事呢？ / 105

肥胖纹在瘦了之后能恢复吗？ / 107

女性如何通过锻炼丰胸？ / 109

女性如何改善副乳？ / 114

骨盆前倾有什么危害？如何改善呢？ / 117

的“八块腹肌”，为什么我少两块？ / 123

游泳比跑步更能造就好身材吗？ / 124

腿粗该怎么办？ / 125

看起来身上有肌肉，为什么肌肉力量却不大呢？ / 128

第五章

三分练、七分吃——饮食的重要性

怎样吃有助于增肌？ / 136

为什么减脂、增肌要禁酒？ / 138

吃得健康，就可以变瘦吗？ / 141

吃水果可以减肥吗？ / 143

减脂期间是不是不可以摄入油脂呢？ / 145

吃得多但是却饿得快，怎么办？ / 148

先吃饭还是先运动？ / 150

为什么隔一段时间就很想吃垃圾食品？ / 151

月经不调是吃得不对吗？ / 153

如何在校内、单位食堂坚持减脂饮食？ / 156

减脂为什么要吃低 GI 食物？ / 158

原来这些隐性含糖的食物，才是你始终瘦不下来的罪魁祸首！ / 162

减脂时期如何在外就餐？ / 165

减脂期真的可以有“欺日”么？ / 166

第六章

增肌、减脂计划

如何制定合理的健身计划？ / 170

如何安排健身顺序？ / 172

如何考量健身效果？ / 174

男性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 177

女性 6 周初级训练计划及饮食计划 / 186

6 周训练计划动作示范图 / 189

作者介绍

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人马君，是微博、微信健身内容大号“人鱼线VS马甲线”的创作者，崇尚美好、健康的生活方式。2014年至今，人马君已经服务3万余名客户，成功帮助他们走出减肥误区，塑造身材，领略运动魅力，步入健康生活大门。人马君希望可以通过本书，帮助更多的人“重塑身体重塑生活”。

