器械健身实战宝典 9787115401076 人民邮电出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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成振著，80s 摄影 著

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• 器材
• 人民邮电出版社

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115401076

商品编码：29415518668

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：器械健身实战宝典

定价：49.8元

作者：成振著,80s 摄影

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787115401076

字数：210000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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同系列书推荐  href='#' target='_blank'>  《肌肉训练实战宝典》

内容提要

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《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书,通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

目录

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作者介绍

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成振
亚洲高级私人体适能教练
运动营养师
拥有超过6000小时的私人教练授课经验
擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

文摘

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序言

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《形体塑造：科学训练与营养策略》 引言 在这个追求健康、活力与理想体态的时代，越来越多的人将目光投向了健身。然而，健身的道路并非一帆风顺，无数的困惑与误区常常阻碍着我们前进的脚步。许多人花费大量时间在健身房，却收效甚微；有些人盲目跟从网络上的潮流，反而适得其反；还有些人则因为缺乏系统性的知识，在训练与饮食上走了弯路。 《形体塑造：科学训练与营养策略》应运而生，它并非一本涵盖所有健身知识的百科全书，而是一本专注于“形体塑造”这一核心目标，并提供科学、实用、可执行的训练方法与营养指导的指南。本书旨在帮助读者理解形体塑造背后的科学原理，掌握高效的训练技巧，并学会如何通过合理的饮食来支持身体的改变。我们不追求速成，也不推崇极端，而是倡导一种健康、可持续的健身方式，让你的形体塑造之旅更加高效、安全，并最终实现长期的健康益处。 第一部分：形体塑造的科学基础 形体塑造并非单纯的增肌或减脂，而是一个综合性的过程，涉及到身体成分的调整、身体比例的优化以及整体健康水平的提升。要有效地进行形体塑造，首先需要理解其背后的科学原理。 1.1 身体成分与健康指标 什么是身体成分？ 身体成分是指身体由哪些物质构成，主要包括脂肪、瘦体重（肌肉、骨骼、器官等）以及水分。我们关注的形体塑造，核心就是优化身体成分，降低体脂率，增加或维持健康的瘦体重。 体脂率的意义： 体脂率是衡量身体脂肪含量的重要指标。过高的体脂率与多种健康问题相关，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。较低但健康的体脂率则意味着更好的代谢功能、更强的运动表现和更佳的身体外观。本书将引导读者了解不同性别和年龄段的健康体脂率范围，以及如何通过科学方法来监测和改善。 瘦体重的价值： 瘦体重，特别是肌肉量，不仅是力量和形态的体现，更是身体新陈代谢的重要驱动力。肌肉含量越高，基础代谢率越高，意味着即使在休息时，身体也能消耗更多的能量。此外，健康的肌肉量对于维持骨骼健康、预防运动损伤以及提高生活质量至关重要。 BMI的局限性： 身体质量指数（BMI）虽然是一个简便的健康评估工具，但它只能反映身高体重之间的比例，无法区分脂肪和肌肉。因此，对于运动员或经常进行力量训练的人来说，BMI可能无法准确反映其健康状况。本书将侧重于更直观的身体成分指标，如体脂率和围度变化。 1.2 生理学原理：肌肉生长与脂肪代谢 肌肉生长的奥秘（肌肥大）： 肌肉生长，即肌肥大，是一个复杂但可控的过程。它主要通过以下三个机制实现： 机械张力： 训练时，肌肉纤维受到超出其承受能力的负荷，产生机械张力，这是刺激肌肉生长的首要因素。 代谢压力： 长时间、高次数的训练会引起肌肉内的代谢产物（如乳酸）堆积，产生“泵感”，这种代谢压力也是促进肌肥大的重要信号。 肌肉损伤： 训练过程中，肌肉纤维会产生微小的撕裂，身体随后会进行修复和重建，使肌肉变得更粗壮、更强大。 本书将深入解析这些原理，并在此基础上设计出能最大化刺激肌肉生长的训练计划。 脂肪代谢的原理： 脂肪的减少（减脂）是能量负平衡的结果。当身体摄入的能量小于消耗的能量时，身体就会动用储存的脂肪作为能源。 能量负平衡： 这是减脂的根本。