9787538257090 精明饮食 辽宁教育出版社 乔依·保尔,尤红,杨晓春 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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乔依·保尔，尤红，杨晓春 著

图书标签:

• 饮食健康
• 营养学
• 健康饮食
• 膳食
• 食谱
• 健康生活
• 辽宁教育出版社
• 乔依·保尔
• 尤红
• 杨晓春

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 辽宁教育出版社

ISBN：9787538257090

商品编码：29560566434

包装：平装

出版时间：2000-03-01

基本信息

书名：精明饮食

定价：17.00元

作者：乔依·保尔,尤红,杨晓春

出版社：辽宁教育出版社

出版日期：2000-03-01

ISBN：9787538257090

字数：

页码：308

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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您当然不是傻瓜！每天您自己也会选择一些维生素食品或低脂肪的松饼，甚至还会鼓足勇气出去散散步。但是如果让您在每日的饮食中加入那五类食物，并要坚持进行切实可行的锻炼的时候.您可能会感到茫然不知所措。
不过，千万不要因此而放弃！“完全傻瓜指导系列：精明饮食》会向您提供有关健康饮食和保持健康体魄的所有知识——它是您营养人生的开始！这样您就可以充满信心地看食物标签上的营养成分、去杂货店和饭店或控制您的体重。《精明饮食》会：
帮助您了解现代的营养学，导您逐步认识脂肪、热量、碳水化合物和蛋白质，给您如何藏起零食、如何为孩子提供正确食品的策略。
给您喜欢的饮食中加入营养的成分。
风趣指导：让您轻松理解总营养与健康，单步骤：叫您很快做出精明的饮食选择，家建议：教您怎样和保持体形。

内容提要

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帮助您找到每个民族健康的饮食方法，给您喜欢的饮食中加入营养的成分，介绍食物过敏和其他病症，帮助您在孕期获得营养充足的食品，了解常见的饮食紊乱症，帮助您实施可行的锻炼计划，用平衡法实现无痛苫。

目录

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部分 理解当今营养学
章 到时间了！做一次营养调节吧
是时间了，来一次营养调节吧！本章破译了均衡饮食结构图，并帮你学会如何在日常饮食中包括五类食物
第二章 细看碳水化合物
本章检查碳水化合物的详情：从简单到复合
第三章 蛋白质的力量
本章讲述了人体应摄入多少蛋白质，以及好的蛋白质食物是什么
第四章 关于脂肪的话题
本章涉及了脂肪的各个方面，包括不同类型的脂肪、脂肪同心脏病的联系、如何理解胆固醇数字以及减少饮食中脂肪摄入量的方法
第五章 不要让盐损害你的身体
本章探讨了为什么我们应该放弃盐瓶以及一些无盐烹调法
第六章 正确利用纤维
本章描述了奇妙的纤维（包括可溶性纤维和不可溶性纤维）的各个方面
第七章 维生素和矿物质：这些“小”家伙
本章讲述了水溶性维生素和脂溶性维生素，展示了它们的工作原理和富含维生素与矿物质的食物
第八章 钙和铁：两种“亮点”矿物质
本章详细分析了铁和钙的重要作用
第二部分 做明智的食物选择
第九章 解读营养标签
解读营养标签帮你理解营养标签上的所有信息
第十章 塞满你的厨房
搜寻食品店的货架，挑选好的蔬菜类、水果类、乳制品类、面包类、谷物类、肉类、家禽肉类、鱼类、蛋类、豆类食物、冷冻食品和罐装食品、零食、调味品和食用油来塞满你的厨房
第十一章 如何烹调出美味的一餐
实际动手烹调帮你提高衷爱的食谱，使其更具营养，此外还有10个令人垂涎的菜谱
第十二章 饭店生存指南
明智美食家指南使你成为就餐侦探，同时又能学会如何在各种各样的民族餐馆中点健康的食物
第三部分 学会锻炼ABC
第十三章 让我们来锻炼吧
开始一个适当的体育锻炼计划
第十四章 体操房：不包括衣帽间
告诉你体操锻炼的一切，从体操术语到设备
第十五章 运动营养学
为你的身体提供足够营养，以使体育活动获得佳效果
第四部分 营养的其他知识
第十六章 “外出吃素食”
素食指南及一些绝妙的“无肉”食谱
第十七章 食物过敏症和其他疾病
深入分析各种食物过敏、乳糖过敏和乳糜泻疾病
第五部分 两个人的营养和健康
第十八章 母亲和胎儿的饮食
为了孕期健康需正确饮食
第十九章 妊娠期的锻炼
怀孕期间进行安全有效的锻炼
第六部分 健康的孩子：从摇篮到大学毕业
第二十章 从纵容到有选择——小孩的饮食
为使你的小孩吃健康的点心和主食提供建议
第二十一章 大学时期的饮食
介绍大学食堂的食物，为避免“新生15磅”问题提供建议
第七部分控制体重的诀窍
第二十二章 来吧，把体重减下去
用营养均衡的计划毫无痛苦地
第二十三章 假如你想增加体重该怎么办呢
对储存热量、增加体重提供建议
第二十四章 了解饮食紊乱症
当饮食和锻炼失控后，将写致厌食症、易饿症和过量饮食
附录 更有趣和更有营养的食谱

