9787500923176 柔力健身球 人民體育齣版社 薑桂萍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

薑桂萍 著

圖書標籤:

• 健身球
• 柔力球
• 康復訓練
• 運動康復
• 健身
• 保健
• 養生
• 人民體育齣版社
• 薑桂萍
• 運動健身

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500923176

商品編碼：29559009864

包裝：平裝

齣版時間：2002-10-01

基本信息

書名：柔力健身球

定價：18.00元

作者：薑桂萍

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2002-10-01

ISBN：9787500923176

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

內容提要

---

由於生活水平的提高，體力活動的減少，人到年齡腹部開始凸起，並由此開始肥胖。科學研究錶明，腹部的肥胖、腰圍的增粗與心腦血管等現代文明疾病的發病率成正比。柔力健身球操在塑身方麵有著獨特的作用。它可以在不同的平麵、運用不同的動作對腹部進行有效的鍛煉及按摩，從而起到腹部的作用。
由於長期伏案工作或端坐在電腦前而齣現的腰痛、背痛等局部過度疲勞現象，影響著現代人的生活質量。柔力健身球在緩解腰、背部疲勞方麵的效果獨特，通過依托球體對人的背部進行一係列有效的伸拉、按摩等鍛煉，可以幫助人體進行功能恢復。
除此之外，柔力健身球適宜於各種人群進行鍛煉，它既可以鍛煉身體的局部，也可以對人體進行全麵鍛煉，動作簡單易行，不需要特殊的場地，可以在傢中，也可以在辦公室、健身俱樂部等處進行，是一種方便、有效而有趣味的健身活動。
柔力健身球起源於瑞士，起初用於康復醫療，後流行於歐美，成為現今時尚的健身活動。它富有彈性，色澤明快，滾動自如，在您與球共舞的鍛煉中，將為您的健身活動帶來樂趣。
本書將嚮您介紹柔力健身球的健身功效和針對身體主要部位的鍛煉方法，還嚮您介紹適閤不同年齡特點的人鍛煉的成套動作。鍛煉方法以圖為主，易學易練。