通过调整饮食摄入和增加运动消耗，实现能量的负平衡。 脂肪的供能途径： 运动，特别是高强度的间歇性训练（HIIT）和长时间的中低强度有氧运动，都能有效地促进脂肪的燃烧。力量训练虽然直接消耗的脂肪量相对较少，但它能提高基础代谢率，为长期的减脂打下坚实基础。 激素的影响： 胰岛素、皮质醇、生长激素等激素在脂肪代谢中扮演着重要角色。本书将探讨如何通过饮食和生活方式来优化这些激素的水平，从而更有效地管理体脂。 1.3 身体的适应性与平台期 训练的原则： 身体具有极强的适应性，这意味着随着训练的进行，身体会逐渐适应现有的训练强度和方式，导致进步停滞，即“平台期”。为了持续进步，必须遵循一系列训练原则： 渐进性超负荷（Progressive Overload）： 这是突破平台期的关键。意味着随着时间的推移，你需要逐渐增加训练的难度，例如增加重量、增加次数、增加组数、缩短休息时间，或者改变训练动作。 多样性： 变化训练动作、训练方法和训练顺序，可以刺激肌肉产生新的适应性反应。 周期性： 将训练计划划分为不同的周期，每个周期有不同的训练目标和强度，有助于身体从疲劳中恢复，并为下一次更高强度的训练做好准备。 个体化： 每个人的身体反应都不同，因此训练计划必须根据个人的身体状况、目标和恢复能力进行调整。 识别与突破平台期： 本书将帮助读者识别平台期出现的迹象，并提供一套系统性的策略来突破它，例如调整训练量、训练频率、动作选择、甚至引入新的训练技术。 第二部分：科学高效的形体塑造训练 本书提供的训练方法，并非套用模板，而是基于科学原理，引导读者掌握如何根据自身情况，设计出最适合自己的训练计划，以达到最佳的形体塑造效果。 2.1 力量训练：构建肌肉与雕刻线条的基础 复合动作的重要性： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等）能够同时调动身体多个肌群，效率极高，是构建全身肌肉和力量的基石。它们能够更有效地刺激整体生长激素和睾酮的分泌，对全身的形体塑造有着决定性的作用。 孤立动作的补充： 孤立动作（如二头弯举、三头下压、侧平举等）则可以针对性地训练某个特定的肌肉群，用于弥补复合动作的不足，或者在训练后期进行“精雕细琢”，进一步优化特定部位的形态。 训练动作的选择与技巧： 如何正确选择动作，掌握正确的发力技巧，是避免受伤、最大化训练效果的关键。本书将详细讲解经典复合动作和常用孤立动作的训练要点，包括动作轨迹、发力顺序、呼吸配合等。 训练变量的优化（组数、次数、强度、休息）： 次数范围： 不同的次数范围对应不同的训练目标。例如，4-6次/组通常侧重于力量增长，8-12次/组侧重于肌肥大，15次以上则更多地训练肌肉耐力。本书将根据形体塑造的不同阶段，指导读者选择合适的次数范围。 组数： 合理的组数决定了训练的总量。本书将给出不同肌群的推荐训练组数，并强调循序渐进。 强度（负重）： 负重是机械张力的主要来源。本书将指导读者如何根据自身能力，选择合适的负重，并随着力量的增长而逐步增加。 休息时间： 休息时间的设置与训练目标密切相关。较长的休息时间（2-3分钟）有利于力量的恢复，适合大重量复合动作；较短的休息时间（30-60秒）则能增加代谢压力，适合肌肥大训练。 训练频率与分化： 频率： 指每周训练某个肌群的次数。本书将探讨不同的训练频率对肌肉生长的影响，并推荐适合大多数人的训练频率。 分化： 指如何将全身肌群分配到一周的训练中。常见的有全身训练、上下半身分化、推拉腿分化等。本书将分析各种分化方式的优劣，并提供几种经典且高效的训练分化方案。 2.2 有氧运动：燃脂与心血管健康的助推器 有氧运动的角色： 有氧运动是消耗卡路里、降低体脂、提升心肺功能的重要手段。它在形体塑造过程中扮演着不可或缺的角色。 有氧运动的形式： 从跑步、游泳、骑行到椭圆机、跳绳等，有氧运动的形式多种多样。本书将帮助读者选择最适合自己、最容易坚持的有氧运动方式。 有氧运动的强度与时长： 中低强度稳态有氧（LISS）： 适合长时间进行，能够持续消耗脂肪，对身体的压力较小。 高强度间歇性训练（HIIT）： 短时间内高强度运动与短暂休息交替进行，能显著提高代谢率，产生“后燃效应”，即运动结束后身体仍会持续消耗能量。 如何平衡： 本书将指导读者如何根据自身训练目标（增肌为主还是减脂为主）以及身体恢复能力，合理安排LISS和HIIT的比例和频率。 2.3 辅助训练与恢复 核心肌群训练： 强大的核心肌群是所有力量动作的基础，也能改善体态，预防腰背疼痛。本书将介绍一些有效的核心训练动作。 柔韧性与活动度训练： 良好的柔韧性和活动度可以增加关节的活动范围，减少运动损伤的风险，并有助于改善身体姿态。本书将提供一些拉伸和活动度练习。 休息与恢复的重要性： 肌肉的生长发生在休息时，而非训练时。充分的睡眠、适当的休息日以及积极的恢复手段（如泡沫轴、按摩）对于身体的修复和进步至关重要。本书将强调休息在形体塑造中的决定性作用。 第三部分：营养策略：为形体塑造提供燃料 再完美的训练计划，也需要恰当的营养支持才能发挥最大效用。饮食是形体塑造的另一半，它直接影响着肌肉的合成、脂肪的燃烧以及身体的整体健康。 3.1 宏量营养素的解析与配比 蛋白质：肌肉生长的基石 功能： 蛋白质是构成肌肉、修复组织、合成酶和激素的关键。 来源： 瘦肉、鱼类、禽蛋、奶制品、豆类、坚果等。 摄入量： 本书将根据不同的训练目标（增肌、减脂、维持）给出详细的蛋白质摄入建议，通常建议每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。 碳水化合物：身体的能量来源 功能： 碳水化合物是身体主要的能量来源，为训练提供动力，并帮助肌肉糖原的储存和恢复。 选择： 优先选择复合碳水化合物，如全谷物、薯类、蔬菜、水果，它们消化速度较慢，能提供更持久的能量，并富含膳食纤维和微量元素。 