作者介绍

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乔依·保尔·医生，获纽约大学运动机能学学士学位和营养学硕士学位，注册营养师，目前独立执业，同时又是长老会医疗中心营养学顾问，讲师。

文摘

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芦笋含有维生素A和维生素C、烟酸、叶酸、钾和铁。挑选时应选择顶部结合紧密，嫩茎光滑、呈墨绿色的。避免顶部开裂或似有霉状物或腐烂迹象。球花甘蓝含有钙、钾、铁、纤维、维生素A和维生素C、叶酸和烟酸。选购时应挑选茎嫩、芽团紧密、坚实，颜色为墨绿或灰绿色的，避免干枯、有黄绿的斑点或芽团松散干裂的。如果有这些迹象，则这种菜就太老了。汤菜含有维生素A和维生素C、叶酸、钾、铁和纤维。选择汤菜时应挑选嫩绿并带有光泽的，外层叶片应紧紧包裹菜心。避免有污点或枯萎的汤菜。卷心菜含有维生素C、钾、叶酸和纤维。绿色卷心菜和红色卷心菜都可用于烹调多种菜肴，包括酸卷心菜丝和色拉。选择卷心菜时应挑选头部密实厚重，外层叶片呈绿色或红色（视品种而异）的菜株。避免外层叶片干枯或有污点的菜株。胡萝卜含有维生素A、钾和纤维。挑选时应选择光滑、密实、形状好且成深橙色的。避免那些颜色不正或柔软的。花椰菜含有维生素C、叶酸、钾和纤维，购买时应选择菜心（即乳白色的可食部分）紧密、坚实的。有时菜株上带有绿色的小叶，不用担心。虽然大部分食品商在出售花椰菜时都已把外面的包叶除掉，但是如果偶然能见到有残留包叶的菜株，那么新鲜的包叶应呈绿色。避免严重变色、有斑点或菜心松散的。嫩玉米含有维生素A、钾和纤维。常见的嫩玉米颗粒呈金黄色，但也有白色或混杂的品种。选购时应选择苞叶（包在外部的壳）嫩绿、新鲜，穗丝无腐烂或虫蛀迹象的。如果选购时玉米的苞叶已被剥去，应选择颗粒排列整齐、饱满、色泽金黄的穗。避免选购颗粒干瘪或缺乏光泽的穗。茄子含有钾。挑选时应选择坚实、厚重、颜色深紫的果实（茄子也有其他颜色的品种）。避免选购起皱、松软、缺乏色泽或有腐烂迹象（即带有棕色斑点）的。叶用莴苣分为几类，包括卷心莴苣、E：~I-莴苣和其他。这种蔬菜含有维生素C和叶酸。选购长叶莴苣时应挑选颜色鲜亮，叶片新鲜生脆的菜株。选购其他品种时，应注意叶片是否鲜嫩多汁，避免挑选有变色或枯萎的菜株。.蘑菇含有钾、烟酸和核黄素。选购时应选购蘑菇梗部菌盖完整，菌盖下的菌褶（即菌盖下部如纸般厚薄的层状组织）应呈粉红色或淡棕色。避免菌盖开张、菌褶暗淡变色的蘑菇。