文摘

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序言

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《内在力量：解锁潜能，重塑人生蓝图》 前言： 在现代社会的洪流中，我们常常被各种外在的期望、社会的标签以及过往的经验所束缚。生活似乎变成了一张早已写好的剧本，我们只是在其中机械地扮演着既定的角色，感受着被动带来的疲惫与迷茫。然而，你是否曾停下来，认真地审视过那个藏匿在内心深处，渴望突破、渴望改变的自己？是否曾想过，我们并非只能被动地接受命运的安排，而是可以成为自己人生的主动创造者？ 《内在力量：解锁潜能，重塑人生蓝图》并非是一本提供速成秘籍或神奇药方的指南，它更像是一次深入心灵的对话，一场关于自我觉醒与成长的深度探索。本书旨在引导你拨开层层迷雾，抵达那个最真实、最强大的内在自我，学习如何运用这份力量，去重新构筑你的人生蓝图，让你的生活焕发出前所未有的光彩。 第一章：觉醒的火种——认识你的内在地图 我们常常将目光投向外部世界，渴求改变环境、改变他人，却忽略了最根本的源头——我们自身。这一章将引领你踏上一场自我发现的旅程，帮助你绘制出属于自己的“内在地图”。 拨开迷雾，看见真实的自己： 你是否被过往的经历所定义？是否习惯性地将自己归类于某个标签？本书将鼓励你审视那些根深蒂固的信念系统，它们可能是你成长的沃土，也可能是限制你前进的牢笼。我们将学习如何识别并解构那些阻碍我们前进的消极思想模式，以及如何拥抱那些真正滋养我们成长的积极观点。这不仅仅是对自我认知的一次梳理，更是为自我重塑奠定坚实基础的关键一步。 情绪的语言：学会倾听内心的声音： 情绪是我们与内在世界沟通最直接的信号。然而，许多人选择压抑、逃避，甚至误解自己的情绪。本章将深入探讨各种情绪的本质，教你如何以一种健康、建设性的方式去感知、理解和表达你的情绪。我们将学习如何将负面情绪转化为成长的动力，如何利用积极情绪来点燃生命的激情。这是一种情绪的智慧，一种与内在和谐共处的能力。 潜意识的奥秘：解锁隐藏的力量： 潜意识是我们内心深处一股强大的力量，它在很大程度上影响着我们的行为、决策和人生轨迹。但它常常处于休眠状态，被我们有意无意地忽略。本书将带你了解潜意识的运作机制，学习如何与潜意识进行有效的沟通，如何通过积极的暗示和引导，让潜意识成为你实现目标最强大的盟友。这将是一次深入挖掘内心宝藏的体验。 价值的罗盘：指引人生方向的北极星： 什么是你真正珍视的？什么对你来说是生命中不可或缺的？你的核心价值观是你人生航行的罗盘。本章将帮助你清晰地识别并定义你的核心价值观，理解它们为何如此重要，以及如何将这些价值观融入你的日常决策中。当你的人生方向与你的核心价值观校准一致时，你的每一步都会更加坚定和有意义。 第二章：重塑的基石——构建稳固的内在花园 认识自己是第一步，而真正的改变始于对内在世界的积极构建。这一章将聚焦于如何在你内心深处种下希望的种子，培育出滋养你生命成长的“内在花园”。 信念的重塑：从限制到赋能的蜕变： 我们的信念决定了我们对世界的看法，也决定了我们能达到的高度。那些限制性的信念，例如“我做不到”、“我不够好”，如同在心田播撒毒草，阻碍着潜能的生长。本章将提供一套系统的方法，帮助你识别并替换这些消极信念，用积极、赋能的信念取而代之。我们将学习如何通过思维训练、自我肯定以及行为验证，一步步地重塑你的信念系统，让它成为你追求梦想的坚实基石。 心态的培养：拥抱积极与韧性的力量： 生活中充斥着各种挑战和不确定性，而我们的心态是应对这些挑战的关键。本书将探讨积极心态的力量，教你如何在逆境中寻找希望，在失败中汲取教训，在平淡中发现美好。我们将学习如何培养内心的韧性，使其如同竹子般，在风雨中挺拔，在压力下愈发坚强。这是一种心态的修炼，一种将生活的不确定性转化为成长机会的艺术。 情绪的导航：从被动反应到主动管理： 认识情绪是第一步，而管理情绪则是将这份认识转化为行动。本章将深入探讨情绪管理的策略，例如正念冥想、情绪疏导技巧以及积极的自我对话。我们将学习如何识别情绪的触发点，如何在高压情境下保持冷静，如何将负面情绪的能量引导至积极的方向。这是一种情绪的掌控力，一种让你不再被情绪左右，而是成为情绪的主人。 自信的培育：相信自己，无所不能： 自信是内在力量最直接的体现。许多人对自己的能力存疑，限制了他们的可能性。本书将提供切实可行的方法，帮助你逐步建立和巩固自信心。我们将学习如何肯定自己的优点，如何庆祝微小的进步，如何通过积极的自我肯定和成功的经验积累，让你坚信自己拥有改变和成就任何事物的能力。 第三章：行动的翅膀——将内在力量转化为现实 拥有强大的内在力量，才能拥有改变现实的翅膀。这一章将聚焦于如何将你内在的觉醒和重塑付诸实践，让你的梦想不再是遥远的星辰，而是触手可及的风景。 目标的力量：绘制清晰的人生蓝图： 目标是你前进的灯塔，它为你的人生指明方向。本章将帮助你学习如何设定SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，如何将宏大的愿景分解为可执行的小步骤。我们将深入探讨如何保持目标设定的灵活性，以及如何在你不断成长的过程中，不断调整和优化你的目标。 习惯的雕刻：打造高效能的行动模式： 习惯的力量是巨大的，它们在潜移默化中塑造着我们的生活。本书将提供一套科学的习惯养成方法，帮助你建立积极、有益的习惯，并逐渐摆脱那些阻碍你前进的坏习惯。我们将学习如何从微小的改变开始，如何利用环境的暗示，以及如何通过持续的执行和奖励机制，让好习惯成为你人生中源源不断的驱动力。 挑战的拥抱：在困难中找到机遇： 生活中不可避免地会遇到挑战和困难，而如何面对这些挑战，将直接影响你的成长轨迹。本章将鼓励你拥抱挑战，将它们视为成长的契机。我们将学习如何分析问题，制定解决方案，如何从失败中汲取经验，以及如何保持乐观的态度，在逆境中寻找前进的动力。 持续的成长：永不止步的生命旅程： 成长是一个持续不断的过程，而非终点。本书将强调持续学习和终身学习的重要性。我们将探讨如何保持好奇心，如何不断拓展自己的知识边界，以及如何在你的人生旅途中，不断寻求新的挑战和突破。这是一种对生命的热爱，一种对无限可能性的追求。 结语： 《内在力量：解锁潜能，重塑人生蓝图》并非一本让你瞬间改变的书，它是一场邀请你与自己深度对话、重新认识自我的旅程。它提供的是一把钥匙，让你能够打开内心最深处的宝藏；它提供的是一副地图，让你能够清晰地规划自己的人生航线。 当你踏上这条自我发现与成长的道路，你会发现，你并非只是一个被动接受命运摆布的个体，而是拥有无限潜能的创造者。通过觉醒内在的力量，你将能够以一种全新的视角看待世界，以一种更加坚定的步伐走向未来。 记住，最伟大的改变，往往源自最深刻的内在觉醒。愿你在这本书的引领下，勇敢地迈出第一步，开启属于你自己的，充满无限可能的人生新篇章。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最直接的感受，就是一种“可行性”。很多时候，我们读到关于健康生活方式的书籍，都会被其中复杂的理论和高难度的实践吓退。但这本书的语言风格非常平实，它用了很多贴近生活的例子，让我觉得书中的道理并不是遥不可及的，而是可以融入到我日常的点滴生活中去的。比如，书中提到的一些关于饮食调整的建议，并没有让我觉得需要彻底颠覆我的生活，而是可以从一些小小的改变开始，比如增加饮水量，或者在餐前吃些蔬菜。这些看似微不足道的改变，却可能在日积月累中产生巨大的能量。更重要的是，它让我看到了改变的可能性，即使我过去尝试了很多次都失败了，这本书也给了我再次鼓起勇气的力量。它不仅仅是一本关于如何“瘦身”或者“健身”的书，它更像是一本关于如何与自己和解，如何建立健康生活方式的“人生指南”。我感觉自己正在被一种积极的力量所引导，一步步地朝着更健康、更美好的生活迈进。