摄入时机： 训练前后摄入适量的碳水化合物，能有效支持训练表现和身体恢复。 脂肪：身体功能与激素调节 功能： 脂肪是必需的宏量营养素，对身体正常功能、维生素吸收以及激素的合成至关重要。 选择： 优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果、鱼油等。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 摄入量： 脂肪的摄入量不宜过低，通常占总热量摄入的20%-30%。 3.2 微量营养素与水分 维生素与矿物质： 它们虽然需求量不大，但在身体的各种生化反应中起着至关重要的作用，包括能量代谢、免疫功能、骨骼健康等。本书将强调通过多样化的饮食来获取足够的维生素和矿物质。 水分的重要性： 水是生命之源，也是维持身体正常生理功能、调节体温、运输营养物质以及促进新陈代谢的关键。缺水会显著影响运动表现和身体恢复。本书将提供详细的饮水建议。 3.3 饮食计划的制定与执行 计算热量需求： 根据个体的情况（年龄、性别、体重、身高、活动水平）计算每日所需的热量摄入，并根据增肌或减脂的目标进行调整。 食物选择与搭配： 如何将宏量和微量营养素合理地分配到一日三餐中，并选择营养密度高、易于获取的食物。 餐次安排： 探讨一日多餐（如5-6餐）与一日三餐的优劣，以及如何根据个人习惯进行安排。 “欺骗餐”或“放纵餐”的策略： 在严格的饮食计划中，适度的“欺骗餐”可以帮助维持心理上的平衡，并可能对新陈代谢产生积极影响。本书将探讨如何科学地安排“欺骗餐”。 补充剂的合理使用： 蛋白粉、肌酸、BCAAs等常见的运动补充剂，本书将分析它们的科学依据、适用人群以及正确的服用方法，强调它们是“补充”，而非“替代”。 第四部分：持续进步与身心健康 形体塑造不仅仅是外在的改变，更是内在的成长。本书的最后部分，将关注如何保持长期的动力，应对心理挑战，并最终实现一种可持续的健康生活方式。 4.1 目标设定与动力维持 SMART原则： 设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，能有效指导训练方向，并提供前进的动力。 记录与追踪： 定期记录训练数据（重量、次数、组数）、身体围度、体重、体脂率等，可以清晰地看到自己的进步，并及时调整计划。 找到属于你的“为什么”： 明确健身的深层原因，是为了健康、自信、还是为了追求更高的生活品质，这有助于在遇到困难时坚持下去。 社群与支持： 与志同道合的朋友一起训练，或加入线上健身社群，可以获得情感支持和经验分享，增加健身的乐趣。 4.2 常见误区与应对 “练哪里就瘦哪里”的迷思： 局部减脂是不存在的，身体脂肪的减少是全身性的。 过度训练与忽视休息： 强调训练强度固然重要，但忽视身体的恢复信号，只会适得其反。 对碳水化合物的恐惧： 碳水化合物并非洪水猛兽，而是身体必需的能量来源，关键在于选择和摄入量。 “三天打鱼，两天晒网”： 健身是一个长期坚持的过程，偶尔的懈怠是可以理解的，但关键在于如何快速回到正轨。 4.3 塑造健康的生活方式 睡眠的魔力： 充足且高质量的睡眠对于肌肉修复、激素平衡、情绪稳定以及整体健康至关重要。 压力管理： 长期过度的压力会导致皮质醇水平升高，不利于减脂和肌肉增长。学习有效的压力管理技巧。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的信号，如疲劳、疼痛或饥饿，并做出相应的调整。 享受过程： 将健身视为一种生活方式，而不是一种负担。找到你真正享受的运动方式，并从中获得乐趣。 结语 《形体塑造：科学训练与营养策略》旨在为你提供一套系统、科学、实用的方法论，让你在健身的道路上少走弯路，更高效地达成你的形体目标。它不仅仅是一本关于如何训练和饮食的书，更是一本关于如何理解身体、尊重身体，并与其和谐共处的生活指南。愿这本书能成为你形体塑造旅程中最可靠的伙伴，助你塑造更健康、更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在健身房摸索，虽然也看过不少视频和文章，但总感觉隔靴搔痒，缺乏系统性和实操性。特别是在器械的选择和动作的细节上，常常会纠结，不知道哪个动作最适合自己，或者某个动作的标准姿势到底是什么样的。有时候练完之后，也不知道是哪里不对劲，总感觉效果出不来，或者偶尔还会遇到一些小伤小痛。想要真正掌握器械健身的精髓，就感觉需要一本能够深入浅出的指导，既有理论基础，又有详细的图解和动作讲解，能够帮我少走弯路，更快地找到正确的训练方向。我希望这本书能像一位经验丰富的教练，随时在我身边指导，让我能够自信地走进健身房，熟练地操作各种器械，并且知道为什么这么做，这样才能真正地把健身融入生活，而不是仅仅为了“打卡”。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，很多健身书籍虽然写得头头是道，但往往过于学术化，或者配图模糊不清，甚至有些动作描述得含糊不清，导致新手在实际操作时非常困难。我渴望找到一本真正“看得懂，用得上”的书。比如，对于肩部训练，我总是搞不清前束、中束、后束到底应该如何独立刺激，各种推举、侧平举、俯身飞鸟之间的细微差别在哪里，以及如何通过调整握距、角度来达到不同的训练效果。我希望这本书能用最直观的方式，例如高清、多角度的实拍图，或者生动的动画演示，清晰地展示每一个动作的起点、过程和终点，以及最容易出错的地方。同时，我也希望能了解到不同器械的优缺点，以及它们在力量训练中的核心作用，这样我就能更有针对性地选择器械，制定更有效的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