序言

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《健康生活，活力人生》 一本引人入胜的健康指南，带你探索科学饮食的奥秘，重塑活力四射的生活。 在这个快节奏的现代社会，健康已经成为我们最宝贵的财富。然而，面对琳琅满目的食物选择和五花八门的健康资讯，许多人感到困惑和迷茫：究竟怎样才能吃得健康，才能拥有充沛的精力？《健康生活，活力人生》正是为你量身打造的答案。本书并非简单罗列食谱或列出禁忌，而是深入浅出地为你剖析身体的需求，揭示食物背后的科学原理，引导你建立起一套科学、均衡、可持续的饮食模式，让你在享受美食的同时，也能拥抱健康，焕发无限生机。 第一章：身体的秘密语言——认识你的营养需求 我们身体是一台精密而复杂的机器，需要各种“燃料”来维持运转。第一章将带你走进身体内部，了解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）各自扮演的角色。你将了解到，并非所有脂肪都是敌人，也不是所有碳水化合物都会让你发胖。我们将解释它们如何转化为能量，如何支持身体组织的修复与生长，以及它们在维持各项生理功能中的不可或缺性。 碳水化合物：生命的能量源泉 解析不同类型碳水化合物的区别：简单碳水化合物（如糖果、白面包）与复合碳水化合物（如全麦、蔬菜）。 了解升糖指数（GI）与升糖负荷（GL）的概念，以及它们如何影响血糖水平，从而影响我们的情绪和能量水平。 推荐富含复合碳水化合物的食物，如糙米、燕麦、藜麦、豆类、薯类等，并探讨它们如何提供持久的能量，减少饥饿感。 分析精制谷物加工过程中营养素的流失，以及长期摄入的潜在风险。 蛋白质：构建与修复的基石 深入了解蛋白质的氨基酸组成，以及必需氨基酸与非必需氨基酸的重要性。 介绍优质蛋白质的来源，包括动物性蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶制品）和植物性蛋白质（豆制品、坚果、种子）。 探讨蛋白质在肌肉合成、酶促反应、免疫系统功能以及激素产生中的关键作用。 为不同人群（如运动员、老年人、孕妇）提供个性化的蛋白质摄入建议。 脂肪：不为人知的保护神 纠正对脂肪的普遍误解，区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。 强调健康脂肪的重要性，如Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们在抗炎、心血管健康、大脑功能等方面发挥着不可替代的作用。 推荐富含健康脂肪的食物，如牛油果、橄榄油、坚果、种子、深海鱼等。 警示反式脂肪的危害，并指导读者如何识别和规避食物中的反式脂肪。 维生素与矿物质：微小的巨匠 我们将逐一介绍关键维生素（如维生素A、C、D、E、K、B族维生素）和矿物质（如钙、铁、锌、镁、硒）的功能，以及它们在人体内的具体作用。 例如，维生素C的抗氧化作用，维生素D与钙的协同作用，铁在氧气运输中的角色，镁对肌肉和神经系统的调节作用等。 探讨食物来源的多样性，鼓励读者通过均衡饮食获取这些必需营养素，而非过度依赖补充剂。 分析某些营养素缺乏可能导致的健康问题，并提供相应的膳食建议。 第二章：舌尖上的智慧——如何构建你的健康餐盘 了解了身体的需求，接下来就是如何在餐桌上实现它。本章将为你提供一套简单易行的“餐盘法则”，帮助你轻松搭配出营养均衡、色彩丰富、美味可口的餐食。我们不倡导极端的节食或单一食物饮食，而是强调食物的多样性与整体性，让每一次进食都成为一次滋养身心的体验。 色彩的密码：吃出彩虹 揭示不同颜色蔬菜和水果所蕴含的独特营养素和抗氧化剂。 鼓励将各种颜色的蔬果融入日常饮食，如红色的番茄和草莓（番茄红素、维生素C），橙色的胡萝卜和橙子（β-胡萝卜素），绿色的菠菜和西兰花（叶绿素、叶酸、维生素K），蓝紫色的蓝莓和茄子（花青素），白色的蒜和洋葱（大蒜素、槲皮素）等。 解释每种颜色背后的健康益处，例如抗氧化、抗炎、保护视力、促进消化等。 全谷物的力量：扎实的能量基础 对比全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦、藜麦、荞麦）与精制谷物（如白米、白面）的营养差异。 强调全谷物提供的膳食纤维，其在促进肠道蠕动、预防便秘、稳定血糖、增加饱腹感方面的显著作用。 提供将全谷物融入早餐、午餐和晚餐的多种创意方法。 