评分☆☆☆☆☆

最近翻开这本书，着实被其中的一些观点所吸引。它并没有上来就讲那些枯燥乏味的科学原理，也没有直接灌输让你饿肚子或者拼命锻炼的口号，而是更侧重于一种“意识”的觉醒。它让我开始审视自己长久以来与身体的关系，那些被我忽视的信号，那些被我当作理所当然的生活习惯，原来都隐藏着巨大的能量。我特别喜欢作者在书中提到的关于“自我对话”的部分，很多时候，我们对自己身体的评价，往往是带着负面情绪和刻板印象的，这种负面的声音，反而成为了我们改变的阻力。这本书让我学会了如何用更温和、更理解的方式去倾听身体的声音，去感受它在传递的信息。它教会我，与其对抗，不如去理解；与其苛责，不如去关爱。这种全新的视角，让我感觉我不再是那个被身体“绑架”的局外人，而是成为了自己身体的盟友，愿意去共同努力，实现共同的目标。读这本书，感觉就像是在进行一场深刻的自我探索，一点点地剥开内心的壁垒，去发现那个隐藏在疲惫和焦虑之下的，充满活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是知识，更多的是一种“启发”和“赋能”。它让我明白了，想要重塑身体，最终是为了重塑生活，而这个过程，并不是从“痛苦”开始，而是从“觉察”开始。我曾经认为，减肥就是受苦，健身就是煎熬，但这本书却让我看到了另外一种可能性——一种充满乐趣和惊喜的重塑之旅。它鼓励我用更积极的心态去面对身体的挑战，用更科学的方法去探索身体的潜力。我特别欣赏书中对于“长期坚持”的理解，它并没有要求我一蹴而就，而是强调了循序渐进的重要性。它让我明白，真正的改变，不是一朝一夕的突击，而是日常的点滴积累。这本书就像一位智慧的导师，在我迷茫的时候点拨我，在我懈怠的时候鼓励我，让我一步步地走出了过去的阴影，看到了一个更健康、更自信、更美好的未来。我迫不及待地想将书中的理念付诸实践，去亲身体验“重塑身体，重塑生活”带来的巨大改变。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书在我的认知上进行了一场“革命”。我一直以来都以为，身体的改变，完全依赖于大量的运动和严格的饮食控制，仿佛这是一个非黑即白、非此即彼的斗争。然而，这本书却为我打开了另一扇门，让我意识到，身体的重塑，其实是一个更加 holistic（整体性）的过程，它涉及到我们的情绪、我们的思维方式，甚至我们与周围环境的互动。书中对“压力管理”和“睡眠质量”的探讨，让我恍然大悟，原来这些看似与身体直接“训练”无关的方面，却对我们的身体健康有着决定性的影响。我曾经以为，只要把运动和饮食做好了，身体自然就会变好，但这本书却让我明白，这是一个系统工程，需要多方面的配合。它的论述逻辑清晰，层层递进，让我能够逐渐理解其中的奥秘。读完之后，我感觉自己不再是那个只关注“结果”的急功近利者，而是开始学会去关注“过程”，去享受这个重塑的过程，因为我知道，这个过程本身，就已经在悄悄地改变我的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字起得太好了，直接戳中了我一直以来想要改变的痛点。“重塑身体，重塑生活”，光是看到这几个字，我就觉得一股力量在体内涌动，仿佛预示着一个全新的开始。我最近一直在思考，身体的健康状况是不是真的在很大程度上影响着我的生活质量？以前总觉得，只要能正常工作生活就行，没什么大不了的，但仔细回想，有多少次因为身体不适而错过了心仪的机会，有多少次因为精力不足而放弃了和朋友们的聚会，有多少次因为对外形的不满意而感到自卑，从而不敢去尝试新的事物？这些点点滴滴的遗憾，累积起来，就像是一张密不透网的网，将我牢牢困住。这本书的出现，就像是一束光，照亮了我前进的方向，让我意识到，改变是有可能的，而且这种改变，不仅仅是外在形态的变化，更是内在精神的升华。我迫不及待地想翻开它，看看里面到底蕴含着怎样的智慧和方法，能帮助我摆脱现状，拥抱一个更健康、更积极、更精彩的人生。我期待它能给我带来切实可行、易于操作的指导，让我不再迷茫，而是能够一步一个脚印地走向我理想中的那个自己。