目錄

---

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

《樂活身心：精選健身塑形教程》 內容簡介 在這本書中，我們將為您開啓一段探索健康與活力的旅程，為您提供一套全麵、科學且易於實踐的健身塑形指南。本書並非僅僅羅列枯燥的訓練動作，而是著力於傳達一種健康的生活理念，引導您在日常生活中融入運動的樂趣，從而達到身心和諧的理想狀態。我們深知，每個人都有獨特的身體狀況和健身目標，因此，本書力求涵蓋廣泛的健身需求，從基礎體能的提升到針對性的塑形訓練，再到身心放鬆的技巧，為您提供量身定製的解決方案。 第一章：開啓健身之旅——科學認知與目標設定 在正式開始任何健身計劃之前，充分的認知和明確的目標是成功的基石。本章將引導您深入瞭解身體的運作機製，認識到規律運動對於維持健康、提升生活品質的重要性。我們將探討不同年齡段、不同身體狀況人群在健身上的考量，並提供科學的自我評估方法，幫助您準確判斷自身的體能水平、是否存在潛在的健康風險。 更重要的是，本章將教授您如何設定切實可行且富有激勵性的健身目標。無論您是希望減去多餘的體重、增強肌肉力量、改善柔韌性，還是僅僅為瞭舒緩壓力、提升精神狀態，本書都將提供清晰的指導，幫助您將宏大的願景分解為可執行的短期和長期目標。我們將強調 SMART 原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在目標設定的應用，讓您的健身之路更加清晰、高效。 此外，本章還會涵蓋運動前熱身和運動後拉伸的重要性，以及如何選擇適閤自己的運動裝備，為您的健身旅程打下堅實的基礎，確保安全有效地進行每一次訓練。 第二章：夯實基礎——全身體能提升訓練 強健的體魄源於紮實的基礎體能。本章將為您呈現一係列旨在全麵提升身體各項基本素質的訓練方法。我們將從心肺功能的訓練入手，為您介紹如快走、慢跑、遊泳、騎行等有氧運動的選擇與技巧，以及如何根據自身情況製定心率區間和訓練強度，以達到最有效的燃脂和心血管健康效益。 隨後，我們將聚焦於力量訓練。本書將區分自重訓練、器械訓練和自由重量訓練的特點與優勢，並為您提供一套循序漸進的全身力量訓練計劃。您將學習到如何正確掌握深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤型動作，以及針對核心肌群、上肢和下肢的孤立性訓練。我們尤其強調動作的標準性，並配以清晰的圖示和文字說明，以最大程度地降低運動損傷的風險，並確保訓練效果。 柔韌性訓練在身體健康中扮演著不可或缺的角色。本章將引導您掌握靜態拉伸、動態拉伸以及一些基礎的瑜伽體式，以改善關節活動度，緩解肌肉緊張，預防運動損傷，並提升身體的協調性。我們將為您提供針對不同身體部位的拉伸方案，讓您在訓練之餘，也能嗬護好您的身體。 第三章：雕塑綫條——針對性塑形與減脂訓練 當您的基礎體能得到一定提升後，本章將為您帶來更具針對性的塑形與減脂訓練方案。我們將深入探討如何通過科學的訓練組閤，有效減少體脂，同時塑造緊緻、優美的身體綫條。 本書將為您提供不同部位的塑形訓練模塊，例如： 腹部核心強化： 針對腹直肌、腹斜肌、腹橫肌的訓練，包括仰臥起坐的變式、平闆支撐的進階、俄羅斯轉體等，旨在塑造平坦緊實的腹部，同時增強身體的穩定性和平衡性。 臀腿塑形： 重點訓練臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌等，通過深蹲、弓步、臀橋、硬拉的多種變式，以及器械輔助訓練，打造緊緻上翹的臀部和修長的腿部綫條。 手臂與肩部綫條： 訓練三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌，通過俯臥撐、啞鈴飛鳥、彎舉、臂屈伸等，塑造緊緻有力的手臂和流暢的肩部綫條。 背部與胸部塑形： 訓練背闊肌、斜方肌、胸大肌等，通過引體嚮上、劃船、俯臥撐、啞鈴臥推等，改善體態，增強上肢力量，並打造健康的胸背麯綫。 本書將詳細講解每個訓練動作的要領、組數、次數建議，以及訓練頻率的安排。我們還將介紹HIIT（高強度間歇訓練）等高效減脂訓練方法，幫助您在有限的時間內達到最佳的燃脂效果。同時，我們也將關注女性普遍關心的體態改善，例如改善圓肩駝背，塑造優美的頸部和肩部綫條。 第四章：身心閤一——放鬆、恢復與正念運動 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是身心的融閤。本章將引導您關注訓練後的恢復和放鬆，以及如何通過正念運動來提升整體的幸福感。 我們將詳細介紹各種有效的放鬆和恢復方法，包括： 運動後的靜態拉伸： 強調在訓練結束後對主要訓練肌群進行充分的拉伸，以緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復。 泡沫軸放鬆： 介紹泡沫軸在筋膜放鬆和肌肉釋放方麵的作用，以及如何針對不同部位使用泡沫軸進行自我按摩。 呼吸練習與冥想： 教您一些簡單易學的呼吸技巧和冥想方法，幫助您在運動後快速放鬆身心，緩解壓力，提升專注力。 充足的睡眠： 強調高質量睡眠對於身體恢復和運動效果的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。 此外，本章還將介紹一些將運動與正念相結閤的練習，例如： 慢跑中的正念： 如何在跑步過程中關注自己的呼吸、步伐和身體感受，將每一次跑步都變成一次內觀的體驗。 瑜伽與冥想： 結閤瑜伽體式的練習，引導您在身體舒展的同時，達到內心的平靜與寜靜。 行走中的正念： 即使是日常的行走，也可以通過有意識的覺察，將其轉化為一次輕鬆的冥想練習。 通過這些練習，您將學會更好地傾聽身體的聲音，更好地管理自己的情緒，從而達到一種更加平衡、和諧的身心狀態。 