优质蛋白的优选：构建健康的身体 再次强调优质蛋白质的来源，并针对不同烹饪方式对营养素的影响进行分析（如蒸、煮、烤优于油炸）。 介绍植物性蛋白质的丰富选择，如豆腐、豆干、毛豆、扁豆、鹰嘴豆等，以及它们在素食和弹性素食者饮食中的重要性。 提供如何根据个人活动量和健康目标来调整蛋白质摄入量的建议。 健康脂肪的点缀：提升口感与营养 如何将适量的健康脂肪巧妙地添加到餐食中，如淋上橄榄油的沙拉，撒上坚果碎的酸奶，或者搭配牛油果的三明治。 强调烹饪用油的选择，推荐初榨橄榄油、牛油果油、亚麻籽油等。 避免过度依赖加工食品中的隐形脂肪。 水的智慧：生命的活泉 强调充足饮水的重要性，不仅仅是解渴，更是维持身体正常运转、促进新陈代谢、排出毒素的关键。 指导读者如何估算每日所需饮水量，并提供增加饮水趣味性的建议，如添加柠檬片、薄荷叶等。 讨论咖啡、茶、果汁等饮品的适量原则。 第三章：超越食物本身——情绪、生活方式与健康饮食的联动 饮食健康并非孤立的课题，它与我们的情绪、生活习惯、睡眠质量、运动水平等息息相关。本章将为你打开一个更广阔的视野，探讨这些因素如何相互影响，并提供一套全面的健康生活方式建议，帮助你实现由内而外的改变。 情绪化进食的解析与应对 分析压力、焦虑、孤独等情绪如何导致不健康的饮食行为（如暴饮暴食、选择不健康食物）。 提供识别情绪化进食的信号，并教授健康的应对策略，如正念饮食、冥想、深呼吸、规律运动、培养兴趣爱好等。 学习如何与食物建立积极的关系，而非将其作为情绪的宣泄出口。 规律作息与优质睡眠的重要性 探讨睡眠不足如何影响食欲调节激素（如瘦素和胃饥饿素），导致食欲增加和对高热量食物的渴望。 提供改善睡眠质量的实用建议，如睡前放松、避免蓝光、保持规律的睡眠时间表等。 分析规律作息如何有助于身体的修复与再生，提升整体健康水平。 运动：健康的催化剂 阐述运动如何与饮食协同作用，增强身体的新陈代谢，帮助控制体重，改善心血管健康，提升情绪。 鼓励选择适合自己的运动方式，并将其融入日常生活，例如快走、慢跑、游泳、瑜伽、力量训练等。 提供运动前后合理的饮食搭配建议。 正念饮食：倾听身体的声音 引导读者练习正念饮食，即在进食时全身心地专注于食物本身，感受其色、香、味、口感，以及身体的饥饿与饱足信号。 学习如何放慢进食速度，更好地品味食物，并减少过量进食的可能性。 培养对食物的感恩之心，以及对身体信号的敏感度。 第四章：实践出真知——个性化饮食方案的制定与调整 每个人都是独一无二的，因此，没有一种“万能”的饮食方案适合所有人。《健康生活，活力人生》将 empowering 你成为自己健康的主宰，学会根据自身情况调整饮食计划。 了解你的身体：基础代谢率与活动水平 介绍如何估算基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE），为制定热量摄入目标提供依据。 评估个人的活动水平，并根据此调整能量需求。 倾听身体的反馈：记录与分析 鼓励记录饮食日记，包括食物种类、分量、进食时间，以及进食后的感受（如饱腹感、能量水平、消化情况）。 学会分析饮食日记，识别可能导致不适或能量下降的食物，并找出需要调整的饮食模式。 设定 SMART 目标：具体、可衡量、可达成、相关性、时限性 指导读者设定切合实际的健康饮食目标，例如“每周增加一次全谷物主食的摄入”，“每天增加一杯蔬菜的摄入量”等。 强调循序渐进，避免操之过急，从小改变开始，逐步积累成功。 应对特殊情况：特殊人群的饮食考量 为孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人、素食者、过敏体质者、患有慢性疾病（如糖尿病、高血压、高血脂）的人群提供有针对性的饮食建议和注意事项。 强调在特殊情况下，咨询专业医生或注册营养师的重要性。 打破饮食迷思：科学辨别健康信息 揭示市面上常见的饮食误区和不科学的健康理论。 教授如何辨别可靠的健康信息来源，避免被虚假宣传所误导。 鼓励保持批判性思维，不断学习和更新健康知识。 结语：开启你的健康旅程 《健康生活，活力人生》不仅仅是一本书，更是一张通往健康未来的地图。它为你指明方向，提供工具，激发潜能。请记住，健康是一个持续的旅程，而非终点。从今天开始，将书中的智慧融入你的生活，感受身体的变化，体验生命的力量。当你的身体得到科学的滋养，你的精力将充沛，你的思维将清晰，你的生活将更加精彩！让我们一起，用健康饮食点亮活力人生！