自从开始认真对待健身，我就发现自己对于“为什么”的疑问越来越多。为什么有些人会选择杠铃深蹲而不是史密斯机？为什么在做划船动作时，要收紧肩胛骨？为什么训练不同肌群需要不同的休息时间？这些问题一直困扰着我，让我觉得自己的训练缺乏深度和科学性。我希望这本宝典能够不仅仅是动作的堆砌，而是能够深入浅出地解释每一个动作背后的肌肉发力原理，以及训练计划的科学安排。例如，在讲解某个器械时，不仅会说明如何使用，还会分析它主要刺激的肌群，以及与其他器械的配合可能性。我希望能理解到训练的逻辑，而不是死记硬背，这样才能在面对不同情况时，自己也能做出合理的调整和选择。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在健身房“摸爬滚打”的爱好者，我深知理论与实践相结合的重要性。每次去健身房，看着那些各式各样的器械，有时候真有点不知所措，不知道该如何有效地利用它们来达到自己的训练目标。我特别希望这本书能像一本“操作手册”一样，详细介绍每一种常见器械的使用方法、注意事项，以及它能够针对性锻炼到的身体部位。例如，在讲解胸部训练器械时，我希望能看到不同夹胸器械的差异，以及如何调整座椅高度和角度来获得最佳的训练效果。同时，我希望书中能包含一些针对不同健身水平的训练建议，让新手也能找到适合自己的起步方式，而有一定基础的健身者也能从中找到提升的空间。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是力量的堆积，更是一门关于身体的艺术和科学。我希望能够找到一本真正能够“启蒙”我的书，让我从一个“小白”蜕变成一个能够独立思考和训练的“健者”。我非常看重书中的训练计划和周期性安排，希望它能提供一些经典且有效的训练范例，并解释这些范例的构建逻辑。比如，如何进行力量、耐力、肌肉肥大等不同目标的训练划分，如何进行循序渐进的负荷调整，以及如何避免平台期。此外，我对一些训练进阶技巧也充满好奇，例如超组、离心训练等，希望这本书能有详细的介绍和实践指导，让我能够不断挑战自己，突破瓶颈，看到更显著的进步。