第五章：定製您的健身方案——個性化飲食與長期堅持 科學的飲食是健身效果的有力保障，而長期的堅持則是實現最終目標的秘訣。本章將為您提供個性化的飲食建議，並分享保持健身動力的實用策略。 在飲食方麵，我們將探討： 宏量營養素的平衡： 介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪在身體健康和運動錶現中的作用，以及如何根據您的健身目標（增肌、減脂、維持體重）來閤理分配它們的攝入比例。 微量營養素的重要性： 強調維生素、礦物質對於身體各項機能的重要性，並提供富含這些營養素的食物選擇。 閤理的水分補充： 講解運動前後和運動過程中飲水的重要性，以及如何根據運動強度和環境來調整飲水量。 健康的烹飪方式： 推薦蒸、煮、烤等低油烹飪方式，減少不必要的脂肪攝入。 避免常見飲食誤區： 揭示一些關於節食、代餐的常見誤區，引導您建立科學、可持續的飲食習慣。 在長期堅持方麵，我們將分享： 尋找運動夥伴： 運動夥伴的陪伴可以互相鼓勵，增加運動的樂趣，減少放棄的念頭。 多樣化運動項目： 避免一成不變的訓練，嘗試不同的運動項目，保持新鮮感和挑戰性。 記錄與反饋： 記錄您的訓練內容、身體變化和感受，通過數據來評估效果，及時調整計劃。 奬勵機製： 為自己設定小目標，並根據達成情況給予適當的奬勵，增強積極性。 應對平颱期： 講解如何識彆和剋服健身過程中的平颱期，保持持續進步。 將運動融入生活： 強調將運動視為生活的一部分，而非一種負擔，讓健身成為一種自然而然的習慣。 結語 《樂活身心：精選健身塑形教程》不僅僅是一本健身指導書，更是一位您在健康道路上的良師益友。我們希望通過本書，能夠點燃您對運動的熱情，賦予您科學的健身知識，陪伴您走嚮一個更加健康、自信、充滿活力的未來。請記住，每一次揮灑汗水，都是對生命最美好的投資。現在，就讓我們一起，開啓這段精彩的樂活身心之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的理論支撐部分處理得非常高明，它沒有陷入過度學術化的泥潭，也沒有完全淪為一本純粹的“圖解手冊”。作者巧妙地將傳統武術、現代運動科學以及中醫經絡理論進行瞭非常得體的融閤。在講解某個特定動作對身體部位的益處時，她往往會引用一些古典養生學的觀點來佐證，這使得整個健身過程不僅僅停留在塑形或增強體力的層麵，更賦予瞭一種由內而外的調養意味。這種跨學科的視角拓寬瞭我們對“健身”的理解，讓人在鍛煉身體的同時，也對自身的健康狀態有瞭更深層次的認知和尊重。對於那些不僅追求形體美，更注重內在平衡的讀者來說，這種深度解讀無疑是極具吸引力的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者在敘述動作要領時，展現齣瞭一種旁觀者難以企及的細膩和深度。她並沒有采用那種生硬的、命令式的口吻去指導讀者，而是更多地采用瞭一種循序漸進的引導方式，仿佛身邊有一位經驗豐富、耐心十足的教練在耳邊輕聲細語。特彆是對於那些初學者容易混淆的重心轉移和關節配閤，作者會用非常形象的比喻來解釋那些抽象的力學原理，比如將身體的協調比作流水行雲，將發力點比作水波的漣漪，一下子就讓原本晦澀難懂的部分變得清晰可感。更令人稱道的是，書中對不同體能水平讀者的適應性考慮得非常周全，針對性地給齣瞭初階、中階乃至高階的調整方案，確保瞭無論是剛開始接觸運動的新手，還是有一定基礎的愛好者，都能找到適閤自己的切入點和提升路徑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在讓人眼前一亮，封麵那種沉穩的墨綠色搭配著燙金的書名，透露齣一種專業又典雅的氣質。拿到手裏就能感覺到紙張的質感非常厚實，內頁的印刷清晰度和色彩還原度都相當高，即便是那些復雜的動作分解圖，每一個細節都能看得一清二楚，這一點對於學習健身動作來說太重要瞭。我尤其欣賞排版上的用心，文字和圖示的布局非常閤理，閱讀起來一點也不覺得擁擠或跳躍，即使是長時間翻閱，眼睛也不會感到疲勞。看得齣來齣版社在製作過程中投入瞭極大的精力和成本，這不僅僅是一本工具書，更像是一件值得收藏的藝術品。在如今很多書籍都追求快速、廉價印刷的時代，能有這樣一本注重細節和質感的齣版物，實屬難得。封底的簡介雖然簡短，但寥寥數語就勾勒齣瞭本書的價值所在，讓人對接下來的閱讀內容充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭不少時間去對比市麵上其他幾本同類主題的書籍，發現這本書最大的優勢在於它的係統性構建。它不是簡單地羅列瞭一堆孤立的動作和套路，而是構建瞭一個完整的、邏輯嚴密的健身體係。從基礎的呼吸調整、柔韌性預備訓練開始，逐步過渡到核心的球體控製技巧，再到最終的全套路演練，整個學習路徑的設計邏輯性極強，每一步的銜接都像是精密的齒輪咬閤，環環相扣。這種結構設計極大地降低瞭學習的認知負荷，讓讀者能夠清晰地看到自己所處的階段和下一步的目標，極大地增強瞭持續學習的動力和成就感。那種感覺就像是拿到瞭一份詳盡的、經過時間檢驗的“修煉地圖”，而不是一堆零散的“武功秘籍”。

評分☆☆☆☆☆

從實操層麵上講，這本書的實戰指導價值無可替代。書中的每一個示範動作，都配有多個角度的拍攝截圖，光綫和角度的選擇都是為瞭最大程度地突齣關鍵的發力點和身體姿態。特彆是那些涉及身體鏇轉和平衡控製的復雜動作，作者特意用箭頭和虛綫的方式標注瞭運動軌跡和受力方嚮，這種可視化處理比單純的文字描述要高效得多。我嘗試著按照書中的步驟進行練習，即便是在沒有專業器械輔助的情況下，也能清晰地感受到動作的準確性。更讓我欣慰的是，書中對於常見錯誤動作和可能導緻的身體不適都有明確的警示和糾正方法，這種高度的責任感和對讀者安全的重視，讓人在跟隨練習時感到無比安心和信賴。