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的文字叙述风格实在太有感染力了，作者的笔触细腻得仿佛能捕捉到空气中流动的微尘。它不是那种干巴巴地罗列事实或生硬地灌输理论，而是用一种极其生活化、充满人情味的故事将复杂的概念娓娓道来。我尤其欣赏作者在描述场景时所展现出的那种洞察力，每一个场景、每一次对话都充满了生活的真实质感，让人仿佛身临其境，代入感极强。读起来完全没有“在学习”的压力，更像是在和一个睿智又幽默的朋友进行一场深刻的交流。那种偶尔冒出来的俏皮话和恰到好处的自嘲，使得严肃的主题也变得轻松起来，让人在会心一笑中领悟到真谛。这种行文的节奏感掌握得极好，时而舒缓如溪流，时而激荡如山涧，牢牢地抓住了读者的注意力，让我常常忘记了时间，一气呵成地读完了一个章节，意犹未尽。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的价值简直无可估量。它提供的工具和方法论，都是经过了时间和实践的检验，具有极高的可操作性和普适性。我尝试着在书中学到的几个小技巧，立刻就在日常处理事务中取得了立竿见影的效果，那种“原来如此简单”的恍然大悟感，是阅读高质量非虚构作品带给读者的最大回报。而且，它不只是停留在理论层面，书中穿插了大量详实的案例分析，这些案例的选取都极具代表性，覆盖了不同行业和不同情境，这使得读者可以根据自身情况找到对应的参照点。很多其他同类书籍往往停留在“是什么”的层面，而这本书更专注于“怎么做”以及“为什么有效”，这种务实的态度，让它真正成为了我书架上那本会经常被翻阅的“工具书”，而不是束之高阁的装饰品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的探讨深度远超出了我的预期，它成功地在广度和深度之间找到了一个完美的平衡点。起初以为这只是本入门读物，但深入阅读后发现，作者对核心议题的剖析是极其深刻且富有批判性的。他没有满足于提供表层的“标准答案”，而是勇敢地触及了那些更复杂、更具争议性的灰色地带，并邀请读者一同去进行更深层次的思辨。这种鼓励独立思考的姿态，让我感受到了作者对读者的尊重。在某些关键论点上，我甚至需要停下来反复阅读几遍，咀嚼其中蕴含的复杂含义，这是一种非常积极的智力挑战。最终，它提供的不是一个结论，而是一套更成熟、更包容的世界观模型，让我对所处的世界有了更全面、更具穿透力的理解，真正达到了“读万卷书，胜读万卷书”的境界，启发了我对未来更多领域进行探索的渴望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排展现了作者深厚的逻辑思维功底，层次感和递进关系处理得堪称教科书级别。它不像有些书籍那样杂乱无章，而是遵循着一个清晰、合理的脉络逐步深入。每一个章节都像是一个精心搭建的积木，上一层的知识为下一层的深入探讨提供了坚实的基础，过渡自然流畅，毫无突兀感。我特别欣赏作者在引入新概念时所采用的“锚定”技巧，总能巧妙地将新的知识点与读者已有的生活经验或常识进行关联，极大地降低了理解的门槛。读完全书，我感觉自己的认知体系被重新梳理和强化了一遍，那种清晰、条理分明的理解感，是在碎片化信息时代极为稀缺的宝贵体验。它不仅传授了知识，更重要的是教会了我一种系统思考和构建知识框架的方法论，这对我后续的自我学习和决策都将产生深远影响。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是视觉的享受，封面那柔和的莫兰迪色调，配上烫金的字体，拿在手里就感觉品味非凡。我特别喜欢它那种低饱和度的色彩，让人在快节奏的生活中感受到一种难得的心灵平静。内页的纸张选择也很有讲究，那种微微带着纹理的米白色纸张，使得即便是长时间阅读也不会让眼睛感到疲惫。更赞的是，它的排版布局堪称艺术品，字体的选择既古典又现代，行间距和页边距都拿捏得恰到好处，让每一页都像是一幅精心构图的画作。翻阅的过程中，我总忍不住去触摸那些细微的纹理，这本书本身就像是一件值得收藏的工艺品，而不是单纯的知识载体。这种对实体书制作的极致追求，在如今这个数字化的时代里，显得尤为珍贵和难得。它让我重新爱上了“拥有”一本实体书的仪式感，那种指尖划过纸张的触感，是任何电子屏幕都无法替代的美妙体验。每次把它放在书架上，它都能瞬间提升整个空间的格调，低调而奢华，完美地体现了“内容与形式并重”的理念。